Sauna und Sport – wie gesund ist es wirklich?

Nicht nur Mediziner, sondern auch Laien auf diesem Gebiet sind sich einig darüber, dass sowohl Sport als auch Sauna gesund sind. Doch wie gesund ist eigentlich die Kombination aus Sport UND Sauna? Oder anders: wie gesund ist es, direkt nach einer sportlichen Einheit in der Sauna zu schwitzen?

Wieso ist der Mix aus Sauna und Sport so gesund?

Immerhin muss es doch einen Grund geben, weswegen vor allem die großen Fitnessketten dazu übergegangen sind, eine Sauna (oder ein Dampfbad) mit in ihr Angebot zu integrieren.

Kurz: ja, es ist durchaus sinnvoll, seinen Körper nach einer sportlichen Einheit noch einmal auf besonders „heiße“ Weise zu fordern – zumindest dann, wenn ansonsten keine körperlichen Einschränkungen vorliegen und beispielsweise auch der Kreislauf stabil ist. Im Zweifelsfall gilt es hierbei immer, etwaige Fragen im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Doch wieso ist der Mix aus Sport und Sauna eigentlich -im Normalfall- so gesund? Weiterlesen

Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.

Testosteron hat keinen guten Ruf…

…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:

Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels  in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.

Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist. Weiterlesen

Heutzutage sind wir alle Warmduscher: Kaum jemand in unseren Breiten dreht beim Duschen kaltes Wasser an. Trotzdem gibt es tonnenweise Studien, die von den positiven gesundheitlichen Folgen der kalten Duschen berichten: Weiterlesen

Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.

Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal “Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über”. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.

Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.

Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren? Weiterlesen

Diese Rede von Arnold Schwarzenegger ist eine Übersetzung seiner Rede, die er 2013 im Rahmen des 21st Century Financial Education Summits in Sydney hielt. In dieser Rede stellte er seine sechs Säulen des Erfolgs dar. Im folgenden Beitrag stellen wir, seine erste Erfolgssäule vor:

Habe eine Vision – Arnold Schwarzenegger

Überall wohin ich gehe, fragen mich die Leute, was das Geheimnis meines Erfolgs ist. Schon als Kind war ich sehr stark und
sehr hungrig. Ich wollte immer der beste sein. Ich wollte immer Nr. 1 sein und die Spitze erreichen.

Ich wollte niemals nur durchkommen. Meine erste Regel lautet daher:

“Finde deine Vision und verfolge sie!”

Du kannst das beste Schiff der Welt haben, aber wenn der Kapitän nicht weiß,
wohin er das Schiff steuern soll, wird es immer nur herumdriften, und nirgends an einem Ort ankommen,  genau so ist das auch im wirklichen Leben.

Wenn du kein Ziel hast, wenn du keine Vision hast, wirst du herumdriften

Und du wirst nicht glücklich sein. Das ist der Grund, warum es so wichtig ist, eine Vision zu haben! Ich erschuf meine Vision in Österreich, weil ich nach dem Zweiten Weltkrieg aufwuchs, den Österreich mit Deutschland zum Glück verlor. Weil der Krieg verloren ging,  gab es viel Alkoholismus, Depression, eine schreckliche Wirtschaftssituation, eine Hungersnot, Hungertod und all diese Dinge. Es war auch ein kleiner Ort, der sehr eng war.Ich fühlte, dass ich hier raus wollte! Ich wollte entkommen und zum Glück – eines Tages in der Schule- schauten wir uns eine Dokumentation über Amerika an.

Ich fand mich wieder, ich liebte alles was ich in der Dokumentation sah. Alles war so groß: Ich erinnere mich an die hohen Wolkenkratzer, monströsen Brücken, die gigantischen Autobahnen, die voll mitschönen Autos waren. Die großen Flugzeuge, Kinostars, Muscle-Beach, und all diese Dinge.

Ich konnte kaum erwarten, dorthin zu gehen. Die Frage war nur: Wie kann ich dort hinkommen?

Wie komme ich nach Amerika?

Damals in den 50er Jahren hatte niemand Geld um zu reisen. Aber eines Tages war ich so glücklich ein Magazin zu sehen, das mir den Weg nach Amerika aufzeigte. Es war ein Bodybuilding-Magazin. Am Cover war ein sehr muskulöser Typ, der dort stand wie Herkules, in einem Herkules-Outfit

Sein Name war Reg Park. Dieser Reg Park war auf dem Cover und ich erinnere mich an die Überschrift:

“Mr. Universe wird Hercules-Star”

Ich las den Artikel so schnell ich nur konnte. Ich lernte, dass er arm aufwuchs, und 5 Stunden am Tag trainierte. Jeden einzelnen Tag!

