Wir schreiben heute den 18. Dezember. Weihnachten ist nur noch ein paar Tage entfernt und auch das neue Jahr ist schon in Sichtweite. So weit so schön, leider sind die letzten Wochen im Jahr generell eine Qual für die schlanke Figur: Weihnachtskekse, Punsch und üppige Weihnachtsgerichte sind keine Freunde einer schlanken Körpers. Kein Wunder, dass sich viele als Neujahrsvorsatz vornehmen, mehr für ihren Körper zu tun. Ich selbst kenne in meinem Freundeskreis erstaunlich viele Leute, die sich für 2014 vornehmen wollen, 2-3-mal pro Woche laufen zu gehen, um endlich Gewicht abzunehmen. Aber kann man mit Joggen und Laufen abnehmen? Ist Ausdauersport alleine wirklich ausreichend, um einen schlanken Körper zu bekommen?

Um diese Frage zu beantworten habe ich ein Interview mit Veronica Geritzen geführt. Veronica hat nicht nur eine super Figur, sondern ist auch Tänzerin, Choreographin und Bloggerin auf www.bauchwegblog.de. Heute gibt sie ihre Erfahrungen mit Abnehmen und Co weiter:

Abnehmen durch Laufen – Ein Interview mit Veronica Gerritzen

Foto: (c) Veronica Gerritzen

Foto: (c) Veronica Gerritzen

Hallo Veronica, vielen Dank, dass du dir für dieses Interview Zeit genommen hast. Woher kommt dein Wissen über Fitness und Ernährung?

Veronica: Klar, ich nehme mir sehr gerne Zeit für das Interview. Schon in meiner Kindheit war ich extrem sportlich und hatte jeden Tag Bewegung: Tanzen, Tennis, Schwimmen, um nur einiges zu nennen. Dann entschied ich mich in der frühen Jugend, mich komplett auf das Tanzen zu konzentrieren und wollte auch beruflich Bühnen- und Showtänzerin sein. Durch meine fast täglichen Tanztrainings, stand ich immer vor dem Spiegel und entwickelte sehr viel Körperbewusstsein. Durch die ständige Bewegung brauchte ich viel Energie und habe viel über Ernährung gelesen. Außerdem wollte ich immer schlank sein und das Maximale aus meinem Körper herausholen. Also, probierte ich das Angelesene an mir aus und optimierte es immer weiter. Ich habe es auch immer geschafft, schlank zu sein und auf der Bühne eine gute Figur (neben dem Ausdruck für den Tanz) abzugeben. Trotzdem war ich nicht 100%-ig mit meiner Figur zufrieden, weil ich wusste, dass da noch mehr geht. Mehr Körperdefinition und mehr Energie. Als Tänzerin habe ich mich jedoch ein wenig geweigert, Kraftsport zu machen.

Letztendlich stieß ich vor ein paar Monaten auf verschiedene Bücher und durch Gespräche mit Experten aus der Fitnessbranche, habe ich dann doch mit dem Kraftsport begonnen. Zusätzlich habe ich noch weiter meine Ernährung umgestellt und mittlerweile habe ich eine Körperform erreicht, mit der ich zufrieden bin. Aktuell habe ich sogar einen extrem guten Stoffwechsel, sodass ich aufpassen muss, dass ich nicht weiter abnehme. Und ich bin froh, mit dem Hantelsport begonnen zu haben. Es macht richtig Spaß!

Ihre ausführliche Erfahrung als Fitness- und Abnehmcoach hat Veronica übrigens in einem Onlinekurs verpackt: Den Body Definition Code.

Du gibst seit einiger Zeit deine Tipps auf deinem Blog (bauchwegblog.de) weiter. Wie bist du eigentlich zur Bloggerin geworden?

Veronica: Mein Wissen und meine Erfahrungen gebe ich gerne weiter, weil ich anderen Menschen helfen möchte, schnell abzunehmen und gesünder zu essen. Das beste Tool dafür ist meiner Meinung nach das Internet, weil ich damit sehr viele Menschen in sehr kurzer Zeit erreichen kann. Zusätzlich zu meinen Infos auf dem Blog habe ich einen Kurs den “magischen Bauch-Weg-Turbo”, in dem ich meinen Lesern und Interessierten eine Schritt für Schritt-Anleitung zum schnellen Abnehmen und zur Körperdefinition an die Hand gebe.

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, um schnell abzunehmen. Aber ist das überhaupt effizient und ist das Laufen die optimale Einstiegssportart für untrainierte und übergewichtige Menschen?

Veronica: Also, erstmal muss man zwischen Menschen differenzieren, die an Adipositas (Fettleibigkeit) leiden und zwischen denen, die ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Bei Menschen die Adipositas haben, ist es wichtig, dass sie sich überhaupt bewegen. Aufgrund des hohen Körpergewichts ist es für sie allerdings besser, erstmal mit Sportarten zu beginnen, die gelenkschonend sind (Schwimmen, Walken etc.). Für alle anderen, die ein paar Pfunde loswerden wollen und sich bisher nicht bewegen, empfehle ich alles, was ihnen Spaß macht. Besonders Kraftsport und Tanz lege ich ihnen ans Herz.

Sonst würde ich generell sagen, dass der reine Ausdauersport nicht zu einer schnellen und langfristigen Fettabnahme führt. Damit kann man schon ein paar Kilos verlieren, aber wenn man nicht zusätzlich auf die Ernährung achtet, hat man die auch schnell wieder drauf. Zum Laufen empfehle ich auf jeden Fall ergänzend Kraftsport oder sonstigen Muskelaufbau, weil man damit einen höheren Nachbrenneffekt nach dem Training hat und auch noch 24 Stunden nach dem Kraftsport Energie verbrennt (unddamit auch Fett). Es ist eindeutig effizienter, Kraftsport zum Laufsport in den Trainingsplan zu integrieren.

Wie sieht das optimale Training aus, wenn man ein paar Kilos abnehmen möchte?

Veronica: DAS optimale Training gibt es nicht. Wir Menschen sind viel zu verschieden, sodass man nicht einen Trainingsplan, der für alle gilt, parat haben kann. Das optimale Training ist für jeden verschieden. Erstmal sollte man schauen, was einem Spaß macht und danach sein Training ausrichten. Geht jemand beispielsweise gerne 2x pro Woche schwimmen, würde ich demjenigen noch empfehlen zusätzlich mindestens 2x pro Woche Krafttraining zu machen (entweder zu Hause oder im Fitnessstudio).

Was aber wirklich wichtig ist, ist die Intensität des Trainings. Ich kann auch trainieren, was dem Körper letztlich nichts bringt, weil ich nicht an meine Grenzen gehe oder unfokussiert trainiere. Das sollte man versuchen zu vermeiden. Besser die Gespräche im Fitnessstudio einstellen, fokussiert trainieren und sich dann nachher im Café treffen, um weiterzuquatschen.

Was sind deine Grundprinzipien des gesunden Lebensstils Wie schaffst du es, so schlank und trainiert auszuschauen?

Veronica: Ich bewege mich viel und esse sehr gesund. Zu diesen beiden Grundannahmen gehört eine positive Einstellung. Alle drei Faktoren sind sehr wichtig! Ansonsten mache ich, wie schon erwähnt, Krafttraining, tanze und lege auch ab und zu ein paar Cardioeinheiten ein. Den meisten Schliff für meinen Körper habe ich mir durch das Krafttraining geholt, aber das Tanzen rundet es gut ab.

Spielt die Ernährung eine Rolle. Wie schaut dein Ernährungsplan aus?

Veronica: Oh ja, die Ernährung spielt eine GROßE Rolle! 70% macht die Ernährung aus und nur 30% der Sport!!! Das unterschätzen wirklich viele. Ein typischer Essensplan sieht bei mir so aus:

– Morgens Müsli: Haferflocken, Hüttenkäse mit Obst selbst zusammengemischt.

– Vormittags einen Apfel und ggf. Vollkornbrot

– Mittags Reis oder Quinoa, mit Fleisch oder Fisch und Gemüse

– Nachmittags Quark mit Obst

– Abends Fleisch oder Fisch mit Gemüse.

