cooper-ausdauer-testKeine Zeit fürs Joggen? Vergiss diese Ausrede und geh morgens joggen!

Kennst du das: du hast dir fest vorgenommen, in der laufenden Woche dreimal laufen zu gehen, doch jetzt ist es schon Donnerstag Abend, und du hast es noch kein einziges Mal geschafft: dein Kind war krank, du musstest länger arbeiten, und deine Schwiegermutter brauchte dich, um eine Lampe zu montieren?

Du hast einfach keine Zeit zum Joggen?

Jahrelang war das meine Ausrede. Ich war Meisterin im Keine-Zeit-Haben fürs Laufen. Und dann habe ich das Laufen am Morgen entdeckt. Dieser Artikel zeigt dir die Vorteile fürs Joggen und Laufen am Morgen – unabhängig davon, ob du nur läufst um fitt zu bleiben oder dir einen Marathon vorgenommen hast – und gibt dir Tipps, um die Motivation dafür zu finden.

5 Vorteile fürs Joggen am Morgen

Laufen am Morgen ist nicht ungesund – Ganz im gegenteil!. Schau nur, wie viele Vorteile du hast, wenn du morgens joggen gehst:

  1. Je nachdem, wie voll dein Alltag schon ist, bietet sich das Laufen am Morgen als einzige Möglichkeit am Tag, überhaupt zu trainieren.
  2. Das Joggen am Morgen stellt sicher, dass du deinen Trainingsplan einhältst und deinem Ziel des Marathon-Laufs täglich näher kommst.
  3. Gehst du gleich nach dem Aufwachen laufen, kann dir der Tag keine neuen Ausreden bescheren, um nicht zu trainieren. Du stehst auf, ziehst deine Jogging-Klamotten an und gehst los. Eine andere Option gibt es nicht.
  4. Das Schöne am Laufen am Morgen ist, dass du die Welt noch ganz für dich hast. Die Strassen sind noch ruhig, die Luft ist frisch, ein paar Vögel zwitschern dir den Weg. Eine wundervolle Ruhe begleitet dich.
  5. Nach dem Frühsport fühlst du dich frisch und energievoll. Der Kreislauf ist angekickt, und du hast schon etwas für deine Kondition getan. Und noch bevor der Tag richtig losgeht, hast du etwas erledigt, das dir wichtig ist. Das gibt dir ein siegreiches Gefühl – jetzt kann dich nichts mehr davon abhalten, einen Tag voller Power zu erleben.

Ist es sinnvoll, frühmorgens zu laufen?

Medizinisch spricht nichts gegen das Joggen am Morgen. Beachte aber, dass nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper noch etwas verschlafen ist, wenn du gleich nach dem Erwachen laufen gehst. Er ist noch schwer und ungelenk. Besonders wichtig ist deshalb das Aufwärmen. Lauf ganz langsam los, du kannst auch Lauf-ABC-Übungen durchführen. Dehnen solltest du dich erst nach dem Laufen.

Nicht ideal ist der Morgen für Läufe von hoher Intensität. Dafür eignet sich der Nachmittag besser, wenn der Körper für Höchstleistungen bereit ist. Am Morgen mag dein Körper eher einen lockeren Lauf von 30 bis 45 Minuten.

Das Joggen am Morgen ist fast schon ein Muss, wenn deine Marathon-Startzeit frühmorgens ist. Trainierst du am frühen Morgen, gewöhnt sich dein Körper daran.

Auch wenn medizinisch keine Einwände gegen das Laufen am Morgen bestehen, kann es sein, dass dir diese Tageszeit nicht behagt. Manche Läufer schwören auf die Stunden von 6 bis 8 Uhr morgens, andere spüren, dass sie erst am 10 Uhr morgens langsam leistungsfähig werden.

Ich hatte anfangs Mühe, auf das Laufen am Morgen umzustellen, fühlte mich schwer und dachte schon, das wäre nichts für mich. Aber nach und nach gewöhnte ich mich daran und begann, diese Morgenstunden für mich zu geniessen.

Beachte, dass unser Hirn mehr als 60 Tage braucht, um etwas Neues als Gewohnheit zu verankern. Es lohnt sich also, mindestens zwei Monate lang zu testen, ob dir das Joggen am Morgen liegt. Wenn es dir nach dieser Zeit immer noch widerstrebt, dann ist es eher nichts für dich. Höre auf deinen Körper, gib aber nicht zu schnell nach.

Laufen am Morgen ohne Frühstück? – Fettverbrennung

Wer mit dem Joggen abnehmen will, hört oft, dass das Laufen am Morgen auf nüchternen Magen am effektivsten sei. Begründet wird diese Idee damit, dass die Fettverbrennung ideal beschleunigt wird, weil der Körper frühmorgens wegen mangelnder Kohlenhydrate auf die Fettreserven zugreifen muss.

Ich habe es ausprobiert, ohne Frühstück im Bauch joggen zu gehen. Mit dem Resultat, dass ich erstens kaum vom Fleck kam, so kraftlos fühlte ich mich, und dass ich zweitens den Rest des Tages Kopfschmerzen hatte. Für mich ist das nichts, etwas Kleines, meistens eine Banane, das muss sein.

