Superfood Hanfsamen – so helfen dir die kleinen Energiepakete beim Muskelaufbau

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Wer fit sein möchte, muss häufig viele Abstriche machen, vor allem dann, wenn das klare Ziel eine Kombination aus Gewichtsverlust und Muskelaufbau ist. Ist das der Fall, brauchst du einen strengen Trainingsplan sowie ein Ernährungsschema, das dich deine Ziele schnell erreichen lässt. Verwendest du dabei nur konventionelle Zutaten aus dem Supermarkt, ist der Effekt nicht wirklich groß. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht immer das Gelbe vom Ei.

Der beste Weg zum durchtrainierten Körper liegt darin, mit Disziplin und Ausdauer an die Sache heranzugehen. Unterstützt du deine Kraft und Ausdauer dann auch noch mit sogenannten energiereichen Superfoods, steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg. Immer wieder schaffen es neue Lebensmittel auf die Liste der Superfoods, doch ein Nahrungsmittel hält sich seit Jahren wacker – Hanfsamen.

Superfoods – was hat es damit auf sich?

 

Superfoods sind mehr als nur Nahrung. Sie sind vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen, die deinen Körper zu Höchstformen auflaufen lassen. Schon geringe Mengen davon, beispielsweise untergerührt in den morgendlichen Smoothie, reichen aus, um dich energiegeladen durch den Tag zu bringen. Für den Trainingserfolg gilt im Allgemeinen: Superfoods dürfen gesunde Fette enthalten, sollten aber vor allem reich an Aminosäuren, an Ballaststoffen und an Vitaminen sein.

Harte Nuss – warum Hanfsamen keine Samen sind

Hanfsamen tragen ihren Namen vor allem deshalb, weil sie optisch einfach eher an Samen als an irgendetwas anderes erinnern. Je nach Sorte sind die kleinen Kerne nämlich nur zwischen zwei und vier Millimeter groß, also nur minimal größer als beispielsweise Sesam. Wenn du dich ein wenig über die Hanfpflanze informierst, erfährst du bestimmt auch, dass es sich bei den Hanfsamen eigentlich um Nussfrüchte handelt. Aufgrund ihrer Beschaffenheit sind sie also den Nüssen zuzuordnen.

Wie wir wissen, sind Nüsse vollgepackt mit gesunden Fetten und anderen wertvollen Inhaltsstoffen, die dem Körper schmeicheln. Deshalb überrascht es kaum, dass auch Hanfsamen vor Energie nur so strotzen.

Super-Superfood: CBD-Hanfsamen

Wenn du dir durch die Unterstützung der Hanfsamen den bestmöglichen Trainingserfolg wünschst, solltest du nicht einfach nur Hanfsamen essen, sondern dir die geballte Wirkung der Hanfpflanze zunutze machen. Die Rede ist von CBD-Samen. Diese beinhalten nicht nur Stoffe, die der Körper zum Muskelaufbau benötigt, sondern auch den nicht-psychoaktiven Wirkstoff CBD. Der wiederum lindert Schmerzen auf natürliche Weise, heilt Entzündungen und wirkt auch auf den Geist entspannend.

CBD-Hanfsamen findest du leider noch nicht im Supermarkt oder Reformhaus, sondern nur in speziellen Online-Shops wie Zamnesia. Die Samen kannst du ganz legal kaufen. Solange du sie nicht anbaust, wird du auch nicht mit dem Gesetz in Konflikt geraten.

Wenn du eine Portion CBD-Hanfsamen täglich mit der Nahrung aufnimmst, kannst du deinen Körper bei der Regeneration gezielt unterstützen. Der beruhigende Effekt des Naturproduktes mit CBD hilft dir, nach dem Training herunterzukommen – so kannst du gut einschlafen und bist noch leistungsfähiger.

Das steckt in den Hanfsamen

Wenn du ungeschälte Hanfsamen mit oder ohne CBD isst, bekommst du die volle Kraft der Natur ab. Direkt unter der Schale sitzen nämlich viele Ballaststoffe, die deinen Energiestoffwechsel anregen. Doch das ist längst nicht alles. Viele gesunde Aminosäuren sorgen dafür, dass deinem Körper allerhand Proteine zum Aufbau von Muskeln zur Verfügung stehen. Auch die gesunden Omega-3– sowie Omega-6-Fettsäuren, die in den Samen enthalten sind, liefern dir die Energie, die du brauchst. Vom Körper können diese guten Fette leicht verdaut werden und führen so nicht zu ungebetenen Pölsterchen. Auch die Vitamine B1, B2 und E sind in den Samen enthalten.

Mit diesen Superfoods kannst du Hanfsamen kombinieren

Teamwork führt oft zum besten Ergebnis. Ganz ähnlich ist das bei den Superfoods. Kombinierst du also zwei oder drei dieser tollen Lebensmittel, erhältst du ein Sammelsurium an allem, was gesund ist. Besonders beliebt: Beeren. Vor allem die sogenannte Goji Beere sowie auch die Acai Beere überzeugen im Kampf gegen freie Radikale. Sie helfen deinem Körper beim entschlacken und sollen sogar im Kampf gegen Krebszellen nachweislich Erfolge verzeichnen können.

Auch ein heimisches Gewächs kann deine sportliche Leistung verbessern: Rote Bete. Indem sie das Herz-Kreislauf-System anregen und den Blutdruck natürlich senken können, führen sie zu einem gesünderen Training. Ganz nebenbei wirken sie entzündungshemmend und helfen dir so zusammen mit den CBD-Hanfsamen im Kampf gegen Sportverletzungen und Muskelkater.

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Was sind Muskelverhärtungen und warum können Bandagen auch Läufern helfen?

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Jeder, der regelmäßig Sport treibt, der hat schon einmal unter Schmerzen gelitten. Muskelverhärtungen sind dabei sehr weit verbreitet. Hierbei berichten Menschen von einer Verspannung im jeweiligen Muskel. Was in diesen Fällen zu tun ist, ob Läufer weitertrainieren können und woran man eine Muskelverhärtung erkennen kann, erfahren Leser in diesem Artikel.

Was sind Muskelverhärtungen?

In der Fachsprache bezeichnet man eine Muskelverhärtung auch als Myogelose. Wer unter diesem Problem leidet, der hat einen verspannten Muskel. Das wirkt sich dann häufig auf die gesamte Muskelgruppe aus, sodass der Schmerz oder Druck unter Umständen sehr groß werden kann. Gerade Sportler sollten in diesen Fällen vorsichtig mit dem Training sein. Wenn man auf größere sportliche Ziele, wie auf einen Marathon trainiert, muss man Acht geben, dass man den eigenen Körper nicht noch weiter strapaziert. In diesen Fällen raten Spezialisten unbedingt dazu, eine Trainingspause zu machen.

Die Muskelverhärtung sorgt dafür, dass der Muskel ständig unter Anspannung steht, d.h. eine Erholung der betroffenen Stellen ist nicht möglich. Natürlich wirkt sich dies auf die Beweglichkeit und Flexibilität der jeweiligen Körperpartie aus. Doch auch, wenn die Schmerzen groß sind, gibt es einige Möglichkeiten, wie du Linderung schaffen kannst.

Muskelverhärtungen können innerhalb von mehreren Stunden oder auch Tagen entstehen. Je nachdem, welche Körperregion betroffen ist, kann die Myogelose bis zu einer Woche andauern. Das hängt immer von Mensch zu Mensch ab.

Warum entstehen Muskelverhärtungen?

Wer beispielsweise viel Sport macht und sich täglich bewegt, der kann häufiger von einer Muskelverhärtung betroffen sein, als jemand, der kaum aktiv ist. In den meisten Fällen ist eine ungeschickte Bewegung die Ursache für dieses Leiden. Ärzte erklären aber auch, dass eine falsche Liegeposition in der Nacht ursächlich dafür sein kann, dass sich Muskeln verhärten.

