Was soll man vor und nach dem Lauf-Training essen?

Wenn du Erfolg in deiner Marathon-Vorbereitung haben willst, musst du nicht nur viel trainieren, sondern auch auf deine Ernährung achten. Wir haben in einem älteren Artikel schon festgestellt, dass die ideale Ernährung eines Langstreckenläufers ungefähr aus den folgenden Komponenten bestehen sollte:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Eiweiß

Sich richtig zu ernähren, ist für viele Hobbysportler schon anstrengend. Böse Versuchungen lauern ja bekanntlich in jedem Supermarktregal. Wie wichtig ist es jedoch, wann die Nahrung eingenommen wird? Ist es besser vor dem Sport zu essen, oder solltest du die Nahrungszufuhr nach dem Training durchführen?

Was essen vor dem Sport?

Es versteht sich von selbst, dass du vor dem Training nicht allzuviel essen solltest. Normalerweise wird empfohlen die letzte Hauptmahlzeit 3 Stunden vor einer Trainingseinheit einzunehmen. Wer am Morgen trainiert, sollte das jedoch nicht mit leerem Magen tun. Ein knurrender Magen beim Laufen verhindert Höchstleistungen, erhöht dein Verletzungsrisiko und führt dazu, dass Muskeln abgebaut werden.

Besser ist es deshalb, kleine und leicht Mahlzeiten mit ca 100 bis 200 Kalorien einzunehmen. Das können zum Beispiel Bananen, Yoghurt mit Früchten oder ein paar Scheiben Vollkornbrot sein.

Trainierst du untertags und hast du schon gegessen, musst du vor dem Training nicht unbedingt etwas zu dir nehmen. Dein Körper sollte genügend Reserven für bis zu 2 Stunden Training haben.

Wichtiger ist es, ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, aber auch mit der Flüssigkeitsaufnahme solltest du es nicht übertreiben.

Was essen nach dem Sport?

Um abzunehmen, fasten viele Leute nach einer Trainingseinheit. Das ist jedoch unnötig:

Einerseits geht der sogenannte Nachbrenneffekt trotz Nahrungsaufnahme nicht verloren. Oft wird nämlich behauptet, dass man mehr Fett verbrennt, wenn man direkt nach einer Belastung keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das ist jedoch einer von vielen falschen Ernährungsmythen.

Andererseits benötigt der Körper zur Regeneration Nährstoffe. Die richtige Post-Workout-Mahlzeit hilft dir somit dabei, schneller zu regenerieren.

Idealerweise nimmst du in der ersten halben Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Diese sollte leicht verdaulich sein, weshalb oft empfohlen wird, dass du flüssige Nährstoffbooster wie Smoothies oder Shakes einnimmst. Ideal sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie z. B. Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen.

Experten empfehlen außerdem, dass du nach dem Training circa 50% der Kalorienmenge zu dir nimmst, die du verbrannt hast. Bei 500 verbrannten Kalorien solltest du daher 250 Kalorien einnehmen.

Grundsätzlich kann man als Hobbysportler aber auch auf das Bauchgefühl achten. Wir sind ja bekanntlich selbst keine Fans von einer übertriebenen Kalorienzählerei. 😉


Die Suche nach dem perfekten Laufgürtel

Laufgürtel gibt es viele, doch uns von Marathon-Vorbereitung konnte keiner der bestehenden Laufgürtel 100% zufrieden stellen. Wir waren auf der Suche nach einem Produkt, das die folgenden Punkte erfüllte:

  • Geringes Gewicht
  • Platz für alle gängigen Smartphones (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy)
  • Mehrere separate Taschen für die getrennte Aufbewahrung von Schlüssel und Handy
  • Wasserabweisendes Material

Was macht man, wenn man sein Traumprodukt nicht finden kann? Man entwickelt es selbst!

So enstand unser PREMIUM Laufgürtel ESPORTISTA:

Der Laufgürtel ESPORTISTA verfügt über 3 verschiedene Taschen. Das geräumige Hauptfach hat Platz für große 6 Zoll Smartphones. Alle gängigen Modelle (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy) haben Platz.

Damit das Display des Handys nicht beschädigt wird, kannst du Münzen und Schlüsseln in einer separaten Tasche aufbewahren.

Natürlich ist unser Laufgürtel auch ein Sportgürtel. Sprich: Du kannst ihn für viele andere Sportarten wie Yoga, Radfahren, Skifahren, Workouts im Fitnessstudio, Wandern etc. verwenden oder auf Reisen als Reisebauchtasche einsetzen.

Der Laufgürtel ist wasserabweisend, da er aus Neopren besteht – Schweiß und Regen werden abgeblockt. Dadurch kannst du mit dem Laufgürtel ESPORTISTA bei jedem Wetter unterwegs sein.

Musik beim Sport motiviert. Daher verfügt der Laufgürtel über eine Kopfhöreröffnung für Musikfreunde. Dank der Kopfhöreröffnung kannst du deine Kopfhörer unproblematisch mit dem Smartphone in der Haupttasche verbinden.

Den Laufgürtel kannst du vollkommen unproblematisch testen. Solltest du mit dem Produkt nicht zufrieden sein, musst du keine Angst um dein Geld haben, Wir bieten dir nämlich eine stressfreie Geld-Zurück-Garantie für 365 Tage an.

Mehr Infos über unseren Laufgürtel Esportista auf Amazon.de

button-Amazon-Detail