Von der griechischen Stadt Marathon bis zur Hauptstadt Athen beträgt die Wegstrecke rund 42 Kilometer. Der Legende nach lief der Sendbote Pheidippides diese Strecke am Tag nach der Schlacht bei Marathon, um den Athenern den Sieg über die Perser zu verkünden. Aus dieser Überlieferung entstand der moderne Marathonlauf. Für heutige Läufer besteht die Botschaft darin, eine so große Strecke im Dauerlauf bewältigen zu können. Wenn dann noch vordere Plätze oder der Sieg errungen werden, ist dies umso besser. Auf jeden Fall ist nicht vorgesehen, dass der Lauf über 42 Kilometer so tragisch endet wie in der Legende. Pheidippides starb nach Überbringung der Botschaft an Erschöpfung. Weiterlesen

Was soll man vor und nach dem Lauf-Training essen?

Wenn du Erfolg in deiner Marathon-Vorbereitung haben willst, musst du nicht nur viel trainieren, sondern auch auf deine Ernährung achten. Wir haben in einem älteren Artikel schon festgestellt, dass die ideale Ernährung eines Langstreckenläufers ungefähr aus den folgenden Komponenten bestehen sollte: Weiterlesen

Es gibt nicht viele Läufer, die sich regelmäßig einen Proteinshake mixen. Warum auch? Du willst ja kein Muskelprotz wie im unteren Video werden, der seine Muskelmasse aufbaut, indem er täglich 4 Eiweißshakes hinunterspült. (Bei so einem Body sind oft auch Anabolika im Spiel).

Als Läufer will man möglichst wenig Gewicht mitschleppen. Da Muskeln recht schwer sind, ist es eher kontraproduktiv zuviel Muskelmasse aufzubauen.

Das ist zumindest die Mehrheitsmeinung in der Läufercommunity. Aber ist diese Annahme wirklich richtig? Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, ob auch du als Läufer von Protein/Eiweiß-Shakes profitieren kannst.

Übrigens: Um herauszufinden, welche Protein/Eiweißpulver für deine Bedürfnisse passen, empfehle ich dir das Bodycheck-Tool von foodspring.de.

Was sind Proteine?

Zuerst müssen wir aber noch klären, was wir unter Proteinen überhaupt verstehen. Falls du das schon weißt, kannst du natürlich gleich zum nächsten Abschnitt weiterscrollen. ;)

Proteine (bzw. Eiweiße) setzten sich aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Von diesen kann der Körper acht nicht selbst aufbauen, weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Proteine zählen zu den Grundbaustoffen aller Zellen und sind auch für den Muskelaufbau verantwortlich. Insbesonders beim Aufbau und bei der Erneuerung von Zellen und Gewebe spielen sie eine nicht zu vernachlässigende Rolle.

Des Weiteren beteiligen sie sich auch am Stoffwechsel, indem sie unter anderem dafür verantwortlich sind, Giftstoffe im Körper abzubauen. In der Form von Keratin sind sie außerdem in der Haut, den Haaren und den Nägeln enthalten.

Wenn du Zeit und Muße hast, kannst du auch die detailierte Erklärung auf Wikipedia studieren. ;)

Wie viele Proteine / Eiweiß benötigen Läufer?

Fakt ist, dass Leute die sportlich sehr aktiv sind, spezielle Ernährungsbedürfnisse haben.

Langstreckenläufern wird empfohlen, ungefähr 10% der von ihnen zu sich genommen Nahrung, durch proteinhaltige Lebensmittel zu decken.

Die Verteilung sollte dabei ungefähr folgendermaßen ausschauen:

  • 65% Kohlenhydrate
  • 25% Fett
  • 10% Proteine/Eiweiß

Wie hoch ist also der genaue Eiweißbedarf pro Tag? Forscher der University of Texas Medical Branch empfehlen pro Kilo Körpergewicht 0,93 g Eisweiß aufzunehmen.