Daneben gibt es noch andere Möglichkeiten, warum eine Verhärtung entstehen kann:

  • Falsche Schuhe, die beim Auftreten für Fußfehlstellungen sorgen können und demnach zu Muskelverhärtungen führen können. Deshalb ist es wichtig, gedämpfte Schuhe anzuziehen. Gerade dann, wenn man häufig joggen geht oder für einen Marathon trainiert, sollte man sich um ein gutes Schuhwerk kümmern.
  • Wenn das Becken schief ist, dann kann es auch zu Verhärtungen an diversen Stellen in der Wirbelsäule oder im restlichen Körper kommen.
  • Stressempfinden (wenn Menschen unter ständigem Strom stehen, dann kann dies Verhärtungen in der Nacken- oder Rückenmuskulatur verursachen)

Wie erkennst du eine Muskelverhärtung?

Im Allgemeinen lässt sich die Myogelose dadurch erkennen, dass die Muskeln verhärtet sind und man einen Wulst oder einen Knoten wahrnehmen kann.

Was kannst du bei einer Muskelverhärtung tun, um Linderung zu schaffen?

Dadurch, dass diese körperlichen Leiden sehr unangenehm sind, kann es notwendig sein, einen Arzt zu besuchen. Er kann sich alles anschauen und darüber urteilen, welche Therapie nun die beste ist.

In erster Linie kann folgendes helfen:

  • Wärmetherapie (zum Beispiel Sauna, heißes Bad)
  • Wärmewickel/Pflaster
  • Akupunktur kann gut bei Muskelverhärtungen sein

Die Bandage – den Körper bei Muskelverhärtungen und sonstigen Verletzungen sinnvoll unterstützen

Wer trotz Muskelverhärtungen oder sonstigen körperlichen Symptomen weiterhin laufen gehen möchte, der kann zu Bandagen greifen. Sie sorgen dafür, dass die Gelenke und Muskeln entlastet sowie gestützt werden und die Wahrscheinlichkeit von Verschlimmerungen der Schmerzen verringert wird. Sie werden im Sport nicht nur nach Eintreten von körperlichen Leiden eingesetzt, sondern häufig auch zur Prophylaxe. Zudem können sie die Gelenke aktivieren und die Durchblutung anregen. Das wirkt sich wiederum positiv auf die Heilung der verhärteten Muskelgruppen aus.

Viele Läufer berichten nicht nur über Probleme mit der Achillessehne, sondern auch über Schmerzen im Knie. In diesem Fall können sich Läufer für das Tragen einer Bandage entscheiden und weitertrainieren – dazu sollte man sich aber auch ärztlich beraten lassen. In vielen Fällen sollte man besser für ein paar Tage Ruhe geben und sich erst nachher dem Training widmen.

Dadurch, dass die Bandagen aus atmungsaktiven Material bestehen, sind sie auch im Sommer bei hohen Temperaturen tragbar.

Es gibt zwei verschiedene Formen von Bandagen:

  • Bänder, die elastisch sind und um gewisse Stellen gewickelt werden können. Diese Methode sieht man häufig bei Boxern.
  • Kompressionsgestrick, welches vor allem bei Gelenkbeschwerden oder Verhärtungen von Muskeln eingesetzt werden kann.

In welchen Bereichen können Bandagen im Allgemeinen eingesetzt werden?

Dadurch, dass die Muskelverhärtungen an vielen verschiedenen Stellen auftreten können, ist die Behandlung mit der Bandage eine gute Möglichkeit, den Heilungsprozess anzuregen. Egal, ob du deine Schultern, dein Knie oder dein Knöchel einwickeln möchtest – Bandagen sind überall einsetzbar. Wichtig ist auch der Unterschied zu Orthesen, die deutlich stabiler wie Bandagen sind, und zur Stabilisierung genutzt werden. Diese werden direkt vom Orthopädietechniker gemacht. Anders als bei diesen zeichnet sich die Bandage durch flexiblere Teile aus. Hierbei kommen nämlich keine starren Komponenten zum Einsatz. Wer also weiterhin flexibel seinen sportlichen Aktivitäten nachgehen möchte, der sollte sich – wenn vom Arzt bestätigt – für eine Bandage entscheiden.

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Sollte man als Sportler wirklich CBD Öl nehmen?

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Was sind CBD Hanföl Tropfen und wofür sind sie gut?

Laut diverser wissenschaftlicher Studien hat CBD Öl (engl. “CBD oil”) zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Viele Menschen jedoch verwechseln den Wirkstoff CBD in CBD Produkten mit dem Wirkstoff THC aus dem Cannabis für Drogen. Produkte mit CBD hatten dadurch leider lange einen unverdient schlechten Ruf.

CBD Tropfen finden heutzutage aber immer mehr Beliebtheit, wenn es um das körperliche und seelische Wohlbefinden geht. Menschen in allen Altersgruppen interessieren sich immer öfter für BioCBD CBD Öl.

CBD-Öl enthält als Hauptwirkstoff Cannabidiol. Dies wird zwar aus der Hanfpflanze gewonnen, wirkt aber keinesfalls berauschend und kann ganz legal angewendet werden. CBD Öl wird meist zur Unterstützung bei Schmerzen, Entzündungen oder auch Ängsten eingesetzt.

Im Folgenden werden wir näher darauf eingehen, ob das begehrte in Hanföl gelöste CBD auch für Sportler geeignet ist, welche Wirkung es hat und wie es angewendet wird.

CBD Öl: Wirkung bei Sportlern

CBD Produkte sind keine gewöhnlichen Arzneimittel mit häufigen Nebenwirkungen, sondern ein reines, natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das durch die zahlreichen positiven Eigenschaften auch für Sportler geeignet ist.

Gerade Sportler, die viel oder gar täglich trainieren, können sich schnell eine Verletzung zuziehen. Hierzu zählen vor allem Muskelentzündungen und Gelenkschmerzen.

Eine Besserung dauert meist lange. Um die Schmerzen hierbei zu verringern und der Entzündung entgegenzuwirken kann die Einnahme oder das Auftragen von CBD helfen. Siehe auch: CBD für Läufer.

Wieso sind CBD Produkte so gut für die Anwendung nach Workouts geeignet?

CBD wirkt laut aktuellen Forschungsergebnissen stark entzündungshemmend und könnte sich sogar positiv auf den Zellschutz auswirken.

CBD kann des Weiteren auch bei Muskelkater eingesetzt werden. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Muskelkater ebenfalls eine Entzündung ist. Muskelkater tritt in der Regel auf, wenn man so stark trainiert hat, dass sich davon die Muskelfasern entzünden.

Durch die entzündungshemmende Wirkung von CBD kann es effektiv gegen Muskelkater-Schmerzen eingesetzt werden.

Psychische und körperliche Regeneration nach dem Sport

Mehr und mehr wird CBD Öl auch zur Unterstützung der Regeneration eingenommen. Damit Sportler Ihre Trainingsziele weiter verfolgen können, ist eine optimale Regene­ration wichtig. So könnte man das CBD zwischen den Trainingseinheiten oder zwischen Wettkämpfen verwenden, um mögliche Schmerzen zu lindern.

Wird bei Menschen und Sportlern die Regeneration behandelt, so wird die psychische Ebene oftmals vernachlässigt. Gerade Sportler leiden oft unter Trainingsdruck und Stress. Sie haben Angst beim nächsten Wettkampf zu versagen und haben vielleicht sogar Schlafprobleme.

Laut diversen Berichten von Anwendern hat CBD eine beruhigende Wirkung. So kann das besondere CBD Extrakt dabei helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und endlich wieder Entspannung zu finden.

Anwender können also dank CBD wieder besser Schlafen und ihr Körper und vor allem die Psyche empfindet mehr Gelassenheit. Gerade während Trainingstagen und Wettkämpfen kann CBD also oft wahre Wunder bewirken.

