Bei einem Ermüdungsbruch bricht der Knochen (meist Mittelfuß oder Ferse), weil er über längere Zeit zu stark belastet wurde.

Er ist eine Überlastungserscheinung, die meist im Mittelfuß auftritt, und von der häufig Langstreckenläufer betroffen sind, aber auch Fußballer oder Tänzer gelten als Risikopersonen.

Das erste Mal beschrieben wurde das Phänomen des  Ermüdungsbruchs im 18. Jahrhundert im Preußischen Militär: Viele Rekruten erlitten aufgrund der langen Gewaltmärsche einen Ermüdungsbruch. Zeitgenössische Opfer dieser Verletzung sind zum Beispiel die Fußballer Philipp Lahm, Neymar oder David Alaba, die alle aufgrund eines Ermüdungsbruch längere Zeit pausieren mussten.

Häufige Ursachen eines Ermüdungsbruchs?

Ein Ermüdungsbruch kann auftreten, wenn du die Muskulatur deiner Füße nicht gut genug auf die Trainingsbelastung vorbereitet hast, zum Beispiel weil das Lauf-ABC vernachlässigt wurde. Es kann aber auch vorkommen,  dass der Knochen einfach anbricht, weil du im Training falsch aufgetreten bist. Weiterlesen

Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet. Weiterlesen

Gastbeitrag von Wolfgang Seidl:

Es ist immer wieder spannend, welche Art von Selbstgespräche Sportler führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche sehr oft in eine negative Gedankenspirale verfallen, während sich erfolgreiche Athleten mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen.

Als ich einen der weltweit härtesten Triathlons, den AXTRI in Norwegen gewann und nach dem Radfahren auf die Laufstrecke wechselte, war es nur mein Kopf und meine motivierenden Selbstgespräche, die mich dabei unterstützten, die ärgsten Krämpfe und Schmerzen auszublenden, weiterzulaufen und schlussendlich die Ziellinie als Sieger zu überqueren. Ohne mentale Vorbereitung hätte ich das Rennen ganz sicher aufgegeben und wäre mit einem DNF nach Hause gefahren. Weiterlesen

Wenn du einen Marathon laufen, oder ein anderes sportliches Ziel erreichen willst, das eine große körperliche Herausforderung darstellt, wird deine Trainingsintensität in der Vorbereitungsphase zwangsläufig ansteigen: Die Umfänge steigen und die Belastung für den Körper wird größer.

Dadurch erhöht sich leider auch dein Risiko, in das sogenannte  Übertraining zu kommen. Weiterlesen

Willkommen bei unserem Laufgürtel-Test und -Vergleich! Im folgenden Artikel zeigen wir dir, was du beim Kaufen eines Laufgürtels beachten musst und welche Laufgürtel empfehlenswert sind.

Wer Laufen oder Joggen geht, sollte dabei nicht zuviel mit sich herumtragen.

Sollte…

Manche Leute haben von diesem Leitsatz noch nichts gehört und wollen sich während des Trainings für alle Eventualitäten wappnen.

So kommt es, dass sie mit allen möglichen Utensilien wie Handy, Taschenlampe, Verbandszeug, MP3-Player, Spiegelreflex-Kamera usw. ihr Lauftraining angehen. Schließlich will man beim Laufen immer erreichbar sein, Musik hören und Selfies für Instagram machen.

Das ist natürlich nicht empfehlenswert. Klarerweise hat es einen gewissen Trainingseffekt mit zusätzlichem Gewicht zu laufen, meistens ist es jedoch einfach nur unangenehm, zu viele Sachen dabei zu haben.

Alle Utensilien müssen ja auch verstaut werden und wer will schon mit einem schweren Rucksack am Rücken durch die Gegend rennen. Weiterlesen

Aus dem Leistungssport ist die Laktatmessung nicht mehr wegzudenken. Viele Hobbyläufer stellen sich daher die Frage, ob eine Überprüfung des Laktatwerts auch für ihr Training Sinn ergibt.

