Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch: Weiterlesen

Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.

Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!

Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!

Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.

Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.

Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.

Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.

Mit dem Körper auf Lauftemperatur

Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.

Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.

Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.

Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:

Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.

Schritt für Schritt durch den Winter

Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.

Es gibt viele Lebensmitel – wie Fisch, Milch oder angereichertes Müsli – die Vitamin D enthalten, trotzdem bleibt das Sonnenlicht die beste Quelle, um die notwendige Dosis Vitamin D abzubekommen. Wer in Mitteleuropa überwintern muss oder aus anderen Gründen nicht genügend Sonnenlicht abbekommt, läuft Gefahr an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, zu Präparaten zu greifen.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt, weil es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht nur über die Nahrung aufnehmen sondern auch über das Sonnenlicht absorbieren kann. Deshalb greifen viele Menschen in den dunklen Herbst- und Wintermonaten zu Vitamin-D-Präparaten, da sie besonders in unseren Breiten einfach nicht genügend Sonne abbekommen:

Ab dem 40° Breitengrad , was der Höhe von Rom entspricht, ist es im Winter nicht mehr möglich, ausreichend Vitamin D über das Sonnennlicht aufzunehmen. Zwar kannst du deine Speicher im Sommer auffüllen und so durch den Winter kommen, doch setzt diese Strategie das ausgiebiges Sonnenbaden in den Sommermonaten vorraus.

Außerdem tritt Vitamin-D-Mangel nicht nur im Winter auf und es kommt noch hinzu, dass sich dieses Mangel-Phänomen in den letzten Jahren sogar verstärkt hat. Studien aus den USA zeigen zum Beispiel, dass die Anzahl an Menschen mit einem ausreichenden Vitamin D Spiegel seit den frühen 90er Jahren von 60% auf heute 30% gesunken sind.

Andere Studien zeigen außerdem, dass 41,6% der Amerikaner einen Vitamin  D Mangel aufweisen. Problematisch ist das vor allem für Menschen mit dunkler Hautfarbe, da diese Vitamin D über die Haut nur schwer aufnehmen können

Auch viele Läufer sind vom Vitamin-D-Mangel betroffen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ( Should We Be Concerned about the Vitamin D Status of Athletes?) haben 75% der Läufer, die pro Woche mehr als 20 Meilen (circa 32,2 km), einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Laut Ernährungsexperten ist im Moment nicht ganz klar, warum der Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung abgenommen hat. Es könnte womöglich mit unsererm modernen Lebensstil zusammenhängen, der sich immer mehr ins Gebäudeinnere verlagert hat. Fakt ist bloß, dass diese Entwicklung für uns problematisch ist, weil Vitamin D dem Körper dabei hilft Calcium aufzunehmen, und deshalb eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Außerdem hilt Vitamin D dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und stärkt das Immunsystem.

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
KaufenAmazon.deAmazon.deAmazon.deAmazon.de

Wie viel Vitamin D benötigt ein Mensch?

Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 70 benötigen circa 600 internationale Einheiten (IU) täglich. Personen über 70 benötigen sogar 800 IU, die über Lebensmittel, Sonnenlicht oder Präparate eingenommen werden können. Leider verfügen nur sehr wenige Lebensmittel über genügend Vitamin D, um diese Werte zu erreichen, weshalb Sonnenlicht unerlässlich ist. Ist dieses aus geografischen oder klimatischen Gründen nicht in ausreichender Menge vorhanden, ist es empfehlenswert zu Präparaten zu greifen.

Warum einige Leute Vitamin D Präparate eher benötigen?

Warum ist bei manchen Menschen das Risiko größer, einen Mangel an Vitamin D zu erleiden?

Oft hängt der Mangel mit der individuellen Ernährung zusammen. Veganer erreichen oft nicht die benötigten Mengen an Vitamin D, weil sie Speisen wie Fisch oder Milch vermeiden, die viel Vitamin D beinhalten. Eine Studie zeigte, dass der Vitamin D Spiegel unter Veganern 34% niedriger war als der Spiegel von Fleischessern. (8)

Überaschenderweise leiden auch übergewichtige Leute eher an einem Vitamin D Mangel. Warum das der Fall ist, ist noch nicht einwandfrei geklärt. Es kann eine Rolle spielen, dass diese Personengruppe weniger Haut zeigt und damit weniger Vitamin D über das Sonnenlicht abbekommt, wobei es auch Hinweis ergibt, dass sie aufgrund von häufiger auftretenden Darmproblemen Vitamin D einfach schlechter synthetisieren können. (9)

Ältere Menschen sind ebenfalls einem hohen Risiko ausgesetzt, weil sie im Durchschnitt weniger Zeit im Freien verbringen, aber auch weil ihr Körper weniger effizient dabei ist, Vitamin D aus der UV Strahlung zu synthetisieren.