Wird CBD als Doping angesehen?

Der Konsum von CBD ist vollkommen legal.

Allerdings darf das Produkt, welches CBD beinhaltet, nicht über dem Wert von 0,2 % THC liegen. Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat CBD 2018 aus der Liste der verbotenen Substanzen entfernt.

Bevor Sie als Sportler beziehungsweise Leistungssportler aber an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie immer die entsprechenden Regeln bezüglich der Inhaltsstoffe beachten.

Manchmal sind die Vorschriften der unterschiedlichen Wettkämpfe strenger, so könnten manchmal auch schon kleinste Werte für harte Konsequenzen sorgen.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, können Sie sich aber auch für ein CBD-Präparat mit 0% THC entscheiden.

Erfahrungen – Vorteile für Sportler

Laut diversen Erfahrungsberichten von Sportlern kann CBD in vielen Fällen beruhigen und gar Schmerzen lindern.

Sie Berichten davon, dass sie die Trainingsziele besser umsetzen können.

Auch soll CBD sich positiv bei Regeneration einsetzen lassen und die Schmerzen lindern.

Viele Sportler Berichten auch davon das Sie CBD verwenden, um vor Wettkämpfen und großen Events nicht so angespannt zu sein.

Im Grunde genommen muss aber jeder seine eigene Erfahrung machen, denn es wirkt sich bei jedem unterschiedlich aus.

Wie geht man die Dosierung an?

Es gibt eine ganze Menge unterschiedlicher Produkte, die CBD enthalten. CBD in Form von Öl findet bei Sportlern oftmals zur Regeneration Verwendung. Die Anwendung gestaltet sich ganz unkompliziert.

Bei Bodybuildern und Hochleistungssportlern finden auch Salben und Gels regelmäßige Anwendungen, zum Beispiel bei Verletzungen.

Bei einer Therapie stehen einem außer Öl folgende CBD-Produkte zur Auswahl:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Vape-Konzentrate (E-Liquids)
  • Tees
  • Cremes
  • Lebensmittel (wie z.B. Kaugummi, Schokolade, Gebäck)
  • Globuli

Eine direkte Dosierungs­empfehlung gibt es nicht, in der Regel sollte man sich aber langsam und Schritt für Schritt herantasten.

Eine gute Startdosierung sind 5 mg CBD, dieses entspricht ungefähr:

  • 2 Tropfen CBD 10 %
  • 4 Tropfen CBD 5 %

Wann sollte man CBD einnehmen, vor oder nach dem Training?

Wenn Sie sich die Frage stellen, ob die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgen sollte, liegen auch hier Erfahrungsberichte von Sportlern vor. Die meisten entscheiden sich für die Einnahme nach dem Sport, da CBD entspannend wirkt und somit die Leistungsfähigkeit beeinflussen könnte. Die Anwendung nach dem Training ist immer vorteilhaft, da CBD die Regeneration unterstützt.

CBD Öl Nebenwirkungen

Im Verhältnis zu anderen Medikamenten hat CBD nur sehr seltene und milde Nebenwirkungen.

Trotzdem kann es in Einzelfällen zu Begleit­erscheinungen wie Müdigkeit oder einem trockenen Mund führen.

Sollten Sie Nebenwirkungen feststellen, können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Ihre Dosis reduzieren. Einen trockenen Mund kann man außerdem lindern, indem man viel Wasser trinkt. Wer von der Einnahme müde wird, kann das CBD nur am Ende des Tages nehmen, um so besser zu schlafen.

Außerdem sollte CBD mit folgenden Medikamenten nur nach Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingenommen werden:

  • Gerinnungshemmer (Blutverdünner)
  • Protonenpumpenhemmer
  • Neuroleptika
  • Schmerzmittel

Hierbei können Wechselwirkungen entstehen, die das Medikament sowohl stärker als auch schwächer wirken lassen können.

Auch sollte man bei der Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel gegebenenfalls vorher mit dem Arzt sprechen.

Zu diesen Nahrungs­ergän­zungs­mitteln zählen zum Beispiel:

  • Kava
  • Katzenminze
  • Hopfen
  • Johanniskraut
  • L-Tryptophan
  • Melatonin

Wo sollte man am besten CBD-Produkte kaufen?

Der Markt für CBD Produkte oder besser gesagt für das bewährte Öl ist so groß, dass die Entscheidung für das passende Produkt oft schwerfällt.

Besonders wichtig ist hierbei, dass Sie auf die Qualität achten, denn die Produkte auf dem Markt unterscheiden sich heutzutage sehr stark. Am besten wählt man ein BioCBD Öl, denn einem Bio-Zertifikat kann man vertrauen.

Bei billigen Produkten kann es nämlich vorkommen, dass sie schädliche Substanzen enthalten, wie:

  • Schwermetalle
  • Bakterien und Pilze
  • Pestizide
  • Fremdstoffe
  • Lösungsmittelreste
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21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung + Trainingsplan

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Wer mit dem Laufen anfängt, ist meist super motiviert und hat ambitionierte Ziele. Vielleicht geht es dir auch so und du möchtest gern so schnell es geht deinen ersten Halbmarathon laufen? Dann bist du hier genau richtig!

Wir verraten dir, was du bei deinem Halbmarathon-Debüt beachten muss, wie du dein Lauftraining richtig gestaltest und warum regelmäßige Workouts wichtig sind.

Neben vielen wichtigen allgemeinen Infos bekommst du außerdem 21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung an die Hand. So kann nichts mehr schiefgehen – du musst nur noch loslaufen!

Warum nicht gleich den ganzen Marathon laufen?

Es ist zweifelsohne toll, wenn du dir einen Marathon zutraust. Solltest du aber mit dem Gedanken spielen, den Halbmarathon zu überspringen und gleich mit dem Marathon zu starten, solltest du das nochmals überdenken.

Warum? 

Ganz einfach: Dein Körper muss sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen. Das gilt sowohl für deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke als auch für dein Herz-Kreislauf-System. Mutest du einem untrainierten Körper zu viel zu, führt das lediglich zu Verletzungen, Überlastungen und letztlich großem Frust. Die Freude am Laufen ist dann schneller verdorben, als sie gekommen ist.

Darum gilt: Fang klein an und versuch dich erst einmal an einem ordentlichen Halbmarathon-Training. Das ist unerlässlich, wenn du verantwortungsbewusst mit deinem Körper umgehen und am Laufen Spaß haben möchtest. Außerdem ist der Trainingsaufwand für einen Halbmarathon für jeden machbar und das Verletzungsrisiko geringer.

Wie lange dauert die Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon?

Am liebsten würdest du auf eine ordentliche Halbmarathon-Vorbereitung pfeifen, dir deine Laufschuhe anziehen und losrennen, stimmt’s? Keine Sorge: Ich kenne das Gefühl und kann dich absolut verstehen. Einen Halbmarathon ohne Training zu laufen ist allerdings keine gute Idee und wird dir mehr schaden als nützen.

Natürlich möchtest du jetzt gern wissen, wie viel Zeit die Halbmarathon-Vorbereitung in Anspruch nimmt. Nun, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. In der Regel bist du mit einer Vorbereitungszeit von mindestens 12 Wochen gut beraten.

Wie viel Zeit du genau investieren musst, ist natürlich von deinen individuellen Voraussetzungen abhängig: Bist du blutiger Anfänger oder schaffst du schon 10 km in einer Stunde? Betreibst du schon Zeit deines Lebens Sport oder hat deine Jogginghose bisher nur die Couch gesehen?

Je nachdem kann es sein, dass deine Halbmarathon-Vorbereitung nur wenige Wochen oder vielleicht sogar ein halbes Jahr in Anspruch nimmt. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele steckst und beim Lauftraining stets auf deinen Körper hörst und deine Grenzen akzeptierst.

Welche Zeiten kann ich bei meinem ersten Halbmarathon erwarten?

