Welche Muskelgruppen werden beim Laufen oder Joggen wirklich beansprucht? Wir verraten dir in diesem Blogbeitrag, welche Muskeln beim Laufen tatsächlich aktiv sind und was du zusätzlich tun kannst, um auch deine restlichen Muskeln zu trainieren.

Ein Blick auf das Finisherfeld jedes Marathons verrät: Hier sind keine “Eiweißblasen” unterwegs. Die Leute sind zwar fit, schauen jedoch eher dünn und schmächtig aus. Menschen mit ausgeprägter Muskulatur siehst du nur selten. Kein Wunder: Wer 42,195 Kilometer abspulen will, sollte auf jedes unnötige Gramm Körpergewicht verzichten. Ein Kilo mehr oder weniger kann über Sieg oder Aufgeben entscheiden.

Dennoch wäre es falsch, zu sagen, dass Läufer ihre Muskulatur nicht trainieren. Im Gegenteil: Es wird sogar der gesamte Köper gefordert: Insbesondere die Beinmuskulatur bis hin zum Gesäß kommt zum Einsatz. Wirklich hart wird die Muskulatur der Waden und des Fußes beansprucht, weshalb es in der Marathonvorbereitung in diesen Bereichen auch am öftesten zu Verletzungen kommt.

  • Muskelaufbau findet auch beim Laufen statt, wobei du von diesem Sport keine großen und schweren Muskeln bekommen wirst, weil Läufer  ihre Kraftausdauer trainieren. Also die Fähigkeit des Muskels seine Kraftleistung lange durchzuhalten.
  • Das Gegenteil dazu wäre die Maximalkraft. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels die höchstmögliche Kraft freizusetzen.
  • Ein weiterer Begriff wäre die Schnellkraft: Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit des Muskels, in einer kurzen Zeit einen möglichst viel Kraft freizusetzen.

Bodybuilder trainieren ihre Maximalkraft, Sprinter ihre Schnellkraft und Marathonläufer ihre Kraftausdauer.

 

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Sport in Zeiten von Influenca und Coronaviren. Ab wann setzt du deine Gesundheit aufs Spiel?

Hatschi! Die Nase läuft, du fühlst Dich schlapp.

In deinem Hals kratzt es wie nach einem Frühstück aus Schmirgelpapier. Und trotzdem steht auf deinem heutigen Marathon-Trainingsplan, dass heute dein wöchentliches Intervalltraining im Freien ansteht. Also aus Rücksicht auf unsere Gesundheit lieber auf dem Sofa relaxen? Oder doch die Laufschuhe schnüren?

Vor dieser schwierigen – und für unseren Körper sehr wichtigen – Entscheidung stehen Läufer, Sportler und andere (Hobby-)Athleten zwei bis vier Mal im Jahr. Denn so häufig leidet ein Erwachsener in Deutschland laut Statistik an Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Husten, Bronchitis & Co.

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Ernährung vor dem Laufen. Ein Gastbeitrag von Verena Ullmann:

Viele Läufer mit empfindlichem Magen sind oft ratlos, welche Lebensmittel sie wann und in welcher Menge vor ihren Läufen zu sich nehmen sollen. Ich laufe seit mittlerweile über 20 Jahren. Zeit genug also, um so gut wie keinen Fehler hinsichtlich Läuferernährung ausgelassen zu haben. Immer wieder wird mir auch von meinen Kunden von Verdauungsproblemen während diverser Läufe berichtet. In diesem Artikel findest du daher Hintergrundinfos sowie Ernährungsempfehlungen für deine nächsten Läufe.

