Was ist der Cooper-Test? Dieser Test (fälschlicherweise oft als Kupa Test geschrieben) ist ein beliebter Ausdauertest, der in den 70er Jahren vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt wurde. Angewendet wird er oft im Sportunterricht in der Schule oder als ein Kriterium bei Aufnahmeprüfungen von Polizei und Militär.

Cooper Test – Durchführung und Tipps

Im Grunde handelt es sich bei diesem Test um einen 12 minütigen Dauerlauf. Anhand der in diesem Zeitraum zurückgelegten Strecke wird die maximale Sauerstoffaufnahme und somit das Fitnesslevel der Teilnehmer geschätzt.

Wichtig ist, dass der Cooper Test unter kontrollierten Bedingungen durchgeführt wird, damit die Ergebnisse vergleichbar bleiben. So sollte die Außentemperatur 20 – 25 °C und die Luftfeuchtigkeit maximal 70% betragen und gelaufen wird idealerweise auf einer Kunststoffbahn. Wichtig ist auch, dass die Teilnehmer körperlich gesund sind, da der Körper in den 12 Minuten stark belastet wird.

Der Test ist körperlich sehr anstrengend, oft wird von den Teilnehmern auch die Laktatschwelle (beziehungsweise die anaerobe Schwelle) erreicht. Sprich: Der Körper bildet immer mehr Laktat, so dass die Muskeln keinen Sauerstoff mehr bekommen, was früher oder später dazu führt, dass die Muskelaktivität gehemmt wird.

Je höher die anaeroben Schwelle des Teilnehmers, desto besser ihr Ergebniss beim Cooper-Test, da sie hohe Geschwindigkeit längere Zeit ohne Muskelversagen durchlaufen können.

Vermutlich stellst du dir nun die Frage, welche Werte du bei diesem Asudauertest realistischerweise erzielen kannst?

Falls du jemand bist, der regelmäßig seine Laufschuuhe schnürrt, solltest du durchaus in der Lage sein den Test mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12 bis 16 km/h zu absolvieren, womit du 2,4 bis 3,2 Kilometer weit laufen könntest: Dieses Ergebniss würde auf ein gutes Fitnesslevel schließen lassen.

In dieser Tabelle siehst du, welche Reichweite du mit der jeweiligen Durchschnittsgeschwindigkeit erlaufen würdest.

Geschwindigkeit Reichweite
20 km/h 4
19 km/h 3,8
18 km/h 3,6
17 km/h 3,4
16 km/h 3,2
15 km/h 3
14 km/h 2,8
13 km/h 2,6
12 km/h 2,4
11 km/h 2,2
10 km/h 2

Cooper Test – Punktetabelle

Wie gut dein Fitnesslevel laut des Cooper-Tests ist, kannst du anhand dieser Tabelle sehen:

Alter  Geschlecht Sehr gut Gut Durchschnitt Schlecht Sehr schlecht
13-14 M >2700 m 2400 – 2700 m 2200 – 2399 m 2100 – 2199 m 2100 m
W 2000 m 1900 – 2000 m 1600 – 1899 m 1500 – 1599 m <1500 m
15-16 M >2800 m 2500 – 2800 m 2300 – 2499 m 2200 – 2299 m <2200 m
W >2100 m 2000 – 2100 m 1700 – 1999 m 1600 – 1699 m <1600 m
17-20 M >3000 m 2700 – 3000 m 2500 – 2699 m 2300 – 2499 m <2300 m
W >2300 m 2100 – 2300 m 1800 – 2099 m 1700 – 1799 m <1700 m
20-29 M >2800 m 2400 – 2800 m 2200 – 2399 m 1600 – 2199 m <1600 m
W >2700 m 2200 – 2700 m 1800 – 2199 m 1500 – 1799 m <1500 m
30-39 M >2700 m 2300 – 2700 m 1900 – 2299 m 1500 – 1899 m <1500 m
W >2500 m 2000 – 2500 m 1700 – 1999 m 1400 – 1699 m <1400 m
40-49 M >2500 m 2100 – 2500 m 1700 – 2099 m 1400 – 1699 m <1400 m
W >2300 m 1900 – 2300 m 1500 – 1899 m 1200 – 1499 m <1200 m
50+ M >2400 m 2000 – 2400 m 1600 – 1999 m 1300 – 1599 m <1300 m
W >2200 m 1700 – 2200 m 1400 – 1699 m 1100 – 1399 m <1100 m

Cooper Test – Weltrekord

Was ist der beste Wert, der jemals bei einem Cooper Test erreicht wurde?

Zum Weltrekord gibt es leider keinen genauen Wert. Wir wissen jedoch, dass der Weltrekord über 5000 Meter bei 12:37,35 Minuten liegt. Diese Zeit wurde von Kenenisa Bekele erzielt. Bekele hätte beim Cooper-Test also ungefähr 4750 Meter erreicht.

Cooper Test – Training & Vorbereitung

Insbesondere wenn du den Cooper-Test im Rahmen einer Aufnahmeprüfung (Zum Beispiel für Polizei oder Bundeswehr) absolvieren musst, wirst du dich natürlich so gut wie möglich vorbereiten wollen, um deine bestmögliches Leistung zu erbringen.

Welches Training ergibt in der Vorbereitung Sinn?

Wichtig ist es, deine Laktatschwelle nach oben zu verschieben. Je höher diese liegt, desto länger kannst du mit hoher Geschwindigkeit laufen. Trainierst du immer weit unterhalb der Laktatschwelle, zum Beispiel weil du im gemächlichen Tempo joggen gehst, wirst du deine Leistung beim Cooper-Test niemals verbessern.

Optimal ist es hingegen, während des Trainings möglichst knapp unter der Laktatschwelle zu laufen. Diese Schwelle liegt normalerweise bei 90 bis 94% deiner maximalen Pulsfrequenz. Bedenke, dass du für diese Art von Training schon eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut haben solltest.

Auch Höhentraining kann deine Laktatschwelle erhöhen, da dein Körper aufgrund der dünnen Luft rasch lernt, deine Muskeln effizienter mit Sauerstoff zu versorgen.

Mehr zum Thema findest du in diesem Beitrag:

Kondition aufbauen: Was musst du beachten?

Kritik am Cooper Test

Obwohl der Cooper-Test oft verwendet wird, ist er in den letzten Jahren immer öfters ins Kreuzfeuer der Kritik geraten. Sicherlich nicht zu unrecht.

Problematisch ist, dass die Ausdauer nur bedingt getestet werden kann, da diese sehr komplex ist. Die Ergebnisse können sehr variieren, je nach dem über welche Lauftechnik der Teilnehmer verfügt und wie die Strecke taktisch eingeteilt wurde.

Wer am Anfang des Tests zu schnell läuft, wird schon nach wenigen Minuten nicht mehr laufen können und ein sehr schlechtes Ergebniss erzielen. In diesem Fall ist der Cooper-Test aber eher ein Indikator dafür, wie gut man sich die Strecke einteilen kann.

Der Cooper Test misst sogesehen nicht nur die Ausdauer, sondern auch die sportliche Intelligenz der Teilnehmer.


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