Wenn du dich an deinen Halbmarathon-Trainingsplan hältst und unsere Lauftipps beherzigst, wirst du bei deinem ersten Halbmarathon eine passable Zeit laufen. Eine realistische Zeit für Anfänger bei einem Halbmarathon sind ca. 2 Stunden.

Mit viel Geduld und Training kannst du dich natürlich steigern und deine Zeit optimieren. Erfahrene Halbmarathon-Läufer schaffen die Strecke problemlos in ca. 1,5 Stunden. Erwarte am Anfang aber nicht zu viel von dir. Übung macht den Meister!

Mit diesen 21 Tipps bist du schon bald dabei!

So, nun kommen wir aber endlich zu den versprochenen 21 Halbmarathon-Tipps, die dir beim Training für deinen ersten Wettkampf helfen sollen. Versuche am besten, so viele Tipps wie nur möglich zu berücksichtigen. Dann kommst du besonders schnell ans Ziel.

1. Trainiere mit Trainingsplan

Dieser erste Punkt ist ganz besonders wichtig. Bei deiner Halbmarathon-Vorbereitung darf ein Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Mit einem Halbmarathon-Trainingsplan weißt du immer genau, wo du stehst. Außerdem fällt den meisten Läufern das Training mit genauem Plan wesentlich leichter als ohne.

Damit auch du ab sofort mit Trainingsplan trainieren kannst, bieten wir dir hier kostenlose Trainingspläne zum Download an. Wenn du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, ist unser Lauftrainer Markus Dawo der richtige Ansprechpartner für dich.

2. Bevor du beginnst: Läufst du schon 10 Kilometer am Stück?

Eine gezielte Halbmarathon-Vorbereitung ergibt nur dann wirklich Sinn, wenn du bereits ein gewisses Maß an Kondition hast. Das heißt konkret: Wenn du noch keine 10 Kilometer am Stück schaffst, solltest du noch nicht an eine Halbmarathon-Vorbereitung denken.

Unter unseren Downloads findest du auch einen Trainingsplan, mit dem du es trainieren kannst, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde zu laufen.

3. Trainiere auch schnelle Läufe

Ein Halbmarathon ist kein Sprint. Trotzdem ist es wichtig, dass du beim Trainieren für den Halbmarathon auch schnelle Läufe nicht außer Acht lässt. Hierbei geht es nicht nur darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sondern vor allem um deinen Vorteil beim Wettkampf: Wer in der Lage ist, seine Laufgeschwindigkeit temporär wesentlich zu erhöhen, kann den anderen davonlaufen. Und genau das willst du doch, oder?

Am besten ist eine abwechslungsreiche Halbmarathon-Vorbereitung, bei der du sowohl Trainingseinheiten auf Strecke als auch auf Zeit einplanst. So schaffst du dir die optimalen Voraussetzungen für den Wettkampf.

4. Vergiss die Erholung nicht

Wer vom Lauffieber gepackt worden ist, will an Pausen nicht mehr denken. Das kennt wohl jeder Läufer nur zu gut. Doch glaub mir: Du tust dir mit einem Zuviel an Training keinen Gefallen. Pausen und Erholungsphasen gehören zur Halbmarathon-Vorbereitung unweigerlich dazu – und sollten auch dringend eingehalten werden.

Kein Körper kann sieben Tage die Woche Vollgas geben, sondern braucht Zeit, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Doch wie oft sollte man denn für einen Halbmarathon trainieren? Kurz und knapp beantwortet: Vier Trainingseinheiten in der Woche sind optimal. Trainierst du öfter, überforderst du deinen Körper. Trainierst du seltener, wirst du dein Ziel nur schwer erreichen.

5. Sei beim ersten Halbmarathon nicht zu ehrgeizig

Ehrgeiz ist gut, Verbissenheit ist schlecht. Setze dir für deinen ersten Halbmarathon realistische Ziele und sei nicht zu enttäuscht, wenn du sie verfehlst. Trotz einer guten Halbmarathon-Vorbereitung kann es sein, dass ein Lauf daneben geht. Das ist nicht das Ende der Welt und passiert selbst erfahrenen Läufern, die meist top Halbmarathon-Zeiten hinlegen.

Dein oberstes Ziel sollte es sein, deinen ersten Halbmarathon in guter körperlicher und geistiger Verfassung zu schaffen. Und vor allem ist es wichtig, beim Laufen den Spaß nicht zu verlieren. Ob du deinen ersten Halbmarathon in zwei Stunden oder in zweieinhalb Stunden läufst, ist vollkommen egal – das Gefühl danach ist so oder so überwältigend.

6. Wer schnell sein will, muss vor allem auch langsam (und lange) laufen

Ok, zugegeben: Langfristig geht es allen Läufern auch um die Zeit. Das ist auch vollkommen in Ordnung, nur sollte man es eben nicht übertreiben. Doch wie schafft man einen Halbmarathon in einer guten Zeit?

Wenn du die Überschrift aufmerksam gelesen hast, weißt du ja schon Bescheid: Um schnell zu sein, musst du langfristig denken. Das heißt: Nicht nur mit dem Kopf durch die Wand rennen, sondern vor allem trainieren, lange langsam laufen zu können.

Während der Halbmarathon-Vorbereitung trainierst du das lange langsame Laufen mit dem wöchentlichen Long Jog. Ziel dieses langsamen und langen Dauerlaufs ist die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

7.  Plane zumindest 6 Monate Vorbereitungszeit ein

Sechs Monate. Das klingt nach einer langen Zeit. Wenn du aber bedenkst, was dein Körper für einen Halbmarathon leisten muss, erscheint diese lange Vorbereitungszeit sinnvoll und zahlt sich aus. Schließlich muss dein Körper sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen und Muskulatur aufbauen. Gibst du zu schnell zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich weit zurückwerfen. Denke bei der Halbmarathon-Vorbereitung also immer daran, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten.

Doch was passiert beim Halbmarathon im Körper überhaupt? Das ist recht einfach erklärt:

Zunächst schießt dein Puls rasant in die Höhe, auf ca. 180 Schläge pro Minute. Dein Körper beginnt schon nach den ersten Kilometern mit dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Allmählich erhöht sich deine Körpertemperatur auf über 38 Grad und dein Cortisol-Wert steigt. Hierdurch wird die Vermehrung von Immunzellen verhindert, dafür vervielfältigen sich deine weißen Blutkörperchen. Außerdem steigt in deinem Körper der Laktat-Wert. Die Folge ist eine Übersäuerung des Blutes und die allmähliche Verkrampfung deiner Muskeln.

Wie du siehst, bedeutet ein Halbmarathon für deinen Körper eine enorme Anstrengung. Genau deshalb ist es besonders wichtig, für die Halbmarathon-Vorbereitung genug Zeit einzuplanen und dem Körper regelmäßig Pausen zu gönnen.

8. Kaufe dir zwei Paar Laufschuhe und lass dich beim Kauf gut beraten

Gute Laufschuhe sind das A und O. Deine Knie, Sprunggelenke und Knochen sind bei jedem Schritt Stößen ausgesetzt, die sie abfedern müssen. Um deinen Körper optimal zu schonen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, brauchst du also gute Laufschuhe. Aber welche Laufschuhe sind für den Halbmarathon am besten?

Hier ein besonderer Tipp: Lass dich beim Kauf vom Experten beraten und investiere am besten auch in eine Laufschuhanalyse, um für dich den perfekten Schuh zu finden. Wusstest du beispielsweise, dass es neben Neutral- und Dämpfungsschuhen spezielle Leichtgewicht- und Wettkampfschuhe sowie Stabilschuhe und Bewegungskontrollschuhe gibt?