Viele fangen ambitioniert mit dem Training an, lassen die Trainingsmoral aber nach einigen Wochen wieder schleifen. Wie motivierst du dich langfristig für ein produktives Training?

Veronica: Training befreit meinen Körper und meinen Kopf. Ich werde dadurch produktiver. Sollte ich mal einen schlechten Tag haben, erinnere ich mich daran und das motiviert mich.

Außerdem halte ich mir immer mein Ziel vor Augen und das hilft mir enorm, fokussiert daran zu gehen. Das kann ich auch nur jedem mitgeben. Formuliere Dein Ziel so genau wie möglich und denke immer daran, wenn Dein innerer Schweinehund zum Vorschein kommt. Zum Beispiel könnte ein Ziel sein: “In 4 Monaten werde ich 5 Kilo leichter sein”. Die Formulierung des Ziels ist für mich einer der Grundbausteine für den Erfolg beim Abnehmen.

Veronica, vielen Dank für das Interview und für die ausführlichen Antworten.

Veronica: Ich danke Dir auch vielmals!

Ich wünsche allen von ganzem Herzen viel Spaß und Erfolg beim Training sowie beim Abnehmen!


 

Übrigens! Wie du mit Veronicas Hilfe deine Traumfigur erreichen kannst, erfährst du hier:

So schaffst du es zur Bikinifigur

In diesem Artikel berichte ich auch über meine Erfahrungen mit dem Body Definition Code – dem Onlinekurs zum Abnehmen von Veronica.

Hier kannst du mehr über den Body Definiton Code erfahren

Auch du kannst eine Strandfigur erreichen!

Jeder Läufer kennt das Problem: Er möchte weiter im Training bleiben, seine Fitness halten und vor allem in seinem Trainingsplan synchron bleiben. Doch dann kommt eine Erkältung dazwischen. Schlimm genug, dass man sich mit Schnupfen und Husten herumschlagen muss – es fällt zudem auch mindestens eine Woche Training aus.
Doch was kann man tun, um Erkältungen vorzubeugen und, wenn es doch mal einen erwischt hat, schnell wieder loszuwerden?
Untersuchungen zeigen, dass eine intensive Belastung, also auch ein langer Lauf von mehreren Kilometern, das Immunsystem des Menschen oftmals bis zu drei Tage schwächt. Das heißt, das Training bei Wind, Kälte und Nässe erhöht das Risiko auf eine Erkältung. Grund dafür ist die Abnahme der Leukozyten – der weißen Blutkörperchen – nach dem Training. In dieser Zeit ist daher besonderer Schutz gefragt!

Auch im Winter bestens vorbereiten

Was jedem Jogger hilft, ist eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, in der folgende Vitamine nicht zu kurz kommen sollten: Vitamin C, 2-4 mg Beta- Carotin sowie 15-30 mg Vitamin E. Eine abwechslungsreiche Speisenwahl in einem Mix aus Fisch, Fleisch, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und frischem Gemüse sowie auch Nüsse, Öle und Fette sind wichtig. Oftmals ist es nicht so einfach, an alle wichtigen Nährstoffe allein durch seine Ernährung zu kommen. Eine gezielte Supplementierung bzw. Ergänzung von Vitaminen und Nährstoffen kann helfen. Jedoch sollte hier auf gar keinen Fall auf Billigpräparate zurückgegriffen werden! Supplemente am besten mit dem Arzt absprechen und bei der Apotheke des Vertrauens kaufen. Bestellen kann man alles auch im Internet, z.B. bei Europa Apotheek.

Wenn es doch zur Erkältung kommt, müssen leider die sportlichen Aktivitäten eingestellt werden – ansonsten riskiert man die Verschleppung der Genesung und kann auch schwerwiegende Entzündungen wie Myokarditis bekommen. Das Training sollte auch in den Folgetagen reduziert werden und nicht wieder auf 100% eingestiegen werden. Denn besser eine kleine Verzögerung im Trainingsplan als ein dauerhafter Ausfall.

Mehr Infos für die richtige Ernährung in der Marathon-Vorbereitung findest du hier.
Tipps für die richtige Laufausrüstung im Winter habe ich in diesem Artikel zusammengestellt.

Ich habe auf diesem Blog schon über die (meiner Meinung nach) besten und interessantesten Laufsport-Blogs berichtet. Auch wenn den digitalen Portalen vermutlich die Zukunft gehört, existieren im deutschsprachigen Raum dennoch noch mehrere erfolgreiche Laufsportzeitschriften. Besonders für Läufer die über die aktuellsten Entwicklungen und News im Laufsport informiert bleiben wollen, zahlt sich die regelmäßige Lektüre dieser Laufzeitschriften aus.
Die bekanntesten deutschsprachigen Laufsportmagazine sind unter anderem:

Running – das Laufmagazin
Runner’s World
Aktiv Laufen
Laufsport-Marathon (Österreich)

Um dir einen besseren Marktüberblick geben zu können, werde ich regelmäßig eines der großen Laufsportmagazine vorstellen. Heute beginne ich mit „RUNNING – Das Laufmagazin“

RUNNING – Das Laufmagazin

Das 1994 gegründete „RUNNING“ –Das Laufmagazin“ ist eines der größten Laufmagazine im deutschsprachigen Zeitschriftenmarkt. Verkauft wird dieses Magazin im gesamten deutschsprachigen Raum Europas. Die Auflagengröße schwankt zwischen 40.000 – 60.000 Stück. Für 2014 sind 6 Auflagen geplant, die im Handel € 3.90 kosten werden (in Österreich € 4). Die Hauptzielgruppe dieses Magazins sind Freizeitläufer. Dementsprechend konzentriert sich der Themenfokus von RUNNING besonders auf die Bereichen Medizin, Sportlerernährung und Training. Reportagen über Athleten und Laufveranstaltungen sind im Magazin jedoch auch enthalten.  Dadurch kommen auch Spitzenathleten – obwohl sie nur einen kleinen Teil der Leserschaft ausmachen – auf ihre Kosten. Derzeit versucht RUNNING, sich zu einem Laufmagazin für die gesamte (Lauf)-Familie weiterzuentwickeln. Für junge Läufer wurden z.B. die Kids-Seiten eingeführt. ≈

Jede Ausgabe wird durch ein Hauptthema geprägt – im November/Dezember 2013 Gesundheit & Ernährung , im Jänner/Februar 2013 Marathon & mehr – das den Inhalt des Ausgabe vorgibt, daneben erscheinen aber auch vom Titelthema unabhängige Artikeln und Reportagen.

Fazit zu “Runnning – das Laufmagazin”

Insgesamt ist das Magazin mit 150 – 190 Seiten sehr umfangreich. Running ist sicherlich kein Magazin zum schnellen durchblättern. Die guten Reportagen und die hochwertige Aufmachung laden vielmehr zum mehrmaligen Lesen und Sammeln der einzelnen Ausgaben ein.

Mehr Infos über Running – das Laufmagazin findest du hier.

 

Schon das Laufen eines Marathons ist eine große Herausforderung und fordert den Teilnehmern monatelanges Training ab. Dennoch ist das Laufen eines „Standard“-Marathons über 42 Kilometer noch lange nicht der Gipfel der Laufsportextreme. Ultramarathons sind zum Beispiel Marathons die bei Kilometer 42 erst so richtig anfangen. Manche dieser Läufer gehen über 100 km oder sogar länger. Und als ob das nicht schon extrem genug wäre, finden die härtesten dieser Laufveranstaltungen in den extremsten und unmöglichsten Orten der Erde statt. Hitze, Kälte oder 100% Luftfeuchtigkeit – den Extremen sind fast keine Grenzen gesetzt.