Außerdem werden Vitamin D Zusätze für Leute mit Typ 1 Diabetes empfohlen, weil das Vitamin dabei behilflich ist, Entzündungen zu reduzieren und das Insulinlevel zu regulieren.(12)

Wie findest du heraus, ob du an einem Vitamin D Mangel leidest?

Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen manchmal auch Depressionen. Das Auftauchen dieser Symptome kann aber vielfältige Gründe haben, weshalb es am besten ist, einen Bluttest beim Hausarzt durchzuführen, um endgültige Klarheit zu bekommen.

Welche Vitamin D Präparate sind wirklich empfehlenswert?

Solltest du dich dazu entschieden haben, Vitamin D Präparate einzunehmen, ist es am besten 400 bis 800 Internationale Einheiten des Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tag einzunehmen. Viele Hersteller bieten Vitamin D als Tropfen, Kapseln oder Tabletten nur in der Menge von 1000 IE an und geben an, dass dies die Tagesdosis ist.

Bedenke, dass du auch im Fall eines Mangels kleine Mengen Vitamin D3 über die Nahrung und über das Tageslicht aufnimmst. Für einen gesunden Tagesspiegel ist deshalb schon weniger als die Hälfte von 1000 IE ausreichend, weshalb wir empfehlen, die Präparate nur jeden zweiten oder dritten Tag einzunehmen.

Wichtig: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es in Kombination mit Fetten eingenommen werden (zum Beispiel in Kombination mit einer Avocado).Manche Präparate sind jedoch schon mit Fetten angereichert, um die Aufnahme zu unterstützen. Die Tropfen befinden sich sowieso schon in einer Fettlösung, meistens werden MTC-Öle aus der Kokusnuss verwendet.

Vitamin D3 versus Vitamin D2

Warum Vitamin D3 und nicht zum Beispiel Vitamin D2?

D3 ist die Form des Vitamin D, die im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird und es wird dieser Form nachgesagt effizienter zu sein. Daher wird Vitamin D3 normalerweise hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel beigesetzt.

Gibt es veganes Vitamin D?

Das Problem: Vitamin D2 lässt sich leicht aus Pflanzen herstellen und ist somit in den meisten Fällen vegan. Für das hochwertigere Vitamin D3 wird meistens auf Lanolin gesetzt. Das klingt harmlos, bezeichnet jedoch das Wollfett von Schafen. Es ist genau genommen, ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen und ein Nebenprodukt der Wollerzeugung.

Ökologisch ist es durchaus sinnvoll, dieses Produkt zu verwenden, außerdem kommen dabei auch keine Tiere zu Schaden, aber vegan ist dieser Herstellungsweg nicht.

Wenn du daher nach veganen Vitamin-3-Präparaten suchst, lass besser die Finger von allen Produkten, bei denen als  Inhaltsstoff Lanolin angegeben wird.

Es gibt zum Glück heutzutage schon neuartige Gewinnungsmethode, um Vitamin D3 aus  aus Pilzen oder Flechten zu gewinnen. Insbesondere Vitamin D3 aus Flechten ist  eine beliebte und kostengünstige Variante unter den veganen Vitamin-D3-Präparaten.

Vitamin D Kaufen – Welche Variante sollst du kaufen?

Als Konsument hast du die Qual der Wahl:

Im Handel sind Vitamin D Präperate in drei verschiedenen Formen (Vitamin-D-Tabletten,-Tropfen oderKapseln) erhältlich. Welche Vorteile und Nachteile haben die jeweiligen Formen?

Vitamin-D-Tropfen

Vitamin-D-Tropfen gelten als bestmögliche Variante unter den Präparaten.  Wie schon erwähnt benötigt Vitamin D Öl bzw. Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Da die Tropfen meistens eine Art Vitamin-D-Öl sind, können sie vom Körper leicht aufgenommen werden. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel durch Tropfen am schnellsten wieder angehoben wird. Außerdem sind abgesehen vom Trägeröl kaum Zusatzstoffe nötig. Wir empfehlen übrigens auf Öle mit künstlichen Farb- oder Aromastoffen zu verzichten.