Verdauung vs. Laufen

Sportliche Belastung und Verdauung befinden sich von Seiten der nervalen Steuerung in einem Gegensatz. Für die Leistungsfähigkeit ist der Sympathikus zuständig, für die Verdauung der Parasympathikus. Während dem Laufen dominiert das sympathische Nervensystem, die Verdauungsvorgänge laufen jedoch dennoch weiter. Somit ist auch während körperlicher Anstrengung eine Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmwand möglich. Da die Verdauung jedoch während der Belastung nicht optimal abläuft, darfst du vor, während und nach der Belastung auf leicht verdauliche Lebensmittel zurückgreifen und diese in geringen Mengen aufnehmen. Weiters sammelt sich bei höherer Verdauungstätigkeit vermehrt Blut in den Verdauungsorganen, welches dann in deiner arbeitenden Muskulatur (in deinen Beinen) fehlt. Die größte Belastung durch die Verdauungsarbeit findet etwa 90 Minuten nach Kohlenhydratmahlzeiten und vier bis fünf Stunden nach Eiweißmahlzeiten statt. Nicht nur ein zu voller Magen bei Trainings- bzw. Wettkampfbeginn ist nachteilig für deine Laufleistung. Auch ein leerer Magen kann zu Problemen wie zum Beispiel krampfartigen Schmerzen und Übelkeit führen. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht sicher bekannt. Es könnte sich um „Hungerkontraktionen“ des Magens handeln, eventuell verbunden mit einem Sinken des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie). Weiterlesen

Welche Laufgeschwindigkeit solltest du beim Joggen und Laufen an den Tag legen? Ist es ausreichend mit 5 km/h herumzujoggen, sollte man doch lieber 10 km/h erreichen oder sind sogar 15 km/h erstrebenswert? Wir klären dich hier über das optimale Lauftempo auf und geben dir Tipps, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst.

Das wichtigste zuerst: Es gibt kein optimales Lauftempo. Welche Geschwindigkeit du beim Laufen erreichst, hängt von deiner persönlichen Fitness und deinen Zielen ab. Ein Laufanfänger wählt selbstverständlich ein anderes Lauftempo als ein erfahrener Marathonläufer.

Musst du deine Kondition erst aufbauen oder hast du schon eine Grundlagenausdauer aufgebaut? Bist du sportlich oder übergewichtig? Welche Strecken läufst du? Bist du jung oder alt? Fragen über Fragen…

Eine konkrete Km/h-Anzahl können wir dir hier deswegen nicht nennen, wir können dir nur raten, auf deinen Puls zu hören, wenn du die richtige Geschwindigkeit für dich herausfinden willst. Denn deine Herzfrequenz belügt dich nie.

Wenn dir unklar ist, wie schnell du im Training bist, kannst du den PACE (Minute pro Kilometer) und die km/h mit unserem PACE-Rechner ermitteln. Du musst nur die zurückgelegte Strecke in Kilometern und deine Trainingszeit wissen:

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Wasser ist ein Lebenselixier

Das Wasser ist unser Lebenselixier und ein wichtiges Transportmittel in Ihrem Organismus. Im menschlichen Körper ist der Wassergehalt etwa 50 bis 60 Prozent. Wasser sorgt dafür, dass Ihr Blut fließen kann und über den Urin werden dann die Giftstoffe ausgeschieden. Allgemein können Sie Ihre Leistungsfähigkeit mit Wasser deutlich erhöhen. Ein Flüssigkeitsmangel hingegen kann zu Leistungseinbußen führen. Das regelmäßige Trinken ist nicht nur beim Sport daher unerlässlich. Weiterlesen

Der Grund, warum sogar Coca-Cola erwägt, ein CBD-Getränk in sein Sortiment aufzunehmen liegt daran, das CBD gerade ein Momentum in der Wellness-Welt erlebt. Cannabidiol, kurz CBD, ist eine nicht-psychoaktive Verbindung, die aus Cannabis gewonnen wird und es wurde auch schnell wegen seiner angeblichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. Während CBD derzeit in nur einigen Bundesstaaten der USA legal ist, haben viele Länder der EU und auch Kanada den CBD-Trend voll und ganz begrüßt und es scheint so, als würden sich die Gezeiten der Gesetzgebung dahingehend ändern, dass CBD in verschiedenen Produkten in Apotheken angeboten werden könnte. Als Läufer stellt sich hierbei die Frage, wie weit es Sinn ergibt, CBD in Form von Pillen, Cremen, Ölen oder sogar als Nahrungsergänzung in Smoothies zu verwenden. Weiterlesen

Laufen ist ein wunderbarer Sport – aber wer nur läuft, setzt sich auf Dauer einseitigen Belastungen aus. Als Ausgleich zum Laufen ist Yoga besonders empfehlenswert. Warum das so ist und wie du mit Yoga deine Laufleistung steigerst, liest du in diesem Artikel.