9. Lege dir eine Pulsuhr zu, um dein Training besser zu tracken

Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, dein Training effektiver und gesünder zu gestalten. Wenn du deinen Ruhepuls kennst und deinen Maximalpuls errechnest, kannst du durch gezielte Pulskontrolle bei der Halbmarathon-Vorbereitung punktgenauer trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

10. Suche dir einen Laufpartner

Zu zweit lässt sich der Schweinehund besser überwinden als allein. Wenn du dir für deine Halbmarathon-Vorbereitung einen Trainingspartner suchst, absolvieren sich die Laufeinheiten fast von allein. Zu zweit könnt ihr euch gegenseitig pushen, euch an euer Ziel erinnern und die Freude am Laufen teilen.  Gerne kannst du auch unserer Laufgruppe auf Facebook beitreten und dort nach Laufpartnern suchen!

11. Laufe mit der richtigen Musik

Dieser ist mein Favorit unter den Halbmarathon-Tipps: Such dir die richtige Musik fürs Training. Wichtig hierbei ist, auf die BPM (Beats per Minute) zu achten. Denn ob du willst oder nicht: Dein Puls und deine Schrittgeschwindigkeit passen sich automatisch an die BPM der Musik an, die du hörst.

Wenn du dich näher mit dem Thema befassen und die richtige Musik für deine Halbmarathon-Vorbereitung finden möchtest, kannst du dich hier (Die richtigen BPM) umfassend informieren.

12. Laufe in der Vorbereitungsphase einen 10-Kilometer-Volkslauf

Dein erster Halbmarathon sollte nicht der erste Lauf sein, den du zusammen mit anderen Teilnehmern absolvierst. Besser ist es, wenn du dich frühzeitig an die besondere Atmosphäre bei öffentlichen Läufen gewöhnst.

Höre dich um, wo in deiner Umgebung 10-Kilometer-Volksläufe angeboten werden und melde dich am besten gleich an. Bei solchen Läufen kannst du auch herausfinden, wie du auf die Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer reagierst und ob du dich trotz der Ablenkungen an deine Strategie halten kannst.

13. Laufe unterschiedliche Strecken mit unterschiedlichen Untergründen

Auch diesen Halbmarathon-Tipp solltest du unbedingt beherzigen. Eintönigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern bereitet dich auch schlecht vor. Laufe also nicht immer nur eine Strecke, sondern möglichst viele verschiedene.

Ebenso wichtig ist es, auf unterschiedlichen Böden zu laufen. Neben Asphaltstrecken solltest du auch über Wiesen, Waldwege und Kiesstraßen laufen. So bist du auf alles bestmöglich vorbereitet und wirst keine bösen Überraschungen erleben.

14. Teste Ausrüstung und Laufgels, die du während des Rennens verwendest, schon im Training

Natürlich ist für deinen Lauferfolg auch die passende Ausrüstung wichtig. Laufe niemals (wirklich niemals!) einen Halbmarathon in komplett neuen Schuhen oder ganz neuer Ausrüstung. Wegen einer Blase oder einer zwickenden Hose deine Halbmarathon-Zeit nicht zu schaffen oder gar früher abbrechen zu müssen, ist mehr als ärgerlich.

Auch Energydrinks oder Laufgels solltest du nie beim Wettkampf zum ersten Mal probieren, sondern schon während der Halbmarathon-Vorbereitung ausgiebig testen. Nur, wenn du genau weißt, wie du auf verschiedene Produkte reagierst, kannst du das Beste aus dir herausholen, wenn es drauf ankommt.

15. Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennstart

In der Woche vor dem Halbmarathon gilt es, dir besonders viele und ausgiebige Ruhephasen zu gönnen. Reduziere also deinen Halbmarathon-Trainingsplan und mache am besten nur noch lockere Trainingseinheiten. Wenn du kannst, gehe in die Sauna, um deine Muskeln zu entspannen, und lass dich massieren. Je ausgeruhter du bist und je mehr Kraft dein Körper sammeln kann, desto besser wird dein Ergebnis beim Wettkampf.

Doch Achtung: Natürlich sollst du dein Training nicht komplett aussetzen. Es geht lediglich darum, dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht zu überanstrengen. Lass es also einfach langsam angehen.

16. Mache vor dem Rennen Carboloading, aber übertreibe es nicht

Welches Essen ist vor einem Halbmarathon am besten? Ganz klar kohlenhydratreiche Nahrung. Nudeln oder Kartoffeln sind in der Woche vor deinem Halbmarathon also ausdrücklich zu empfehlen. Dass du dich aber nicht ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren solltest, versteht sich aber hoffentlich von selbst, oder?

Denke also auch daran, ausreichend Eiweiße zu dir zu nehmen und auch dem lieben Grünzeug ein Plätzchen auf dem Teller zu reservieren. Zusammenfassend: Carboloading vor dem Wettkampf ist vollkommen okayok, trotzdem sollte deine Ernährung ausgewogen sein.

17. Studiere die Rennstrecke schon vor dem Lauf

Wenn du dich für einen Halbmarathon entschieden hast, tust du gut daran, dir die Rennstrecke im Vorfeld genau anzusehen. Du kennst deine Stärken und Schwächen am besten und kannst mit genauer Streckenkenntnis besser und effizienter trainieren. Sobald du also weißt, wie genau die Laufstrecke aussiehst, solltest du dieses Wissen in deine Marathonvorbereitung integrieren und für dich nutzen.

18. Laufe einen Halbmarathon mit vielen Zuschauern. Das motiviert!

Viele Zuschauer beim Halbmarathon werden das Beste aus dir herauskitzeln. Besonders frequentierte Halbmarathons in der DACH-Region sind beispielsweise der Köln-Marathon, der Frankfurt-Marathon, der Swiss-City-Marathon oder auch der Vienna-City-Marathon. Alle diese und viele weitere Läufe finden jährlich statt (sofern es keine COVID-Pandemie gibt) und haben nicht nur viele Teilnehmer, sondern auch viele Zuschauer. Meld dich am besten gleich an…

19.  Habe im Training Spaß

Ein wirklich wichtiger Halbmarathon-Tipp bezieht sich auf den Spaß am Training. Natürlich darf es dir an Ehrgeiz nicht fehlen, wenn du eine gute Halbmarathon-Zeit hinlegen möchtest. Wenn du aber zu verbissen trainierst und zu viel von dir erwartest, leidet die Freude am Sport – am Ende bist du dann nur enttäuscht.

Also: Sei ehrgeizig und motiviert, aber nicht verbissen.

20. Laufe im Rennen nicht schneller als geplant

Viele Läufer machen beim Wettkampf den Fehler, sich zu sehr an den anderen Läufern zu orientieren. Die Folge ist: Sie weichen von ihrer Halbmarathon-Vorbereitung ab und kommen aus dem Konzept. Das sollte dir auf keinen Fall passieren! Achte also darauf, deine Geschwindigkeit zu kontrollieren und so zu laufen, wie du es dir beim Training vorgenommen hast. Dann kann nichts schiefgehen.

21. Gib nicht gleich auf!

Aller Anfang ist schwer. Wenn du zusätzlich einen schlechten Tag erwischt und dir schnell die Puste ausgeht, überlegst du vielleicht, aufzugeben. Ein Rat: Tu es nicht! Halte durch! Am Ende wirst du dich freuen, wenn du es geschafft hast.

Natürlich sollst du dich nicht um jeden Preis ans Ziel schleppen. Wenn dein Körper dir eindeutig signalisiert, dass er nicht mehr kann, solltest du natürlich auf ihn hören. Merkst du aber, dass es dein Geist ist, der dich zum Aufhören überreden will, versuche, dich zu motivieren und durchzuhalten. Go for it!

Unser Trainingsplan für angehende Halbmarathon-Läufer

So, genug geredet. Nun müssen Taten folgen. Wir haben für dich kostenlose Trainingspläne vorbereitet, mit denen du sofort mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung beginnen kannst.

