Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Marathonvorbereitung. In diesem Artikel gebe ich dir wertvolle Ernährungs-Tipps für alle Phasen der Vorbereitungszeit.

Die beste Marathon-Ernährung? Dein Guide zur Ernährung in der Marathonvorbereitung.

Schon die Vorbereitung auf einen Marathon ist eine ziemliche Strapaze für den Körper. Das Trainingspensum sollte im Durchschnitt 3-4 Läufe pro Woche beinhalten und um den Marathonlauf absolvieren zu können, solltest du während des Trainings Laufstrecken von mindestens 30 Kilometer durchlaufen können. Wichtig ist, dass sich der angehende Marathonläufer schon in den Monaten des Trainings Gedanken über die richtige Ernährung macht und sich nicht erst vor dem Renntag mit Kohlenhydraten (Carboloading) vollstopft.

Ernährung vor dem Marathon

Sportlern und besonders Langstreckenläufern wird empfohlen, ungefähr 2/3 der von ihnen zu sich genommen Nahrung, durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

Die Verteilung sollte ungefähr folgendermaßen ausschauen:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Eiweiß

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unter anderem Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis,  Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

Abstand solltest du vor leicht resorbierbaren Kohlenhydraten halten. Diese sind unter anderem in Süßigkeiten, Limonaden oder Weißbrot enthalten. Diese haben zwar den Vorteil, dass sie dem Körper schnell Energie liefern können, da sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt der Blutzuckerspiegel jedoch schnell wieder ab – das typische Heißhungergefühl ist die Folge.

Wichtig ist, dass dem Körper genügend Kalorien zugeführt werden. Eine Unterversorgung wirkt leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden.

[lightgrey_box] Für mehr Ernährungstipps speziell zum Thema Abnehmen empfehle ich dir übrigens das Interview mit der Fitnessexpertin Veronica Gerritzen und unsere Buchempfehlungen im Bereich Abnehmen, Laufen und Ernährung. [/lightgrey_box]

Ernährung in den Tagen vor dem Marathon – Carboloading

Viele Sportler versuchen durch Carboloading – der exzessiven Zunahme an Kohlenhydraten – in den Tagen vor dem Rennen, Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in den Muskeln aufzubauen.  (Der Glykogenspeicher des menschlichen Körpers bezeichnet die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate in den Zellen verschiedener Organe).

Carboloading – Ist es sinnvoll?

Ernährung für Marathon: Nudeln

Pasta ist eine klassische Carboloading-Speise

Vereinfacht gesagt sind Glykogen der Treibstoff für die Muskeln. Das Problem ist, dass die Glykogen-Tanks des menschlichen Körpers relativ schnell erschöpft sind – ein Sportler kann etwa 500 Gramm Glykogen speichern. Ist der Glykogentank geleert muss der Körper damit Anfangen die Fettvorräte des Körpers anzuzapfen. Das ist für den Körper jedoch eine viel höhere Belastung, außerdem wird dazu ein höherer Sauerstoffbedarf benötigt. Im Marathon tritt dieses Phänomen bei vielen Läufern nach Kilometer 30 auf. Umgangssprachlich wird dieser Leistungseinbruch „Mann mit dem Hammer“ genannt. Symptome sind zum Beispiel Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen, eine erhöhte Körpertemperatur,  Müdigkeit und Schwindel.

Um diesen Symptomen Vorzubeugen ist Carboloading sinnvoll. Oft wird das Carboloading am Tag vor dem Marathon mit einer Pastaparty zelebriert. Was du dabei beachten musst, erfährst du in diesem Artikel: Pasta-Party vor dem Marathon

Carboloading-Anleitung. Wie funktioniert es?

Ganz einfach. Erhöhe in den Tagen vor dem Marathonlauf  den Kohlenhydratanteil in deinen Speisen auf 70%. Wichtig ist, dass du in dieser Phase nicht mehr oder nur noch leicht trainierst. Lanstreckenläufe sind nun tabu. Es kann sein, dass du in dieser Phase ein wenig zunehmen wirst, solange es sich hierbei aber nicht um Körperfett handelt, solltest du dir keine Sorgen machen.

Die Ernährung am Marathontag

Versuche am Marathontag ca 4-5 Stunden vor dem Lauf aufzustehen. Falls dir das schwerfallen sollte, versuche deinen Körper schon in den Tagen davor an das frühe Aufstehen zu gewöhnen.

Manche Läufer schwören am Renntag  auf leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie dem Maca-Extrakt. Ob dieses Extrakt wirklich eine Wirkung hat, oder bloß als Placebo wirkt, ist derzeit noch Gegenstand von Untersuchungen. Mehr Infos dazu erfährst du bei den Experten von naturinstitut.info.

Gönne dir ein leicht verdauliches, bekömmliches Frühstück. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca. 800 Kalorien).

