Richtig laufen oder richtig joggen? Das kann doch nicht so schwer sein. Oder?

Im Allgemeinen stimmt das auch. Trotzdem gibt es einige Punkte zu beachten, damit du durch dein Training auch wirklich Leistungssteigerungen erzielen kannst ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden. Besonders Laufanfänger sollten sich die folgenden 11 Punkte hinter die Ohren schreiben:

1. Richtige Lauftechnik

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Richtiges Laufen und Joggen ist grundsätzlich sehr einfach, da Laufen eine der natürlichsten Bewegungen des Körpers ist. Wer gehen kann, kann auch laufen. Für die meisten Menschen ist die Kondition das Problem. Dennoch solltest du dich mit der richtigen Lauftechnik auseinandersetzten, um schneller effizienter und sicherer zu laufen.

Einige Basic-Tipps lauten:

  • Aufrecht zu laufen
  • Die Hände nicht zur Faust ballen, um dich nicht anzuspannen
  • und kleine Schritte zu machen

Detailierter gehen wir auf dieses Thema in unserem Beitrag „Die richtige Lauftechnik für den Marathon“ ein. Dort besprechen wir auch, ob du nun Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen sollst.

2. Kauf dir gute Schuhe

Schnellschnürsysteme von Yankz

Gute Schuhe sind das A und O jedes Lauftrainings. Viele Leute machen den Fehler mit ausgelatschten und alten Schuhen zu laufen. Das ist für die Gelenke und für die Knie aber alles andere als gesund. Grundsätzlich solltest du deine Schuhe nach ungefähr 1000 Laufkilometern wieder auswechseln. Wenn sich die Schuhe schon vorher deutlich abnützen, ist es ratsam schon früher in ein neues Schuhpaar zu investieren. Vor dem Kauf solltest du dein neues Schuhpaar unbedingt testen. Beachte auch, dass Laufschuhe eine Nummer größer sein sollten, als deine normalen Alltagsschuhe.

Mehr Infos zu diesem Thema findest du in unserem Artikel „Laufschuberatung“.

3. Vergiss nicht auf Krafttraining

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Laufen trainiert man, indem man läuft? Jein, für das gemächliche Joggen zwischendurch musst du natürlich kein Zusatzkrafttraining durchführen. Falls du dir jedoch höhere Ziele steckst und einen Marathon oder Halbmarathon laufen willst, reicht es nicht mehr aus, nur laufen zu gehen.

Beim Laufen wird nämlich der gesamte Körper gefordert. Daher solltest du alle Muskelgruppen trainieren, besonders die Rumpfmuskulatur, da diese beim Laufen und Joggen besonders beansprucht wird.

Krafttraining sollte daher ein fixer Bestandteil deines Trainingplans sein. Natürlich musst du dich dafür nicht im Fitnesstudio anmelden. DIe meisten Übungen kannst du auch mit Eigengewicht in deinen eigenen vier Wänden durchführen.

Mehr dazu hier: „Krafttraining für Läufer“.

4. Mach hin und wieder eine Pause

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Der Ehrgeiz ist oft groß, wenn man neu mit dem Lauftraining anfängt. Da wird dann gleich jeden Tag gelaufen, ohne dem armen Körper jemals eine Pause zu gönnen.

Das ist jedoch trainingstechnisch nicht ganz richtig, da der Körper seine Leistung nur während der Trainingspausen und Regenerationszeiten steigern kann.

Wer zu viel trainiert, ist im Übertraining. Das äußert sich, indem man sich plötzlich müde und schlapp fühlt. Wenn dieser Effekt eintritt, heißt es, das Trainingspensum zurückzufahren und sich folgenden Satz zu merken: „Pausen sind ein Teil eines erfolgreichen Trainings“.

Zerstöre nicht deinen Trainingsfortschritt durch übertriebenen Ehrgeiz!

5.Trainiere nicht gleich für den Marathon

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Steigere dein Trainingspensum nicht zu schnell. Wenn du erst vor kurzem mit dem Laufen angefangen hast, musst du nicht gleich im ersten Jahr einen Marathon rennen. Setz dir lieber 5 bis 10 Kilometer Volksläufe als anfängliches Trainingsziel. Danach kannst du einen Halbmarathon in Angriff nehmen und erst, sobald du dieses Ziel geschafft hast, solltest du dir Gedanken über deinen ersten Marathon machen.

6. Trinke ausreichend

Trinken beim Laufen

Ein erwachsener Mann verbraucht pro Tag ungefähr 1,5 – 2,5 Liter an Flüssigkeit. Falls du viel läufst, wirst du jedoch deutlich mehr pro Tag brauchen. Idealerweise tankst du deinen Flüssigkeitsspeicher daher vor und nach dem Lauftraining auf.

Wenn du mehr als eine Stunde unterwegs sein solltest – zum Beispiel in der Marathonvorbereitung – solltest du dir einen Trinkgurt kaufen, um auch unterwegs deinen Durst stillen zu können.

7. Achte auf deinen Körper

© underdogstudios - Fotolia.com

Das sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber leider haben die meisten Menschen ein ziemlich schlechtes Körpergefühl. Lass dir daher gesagt sein, dass Schmerzen einen Sinn haben: Sie sind ein Warnsignal des Körpers. Über Schmerzen zu trainieren, ist daher ein sehr schlechter Ansatz, und führt meistens erst zu einer Verletzung. Besser ist es, einmal auszusetzten. Falls die Schmerzen anhalten, solltest du einen Arzt aufsuchen.