Sollte dir ein Marathon nicht genug sein und du auf der Suche nach neuen Herausforderungen sein, ist diese Liste der (meiner Meinung nach) extremsten Ultramarathons sicher das Richtige für dich. Diese fünf Rennen würde ich jedoch keinen Marathon-Anfängern empfehlen…

5. Antarctic Ice Marathon

Derzeit ist der Antarctic Ice Marathon die einzige Sportveranstaltung die am Festland der Antarktis ausgetragen wird. Bei diesem Rennen müssen die Läufer eisigen Temperaturen von -20° und hohen Windgeschwindigkeiten trotzen. Die Teilnahmegebühr ist mit € 10,500 sehr hoch.– in der Vorbereitung sollte man daher auch Zeit in die Sponsorensuche investieren. Neben dem Marathon kann man auch eine Meile, einen Halbmarathon oder einen Ultramarathon über 100 km laufen.

Wo: Antarktis, Ellsworth Mountains

Wann: 20. November 2013

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4. Nordpol-Marathon

Der Antarctic Ice Marathon ist nicht genug? Dann ab zum Nordpol-Marathon! Dieser Ultramarathon in der Nähe des geografischen Nordpols ist die nördlichste Laufveranstaltung der Welt. Es gibt wohl auch kein anderes Rennen, das nicht am Festland stattfindet.  Du hast richtig gehört: Gelaufen wird über das arktische Eis, nur wenige Meter über vom eiskalten arktischen Ozean getrennt. Angeblich gibt es in Sibirien einen noch kälteren Lauf – dennoch sind die Temperaturen beim Nordpol-Marathon nichts für Warmduscher. Eisige -30 bis -40° bringen die Teilnehmer an ihr körperliches Ende. Ein Glück, dass dieser Lauf im arktischen Sommer stattfindet und nicht im Winter.  Die Startgebühr ist  mit € 11.900  sogar noch teurer als in der Antarktis. Immerhin ist für alles gesorgt. Vom Transport in die Arktis, der Unterkunft sowie der medizinischen Betreuung. Außerdem stehen für alle Fälle bewaffnete Jäger bereit, deren Job es ist, hungrige Eisbären von den Läufern abzuhalten.

Wo: Nordpol

Wann: 9. April 2014

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3. The Sultan Marathon des Sables

Laufveranstaltungen in der Arktis oder Antarktis sind dir zu kalt? Dann ist dieser Wüstenlauf vielleicht eher etwas für dich.

Der Marathon des Sables ist ein extremer Ultramarathon der über eine Distanz von 240 km ausgetragen wird. Zwar muss die Strecke nicht durchgelaufen werden – es gibt Etappen  – in der glühenden Hitze der Sahara sind aber schon kurze Laufstrecken eine extreme körperliche Belastung. Die Temperaturen erreichen hier oft 50 ° C im Schatten – damit ist dieser Lauf das heißeste Rennen weltweit.

Wo: Süd-Marokko

Wann: 4-14 April 2014

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2. Dschungel-Marathon in Brasilien

CNN betitelte dieses Rennen im Amazonas als „The World’s Toughest Endurance Race”. Temperaturen von 40°C, Luftfeuctigkeit von 99%, dichter Regenwald ohne Tageslicht sowie Anakondas und Piranhas als Wegbegleiter – dieser Lauf könnte auch als Vorlage für einen Alptraum dienen. Die längste Laufstrecke beträgt hier 254 km.  Wer es nicht ganz so extrem haben will, kann immerhin auch nur 42 oder 122 km laufen.

Wo: Brasilien, Floresta National de Tapajos,

Wann: 3-12. Oktober 2013

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1. Death Valley Badwater Ultramarathon

Die Veranstalter dieses Renens bewerben den Ultramarathon als das „extremstes Rennen der Welt“.Teilnehmen kann man nur per Einladung. Die Idee dieses Rennens lag darin, vom tiefsten und heißesten Punkt der USA – dem Death Valley auf den höchsten Punkt USA (außerhalb von Alaska) – dem Gipfel des 4421 m hohen Mt. Whitney zu laufen.  Interessanterweise liegen diese beiden Extrempunkte nur wenige hundert Kilometer voneinander entfernt. Jahrzehntelang versuchten Extremsportler diese Strecke zu bewältigen. Erst 1969 gelang Stan Rodefer diese Herausforderung. Seit 1987 gibt es ein offizielles Rennen. Im ersten Jahr nahmen 5 Läufer teil, heute besteht das Teilnehmerfeld aus bis zu 100 Läufern aus der ganzen Welt. Trotzdem haben schon mehr Menschen den Mt. Everest bestiegen, als diesen Lauf absolviert.

Früher verlief auch das offizielle Rennen bis auf den Gipfel des Mt. Whitney in 4.421 m Höhe . Vor einigen Jahren wurde der Gipfelaufstieg während des Rennens durch die „United States Forest Service” jedoch aus Umweltschutzgründen untersagt. Inoffiziell laufen einige Läufer das Rennen dennoch jedes Jahr bis auf den Gipfel zu Ende.

Wo: USA, Kalifornien, Death Valley

Wann: Juli 2014

Website

 

Zum Laufen brauchst du nicht viel: Eine Trainingshose und passende Laufschuhe reichen aus, um ins Training einzusteigen. Fast alle anderen Ausrüstungsgegenstände sind Schnickschnack. Sprich: Diese sind zum Trainieren zwar nicht unbedingt nötig, können dir aber dein trotzdem Läuferleben sehr erleichtern. Besonders wenn du dir das Durchlaufen eines Marathons vorgenommen hast, zahlt es sich aus mehr als nur in die Ausrüstungs-Basics zu investieren. Daher stelle ich dir im folgenden Artikel  Ausrüstungsgegenstände vor, auf deren Kauf von den meisten Läufern vergessen wird.

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Kaum ein Läufer trainiert heutzutage noch ohne Pulsuhr, aber auch für Menschen mit Herzbeschwerden können diese technischen Wunderdinger lebensrettend sein. Aus diesem Grund hat sich unsere Redaktion monatelang mit den verschiedenen Pulsuhr-Kategorien auseinandergesetzt und für euch (und für diesen Pulsuhren Test) die besten Produkte (genau für eure Bedürfnisse) gefunden.

Was ist eine Pulsuhr?

Eine Pulsuhr oder Pulsmesser ist ein Gerät zum Messen der Herzschläge pro Zeitintervall (meistens pro Minute). Die ersten kabellosen Pulsmesser wurden Ende der 80er Jahre entwickelt. Anfangs waren Pulsuhren Geräte für Profisportler, heute gehen ambitionierte Hobbyläufer kaum noch ohne Pulsuhr vor die Tür. Wer sich jedoch eine Pulsuhr kaufen will, steht vor der Qual der Wahl: Es gib hunderte Produkte und verschiedenste Varianten:

  • Pulsuhren mit GPS
  • ohne Brustgurt
  • mit Appfunktion
  • Wasserdichte für Schwimmer

…und vieles mehr!

Für Sportneulinge ist es unmöglich zu wissen, welche Pulsuhr für die jeweiligen Bedürfnisse wirklich passend ist. Aus diesem Grund haben wir diesen Pulsuhren-Test-Vergleichs-Guide erstellt. Er soll dir eine kompakte Übersicht über die besten Pulsuhren für deine sportlichen (oder körperlichen) Bedürfnisse geben.

Wie funktioniert eine Pulsuhr?

Die Herzfrequenz (oder auch nur der Puls) kann mit einem Brustgurts oder mittels eines optischen Messverfahrens ermittelt werden:

So funktioniert eine Pulsuhr mit Brustgurt:

Der Brustgurt wird unterhalb des Brustansatzes getragen. Er verfügt über zwei Elektroden, die den elektrischen Impuls (EKG) messen, der vom Herz ausgeht. Für die Messung ist ein geringer Hautwiderstand erforderlich, weshalb ein Feuchtigkeitsfilm zwischen Haut und den beiden Elektroden notwendig ist. Beim Sport bildet sich der Film automatisch durch den Schweiß, im Ruhezustand müsstest du die Elektroden befeuchten.