Individuelle Trainingspläne, die perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind, kann unser Lauftrainer Markus Dawo für dich erstellen. Mehr dazu hier:

Fazit: Auch du kannst einen Halbmarathon laufen

Ein Halbmarathon ist für Hobby-Läufer ein großes Ziel. Doch jeder, der mit Maß und Verstand trainiert, an sich arbeitet und an sich glaubt, kann es schaffen. Jeder – auch du!

Schieb also alle Ausreden beiseite, studiere unsere Trainingspläne und leg mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung los. Dann wirst auch du bald durchs Ziel rennen…vielleicht sogar an der Spitze!

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Wie berechne ich meinen Maximalpuls richtig?

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Die maximale Herzfrequenz – kurz Maximalpuls – gibt an, wie schnell dein Herz unter der größtmöglichen Belastung schlagen kann. Die Anzahl der maximalen Herzschläge pro Minute (bpm) gibt dir unter anderem Aufschluss über deine individuellen Belastungszonen.

Aber wie kannst du deinen Maximalpuls ermitteln und was bringt dir das dann überhaupt? Wir haben alle Infos für dich.

Warum solltest du deinen Maximalpuls berechnen?

Jeder Sportler sollte seinen Maximalpuls kennen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du Profi-, Anfänger- oder Hobbysportler bist.

Die höchstmögliche Herzfrequenz (HFmax) zeigt dir nicht nur deine Belastungsgrenzen auf, sondern vor allem deinen perfekten Trainingsbereich. Dadurch kannst du dein Training gezielt effizienter gestalten.

Kann ich meinen Maximalpuls durch Training steigern?

Die HFmax ist ein höchst individueller Wert. Er hängt von Alter und Geschlecht, aber auch Trainingszustand, Kondition und nicht zuletzt von genetischen Voraussetzungen ab. Mit fortschreitendem Fitness-Level wird sich dein Maximalpuls zwar verändern, allerdings nach unten. Logisch: Je besser du im Training stehst, desto routinierter geht auch dein Herz mit der Belastung um.

Du kannst deinen Maximalpuls nicht wirklich gezielt beeinflussen. Das brauchst du allerdings auch nicht. Deine HFmax sagt nichts über deine Leistungsfähigkeit aus und ist kein Wert, an dem du dich mit anderen Sportlern messen kannst. Der Maximalpuls ist einfach ein Gradmesser für deinen optimalen Trainingsbereich.

Wie gefährlich ist es, den Maximalpuls im Training zu überschreiten?

Die maximale Herzfrequenz ist unter anderem genetisch bedingt und gibt die größtmögliche Leistung an, die dein Herz unter körperlicher Belastung erbringen kann. Eine Überschreitung ist also gar nicht möglich.

Allerdings kann sich auch deine Tagesverfassung auf den Wert auswirken – leichte Schwankungen sind also normal.

Es sollte auch nicht dein Ziel sein, die HFmax bei jedem Training zu erreichen. Beim Trainieren mit Maximalpuls arbeiten dein Herz sowie dein Bewegungsapparat am Limit. Das ist für deinen Trainingszustand nicht förderlich und kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein.

Wie verändert sich der Maximalpuls im Alter?

Je älter du wirst, desto weniger schnell kann dein Herz schlagen. Somit sinkt der Maximalpuls mit fortschreitendem Alter. Durchschnittlich sinkt die HFmax ab deinem 20. Geburtstag alle fünf Jahre um etwa vier Schläge pro Minute.

Zusätzlich verändert sich auch dein Trainingslevel ständig. Wir empfehlen dir daher, deinen Maximalpuls regelmäßig – wenigstens einmal jährlich – zu überprüfen.

Wie berechnest du deinen Maximalpuls? (Formel)

Zur Berechnung deiner HFmax hast du verschiedene Möglichkeiten. Den genauesten Wert erhältst du, wenn du deinen Maximalpuls vom Sportmediziner ermitteln lässt. Für die schnelle Berechnung zu Hause gibt es verschiedene Formeln.

Die bekannteste, aber auch sehr ungenaue Faustregel lautet:

  • 220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls

Diese Berechnung gibt dir einen ungefähren Richtwert. Sie berücksichtigt allerdings weder Geschlecht noch Trainingszustand oder Körpergewicht.

Anders sieht es mit den von Sally Edwards entwickelten Formeln aus:

  • Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm
  • Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel von Edwards

Dann gibt’s noch die Hills Methode, die neben Alter und Gewicht auch noch den Trainingszustand berücksichtigt. Daraus sind fünf verschiedene Formeln entstanden:

  • Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
  • Untrainierte Frauen: 209 – (0,7 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Untrainierte Männer: 214 – (0,8 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Frauen: 211 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Männer: 205 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls

Den genauesten Wert erhältst du mit der Formel der Oakland University. Sie wurde an 132 Probanden über 25 Jahre jährlich überprüft und zeigte dabei eine Abweichung von lediglich zwei bis fünf Schlägen pro Minute:

  • 192 – (0,0007 x Alter in Lebensjahren²) = Maximalpuls

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel der Oakland University

Gut trainierte und routinierte Sportler können ihren Maximalpuls beim Laufen selbst ermitteln. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die alle etwa nach dem selben Prinzip funktionieren: Du läufst jeweils eine bestimmte Zeit (beispielsweise drei Minuten) locker, dann etwas schneller, dann am absoluten Maximum, dazwischen machst du jeweils eine gleich lange Trabpause. Währenddessen misst du permanent deinen Puls mit einer Pulsuhr – der höchste gemessene Wert ist dann deine HFmax.

Ich habe nun meinen Maximalpuls berechnet: Aber wie trainiere ich mit diesem Wissen richtig?

Wir haben es schon erwähnt: Es geht nicht darum, permanent mit Maximalpuls zu trainieren – im Gegenteil, das würde deinem Herzen auf Dauer nicht gut tun. Aus deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz kannst du dir jetzt deine perfekte Belastungszone – den Trainingspuls – berechnen.

Dazu werfen wir mal einen Blick auf den Ruhe- und Trainingspuls und ihre Unterschiede.

Ruhepuls

Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Anzahl von Schlägen pro Minute (bpm), die dein Herz benötigt, um genug Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen während du entspannt bist. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Ruhepuls meist 60-80 bpm, bei Leistungssportlern sind es häufig nur 30-50 bpm. Am besten misst du deinen Normalpuls direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen.

Ein erhöhter Ruhepuls kann auf viele Krankheiten hindeuten. Aber auch andere Faktoren können den Puls im Ruhezustand, also ohne körperliche Anstrengung, beeinflussen:

  • Hormone
  • Stress
  • Wetter
  • Alkohol
  • Koffein

Trainingspuls

Der Trainingspuls, auch Arbeits- oder Belastungspuls genannt, ist jene Herzfrequenz, in welcher die Sauerstoffversorgung und Fettverbrennung deines Herz-Kreislauf-Systems optimal für dein Training arbeitet. Der perfekte Trainingspuls leitet sich prozentuell von deinem Maximalpuls ab.

Wie hoch dein optimaler Trainingspuls ist hängt nun davon ab, welches Ziel du erreichen möchtest. Im Allgemeinen werden fünf Herzfrequenzzonen unterschieden.

Die Gesundheitszone

Die Gesundheitszone liegt im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Anstrengung ist niedrig, das Herz-Kreislauf-System läuft gerade mal warm. In diesem Bereich trainieren Einsteiger. Auch das Regenerations- und Rehabilitationstraining findet in der Gesundheitszone statt.

Die Fettverbrennungszone

Ab einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 Prozent der HFmax beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung. Er bezieht die notwendige Energie also aus vorhandenen Fettzellen. Möchtest du mit deinem Training vorrangig abnehmen, ist abgesehen von der Herzfrequenz aber auch die Ernährung und die richtige Sportart entscheidend. Hier findest du alle Infos zum richtigen Abnehmen mit Sport.

Die aerobe Zone

Für das Ausdauertraining und die Stärkung von Herz und Atmung liegt die optimale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Hier wird’s langsam anstrengend, dafür aber auch effektiv. Diese Herzfrequenzzone nennt man aerob. Alle Infos dazu findest du in unserem Artikel über aerobes und anaerobes Training.