Dieser Meinung ist auch Professor Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln: Morgens ohne Frühstück laufen zu gehen, ist nicht ideal. Die Kohlenhydrate-Vorräte sind zu einem großen Teil aufgebraucht –  die Fettverbrennung funktioniert aber nur, wenn gleichzeitig auch Kohlenhydrate verbrannt werden können. Sind diese erschöpft, kann der Körper auch kein Fett mehr verbrennen. Du wirst es zu spüren bekommen: Hungerast.

Bei gut trainierten Menschen läuft die Fettverbrennung grundsätzlich besser als bei Anfängern. Das heisst konkret: wenn du erst mit dem Joggen beginnst, solltest du unbedingt vorher eine kohlenhydratreiche Kleinigkeit essen und mit einem kürzeren Lauf bis zu 30 Minuten anfangen. Je trainierter du bist, desto leichter kann dein Körper auf deine Fettreserven zugreifen – selbst im Ruhezustand.

Wenn du trotzdem lieber ohne Frühstück auf deinen Morgenlauf gehst, dann achte darauf, am Abend vorher reichlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, damit sich die Energiespeicher über Nacht nicht vollkommen entleeren.

Ob du mit oder ohne Frühstück laufen gehst, eine Sache ist für alle wichtig: Flüssigkeit! Über Nacht schwitzt dein Körper mindestens einen halben Liter Wasser aus, manche Menschen auch wesentlich mehr. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, solltest du vor dem morgendlichen Laufen mindestens ein großes Glas warmes Wasser trinken.

Das anschließende Frühstück darf dann reich an Proteinen sein, um die Muskeln zu regenerieren. Iss also nach Herzenslust Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Eier, nimm dazu aber auch Brot, um energievoll in den Tag zu starten.

Finde deine Motivation fürs Laufen am Morgen

Gerade im Winter ist es eine Herausforderung, dich am Morgen, wenn es noch dunkel und kalt ist, von der warmen Bettdecke zu verabschieden. Hier ein paar Tipps, wie du dich fürs Joggen am Morgen motivieren kannst:

Für mich ist ein attraktives Ziel das Allerwichtigste. Setz dir ein Ziel, bei dem es dich schon in den Füßen juckt, wenn du nur daran denkst. Stell dir vor, dass du dieses Ziel schon erreicht hast, visualisiere es.

Stell dir zum Beispiel vor, dass du mit voller Kraft und frohen Mutes im Ziel deines Wunsch-Marathons einläufst, wie dir die Zuschauer zuklatschen, wie stolz du bist, in deiner Bestzeit angekommen zu sein. Wie fühlst du dich dabei? Das ist dein Ziel-Gefühl. Um dieses Gefühl zu erleben, lohnt sich das ganze aufwändige Training.

Visualisiere dieses Ziel immer wieder und fühle dein Ziel-Gefühl so oft wie möglich tagsüber. Und ganz speziell vor dem Einschlafen. So wird sich dein Unterbewusstsein mehr und mehr auf dieses Ziel einpendeln und dich dabei unterstützen, die Motivation für das Training zu finden, wenn dir einmal nicht danach ist. Und genau so wirst du morgens die Motivation finden, dich aus dem Bett zu bewegen und laufen zu gehen. Auch wenns dunkel, kalt und nass ist.

Für deine Motivation ist neben dem Ziel die Routine wichtig. Vereinbare mit dir, an welchen Wochentagen du morgens joggen gehst. Vielleicht möchtest du zweimal unter der Woche und einmal am Wochenende gehen. Vielleicht auch täglich. Dann werde konkret und halte die Vereinbarung mit dir ein. Schreib dir die Termine in deine Agenda. Und halte diese Tage ein, egal was geschieht. Hast du einmal eine Routine etabliert, brauchst du nichts mehr zu entscheiden. Du weisst: morgen früh gehe ich laufen – keine Diskussion.

Ein bekannter Trick ist es, alles Nötige bereits am Vorabend bereit zu legen: Kleider, Laufschuhe, Pulsuhr. So verlierst du keine unnötige Zeit mit dem Suchen und Zusammenkramen von diesen Dingen. Je schneller du vor der Tür bist, desto weniger Zeit hat dein Hirn, irgendwelche Ausreden zu finden.

Ideal ist natürlich ein Trainingspartner. Vereinbarst du einen Treffpunkt und eine Zeit, kannst du schlecht kneifen. Vielleicht hast du einen Nachbarn, der auch gerne morgens joggen gehen möchte? Oder eine Arbeitskollegin? Ansonsten gibt es zahlreiche Lauftreff-Foren, in denen du einen passenden Trainingspartner finden kannst.

Fort ist die Ausrede

Morgens joggen zu gehen kann dir eine neue Welt eröffnen. Manch ein Morgenmuffel hat schon verblüfft festgestellt, dass ihm das Laufen am Morgen vollkommen liegt. Und auf jeden Fall bist du die Ausrede los, dass du in deinem Alltag keine Zeit zum Joggen findest.


Sag uns Bescheid: Gehst du am Morgen joggen? Wie kannst du dich dazu motivieren? Wir freuen uns, deine Erfahrungen zu hören!

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laufband-traningWillkommen beim ultimativen Laufband-Test von Marathon-Vorbereitung. In diesem Artikel erfährst du alles über Laufbänder. Wir geben dir hier Tipps zum Laufbandtraining und zeigen dir die Vorteile und Nachteile des Trainings am Laufband auf. Außerdem erklären wir dir hier die Unterschiede zwischen Laufbändern ohne und mit Motor und geben dir eine Übersicht von mehreren empfehlenswerten Modellen.

