Garmin Forerunner 735XT (5 von 5)Laufen ist eine echte Herzensangelegenheit. Und das im wahrsten Sinne des Wortes! Man tut es aus purer Leidenschaft, ja!

Aber dann ist da ja auch noch die wirklich körperliche Herzfrequenz. Und die ist das A und O beim Laufen, entscheidet sie doch darüber, wie man sich beim Laufen fühlt und was man damit erreicht. Womöglich sogar mehr erreichen kann, wenn man durch ein gezieltes Training Einfluss auf den Puls nimmt.

Das ist keine hohe Wissenschaft, bedarf aber trotzdem einiger Überlegungen über Herzfrequenzzonen und deren Messung. Ausdauerläufer schauen schließlich nicht umsonst in regelmäßigen Abständen auf die Pulsuhr am Handgelenk: Denen geht es nicht darum, pünktlich wieder zuhause zu sein, um bloß die nächste Sportübertragung im Fernsehen nicht zu verpassen. Sie interessieren sich aus gutem Grund schlicht für ihren aktuellen Puls. Auch wenn der vermeintlich weniger spannend ist. Aber das täuscht!

Was ist der optimale Puls beim Laufen?

Schließlich gibt der Puls den Takt vor. Ist er zu schnell, kann das vermeintliche Lauftraining ziemlich ungesund werden. Ist er zu langsam, bringt das Training eigentlich wenig bis gar nichts.

Denn es gebraucht schon die 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und damit der hiesigen Todesursache Nummer Eins ein Schnippchen zu schlagen. Um aber sogar Fett zu verbrennen und damit einem weiteren Problem unserer Wohlstandsgesellschaft im wahrsten Wortsinn auf den Leib zu rücken, müssen es dann schon 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein. Ansonsten bleibt die Traumfigur ein Traum!

Wer es mit dem Ausdauertraining zur Verbesserung der allgemeinen Kondition ernst meint, kommt allerdings auf 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Und wer im Leistungssportbereich seinen Körper dauerhaft an hohe Laktatwerte gewöhnen will, überschreitet bei 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz auch die anaerobe Schwelle. Um aber tatsächlich alle Vorteile eines optimalen Lauftrainings genießen zu können, braucht es einen guten Trainingsplan mit all den aufgezählten Bestandteilen. Denn nur dann wird der Körper für die gewünschte Leistung tatsächlich fit gemacht und gehalten.

Die maximale Herzfrequenz beim Laufen

Aber was bitteschön ist denn eigentlich die „maximale Herzfrequenz“, die gern auch mal mit „HFmax“ abgekürzt wird? Die banalste Faustformel dafür lautet:

220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz.

Schaut man wie Hills ein bisschen genauer hin, lässt es sich auch differenzierter sagen:

  • Übergewichtige zum Beispiel sollten von der Zahl 200 nur das halbe Lebensalter abziehen, um auf die „HFmax“ zu kommen:

220 – halbes LA = HFmax.

Für untrainierte Frauen gilt:

209 – (0,7 x LA) = HFmax.

Und für untrainierte Männer:

214 – (0,8 x LA) = HFmax.

Geht es in den Bereich der trainierten Frauen darf:

211 – (0,5 x LA) = HFmax zu Grunde gelegt werden.

für trainierte Männer:

205 – (0,5 x LA) = Hfmax.

Von der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) zu unterscheiden ist die Trainingspulsfrequenz (TPF), doch wir wollen nicht verwirren.

Was sagt uns diese Zahl HFmax nun?

Sie gibt Auskunft über den Grad unserer höchstmöglichen Belastung. Mehr darf nicht! Denn gerade Laufanfänger überschätzen sich gern ein bisschen. Doch tut man zu viel des Guten, kann es schnell zu Kreislaufproblemen oder gar zum Herzkasper kommen. Absolut kontraproduktiv!

Zudem bildet die Zahl der maximalen Herzfrequenz die Grundlage für die Berechnungen unseres Pulses in den verschiedenen Herzfrequenzzonen. Und mit diesen errechneten Pulsangaben können wir dann die entsprechende Belastung steuern.

Multiplizieren wir beispielsweise die errechnete HFmax-Zahl mit 60 bzw. 70 %, kommen wir schnell zum Ergebnis, das bei dem Wunsch der Fettverbrennung unser Puls genau in diesem errechneten Bereich liegen sollte. Das gleiche Prinzip gilt für alle anderen Zonen.

Es lohnt sich also, sich ein klein wenig damit zu beschäftigen. In Kombination mit einem durchdachten Trainingsplan erreicht man nicht nur schneller sein erträumtes sportliches Ziel, sondern kann sein Hirn auch noch mit mathematischem Wissen auffüllen.

Deshalb sollte man sich die verschiedenen Herzfrequenzzonen genauer ansehen – selbst wenn das auf den ersten Blick ausschließlich eine Sache für den Sportmediziner zu sein scheint. Klar, der kann die optimalen Herzfrequenzen mit Belastungstests aufs Genaueste bestimmen. Aber wer hat schon die zeitlichen und finanziellen Möglichkeiten für solch aufwendige Untersuchungen?

Mit einigen brauchbaren Faustformeln kann jede und jeder die optimale Frequenzzone selbst berechnen, regelmäßig überprüfen und die eigene Leistung steigern.

Dazu muss aber nicht vor jedem Lauf neu gerechnet werden! Da das Lebensalter in die Berechnung einfließt, reicht es, ein bis zwei Mal pro Saison zu rechnen.

Das A und O ist also die Herzfrequenz. Die lässt sich dann beim praktischen Laufen genau mit einem Brustgurt messen oder mit einem Pulsmesser als Armband. Die gute, alte Methode des Fingerauflegens an der Schlagader am Hals oder Handgelenk erfüllt aber den gleichen Zweck.

Lassen wir den Puls einfach höher schlagen – viel Spaß!


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