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Joggen und Laufen gelten zwar als äußerst gesunde Sportarten, trotzdem leiden sehr viele Läufer unter Sportverletzungen und Laufbeschwerden. Im folgenden Artikel zähle ich die häufigsten Beschwerden und Verletzungen beim Laufen auf und gebe Tipps zur Vorbeugung und Behandlung.

Die 9 häufigsten Sportverletzungen & Beschwerden beim Laufen

1. Seitenstechen – Seitenstiche

Fast jeder Läufer hat schon einmal unter Seitenstechen (bzw. unter Seitenstichen) gelitten. Diese Beschwerde zeichnet sich durch einen stechenden Schmerz im unteren Brustraum aus. Seitenstechen ist für den Läufer zwar nicht gefährlich, kann aber sehr unangenehm und lästig sein. Die Ursache von Seitenstechen konnte bisher noch nicht eindeutig identifiziert werden. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass Seitenstechen durch das Zwerchfell verursacht wird. Das Zwerchfell gehört zur Atemmuskulatur. Körperliche Aktivitäten wie Laufen und Joggen, belasten diese Muskulatur sehr stark. Ein Sauerstoffmangel kann daher zu den für das Seitenstechen typischen krampfartigen Schmerzen führen.

Was kann ich gegen Seitenstechen unternehmen?

Bei gut trainierten Läufern sinkt die Anfälligkeit für Seitenstechen. Wenn die Beschwerden während des Laufens auftreten, ist es normalerweise am besten, stehen zu bleiben und die Anstrengung solange zu unterbrechen, bis die Schmerzen wieder nachgelassen haben. Alternativ – falls du z.B. einen Marathon läufst und keine wertvollen Sekunden verschwenden willst – kannst du auch versuchen den schmerzenden Körperbereich mit der Hand zu massieren und tief in den Bauch zu atmen.

2. Bänderzerrung/Bänderriss

Die Bänderzerrung (oder Bänderdehnung) ist eine sehr typische Läuferverletzung. Abgesehen vom Laufsport treten Bänderzerrungen auch häufig beim Fußball, Basketball, Tennis, Squash und Skifahren auf. Die Bänder im oberen Sprunggelenk und im Knie sind besonders anfällig für Bänderverletzungen. Die Symptome einer Bänderzerrung äußern sich in der Regel durch eine Schwellung des betroffenen Gelenkes sowie durch Schmerzen bei Belastungen und Bewegungen. Die Bänderzerrung ist die leichteste Art der Bänderverletzungen. Die beiden weiteren Arten sind der Bänderanriss und der Bänderriss. Unter Bänderriss versteht man die vollständige Zerreißung eines Gelenkbands.  Die Schmerzen bei einer Bänderdehnung sind normalerweise geringer als bei einem Riss oder Anriss des Bandes. Auch fällt das Bewegen des betroffenen Gelenkes in diesem Fall leichter.

Was kann ich gegen einen Bänderzerrung unternehmen?

Als Sofortmaßnahme eignen sich Hochlagern und Kühlen des betroffenen Gelenkes. Unbedingt notwendig ist eine mehrwöchige Schonzeit. Mit dem Training sollte erst dann wieder angefangen werden, wenn die Bänder wieder vollständig ausgeheilt sind. Es empfiehlt sich außerdem einen Arzt aufzusuchen, da eine Bänderzerrung von einem Bänderriss für Laien nur schwer zu unterscheiden ist.

3. Muskelzerrung – Muskelfasserriss

Eine der häufigsten Sportverletzungen ist die Muskelzerrung. Besonders oft betroffen von dieser Verletzung sind bei Läufern die Muskeln der Waden und des Oberschenkels. Typisch für eine Muskelzerrung sind krampfartige Schmerzen und eine Bewegungseinschränkung der betroffenen Regionen. Bei einem Muskelfaserriss kommt es zu einer weit größeren Muskelschädigung – es kommt zu einem Zerreißen von Muskelgewebe. Typischerweise tritt in diesem Fall eine Einblutung auf.

Wie kann ich gegen eine Muskelzerrung/ Muskelfasseriss unternehmen?

Vorbeugend solltest du dich vor deinem Lauftraining gut aufwärmen. Auch Kraft- und Dehnungsübungen vermindern das Risiko einer Muskelzerrung oder eines Muskelfaserriss. Nachträglich sollte die Die PECH-Regel angewandt werden: Pause – Eis – Kompression – Hochlagern.

4. Läuferknie – Runner’s Knee

Das Läuferknie tritt normalerweise aufgrund einer Überbelastung des Bewegungsapparates auf. Typisch für das Läuferknie ist ein stechender Schmerz, der das Weitertrainieren stark behindert.

Wie kann ich mein Läuferknie behandeln?

Am besten durch eine Reduktion des Lauftrainings. Ich weiß, dass das oft nicht leicht fällt. Empfehlenswert sind als Alternative Sportarten wie Radfahren, Fitnesstraining oder Schwimmen. Nach 2-3 Wochen kann mit dem Lauftraining in der Regel wieder begonnen werden. Man sollte das Knie jedoch nicht gleich zu stark beanspruchen. Vorbeugend kann man das Risiko eines Läuferknies durch Dehnübungen vor und nach dem Lauftraining und durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur minimieren.