Laufbandtraining ist langweilig – Das meinen zumindest viele Läufer. Dafür mag es gute Gründe geben, doch meiner Meinung nach tun sie diesem Trainingsgerät damit ziemlich unrecht. Immerhin gelten Laufbänder neben den Crosstrainern zu den beliebtesten Heim-Fitnessgeräten.

Gerade in den eisigen Wintermonaten kann man es wohl keinem Läufer verübeln, auf dem Laufband zu trainieren. Und auch für Stadtbewohner ist das Laufband ein praktisches Trainingsgerät, wenn sie den Straßenverkehr oder schlechte Nachbarschaften vermeiden wollen.

Laufbandtraining muss übrigens nicht nur im Fitnessstudio stattfinden. Auch für Zuhause gibt es mittlerweile schon viele günstige und trotzdem hochwertige Laufbänder. Nach oben sind den Preisen dieser Geräte wie bei fast allen Produkten keine Grenzen gesetzt.

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Im folgenden Artikel werden wir die Vor- als auch Nachteile des Laufbandtrainings durchleuchten und die Modelle mit dem besten Preis-Leistungsverhältnis vorstellen. Weiterlesen

crosstrainer-fitnessCrosstrainer (oft auch als Ellipsentrainer bezeichnet) sind sehr effiziente Fitness-Geräte, die den meisten Menschen vom Fitnessstudio-Training bekannt sind. Sie können selbstverständlich auch für den Heimgebrauch gekauft werden. Der Preis eines Crosstrainers kann bei einigen hundert bis zu mehreren tausend Euro liegen und natürlich gibt es die Geräte mit den verschiedensten Ausstattungen.  Es versteht sich also selbst, dass es für viele Leute gar nicht so leicht ist, das für sie am besten geeignete Modell zu finden.

Aus diesem Grund stellen wir dir in unserem Crosstrainer Test und Vergleich die besten Geräte am Markt für Privatanwender vor. Außerdem zeigen wir dir, was die Vorteile und Nachteile von Crosstrainern im Vergleich zu Laufbändern und Ergometern sind. Am Ende gehen wir auch darauf ein, wie du am effizientesten mit einem Crosstrainer trainieren kannst.

Falls du keine Zeit hast, den gesamten Beitrag zu lesen (8.000 Wörter), lies dir die folgende Kurzzusammenfassung durch: Weiterlesen

Viele träumen davon, bei ihrem ersten Marathon nicht nur irgendwie durchzukommen, sondern das Ziel auch noch in einer bestimmten Zeit zu erreichen. Gerade für Marathon-Debütanten kann es jedoch schwierig sein, ihre Zielzeit realistisch einzuschätzen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Marathon-Zeit berechnen kannst – und was du dafür tun kannst, um noch schneller ins Ziel zu kommen!

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Durchs Ziel kommen ist alles beim Marathonlaufen!

Man kann es Marathon-Debütanten gar nicht oft genug sagen: Bei dem ersten Marathon ist das einzige Ziel, gut anzukommen. Nicht die Zielzeit, sondern die Freude an dem Erlebnis sollte im Vordergrund stehen. Wer bei seinem ersten Marathon mit positiven Gefühlen über die Ziellinie läuft, der wird diese guten Erfahrungen im Gedächtnis behalten und mit Spaß an die Vorbereitung des nächsten Marathons gehen.

Bei diesem Rennen hast du dann auch genug Erfahrung gesammelt, um mehr zu riskieren und dich an eine schnellere Marathon-Zeit zu wagen.

Obwohl die Zeit wie gesagt nicht im Vordergrund stehen sollte, ist es trotzdem für den ersten Marathon wichtig, eine realistische Einschätzung der erreichbaren Zielzeit zu haben. Denn wer seine Zeit falsch einschätzt und zu schnell ins Rennen startet, der wird höchstwahrscheinlich im letzten Streckenabschnitt einen Einbruch erleiden und eine deutlich schlechtere Marathon-Zeit laufen, als erhofft.

Videobeitrag: Wie setze ich richtige Ziele?

Wie du dir richtige und realistische Ziele setzt, erklärt Lauftrainer Markus Dawo im folgenden Video. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.


So berechnest du deine Marathon-Zeit!

Eine einfache Methode, um die Zielzeit für deinen ersten Marathon zu errechnen, ist ein Unterdistanzlauf, ein Lauf also der kürzer ist als die geplanten 42,2 Kilometer. Hast du zum Beispiel schon einmal an einem Halbmarathon teilgenommen, so kannst du anhand dieser Zielzeit eine ungefähre Prognose für eine realistisch erreichbare Marathon-Zeit ausrechnen. Zwar kannst du auch mit den Daten von kürzeren Läufen, etwa 10-km-Testläufen, Zielzeiten für den Marathon prognostizieren.

Grundsätzlich gilt aber: Je näher die Länge deines Testlaufs an diejenige des Marathons kommt, desto genauer ist die Prognose. Im Internet finden sich zahlreiche Umrechnungstabellen und Laufzeitrechner für unterschiedliche Distanzen, zum Beispiel von Runner’s World.

Zu beachten ist bei diesen Umrechnungstabellen und Wettkampfzeit-Rechnern allerdings, dass sie nicht auf Marathon-Anfänger ausgerichtet sind. Das heißt, es werden die optimal erreichbaren Zeiten für Erfahrene Läufer angezeigt. Gerade bei der Marathon-Distanz, die im Training oftmals nicht vorher gelaufen wird, sollte ein „Sicherheitsabschlag“ einberechnet werden.