Im Grunde führst du einen Laktattest durch, um zu überprüfen, was du leisten kannst und wie leistungsfähig du bist. Weiterlesen

Wer sich die Stimmung in der Bevölkerung ansieht, merkt sofort, dass sich Deutschland in den letzten Jahren verändert hat. So hat die subjektive Sicherhei seit 2015 stark abgenommen. Das sieht man zum Beispiel daran, dass sich der Absatz von Pfefferspray in einigen Bundesländern seither verdoppelt hat.1

Dass das Thema “Sicherheit beim Laufen” für viele Läufer und Jogger sehr wichtig ist, zeigt außerdem ein Beispiel aus unserer Community: Ein Beitrag zum Thema verzeichnete in unserer Facebookgruppe innerhalb von 48 Stunden mehr als 30 Beiträge. Auch wer einen Blick in alternative Medien wirft, sieht sofort, dass dort das Thema Sicherheit von Joggern stark thematisiert wird.2 Weiterlesen

42,195 Kilometer: Diese Distanz macht einen Marathon aus. Ohne einem gut geplanten Marathontraining wirst du Schwierigkeiten haben, diese Strecke zu bewältigen. Eine harte Vorbereitungszeit ist notwendig, doch viele Laufanfänger übertreiben es mit dem Training: Übertraining und Burnout sind die Folge.

Insbesondere Burnout-Erscheinungen beim Marathon-Training lassen sich allerdings vermeiden, wenn du dich an ein paar Richtlinien hält.

Was bedeutet der Begriff Marathon-Burnout?

Ein Burnout verbinden wir oft mit psychologischen Erscheinungen. Beim Marathon-Training kann sich das in Lustlosigkeit, Überforderung mit dem Laufen an sich oder einer plötzlichen Abneigung gegen den Sport äußern. Im schlimmsten Fall wird das Trainings-Burnout zu einer Depression.

Aber auch auf körperlicher Ebene kann ein Marathon-Trainings-Burnout zuschlagen. Deine Alarmglocken sollten schrillen, sobald du mit Schlaflosigkeit, chronischer Müdigkeit, einem schwachen Immunsystem, Herzrasen, Appetitverlust oder ähnlichen Problemen zu kämpfen hast. Denn mit diesen Anzeichen sagt dein Körper, dass etwas ganz und gar nicht stimmt.

Sollten diese Symptome auftreten, gönne dir eine Auszeit. Sie können auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, weshalb wir einen Arztbesuch empfehlen.

Die 8 besten Tipps gegen Burnout beim Marathon-Training

Burnout-Erscheinungen sind anstrengend und auf Dauer gefährlich. Um sie zu vermeiden, solltest du dein Training für den Marathon durch entsprechende Maßnahmen aufpeppen. Das klappt mit den folgenden 8 Tipps.

1.     Setze dich nicht unter Druck

Läufer haben oft einen gewissen Ehrgeiz. Stillstand gibt es nicht und ein bisschen schneller geht immer. Wenn dir diese Gedanken bekannt vorkommen, solltest du dir auf der anderen Seite auch immer wieder vorsagen: Erschöpfung und Antriebslosigkeit sind normal.

Auch die professionellsten Läufer haben Tage, an denen weder Motivation noch körperliche Leistung stimmen. Du musst nicht Woche für Woche das perfekte Training hinlegen und dich dabei viel zu sehr unter Druck setzen. Beobachte also neben deiner körperlichen Gesundheit unbedingt auch deinen geistigen Zustand – und reagiere, wenn du merkst, dass dir das Laufen nur noch Stress bereitet.

2.     Steigere dich nicht zu schnell

Sowohl Tempo als auch Pace sollten nur langsam gesteigert werden. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie sich zu schnell steigern und den Körper überfordern. Das Burnout ist dann ein Warnsignal, dass der Körpers aufgrund des Übertrainings aussendet.

3.     Trainiere nicht allein

Trainingspartner sind einer der ältesten Tricks für mehr Motivation. Mit einer zweiten Person neben dir kriegst du neuen Antrieb, trainierst auch mal auf ungewohntem Terrain und hast Unterstützung, wenn du dich überfordert fühlst. Allerdings sollte dein/e MitläuferIn unbedingt auf deinem Fitnesslevel sein, denn es geht eben nicht darum, sich Wettrennen zu liefern und dadurch noch mehr Druck aufzubauen.

4.     Mache den Lauf interessant

Wenn du einen Ansporn zum Training brauchst, kann es schon helfen, dir selbst kleine Belohnungen zu gönnen. Das kann ein richtig gutes Dessert sein oder auch ein spannendes Hörbuch, das dich auf deinem Lauf unterhält. Vor allem bei sehr langen Läufen kann die gewohnte Playlist eintönig werden oder zu kurz sein, und dann ist eine gut erzählte Geschichte die perfekte Alternative.

