Wir erklären dir hier, was ein Muskelkater ist, wie er entsteht und mit welchen Methoden du ihn vorbeugen kannst.

Wir alle kennen dieses Phänomen: Am Tag nach einer intensiven sportlichen Betätigung, spüren wir oft starke Schmerzen in den beanspruchten Muskelpartien. Meist tritt ein Muskelkater mehrere Stunden nach einer sportlichen Anstrengung auf, manchmal auch erst am nächsten Tag.

Das Paradoxe ist jedoch: Wer regelmäßig trainiert, wird relativ selten von einem Muskelkater betroffen sein. Meistens entsteht er:

  • bei untrainierten Personen,
  • nach neuen Bewegungsabläufen, die Muskeln beanspruchen, die wir noch nicht so gut trainiert haben,
  • wenn wir uns stärker als normal körperlich angestrengt haben. Zum Beispiel nach einem Marathon.

Für vollkommen untrainierte Leute, ist ein Muskelkater nach der ersten körperlichen Betätigung kaum vermeidbar. Aber das gilt natürlich auch für trainierte Personen, die plötzlich ganz andere Muskelgruppen beanspruchen. Als gut trainierter Marathonläufer, der das erste Mal Krafttraining durchführt, wirst du vermutlich ebenfalls einen Muskelkater erleiden.

Aber was ist ein Muskelkater eigentlich?

Dazu gibt es mehrere Theorien: Früher glaubte die Sportwissenschaft, dass die Übersäuerung der Muskeln durch Laktate für die Muskelkaterschmerzen verantwortlich sind. Diese Annahme wird heute größtenteils nicht mehr geteilt: Laktate (bzw. Milchsäure) sind vermutlich für Schmerzen während einer Belastung verantwortlich. Ein Muskelkater tritt jedoch erst Stunden nach der Aktivität auf, wenn sich der Laktatspiegel längstens wieder normalisiert hat.

Daher wird heutzutage angenommen, dass der Muskelkater durch kleine Risse im Muskelgewebe auftritt. Diese Risse entzünden den Muskel und lassen ihn anschwellen, wodurch ein unangenehmer Dehnungsschmerz entsteht.

Muskelkater – Besser als sein Ruf? Gut oder schlecht?

Es ist sehr unangenehm einen Muskelkater zu erleiden. Er ist im Grunde nur ein Zeichen, dass du dich körperlich betätigt hast. Ist ein Muskelkater also gut oder schlecht für den Muskelaufbau?

Diese Frage wird durchaus kontrovers diskutiert. Manche Experten sind sogar der Meinung, dass der Muskelkater besser ist als sein Ruf.

Wenn du die Schmerzen ertragen kannst, deine Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt ist und der Schmerz nach ein paar Tagen wieder nachlässt, musst du dir keine Sorgen machen.

Was aber gesagt werden muss: Muskelkater ist nicht gleich Muskelaufbau. Besonders im Kraftsport glauben ja viele, dass nur Schmerzen im Anschluss des Trainings ein Zeichen für ein gutes Training sind.

Du baust jedoch auch Muskulatur auf, wenn du im Anschluss keine Schmerzen hast. Daher wirst du zum Beispiel als regelmäßiger Läufer, nach dem normalen Training kaum noch einen Muskelkater bekomme, da deine Muskulatur für diese Belastung schon widerstandsfähig genug war und es zu keinen Muskeleinrissen kommt. Er würde aber wahrscheinlich auftauchen, wenn du dich einer ungewohnt starken Belastung aussetzt, die du aus dem Trainingsalltag nicht gewohnt bist: Berglaufen, Treppenlaufen, Sprinttraining, Marathon etc.

Ein Muskelkater ist letztlich also nur ein Zeichen dafür, dass deine Muskulatur für eine Belastung noch zu schwach war. In den meisten Fällen ist ein Muskelkater harmlos.

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Muskelkater entsteht meistens nach intensiven und ungewohnten Tätigkeiten

Ist eine Trainingspause ratsam?

Wichtig ist, dass du deinem Körper Zeit lässt, sich zu regenerieren. Schmerzen sind ja schließlich Signale des Körpers, das ein Schaden vorliegt. Deshalb sollten wir diese Signale nicht ignorieren. Während eines Muskelkaters solltest du daher die betroffenen Muskelgruppen nicht beanspruchen. Leichte Bewegungen und moderates Training sind natürlich nicht schädlich, da dies die Durchblutung fördert, wodurch der Muskelkater womöglich sogar schneller wieder nachlässt.