Beispiel:

Wer 51:00 Minuten auf 10 Kilometer läuft, kann den Marathon laut Wettkampf-Rechner in 03:58:01 schaffen. Für einen Läufer, der bereits Marathon-Erfahrung hat, mag dies eine realistische Zielzeit sein.

Für Marathon-Debütanten wird es jedoch schwer sein, unter der 4-Stunden-Marke zu bleiben. Je nachdem, wie viel Lauf- und Wettkampf-Erfahrung du mitbringst und wie viele lange Läufe du während deines Trainings absolviert hast, solltest du bei deinem ersten Marathon noch einmal 15 bis 30 Minuten zu deiner errechneten Zielzeit hinzufügen.

Auf diese Weise kannst du mit realistischen Erwartungen an deinen ersten Marathon herangehen. Und wer weiß: Vielleicht schaffst du es dann sogar, einige Minuten unter deiner optimalen Marathon-Zeit ins Ziel zu laufen.

Was du tun kannst, um deine Performance beim ersten Marathon zu verbessern?

Jetzt weißt du also, wie du deine realistische Marathon-Zeit berechnen kannst. Was aber kannst du tun, um diese Zeit zu verbessern? Wir haben dir die fünf wichtigsten Tipps zusammengestellt, mit denen du dich ideal auf deinen ersten Marathon vorbereitest und das Optimum bei deiner Zielzeit herausholen kannst!

  1. Ausreichend Vorbereitungszeit

Wir kennen sie alle: die Marathon-Trainingspläne für 10 oder 12 Wochen. Diese Pläne sind jedoch nicht dafür vorgesehen, aus einem Laufmuffel in wenigen Wochen einen Marathon-Läufer zu machen. Die Mindestvorbereitungszeit für den ersten Marathon sollte bei 6 Monaten liegen, noch besser sind 12. Denn der Körper braucht viel Zeit, um sich auf eine so lange Distanz wie den Marathon einzustellen. Die Kondition ist dabei noch das geringste Problem. Es sind vor allem die Knochen, Muskeln und Sehnen, die sich erst langsam an die enorme Belastung während der langen Läufe gewöhnen.

  1. Training nach Plan

Mit dem richtigen Trainingsplan steht und fällt die Marathonvorbereitung. Du findest zahlreiche Trainingspläne für alle Zielzeiten in Internetforen, Büchern, Fachzeitschriften und Lauf-Apps. Zudem kannst du dir einen individuellen Trainingsplan von einem Laufcoach zusammenstellen lassen, der auf einer genauen Leistungsdiagnostik basiert.

Wichtig ist, dass du dich auch tatsächlich an den Trainingsplan hältst. Gerade am Anfang können viele nicht glauben, dass langsame Läufe wesentliche Bestandteile der Wettkampfvorbereitung sind. Nur etwa fünf Prozent der Gesamttrainingsstrecke wird in Wettkampftraining oder schneller gelaufen! Das heißt nicht, dass Intervalltrainings nicht wichtig wären – aber ihr Anteil spielt eine deutlich geringere Rolle als bei der Vorbereitung auf 10-km-Strecken oder einen Halbmarathon.

  1. Den richtigen Marathon auswählen

Für den ersten Marathon solltest du eine Strecke aussuchen, die vom Streckenverlauf und vom voraussichtlichen Wetter keine unerwarteten Schwierigkeiten bringt. Ideal sind Läufe im Frühjahr oder Herbst, wenn das Wetter moderat und weder zu heiß noch zu kalt ist. Ob man besser mit einem großen Citymarathon startet wie in Berlin oder lieber mit einem kleineren, hängt von den persönlichen Vorlieben ab: Die großen Citymarathons sind in der Regel hervorragend organisiert. Zudem ist es ein großartiges Gefühl, gemeinsam mit Tausenden anderen zu laufen und von Hunderttausenden bejubelt zu werden.

Allerdings liegt der Trubel nicht jedem. Und wer eine weite Anreise zu einem großen Citymarathon hätte, sollte für das Marathondebüt vielleicht lieber mit einem kleineren Rennen unweit der Heimat starten. Denn der erste Marathon wird auch ohne eine aufwendige Reise-Organisation im Vorfeld aufregend genug!

  1. Tapering-Phase beachten

Der Marathon rückt näher und Aufregung und Nervosität steigen. Viele überkommt dann die Sorge, dass sie nicht genug gemacht haben. Doch auch wenn du dein geplantes Training nicht in vollem Umfang absolvieren konntest und du einige Läufe auslassen musstest – kurz vor dem Marathon ist nicht die Zeit, Versäumtes nachzuholen.

Als Faustregel gilt: In den letzten zwei Wochen vor dem großen Rennen beginnt die Tapering-Phase. In dieser Zeit steht die Erholung des Körpers an erster Stelle. Während der Tapering-Phase sollte der Trainingsumfang daher deutlich reduziert werden. Statt langer Läufe stehen kurze, schnelle Läufe auf dem Plan. Zudem sollten mehr Ruhetage eingelegt werden. Das fällt vielen Läufern schwer. Deshalb solltest du dir immer wieder klar machen: Die Ruhetage sind ein effektives Trainingsmittel. Denn nur wenn du die Tapering-Phase wirklich einhältst, wird sich dein Körper erholen, sodass du in optimaler Form beim Marathon starten kannst.

