aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.

Muss man sich vor dem Laufen aufwärmen?

Hast Du schon mal versucht, aus Deinem Auto bei kaltem Motor volle Leistung rauszuholen? Da tut sich das Maschinchen schwer und auf Dauer wird es Dir das mit echten Schäden übel nehmen.

Genauso ist das mit dem menschlichen Körper und dem Laufen. Wer von Null auf Hundert sofort aufdreht, muss sich nicht wundern, wenn die Lunge sticht, die Beine schmerzen und die Leistung einen merklichen Knick nach unten bekommt. Es kann sogar deinem Körper, und hier vor allem den Muskeln und Gelenken schaden.

Warum ein Kaltstart Gift für dein Lauftraining ist

In Ruhe hat der Körper seinen Normalzustand. Durchblutung, Stoffwechsel, Nährstoffversorgung der Zellen – alles läuft auf einem moderaten Level. Plötzlich reißt Du das Level hoch. Um die Leistung zu bringen, brauchen Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe – die aber nicht so schnell ankommen, wie sie benötigt werden.

Das Resultat: Der Muskel wird sauer und das im wörtlichen Sinn.

So übersäuert, kann er kaum die gewünschte Leistung abrufen. Auch Deine Lauftechnik und die Geschmeidigkeit Deiner Bewegungen leidet. Die Koordination zwischen und innerhalb der Muskeln muss erst wieder optimiert werden. Das kann zu Verletzungen und langfristig zu Schäden durch Fehlbelastungen aufgrund falscher Lauftechnik führen.
Schmerzen in den Gelenken melden Dir, dass die Gelenkflüssigkeit nicht optimal verteilt ist und die Nährstoffversorgung des Gelenks zu wünschen übrig lässt, da Blut- und Lymphsystem noch nicht im Aktionsmodus angekommen sind.

Noch ein Manko: Du steckst mit dem Kopf noch in der Arbeit, bei einem unangenehmen Termin oder schon bei den Kindern, die Du nach dem Training dringend abholen musst. Aber nur mit freiem Kopf kannst Du optimal trainieren. Aufwärmen ist also ein Muss.

Was passiert beim Warm-up im Körper?

Das Aufwärmen fürs Laufen und Joggen ist wie ein Kickstart für den Organismus. Die Blutgefäße weiten sich und die Blutversorgung verteilt sich mit dem Fokus auf die jetzt aktivere Muskulatur. Das Herz bewegt das Blut dank des geringeren Gefäßwiderstandes leichter. In der Folge sinkt die Herzfrequenz bei gleicher Belastungsintensität. Gleichzeitig verbessert sich mit der Blutversorgung auch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen.

In den Gelenken wird die Bildung der Gelenkschmiere angeregt und ihre Verteilung optimiert. Die Gelenke funktionieren beim Laufen dadurch im wahrsten Sinne des Wortes reibungsloser.

Der Körper schüttet zudem Hormone aus, die Koordination und Beweglichkeit fördern. So werden Bewegungen flüssiger, die Arbeit der Muskeln wird effizienter, da sich auch die intramuskuläre Koordination verbessert. Die Gefahr von Fehlbelastungen, Überlastungen, oder Verletzungen durch Fehltritte sinkt.

Der Stoffwechsel läuft bei der durch die Erwärmung leicht erhöhten Körpertemperatur ebenfalls effizienter. Die Bereitstellung der Nährstoffe für die Trainingsleistung wird so gesichert.

Nicht zuletzt hilft Dir Aufwärmen vor dem Lauftraining, im Kopf aus dem Alltag auszusteigen und Dich auch geistig ganz auf die Sporteinheit einzulassen. Du wirst aufmerksamer und Deine Motivation bekommt nochmal einen extra Kick.

Optimales Aufwärmen für jedes Lauftraining

Wenn Du Dir jetzt die Rundum-Sorglos-Anleitung für Dein Warm-up erhofft hast, dann müssen wir Dich leider enttäuschen. Das ultimative Aufwärmprogramm für jedes Lauftraining gibt es nämlich nicht. Als Faustregel gilt: Je intensiver die nachfolgende Belastung ist, umso gründlicher und länger sollte auch die Erwärmung sein.