Du trainierst auf einen wichtigen Wettkampf, deinen ersten Marathon oder willst einfach nur deine Performance verbessern? Dann solltest du nicht den Fehler machen und denken, dass du einfach so viel wie möglich laufen solltest. Ja, natürlich verbessert häufiges Laufen deine Leistung. Aber Laufen ist auch ein sehr gleichförmiger Sport. Deshalb musst du dir unbedingt einen Ausgleich suchen – sonst kommt es schnell zu Überlastung von einzelnen Muskelgruppen.

In diesem Artikel wollen wir dir Yoga als perfekte Ergänzung zum Laufen empfehlen. Du assoziierst Yoga nur mit jungen Hipster-Mädchen, die für das perfekte Instagram-Foto mal schnell den „Baum“ im Sonnenuntergang machen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen. Denn Yoga ist eine sehr herausfordernde Sportart, die dich zu einem besseren Läufer machen wird. Die folgenden 7 Gründe zeigen, warum ein regelmäßiges „Omm“ dein Lauftraining bereichert. Weiterlesen

Viele Leute fühlen sich erschöpft… Sie haben Probleme aus dem Bett zu kommen. Sie müssen Unmengen an Kaffee trinken,  damit Ihnen in der Vorlesung oder am Arbeitsplatz nicht die Augen zufallen. Sie fühlen sich zu schlapp, um Sport zu treiben

Müdigkeit, Schlappheit & Antriebslosigkeit sind Volkskrankheiten der modernen Welt . Doch woran liegt das und was können wir dagegen machen?

Müdigkeit kann viele Ursachen haben: Nur in den wenigsten Fällen ist eine Krankheit dafür verantwortlich. Sollte die Schlappheit anhalten und du  keine Verbesserung deiner Situation feststelle können, empfehlen wir dir dennoch einen Arztbesuch. Möglicherweise sind eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Eisenmangel oder eine andere Erkrankung für deine Schlappheit verantwortlich.

Das ist jedoch eher die Ausnahme, denn die Mehrheit der Gesellschaft ist schlicht wegen ihres Lebensstils antriebslos: Deswegen bin ich mir sicher, dass du davon profitieren wirst, die Ursache deiner Müdigkeit zu identifizieren. Die folgende Auflistung fasst mehr als 10 Tipps zusammen, mit denen du in den meisten Fällen Müdigkeit, Schlappheit sowie Antriebslosigkeit erfolgreich bekämpfen kannst. Weiterlesen

Du tragst  eine Sehhilfe und liebst Sport? Im folgenden Artikel zeige ich dir, wie du trotz Brille, bedenkenlos deine Laufen oder andere Sportarten treiben kannst.

Brille beim Laufen: Muss das wirklich sein?

Wer eine starke Sehschwäche hat, der kann auch beim Laufen nicht auf eine Sehhilfe verzichten. Damit die Brille nicht  verrutscht oder sogar auf den Boden fällt, solltest du entsprechende Vorkehrungen treffen. Spezielle, elastische Bänder(Brillenbänder)  können dabei helfen, die Brille an Ort und Stelle zu halten. Zudem solltest du darauf achten, dass sowohl das Gestell als auch die Gläser möglichst leicht sind.  Idealerweise kaufst du dir eine spezielle Sportbrille. Diese weisen idealerweise die folgenden Eigenschaften auf: Weiterlesen

Ein Marathon ist eines der herausforderndsten Sportereignisse für den menschlichen Körper. Eine Strecke von knapp mehr als 42 Kilometern in einem hohen Tempo zu Fuß zu bewältigen, bringt die meisten Menschen an Ihre Grenze. Und dennoch gehört der Marathon zu den Massenevents in vielen Städten auf der ganzen Welt. Hinzu kommen Marathonläufe, die unter extremen Bedingungen stattfinden und den Sportlern alles abverlangen. Die zehn spannendsten Läufe der Welt werden im folgenden Artikel vorgestellt.