5. Entzündung der Achillessehne

Läufer die ihre Trainingsintensität zu schnell steigern, laufen Gefahr eine Achillessehnenentzündungen zu erleiden. Die Achillesssehne gilt als die am stärksten ausgeprägte Sehne des menschlichen Körpers. Den Namen hat diese Sehne vom altgriechischen Held Achilles, der der Legende nach – bis auf seine rechte Ferse – unverwundbar war. Die Achillesferse wurde so zum Namensgeber der Achillessehne. Symptome einer Achillessehnenentzündung sind meistens dumpfe Schmerzen und eine Verhärtung der Waden.

Wie kann ich gegen eine entzündete Achillessehne unternehmen?

Eine Kühlung mit Eis ist sehr hilfreich. Auch Massagen können möglicherweise die Heilung beschleunigen – das ist jedoch unter Ärzten teilweise umstritten.

6. Fersensporn

Ein Fersensporn entsteht durch eine lang andauernde Überbelastung des Fußes. Angeblich sind 10% der Läufer davon betroffen, doch nicht immer muss ein Fersensporn mit Schmerzen einhergehen. Er entsteht durch eine Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle, Kalkablagerungen lassen in weiterer Folge einen Knochensporn entstehen. Ein Fersensporn äußert sich zumeist durch einen stechenden Schmerz an der Innenseite bzw. unterhalb der Ferse. Die Ursache für diese Beschwerde liegt meistens in der falschen Belastung der Ferse oder im Tragen von schlechten Schuhen.

Wie kann ich gegen einen Fersensporn unternehmen?

Eine Operation und Abtragung des knöchernen Fersensporns ist oft der allerletzte Ausweg, Zuvor kann versucht werden durch Einlagen die Schmerzen zu lindern. Auch ein Umstieg auf Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen ist oft hilfreich.

7. Fussblasen

Welcher Läufer hat sich nicht schon einmal Blasen geholt? Blasen entstehen durch Reibung. Blasen entstehen dadurch, dass sich die oberste Hautschicht von den anderen Hautschichten abreibt und indem sich der entstehende Hohlraum mit Gewebeflüssigkeit füllt.

Wie kann ich Blasen auf den Füßen vermeiden?

Blasen lassen sich zum Glück relativ einfach durch das Tragen von passenden Schuhen und Socken vermeiden. Bem Tragen voni Laufsocken solltest du darauf achten, dass sich keine Falten bilden. Es empfiehlt sich außerdem, dass du dir spezielle atmungsaktive und dünne Laufsocken kaufst. Neue Laufschuhe sollte man erst langsam einlaufen und nicht gleich für Langstreckenläufe verwenden. Wenn Blasen mal da sind, kannst du sie mit einem Blaenpflaster behandeln. Übrigens: Regelmäßiges barfuß laufen, härtet deine Hornhaut ab und beugt somit der Blasenbildung an den Füßen vor.

8. Muskelkater

Ein Muskelkater macht sich meistens erst einige Stunden nach körperlichen Anstrengenden bemerkbar. Über die Ursache des Muskelkaters ist man sich noch nicht vollständig einig. Eine Annahme ist, dass er aufgrund von kleinen Rissen im Muskelgewebe auftritt.

Was kann ich gegen einen Muskelkater unternehmen?

Massagen sollte man vermeiden, da sie eine Regeneration sogar verhindern können. Es wird angenommen, dass heiße Bäder und Saunagänge die Reparatur des Muskels beschleunigen, wissenschaftlich nachgewiesen ist das jedoch noch nicht.

9. Kreislaufprobleme

Kreislaufprobleme äußern sich meistens durch ein Schwindelgefühl. Warum entsteht diese Schwindelgefühl? Der menschliche Körper bezieht seine Energie größtenteils aus den Kohlenhydratspeichern, sind diese geleert und kann der Körper die benötigte Energie nicht schnell genug aus dem eigenen Körperfett beziehen, sind Kreislaufprobleme die häufige Folge.

Wie kann ich Kreislaufprobleme vermeiden?

Du solltest eine Kleinigkeit wie Knäcke- oder Vollkornbrot vor dem Lauftraining essen. Dabei musst du beachten, dass das Essen nicht zu schwer im Magen liegt. Auch solltest du zuckerhaltige Nahrung vermeiden, die den Blutzucker kurzfristig in die Höhe treibt, dann aber wieder abfallen lässt. Wichtig ist auch, dass du beim Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Bei längeren Laufstrecken solltest du immer eine Trinkflasche dabei haben.

 Weiterführende Links:

Die richtigen Schuhe beim Laufen und Joggen

Knieschmerzen beim Joggen und Laufen

Laufausrüstung auf die du nicht verzichten solltest.

Die richtige Lauftechnik für den Marathon

 


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