Wohl (fast) jeder Läufer hatte schon Probleme mit ihnen und jeder hat schon über sie gesprochen:

Die Adduktoren!

Aber welche Funktion haben die Adduktoren bei uns Läufern überhaupt? Wie lassen sich Probleme mit den Adduktoren ganz einfach und effektiv vorbeugen? Was tun, wenn es doch Beschwerden oder Verletzungen im Bereich der Adduktoren gibt?

Die Adduktoren: Ohne sie läuft beim Laufen gar nichts

Die Adduktoren haben maßgeblichen Anteil daran, dass der Mensch überhaupt aufrecht und auch sportlich laufen kann: Durch die Adduktoren werden die Oberschenkel beim Laufen an den Rumpf gezogen, was überhaupt erst ein Vorankommen ermöglicht.

Außerdem sorgen die Adduktoren beim Joggen für die Stabilisierung von Becken und Beinachse und sichern zudem noch die Führung der Kniegelenke. Wem das zu theoretisch klingt: Die Adduktoren sind für uns verdammt wichtig!

Was tun bei Schmerzen in den Adduktoren?

Umso ärgerlicher, wenn ein Läufer von Problemen in den Adduktoren heimgesucht wird: Denn diese Schmerzen in der Leistengegend sind nicht nur sehr unangenehm, sie können auch oftmals eine – im schlimmsten Falle auch längere Trainingspause – nach sich ziehen.

Daher solltest Du bei auftretenden Schmerzen in den Adduktoren das Lauftraining lieber einmal zu früh als zu spät abbrechen. Und möglichst herausfinden, was die Ursache für Deine Leisten- bzw. Adduktorenschmerzen ist.

Mögliche Ursachen für Probleme und Schmerzen im Adduktorenbereich

Einer der häufigsten Ursachen für Probleme in diesem Bereich sind Zerrungen der Adduktoren. Ebenso wie bei einer Entzündung der Sehnen in der Schambeinregion oder bei bestehenden Verspannungen im Bereich der Adduktoren, treten hierbei lästige Leistenschmerzen auf, die einem die Lust am Lauftraining nehmen. Und das ist auch gut so, denn auch mit diesen (vergleichsweise harmlosen) Verletzungen der Adduktoren ist auf jeden Fall eine ggf. mehrtägige Trainingspause angesagt.

Ein Warnzeichen, das Du nicht ignorieren solltest!

Auch wenn viele Sportler – und insbesondere wir Läufer – Beschwerden in der Leistengegend und im Bereich der Adduktoren gerne mal ignorieren oder verharmlosen („Ein Ironman kennt kein Schmerz!?“), sollten gerade wiederkehrende Probleme als Warnzeichen für möglicherweise schwerwiegendere Verletzungen oder Erkrankungen verstanden werden:

  • Leistenbrüche
  • Hüftgelenkserkrankungen oder Reizungen des Hüftlendenmuskels
  • Stressfrakturen
  • Entzündungen der Prostata oder der Harnwege
  • Tumore
  • Blockaden der Lendenwirbelsäulen-Gelenke
  • Durchblutungsstörungen der Beckenschlagader
  • Störungen im Darmbein-Kreuzbein-Gelenk (Iliosacralgelenk)

Leiste und Adduktoren: Das sind die typischen Läufer-Beschwerden

Viele der typischen Adduktorenverletzungen (wie z.B. Zerrungen) haben aber einen durch bestimmte Trainingsmethoden „selbst verschuldeten“ Grund und lassen sich daher relativ einfach vermeiden: Besonders Adduktorenzerrungen entstehen zumeist durch intensive Einheiten ohne ausreichende Aufwärmphasen oder einfach durch Überlastungen in Training oder Wettkampf. Aber auch andere Ursachen – wie Beinachsenfehlstellungen, Dysbalancen in der Lendenwirbelsäule oder Adduktorenverkürzungen – können zu schmerzhaften und oft leider auch chronischen Beschwerden in diesem Bereich führen.

Mit diesen Tipps kannst Du Adduktorenbeschwerden effektiv vorbeugen

Ganz klar: Die häufigste Ursache von Schmerzen und Problemen im Bereich der Adduktoren ist bei Läufern und anderen Ausdauerathleten ist die sportliche Überlastung. Daher gilt auch bei dieser Art der Verletzungsprophylaxe: Besonders Anfänger sollten ihr Laufpensum nicht abrupt, sondern kontinuierlich und langsam steigern.