Man kann natürlich argumentieren, dass das Trinken von Proteinshake kein “Muss” für Läufer ist, da wir im Alltag sowieso sehr viele Proteine aufnehmen.

Nach einem langen Lauf (Zum Beispiel in der Marathon- oder Triathlon-Vorbereitung) kann eine gute Proteinversorgung jedoch die Regeneration sowie die Reparaturzeit von kleineren Muskelverletzungen beschleunigen. Außerdem wird das Muskelwachstum angeregt, wodurch wiederum das Verletzungsrisiko während des Trainings sinkt.

Die Proteinaufnahme mittels Shakes hat den Vorteil, dass du sehr leicht, nach einer großen Anstrengung Energie auftanken kannst. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du Shakes sehr leicht an deine individuellen Bedürfnisse und Geschmacksvorlieben anpassen kannst.

Du brauchst auch keine Angst zu haben, dass die Aufnahme von Proteinen dich zum Hulk mutieren klässt. Um ein Muskelprotz zu werden, müsstest du schon fleißig Gewichte stemmen.

So gesehen sind Proteinshakes als Ernährungszusatz sehr nützlich. Idealerweise sollte das ganze natürlich auch gut schmecken und natürlich solltest du nur hochwertige Produkte kaufen. Der Anbieter https://www.foodspring.de erfüllt genau diese Kriterien und bietet auch viele Proteinpulver an, die speziell für Ausdauersportler konzipiert sind.

 

Fitness Tracker sind der neuste Trend. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum es sinnvoll sein kann, deine Fitnesswerte mittels Activity Tracker zu überwachen. Außerdem stellen wir dir in unserem Test und unseren Erfahrungsberichten die besten und beliebtesten Activity Tracker bzw. Fitness Tracker vor.

Was sind Activity Tracker / Aktivitätstracker?

Die Erfassung von Fitnessdaten ist schon seit mehreren Jahrzehnten ein Bestandteil von vielen Sport-Trainingsprogrammen. Wurden früher die Daten händisch in Tabellen eingetragen, kann man heutzutage auf moderne Technologien zurückgreifen. Dadurch wird sowohl die Datenerfassung als auch die Datenauswertung leichter.

Im Laufsport werden traditionell Pulsuhren wie die Mio Alpha 2 eingesetzt, um die Trainingsgeschwindigkeit, Strecke und Herzfrequenz zu messen. Wer seine Fitnesswerte weit umfangreicher vergleichen will, kann heutzutage jedoch auch auf Aktivitätstracker (bzw. Activity Tracker oder Fitness Tracker) zurückgreifen.

Diese helfen bei der Messung von Wegstrecken, Energieumsatz und öfters auch Herzschlagfrequenz sowie Schlafqualität. Im Grunde sind Activity Tracker eine Weiterentwicklung des Schrittzählers, nur dass die Geräte heute deutlich mehr können.

Oft ist der Unterschied zwischen Pulsuhr und Fitnes-Tracker ein fließender. Viele Pulsuhren ohne Brustgurt können quasi als 24 Stunden Aktivitätentracker eingesetzt werden.

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Sehr viele Menschen leiden unter einer Supination oder Pronation der Füße. Betreibst du regelmäßig Lauftraining, obwohl du an einer Fußfehlstellung leidest, erhöhst du dein Verletzungsrisiko, da Sehnen, Gelenke und Bänder stärker belastet werden. Im folgenden Artikel zeigen wir dir deshalb, wie du eine Supination oder Pronation erkennst und wie du verhinderst, dass sich die jeweiligen Fehlstellungen verstärken.

Idealerweise sind Fuß und Sprunggelenk gerade ausgerichtet, so dass sich das Körpergewicht gleichmäßig auf Fuß und Ferse verteilt. Bei Pronation oder Supination kommt es jedoch zu einer Einwärts- oder Auswärtsdrehung der Füße. Weiterlesen

Das Fussball zu den Ausdauersportarten zählt ist bekannt, doch wie fit sind Fussballer in der Regel wirklich, wenn es um einen Marathon geht?

Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, ob ein Fussballer darauf trainiert wird, eine längere Strecke am Stück laufen zu können. Den größten Einfluss hat natürlich die Art und Weise, wie das Training eines Fussballers aufgebaut ist. Es gibt viele Trainer, bei denen feste Laufeinheiten zum Trainingsalltag gehören. Vor allem in der Vorbereitung werden in vielen Trainingseinheiten einige Kilometer am Stück abgespult. Ein Paar ordentliche Laufschuhe gehören somit genauso zur Grundausstattung eines Fussballers, wie das eigene Paar Fussballschuhe. Es gibt nämlich nichts Schlimmeres für die eigenen Füße, wenn man nicht die geeigneten Schuhe für einen Dauerlauf trägt. Fussballschuhe eignen sich sehr schlecht für einen Marathonlauf und daher solltest du dir als Fussballer ein ordentliches Paar Laufschuhe anschaffen. Weiterlesen

Laufband mit Motor oder ohne Motor

Laufbänder mit Motor sind deutlich teurer, als die Laufbänder ohne Motor. Das Problem bei Laufbändern ohne Motor ist jedoch deren geringe Höchstgeschwindigkeit (oft nicht mehr als 10 km/h). Für erfahrene Läufer ist das zuwenig. Ein weiteres Manko ist, dass man sich in der Regel an der Haltestange anhalten muss, um das Band in Bewegung zu setzen. Dadurch wird ein schlechter Laufstil gefördert. Weiterlesen

Als Langstreckenläufer uns insbesondere als Marathonläufer musst du ausreichend trinken. Besonders im Sommer, wenn es sehr heiß wird, solltest du darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben, da du durch das Schwitzen Flüssigkeit und Mineralstoffe verlierst. Weiterlesen

Viele Marathon- und Langstreckenläufer machen den Fehler, dass sie nur die Ausdauer trainieren. Sprich, sie erhöhen die Anzahl an zurückgelegten Kilometern.

Wer sich nur auf diesen Aspekt konzentriert, wird klarerweise nach einiger Zeit ein Plateau erreicht haben. Um dieses zu überwinden, ist es notwendig die Schnelligkeit zu trainieren. Sprint- und Schnelligkeitstraining ist sehr effizient, da es nicht nur die Laufgeschwindigkeit, sondern auch die Ausdauer erhöht. Beim Sprinttraining werden kürzere Strecken mit hoher Geschwindigkeit gelaufen, dadurch gewöhnt sich die Muskulatur und der Stoffwechsel an das höhere Tempo.

Leider wird das Sprinttraining von vielen Läufern vernachlässigt, oft aus dem Grund, weil die positiven Folgen eines Sprinttrainings nicht bekannt sind. Von den drei Trainingsarten des Lauftrainings (Schnell, Mittel und langsam), führen die meisten Läufer oft nur die langen sowie langsamen Läufe durch.

Videobeitrag: Die drei Trainingsarten

Im folgenden Video erklärt Lauftrainer Markus Dawo die drei Trainingsarten des Lauftraining und wie sie trainiert werden. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen.

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Studien zur Effektivität von Sprinttraining

Dass Sprinttraining sehr effektiv ist, zeigen inzwischen schon viele Studien.

Dale Bickham et al. untersuchten zum Beispiel die Auswirkung von Sprinttraining auf die Muskeln. Dazu wurden sieben trainierte Läufer untersucht, die ein sechswöchiges Programm absolvieren mussten, dass aus 5 bis 15 Sekunden Sprints bestand.Bickham et al. untersuchten in der Folge die Anzahl an biologischen Markierungen in den Muskeln der Athleten.

Wie es schon aufgrund von Folgestudien erwartet wurde, zeigten die Athleten eine signifikante Verbesserung in Zeit und Distanz, bis sie ihre Erschöpfung erreichten. Diese Verbesserungen wurden mit dem gestiegenen Level eines Proteins in den Muskeln (Monocarboxylate Transporter 1 bzw. MCT1) in Verbindung gebracht. Das Protein fungiert als eine Art Transportmittel, dass Laktat während einer Übung in und aus dem Muskel bringt.