Er trainierte, stemmte Gewichte und wurde schließlich Mr. Großbritannien. Und danach wurde er Mr. Universe, und dann gewann er den Mr. Universe-Titel ein zweites Mal und ein drittes Mal. Eines Tages landete er in Rom, in Cinecittà, wo er Herkules-Filme drehte.

Und hier verdiente er Millionen von Dollar und dieses Geld nahm er, um es eine Fitnesstudio-Kette in Südafrika zu kaufen. So wurde er ein erfolgreicher Fitnesstudio-Besitzer.

Als ich das las, wurde mir meine Zukunft immer klarer. Als ich das las, war ich so begeistert, dass ich genau wusste, dass ich ein neuer Reg Park werden will. Ich wusste, dass er meinen Lebensentwurf vorgezeichnet hatte. Ich konnte klar visualisieren, ein Champion zu sein und auf der selben Bühne wie Reg Park zu stehen, wo er den Mr- Universe Titel gewonnen hatte, und dann nach Amerika zu ziehen, um dort Filme zu machen, und reich und berühmt zu werden.

Ich hatte diese Vision klar und deutlich vor mir. Von diesem Moment an machte ich alles, um sie zu erreichen, egal wie hart es war, egal wie hart ich kämpfen musste, es machte mir nichts. Es war eine wundervoller Reise, weil ich wusste was meine Bestimmung war und ich meine Passion gefunden hatte.

Die  Wahrheit ist: Wenn du keine Vision hast, wenn du keine Ziele hast, wenn du nicht siehst, wie deine Zukunft vor dir liegt, wirst du einfach vor dich hintreiben ohne Ziel. Das ist der Grund warum so viele Leute so unglücklich mit ihren Jobs sind.

Ich lächelte immer wenn ich arbeitete, egal wie hart ich arbeiten musste, ich hatte immer eine großartige Zeit. Egal was ich tun musste, egal ob es Bodybuilding war, oder die Filme, oder als Gouverneur.

Ich erinnere mich an die Pumping Iron Tage als mich Leute fragten “Warum lächelst du immer, warum bist du so glücklich? Du musst 15-Tonnne-Gewichte stemmen und 5 Stunden am Tag trainieren. Ich schaue mir die Gesichter der anderen Bodybuilder an und diese schauen immer sauer aus.Sie schauen unglücklich aus, weil sie Gewichte stemmen müssen. Aber du schaust nicht unglücklich aus, du schaust glücklich aus!

Und ich antwortete immer: “Ich lächle weil ich genau weiß, dass jede Wiederholung, die ich mache, dass jeder Satz, den ich mache, dass jedes Gewicht, das ich hebe, mich einen Schritt näher dazu bringt, meine Visionin die Realität umzuwandeln, Mr. Universe zu bekommen!

Ich konnte nicht erwarten wieder 500 Pfund zu squaten. Ich konnte nicht erwarten wieder 1000 Sit-Ups zu machen. Ich konnte nicht erwarten Bankdrücken zu machen oder Mädchen zu heben, bis ich meine Arme nicht mehr bewegen konnte.

Weil ich wusste, dass mich jede Wiederholung einen Schritt näher dazu brachte, auf der Bühne als Champion zu stehen. Tatsächlich war es so, dass wenn ich Gewichte stemmte, es sich nicht so anfühlte als würde ich Gewichte stemmen.

Es fühlte sich an als würde ich eine Trophäe in die Höhe stemmen!

Diese Vision half mir nicht nur mit Bodybuilding sondern, wie ich schon sagte, mit allen Dingen:

Ich erinnere mich an meine Filme, wo es viele Stunts gab, die ich tun musste, wo ich mich verletzte und Schmerzen hatte und Höllenqualen erlitt. Ich musste diese Dinge wieder und wieder tun. Ich erinnere mich speziell an einen Zwischenfall während des Drehs von Conan der Barbare. Dort musste ich auf allen vieren über Steine und Geröll kriechen, und mein Schwert vor mir halten. Als ich so kroch, folgte mir die Kamera, diese felsige Strecke war ungefähr 30 Fuß (10 Meter) lang, und nach 10 Wiederholungen starteten meine Ellbogen und Knie zum Bluten an und es schmerzte

Und der Regisseur kam zu mir und fragte mich unterwürfig: “Würde es dir etwas ausmachen, noch eine Wiederholung zu machen, weil ich noch ein Close-Up von dir benötige.