Vitamin-D-Kapseln

Vitamin D Kapseln sind ebenfalls sehr weit im Handel verbreitet und gelten unter Experten als zweitbeste Wahl. Ein großer Vorteil der Kapseln: Sie kommen ohne Zusatzstoffe ab, da keine Bindemittel wie bei Tabletten notwendig sind.

Vitamin-D-Tabletten

Vitamin-D-Tabletten gelten als beliebteste Variante unter den drei möglichen Präparatstypen. Leider sind sie die schlechteste Wahl, die du beim Kaufen von Präparaten machen kannst, da sie viele Zusatzstoffe beinhalten, und das Vitamin D vom Körper oft nicht effizient aufgenommen wird.

Aufgrund der Tablettenform befinden sich in den Tabletten viele Zusatzstoffe, die vermutlich nicht gesundheitsschädigend sind, aber von vorsichtigen Konsumenten dennoch besser vermieden werden sollten.

Was für Tabletten spricht sind die günstigen Preise und die längere Haltbarkeit im Vergleich zu Tropfen.

Präparate im Test und Vergleich

Wie findest du nun heraus, welche Vitamin D Präparate wirklich empfehlenswert sind? Wir haben uns mehrere Pärparate angesehen, die im Handel erhältlich sind, und präsentieren dir hier unser Urteil

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
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Vitamin D3 Tropfen von natural elements

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 50 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird.
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Vitamin -D3-Tropfen sind ein Bestseller im Handel und stehen für deutsche Qualität. Aber auch wirklich zurecht?

Pro Tropfen werden dem Körper 1000 Internationale Einheiten zugefügt, die Packung enthält 50 ml, was ungefähr 1750 Anwendungen ermöglicht. Es handelt sich hierbei um hochwertiges Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird. Wollfett (auch Lanolin genannt) ist das Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, das bei der Wäsche von Schafwolle gewonnen wird, und so ein Nebenprodukt der Wollherstellung. Deshalb sind diese Tropfen nicht vegan!

Das Vitamin D3 wird in in MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, wodurch es vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Die tropfen sind frei von allen möglichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat und sind auch gentechnikfrei sowie laktosefrei.

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Vitamin-D3-Tropfen von Nu U Nutrition

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 75 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Ja, da das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen wird (neue Methode)
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Tropfen des herstellers Nu U Nutrition werden ebenfalls im MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, um eine bessere Aufnahmefähigkeit zu ermöglichen. Pro Tropfen werden 1000 IE an Vitamin D3 aufgenommen. Hinzu kommt, dass das Vitamin D3 nicht aus tierischen Produkten sondern aus Flechten gewonnen wird, was eine neuartige und innovative Lösung ist.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Preis dieses Produkts: Die Flasche beinhaltet 75 ml, was ungefähr 2550 Tropfen entspricht. Der Hersteller achtet sehr auf Ökologie und auf eine ethisch korrekte Herstellung: So ist sogar die Pipette nicht aus Kunststoff sondern ökologisch abbaubar.

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Vitamin D3 Kapseln +  K2 und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren von Alpha Foods

  • Variante: Hochdosierte Kapseln
  • Menge: 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette
  • Zusatzstoffe: Chlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Kapsel alle 4 Tage

Diese hochkonzentrierten Kapseln von Alpha Foods sind ebenfalls ein sehr populäres Produkt. Neben Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird, enthalten die Kapseln das Vitamin K2 und Omega 3 Fette aus Chlorella-Algen, welche sehr gute Ergänzungen zu Vitamin D sind.

Auch wenn die Kapselhüllen, wie vom Hersteller angegeben, vegan sind: Das verwendete Vitamin D3  wird aus Wollfett von Schafen gewonnen, weshalb es sich nicht um ein veganes Produkt handelt (Die Herstellerangaben sind auf der Webseite etwas unklar formuliert).

Die Kapseln sind hochkonzentriert und enthalten 4.000 IE, was deutlich mehr als der Tagesbedarf sind.  Es wird vom Hersteller deshalb empfohlen, die Kapseln nur alle 4 Tage einzunehmen, wobei es in Wirklichkeit auch ausreicht, die Kapseln seltener zu nehmen, da du sicherlich auch auf alternative Vitamin-D-Quellen in der Nahrung zurückgreifst.

Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

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Vitamin D3-Kapseln von Fit4ever

  • Variante: Hochdosierte Tabletten
  • Menge: 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
  • Zusatzstoffe: Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tablette alle 20 Tage

Diese hochdosierten Tabletten, liefern dem Körper gleich 20.000 IE, weshalb es laut Hersteller nur alle 20 Tage notwendig ist, die Dosis aufzufrischen, aber auch nur dann, wenn du auf keine anderen Vitamin D-Quellen zurückgreifst, was unrealistisch ist. Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

Die Tablette ist mit 8mm sehr klein und lässt sich leicht unzerkaut mit Wasser einnehmen. Damit sie vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich, sie in Kombination mit Ölen oder fettigen Speisen (Avocado) zu verzehren.

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Vitamin D ist bekannt als das Sonnenvitamin, da es der Körper durch UV Strahlung synthetisieren kann. Laut einer Studie leiden jedoch 75% aller Läufer unter  Vitamin D Mangel. Bekommst du ebenfalls zu wenig Vitamin D ab und wie wirkt sich dieser Mangel auf deine Laufleistung aus?

Vitamin D ist einer der Nährstoffe, die jeder Läufer zu sich nehmen sollte. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass Vitamin D vermutlich sogar noch wichtiger für die Gesundheit des Körpers ist als bisher angenommen. Aufgrund dieser Ergebnisse wird Läufern aber auch andere Sportlern empfohlen, darauf zu achten eine ausreichend hohe Vitamin D Menge einzunehmen. Weiterlesen

Willst Du Deine Traum-Zielzeit erreichen? Willst Du schmerz- und verletzungsfrei Dein Laufjahr absolvieren? Willst Du Dich einfach mal so richtig wohlfühlen beim Laufen?

Dann solltest Du die häufigsten Trainingsfehler vermeiden.

Sie abzustellen ist kein Hexenwerk, Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung… Deshalb beachte die folgenden 10 Schritte und genieße danach jeden einzelnen Laufkilometer!

1. Du läufst mit falschen Laufschuhen

Gerade wenn Du Laufanfänger bist, solltest Du Dir ein Fachgeschäft mit Laufschuhberatung, besser noch mit Laufbandanalyse suchen, um Deinen optimalen Laufschuh zu finden. Lass Dich dabei weniger von Marke, Farbe und Optik leiten, sondern achte auf die richtige Größe, Passform und Dein Wohlfühlen beim ersten Reinschlüpfen. Nimm Dir die Zeit, geh Schritte durchs Geschäft, nutze das vorhandene Laufband oder sogar vielleicht die angebotene kleine Laufrunde um den Laden draußen.

Auch wenn Du schon einige Jahre läufst und Deinem Modell vertraust, lass dies regelmäßig prüfen und kaufe Dir auf alle Fälle ein zweites Paar zum Wechseln. Wie bei allen Dingen im Leben ist unser Körper ein Gewohnheitstier und auch der Schuh baut ab, die Dämpfung wird weniger und damit steigt die Belastung auf die beanspruchten Muskelgruppen. Optimalerweise hast Du also einen (stabilen) Schuh für die langen Einheiten und einen (flexiblen) Schuh für die Tempoeinheiten in Deinem Schrank stehen.

2. Du steigerst dich zu schnell und trainierst zu viel

Du hast ein großes Ziel, was Du unbedingt erreichen möchtest oder Du möchtest dieses Mal richtig mit dem Laufen durchstarten und nicht nach wenigen Wochen wieder abbrechen – dann gib Dir und Deinem Körper die Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten. Auch wenn Du anfangs ehrgeizig bist und Dein Ziel sehr zielstrebig verfolgst, braucht Dein Körper die Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Dies geschieht nur in einer Pause, in der gleichzeitig die Anpassungen in Deinem Körper geschehen. Stichwort Regeneration!

Läufst Du also mit mindestens einem Tag Pause zwischen Deinen 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger bzw. 3-5 Einheiten für ambitionierte Läufer, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Er wird Dich dafür  mit einem Trainingsfortschritt  belohnen.

3. Training immer im gleichen Einheitsbrei – ohne Trainingsplanung

Du hast Deine Lieblingsrunde oder Deine Hausrunde als Laufstrecke, weißt genau, was Dich unterwegs erwartet, kennst jede Abbiegung, Kurve, Steigung, vielleicht sogar jeden Stein. Wo soll hier bitte ein Fortschritt herkommen? Wenn Du keine Abwechslung, Herausforderung oder Anstrengung anbietest, kann auch keine Anpassung, kein Fortschritt geschehen.