Genauer gesagt, indem das Laktat von den Beinen in weniger geforderte Bereiche des Körpers gebracht wird, wo es quasi wiederverwendet werden kann.

Dadurch könnte erklärt werden, warum schon kurze Sprint-Training-Programme einen positiven Einfluss haben können, obwohl die aerobe Fitness nicht verbessert wurde.

Link zur Studie

Zusammenfassung mehrerer Studien zur Effektivität von Sprinttrainings

Sprinttraining-Übungen

Grundsätzlich sollten schon Anfänger mit dem Schnelligkeitstraining anfangen, natürlich sollte aber eine Grundlagenausdauer schon vorhanden sein. Ein gezieltes Sprinttraining wird dir auch helfen, deine Marathonzeiten zu verbessern. Wenn du einen Marathon laufen willst, solltest du den Fokus selbstverständlich auf längere Sprints (ab 400 Meter Länge) und nicht auf Kurzsprints von 40 Metern setzen.

Mit den folgenden 6 Übungen kannst du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen:

1. Intervalltraining

Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dadurch muss sich der Körper ständig an Anforderungen des Tempowechsels anpassen, wodurch der Stoffwechsel optimiert und das im Blut angereicherte Laktat schneller abgebaut wird.

Dein Intervalltraining kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

6 x 200 m, 4 x 800 m, 6 x 400 m. Dazwischen sollte es kurze Erholungspausen von 1 bis 2 Minuten geben.

Als Marathonläufer kannst du auch sogenannte extensive Intervalle einbauen: Hier läufst du immer abwechselnd 5 Minuten schnell und 2 Minuten langsam. Bei den langsamen Abschnitten wählst du natürlich ein langsameres Belastungstempo als während der kurzen Sprints.

2. Tempoläufe

Dieses Trainingseinheit sollte bei jedem Marathonläufer einen fixen Platz im Trainingsplan haben: Hierbei handelt es sich um einen schnellen Lauf, der im konstanten Wettkampftempo bis zu einer Stunde lang durchgeführt wird. Ziel eines Tempolaufs ist es, dich und deinen Körper an dein Wettkampftempo zu gewöhnen

3. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe sind sehr gut, um aus dem monotonen Trainingsalltag auszubrechen. Über kurze Distanzen (100 bis 200 Meter) steigerst du dein Lauftempo vom kurzen Traben zum schnellen Sprinten. Danach läufst du 1 bis 2 Minuten langsam aus, um gleich danach wieder den nächsten Steigerungslauf durchzuführen. Am Anfang beginne mit etwa 4 Steigerungsläufen, im Lauf der Zeit kannst du die Anzahl natürlich erhöhen. Du wirst überrascht sein, wie sehr dich diese Übung aus der Puste bringen wird.

4. Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsmethode, die der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmér in den 30er Jahren entwickelte. Holmér legte mit dem Fahrtspiel den Grundstein für die Erfolge der skandinavischen Langstreckenläufer dieser Zeit. In Schweden wird diese Trainings-Methode Fartlek genannt. Fart bedeutet übersetzt Geschwindigkeit, lek steht für Spiel.

Wie der Name schon sagt, wird beim Fahrtspiel die Laufgeschwindigkeit spielerisch variiert. Sprints und langsame Einheiten wechseln sich nach eigenem Gusto ab. Ziel ist es, das spielerische Laufen von Kindern nachzuahmen. Mehr Infos zum Fahrtspiel erfährst du in unserem Artikel: Fahrtspiel Training – Bring dich spielerisch in Fahrt!

5. Treppenlauf

Treppenlaufen ist ebenfalls eine gute Trainingsmethode, um deine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen. Dabei wird  Kraft – besonders die Kraft der Oberschenkelmuskeln und der Rumpfmuskulatur – sowie deine Ausdauer erhöht.Beim Treppenlaufen erklimmst du Steigungen von 65%.