Siehe auch: Pulsuhren mit Brustgurt

So funktioniert eine Pulsuhr ohne Brustgurt:

Viele Läufer empfinden einen Brustgurt beim Laufen oder Joggen als störend. Wird er zu eng getragen, kann er drücken, die Atmung behindern, oder sogar die Haut aufscheuern, auch Infektionen sind möglich, falls der Brustgurt nicht oder zu selten gereinigt wird. Vor allem Frauen empfinden den Brustgurt oft als unangenehm.

Seit einigen Jahren ist deshalb die Pulsmessung ohne Brustgurt am Handgelenk in Mode gekommen. Dabei wird ein optisches Messverfahren eingesetzt. Falls du unbedingt bei “Wer wird Millionär” die Millionenfrage gewinnen willst: Diese Methode ist auch als das photoplethysmografischen Verfahren bekannt und funktioniert folgendermaßen:

Es misst das – sich ändernde – Blutvolumen in den Blutbahnen:

Wird  Blut vom Herz gepumpt (Systole), ist das Volumen in den Blutbahnen größer, da es mit Sauerstoff angereichter ist, wird es angesaugt (Diastole) ist es hingegen kleiner, da hier das Protein Hämoglobin keinen Sauerstoff im Blut bindet.

Die Pulsuhr besteht aus zwei (oder mehrere LED-Lampen) und einen optischen Sensor. Die LED-Lampen beleuchten die Haut und durchdringen dabei die Blutgefäße. Wenn nun mehr Licht reflektiert wird, handelt es sich um eine Systole, wenn mehr Licht absorbiert wird, um eine Diastole. Durch den Wechsel der beiden Zustände kann die Herzfrequenz berechnet werden.

Es gibt im Moment drei verschiedene Methoden, mit denen dieses optische Verfahren der Pulsmessung umgesetzt wird:

  1. Die Erste ist die Messung der Herzfrequenz mit einem Fingersensor. Die Messung erfolgt durch das Auflegen eines Fingers auf die Elektrode. Diese Methode hat jedoch den Nachteil, dass sie keinen permanenten Puls misst. Der Finger muss immer wieder mehrere Sekunden lang auf den Sensor aufgelegt werden.
  2. Eine andere Methode ist die Messung mit einem optischen Sensor, der den Pulsschlag direkt vom Finger misst. Diese Variante kombiniert die Pulsuhr mit einem Handschuh.
  3. Eine dritte noch relativ neue Möglichkeit ist die Messung der Herzfrequenz über das Handgelenk. Die Elektroden befinden sich hier auf der Rückseite der Pulsuhr. Dieses Verfahren funktioniert mittels einer elektro-optischen Zelle, die das Blutvolumen unter der Haut misst. Die erste Pulsuhr die dieses Verfahren nützt, ist die MIO Alpha Pulsuhr von Medisana.

Auch das Messen der Pulswerte mittels Running-App am Smartphone (ohne Brustgurt) ist möglich. In der Regel handelt es sich hier den Kalorien- und Herzfrequenzwerte jedoch nur um Schätzwerte. Einige Apps wie Runtastic lassen sich jedoch auch mit einem Brustgurt verbinden und sind somit eine Alternative zu den klassischen Pulsuhren.

Siehe auch: Pulsuhren ohne Brustgurt

Im  folgenden findest du unsere Lieblings-Pulsuhren ohne Brustgurt:

Welche Funktionen benötigt deine Pulsuhr?

Eine Pulsuhr sollte zuallererst einmal deinen Puls messen – das ist klar – aber welche Funktionen werden heutzutage von diesen Geräten noch erwartet?

Pulsuhren mit App

Eine Smartphone-App für die Pulsuhr ist eine nicht unbedingt notwendige Spielerei, hilft den Benutzern aber dabei, ihre Trainingsdaten übersichtlich aufzuschlüsseln. Fast alle Hersteller bieten heutzutage schon eine hauseigene App für ihre Geräte an. Doch App ist nicht gleich App: Während sich manche Applikationen kaum bedienen lassen, erfüllen andere wiederum alle Bedürfnisse. Wenn du deine Daten übersichtlich aufbereitet haben willst, solltest du dich im Vorfeld daher über die Benutzerfreundlichkeit der jeweiligen Apps informieren.

Pulsuhren mit GPS

Ein moderner Pulsmesser soll nicht nur die Belastung deines Trainings aufschlüsseln, sondern auch anzeigen, wo, wie weit und wie schnell du gelaufen bist. Ermöglicht wird das durch einen GPS Sensor, der schon seit vielen Jahren in allen Smartphones Standard ist und inzwischen auch in fast allen Pulsuhren eingebaut ist Überraschenderweise tracken billige Pulsuhren übrigens nicht schlechter als die teuren Modelle.

Pulsuhren mit Kalorienzähler

Kalorienzähler helfen dabei, aufzuzeigen, wie hoch der Kalorienverbrauch im Training ist. Dadurch sollte das Abnehmen im Training erleichtert werden. Unserer Meinung nach nicht die wichtigste Funktion, da der Kalorienverbrauch keine Kennzahl ist, die im Training eine zu große Rolle spielen sollte. Wer abnehmen will, kommt an einer gesunden Ernährung nicht vorbei. Sport kann dabei eine begleitende Rolle spielen, wird aber alleine nicht zum gewünschten Erfolg führen. Mehr dazu in unserem Blog-Beitrag: Kalorienverbrauch beim Laufen.

Wasserdichtigkeit

Viele Anwender gehen mit ihrem Pulsmesser nicht nur laufen, sondern nützen ihn als Fitnesstracker für andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren. Wasserdichtigkeit ermöglicht es auch Triathleten und Schwimmern ihr Training nach der Pulsfrequenz abzustimmen. Doch aufgepasst: Wasserdichtigkeit ist nicht gleich Wasserdichtigkeit. Viele Pulsuhren sind nur für die Verwendung in der Dusche geeignet, eine Trainingseinheit im Swimmingpool würde ihr elektronisches Ende bedeuten. Mehr dazu im Kapitel Pulsuhren für Triathleten und Schwimmer.

Wer sollte mit Pulsuhr trainieren?

Ganz ehrlich: wie sinnvoll ist wirklich eine Pulsmessung im Training?

Fast jeder Hobbysportler ist heute schon mit Puls-Kontrolle unterwegs. Doch wichtig wäre es, im Training ein Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Leider verhindern Pulsuhren, dass Sportler dieses Gefühl entwickeln. Wenn ein Läufer aus gesundheitlichen Gründen seinen Puls überwachen will, spricht natürlich nichts gegen eine Pulsmessung.

Verwendest du von Anfang an eine Pulsuhr, lernst du nicht, auf dein Körpergefühl zu achten, da du zu sehr auf die Technik vertraust. Aus demselben Grund kannst du dich beim Autofahren ohne Navi nicht mehr zurechtfinden, obwohl das vor ein paar Jahren für niemanden ein großes Problem war.

Eine Grundregel für Laufanfänger ist, dass du nur so schnell läufst, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst. Ist das der Fall befindest du dich im optimalen Pulsbereich.

Für diese Aussage werden mich vielleicht einige Technikfreaks steinigen: Aber ich würde dir (von Läufer zu Läufer) empfehlen, erst dann zum Pulsmesser zu greifen, wenn du dein Training sportlich wirklich ernst meinst: Wenn du mehr als 10 Kilometer am Stück laufen kannst, oder für einen Halbmarathon beziehungsweise Marathon trainierst, und wirklich exakt im richtigen Herzschlagbereich trainieren solltest.

Wenn du nur joggst, um deinen Kopf freizukriegen, ist die Pulskontrolle noch nicht nötig. Solange du dich beim Laufen wohlfühlt und Spass an der Bewegung hat, kannst du an und für sich wenig falsch machen.

Aber es gibt jedoch auch Menschen, die keinen Sport betreiben und dennoch von einer Pulsuhr profitieren können. Ich spreche hier von Menschen mit Herz-Rhythmus-Störungen oder anderen Herzproblemen. Inzwischen gibt es sogar Pulsuhren mit EKG-Funktionen, die Vorhofflimmern erkennen können (mehr dazu im Test). Für diese Personen können Pulsuhren den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen

Welche Pulsuhr-Hersteller gibt es?

