Der Sixpack (in unseren Breiten auch als Waschbrettbauch bekannt) ist wohl das Schönheitsthema Nr.1 beim Mann. Man muss nur eine beliebige Männerzeitschrift aufschlagen, um einen Artikel zum Thema „Der beste Weg zum Sixpack“ oder „Sixpack in 2 Wochen“ zu lesen.

Wie bekomme ich also einen Sixpack?

Früher war der Waschbrettbauch eine Sache für Fitnessfreaks, heute trainieren manchmal schon die Jungs in der Grundschule auf den Sixpack hin. Doch wie kann man das Sixpack-Training am effizientesten gestalten?

Eines kann man schon jetzt sagen: Die meisten Leute trainieren falsch.

Viele fangen z.B. zum Laufen an, um am Bauch abzunehmen. Das Idealbild des mehrfach gewölbten Waschbrettbauchs spielt sich in den Köpfen vieler Menschen ab, wenn Sie mit dem Langstreckenlaufen anfangen. Aber ist Laufen überhaupt eine effiziente Sportart, um einen Sechser-Pack zu bekommen?

Wie kriegt man am schnellsten einen Sixpack?

Vorweg gesagt, wirst du deine Bauchmuskeln nicht wirklich ausprägen, wenn du dich nur auf das Laufen konzentrierst. Wenn man sich die Bauchmuskeln in der Marathon-Community so anschaut, sieht man sicher mehr Männer und Frauen mit Sixpack als in anderen Lebensbereichen. Aber deren Bauchmuskeln sind sicher nicht nur durch das Laufen so ausgeprägt.

Um schnell zum Sixpack zu kommen, musst du mehrere Dinge beachten:

  • Auf deine Ernährung achten
  • Krafttraining durchführen
  • Und als Zusatz Cardiotraining machen – aber das ist wirklich nicht das wichtigste.

Die erste Maßnahme beim Sixpacktraining heißt: Weg mit dem Bauchspeck.

Du kannst deine Bauchmuskeln noch so viel trainieren. Solange zu viel Bauchspeck dranhängt, werden deine Muskelwölbungen für das Auge des Betrachters unsichtbar bleiben. Das Wichtigste für den Sechserpack ist ein geringer Körperfettanteil. Ist dieser sehr gering, kannst du selbst mit wenig Bauchmuskeltraining einen optisch beachtliche Sixpack erreichen. Experten raten zu einem Körperfettanteil von unter 10-12% bei Männern und unter 18-20% bei Frauen. Aber das kann natürlich von Mensch zu Mensch etwas unterschiedlich sein.

Bei normalgewichtigen Frauen liegt der Körperfettanteil durchschnittlich zwischen 20 und 30%. Bei normalgewichtigen Männern liegt er durchschnittlich zwischen 10 und 20%. Im Lauf des Anteils wandert der durchschnittliche Körperfettanteil bei beiden Geschlechtern nach oben.

Leider vergessen die meisten Leute auf den Punkt und mit dem Körperfett mühen sich nach dem Lauftraining stundenlang mit Bauchmuskelübungen ab. Da sie aber meistens auf eine gesunde Ernährung vergessen, bleibt der Körperfettanteil hoch, so dass im besten Fall nur ein kleiner Sixpack-Ansatz zu sehen ist…und das oft auch nur, wenn das Licht gut fällt und der Bauch angespannt ist. 😉

Ein geringer Körperfettanteil ist also das wichtigste, um am Bauch abzunehmen.

Wie schon in einem älteren Beitrag erwähnt, wirst du kaum Abnehmen, solange du dich nur auf das Lauftraining konzentrierst. Beim Abnehmen ist die Ernährung zu 70% verantwortlich. Der Sport macht maximal 30% aus.

Wie lange braucht man für den Sixpack?

Wir alle kennen diese Werbeanzeigen:

  • Sixpack in 6 Wochen
  • Sixpack in 4 Wochen
  • Sixpack in 2 Wochen
  • Sixpack über Nacht
  • etc…

Was ist ein realistischer Zeitraum? Nun, pauschal kann man das wohl nicht sagen. Die Zeit hängt vor allem von der derzeitigen körperlichen Verfassung ab. Mehrere Monate sollte man für das Projekt Sixpack schon einplanen. Bedenke auch, dass du deine Ernährung langfristig anpassen musst, um den Sixpack langfristig zu behalten.

Was ist die beste Ernährung für einen Sixpack?

Ein großes Problem beim Lauftraining ist, dass es die Energiespeicher des Körpers recht schnell leert. Das ist zwar theoretisch gut fürs Abnehmen, führt aber auch dazu, dass du nach dem Training einen Heißhunger verspürst. Wer beim Laufen 500 Kalorien verbrannt hat, kann diese Leistung innerhalb von wenigen Minuten durch 2-3 Snacks wieder zunichte machen.

Wirklich effektiv kann man lästiges Bauchfett nur mit gesunder Ernährung zum Schmelzen bringen. Wie schaut diese aus? Nun, vereinfacht gesagt, gibt es drei Ernährungsbausteine:

  • Eiweiß / Proteine
  • Kohlenhydrate
  • Fett

Für eine gesunde Ernährung sind alle drei Bestandteile im richtigen Verhältnis wichtig.

Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Daher macht man zum Beispiel das berühmt berüchtigte Carboloading vor dem Marathon. Problematisch wird es, wenn man sich nicht körperlich betätigt und die Kohlenhydrate nicht wieder verbrannt werden. Dann baut der Körper sich nämlich Fettpölsterchen auf, um die Energie für „schlechte Zeiten“ zu speichern.

Was sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel?