Ein viel extremeres Lauftraining für die Schnell- und Explosionskraft gibt es nicht. Das Problem liegt meistens nur darin, eine ausreichend lange Treppe zu finden. Wie du diese finden kannst, erfährst du in unserem Artikel Treppenlauf.

6. Krafttraining

Sprint und Krafttraining sollte man zwar nicht in einer Trainingseinheit kombinieren, aber es ist durchaus empfehlenswert Krafttraining durchzuführen, da du durch eine verstärkte Beinmuskulatur eine hohe Geschwindigkeit länger durchhalten kannst und auch mehr Kraft hast, dich vom Boden abzustoßen.

Wie wichtig Krafttraining für Läufer ist, erfährst du hier: Krafttraining und Kraftübungen für Läufer.

Eignet sich Sprinttraining zum Aufwärmen

Wir würden das Aufwärmen nicht für ein Sprinttraning verwenden:

  1. Bringst du dich dadurch schon von Anfang an außer Puste
  2. Ist ein Sprint eine ziemlich starke körperliche Belastung, die du unaufgewärmt nicht durchführen solltest

Dadurch ist es besser eine eigene Trainingseinheit und einen eigenen Tag für das Geschwindigkeitstraining aufzuwenden. Wirklich kompliziert muss das Aufwärmen nicht sein. Es reicht meistens sich langsam einzulaufen oder ein paar Übungen aus dem Läufer ABC durchzuführen.

Kann man mit Sprinttraining abnehmen?

Sicherlich! Vergiss nur nicht darauf, dass Abnehmen mit der Ernährung beginnt. Der Sport macht nur 20 bis 30% des Resultats aus.

Grundsätzlich gilt Joggen und Laufen im gleichen Tempo gar nicht als die effektivste Art Kalorien zu verbrennen. Viele Sportmediziner meinen vielmehr, dass sogenannte HIIT-Trainings (High-Intensity-Interval-Trainings) viel effektiver für das Abnehmen sind, da sich bei diesen Trainingsformen der Stoffwechsel erhöht und ein deutlich längerer Nachbrenneffekt bestehen bleibt.

Wenn es dir nur um das Abspecken geht, kann es daher Sinn machen, weniger Zeit mit Joggen zu verbringen und stattdessen im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen und kurze aber intensive Sprinteinheiten durchzuführen.

Ist Sprinttraining am Crosstrainer möglich?

Nicht direkt Sprinttraining, aber klarerweise HIIT-Training. Grundsätzlich sind Crosstrainer  zum Abnehmen nicht schlecht geeignet, da im gegensatz zum Laufband oder Fahrrad alle Muskeln deines Körpers gefordert werden.

Ist Sprinttraining am Laufband möglich?

Klarerweise kannst du auch am Laufband ein Sprinttraining durchführen. beachte nur, dass die Höchstgeschwindigkeit der meisten privaten Laufbänder bei 10 bis 15 km/h beschränkt ist. Effektiver ist es daher das Sprinten in der freien Natur durchzuführen.

Wie motivierst du dich für das Sprinttraining?

Dafür gibt es leider kein Geheimrezept: Wenn dir das Sprinttraining wirklich schwerfällt, versuche dich nicht für das Training zu motivieren, sondern vielmehr an die Resultate zu denken, die du durch das Training erreichen kannst. Bei Sachen, die wir wirklich ungern machen, ommen wir außerdem nicht umhin, auf unsere Willenskraft zu setzen. Klingt kompliziert, aber wird im folgenden Video sehr gut erklärt:

Wer läuft, trainiert auf der Piste – dieses gängige Vorurteil steckt noch immer hartnäckig in vielen Köpfen. Doch ist da was dran?

Zeit für den Check: besteht optimales Training nur darin, Kilometer zu machen? Und welches Training ist das Richtige, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet? Ist Training im Fitnessstudio für Ausdauersportler überhaupt sinnvoll? Weiterlesen