Welche Pulsuhr-Marken gibt es überhaupt? Namen wie Garmin oder Polar fallen den meisten Sportlern sofort ein, wenn sie diese Frage hören. Doch in der Welt der Pulsuhren tummeln sich noch viele weitere (teils völlig unbekannte) Markennamen…

Garmin Pulsuhren & Fitnesstracker

Garmin wurde 1989 in der Schweiz von Gary Burrell und Min Kao gegründet. Gar(y) + Min ergeben Garmin, so entstand der Name. Das Unternehmen spezialisierte sich auf die Entwicklung von GPS-Empfänger für die Straßennavigation, aber auch für Sportler. Ein kurzer Blick auf die Homepage des Unternehmens verrät, dass Garmin in vielen Branchen unterwegs ist.

Für Sportler besonders interessant sind die Pulsuhren aus der “Garmin-Multisportuhr-Forerunner-Familie”, aber auch Fitnesstracker wie “Garmin vívosmart” erfreuen sich großer Beliebtheit.

Polar Pulsuhren

Polar Electro wurde 1977 in Finnland gegründet. Heute ist die Firma einer der führenden Hersteller von Herzfrequenzmessgeräten. Gründer der Firma ist Seppo Säynäjäkangas. Als er in den 70er Jahren mit einem Langlauftrainer sprach, wurde er auf das Problem aufmerksam, dass Herzfrequenzmessung nur mit stationären Geräten möglich war. Säynäjäkangas packte der Ehrgeiz und nach jahrelangem Tüfteln konnte er den weltweit ersten kabellosen Herzfrequenzmesser, die Pulsuhr Sport Tester PE200, der neugierigen Weltöffentlichkeit präsentieren. Heute überzeugt das Unternehmen die Läuferwelt (und andere Sportler) mit Pulsmessern wie der Polar Vantage oder der Polar M440.

Siehe auch unser Beitrag: Polar Pulsuhren im Test

Beurer Pulsuhren

Die Beurer GmbH ist ein typisch deutscher Mittelständler aus Ulm. Ursprünglich ein Unternehmen das Heizdecken produzierte, wandelte sich die Produktpalette in den letzten Jahrzehnten enorm. Heute stellt Beurer unter anderem Blutzuckermessgeräte, Babyfone, Haarentfernungsprodukte und Pulsuhren her. Die “Beurer PM 25 Pulsuhr” ist eines der günstigsten Einstiegsgeräte am Markt. Mit dem “Beurer AS 97 Aktivitätstracker” gibt es inzwischen auch einen Fitness-Tracker von Beurer.

TomTom Pulsuhren

TomTom ist ein Hersteller aus den Niederlanden, der sich vor allem durch seine Navigationsgeräte einen Namen gemacht hat. Inzwischen fertigt TomTom aber auch schon ganz fleißig Pulsuhren für Sportarten wie Laufen, Golf, Fahradfahren und andere Fitnessaktivitäten. Vielen Läufern ist die TomTom Runner 3 Pulsuhr bekannt.

Sigma Sport Pulsuhren

Sigma Sport ist ein weiterer Hersteller aus Deutschland. Wer Triathlon trainiert, kennt womöglich die Fahrradcomputer der Firma. Läufern bietet das Unternehmen verschiedene Pulsuhren und Fitnesstracker – wie die SIGMA SPORT Pulsuhr PC 15.11 – an

Fitbit Pulsuhren

Mit Fitbit mischt auch ein amerikanisches Unternehmen im Pulsuhren-Markt mit. Das Unternehmen war von Anfang an auf Tracker und Smartwatches spezialisiert, mit denen man die täglichen Aktivitäten – aber auch das Training – verfolgen kann.

Suunto Pulsuhren

Suunto ist – wie es der Name schon vermuten lässt – ein weiteres finnisches Unternehmen. Es ist auf Outdoor-Aktivitäten spezialisiert: im Sortiment finden sich Tauchuhren, Kompasse und auch Pulsuhren (wie beispielsweise die SUUNTO 9 Multisport).

Das Training mit der Pulsuhr – Guide für Anfänger

Wenn du mit einer Pulsuhr trainieren willst, musst du deinen Maximalpuls kennen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, um deinen Maximalpuls kennenzulernen.

Eine sehr beliebte aber sehr ungenaue Methode, ist die Anwendung einer Formel: 220 – Lebensjahre = Maximale Herzfrequenz. Da die maximale Herzfrequenz jedoch von individuellen Faktoren abhängt, ist das Ergebnis dieser Formel sehr ungenau.

Eine weitere Möglichkeit ist ein sportmedizinischer Leistungstest bei einem Sportmediziner. Für Anfänger ist das sicher die beste und genaueste Methode um die maximale Herzfrequenz herauszufinden.

Auch im Selbsttest kann die maximale Herzfrequenz herausgefunden werden. Für Anfänger ist ein Selbsttest aus gesundheitlichen Gründen jedoch nicht zu empfehlen. Es gibt verschiedene Varianten wie so ein Selbsttest ausschauen kann. Eine Möglichkeit besteht darin, 3-4 Kilometer zu laufen und die letzten 400 Meter in maximaler Geschwindigkeit zurückzulegen. Der am Ende gemessene Wert, ist die maximale Herzfrequenz.

Für das Marathontraining läuft man am besten mit 75-85% des Maximalpuls. Wer seine Geschwindigkeit im Marathontraining erhöhen will sollte regelmäßig mit 85-90% des Maximalpuls laufen. Das Laufen in diesem Pulsbereich gewöhnt den Körper an höhere Laktatwerte.

Mehr Infos über das Training im aeroben und aneroben Bereich findest du hier.

Ursprünglich wurden Pulsuhren nur für die Pulsmessung eingesetzt. Höherwertige Pulsmesser besitzen inzwischen schon Features wie Schrittzähler, Kalorienzähler, Höhenmesser oder Kilometerzähler.

Welche Pulsuhr soll ich mir kaufen? – Test 2020

Welche Pulsuhr ist empfehlenswert? Da sehr viele Pulsuhren am Markt angeboten werden, ist es schwierig die Übersicht zu behalten. Wir haben uns für diesen Artikel mehrere sehr unterschiedliche Modelle angesehen, die wir dir weiterempfehlen können:

Die drei besten Pulsuhren für Läufer

Günstige Pulsuhren für den kleinen Geldbeutel (unter 100 Euro)

Pulsuhren sind für Läufer eine recht teure Anschaffung, vorallem wenn man den Kaufpreis mit den typischen jährlichen Ausstattungskosten eines Laufsportlers vergleicht. Es ist verständlich, dass sich viele Personen kein High-Tech Gerät um mehrere hundert Euro kaufen wollen.

Wie gut sind also die günstigeren Pulsuhren, um weniger als hundert Euro?

Günstige Pulsuhren hatten bis vor nicht allzu langer Zeit einen geringeren Funktionsumfang als ihre hochpreisigen Brüder und Schwester. Modelle wie die Beurer PM 25 Pulsuhr konnten den Puls messen und beinhalteten einige Trainingsmodi. Mehr Umfang hatten sie jedoch nicht zu bieten. Mit dem Aufkommen der Fitnesstracker hat sich nun auch die Anzahl an günstigen Produkten vervielfältigt, die Funktionen wie GPS-Tracking, App-Funktion, Kalorienzähler, Schrittzähler, Wasserdichtigkeit und andere Eigenschaften anbieten. Im folgenden geben wir eine kurze Aufzählung von Produkten mit einem wirklich guten Preis-Leistungs-Verhältnis:

  • Garmin vívosport GPS-Fitness-Tracker
  • SIGMA SPORT Pulsuhr PC 15.11
  • YAMAY Fitness Armband
  • Beurer PM 25
  • TagoBee IP68/IP67
  • FITFORT Smartwatch

Die besten wasserdichten Pulsuhren für Schwimmer und Triathleten

Die Pulsmessung ist für Schwimmer genauso sinnvoll, wie für alle anderen Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer). Und wer für einen Triathlon trainiert, benötigt sogar einen Pussmesser der sowohl im Wasser als auch am Land zuverlässig funktioniert und angenehm zu tragen ist.