Toast, Bananen, Sportgetränke, Nudeln oder Reis  sind ausgezeichnete Mahlzeiten vor dem Rennen. Viel Trinken ist ebenfalls wichtig – der Urin sollte hell sein – aber man sollte auch nicht übertreiben, denn sonst kommt es während des Rennens zu unnötigen Pinkelpausen. Es ist meiner Meinung nach sinnvoller während des Rennens zu trinken. Normalerweise sollte es genügend Versorgungsstationen geben. Wenn er dich beim Marathonlaufen nicht stört, kannst du dir auch einen Trinkgürtel mitnehmen.


Ein Trinkgürtel kann eine sinnvolle Anschaffung sein. Teste aber in der Marathonvorbereitung unbedingt, ob er dich beim Laufen stört oder nicht.

Mehrere Exemplare findest du auf Amazon.

Ernährung beim Marathon

Es ist wichtig die Verpflegungsstationen zu nutzen. Energieriegeln und Bananen liefern dem Körper wertvolle Kohlenhydrate nach. Und vor allem: Viel trinken. Ob Wasser oder isotonische Sportgetränke ist grundsätzlich Geschmackssache. Isotonische Getränke haben jedoch den Vorteil, dass sie dem Körper neben der Flüssigkeit auch Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuführen.


Powergels und Energieriegel sowie isotonische Getränke können deine Leistung während des Rennens verbessern.

Ernährung nach dem Marathon

Der Marathon-Ernährungsplan hört nicht nach der Ziellinie auf. Hat man es schlussendlich ins Ziel geschafft, ist es ratsam, ähnliche Speisen wie vor dem Marathon zu essen um die leeren Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder aufzufüllen: Also leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis oder Bananen. Fett und Alkohol verzögern die Regeneration. Während des Marathonlaufs wird der Magen nur mit wenig Blut versorgt. Das Verdauungssystem funktioniert deshalb weniger gut. Daher ist es ratsam, keine großen Mahlzeiten zu essen, sondern eher kleine Portionen zu sich zu nehmen.

Weitere Tipps für die richtige Marathon-Ernährung www.vienna-marathon.com

Falls du auf der Suche nach guten Büchern zu den Themen Abnehmen und gesunde Ernährung bist, empfehlen wir dir den folgenden Artikel: Bücher zum Thema Abnehmen gesucht? 7 Top-Empfehlungen.

Ein sehr cooles Online-Coaching von Veronica Gerritzen stelle ich dir in diesem Artikel vor: Schaffst du es zur Bikinifigur?

Fotoquellen: © marucyan – Fotolia.com, © naypong – Fotolia.com


Die Suche nach dem perfekten Laufgürtel

Laufgürtel gibt es viele, doch uns von Marathon-Vorbereitung konnte keiner der bestehenden Laufgürtel 100% zufrieden stellen. Wir waren auf der Suche nach einem Produkt, das die folgenden Punkte erfüllte:

  • Geringes Gewicht
  • Platz für alle gängigen Smartphones (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy)
  • Mehrere separate Taschen für die getrennte Aufbewahrung von Schlüssel und Handy
  • Wasserabweisendes Material

Was macht man, wenn man sein Traumprodukt nicht finden kann? Man entwickelt es selbst!

So enstand unser PREMIUM Laufgürtel ESPORTISTA:

Der Laufgürtel ESPORTISTA verfügt über 3 verschiedene Taschen. Das geräumige Hauptfach hat Platz für große 6 Zoll Smartphones. Alle gängigen Modelle (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy) haben Platz.

Damit das Display des Handys nicht beschädigt wird, kannst du Münzen und Schlüsseln in einer separaten Tasche aufbewahren.

Natürlich ist unser Laufgürtel auch ein Sportgürtel. Sprich: Du kannst ihn für viele andere Sportarten wie Yoga, Radfahren, Skifahren, Workouts im Fitnessstudio, Wandern etc. verwenden oder auf Reisen als Reisebauchtasche einsetzen.

Der Laufgürtel ist wasserabweisend, da er aus Neopren besteht – Schweiß und Regen werden abgeblockt. Dadurch kannst du mit dem Laufgürtel ESPORTISTA bei jedem Wetter unterwegs sein.

Musik beim Sport motiviert. Daher verfügt der Laufgürtel über eine Kopfhöreröffnung für Musikfreunde. Dank der Kopfhöreröffnung kannst du deine Kopfhörer unproblematisch mit dem Smartphone in der Haupttasche verbinden.

Den Laufgürtel kannst du vollkommen unproblematisch testen. Solltest du mit dem Produkt nicht zufrieden sein, musst du keine Angst um dein Geld haben, Wir bieten dir nämlich eine stressfreie Geld-Zurück-Garantie für 365 Tage an.

Mehr Infos über unseren Laufgürtel Esportista auf Amazon.de

button-Amazon-Detail