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42,195 Kilometer: Diese Distanz macht einen Marathon aus. Ohne einem gut geplanten Marathontraining wirst du Schwierigkeiten haben, diese Strecke zu bewältigen. Eine harte Vorbereitungszeit ist notwendig, doch viele Laufanfänger übertreiben es mit dem Training: Übertraining und Burnout sind die Folge.

Insbesondere Burnout-Erscheinungen beim Marathon-Training lassen sich allerdings vermeiden, wenn du dich an ein paar Richtlinien hält.

Was bedeutet der Begriff Marathon-Burnout?

Ein Burnout verbinden wir oft mit psychologischen Erscheinungen. Beim Marathon-Training kann sich das in Lustlosigkeit, Überforderung mit dem Laufen an sich oder einer plötzlichen Abneigung gegen den Sport äußern. Im schlimmsten Fall wird das Trainings-Burnout zu einer Depression.

Aber auch auf körperlicher Ebene kann ein Marathon-Trainings-Burnout zuschlagen. Deine Alarmglocken sollten schrillen, sobald du mit Schlaflosigkeit, chronischer Müdigkeit, einem schwachen Immunsystem, Herzrasen, Appetitverlust oder ähnlichen Problemen zu kämpfen hast. Denn mit diesen Anzeichen sagt dein Körper, dass etwas ganz und gar nicht stimmt.

Sollten diese Symptome auftreten, gönne dir eine Auszeit. Sie können auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, weshalb wir einen Arztbesuch empfehlen.

Die 8 besten Tipps gegen Burnout beim Marathon-Training

Burnout-Erscheinungen sind anstrengend und auf Dauer gefährlich. Um sie zu vermeiden, solltest du dein Training für den Marathon durch entsprechende Maßnahmen aufpeppen. Das klappt mit den folgenden 8 Tipps.

1.     Setze dich nicht unter Druck

Läufer haben oft einen gewissen Ehrgeiz. Stillstand gibt es nicht und ein bisschen schneller geht immer. Wenn dir diese Gedanken bekannt vorkommen, solltest du dir auf der anderen Seite auch immer wieder vorsagen: Erschöpfung und Antriebslosigkeit sind normal.

Auch die professionellsten Läufer haben Tage, an denen weder Motivation noch körperliche Leistung stimmen. Du musst nicht Woche für Woche das perfekte Training hinlegen und dich dabei viel zu sehr unter Druck setzen. Beobachte also neben deiner körperlichen Gesundheit unbedingt auch deinen geistigen Zustand – und reagiere, wenn du merkst, dass dir das Laufen nur noch Stress bereitet.

2.     Steigere dich nicht zu schnell

Sowohl Tempo als auch Pace sollten nur langsam gesteigert werden. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie sich zu schnell steigern und den Körper überfordern. Das Burnout ist dann ein Warnsignal, dass der Körpers aufgrund des Übertrainings aussendet.

3.     Trainiere nicht allein

Trainingspartner sind einer der ältesten Tricks für mehr Motivation. Mit einer zweiten Person neben dir kriegst du neuen Antrieb, trainierst auch mal auf ungewohntem Terrain und hast Unterstützung, wenn du dich überfordert fühlst. Allerdings sollte dein/e MitläuferIn unbedingt auf deinem Fitnesslevel sein, denn es geht eben nicht darum, sich Wettrennen zu liefern und dadurch noch mehr Druck aufzubauen.

4.     Mache den Lauf interessant

Wenn du einen Ansporn zum Training brauchst, kann es schon helfen, dir selbst kleine Belohnungen zu gönnen. Das kann ein richtig gutes Dessert sein oder auch ein spannendes Hörbuch, das dich auf deinem Lauf unterhält. Vor allem bei sehr langen Läufen kann die gewohnte Playlist eintönig werden oder zu kurz sein, und dann ist eine gut erzählte Geschichte die perfekte Alternative.

5.     Sorge für Tapetenwechsel

Immer die gleiche Strecke zu laufen, kann dazu führen, dass dir die Lust fehlt und du dich fragst, warum du dieses Training überhaupt machst. Versuche also, ab und zu eine völlig neue Strecke zu finden. Im Zweifelsfall fährst du einfach mit dem Auto an einen Ort, der dir schon immer gefallen hat und erkundest eine landschaftlich schöne Laufroute, die du bisher noch nicht kanntest.

6.     Sorge für Abwechslung

Was die Motivation betrifft, hilft frischer Wind nicht nur bei der Strecke, sondern auch bei der sportlichen Betätigung selbst. Wenn dich die Aussicht auf eine Joggingrunde absolut überfordert, weiche einfach mal auf andere Sportarten aus.

Auch Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern sind klassische Kondition-Sportarten, erfordern aber ganz andere Bewegungsabläufe. Auf dem Rudergerät beispielsweise werden zahlreiche Muskelgruppen auf einmal beansprucht und der Rücken gekräftigt. Ein starker Rücken ist Voraussetzung für eine aufrechte und gesunde Haltung beim Laufen.

7.     Gib deinem Körper Pausen

Erschöpfung nach dem Laufen ist normal und ein Muskelkater kann sich hartnäckig halten – aber sobald du dauerhaft gereizt, schwach und kraftlos bist, ist es Zeit für eine längere Ruhephase. Lass es gar nicht erst so weit kommen, indem du nach langen Läufen mindestens einen Tag Pause einlegst. Jeder Körper braucht einmal eine Auszeit. Hilft auch das regelmäßige Pausieren nichts, solltest du deinen Eisenwert vom Arzt checken lassen, denn ein Mangel führt zu Ermüdung. Auch Magnesiummangel tritt häufig bei Sportlern auf und führt zu ähnlichen Symptomen. Du kannst Magnesium in Pulverform zu dir nehmen oder auf eine besonders magnesiumreiche Ernährung achten.

8.     Sieh den Weg als Ziel

Am Ende deines Trainings steht zwar der Marathon, deshalb solltest du aber nicht allein auf diesen Tag hinarbeiten. Denn wenn du das tust, wird das Training schnell zur Pflicht, die alles andere überdeckt und jeden Tag schwieriger erscheint. Versuche, jeden Trainingstag einzeln zu betrachten und deine Erfahrungen so hinzunehmen, wie sie eben kommen. Und wenn einmal ein schlechter Tag dabei ist: siehe Punkt 1.

Marathon-Training mit Köpfchen

Eine schlaue Vorbereitung auf den Marathon sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine persönliche Bestzeit zu laufen. Wenn das gelingt, ist es ein tolles Erfolgserlebnis, aber letztendlich darf deine Gesundheit darunter nicht leiden! Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Kopf: Beide geben dir früher oder später Anzeichen, wenn sie überfordert sind. Höre darauf und nimm die Warnsignale ernst – denn keine Bestzeit der Welt ist ein Marathon-Training-Burnout wert.

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Marlies Tusch ist fitnessbegeisterte Studentin und schreibt für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de.

Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei Spinning und HIIT so richtig auszupowern.