  • Getreide und Teigwaren (Brot, Gerste, Polenta, Nudeln, Weizen)
  • Hülsenfrüchte und Gemüse (Bohnen, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis)

Eiweiß (Proteine) dient nicht unbedingt der Energiegewinnung, sondern vielmehr zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Außerdem liefert es dem Körper die lebensnotwendigen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knochen und vielen mehr benötigt werden. Wer Muskelprotz werden will, kommt an einer erhöhten Eiweißmenge nicht vorbei. Eiweiß sättigt relativ nachhaltig und ist somit gut gegen Heißhungerattacken.

Was sind gute und gesunde Eiweißlieferanten?

  • Milchprodukte (Milch, Käse, Quark, Sauermilchprodukte wie Kefir)
  • Getreide (Weizenkeime)
  • Fleisch und Wurst (magere Wurstsorten, Geflügel, Fisch)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Sojaprodukte – vor allem für Vegetarier
  • Nüsse und Samen

Fette haben einen ziemlich schlechten Ruf. Man will schließlich Körperfett abbauen und daher keine Fette zu sich nehmen.cAufgrund dieses Fehlschlusses boomen Low-Fat-Produkte in den Supermaktregalen. Trotzdem benötigt der menschliche Körper Fett. Anstatt mühsam zu versuchen möglichst fettfrei zu essen, sollte man eher Wert darauf legen, die richtigen (gesunden) Fette zu sich zu nehmen, die einen hohen Anteil an Omega-3 und -6 Fettsäure aufweisen. Diese findet man in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Fisch oder in Avocadofrüchten.

Wir sehen: Wer sich gesund ernähren will, muss sowohl Kohlenhydrate, Eiweiß als auch Fette zu sich nehmen. Es kommt auf das richtige Verhältnis an:

Die tägliche Ernährung sollte ca. zu 55% aus Kohlenhydraten bestehen, zu 30% aus Fett und aus 15% aus Eiweiß.

Bei den Fetten sollte man zusätzlich noch darauf achten, auf die gesunden Fette zurückzugreifen.

Sixpack Übungen 

Es gibt eine irrsinnige Vielzahl an Sixpackübungen, bei denen die Baumuskeln erheblich gefordert werden. In Wahrheit müssen die Bauchmuskeln jedoch gar nicht so sehr malträtiert werden, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Wie schon erwähnt ist es wichtiger das Körperfettanteil niedrig zu halten. Das erreichst du durch eine gesunde Ernährung, aber auch durch ganzheitliches Krafttraining und ergänzendes Ausdauertraining.

Ein paar mal die Woche Crunches oder Beinheber sind eigentlich als Bauchübungen ausreichend.

Zusammengefasst kann man sagen:

Crunches und Beinheber sind gute Sixpack-Übungen, und man kommt ohne Geräte aus. Zusätzlich sollte man unbedingt auch klassisches Krafttraining machen. Wir empfehlen Eigengewichtstraining, da hier die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit den anderen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Ein sehr gutes Buch zu diesem Thema ist zum Beispiel Convict Conditioning – Trainieren wie im Knast.

Sixpack Trainingsplan / Sixpack Ernährungsplan

Wenn du jetzt Lust bekommen hast einen Sixpack zu bekommen, empfehlen wir dir bei unseren Freunden auf sixpack.at vorbeizuschauen. Hier findest du viele Trainings- und Ernährungstipps für den Sixpackaufbau


Die Suche nach dem perfekten Laufgürtel

Laufgürtel gibt es viele, doch uns von Marathon-Vorbereitung konnte keiner der bestehenden Laufgürtel 100% zufrieden stellen. Wir waren auf der Suche nach einem Produkt, das die folgenden Punkte erfüllte:

  • Geringes Gewicht
  • Platz für alle gängigen Smartphones (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy)
  • Mehrere separate Taschen für die getrennte Aufbewahrung von Schlüssel und Handy
  • Wasserabweisendes Material

Was macht man, wenn man sein Traumprodukt nicht finden kann? Man entwickelt es selbst!

So enstand unser PREMIUM Laufgürtel ESPORTISTA:

Der Laufgürtel ESPORTISTA verfügt über 3 verschiedene Taschen. Das geräumige Hauptfach hat Platz für große 6 Zoll Smartphones. Alle gängigen Modelle (Iphone 5 6 6s 7 + plus Samsung Galaxy) haben Platz.

Damit das Display des Handys nicht beschädigt wird, kannst du Münzen und Schlüsseln in einer separaten Tasche aufbewahren.

Natürlich ist unser Laufgürtel auch ein Sportgürtel. Sprich: Du kannst ihn für viele andere Sportarten wie Yoga, Radfahren, Skifahren, Workouts im Fitnessstudio, Wandern etc. verwenden oder auf Reisen als Reisebauchtasche einsetzen.

Der Laufgürtel ist wasserabweisend, da er aus Neopren besteht – Schweiß und Regen werden abgeblockt. Dadurch kannst du mit dem Laufgürtel ESPORTISTA bei jedem Wetter unterwegs sein.

Musik beim Sport motiviert. Daher verfügt der Laufgürtel über eine Kopfhöreröffnung für Musikfreunde. Dank der Kopfhöreröffnung kannst du deine Kopfhörer unproblematisch mit dem Smartphone in der Haupttasche verbinden.

Den Laufgürtel kannst du vollkommen unproblematisch testen. Solltest du mit dem Produkt nicht zufrieden sein, musst du keine Angst um dein Geld haben, Wir bieten dir nämlich eine stressfreie Geld-Zurück-Garantie für 365 Tage an.

Mehr Infos über unseren Laufgürtel Esportista auf Amazon.de

button-Amazon-Detail