Von der griechischen Stadt Marathon bis zur Hauptstadt Athen beträgt die Wegstrecke rund 42 Kilometer. Der Legende nach lief der Sendbote Pheidippides diese Strecke am Tag nach der Schlacht bei Marathon, um den Athenern den Sieg über die Perser zu verkünden. Aus dieser Überlieferung entstand der moderne Marathonlauf. Für heutige Läufer besteht die Botschaft darin, eine so große Strecke im Dauerlauf bewältigen zu können. Wenn dann noch vordere Plätze oder der Sieg errungen werden, ist dies umso besser. Auf jeden Fall ist nicht vorgesehen, dass der Lauf über 42 Kilometer so tragisch endet wie in der Legende. Pheidippides starb nach Überbringung der Botschaft an Erschöpfung. Weiterlesen

Was soll man vor und nach dem Lauf-Training essen?

Wenn du Erfolg in deiner Marathon-Vorbereitung haben willst, musst du nicht nur viel trainieren, sondern auch auf deine Ernährung achten. Wir haben in einem älteren Artikel schon festgestellt, dass die ideale Ernährung eines Langstreckenläufers ungefähr aus den folgenden Komponenten bestehen sollte: Weiterlesen

Es gibt nicht viele Läufer, die sich regelmäßig einen Proteinshake mixen. Warum auch? Du willst ja kein Muskelprotz wie im unteren Video werden, der seine Muskelmasse aufbaut, indem er täglich 4 Eiweißshakes hinunterspült. (Bei so einem Body sind oft auch Anabolika im Spiel).

Als Läufer will man möglichst wenig Gewicht mitschleppen. Da Muskeln recht schwer sind, ist es eher kontraproduktiv zuviel Muskelmasse aufzubauen.

Das ist zumindest die Mehrheitsmeinung in der Läufercommunity. Aber ist diese Annahme wirklich richtig? Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, ob auch du als Läufer von Protein/Eiweiß-Shakes profitieren kannst.

Übrigens: Um herauszufinden, welche Protein/Eiweißpulver für deine Bedürfnisse passen, empfehle ich dir das Bodycheck-Tool von foodspring.de.

Was sind Proteine?

Zuerst müssen wir aber noch klären, was wir unter Proteinen überhaupt verstehen. Falls du das schon weißt, kannst du natürlich gleich zum nächsten Abschnitt weiterscrollen. ;)

Proteine (bzw. Eiweiße) setzten sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Von diesen kann der Körper acht nicht selbst aufbauen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Proteine zählen zu den Grundbaustoffen aller Zellen und sind auch für den Muskelaufbau verantwortlich. Insbesonders beim Aufbau und bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe spielen sie eine nicht zu vernachlässigende Rolle.

Des Weiteren beteiligen sie sich auch am Stoffwechsel, indem sie unter anderem dafür verantwortlich sind, Giftstoffe im Körper abzubauen. In der Form von Keratin sind sie außerdem in der Haut, den Haaren und den Nägeln enthalten.

Wenn du Zeit und Muße hast, kannst du auch die detailierte Erklärung auf Wikipedia studieren. ;)

Wie viele Proteine / Eiweiß benötigen Läufer?

Fakt ist, dass Leute die sportlich sehr aktiv sind, spezielle Ernährungsbedürfnisse haben.

Langstreckenläufern wird empfohlen, ungefähr 10% der von ihnen zu sich genommen Nahrung, durch proteinhaltige Lebensmittel zu decken.

Die Verteilung sollte dabei ungefähr folgendermaßen ausschauen:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Proteine/Eiweiß

Wie hoch ist also der genaue Eiweißbedarf pro Tag? Forscher der University of Texas Medical Branch empfehlen pro Kilo Körpergewicht 0,93 g Eisweiß aufzunehmen.

Man kann natürlich argumentieren, dass das Trinken von Proteinshake kein “Muss” für Läufer ist, da wir im Alltag sowieso sehr viele Proteine aufnehmen.

Nach einem langen Lauf (Zum Beispiel in der Marathon- oder Triathlon-Vorbereitung) kann eine gute Proteinversorgung jedoch die Regeneration sowie die Reparaturzeit von kleineren Muskelverletzungen beschleunigen. Außerdem wird das Muskelwachstum angeregt, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko während des Trainings sinkt.

Die Proteinaufnahme mittels Shakes hat den Vorteil, dass du sehr leicht, nach einer großen Anstrengung Energie auftanken kannst. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du Shakes sehr leicht an deine individuellen Bedürfnisse und Geschmacksvorlieben anpassen kannst.

Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass die Aufnahme von Proteinen dich zum Hulk mutieren klässt. Um ein Muskelprotz zu werden, müsstest du schon fleißig Gewichte stemmen.

So gesehen sind Proteinshakes als Ernährungszusatz sehr nützlich. Idealerweise sollte das ganze natürlich auch gut schmecken und natürlich solltest du nur hochwertige Produkte kaufen. Der Anbieter https://www.foodspring.de erfüllt genau diese Kriterien und bietet auch viele Proteinpulver an, die speziell für Ausdauersportler konzipiert sind.