Die anaerobe Zone

Im Muskelaufbau oder Wettkampftraining solltest du dich in der anaeroben Zone bewegen. Sie liegt im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Statt Fettsäuren benutzt dein Körper nun Milchsäuren, um die notwendige Energie aufzubringen und der Muskelaufbau wird beschleunigt.

Die Warnzone

Ab 90 Prozent deiner HFmax befindest du dich in der roten Zone. Dein Körper arbeitet am absoluten Leistungslimit. In diesem Bereich bewegen sich Hochleistungssportler vor einem entscheidenden Wettkampf. Hobbysportler sollten die Warnzone jedenfalls meiden.

Die Vorteile der richtigen Zone

Wenn du deinen optimalen Trainingspuls und deine richtige Zone kennst, ergeben sich daraus entscheidende Vorteile für dein Training:

  • Du kontrollierst die Belastung deines Körpers
  • Du vermeidest Herz-Kreislauf-Schäden durch Überbelastung
  • Du optimierst die Effizienz deines Trainings
  • Du erreichst schneller bessere Ergebnisse mit genau dem richtigen Aufwand – nicht mehr und nicht weniger!

Fazit: Wenn du deinen Maximalpuls kennst, trainierst du effizienter!

Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst, abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wissen über deinen Maximalpuls ist deine Grundlage für effizientes und gesundes Training.

Mit dem Training im richtigen Herzfrequenzbereich erzielst du maximale Ergebnisse bei minimaler Belastung für dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du es noch nicht getan hast, berechne noch heute deinen Maximalpuls. Denn so geht gesunder Sport!

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Was ist die Maximalkraft?

Spricht man mit ambitionierten Sportlern über ihre Ziele, bekommt man oft zu hören, dass sie ihre Maximalkraft verbessern möchten. Aber was genau ist die Maximalkraft? Und wie trainierst du sie?

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du nach einer Definition von Maximalkraft suchst, findest du folgende Erläuterung: Unter Maximalkraft versteht man die Kraft, die Muskulatur und Nervensystem maximal gegen einen Widerstand aufbringen können. Solltest du jetzt das Bild eines schwitzenden Bodybuilders vor Augen haben, ist das gar nicht so verkehrt. Allerdings profitieren auch andere Sportler vom Maximalkrafttraining. Denn damit schaffen sie die Grundlage für zwei andere Kraftformen, die die Sportmedizin kennt: Schnellkraft und Kraftausdauer. Je höher deine Maximalkraft ist, desto besser kannst du deine Schnellkraft und deine Kraftausdauer trainieren.

Beim Stichwort Kraftausdauer verschwindet schwitzende Kerl mit dem muskelbepackten Body vor deinem geistigen Auge und ein schlanker Marathonläufer huscht ins Bild. Denn die Kraftausdauer erlaubt es einem Sportler, eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, also etwa einen Marathon zu laufen oder ein Radrennen zu bestreiten.

Die Schnellkraft hingegen ermöglicht dem Körper, innerhalb einer bestimmten Zeit den eigenen Körper oder einen Gegenstand mit hoher Kraft zu bewegen. Das kennen wir etwas von Sprintern, Schwimmern oder Boxern.

Du siehst, je nach Sportart variiert die Bedeutung der Maximalkraft: Schwimmen und Radfahren etwa stellen unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur eines Athleten.

Warum solltest du deine Maximalkraft trainieren?

Es gibt einige Gründe, die für ein Maximalkrafttraining sprechen.

  • Kraftsteigerung

Du möchtest stärker werden? Beim Krafttraining und Bodybuilding ist das Maximalkrafttraining von zentraler Bedeutung. Es sorgt dafür, dass bis zu 95 Prozent der Muskelfasern genutzt werden. Zum Vergleich: Untrainierte Menschen nutzen maximal 60 Prozent ihrer Muskelfasern.

Übrigens: Um auf 100 Prozent zu kommen, müsstest du dopen (Pfui!) oder Todesangst haben (Gott bewahre!).

  • Muskelaufbau

Das Trainieren der Maximalkraft steigert die Kraft deiner Muskulatur. Das heißt, das Muskelwachstum wird angeregt. Zusätzlich “lernt” dein Körper, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen.

  • Stabilität

Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass sich deine Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder an die höhere Belastung anpassen. Dadurch wird dein Körper insgesamt stabiler. Das macht sich auch bei Stürzen bemerkbar: Je stabiler dein Körper ist, desto besser kann er Stürze abfangen.

  • Gewichtsreduktion

Du möchtest abnehmen? Auch hier ist das Maximalkrafttraining hilfreich. Durch die Belastung des Trainings verbrauchst du viel Energie. Und auch die Regeneration geht nicht ohne Energieaufwand vonstatten (Nachbrenneffekt). Zudem steigt der Grundumsatz deines Körpers mit der wachsenden Muskelmasse.

Besonders wichtig ist das Trainieren der Maximalkraft für Sportler, die einen Kraftzuwachs erreichen möchten. Das sind beispielsweise Gewichtheber und Powerlifter, aber auch Kugelstoßer und Diskuswerfer.

Ein Bodybuilder hingegen, der auf Muskelzuwachs trainiert, trainiert nur selten die Maximalkraft. Denn sein Ziel ist nicht eine einzige Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht, sondern mehrere Wiederholungen mit einem größeren Gewicht. Durch gelegentliches (!) Maximalkrafttraining erfährt der Muskel einen Wachstumsreiz, den der Bodybuilder für sein regelmäßiges Training nutzt.

Auch Läufer brauchen ein gewisses Krafttraining. Allerdings ist hier die Intensität eine andere als etwa bei Bodybuildern. Das siehst du schon daran, dass Läufer deutlich schmaler gebaut sind. Und auch bei den Läufern lassen sich Unterschiede erkennen: Sprinter wie Usain Bolt, bei denen es vorrangig auf die Schnellkraft ankommt, tragen größere Muskelpakete mit sich herum als Marathonläufer wie Haile Gebrselassie, die auf Ausdauer angewiesen sind.

Wie machst du einen Maximalkrafttest?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, deine Maximalkraft zu ermitteln. Zum einen kannst du sie mit einer Tabelle herausfinden. Dazu führst du eine Übung mit dem aktuellen Trainingsgewicht durch und zählst die maximale (korrekte!) Wiederholungsanzahl. Anhand dieser kannst du in einer Tabelle ablesen, wie es um deine Maximalkraft bestellt ist.

Der andere Weg ist die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft. Dazu wärmst du dich auf und führst dann höchstens fünf Versuche durch, mit denen du das Gewicht herausfindest, das du mit korrekter Technik gerade noch bewältigen kannst. Zwischen den einzelnen Maximalversuchen solltest du jeweils mindestens drei Minuten Pause machen.

Wie solltest du das Maximalkrafttraining angehen?

Gleich vorneweg: Maximalkrafttraining ist nichts für Anfänger. Zudem ist es keinesfalls eine Geheimwaffe, mit der du als Hobbyläufer zur Rakete wirst, viel mehr würdest du vom Kraftausdauertraining profitieren. Profis hingegen ermöglicht es, noch ein klein wenig mehr aus ihrem Körper heraus zu kitzeln, um beispielsweise beim Zielsprint noch das Tempo steigern zu können.

Beim Maximalkrafttraining trainierst du mit einer wenigen Wiederholungen, dafür aber mit einem hohen Gewicht. Pro Satz führst du eine bis fünf Wiederholungen durch, bei maximal sechs Sätzen. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen machst. Experten empfehlen mehr als sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen. Von zentraler Bedeutung ist außerdem die korrekte Ausführung der Übungen.