Das heißt, läufst Du am unteren Belastungslimit, kannst Du Dich ganz einfach warmlaufen und so die ersten 10 bis 20 Minuten als allgemeine Erwärmung nutzen.

Läufst Du dagegen in unbefestigtem Gelände, legst beim Jogging immer wieder mal kurze Sprints ein oder visierst Deine neue Bestzeit beim Marathon an, ist eine speziell angepasste Aufwärmphase wichtig.

Dein Warm-up beginnt mit einer allgemeinen Erwärmung des ganzen Körpers. Erst straffes Gehen, dann lockeres Traben, dann leichtes Jogging. So kommen Stoffwechsel und Kreislauf auf Touren. Nach etwa 10 Minuten ist es dann Zeit für den speziellen Teil.

Jetzt geht‘s ins Detail. Hier kommt beispielsweise vor einem Intervalltraining das gute, alte Lauf-ABC zu Ehren mit Kniehebelauf, Anfersen, Skipping und vielem mehr. Steigerungsläufe finden hier ebenfalls sinnvoll ihren Platz.

Geht es dagegen in unbefestigtes Gelände, ist unter anderem die Fußgelenksarbeit und die Erwärmung der übrigen Gelenke besonders wichtig.

Klassischer Fehler: Du belässt es beim Lauf-ABC und wärmst nur den Unterkörper auf. Dabei spielt der Oberkörper eine wesentliche Rolle für einen guten Laufstil. Besonders wichtig ist der Oberkörper im Gelände, wenn er mehr ausgleichen muss. Aber auch auf befestigten Strecken sollte er immer Teil der Erwärmung fürs Laufen sein, denn für einen guten Laufstil ist er unerlässlich.

Eine beliebte Streitfrage ist auch: Dehnen, ja oder nein? Wir sagen ja – aber dynamisch. Statisches Dehnen kann eher nachteilig sein. Dynamisches Dehnen bereitet dagegen die Bewegung vor, die der Muskel dann auch ausführt.

4 effektive Aufwärmübungen vor dem Laufen

Neben dem Lauf-ABC gibt es noch eine ganze Reihe weiterer Übungen, die Du in Dein Warm-up integrieren kannst. Vier davon stellen wir Dir hier vor:

  1. Hochsprünge

Du stehst mit beiden Beinen parallel hüftbreit auf dem Boden, gehst leicht in die Hocke und springst dann nach oben. Versuche Deine Landung möglichst weich abzufedern. So wird die Muskulatur am besten durchgewärmt und die Gelenke werden geschont.

  1. Armkreisen

Dieser Klassiker spricht den Oberkörper an und hier vor allem den Schultergürtel. Die gestreckten Arme kreisen dabei entweder beide nach vorn oder beide nach hinten. Besonders bei Geländeläufen und anderen koordinativ besonders anspruchsvollen Trainings kannst Du die Arme auch gegenläufig kreisen lassen. Das weckt das Kleinhirn nochmal richtig auf – und das brauchst Du für Deine Koordination.

  1. Oberkörperrotation

Die Beine sind bei dieser Übung anderthalb bis zwei Hüftbreiten weit geöffnet. Die Füße zeigen parallel nach vorn. Der Rücken ist gerade und bleibt es auch, wenn Du Dich nach vorn beugst, bis der Rücken parallel zum Boden verläuft. Die Arme sind locker gestreckt und zeigen mit den Händen zu Deinen Beinen. Aus dieser Grundposition tippst Du mit den Händen über Kreuz Deine Fußspitzen an. Der freie Arm schwingt locker nach oben.

  1. Hüftkreisen

Du stehst fest mit den Füßen hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen an der Hüfte. Beginne mit kleinen Kreisen der Hüfte um Deine vertikale Körperachse und lasse diese langsam größer werden, bis die Bewegung richtig schön fließt. Dann Richtungswechsel und andersrum nochmal das Ganze.


Diese vier Übungen sind nur ein kleiner Ausschnitt, wie Du den ganzen Körper fürs Laufen auf Trab bringst. Probier sie beim nächsten Trainingslauf einfach mal mit aus.

Wie wärmst du dich vor deinem Lauftraining auf?

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