Geh doch mal neue Wege, probiere neue Strecken aus, orientiere Dich beispielsweise an Wanderwegen, nutze breite Radwege, schau nach einem öffentlichen Stadion für Dein Tempotraining und wenn Du dies alles nicht zur Verfügung hast, lauf Deine Hausrunde einfach einmal anders herum.

Sei überrascht, wie “anders” sich Deine Laufrunde plötzlich anfühlt, was Du entdeckst und wie Dein Kopf wieder mitarbeiten muss. Komm raus aus dem Einheitsbrei, fordere Dich selbst und freu Dich dann über Deine Veränderungen.

4. Dir fehlen dir Trainingsbausteine – Lauftechnik, Athletik, Regeneration

Viele Läufer laufen des Laufens willens und wundern sich dann doch oft, wenn nach gewisser Zeit erste kleine Schmerzen, später Verletzungen und auch mal Zeiträume ganz ohne Laufen vorkommen (müssen). Das Verbesserungspotenzial schlummert bei vielen Läufern jedoch in einem ganz anderen Bereich. Lauftechnik, Athletiktraining und Regeneration werden oft stark vernachlässigt oder fallen ganz aus. Zu wissen, man sollte es tun, ist im Kopf verankert, es regelmäßig durchzuziehen, eine andere Frage. Ein Großteil der Läufer hat eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur und auch die Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach.
Wertet Euer Lauftraining daher durch Kräftigen, Dehnen und Lauftechniktraining (Stichwort Lauf ABC) auf und genießt dadurch ein gesünderes und schnelleres Laufen. Wie wäre es, wenn Ihr direkt den Winter zum Durchstarten dafür nutzt?

5. Der wichtigste Trainingsbaustein – Regeneration

Oft vernachlässigt, ganz oft verkannt und doch ist sie so wichtig in einem gesunden Lauftraining – die Regeneration. Wie oben bereits erwähnt, benötigt Dein Körper Pausen, um die Reize Deines Trainings zu verarbeiten. Ebenso braucht er Pause, um die beanspruchten Systeme und Strukturen zu „reparieren“. Dein Körper und auch Dein Kopf braucht jedoch auch mal Pause, um sich vollständig zu erholen und danach umso bessere Leistung liefern zu können.

Also, achte auf wenigstens einen Tag Pause zwischen Deinen Laufeinheiten. Hör auf Dein Körpergefühl, wenn Dein Körper müde ist und entscheide dann, ob Du das Tempotraining heute unbedingt durchziehst oder doch einen Dauerlauf wählst. Halte Dich außerdem an die Regenerationswoche in der 4., spätestens 5. Woche in Deinem Trainingsplan.

6. Du läufst mit übertriebenem Ehrgeiz

Wieviel Mal bist Du schon gelaufen, obwohl Deine Beine von der letzten Tempoeinheit oder dem Bergtraining noch geschmerzt haben? Wie lange bist Du noch weitergelaufen, obwohl Deine Achillessehne, Dein Piriformis oder Dein ISG-Gelenk schon lange nach Laufpause gerufen haben? Wie oft hast Du Deiner Laufuhr und den Daten mehr Aufmerksamkeit geschenkt als auf Deine innere Stimme, Deinen Körper zu hören und eine Alternativeinheit zu wählen?

Ehrgeiz ist gut und richtig und braucht es auch, um konkrete Ziele zu erreichen. Nur ist dieser gesund zu betreiben und nicht an jeder Stelle und um jeden Willen angebracht. Schmerzen sind eindeutige Signale des Körpers und sollten beachtet und gehört werden. Lieber früher diese wahrnehmen, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung geben, statt über einen langen Zeitraum oder gar nicht mehr laufen zu können.

7. Du vermischt Trainingspläne und Experten-Tipps

Du stehst gut im Training, Dein großes Ziel rückt näher und Du möchtest einfach nur perfekt vorbereitet sein. Du liest Laufliteratur, Du recherchierst, Du unterhältst Dich mit Deinen Laufkollegen und bastelst Dir so aus allen Trainingsplänen und Empfehlungen Deinen ganz eigenen zusammen, immer im festen Glauben, dass es das Beste für Dich sei.

Hier kann man nur groß Vorsicht sagen und warnen – jeder Trainingsplan und jedes Tool hat sein eigenes System zur Grundlage. Mischst Du diese wild durcheinander, geraten auch diese Systeme durcheinander und die verschiedenen Trainingsbausteine funktionieren nicht mehr oder zumindest nicht optimal.