Die Herzfrequenzmessung im Wasser stellt die Technik leider vor so einige Herausforderungen: So sind viele Uhren nicht wasserdicht und – auch wenn Pulsuhren ohne Brustgurt  oft als wasserdicht angepriesen werden – funktioniert die Messung über das Handgelenk im Wasser leider nur ungenügend. Deshalb sind alle Pulsuhren mit dieser Technik für Schwimmer ungeeignet.

Schwimmsportlern bleibt deshalb nichts anderes übrig, als sich eine Pulsuhr mit Brustgurt auszuwählen. Nur so kann eine akkurate Messung gewährleistet werden. Vor dem Kauf dennoch immer überprüfen, ob die Pulsuhr wirklich im Wasser verwendet werden darf. Achtung! Wassserdicht ist nicht gleich Wasserdicht. Der Hersteller verwendet die folgenden Bezeichnungen für die Angabe der Wasserdichtigkeit

Die Angaben der ç für Pulsuhren auf dem Prüfstand

  • 3 bar – Entspricht einer Wassersäule von 30 Meter
  • 5 bar  – Entspricht einer Wassersäule von 50 Meter
  • 10 bar – Entspricht einer Wassersäule von 100 Meter
  • 20 bar – Entspricht einer Wassersäule von 200 Meter

Diese Angaben könne irreführend sein. Eine Uhr, die dem Druck von 3 bar standhält, hält zwar unter Testbedingungen für eine bestimmte Zeit den Wasserdruck einer 30 Meter hohen Wassersäule statt, sie sollte aber keinesfalls ins Wasser mitgenommen werden. Denn die Angabe bezieht sich auf den Prüfdruck, nicht auf die mögliche Tauchtiefe. Durch Schwimmbewegungen oder Schläge aufs Wasser wird die Uhr einem deutlich größerem Druck ausgesetzt. Aus diesem Grund hat das Oberlandesgericht Frankfurt am Main festgestellt, dass es sich bei Prüfdruckangaben in Metern um “bewusst irreführende Werbeaussagen” handelt.

Die tatsächliche Einstufung sieht deshalb folgendermaßen aus.:

  • 3 bar – Hält Wasserspritzer aus
  • 5 bar  – Kann beim Duschen und Schwimmen getragen werden
  • 10 bar – Kann beim Schnorcheln und bei diversen Wassersportarten getragen werden
  • 20 bar – Tauchen ist möglich

Welche Pulsuhr und welchen Brustgurt soll ich als Schwimmer nun kaufen?

Brustgurt: Garmin Premium Herzfrequenz-Brustgurt HRM-Swim

Dieser Brustgurt besteht aus rutschfestem Material und wurde speziell für Schwimmer gestaltet, die im Training keinen Neoprenanzug tragen. Der Gurt ist außerdem gegen Pool-Chemikalien und Salzwasser resistent, sodass ein abwechslungsreiches Training unter verschiedenen Wasserbedingungen möglich ist. Der Wasserwiderstand des Brustgurts ist sehr gering und beeinflusst die Trainingszeit nicht.

Was unter Wasser funktioniert, funktioniert auch über Wasser beim Radfahren oder Laufen (nur umgekehrt ist es meistens nicht so): Wer plant einen Triathlon zu laufen und noch keine Pulsgurt besitzt, sollte sich den Garmin Premium HRM-Swim definitiv zulegen.

PS: Es gibt auch noch den Garmin HRM Tri Brustgut. Dieser ist eine Weiterentwicklung des Garmin Premium HRM-Swim , die noch bequemer für Radfahrer und Läufer sein soll.

Pulsuhr: Garmin vívoactive 3

Diese High-End-Pulsuhr von Garmin ist eine echte Smart-Watch, die sogar eine Funktion für das kontaktlose Bezahlen besitzt. Sehr schön ist auch das Design: Noch vor einigen Jahren sahen die meisten Sportuhren sehr klobig aus. Die Garmin vívoactive 3 wirkt jedoch wie eine echte elegante Uhr. Sie kann deshalb auch als Freizeituhr getragen werden.

Die wichtigste aller Fragen: Die Wasserdichtigkeit der Uhr beträgt 5 bar und reicht für das normale Schwimmtraining (tauchen aber bitte nicht).

Die besten Pulsuhren für Herzkranke (mit Blutdruckmessung)

Pulsuhren können Leben retten: Dr. Emerson, ein 79-jähriger Tierarzt aus Waco in Texas fühlte sich kerngesund als er eines Morgens 2019 in seine Praxis ging, doch plötzlich zeigte seine Apple Watch an, dass ein Vorhofflimmern aufgetreten war. Der Tierarzt kontaktierte sofort seinen Arzt, der ihn prompt ins Krankenhaus bringen und ein EKG durchführen ließ. Wochen zuvor hatte sich Dr. Emerson noch über die hohen Kosten der Anschaffung geärgert, nun verdankte er dieser Uhr vermutlich sein Leben.

Pulsuhren und Smartwatches werden in der Regel von Sportlern getragen, die ihre Leistungen tracken wollen, doch für Personen mit Herzerkrankungen können die Geräte den Unterschied zwischen Leben und Tod ausmachen. Deshalb können sie in den nächsten Jahren eine große Rolle im Gesundheitssystem spielen: 

Die typischen Pulsuhren für Sportler zeigen nur den Puls an – ist der zu hoch – könnte das ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. Die meisten Geräte sind jedoch nicht in der Lage einen irregulären Herzrhytmus anzuzeigen, um so zum Beispiel vor einem drohenden Schlaganfall  zu warnen.

Für Personen aus der Risikogruppe ist es deshalb ratsamer, Geräte zu kaufen, die Herzerkrankungen erkennen können und eine Warnung an den Benutzer senden.

Ideal für diesen Zweck sind Smartwatches. Hier können zusätzlich Apps installiert werden, die speziell für die Entdeckung von Herzrhythmusstörungen und Vorhofflimmern geschaffen wurden.

Immerhin lassen sich 37,0 % aller Sterbefälle in Deutschland auf Herz und Kreislauferkrankungen zurückführen. Viele Todesfälle passieren, weil  werden Herzrhythmusstörungen zu spät erkannt. Das liegt auch daran, dass der Arzt sie nur feststellen, wenn sie während der Messung auftreten.

Doch Smartwatches werden 24 Stunden am Tag getragen, wodurch  die Wahrscheinlichkeit viel größer ist, auf Herzrhythmusstörungen aufmerksam zu werden.

Eine Gefahr sind falsch-positive Messungen: Werden Herzprobleme bei Personen diagnostiziert, die tatsächlich keine Herzprobleme haben, werden die knappen Zeitressourcen von Ärzten beansprucht. Eine Gefahr ist auch, dass aufgrund von falschen Diagnosen Medikamente an Personen verschrieben werden, die in Wahrheit keine Medikamente benötigen.

Wer aus Herz-Gesundheits-Gründen eine Smartwatch tragen will, sollte das im Vorfeld deshalb mit einem Kardiologen abklären.

Die besten Pulsuhren für Damen

Pulsuhren für Damen? Warum gibt es hier einen Unterschied?

Tatsächlich sind alle Pulsuhren Unisexmodelle und können von Männern und Frauen gleichermaßen getragen werden. Eine spezielle Damen-Pulsuhr gibt es deshalb nicht! Dennoch zeigt sich, dass die beiden Geschlechter (im Durchschnitt) unterschiedliche Modelle bevorzugen.

Eine Umfrage in unserer Community zeigte:

Frauen tendieren zu Pulsmessern in bunteren Farben und mit graziler Bauweise, während Männer eher zu klobigen Pulsuhren in Schwarz greifen. Im folgenden stellen wir deshalb Pulsuhren vor, die auf die Bedürfnisse der meisten Frauen abzielen:

Fazit: Welche Pulsuhr kaufen?

