Viele Marathon- und Langstreckenläufer machen den Fehler, dass sie nur die Ausdauer trainieren. Sprich, sie erhöhen die Anzahl an zurückgelegten Kilometern.

Wer sich nur auf diesen Aspekt konzentriert, wird klarerweise nach einiger Zeit ein Plateau erreicht haben. Um dieses zu überwinden, ist es notwendig die Schnelligkeit zu trainieren. Sprint- und Schnelligkeitstraining ist sehr effizient, da es nicht nur die Laufgeschwindigkeit, sondern auch die Ausdauer erhöht. Beim Sprinttraining werden kürzere Strecken mit hoher Geschwindigkeit gelaufen, dadurch gewöhnt sich die Muskulatur und der Stoffwechsel an das höhere Tempo.

Leider wird das Sprinttraining von vielen Läufern vernachlässigt, oft aus dem Grund, weil die positiven Folgen eines Sprinttrainings nicht bekannt sind.

Studien zur Effektivität von Sprinttraining

Dass Sprinttraining sehr effektiv ist, zeigen inzwischen schon viele Studien.

Dale Bickham et al. untersuchten zum Beispiel die Auswirkung von Sprinttraining auf die Muskeln. Dazu wurden sieben trainierte Läufer untersucht, die ein sechswöchiges Programm absolvieren mussten, dass aus 5 bis 15 Sekunden Sprints bestand.Bickham et al. untersuchten in der Folge die Anzahl an biologischen Markierungen in den Muskeln der Athleten.

Wie es schon aufgrund von Folgestudien erwartet wurde, zeigten die Athleten eine signifikante Verbesserung in Zeit und Distanz, bis sie ihre Erschöpfung erreichten. Diese Verbesserungen wurden mit dem gestiegenen Level eines Proteins in den Muskeln (Monocarboxylate Transporter 1 bzw. MCT1) in Verbindung gebracht. Das Protein fungiert als eine Art Transportmittel, dass Laktat während einer Übung in und aus dem Muskel bringt.

Genauer gesagt, indem das Laktat von den Beinen in weniger geforderte Bereiche des Körpers gebracht wird, wo es quasi wiederverwendet werden kann.

Dadurch könnte erklärt werden, warum schon kurze Sprint-Training-Programme einen positiven Einfluss haben können, obwohl die aerobe Fitness nicht verbessert wurde.

Link zur Studie

Zusammenfassung mehrerer Studien zur Effektivität von Sprinttrainings

Sprinttraining-Übungen

Grundsätzlich sollten schon Anfänger mit dem Schnelligkeitstraining anfangen, natürlich sollte aber eine Grundlagenausdauer schon vorhanden sein. Ein gezieltes Sprinttraining wird dir auch helfen, deine Marathonzeiten zu verbessern. Wenn du einen Marathon laufen willst, solltest du den Fokus selbstverständlich auf längere Sprints (ab 400 Meter Länge) und nicht auf Kurzsprints von 40 Metern setzen.

Mit den folgenden 6 Übungen kannst du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen:

1. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dadurch muss sich der Körper ständig an Anforderungen des Tempowechsels anpassen, wodurch der Stoffwechsel optimiert und das im Blut angereicherte Laktat schneller abgebaut wird.

Dein Intervalltraining kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

6 x 200 m, 4 x 800 m, 6 x 400 m. Dazwischen sollte es kurze Erholungspausen von 1 bis 2 Minuten geben.

Als Marathonläufer kannst du auch sogenannte extensive Intervalle einbauen: Hier läufst du immer abwechselnd 5 Minuten schnell und 2 Minuten langsam. Bei den langsamen Abschnitten wählst du natürlich ein langsameres Belastungstempo als während der kurzen Sprints.

2. Tempoläufe

Dieses Trainingseinheit sollte bei jedem Marathonläufer einen fixen Platz im Trainingsplan haben: Hierbei handelt es sich um einen schnellen Lauf, der im konstanten Wettkampftempo bis zu einer Stunde lang durchgeführt wird. Ziel eines Tempolaufs ist es, dich und deinen Körper an dein Wettkampftempo zu gewöhnen

3. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind sehr gut, um aus dem monotonen Trainingsalltag auszubrechen. Über kurze Distanzen (100 bis 200 Meter) steigerst du dein Lauftempo vom kurzen Traben zum schnellen Sprinten. Danach läufst du 1 bis 2 Minuten langsam aus, um gleich danach wieder den nächsten Steigerungslauf durchzuführen. Am Anfang beginne mit etwa 4 Steigerungsläufen, im Lauf der Zeit kannst du die Anzahl natürlich erhöhen. Du wirst überrascht sein, wie sehr dich diese Übung aus der Puste bringen wird.

4. Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmér in den 30er Jahren entwickelte. Holmér legte mit dem Fahrtspiel den Grundstein für die Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer dieser Zeit. In Schweden wird diese Trainings-Methode Fartlek genannt. Fart bedeutet übersetzt Geschwindigkeit, lek steht für Spiel.

Wie der Name schon sagt, wird beim Fahrtspiel die Laufgeschwindigkeit spielerisch variiert. Sprints und langsame Einheiten wechseln sich nach eigenem Gusto ab. Ziel ist es, das spielerische Laufen von Kindern nachzuahmen. Mehr Infos zum Fahrtspiel erfährst du in unserem Artikel: Fahrtspiel Training – Bring dich spielerisch in Fahrt!

5. Treppenlauf

Treppenlaufen ist ebenfalls eine gute Trainingsmethode, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Dabei wird  Kraft – besonders die Kraft der Oberschenkelmuskeln und der Rumpfmuskulatur – sowie deine Ausdauer erhöht.Beim Treppenlaufen erklimmst du Steigungen von 65%.

Ein viel extremeres Lauftraining für die Schnell- und Explosionskraft gibt es nicht. Das Problem liegt meistens nur darin, eine ausreichend lange Treppe zu finden. Wie du diese finden kannst, erfährst du in unserem Artikel Treppenlauf.

6. Krafttraining

Sprint und Krafttraining sollte man zwar nicht in einer Trainingseinheit kombinieren, aber es ist durchaus empfehlenswert Krafttraining durchzuführen, da du durch eine verstärkte Beinmuskulatur eine hohe Geschwindigkeit länger durchhalten kannst und auch mehr Kraft hast, dich vom Boden abzustoßen.

Wie wichtig Krafttraining für Läufer ist, erfährst du hier: Krafttraining und Kraftübungen für Läufer.

Eignet sich Sprinttraining zum Aufwärmen

Wir würden das Aufwärmen nicht für ein Sprinttraning verwenden:

  1. Bringst du dich dadurch schon von Anfang an außer Puste
  2. Ist ein Sprint eine ziemlich starke körperliche Belastung, die du unaufgewärmt nicht durchführen solltest

Dadurch ist es besser eine eigene Trainingseinheit und einen eigenen Tag für das Geschwindigkeitstraining aufzuwenden. Wirklich kompliziert muss das Aufwärmen nicht sein. Es reicht meistens sich langsam einzulaufen oder ein paar Übungen aus dem Läufer ABC durchzuführen.

Kann man mit Sprinttraining abnehmen?

Sicherlich! Vergiss nur nicht darauf, dass Abnehmen mit der Ernährung beginnt. Der Sport macht nur 20 bis 30% des Resultats aus.

Grundsätzlich gilt Joggen und Laufen im gleichen Tempo gar nicht als die effektivste Art Kalorien zu verbrennen. Viele Sportmediziner meinen vielmehr, dass sogenannte HIIT-Trainings (High-Intensity-Interval-Trainings) viel effektiver für das Abnehmen sind, da sich bei diesen Trainingsformen der Stoffwechsel erhöht und ein deutlich längerer Nachbrenneffekt bestehen bleibt.

Wenn es dir nur um das Abspecken geht, kann es daher Sinn machen, weniger Zeit mit Joggen zu verbringen und stattdessen im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen und kurze aber intensive Sprinteinheiten durchzuführen.

Ist Sprinttraining am Crosstrainer möglich?

Nicht direkt Sprinttraining, aber klarerweise HIIT-Training. Grundsätzlich sind Crosstrainer  zum Abnehmen nicht schlecht geeignet, da im gegensatz zum Laufband oder Fahrrad alle Muskeln deines Körpers gefordert werden.

Ist Sprinttraining am Laufband möglich?

Klarerweise kannst du auch am Laufband ein Sprinttraining durchführen. beachte nur, dass die Höchstgeschwindigkeit der meisten privaten Laufbänder bei 10 bis 15 km/h beschränkt ist. Effektiver ist es daher das Sprinten in der freien Natur durchzuführen.

Was sind deine Erfahrungen mit Sprinttraining?

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