Und ich sagte: “Nein, es macht mir nichts aus, mach so viele Wiederholungen wie du willst.

Er: “Nein,nein, nein, ich will das nicht, weil ich sehe, dass du Schmerzen hast und blutest.

Ich sagte: “Nein, nein, nein, ich fühle keine Schmerzen, das einzige was ich sehe, ist die fertige Szene,in der ich auf allen vieren mit meinem Schwert am Boden krieche. Mich hinter Thulsa Doom schleiche, den Bösewicht des Films, der meine Familie getötet hat, hinter ihm aufstehe und seinen Kopf abschlage.”

Erinnert ihr euch: “Das Beste im Leben ist, deine Feinde zu zerstören, sie vor sich
herzutreiben und das Klagen ihrer Weiber zu hören.

Das ist, wie ich die Szene visualisierte, das ist der Grund, warum ich keine Schmerzen spürte. Es kümmerte mich nicht, dass ich blutete weil ich wusste, dass der Schmerz nur temporär ist, aber der Film permanent bleiben wird und ich erklärte das dem Regisseur.

Das ist der Grund, warum ich euch hier sage: “Findet eure Vision und der Rest wird folgen!”

Wie du den Morgen verbringst, bestimmt die Qualität des restlichen Tags. Viele Menschen starten den Tag mit einer Morgenroutine. Sie starten zum Beispiel mit Meditation,einer Laufrunde um den Block oder dem Schreiben eines Tagebuchs in den Tag. Natürlich gibt es für jeden Menschen andere Sachen, die am Morgen wichtig sind, wir alle haben verschiedene Prioritäten, deshalb wird wohl kaum Morgenroutine wie die andere aussehen. Es gibt aber einige Sachen, die jeder Mensch in den ersten Minuten des Tages unbedingt vermeiden sollte. Im folgenden Video stelle ich dir 9 Dinge vor, die du keinesfalls am Morgen machen solltest, wenn du einen aktiven Tag erleben willst.

1.Die Snooze Taste des Weckers betätigen

Die Snooze Taste – erfunden 1956 – ist die wohl unnötigste Erfindung der Menschheit. Natürlich ist es beim Aufwachen im ersten Moment angenehm, noch ein paar Minuten länger zu schlafen. Tatsache ist jedoch. dass dir diese zusätzlichen Minuten keinen Qualitätsschlaf bringen werden. Du wirst nicht ausgeschlafener sein, nur weil du noch ein paar Minuten Schlafenszeit mittels Snooze-Taste herausschummeln konntest. Im schlimmsten Fall befindest du dich dann – wenn der Wecker nochmal klingelt – wieder in einer tiefe Schlafphase, und wirst den restlichen Tag eine sogar noch stärkere Schlaftrunkenheit spüren.

Besser ist es den Körper langsam auf das Aufwachen vorzubereiten, damit er die dazu erforderliche Hormonproduktion langsam hochfahren kann. Sehr gut eignen sich dazu Lichtwecker, bei denen eine Lampe langsam heller wird, bis du am Ende des Aufwachzykluses von einem Alarmton endgültig geweckt wirst, wenn du nicht schon vorher durch das Licht wach warst,

2. Im Bett bleiben

Besonders in den kalten Wintermonaten kann es verlockend sein, noch etwas länger in den warmen Federn zu bleiben, und dort Kaffee zu trinken, sogar Frühstück zu essen, oder am Smartphone herumzuspielen. Dadurch bleibt dein Körper jedoch nur noch länger im Halbschlafmodus. Deinen Körper aktivierst du jedoch erst, wenn du aus dem Bett steigst, und dich der Kälte des Tages stellst. Gewöhne dir an, dein Bett wirklich nur zum Schlafen zu benutzen.

3. Im Dunkeln bleiben

Licht spielt beim Aufwachen eine wesentliche Rolle. Je heller es beim Aufstehen ist, umso leichter wirst du wach und umso besser kannst du in den Tag starten. Gerade im Winter sorgt diese Tatsache dafür, dass es vielen schwerfällt, richtig wach zu werden. Ziehe deshalb nach dem Aufwachen die Rolläden hoch und die Vorhänge auf. Sollte es draußen noch dunkel sein, schalte eine Lampe ein, damit es im Raum hell ist, und dein Körper die Chance hat, wach zu werden

4. Kein Wasser trinken

Während des Schlafens verschwitzt du relativ viel Flüssigkeit, deshalb bist du beim Abwiegen am Morgen immer deutlich leichter als noch am Vorabend. Den Flüssigkeitsverlust solltest du ausgleichen, indem du ein Glas Wasser trinkst. Mehr als ein kleines Glas Wasser muss es übrigens nicht sein, da unser Darm nur ca. 0,2 Liter Wasser pro Viertelstunde aufnehmen kann. Trinkst du mehr, ist der einzige Effekt, dass du oft auf’s Klo rennen musst.