Aus Erfahrung weiß ich jedoch, dass viele Leute Schwierigkeiten haben, auf ihr Körpergefühl zu hören und sich leistungsmäßig oft überschätzen. Eine Pulsuhr zeigt dir objektive an, in welchem Leistungsbereich du dich gerade befindest und erleichtert dir dadurch die genaue Steuerung deines Trainings.

Trotzdem würde ich jedem Laufanfänger empfehlen, in den ersten Monaten ohne Pulsuhr zu laufen, um ein besseres Körpergefühl zu bekommen. Später – wenn es beim Training ans Feintuning geht – kann man sich immer noch einen Pulsmesser zulegen.

 

Brauchst du eine spezielle, richtige Lauftechnik für dein Marathontraining? Provokant gesagt, ist jeder Mensch, der in der Lage ist, spazieren zu gehen, auch fähig zu laufen – In der Praxis werden die meisten jedoch schon nach wenigen Minuten keine Kondition mehr haben.

Falls du ein angehender Marathonläufer  bist, wird es sich für dich dennoch auszahlen, an deiner  Lauftechnik zu arbeiten.  Eine richtige Technik wird dich dabei unterstützen, schneller, effizienter und sicherer zu laufen.

Grundsätzliches zur richtigen Lauftechnik

Es wird dir schon sehr viel helfen, wenn du beim Laufen bewusst versuchst, die Hände zu relaxen.  Viele Leute ballen beim Laufen die Hand zu einer Faust. Ballst du deine Hand zu fest, verspannst du dir unnötigerweise die Arme, Schultern und den Nacken. Laufe daher so als würdest du etwas zerbrechliches in der Hand halten.

Eine aufrechte Körperhaltung ist ebenfalls sehr wichtig, da du dadurch beim Laufen energieeffizienter bist. Schaue nicht auf den Boden – oder die Füße – sondern geradeaus. Alleine dieser Tipp wird deine Haltung sehr verbessern.

Versuche außerdem eher kurze Schritte zu laufen. Ich habe selbst sehr lange den Fehler gemacht, dass ich mit sehr langen Schritten gelaufen bin. Das bremst dich einerseits ein, belastet andererseits aber auch deine Gelenke mehr.

Die richtige Lauftechnik: Fersen-, Mittelfuß- oder Vorfußlaufen?

Es gibt sehr viele verschieden Meinungen über die richtige Lauftechnik. Leider sind die meisten Behauptungen die in diesem Bereich aufgestellt werden, oft nicht wissenschaftlich fundiert. Leider erinnert die Diskussion über den richtigen Laufstil teilweise an einen Glaubenskrieg.

Generell kann man sagen, dass ein Sprinter eher am vorderen Teil des Fußes landet – logisch da auch das Körpergewicht vorne ist – und ein langsamer Läufer oder Spaziergänger eher auf der Ferse aufkommt.

Mittelfußlaufen ist für Langstreckenläufer wahrscheinlich am ökonomischsten und belastet im Vergleich zu den anderen beiden Lauftechniken die Achillessehne am wenigsten. Interessanterweise sind die meisten Marathonläufer laut einer Studie Fersenläufer – Mittelfußläufer sind jedoch im Schnitt schneller. Vorfußlaufen spielt beim Marathonlaufen praktisch keine Rolle.

Grundsätzlich hat jeder Laufstil seine Berechtigung – ich würde dennoch eher davon abraten, den Vorfußlauf beim Marathon anzuwenden. Es wird oft behauptet, dass Vorfußlaufen die natürliche Lauftechnik ist und jeder Mensch beim Barfußlaufen automatisch diese Technik anwendet. Das dem jedoch nicht so ist, wird klar, wenn man Barfußläufern einmal genauer auf die Füße schaut.

Falls du Beschwerden mit der Achillessehne hast, solltest du unbedingt auf schnellstens auf eine Mittelfuß- oder Fersentechnik umschwenken.

Versuche außerdem nicht, deinen Laufstil radikal zu wechseln. Jeder Laufstil belastet die Gelenke unterschiedlich. Lass deiner Muskulatur auf alle Fälle Zeit, dass sie sich auf die neuen Belastungen einstellen kann.

Weitere Infos über die richtigen Lauftechniken:

 Joggen-Online hat einen sehr guten Artikel über Mittelfußlaufen verfasst.

Herbert Steffny – Der Autor des großen Laufbuchs* – hat ebenfalls einen interessanten Artikel über den “natürlichen” Laufstil geschrieben.

Ich kann jedem, der sich in das Thema vertiefen will, nur empfehlen, Herbert Steffnys Laufbuch* zu bestellen.

Die Seite Sportscientists.com hat sich ebenfalls mit dem Thema Vorfuß vs. Mittelfuß vs. Ferse befasst und eine wissenschaftliche Studie über den Laufstil von Marathonläufern ausgewertet. (English)

 

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, weil sie Kalorien verbrennen und Körpergewicht abnehmen wollen.  Aber ist der Laufsport auch wirklich die ideale Sportart zum Abbau von Körpergewicht und wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorienverbrauch beim Laufen

Bevor wir uns mit dem Kalorienverbrauch beim Laufen und Joggen  auseinandersetzen, will ich kurz erklären, was Kalorien überhaupt sind.

Der Begriff Kalorie leitet sich aus dem lateinischen calor (Wärme) ab. Eine Kalorie oder präzise gesagt eine Kilokalorie ist die Energiemenge die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen.

Was die meisten nicht wissen: Die Kalorie ist eigentlich eine veraltete Maßeinheit der Energie. Offiziell wird seit 1948 wird das Joule als Einheit der Wärmemenge verwendet.

Umgangssprachlich hat sich die Kalorie jedoch nicht verdrängen lassen. Außerdem darf sie zur Angabe des Brennwerts von Lebensmitteln in den USA und der EU auch offiziell verwendet werden.

Laufen der Kalorien-Killer

Ist der hohe Kalorienverbrauch beim Laufen ein Mythos? Nein. Laufen macht schlank.  Als Läufer verbrennt man deutlich mehr Kalorien, als bei anderen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren.

Ein 70 kg schwerer Radfahrer der mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h radelt und ein gleich schwerer Schwimmer der mit einem Tempo 3 km/h schwimmt, verbrennen in einer Stunde 400 bzw. 500 Kalorien. Würden die beiden Sportler stattdessen gemütlich eine Stunde lang mit 9 km/h  joggen gehen, würden sie ungefähr 600 Kalorien verbrauchen. Das ist immerhin der Brennwert von 1 ½  100 Gramm Tafeln Schokolade.

Eine übersichtliche Vergleichstabelle über den Brennwert verschiedener Sportarten und Tätigkeiten findet ihr http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Kalorienverbrauch-beliebter-Sp-2224.html.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Natürlich hängt der Kalorienverbrauch beim Lauftraining von vielen Faktoren ab. Das Gewicht, die Körpergröße, das Geschlecht, die Windstärke, Streckenprofil und sogar das Schuhwerk spielen eine Rolle.  Die oben genannten Werte sind daher nur Durchschnittswerte. Grundsätzlich kann man sagen, dass es vermutlich keine andere Sportart gibt, bei der man auch als Anfänger so effizient Kalorien verbrauchen kann.

Geht noch mehr?

Klar. Den Kalorienverbrauch beim Laufen anheizen kann man am leichtesten durch eine Temposteigerung. Wer seine Laufgeschwindigkeit von gemütlichen 8 km/h auf schnelle 16 km/h erhöht, wird seinen Kalorienverbrauch ungefähr verdoppeln.

Wer auf die harte Tour Körpergewicht abnehmen will, kann auch versuche mit Gewichten zu laufen. Als Anfänger sollte man jedoch nicht übertreiben und immer die Pulsuhr im Auge behalten.

Außerdem sollte man beachten, dass das Laufen mit Übergewicht nicht sehr gesund für die Gelenke ist. Auch wenn es nicht so effizient erscheint, es tut dem Körper ganz gut, einen Teil der Trainingseinheiten im Schwimmbecken oder auf dem Fahrrad zu verbringen.