  1. Den Marathon nicht zu schnell starten

Vor allem Marathon-Debütanten neigen dazu, das Rennen mit einem zu schnellen Tempo zu beginnen. Kein Wunder: Man ist aufgeregt, der Körper ist mit Adrenalin vollgepumpt, man fühlt sich in Topform und sieht, wie andere Läufer an einem vorbeiziehen.

Doch am Anfang zu schnell zu laufen, ist ein fataler Fehler!

Wer im ersten Streckenabschnitt ein Renntempo vorlegt, das deutlich über dem zuvor festgelegten Durchschnittstempo liegt, wird im zweiten Abschnitt die Quittung dafür erhalten. In der Regel brechen die Läufer, die ihr Tempo zu Beginn überschätzt haben, ab etwa Kilometer 30 ein. Deshalb lautet die goldene Regel: Zügel dein Tempo zu Beginn und versuche, den gleichen Krafteinsatz über die gesamte Strecke zu halten. Dann wirst du die besten Resultate erreichen.

  1. Wie bleibst du motiviert?

Ein Problem vieler Anfänger ist, dass sie den Aufwand einer Marathonvorbereitung unterschätzen. Im Training wirklich dranzubleiben, ist eine große Herausforderung. Wer das nicht schafft, und nur unregelmäßig trainiert, wird beim ersten Rennen zwangsläufig eingehen. Es hilft, sich Routinen aufzubauen, mit deren Hilfe du dein Training quasi automatisch erledigen kannst. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wie der Routinenaufbau in der Praxis funktioniert, wird sehr gut im folgenden Video über Morgenroutinen erklärt:

Mehr Tipps findest du in unserem Beitrag: Tipps um den ersten Marathon zu laufen.

bluspenden-nach-sportIn diesem Beitrag betrachten wir, ob Blutspenden gesund ist, ob es einen Leistungsabfall gibt und wie lange du nach der Blutspende keinen Sport machen solltest.

In den letzten Jahren haben sich tendenziell immer mehr Menschen dazu entschlossen, Blut zu spenden (Quelle). Mittlerweile existieren entsprechend viele Dienste, die hier als beliebte Anlaufstellen fungieren.

Was viele Spender jedoch (noch) nicht wissen: Blutspenden ist gesund. Sie unterstützen nicht nur die Menschen, die -beispielsweise nach einem Unfall- auf Ihre Hilfe angewiesen sind, sondern tun außerdem noch etwas für Ihre eigene Fitness.

Wie das, fragst du dich vermutlich?

Nun, aufgrund der Tatsache, dass du Blut „verlierst“ wird automatisch die Bildung von Stammzellen angeregt. Zudem kommt durch die verstärkte Produktion des neuen Blutes nicht zuletzt auch dein Kreislauf in Schwung.

Aktuelle Studien belegen sogar, dass der regelmäßige Gang zur Blutspende Männer auch vor Herzinfarkten schützen kann. Vor allem Menschen, die zeitweise unter einem erhöhten Cholesterinspiegel leiden, profitieren hiervon nachhaltig. Weiterlesen

kopfschmerzen-nach-sportWer schon mal unter Migräne gelitten hat, weiß: Kopfschmerzen sind keine angenehme Angelegenheit. Leider plagen sich 70% der deutschen Bevölkerung regelmäßig mit einem schmerzenden Kopf herum und die Ursachenfür die Schmerzen können sehr vielfältig sein. Oft ist auch gar kein Grund für die Beschwerden feststellbar.

Auch nach dem Sport können Kofschmerzen auftreten, meistens nach einer ungewöhnlich hohen Belastung, oder bei einem Training in großer Höhe. Hierbei handelt es sich meistens um sogenannte Anstrengungskopfschmerzen.

Im folgenden Beitrag wollen wir den Fragen nachgehen, ob diese Kopfschmerzen gefährlich sind, und wie du sie vermeiden kannst. Weiterlesen

marathon-schaedlichIm Geschichteunterricht hast du vielleicht gelernt, dass am Anfang des Marathonlaufs ein Todesfall stand: Der Läufer Pheidippides überbrachte die Nachricht des griechischen Sieges über die Perser nach Athen. Dabei rannte er eine etwa 40 Kilometer lange Strecke vom Ort Marathon nach Athen. In der Stadt angekommen, konnte er nur noch die Worte “Nenikēkamen (Wir haben gesiegt)” hervorrufen. Dann starb der arme Läufer, die Bewältigung der Strecke zwischen Marathon und Athen waren offenbar zu viel für sein Herz.

Heutzutage bewältigen jedes Jahr hunderttausende Menschenen ähnlich lange Strecken. Hin und wieder hört man auch von Todesfällen beim Marathonlaufen. Zum Glück scheinen die meisten Teilnehmer jedoch zu überleben.

Trotzdem stellt sich die Frage: Wie gefährlich ist das Laufen eines Marathons wirklich? Im folgenden Artikel wollen wir dieser Frage auf den Grund gehen.

Das Sterberisiko beim Marathonlaufen

Bei einer Analyse von 4,5 Millionen Marathonteilnehmern wurden 41 Todesfälle festfestellt. Das Sterberisiko liegt pro Teilnahme daher bei 1 zu 100.000 oder bei 10 Mikromort. Das mag nach viel klingen, ist jedoch im Vergleich mit anderen Sportarten nicht ausergewöhnlich hoch. Ein Pferd zu reiten oder Mountainbiken sind deutlich gefährlichere Aktivitäten. Auch müsstest du 3.700 Kilometer mit dem Auto oder 100 Kilometer mit dem Motorrad fahren, um das selbe Todes-Risiko zu schultern.