Ein intensives Training weiterzuführen, während du unter einem Muskelkater leidest, ist jedoch nicht ratsam. Im schlimmsten Fall riskierst du nämlich eine stärkere Verletzung der Muskeln. Im schlimmsten Fall sogar einen Muskelfaserriss. Dabei kommt es nicht nur zu kleinen Einrissen des Muskels. Vielmehr reisst er dabei ganz durch, wodurch du zu einer langen Trainingspause gezwungen wirst.

Was hilft gegen Muskelkater? Behandlung und Lindern

Im Internet und der öffentlichen Meinung kursieren viele Hausmittel, die angeblich dabei helfen, die Schmerzen eines Muskelkaters zu behandeln. Zu diesen Hausmitteln zählen unter anderem:

  • Saunagänge
  • Warme Bäder
  • Dehnungssübungen
  • Massagen

Ist da was dran?

Saunagänge: Ein Saunabesuch hilft dabei zu entspannen. Durch die Wärmeentwiclung, wird das Wohlbefinden gesteigert und die Durchblutung angeregt, was dir dabei hilft, die Schmerzen zu vergessen. Leider gibt es keinen Beweis dafür, dass die Reparatur der Muskeln durch einen Saunagang beschleunigt wird. Manche Experten meinen, dass es hilfreich ist, die Durchblutung anzuregen, andere sind der Meinung, dass der Muskel sowieso schon durchblutet wird und weitere Durchblutungsanregungen keinen Effekt mehr haben.

Warme Bäder: Haben einen ähnlich positiven Effekt, wie ein Saunabesuch. Beweise für eine Hilfe bei der Heilung der betroffenen Muskeln gibt es ebenfalls nicht. Aber die körperliche Entspannung wird klarerweise gefördert und dagegen ist natürlich nichts einzuwenden.

Dehnungsübungen: Oft wird behauptet, dass Dehnung nach dem Sport den Muskelkater verhindern kann. Das ist jedoch nicht der Fall. Beim Dehnen wird der Muskel nämlich nur in die Länge gezogen, es verheilen dabei jedoch keine Muskeleinrisse.

Massagen: Massagen haben einen ähnlichen Effekt wie Saunagänge und warme Bäder. Sie steigern das Wohlbefinden und sind daher zu empfehlen. Nicht empfehlenswert ist aber die Massage der betroffenen Muskelstellen, dadurch kann die Regeneration sogar verhindert werden. Positive Wirkungen wird der Rückenmassage zugeschrieben, da diese die Durchblutung des gesamten Körpers fördert.

Wir sehen, dass es keine schnelle Hilfe gegen Muskelkater gibt. Wer ihn erleidet, muss Geduld haben und 1-2 Tage mit den Schmerzen leben. Dabei sollte man nicht in die Schmerzen hineintrainieren und versuchen, sich –  so weit es geht – zu entspannen.

Da die Hausmittel gegen einen Muskelkater keinen durchschlagenden Erfolg versprechen. Wie schaut es nun mit der Vorbeugung aus?

Muskelkater vorbeugen und vermeiden

Wir sehen: Einen Muskelkater zu behandeln, führt bestenfalls zu minimalen Verbesserungen. Vorbeugen ist daher auch hier, besser als heilen. Wie kannst du also einen Muskelkater nach dem Training vermeiden?

Du kannst einen ersten richtigen Schritt setzten, indem du dein Workout und Training an deine Muskelstärke anpasst. Wenn du keinen professionellen Trainer an deiner Seite hast, wird es dir jedoch meistens schwerfallen, die optimale Belastung zu wählen.

Als Faustregel kannst du dir jedoch vornehmen, dich zurückzunehmen, wenn du  eine neun Übung durchführst, oder eine einer neuen Sportart ausprobierst. Nach 2-3 Einheiten sollten sich die Muskeln soweit an die neue Belastung gewöhnt haben, dass du dich mehr fordern kannst. Übertriebene Anstrengungen sind meistens dafür verantwortlich, dass wir nach einem Training Schmerzen spüren.

Ebenfalls empfohlen, wird ein sanftes Aufwärmen, vor dem Sport. Dadurch werden die Muskeln langsam auf die stärkeren Belastungen vorbereitet.

Natürlich hilft dir auch eine gesunde Ernährung, da sich diese positiv auf die Regeneration auswirkt. Wer Sport betreibt sollte daher eine ausreichende Menge an Magnesium, Eiweiß und Vitaminen zu sich nehmen.

Was sind deine Erfahrungen mit Muskelkater?


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