Muss ich sonst noch was tun?

Auf alle Fälle. Laufen und Joggen eignen sich sehr effizient zum Abnehmen.Trotzdem musst du bedenken, dass das Körpergewicht zu 70% von der Ernährung beeinflusst wird. Der Sport macht nur etwa 30% deiner Figur aus. Regelmäßig Laufen gehen und daneben Fast Food und Süßigkeiten in sich hineinzuschlingen, wird dir leider nicht zu deiner Traumfigur verhelfen. Mehr Infos gibt es in diesem Interview, das ich vor einigen Wochen mit der Fitnessexpertin Veronica Gerritzen geführt habe.

Bildquelle: www.morguefile.com/MaxStraeten

 

Ich laufe meistens mit Musik. Zwar reizt es mich im Sommer öfters, beim Training der Natur zu lauschen, aber besonders im Winter (in ein paar Monaten ist es wieder so weit) wird das Lauftraining mit Musikbegleitung erheblich leichter.

In einem älteren Beitrag habe ich schon einmal über die Vor- und Nachteile von Musik beim Laufen und Joggen geschrieben und eine Playlist von Songs mit den richtigen Beat per Minute (BPM) veröffentlicht.

Es ist jedoch recht mühsam sich die Songs aus verschiedenen Alben herunterzuladen und dann wiederum eine eigene Playlist zu erstellen. Erheblich leichter wäre es, sich ein Album zu kaufen, in dem die Songs schon alle die richtigen BPM haben.

Zum Glück gibt es ein Album, das genau  diese Kriterien erfüllt. The Gym All-Stars bieten verschiedenste Cover-Alben für Sportler an, interessant für uns Läufer ist ihr Album 50 Songs For Jogging

Das Albm ist ein Cover-Album. D.h. die Songs werden nicht von den Originalinterpreteten gesungen. Trotzdem ist die Qualität der Musik sehr gut. Wer sich nicht sicher ist, kann bei Amazon oder iTunes in die Songs reinhören.

Ein oft geäußerter Kritikpunkt über dieses Album ist, dass die Musik zu langsam ist. Der schnellste Titel ist Crying At The Discotheque mit 140 BPM. Für Anfänger ist diese Geschwindigkeit aber ideal. Wer nach schnellerer Musik findet wird unter anderem in meiner Playlist fündig.

Was sind die Pluspunkte des Albums?

Dieses Album ist eines der wenigen mit BPM-Angabe. Alleine schon deshalb ist es für Läufer viel wert.

Über den Preis kann man sich nicht beschweren. Für € 9.99 kriegt der Käufer 50 Songtitel. Das sind 25 Cent pro Lied. Wie ich denke, ein sehr günstiger Preis.

Die Musikrichtigungen sind sehr bunt gemischt. Von 80er-Hits wie Physical bis zu I Gotta Feelin’ sind alle Musikrichtungen vertreten. Ob das gefällt hängt natürlich vom persönichen Musikgeschmack ab. Natürlich orientiert sich das Album eher am Massengeschmack.

Bei Amazon kaufen
Bei iTunes kaufen

Fazit: Ist 50 Songs For Jogging ein gutes Album für Läufer?

Kaufen oder nicht kaufen? Das hängt sicherlich von deinem Musikgeschmack ab.Da wohl jeder Mensch andere musikalische Vorlieben hat, kann ich dir nur empfehlen, bei Amazon oder iTunes in das Album reinzuhören. Außerdem ist es wichtig, dass die BPM des Albums mit deiner Laufgeschwindigkeit zusammenpassen. Wenn die Geschwindigkeit (140-190 BPM) dein Lauftempo widerspiegelt, wird für dich das Album eine sehr gute läuferische Unterstützung sein.

PS:

1.       Du nimmst dir zu wenig Zeit für die Marathon-Vorbereitung

Es gibt eine Faustregel für die Marathon-Vorbereitung. Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen  bist, brauchst du mindestens 6 Monate Vorbereitungszeit. Viele Läufer unterschätzen jedoch den Aufwand und fangen zu spät mit dem Training an. Einmal verlorene Monate kann man jedoch auch durch ein intensiveres Training nicht aufholen (siehe nächster Punkt).

2.       Keine Zeit für die Regeneration

Intensives Training ist wichtig, dennoch sollte man nicht auf die Regeneration vergessen. Übertrainieren führ nicht zu einer besseren Leistung. Im Gegenteil! Es führt zu Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet nur in der Erholungsphase statt. Einen Artikel zum richtigen Regenerieren findet ihr hier.

3.       Zu wenige lange Trainingsläufe

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf (das sollte klar sein), daher ist es notwendig, den Körper auf diese Belastung vorzubereiten. Spätestens drei Monate vor dem Marathon sollte man gezielt Langstreckenläufe über 2 ½ Stunden durchführen. Wichtig ist aber auch, dass man in der Woche vor dem Marathon keinen langen Lauf mehr durchführt, da sonst der Körper am Renntag zu ausgelaugt ist. Versuche unbedingt mit einem Trainingsplan in die Marathon-Vorbereitung zu gehen.

4.       Falsches Atmen

Seitenstechen ist meistens die Folge einer falschen Atemtechnik. Wichtig ist tief mit dem Zwerchfell einzuatmen und beim Ausatmen darauf zu achten, die Restluft auszuatmen. Ausatmen ist genauso wichtig wie einatmen. Außerdem achte darauf, dass du durch den Mund atmest. Wenn du nur durch die Nase atmest, bekommst du beim Laufen wahrscheinlich zu wenig Luft.

5.       Dehydration

Viele Läufer unterschätzen die Menge an Flüssigkeit, die bei Langstreckenläufen verloren geht. Wichtig ist den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, auch während der Vorbereitungsläufe sollte getrunken werden. Wenn dein Körper dehydriert sinkt auch seine Leistungsfähigkeit. Symptome von Dehydration sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Krämpfe oder Brechreiz.

6.       Du setzt dir zu hohe Ziele

Ziele setzten ist wichtig. nicht nur beim Marathon laufen, sondern auch in vielen anderen Bereichen im Leben. Trotzdem solltest du dir beim ersten Marathon keine zu hohen Zeitziele setzen, denn in deiner Position ist der Marathon das Ziel. Allein schon das Absolvieren eines Marathons ist etwas Besonderes. Durchkommen sollte daher dein einziges Ziel sein. Wer in der Zielsetzung zu ambitioniert ist erhöht unnötigerweise die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen

7.       Du hörst nicht auf deinen Körper

Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Wer Schmerzen in den Knien oder Füßen hat und trotzdem weitertrainiert, setzt sich einem hohen Verletzungsrisiko aus. Sind die Schmerzen chronisch und gehen nicht weg, lass dich  unbedingt von einem Arzt untersuchen. Es wäre sehr blöd, wenn du wegen einer Verletzung lange Zeit pausieren musst und deine Marathonvorbereitung daher abrechen musst.

8.   Du läufst mit schlechten Schuhen.

Deine Laufschuhe solltest du ungefähr alle 800 Kilometer auswechseln. Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht passen, drücken oder zu groß sind, kauf dir neue Schuhe. Eine Marathonvorbereitung im falschen Schuhwerk ist eine unnötige Tortur für deine Füße. Tipps für gutes Lauf-Schuhwerk findest du hier.

9.       Du folgst keinem Trainingsplan

Laufen kann jedes Kind. Neulinge im Maratrhontraining sollten jedoch nicht einfach draufloslaufen. Es fehlt anfangs die Erfahrung die Trainingsintensität richtig einzuschätzen. Wenn du keinen Trainingsplan hast, riskierst du Unter- oder Übertraining. Tipps für Trainingspläne findest du hier.

10.   Fehlendes Krafttraining

Klar, Laufen ist ein Ausdauersport und Bodybuilder-Muskeln würden einen Läufer sehr langsam und unbeweglich machen. Ein wenig Krafttraining neben den Ausdauereinheiten hilft dir aber, den Bewegungsapparat zu kräftigen und zu stabilisieren.