Atemberaubende Massenveranstaltungen in Großstädten

Ein Marathon in großen Weltstädten ist eine Massenveranstaltung, zu der Millionen Menschen pilgern. Die Teilnehmerzahlen an Marathonis beträgt nicht selten mehrere zehntausend Läufer. Zu den Teilnehmern gehören Amateure genauso, wie die absolute Weltspitze.

Am 03.11.2019 steigt der New York Marathon. Etwa 50.000 Marathonis treten in den Schluchten der Hochhäuser um den Kampf gegen die Uhr an. Alle New Yorker Stadtbezirke werden nach dem Start auf Staten Island durchlaufen. Der Marathon findet seit dem Jahr 1970 jährlich statt und erfreut sich größter Beliebtheit.

Traditionell liegt das Ziel der Strecke im berühmten Central Park. Wer sich selbst gerade auf einen Marathon vorbereitet, kann bei ExpertenTesten die aktuell beliebtesten Laufuhren online vergleichen, um sein Training zu optimieren. Vielleicht geht es dann schon bald zum traditionsreichsten Marathon der Welt in Boston.

Boston und London mit langer Marathon-Geschichte

Bis ins Jahr 1897 reichen die Siegerlisten des Bostonmarathons zurück. Startort für den Lauf ist Hopkinton, ehe es über eine hügelige Strecke bis nach Boston geht. Nachdem der Heartbreak Hill gemeistert wurde, geht es anschließend 8 Kilometer bergab ins Ziel.

Die Ausgabe 2019 fand am 15. April statt. Es gewann Lawrence Cherono aus Kenia bei den Männern, und Worknesh Degefa aus Äthiopien bei den Frauen. Beide blieben etwa vier Minuten über Streckenrekord. Ein riesiger Marathon auf europäischem Boden findet in London statt.

Der Lauf wird von vielen Sportlern als Charityveranstaltung genutzt, bei dem sie Spenden sammeln. Die Strecke gilt als schnell, weshalb in der britischen Hauptstadt bereits viele Rekorde zustande kamen. Der London-Marathon 2019 wurde vom kenianischen Olympiasieger Eliud Kipchoge in einer Fabelzeit von 2:02:37 Stunden gelaufen, was Rekord für London war. Bei den Frauen gewann Brigid Kosgei, ebenfalls aus Kenia, in 2:18:20 Stunden.

Die Natur im Fokus

Viele Marathonstrecken finden unter extremen Bedingungen statt und steigern somit die Schwierigkeit des Laufens noch einmal deutlich. Diese Marathons, die in Wüsten, über Eismeeren oder im Dschungel stattfinden, sind nur für Extremsportler geeignet. Eine dieser Extremstrecken führt durch die Sahara.

Der Sahara-Marathon in Algerien ist ein Charitylauf und erinnert an das Volk der Saharawi, die unter Extrembedingungen im algerischen Exil leben. Die etwa hundert Teilnehmer des Laufs sind in den Hütten der Saharawi untergebracht.

Die Wegstrecke ist mit Flaggen gezeichnet und alle drei Kilometer steht eine Wasserquelle zur Verfügung. Der Sahara-Marathon 2019 fand bereits am 27.02. statt. Bei den Männern gewann John Jonatan Falen aus Schweden in einer Zeit von 2:52:45 Stunden, welche trotz dieser Bedingungen nur 50 Minuten über dem Weltrekord liegt. Bei den Damen konnte sich Li Edqvist durchsetzen. Sie benötigte gut 4,5 Stunden.