Plötzlicher Herztod während des Marathons

Bedenke auch, dass die meisten Todesfälle beim Marathonlaufen auftreten, weil die Teilnehmer an einem unerkannten Herzfehler leiden. Wegen mangelnder Fitness stirbst du vermutlich nicht, viel eher würde es passieren, dass du nach 10 Kilometern einfach aufgibst, weil dich deine Muskeln nicht mehr weitertragen.

Daraus folgt, dass man sich unbedingt gut durchchecken sollte vor dem Laufen. Treten vor dem Rennen Symptome auf, die auf einen Herzinfarkt hindeuten – Schmerzen im Brustkorb oder in den Oberarmen, Schweißausbrüche, Übelkeit – ist vom Rennen natürlich abzusehen und ein Arzt aufzusuchen.

Marathonlaufen für die Gelenke

Gefährlicher ist das Marathonlaufen für die Gelenke und Sehnen der Teilnehmer. Immerhin ist die Belastung des Bewegungsapparates enorm. Wer untrainiert ist, sollte sich zumindest ein Jahr lang auf den Marathon vorbereiten, besser noch länger, damit der Körper langsam die nötigen Muskeln aufbauen kann. Wird in der Vorbereitung zu wenig trainiert, oder ist die gesamte Vorbereitungsphase zu kurz, muss man mit langfristigen Schäden rechnen. Wichtig ist, dass du dein Marathontraining nicht intuitiv gestaltest, sondern mit Hilfe eines Trainingplans trainierst.

Es wird gesagt, dass zwischen 30 bis 75 Prozent aller Läufer im Verlauf ihrer sportlichen Karriere mit Überlastungsschäden konfrontiert werden, wodurch meistens ein falsches Training verantwortlich ist. Daher wird oft behauptet, dass Laufen die Sprunggelenke, Knie und Hüfte demoliert. Dabei mindert es sogar die Schäden an Gelenken, solange richtig trainiert wird.

Nicht vergessen sollten Läufer in der Marathonvorbereitung auch auf Kraftübungen. Fehlende Muskeln sind oft die Ursache für demolierte Gelenke.

Lebenserwartung eines Marathonläufers?

Wie sieht die Lebenserwartung eines Marathonläufers im Vergleich zur Normalbevölkerung aus?

Es ist mir im Moment keine Studie bekannt, die spezifisch auf Marathonläufer eingeht. Seit 1984 führt ein Forscherteam um James Fries jedoch eine Langzeitstudie durch, bei der über 50 Jährige Läufer mit über 50 Jährigen Sportmuffeln verglichen werden. Die Teilnehmer müssen jedes Jahr Bericht über ihre sportlichen Tätigkeiten und ihre körperlichen Befindlichkeiten abgeben.

Dabei zeigte es sich, dass bei der sportfaulen Kontrollgruppe körperliche Beschwerden durchschnittlich 16 Jahre früher einsetzten als bei den Läufern. 34% der sportfaulen Studienteilnehmer starben in den letzten 32 Jahren, aber nur 15% der Läufer.

Laufen ist also durchaus nützlich, um ein beschwerdefreies Leben bis ins hohe Alter zu führen, auch steigt die Lebenserwartung durch die körperliche Betätigung immens an.

Fazit – Marathonlaufen ist nicht schädlich, wenn…

…du richtig trainierst und deinen Körper langsam auf die Belastung vorbereitest. Klarerweise solltest du auf die Signale deines Körpers hören. Lieber einen Marathon absagen, wenn du dich nicht gut fühlst. Das mag im Moment zwar schwerfallen, aber das nächste Rennen kommt bestimmt.

geschenke-laeufer-joggerWelche Geburtstags- odern Weihnachtsgeschenke würden Joggern und Läufern eine Freude bereiten? Schau dir unsere Geschenkideen an!

Man mag es nicht glauben, wie schnell die Zeit vergeht. Weihnachten steht bald wieder vor der Tür. Weihnachten ist bekanntlich das Fest der Liebe und Familie. Leider reicht es heutzutage nicht mehr aus, bloß Liebe und Zuneigung zu schenken. In unserer kommerziellen Welt wird erwartet, dass Liebe mit üppigen Geschenken gezeigt wird. Weiterlesen

tipps-erster-marathonWenn du auf diese Seite gestoßen bist, hast du vermutlich vor einiger Zeit den Entschluss gefasst deinen ersten Marathon zu laufen. Was auch immer deine Motivation für das Laufen eines Marathons ist: Sei dir bewusst, dass es leichter ist, so einen Entschluss zu fassen, als einen Marathon auch wirklich durchzulaufen.

Es ist normal, dass während der langen Vorbereitungszeit Zweifel und Ängste aufkommen. Lass dich aber von deinem inneren Schweinehund nicht zu sehr verunsichern. Körperlich ist das Laufen eines Marathons für die meisten Menschen möglich, sogar im hohen Alter, solange sie sich gut vorbereiten.

Also keine Angst: Mit unseren Tipps für die Marathonvorbereitung kommst du sicher hinter die Ziellinie.

