Als Langstreckenläufer uns insbesondere als Marathonläufer musst du ausreichend trinken. Besonders im Sommer, wenn es sehr heiß wird, solltest du darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben, da du durch das Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe verlierst.

Im Durchschnitt verbraucht ein erwachsener Mann 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, Frauen kommen mit etwas weniger aus. Ob du zu wenig getrunken hast, bemerkst du, einerseits an deinem Durstgefühl, andererseits aber auch an Symptomen wie Schwindel, Kopfweh oder Herzklopfen. Auch ein Schwächeanfälle kann unter anderem das Anzeichen einer Dehydrierung sein.

So gefährlich es auch ist, zu dehydrieren, es gibt noch ein anderes Extrem: Man kann nämlich auch zu viel trinken und eine Wasservergiftung (Intoxikation) erleiden. Das tritt ein, wenn die Ausscheidungsfähigkeit der Nieren überfordert wird. Aber dazu müsste man schon mehr als 10 Liter am Tag trinken (Quelle).

Symptome einer Wasservergiftung sind unter anderem:

  • Atembeschwerden
  • Wasseransammlungen im Gewebe
  • Krämpfe
  • Beschleunigung des Herzschlages

Früher wurde oft behauptet, dass das Durstgefühl kein verlässlicher Indikator für einen Flüssigkeitsmangel ist. Daher wurde dazu geraten unabhängig vom jeweiligen Durstgefühl, beim Sport und im Alltag in regelmäßigen Abständen Flüssigkeiten einzunehmen. Dieser Mythos wurde jedoch schon in vielen Studien widerlegt: Solange dein Körper gesund ist, wirkt das Durstgefühl als verlässlicher Indikator.

Wie bei so vielen Dingen kannst du dich also auch beim Trinken auf dein Körpergefühl verlassen. Insbesondere ältere Personen müssen aber aufpassen, da bei ihnen das Durstgefühl oft verloren geht, weshalb sie in vielen Fällen zu wenig Flüssigkeit einnehmen. Ob du ausreichend getrunken hast, kannst du auch anhand deines Urins beobachten. Ist der Urin hell und klar, hast du ausreichend getrunken, zeigt er jedoch eine tiefgelbe und trübe Farbe, hast du vermutlich zu wenig Flüssigkeit zu dir genommen.

Trinken beim Laufen und Joggen

Im Grunde solltest du vor und nach deinem Lauftraining Flüssigkeit zu dir nehmen. Läufst du kürzer als eine Stunde ist es nicht nötig, eine Trinkflasche mitzunehmen. Bei längeren Strecken sollte die Trinkflasche jedoch zu deiner Standardausrüstung gehören und auch an heißen Sommertagen ist es ratsam, auch schon bei kürzeren Trainingseinheiten etwas zum Trinken dabeizuhaben.

Jetzt stellt sich noch die Frage, welche Getränke du beim Laufen und Joggen trinken solltest?

Isotonische Getränke

Isotonisches Getränke sind Getränke, bei denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch können sie im Magen besonders schnell verdaut werden, wodurch du den Verlust an Nährstoffen sehr schnell ausgleichen kannst.  Diese Sportlergetränke sind ein Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium.

Wasser und Fruchtsäfte

Isotonische Getränke mögen für Marathonstrecken und bei ähnlichen intensiven Belastungen ihre Berechtigung haben, für den Trainingsalltag reicht jedoch pures Wasser oder Mineralwasser aus. Bei Bedarf kannst du es gerne mit Fruchtsäften mischen (Quelle). Das isotonische Getränke für Freizeitsportler so gehyped werden, liegt wohl eher am guten Marketing, der dahinter stehenden Getränkekonzerne.

Mineralwasser beinhaltet Mineralstoffe wie Calcium, Natrium und Magnesium und ist deshalb in Verbindung mit verdünnten Fruchtsäften ebenfalls ein gutes Sportlergetränk. Leider ist kohlensäurehaltiges Mineralwasser  für Läufer nicht sehr gut geeignet: Einerseits schäumt die Flasche durch das Gerüttel beim Laufen über, andererseits führt es auch dazu, dass Läufer beim Training die Kohlensäure aufstoßen. Daher solltest du erst nach dem Laufen zu Mineralwasser mit Kohlensäure greifen.

Sehr gut geeignet für Sportler ist Apfelsaft gemischt mit stillem Mineralwasser (Apfelschorle), da dieses Getränk reich an Magnesium, Natrium und Kalium ist, aber dem Körper auch ausreichend Zucker und Elektrolyte liefert.

PS: Stilles Mineralwasser – aber auch Isogetränke, sprudelndes Mineralwasser und mehr – kannst du dir günstig über die Trinkkiste bestellen.

Wie solltest du beim Laufen und Joggen trinken?

Generell solltest du die Flüssigkeitsaufnahme möglichst gleichmäßig über den Tag verteilen. Vor einem Marathon ist es zwar sinnvoll, Wasser zu trinken, übertreiben solltest du aber auch hier nicht, ansonsten bekommst du einen Wasserbauch, der dich natürlich beim Laufen behindern wird. Auch während des Laufens ist es nicht gut, zu viel auf einmal zu trinken. Besser ist es die Flüssigkeit in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen.Dadurch überforderst du deinen Magen nicht.


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Damit das Display des Handys nicht beschädigt wird, kannst du Münzen und Schlüsseln in einer separaten Tasche aufbewahren.

Natürlich ist unser Laufgürtel auch ein Sportgürtel. Sprich: Du kannst ihn für viele andere Sportarten wie Yoga, Radfahren, Skifahren, Workouts im Fitnessstudio, Wandern etc. verwenden oder auf Reisen als Reisebauchtasche einsetzen.

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