Klirrende Kälte und drückende Hitze

Ein zweiter Extremmarathon führt durch die Kälte und findet am Nordmeer statt. Ein Marathon auf dem ewigen Eis, einzigartig auf der Welt. Beim nördlichsten Marathon der Erde können Temperaturen von minus 40 Grad herrschen. Dazu ist das Gelände sehr hügelig und die Läufer müssen immer wieder durch dicke Schneeschichten stapfen. Das Ziel befindet sich auf dem geografischen Nordpol.

Die Strecke wird von Jägern bewacht, um vor Eisbären zu schützen. Die Ausgabe 2019 konnte nicht stattfinden, sodass sich die Kältefans auf den 13.04.2020 freuen dürfen.

Ein dritter Extremmarathon findet im Dschungel statt. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 99 Prozent und fast unerträglicher Hitze ist dies kein klassischer Marathon. In sieben Tagen müssen die Teilnehmer 200 Kilometer zurücklegen. Es wird als Team gelaufen und die Läufer verpflegen sich selbst. So geht es eine Woche durch den Dschungel und widrige Sümpfe, sowie über wilde Flüsse und bemooste Hügel. Der Marathon findet alle drei Jahre statt, zunächst am 10.02.2020 in Belize.

Marathonstrecken vor spektakulärer Kulisse

Viele Marathonläufe haben sich besondere Sehenswürdigkeiten zum Motto gemacht. Ein Berg steht beim Zermatt-Marathon im Vordergrund. Den Schweizer Gipfel hinauf müssen knapp 2.000 Höhenmeter bewältigt werden. Die Strecke führt von St. Niklaus bis nach Gornergrat auf 3.135 Meter Höhe.

Im Juli 2019 gewann der deutsche Benedikt Hoffmann auf dem Matterhorn. Er benötigte für die gut 42 Kilometer 3:04:59 Stunden. Bei den Damen war die Französin Aline Camboulives in 3:50:00 Stunden Schnellste.

Ein Marathon mit tierischem Charakter ist der Big-Five-Lauf im Entabeni-Reservat in Südafrika. Die Läufer sind von Rangern bewacht, werden für die Gefahren aber durch den Anblick von Elefanten, Giraffen, Löwen und weiteren Großtieren entschädigt. Den Marathon 2019 gewann Vincent Dussault aus Kanada in 3:40:13 Stunden. Bei den Frauen war es die einheimische Sarah Silber mit 4:06:49 Stunden.

Während der Läufe Geschichte spüren

Ein spannender Marathon im Reich der Mitte verläuft über und entlang der Großen Mauer. Die Läufer wandeln auf traditionsreichen Wegen und besuchen alte Dörfer der Chinesen. 5.164 Stufen sind bei diesem Marathon inklusive. Gewinner in 2019 war der Australier Douglas Wilson in 3:25:25 Stunden. Gewinnerin die US-Amerikanerin Kali Cavey in 4:11:58 Stunden.

Ein vierter Lauf, der an dieser Stelle vorgestellt sei, findet in Deutschland statt. Beim Königsschlösser Romantik Marathon laufen die Marathonis am Fuße der Alpen durch das wunderschöne Allgäu. Die Schlösser Neuschwanstein und Hohenschwangau sind immer im Blick. Sieger in diesem Jahr war der Russe Ivan Bubnov in 2:30:47 Stunden. Bei den Damen siegte in einer Zeit von 3:05:51 Stunden die Rumänin Maria Veliscu.

Jedes Finish ist ein Gewinn

Es spielt keine Rolle, welche Zeit am Ende eines Marathons steht, da alleine der Zieleinlauf schon ein Gewinn ist. 42,195 Kilometer zu Fuß und im Kampf gegen die Uhr ist ein Erlebnis, für das sich all die Vorbereitungen und Qualen lohnen. Die Teilnahme an ganz besonderen Marathonläufen, die die Extremsportler teilweise an die entlegensten Orte der Welt führen, sind Erfahrungen, welche die Marathonis lebenslang nicht vergessen werden.