31 Tipps für die Marathonvorbereitung

1. Nimm dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon. Falls du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist, ist es ratsam, mindestens 6 Monate in die Vorbereitung zu stecken. Das mag nach viel Zeit klingen, beachte auch, dass dein Trainingsfortschritt durch Krankheiten gebremst werden kann. In vielen Fällen hast du nicht mal die gesamte Zeit für eine ernsthafte Vorbereitung zur Verfügung. Daher ist es insbesondere für Anfänger besser, zu viel als zu wenig Zeit in das Marathontraining zu stecken.

2. Wir empfehlen dir aber, dich am Anfang der Marathonvorbereitung von einem Arzt gut durchchecken zu lassen. Wenn du schwer übergewichtig bist, ist es sicher nicht falsch, regelmäßig laufen zu gehen. Dennoch solltest du zuerst die Kilos loswerden, bevor du dich in eine stressige Marathon-Vorbereitungsphase stürzt.

3. Achte auf deine Ernährung – die Vorbereitungsphase ist für deinen Körper sehr anstrengend, weshalb du dafür sorgen musst, dass er bestens mit Nährstoffen versorgt wird. Informiere dich am besten hier: Ernährung für den Marathon

4. Um einen Marathon durchzulaufen, benötigst du nicht nur Kondition sondern auch Muskeln. Um diese aufzubauen, baue ich Krafttraining in deinen Trainingsplan ein. Natürlich sollte dein Ziel nicht lauten, wie ein Schwarzenegger aussehen, aber eine definierte Grundmuskulatur wird dir dabei helfen, leichter ins Ziel zu kommen.

5. Bevor du einen ganzen Marathon läuft, teste deinen Körper und laufe einen Halbmarathon. Das ist einerseits deutlich weniger Trainingsaufwand und macht dich andererseits auch schon mit dem zu erwartenden Aufwand einer Marathonvorbereitung vertraut. Du kannst den Halbmarathon natürlich auch als Trainingslauf in deinen Marathontrainingsplan einbauen.

6. Wichtig: Du musst in deiner Marathonvorbereitung nicht unbedingt die gesamte Marathondistanz durchlaufen. Achte aber darauf, dass du zumindest mehrmals 30 bis 35 Kilometer gelaufen bist. Wenn du diese Distanzen schaffst, ist dein Körper auch in der Lage 42,125 Kilometer zu laufen.

7. Idealerweise trainierst du nicht intuitiv, sondern mit einem Trainingsplan. Für Anfänger empfehlen wir unseren 20-Wochen Trainingsplan für Marathon-Anfänger, aber es kommen natürlich auch andere Trainingspläne in Frage.

8. Steigere deinen Leistungsumfang nicht zu schnell. Das Verlangen danach, schnelle Trainingsfortschritte sehen zu müssen, ist natürlich groß. Nachhaltiger und gesünder ist es jedoch, die wöchentlich gelaufene Kilometerzahl langsam zu steigern.

9. Baue in deinen Trainingsplan auch Geschwindigkeitseinheiten ein, damit du deine Durchschnittsgeschwindigkeit langsam erhöhen kannst. Zum Thema schneller werden haben wir übrigens schon einmal einen ausführlichen Artikel verfasst.

10. Power dich in der Woche vor dem Marathon nicht zu sehr aus, alle Trainingsfortschritte die du jetzt machst, werden dir beim Marathon nicht mehr helfen. Achte vielmehr darauf dienen Körper zu regenerieren und gesund zu laufen. In der Regel wird dazu empfohlen, den Trainingsumfang um die Hälfte zurückzufahren.

11. Falls du am Renntag krank bist, sag den Marathon besser ab. Deine Gesundheit hat immer Vorrang und der nächste Marathon kommt bestimmt.

12. Bereite dich auf die Strecke vor, damit du vor bösen Überraschungen gefeit bist. Du solltest wissen, wie hügelig die Strecke ist und durch welche Stadtteile oder über welches Gelände der Marathon verläuft. Wenn du den Marathon in deiner Heimatstadt läufst, kannst du Teile der Strecke auch schon in der Vorbereitungsphase ablaufen.

13. Ermittle anhand deines Zeitziels die notwendigen Zwischenzeiten. Idealerweise kannst du so alle 5 Kilometer nachprüfen, ob du dich in deiner Zielzeit befindest und dein Lauf-Tempo dementsprechend anpassen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dir die Zwischenzeiten merken kannst, schreib sie dir auf die Handfläche oder den Unterarm.

14. Vor dem Renntag werden oft Pasta-Partys angeboten. Es ist nichts dagegen einzuwenden, dass du deine Kohlenhydratsspeicher aufladest. Übertreibe es aber nicht mit dem Carboloading, weil du willst natürlich deinen Magen schonen, damit du am Renntag auch wirklich fit bist.

15. Leg dir deine Kleidung schon vor dem Rennen bereit, das erspart dir Stress am Renntag. Selbstverständlich läufst du das Rennen nur mit Kleidung, die du auch schon im Training ausführlich testen konntest. Befestige auch gleich deine Startnummer, das ist oftmals komplizierter als gedacht. Wir empfehlen dir übrigens, ein Startnummernband zu kaufen.

16. Schneide dir auch noch die Fußnägel, sonst könnte es dir passieren, dass der Nagel durch die ständige Belastung während des Rennens abfällt.