Das gilt natürlich auch für Läufer, die ihr Trainingspensum, die Intensität oder die anvisierte Wettkampf-Distanz erhöhen wollen. Und auch die Adduktoren werden es Dir in Form einer schmerzfreien Funktionalität danken, wenn Du unsere Tipps für Deine effektive (und leistungssteigernde!) Erholung und Regeneration befolgst.

Ein weiterer Grund für intensives Aufwärmen

Auch wenn viele uns ein 15- bis 20-minütiges, intensives Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Lauftraining als lästig empfinden: Wer jemals unter Adduktorenbeschwerden oder auch „nur“ einer Adduktorenzerrung gelitten hat kann bestätigen, dass dies wesentlich lästiger ist als das Warmmachen vor dem Training. Noch besser: Sorge einfach mit neuen Übungen und Inhalten dafür, dass Dein Aufwärmprogramm richtig Spaß macht.

Gezielte Übungen für schmerzfreie Adduktoren

Obwohl sie besonders für uns Läufer sehr wichtig sind, werden die Adduktoren im Training noch immer sehr stiefmütterlich behandelt. Neben den gezielten Geräten in Fitnessstudios sowie spezifische Übungen im Kabel- und Schlingentraining lassen sich die Adduktoren (und natürlich auch deren „Gegenspieler“ Abduktoren) einfach ohne Hilfsmittel stärken.

So einfach lassen sich die Adduktoren stärken und trainieren

So gibt es zahlreiche aus dem Yoga entlehnte Dehnübungen oder andere einfache, aber effektive Übungen: Auf einem festen Untergrund breitbeinig hinstellen. Das Becken nach vorne schieben und in Dehnung für einige Sekunden halten. Aus dieser Position nach vorne beugen. Dabei die Hände zum Boden strecken und erneut halten.

Was tun, wenn die Adduktoren Probleme und Schmerzen bereiten?

Wer seine Adduktoren regelmäßig trainiert, sein Trainingspensum nicht überreizt und sich zudem richtig aufwärmt, der sollte also von Problemen mit den Adduktoren weitestgehend verschont bleiben. Für die von Adduktoren-Problemen Betroffenen gilt: Gerade bei sehr starken, häufigen oder gar chronischen Schmerzen ist das Aufsuchen eines Arztes unerlässlich. Denn nur ein Fachmann wird die wahren Ursachen – und somit auch die Lösung der Adduktoren-Beschwerden – herausfinden können.

Allgemein gilt für die Therapie einer Adduktorenzerrung oder bei akuten Leistenschmerzen, die durch verspannte oder entzündete Adduktoren ausgelöst werden: Unbedingt eine ein- oder zweiwöchige Laufpause einlegen. Und auch auf andere Sportarten oder Trainingsformen verzichten, die diesen Bereich beanspruchen.

Die besten Heilmittel bei Beschwerden der Adduktoren und Leisten

Eine deutliche Linderung oder gar Heilung der Beschwerden lässt sich zudem oft auch durch Fango, Wärmebandagen, Bestrahlung oder durch die Verwendung von Pferdesalbe erzielen. Ebenfalls empfehlenswert sind Friktions- oder Tiefengewebemassagen der Muskelansätze. Bei starken Adduktorenschmerzen werden von Ärzten oft Injektionsbehandlungen mit Cortison verschrieben.

Spezielle Laufschuhe für spezielle Probleme

Adduktoren-Probleme, die z.B. durch Körperfehlstellungen verursacht werden, lassen sich oft auch durch eine orthopädische Korrektur der Laufschuhe oder durch spezielle Einlagen lindern oder vorab vorbeugen. Und falls Du in der Vergangenheit bereits Probleme in diesem Bereich hattest, sollten Adduktoren-Dehnübungen sowie ein gezieltes Abduktoren- und Adduktoren-Training für Dich so selbstverständlich sein wie das tägliche Zähneputzen.

Wie sieht es mit Deiner Leistengegend aus?

Besser ist es natürlich, wenn es gar nicht erst soweit kommt. Deshalb sind wir gespannt auf Deine Tipps, Trainingsmethoden oder Vorbeugemaßnahmen in den Kommentaren, mit denen Du Probleme der Adduktoren durch das Laufen verhinderst. Oder hast bzw. hattest auch Du Probleme?

Bild Fotolia © Lars Zahner


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