Was soll man vor und nach dem Lauf-Training essen?

Wenn du Erfolg in deiner Marathon-Vorbereitung haben willst, musst du nicht nur viel trainieren, sondern auch auf deine Ernährung achten. Wir haben in einem älteren Artikel schon festgestellt, dass die ideale Ernährung eines Langstreckenläufers ungefähr aus den folgenden Komponenten bestehen sollte:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Eiweiß

Sich richtig zu ernähren, ist für viele Hobbysportler schon anstrengend. Böse Versuchungen lauern ja bekanntlich in jedem Supermarktregal. Wie wichtig ist es jedoch, wann die Nahrung eingenommen wird? Ist es besser vor dem Sport zu essen, oder solltest du die Nahrungszufuhr nach dem Training durchführen?

Was essen vor dem Sport?

Es versteht sich von selbst, dass du vor dem Training nicht allzuviel essen solltest. Normalerweise wird empfohlen die letzte Hauptmahlzeit 3 Stunden vor einer Trainingseinheit einzunehmen. Wer am Morgen trainiert, sollte das jedoch nicht mit leerem Magen tun. Ein knurrender Magen beim Laufen verhindert Höchstleistungen, erhöht dein Verletzungsrisiko und führt dazu, dass Muskeln abgebaut werden.

Besser ist es deshalb, kleine und leicht Mahlzeiten mit ca 100 bis 200 Kalorien einzunehmen. Das können zum Beispiel Bananen, Yoghurt mit Früchten oder ein paar Scheiben Vollkornbrot sein.

Trainierst du untertags und hast du schon gegessen, musst du vor dem Training nicht unbedingt etwas zu dir nehmen. Dein Körper sollte genügend Reserven für bis zu 2 Stunden Training haben.

Wichtiger ist es, ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, aber auch mit der Flüssigkeitsaufnahme solltest du es nicht übertreiben.

Was essen nach dem Sport?

Um abzunehmen, fasten viele Leute nach einer Trainingseinheit. Das ist jedoch unnötig:

Einerseits geht der sogenannte Nachbrenneffekt trotz Nahrungsaufnahme nicht verloren. Oft wird nämlich behauptet, dass man mehr Fett verbrennt, wenn man direkt nach einer Belastung keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das ist jedoch einer von vielen falschen Ernährungsmythen.

Andererseits benötigt der Körper zur Regeneration Nährstoffe. Die richtige Post-Workout-Mahlzeit hilft dir somit dabei, schneller zu regenerieren.

Idealerweise nimmst du in der ersten halben Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu dir. Diese sollte leicht verdaulich sein, weshalb oft empfohlen wird, dass du flüssige Nährstoffbooster wie Smoothies oder Shakes einnimmst. Ideal sind auch Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie z. B. Cornflakes, gekochte Karotten und Rosinen.

Experten empfehlen außerdem, dass du nach dem Training circa 50% der Kalorienmenge zu dir nimmst, die du verbrannt hast. Bei 500 verbrannten Kalorien solltest du daher 250 Kalorien einnehmen.

Grundsätzlich kann man als Hobbysportler aber auch auf das Bauchgefühl achten. Wir sind ja bekanntlich selbst keine Fans von einer übertriebenen Kalorienzählerei. ;)