5. Keine Bewegung machen

Während des Schlafens hat sich der Körper Stunden lang nicht bewegt, die Muskeln sind verkümmert und der Kreislauf am Boden. Fitnessübungen (oder eine kurze Laufrunde) helfen dir dabei, deinen Kreislauf in die Gänge zu bekommen, und die Muskeln zu strecken. Ganz ohne Kaffee. Als Nebeneffekt werden außerdem Endorphine ausgeschüttet, so dass du dich gleich auch noch eine Spur glücklicher fühlst.

6. Sofort einen Kaffee trinken

Kaffee ist durchaus gesund, du solltest ihn dir aber nicht gleich nach dem Aufstehen gönnen. In der Früh schüttet der Körper das Stresshormon Hydrocortison aus. Dieses Hormon aktiviert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass wir uns den Tag über wach fühlen, der Körper ist also sowieso schon wach, sofern du dich bewegt hast und etwas Sonnenlicht abbekommen hast. Eine Tasse Kaffee sorgt nur dafür, dass unser Cortisolspiegel noch weiter in die Höhe getrieben wird, dadurch fühlst du dich im schlimmsten Fall ängstlicher, erschöpft und bist auch anfälliger für Stresssituationen, weil Cortisol das Stresshormon ist.

Dass so viele Menschen darauf schwören, dass sie einen Kaffee brauchen, um in die Gänge zu kommen, ist vermutlich auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen.

7. E-Mails und Nachrichten checken

E-Mails und Nachrichten auf Messengern und sozialen Netzwerken sorgen dafür, dass wir uns gestresst fühlen. Die meisten Produktivitätsexperten empfehlen daher, dass wir diese Nachrichten nicht ständig beantworten, wenn sie ankommen, sondern geblockt in einer genau definierten Zeit während des Tages. Die meisten Nachrichten müssen sowieso nicht sofort beantwortet werden. Gleich am Morgen auf Nachrichten aller Art zu reagieren, würde uns schon am Anfang des Tages unnötig unter Stress setzen.

8. Süße Speisen zum Frühstück essen

Wie gesund ein Frühstück am Morgen ist, darüber streiten sich die Experten, je nachdem welcher Diätreligion sie angehören. Stichwort intermittierendes Fasten.

Die meisten Experten sind sich jedoch in einer Sache einig: Süßes am Morgen sollte vermieden werden. Durch den Zucker wird nämlich unser Butzuckerspiegel in die Höhe getrieben nur um kurz darauf wieder ins bodenlose zu fallen, und dich müde zu machen. Außerdem macht Süßes nicht satt, es handelt sich um leere Kalorien, du wirst bald wieder hungrig werden.

9. Im Internet surfen

Wie viel Lebenszeit ich schon im Internet verschwendet habe, will ich gar nicht nachrechnen. Natürlich findet man viel hochwertigen Content, der ist aber meistens gut versteckt, unter einem Berg von Müll, der deine Aufmerksamkeit erhaschen will, und damit oft Erfolg hat Besonders am Morgen, wenn wir noch verschlafen sind, laufen wir Gefahr, im Internet Dinge zu konsumieren, die keinen wirklichen Mehrwert haben. Wir scrollen dann wie hypnotisiert am Bildschirm herum, aber die Sachen die wir sehen, interessieren uns eigentlich gar nicht. Trotzdem können wir nicht aufhören und unser Smartphone auf die Seite legen.

Starte den Tag nicht damit, ein hypnotisierter Zombie zu sein. Wenn du etwas lesen willst, lies dir ein wirkliches Buch durch.Ansonsten nütze die Zeit dazu, deinen Geist und deinen Körper wach zu kriegen.Viele Tipps dazu findest du in meinem Video über Morgenroutinen.