8. Wärme dich auf

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Dein Training sollte auch einen Aufwärmteil beinhalten. Dein Aufwärmen muss nicht komplex sein. Es ist ausreichend, die für das Laufen typischen Bewegungen langsam auszuführen und dich langsam einzulaufen.

Sprungübungen, Kniebeugen, Hüftkreisen sind ebenfalls gute Übungen für das Warm-Up. Auf Dehnübungen kannst du jedoch verzichten, was wir auch in diesem Artikel aufgezeigt haben.

9. Atmung ist die halbe Leistung

Wie allseits bekannt, übernimmt die Atmung eine der wichtigsten Funktionen: Sie versorgt den menschlichen Körper mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff. Beim Laufen benötigst du deutlich mehr Sauerstoff, daher solltest du eine Bauchatmung durchführen und flaches Atmen vermeiden. Mehr dazu in unserem Artikel „Richtig Atmen beim Laufen und Joggen“.

10. Ernähre dich gesund

Im Allgemeinen bietet die Ernährungspyramide eine grobe Orientierung zur ausgewogenen Ernährung.

Dein Lauftraining wird auf deinen Körper keinen positiven Effekt haben, solange du dich trotzdem schlecht ernährst. Grundsätzlich musst du deine Ernährung aber nicht großartig umstellen, wenn du das Laufen und Joggen nur nebenbei betreibst.

Anders sieht das aus, falls du dir Gedanken über das Rennen eines Marathons oder Halbmarathons machst. Dann ist die Ernährung eine deiner Stützen, die dich ins Ziel tragen werden.

Die richtige Ernährung für den Marathon

11. Lauf nicht nur auf dem Laufband

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Zugegeben, das Laufen auf dem Laufband ist sehr praktisch. Vor allem in unseren Breiten, wo es die meiste Zeit des Jahres ziemlich kalt werden kann. Auch für Stadtmenschen bietet ein Laufband viele Vorteile, weil wer will schon andauernd in einer Betonwüste trainieren.

Dennoch solltest du hin und wieder im Freien trainieren. Das liegt daran, dass du auf dem Laufband deine Muskulatur schwächer beanspruchst. Außerdem läufst du auf dem Band anders als auf festem Untergrund.

Dadurch lernst du nicht, richtig zu laufen. Aus diesem Grund ist es keine gute Vorbereitung für einen Straßenlauf, wenn dein Training nur auf einem Laufband stattfindet.

Mehr Informationen über das richtige Laufbndtraining findest du in unserem Artikel „Trainieren am Laufband“.

Das Team von marathon-vorbereitung.com wünscht dir alles Gute für dein Lauftraining!

Foto Kettlebell © Robin Jakobsson
Foto Schuhe © www.yankz.de
Foto Relaxing © RelaxingMusic
Foto Trinkflasche © Richard Giles
Foto Schmerzen © underdogstudios
Foto Aufwärmen © Yeko Photo Studio
Foto Laufband © E’Lisa Campbell 

Die Suche nach dem perfekten Laufgürtel

Laufgürtel gibt es viele, doch uns von Marathon-Vorbereitung konnte keiner der bestehenden Laufgürtel 100% zufrieden stellen. Wir waren auf der Suche nach einem Produkt, das die folgenden Punkte erfüllte:

  • Geringes Gewicht
  • Platz für alle gängigen Smartphones (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy)
  • Mehrere separate Taschen für die getrennte Aufbewahrung von Schlüssel und Handy
  • Wasserabweisendes Material

Was macht man, wenn man sein Traumprodukt nicht finden kann? Man entwickelt es selbst!

So enstand unser PREMIUM Laufgürtel ESPORTISTA:

Der Laufgürtel ESPORTISTA verfügt über 3 verschiedene Taschen. Das geräumige Hauptfach hat Platz für große 6 Zoll Smartphones. Alle gängigen Modelle (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy) haben Platz.

Damit das Display des Handys nicht beschädigt wird, kannst du Münzen und Schlüsseln in einer separaten Tasche aufbewahren.

Natürlich ist unser Laufgürtel auch ein Sportgürtel. Sprich: Du kannst ihn für viele andere Sportarten wie Yoga, Radfahren, Skifahren, Workouts im Fitnessstudio, Wandern etc. verwenden oder auf Reisen als Reisebauchtasche einsetzen.

Der Laufgürtel ist wasserabweisend, da er aus Neopren besteht – Schweiß und Regen werden abgeblockt. Dadurch kannst du mit dem Laufgürtel ESPORTISTA bei jedem Wetter unterwegs sein.

Musik beim Sport motiviert. Daher verfügt der Laufgürtel über eine Kopfhöreröffnung für Musikfreunde. Dank der Kopfhöreröffnung kannst du deine Kopfhörer unproblematisch mit dem Smartphone in der Haupttasche verbinden.

Den Laufgürtel kannst du vollkommen unproblematisch testen. Solltest du mit dem Produkt nicht zufrieden sein, musst du keine Angst um dein Geld haben, Wir bieten dir nämlich eine stressfreie Geld-Zurück-Garantie für 365 Tage an.

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