Von der griechischen Stadt Marathon bis zur Hauptstadt Athen beträgt die Wegstrecke rund 42 Kilometer. Der Legende nach lief der Sendbote Pheidippides diese Strecke am Tag nach der Schlacht bei Marathon, um den Athenern den Sieg über die Perser zu verkünden. Aus dieser Überlieferung entstand der moderne Marathonlauf. Für heutige Läufer besteht die Botschaft darin, eine so große Strecke im Dauerlauf bewältigen zu können. Wenn dann noch vordere Plätze oder der Sieg errungen werden, ist dies umso besser. Auf jeden Fall ist nicht vorgesehen, dass der Lauf über 42 Kilometer so tragisch endet wie in der Legende. Pheidippides starb nach Überbringung der Botschaft an Erschöpfung.

Marathontraining und Ernährung gemeinsam sind wichtig

Natürlich ist die körperliche Belastung bei einem Marathonlauf enorm. Eine solche Strecke lässt sich nicht ohne intensive Vorbereitung bewältigen und dazu gehört eine genau abgestimmte Ernährung. Marathonläufer bereiten sich üblicherweise über Monate hinweg auf ein Rennen vor, wobei der Ernährungsplan eine wichtige Rolle spielt. Marathon als Ausdauersport macht es erforderlich, dass der Körper darauf eingestellt ist, möglichst viel Glykogen zu speichern, jedoch ohne dabei übermäßig Fett anzulagern.

Glykogen wird vom Körper in den Leber- und Muskelzellen gespeichert und dient als Energielieferant. Allerdings kann nicht beliebig viel Glykogen gespeichert werden. Überschüssige Kohlenhydrate, die Basis für das Glykogen, kommen in Form von Fett in den Langzeitspeicher des Körpers.

Für den Marathonläufer ist es folglich von großer Bedeutung, ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. Dies gilt im Besonderen in der Woche vor dem Lauf. In der Regel reduziert sich in diesem Zeitraum das Trainingspensum auf kürzere Strecken.

In den letzten Tagen vor dem Start dient das Training eigentlich mehr dem „warm halten“ des Körpers, nicht der weiteren Konditionierung. Dementsprechend muss sich auch die Zufuhr von Nahrung in der Menge verändern. Dabei können zum Beispiel fruchtige Smoothies sehr dienlich sein, zumal nicht wenige Sportler die in den letzten Wochen zu sich genommenen Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln oder Nudeln oft nicht mehr sehen können.

Was sind Smoothies?

In einem Smoothie werden verschiedene Früchte und Gemüse zu einem Getränk verarbeitet. Der Vorteil des Smoothies gerade für Sportler wie Marathonläufer zeigt sich in verschiedenen Punkten.

1. Der Anteil der Kohlehydrate lässt sich genau berechnen.
2. Durch die Umwandlung in ein Getränk ist gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr gewährleistet.
3. Wichtige Vitamine kommen „automatisch“ mit dazu.
4. Der Smoothie lässt sich einfach in der Trinkflasche mitnehmen.
5. Die Zutaten sind fast überall auf der Welt in der gleichen Qualität erhältlich.

Gerade der letzte Punkt ist für Marathonläufer von großer Bedeutung, denn kurz vor einem Lauf können sich Experimente mit exotischen Speisen meist recht fatal auswirken.

Smoothies selbst herstellen

Im Idealfall steht ein professioneller Smoothie Mixer zur Verfügung. Damit lassen sich die zur Smoothie Zubereitung erforderlichen Zutaten am besten verarbeiten. Wie genau der Smoothie gemixt wird, ist abhängig vom jeweiligen Rezept.

Genauso wichtig sind natürlich Früchte und Gemüse mit einem hohen Kohlehydratanteil. Nachfolgend eine kleine, jedoch unvollständige Liste von Früchten und Gemüse sowie deren Kohlehydratanteil pro 100 Gramm:

    • Bananen, 23 g
    • Echte Feige, 28 g
    • Passionsfrucht, 23 g
    • Granatapfel, 19 g
    • Apfel, 14 g
    • Weintrauben, 17 g
    • Kiwi, 15 g
    • Birnen, 15 g
    • Karotten, 10 g
    • Mais, 74 g

Wie aus der Liste zu entnehmen ist, nehmen es vor allem die Früchte Banane, Feige und Passionsfrucht mit den Kohlehydratklassikern Reis (28 g), Kartoffel (17 g) und Nudeln (25 g) auf. Mais mit 74 g Kohlehydraten pro 100 g  ist in dieser Beziehung jedoch unschlagbar.

Rezeptvorschlag – Mais-Paprika-Avocado-Smoothie

Zutaten:

6 Esslöffel Mais
1 gelbe Paprika
1 reife Avocado
125 g Magerquark
3 Teelöffel Sonnenblumenkerne
1 Esslöffel Zitronensaft
7 Esslöffel Crushed Ice

1 Prise Salz
Etwas Sojasoße

Zubereitung:

Die Avocado waschen, den Stein entfernen und zusammen mit der ebenfalls zuvor gewaschenen Paprika zerkleinern. Alle Zutaten gemeinsam in den Mixer geben und so lange mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Anschließend mit dem Salz und der Sojasoße abschmecken, fertig.


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