Hast du dich schon einmal gefragt, warum es dir so schwer fällt an Vorsätzen dran zu bleiben. Nehme wir an, du hast dir vorgenommen, 3 mal die Woche laufen zu gehen:

Meistens werden dir die ersten Tage leicht fallen und du wirst mit diesem Vorsatz kein Problem haben, Schwierig wird es, sobald dein Alltag etwas aus den Fugen gerät: Du hast Stress im Job, oder mit deiner Freundin, hast am Vortag zu viel getrunken oder schlecht geschlafen und auf einmal hast du überhaupt keine Kraft mehr, um deine Sportschuhe anzuziehen und vor die Tür zu gehen. Weiterlesen

Schläfst du schlecht? Brauchst du immer lange zum Einschlafen? Wachst du während der Nacht öfters auf und fühlst du dich am Morgen meist unausgeschlafen?

Die schlechte Nachricht: Du leidest unter Schlafstörungen.

Die gute Nachricht: Du bist nicht alleine, ungefähr 16% der Deutschen haben Schlafprobleme. Für Läufer und andere Sportler sind Schlafstörungen besonders schlecht, weil wir Schlaf für die Regeneration benötigen.

Zum Glück reichen schon wenige Maßnahmen (sogenannte Schlafhygienemaßnahmen) aus, um die Schlafqualität immens zu steigern. Im folgenden Beitrag zeige ich dir sieben Punkte, die dir helfen werden, noch diese Nacht einen erholsamen Schlaf zu genießen.

1. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit.

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Viele von euch haben sicherlich folgende Situationen schon öfter erlebt:

  • Tage vor einem Marathon: Ständig kommen Gedanken ob man ausreichend trainiert hat…
  • Die Nacht vor dem großen Rennen: Ein flaues Gefühl im Magen macht sich bemerkbar, Probleme beim Einschlafen…
  • Die letzten Minuten vor dem Start: Quälende Gedanken ob man sein persönliches Ziel erreichen wird…

Die Wissenschaft ist sich einig, Angst, Nervosität und Stress führt zu einer Leistungsminderung. Stress blockiert unser Gehirn und somit die Fähigkeit sich zu konzentrieren, kritische Situationen mit klarem Kopf zu analysieren und schlussendlich zielgerecht zu handeln.

Du kannst dir die Leistungsanforderung wie eine Waage vorstellen.

  • Auf der einen Seite steht die Anforderung an deine Aufgabe, in Form einer Bedrohung (z.B. Ungewissheit vor dem Marathon Start).
  • Auf der anderen Seite befindet sich deine individuelle Leistungsvoraussetzung (z.B. Glaube an die eigenen Fähigkeiten).

Sind diese beiden Aspekte in einem ausgeglichenen Zustand, dann kannst du auf deine optimale Leistung zugreifen. Gibt es jedoch ein Ungleichgewicht und die Bedrohung ist höher als der Glaube an dich, dann kommt es zu der erwähnten Leistungsminderung.

Die Konsequenz daraus ist klar und eindeutig! Athleten, die mit diesen belastenden Situationen gut umgehen können sind erfolgreicher. Nicht nur im Sport, sondern auch im Berufs-und Privatleben. Aber was machen diese erfolgreichen Sportler anders? Sie beschäftigen sich mit ihrer mentalen Fitness. Sie wissen sehr genau, dass in den entscheidenden Situationen ihr Kopf die Richtung vorgibt. Diese Athleten trainieren also nicht nur ihren Körper, sondern auch ihre mentale Stärke.

Im Gegensatz dazu, versuchen Athleten, die ihre Angst, Nervosität und ihren Stress nicht in den Griff bekommen bzw. die sich dessen gar nicht bewusst sind, ihre Trainingsumfänge noch weiter zu steigern. Sie hantieren somit nur an den Symptomen, nicht an den Ursachen.

Immer wieder bekomme ich Feedback von Athleten, die von der Effizienz der mentalen Übungen äußerst positiv überrascht sind und Leistungssteigerungen bemerken, ohne mehr Zusatztraining.

Ein wichtiger Faktor ist auch, sich seinen Schwächen bewusst zu werden, Verantwortung zu übernehmen anstatt ständig Ausreden zu suchen was in einem Rennen nicht schon wieder alles schief gelaufen ist!

Meine Aufgabe als Mentalcoach ist es, dich mental zu stärken, dass du deine Angst, Nervosität und deinen Stress in den Griff bekommst und du dir deine Stärken bewusst machst.

Bei Fragen dazu stehe ich dir persönlich in meiner Praxis in Wien oder in der Steiermark bzw. auch per Skype gerne zur Verfügung.

In diesem Sinne, glaub an dich!

Be strong,

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at


 

Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at