8. Du läufst jede Training im Wettkampfmodus

Damit es auch wirklich Dein großer Tag wird, vermeide in Deinem Training die ständige Wettkampfsimulation und die Endbeschleunigung in jeder Trainingseinheit. Es gibt die sogenannten Trainingsweltmeister, die so oft wie möglich in jeder Trainingswoche die Distanz des Wettkampfes laufen und auch so oft wie möglich im Wettkampftempo unterwegs sind.

Läufst Du stattdessen die letzten Meter langsam aus, gibst Du Deiner Muskulatur die Chance soviel Laktat wie möglich auszuschwemmen und damit mit „leichten“ Beinen in das nächste Training zu starten. Wählst Du ein intelligentes Intervalltraining statt ständig in Deinem anvisierten Wettkampftempo zu laufen, schulst Du Deinen Stoffwechsel und im Wettkampf wird es sich für Dich leichter anfühlen.

Außerdem sei davor gewarnt, direkt vor oder während des Wettkampfes neue Dinge auszuprobieren, sei es in der Ernährung oder in der Ausstattung. Teste alle Dinge ausreichend vorher, damit Du während dessen keine bösen Überraschungen erlebst.

9. Du hörst nicht auf deinen Körper

Warst Du schon mal mutig und bist einfach losgelaufen, so ganz ohne Uhr, Handy oder sonstigem? Probiere es mal aus und lass Dich überraschen, wie unheimlich befreiend dies sein kann.

Die ersten Meter werden Dir total ungewohnt vorkommen, doch später läufst Du einfach, weil Du laufen möchtest. Ganz nebenbei schulst Du dabei Dein Körpergefühl für Dich selbst und Dein Gefühl für Dein Tempo.

Zwinge Dich das nächste Mal bei einem Lauf mit Uhr nicht darauf zu schauen, sondern auf Dein Gefühl zu vertrauen. Kontrolliere erst danach, wie und in welchem Tempo Du unterwegs gewesen bist.

10. Und zum Schluss…Habe Freude am Laufen!

Ich wünsche  Dir stets unheimlich viel Freude beim Laufen.

Genieße jeden Kilometer, genieße die Natur, genieße das gute Gefühl danach und sei stolz auf Dich.

Lass es ab und zu einfach mal laufen, sei dankbar und glücklich, laufen zu können und schenke hier und da den Zahlen rund ums Laufen ein bisschen weniger Beachtung 😊


© SL Arts by Swen Lämmel
www.sl-arts.de

Cathleen Lenk – Diplom Personal Trainerin, A-Lizenz-Lauftrainerin, Ernährungsberaterin und Coachin mit Herzblut
Ich bin Cathleen Lenk, liebe Bewegung genauso wie meinen Beruf Personal Trainerin und möchte diese Leidenschaft gern an unzählig viele Menschen weiter geben. Seit nunmehr 11 Jahren voller schöner Momente, Erfolgsgeschichten und persönlicher Weiterentwicklung ist es noch immer das größte Geschenk, glückliche und dankbare Klienten zu betreuen.

Als Ihre Personal Trainerin biete ich Ihnen eine genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Betreuung für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude: sensibilisierend, ergebnisorientiert und nachhaltig.
Als leidenschaftliche und erfahrene Ultra- und Trailläuferin sowie Lauftrainerin mit Laufcampus A-Lizenz begleite ich Sie mit ergebnisorientiertem Athletiktraining, zielgerichtetem Lauftraining und individuellen Trainingsplänen.
Als vielfältig und fundiert ausgebildete Trainerin liegt mir am Herzen, ein Training und eine Ernährungsweise zu finden, die mit Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag vereinbar ist.

Blasen beim Laufen sind ärgerlich. Hier erfährst du alles über Ursachen, Symptome, die richtige Behandlung mit Blasenpflaster und wie du vorbeugen kannst.

Viele Läufer und Jogger leiden regelmäßig unter Blasen an den Füßen. Meistens entstehen sie durch eine erhöhte Reibung und übermäßigen Druck auf die betroffenen Hautstellen. Die obere Hautschicht reibt sich von den anderen Schichten der Haut ab, so dass ein Hohlraum entsteht, indem sich Flüssigkeit ansammelt.

Blasen sind für Läufer ein lästiges aber leider häufiges Übel. Zum Glück lassen sie sich mit einigen smarten Maßnahmen relativ leicht vermeiden. Und wenn an deinen Füßen schlussendlich doch Blasen entstehen, kannst du sie immer noch mit einem Blasenpflaster behandeln.

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