17. Bereite eine Musikplaylist vor, die dich durch das Renne trägt. Bekanntlich wirkt Musik beim Laufen ja leistungssteigernd wie Doping. Achte nur darauf, dass die Songs am Anfang nicht zu pushend sind, ansonsten besteht die Gefahr, dass du zu schnell losrennst und dich schon auf den ersten Kilometern auspowerst. Songs mit mehr Beats per Minute solltest du dir für das Ende der Playlist vorbereiten.

18. Gehe früh ins Bett, damit du am nächsten Tag ausgeruht bist. Vermutlich wirst du wegen der Aufregung schlecht schlafen können. Das macht aber nichts: Wichtig ist, dass du dich in der Nacht zumindest entspannst. Dein Körper wird auch funktionieren, wenn du es nicht schafffst, durchzuschlafen.

Tipps für den Renntag

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19. Stehe circa vier Stunden vor dem Rennen auf, damit du dich bei der Anreise zum Start nicht zu sehr stresst und genügend Zeit hast, dich fertigzumachen.

20. Iß nur ein leichtes Frühstück und nimm keine Lebensmittel zu dir, von denen du nicht genau weißt, wie dein Magen reagieren wird.

21. Versuche deinen Darm vor dem Rennen zu entleeren, damit während des Laufens keine Übelkeit auftritt. Die Dixi-Klos beim Startblock sind verständlicherweise sehr beliebt, plane daher genügend Wartezeit ein, damit du notfalls noch vor dem Rennen aufs Klo gehen kannst.

22. Klebe dir die Brustwarzen mit einem Pflaster zu. Ansonsten könnten sie während des Rennens aufscheuern, was sehr schmerzhaft ist, wie du dir sicher denken kannst. Du willst dein Rennen nicht wegen so einer Kleinigkeit abbrechen.

23. Binde dir die Schuhe nicht zu fest zu, da sich deine Füße durch das Laufen ausdehnen werden. Hast du öfters mit dem Problem zu kämpfen, dass dir die Schubänder aufgehen, lies dir unseren Artikel zum Thema Schuhe richtig schnüren durch. Wenn die Knoten dennoch nicht halten, kannst du dir ein Schnellschnürsystem kaufen.

24. Zieh dir keine neu gekauften Schuhe an. Mit neuen Schuhen solltest du anfangs nur kurze Strecken laufen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass du schmerzende Blasen bekommst, da sie noch nicht weich genug sind.

25. Stell dich in den richtigen Startblock. Sind die Leute neben dir zu langsam, wirst du unnötig gebremst. Sind die Leute neben dir hingegen zu schnell, erhöhst du unbewusst ebenfalls dein Tempo, und powerst dich schon auf den ersten Kilometern aus. Beides willst du vermeiden.

26. Es ist nicht nötig dich einzulaufen, am Anfang solltest du sowieso kein zu hohes Tempo an den Tag legen und oft ist das gar nicht möglich, da du aufgrund der Menschenmassen gar nicht so schnell laufen kannst. So gesehen sind die ersten Kilometer des Marathons sowieso schon ein Einlaufen. Gegen leichte Aufwärmübungen spricht natürlich nichts, zumindest deine Muskeln solltest du vorsichtig aktivieren. Übertreiben musst du aber nicht.

27. Während des Rennens ist es gut alle Möglichkeiten auszunutzen, um zu trinken. Es ist dabei in Ordnung abzubremsen und kurz zu gehen, damit du leichter trinken kannst. Kein Stress! Achte aber darauf, dass du nicht aus deinem Lauf-Rhythmus kommst.

28. Als Anfänger ist es nicht ratsam auf kreative Rennstrategien zu setzen. Besser ist es auf altbewährten Taktiken zu vertrauen. Die meisten Läufer setzen auf die folgende Strategie: Laufe die erste Hälfte des Rennens etwas langsamer, in der zweiten kannst du dann noch immer Gas geben. Psychologisch mag das gar nicht so leicht sein, da du so am Anfang von vielen Leuten überholt wirst. Dafür wirst du ziemlich sicher in der zweiten Hälfte diejenigen Läufer überholen, die sich schon auf den ersten Kilometern ausgepowert haben. Das steigert auf den letzten Kilometern dann noch mal die Euphorie.

29. Tritt Seitenstechen auf, ist es am besten, das Tempo etwas zu drosseln. Vergeht es dennoch nicht, solltest du ein paar Minuten gehen. Es hilft auch, mit der Hand auf die schmerzende Stelle zu drücken.

30. Wenn sich nach Kilometer 30 der sogenannte “Mann mit dem Hammer” bemerkbar macht, solltest du nicht zögern hin und wieder Gehpausen einzulegen, um dich kurz zu regenerieren.

31. Du hast die Ziellinie erreicht. Herzlichen Glückwunsch! Nun ist es aber besser, nicht stehen zu bleiben, sondern weiterzugehen. Auch solltest du darauf achten, möglichst schnell deine Kleidung zu bekommen, damit du dich nicht verkühlst.

Welche Tipps haben dir in der Marathonvorbereitung geholfen und fehlen hier? Wir freuen uns auf dein Kommentar!

Was ist der Cooper-Test? Dieser Test (fälschlicherweise oft als Kupa Test geschrieben) ist ein beliebter Ausdauertest, der in den 70er Jahren vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelt wurde. Angewendet wird er oft im Sportunterricht in der Schule oder als ein Kriterium bei Aufnahmeprüfungen von Polizei und Militär. Weiterlesen