Eiweiß ist auch für Läufer unerlässlich. Doch viele Sportler mögen die Eiweißshakes nicht, die im Handel angeboten werden. Pulver in Wasser oder Milch auflösen – damit kann sich nicht jeder anfreunden. Zum Glück gibt es Alternativen, wie den selbst gemixten Eiweißshakes, den du dir sehr einfach selber mixen kanst.

Das Grundrezept für den selbst gemachten Shake

Zum Mixen braucht es lediglich die Zutaten und einen Standmixer. Auch ein Stabmixer ist möglich, mit ihm bist du jedoch nicht so flexibel wie mit einem Standmixer.

Die Basis für solch einen Shake ist immer die Gleiche. Es bedarf die drei Grundnahrungskomponenten, um sich einen Eiweißshake zu mixen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

    • Das Eiweiß kann aus Quark oder Hüttenkäse bestehen (etwa 250 Gramm).
    • Die Kohlenhydrate können Haferflocken oder kohlenhydratreiches Obst wie Bananen sein. Davon sollten etwa 100 Gramm dem Shake hinzugefügt werden.
    • Die Fette können mittels Olivenöl, Nüssen oder Samen hinzugefügt werden – hier etwa zwei Esslöffel davon. Fertig ist der Grundshake. Wer es noch proteinlastiger möchte, kann die Mengen selbstverständlich variieren und abends evtl. die Kohlenhydrate reduzieren. Ein paar gute Fette in Form von Chia Samen oder Ähnlichem sollten aber nicht fehlen.

Damit der Shake auch den individuellen Geschmack entspricht, können nun nach Belieben Aromen hinzugefügt werden. Mittels Obst, Honig oder sogar Gewürzendieses Grundrezept kann verfeinert oder abgewandelt werden, egal ob Schokogeschmack, fruchtige Note oder pikante Varianten. Die Konsistenz kann je nach Vorliebe auch mit Milch oder Wasser angepasst werden.

Übrigens: Ein selbst gemachter Eiweißshake hält sich gut und gerne auch einen Tag im Kühlschrank. Also wenn es schmeckt – warum nicht gleich zwei Portionen mixen?

Die Vorteile des eigenen Eiweißshakes

Ein selbst gemachter Eiweißshake schmeckt nicht nur den meisten am besten, er gibt auch die nötige Energie für ein intensives Training. Nach der Sporteinheit hilft er den Muskeln, sich zu regenerieren. Die Dauer der Heilung kleiner Muskelverletzungen verkürzt sich ebenfalls erheblich.

Das kann natürlich alles auch mit den Fertigprodukten erreicht werden. Aber durch selbstgemachte Shakes hat man Kaloriendichte voll unter Kontrolle und kann bei Bedarf eine hohe Energiemenge allein durch den Post Workout Shake aufnehmen.

Hier sind meist rund 300 bis 800 Kilokalorien enthalten. Je flüssiger, desto schneller kommt ein Sättigungsgefühl auf. Das hemmt auf natürlichem Wege Mechanismen, die zu Heißhungerattacken führen. Auch weiß der Sportler bei dem selbst gemixten Shake besser denn je, welche Zutaten sich in seinem Drink verstecken. Hier gibt es keine unliebsamen Überraschungen.

Der Shake ist ebenso schnell gemacht und kann auch vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das spart zudem auch Zeit, beispielsweise nach dem Training. Ob ein selbst gemachter Eiweißshake günstiger als gekaufte Produkte ist, hängt stark von den Zutaten und dem Vergleichsprodukt beim Eiweißpulver ab. Magerquark ist z.B. eine sehr günstige Zutat und die Preise der Supplemente variieren enorm.

Zutatenideen für den ratlosen Sportler

Keine Idee, welche Geschmacksrichtung der Eiweißshake haben soll? Die bisherigen Mischungen langweilen? Dann folgen hier für alle Betroffene noch einige Zutatenideen, auf die nicht jeder sofort kommt.

  • Schon mal Kakaopulver ausprobiert? Es bringt nicht nur eine schokoladige Geschmacksnote in den Shake, sondern auch Vitamine und Nährstoffe. Ebenso ist hier viel Eiweiß enthalten. Allerdings sollte natürliches Kakaopulver verwendet werden, denn industriell aufbereitete Varianten enthalten zu viel Zucker!
  • Wie wäre es mit Gemüse? Auch Kohl, Spinat, Karotten, Gurken und Rote Beete eignen sich hervorragend, um in einem Eiweißshake verarbeitet zu werden. Sie bringen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe mit. Als Textur eigenen sich hervorragend Erdnussmus oder Mandelmus.
  • Auch das gesamte Gewürzregal steht beim Shake mixen zur Verfügung: Zimt und Vanille sind vor allem an winterlichen Tagen sehr beliebt, Ingwer kann frisch in den Shake gerieben werden und bringt die Extra-Portion Vitamin C. Hier gilt: Erlaubt ist, was schmeckt. Aber Vorsicht: Bei vielen Gewürzen aber vor allem bei Honig oder Ahornsirup heißt es, nicht mehr als einen halben Teelöffel davon zu verwenden. Sonst wird zu viel Zucker in den selbst gemachten Shake gemixt.