5.     Sorge für Tapetenwechsel

Immer die gleiche Strecke zu laufen, kann dazu führen, dass dir die Lust fehlt und du dich fragst, warum du dieses Training überhaupt machst. Versuche also, ab und zu eine völlig neue Strecke zu finden. Im Zweifelsfall fährst du einfach mit dem Auto an einen Ort, der dir schon immer gefallen hat und erkundest eine landschaftlich schöne Laufroute, die du bisher noch nicht kanntest.

6.     Sorge für Abwechslung

Was die Motivation betrifft, hilft frischer Wind nicht nur bei der Strecke, sondern auch bei der sportlichen Betätigung selbst. Wenn dich die Aussicht auf eine Joggingrunde absolut überfordert, weiche einfach mal auf andere Sportarten aus.

Auch Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern sind klassische Kondition-Sportarten, erfordern aber ganz andere Bewegungsabläufe. Auf dem Rudergerät beispielsweise werden zahlreiche Muskelgruppen auf einmal beansprucht und der Rücken gekräftigt. Ein starker Rücken ist Voraussetzung für eine aufrechte und gesunde Haltung beim Laufen.

7.     Gib deinem Körper Pausen

Erschöpfung nach dem Laufen ist normal und ein Muskelkater kann sich hartnäckig halten – aber sobald du dauerhaft gereizt, schwach und kraftlos bist, ist es Zeit für eine längere Ruhephase. Lass es gar nicht erst so weit kommen, indem du nach langen Läufen mindestens einen Tag Pause einlegst. Jeder Körper braucht einmal eine Auszeit. Hilft auch das regelmäßige Pausieren nichts, solltest du deinen Eisenwert vom Arzt checken lassen, denn ein Mangel führt zu Ermüdung. Auch Magnesiummangel tritt häufig bei Sportlern auf und führt zu ähnlichen Symptomen. Du kannst Magnesium in Pulverform zu dir nehmen oder auf eine besonders magnesiumreiche Ernährung achten.

8.     Sieh den Weg als Ziel

Am Ende deines Trainings steht zwar der Marathon, deshalb solltest du aber nicht allein auf diesen Tag hinarbeiten. Denn wenn du das tust, wird das Training schnell zur Pflicht, die alles andere überdeckt und jeden Tag schwieriger erscheint. Versuche, jeden Trainingstag einzeln zu betrachten und deine Erfahrungen so hinzunehmen, wie sie eben kommen. Und wenn einmal ein schlechter Tag dabei ist: siehe Punkt 1.

Marathon-Training mit Köpfchen

Eine schlaue Vorbereitung auf den Marathon sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine persönliche Bestzeit zu laufen. Wenn das gelingt, ist es ein tolles Erfolgserlebnis, aber letztendlich darf deine Gesundheit darunter nicht leiden! Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Kopf: Beide geben dir früher oder später Anzeichen, wenn sie überfordert sind. Höre darauf und nimm die Warnsignale ernst – denn keine Bestzeit der Welt ist ein Marathon-Training-Burnout wert.


Marlies Tusch ist fitnessbegeisterte Studentin und schreibt für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de.

Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei Spinning und HIIT so richtig auszupowern.

Bild © Flamingo Images

 “Increasing your mental strength will pay dividends –
not only in your running, but in life in general as well.

Diese Worte stammen von Paula Radcliffe. Ihre Erfolge geben ihr Recht. Sie ist nicht nur die erfolgreichste Marathon Läuferin, sondern hält auch den 2003 in London aufgestellten Rekord von 2:15:25.
Auch der  zweifache Olympia Sieger Kipchoge Keino aus Kenia äußerte wie folgt:

“75% of distance running is mental.”

Spitzensportler wissen, dass mentales Training genauso bedeutend ist, wie körperliches Training. Im Hobbybereich ist dieses Bewusstsein auch vorhanden, es fehlt aber noch weitgehend an der Umsetzung. Während es für fast jeden Hoppysportler selbstverständlich ist nach einem fixen Trainingsplan zu trainieren, wird Mentaltraining meist erst dann angewandt, wenn Probleme die Leistungsfähigkeit sichtlich beeinträchtigen. Weiterlesen