Auch die Ernährung solltest du nicht außer Acht lassen, wenn du (intensiv) trainierst. Grundsätzlich sollte deine Ernährung aus ausreichend Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dazu solltest du auf gesunde Fette achten. Beim  Maximalkrafttraining sind Pre- und Post-Workout-Ernährung wichtig, um deinen Körper  mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Fazit: Auch für Läufer sinnvoll?

Für Läufer ist ein intensives Maximalkrafttraining nicht erforderlich. Möchtest du deinen Muskeln dennoch etwas Gutes tun, empfehlen wir dir ein moderates Krafttraining. Eine starke Muskulatur, die den Körper stabilisiert, ist auch für Läufer absolut notwendig. Eine optimale Ergänzung für Läufer und Ausdauersportler ist das Trainieren der Maximalkraft mit dem eigenen Körpergewicht. Großer Vorteil: Diese Art des Muskeltrainings ist auch für Einsteiger geeignet.

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Sport im Ramadan: Funktioniert Fasten ohne Leistungsabfall?

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Als Ramadan bezeichnet man den Fastenmonat der Muslime, der im islamischen Glauben einen hohen Stellenwert hat. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 24. April und endet am 23. Mai.

Fasten ist ein wahrer Ernährungstrend geworden. Heutzutage hat Fasten nicht mehr nur einen religiösen Aspekt, sondern wird auch als Methode zelebriert, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Fasten befreit den Körper von Giftstoffen und hat auch sonst viele positive Wirkungen.

Für Muslime ist der Ramadan heilig –  gefastet wird hier nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern als Zeichen der Verbundenheit mit dem Schöpfer. Natürlich betreiben auch viele Muslime Sport und trainieren regelmäßig.

Wer Sport macht, braucht Energie –  und Energie bekommt man durch Nahrung und Flüssigkeit. Im Ramadan ist jedoch genau dies verboten. Muslimen ist es in dieser Zeit nur erlaubt, zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang zu essen und zu trinken.

Lassen sich Ramadan und Sport überhaupt verbinden? Tatsächlich ist es weniger die fehlende Nahrung, die Sportlern Probleme bereiten kann, sondern die Dehydrierung durch fehlende Flüssigkeitszufuhr.

Wer Sport macht, schwitzt  und verliert Wasser. Durst stellt sich ein. Doch was passiert, wenn du deinem Durst nicht nachgehst?

Welche Probleme können beim Sport im Ramadan auftreten?

Während dem Ramadan Sport machen ist nicht per se verboten. Für viele Muslime ist es daher eine persönliche Entscheidung, ob sie im Ramadan auf Sport verzichten wollen oder nicht.

Wer Leistungssport als Beruf ausübt, dem ist es sogar erlaubt, ganz auf das Fasten zu verzichten. Aber viele muslimische Sportler möchten aus religiösen Gründen keine Ausnahme machen, denn wer der Religion wirklich ergeben ist, dem ist der Ramadan sehr heilig.

Wer im Ramadan Sport machen möchte, sollte auf einiges Acht geben. Wassermangel ist sehr gefährlich für den Körper und kann die Leistungsfähigkeit extrem einschränken. Vermieden werden sollte daher während des Ramadans unbedingt Cardio-Sport am Tag, da er dich schnell ins Schwitzen bringt. Abends oder in der Nacht kannst du aber durchaus Cardio-Übungen machen, da dann das Trinken erlaubt ist.

Muskeltraining ist ebenfalls okay, am besten jedoch auch hier am Abend, sodass du im Idealfall direkt im Anschluss Nahrung zu dir nehmen kannst. Die Muskeln benötigen diese Energie.

So treibst du Sport im Ramadan

Wie du siehst, ist es durchaus möglich, im Ramadan Sport zu machen. Aber was machst du, wenn du für einen Marathon trainierst und die entscheidenden Trainingseinheiten genau in den Ramadan-Monat fallen? In diesem Fall gilt es, einige Regeln zu beachten, damit du deinen Körper nicht unnötig belastest.

  • Versuche, dein Leistungsniveau zu halten, nicht zu steigern

Trainiere während der Fastenzeit normal weiter, aber übernimm dich nicht. Es ist wichtig, dass du dein Leistungsniveau konstant hältst und deinen Körper nicht überforderst. Der Ramadan ist also nicht der richtige Zeitpunkt, um dir hohe Ziele zu stecken oder deine Leistung zu steigern.

  • Trainiere lieber am Abend oder vor Sonnenaufgang

Verschiebe dein Training am besten auf den Abend oder den sehr frühen Morgen. Im Gegenzug kannst du einen längeren Mittagsschlaf einplanen (sofern dein Alltag das erlaubt) und deine Aktivitäten nach hinten verlegen. Es gibt auch muslimische Sportler, die sich den Wecker auf mitten in der Nacht stellen, trainieren, essen, trinken und im Anschluss weiter schlafen.

  • Trainiere so, dass du nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen kannst

Das hat den einfachen Grund, dass du direkt im Anschluss essen und trinken kannst, denn das ist im Ramadan zwischen dem Sonnenuntergang und dem Sonnenaufgang erlaubt. So kann dein Körper sich verausgaben und bekommt direkt im Anschluss durch eine Mahlzeit und durch Flüssigkeit die nötige Energie.

  • Führe Cardio-Einheiten nur nach Sonnenuntergang durch, damit du trinken kannst

Auf Nahrung kann dein Körper eine Weile verzichten, aber Wasser ist überlebenswichtig. Die Faustregel lautet, dass du drei Wochen ohne Nahrung überleben kannst, aber nur drei Tage ohne Wasser. Wenn du also Sport machst, der dich auspowert, dann führe diesen abends durch, damit du währenddessen trinken kannst!

  • Verzichte auf Wettkämpfe

Wie schon erwähnt, solltest du im Ramadan Sport nur auf deinem normalen Leistungsniveau betreiben und dich nicht überanstrengen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen gerade jetzt an Wettkämpfen teilnehmen, die dich stark herausfordern. Spare dir diese Energie lieber für einen anderen Zeitpunkt auf! Wenn du dich trotz allem nicht von deinem Marathon abhalten lassen möchtest, dann erwarte keine Bestzeiten und sei bereit, den Lauf wenn nötig abzubrechen.

Im Ramadan abnehmen – geht das?

Die Frage, ob man im Ramadan abnehmen kann, kommt immer wieder auf. Natürlich kannst du den Ramadan nutzen, um abzunehmen. Das macht ja auch absolut Sinn, denn im Fastenmonat nimmst du viel weniger Nahrung auf als sonst.

Allerdings ist es so, dass in der Realität viele Muslime im Ramadan sogar zunehmen! Das liegt daran, dass abends, wenn das Fasten gebrochen wird, ausgiebig gespeist wird. Auch wenn der Fastenmonat endet, kommt es zu einem großen Festessen, das man schon fast als Völlerei bezeichnen kann.

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, immer viel Wasser zu dir zu nehmen. Besonders kurz vor der Nahrungsaufnahme am Abend, denn auch durch die Zufuhr von Flüssigkeit kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen.

Essen solltest du vor allem Speisen mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehört Gemüse, aber auch gesunde Fette und Eiweiß. Wie bei jeder Diät solltest du Zucker weitgehend vermeiden.

Im Ramadan Sport machen ist möglich: Sei aber vorsichtig!

Als Fazit lässt sich sagen: Ja, im Ramadan Sport machen ist möglich, aber unterliegt einigen Einschränkungen. So solltest du:

  • Cardio-Sport am Tag vermeiden
  • möglichst abends trainieren
  • nur dein Leistungsniveau halten
  • auf Wettkämpfe besser verzichten

 

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, kannst du den Fastenmonat gut dafür nutzen. Achte dann vermehrt auf folgende Hinweise:

  • trinke vor der Mahlzeit viel Wasser
  • nimm keinen (oder wenig) Zucker zu dir
  • achte auf Nahrung mit hoher Nährstoffdichte

Fasten entgiftet und entschlackt den Körper. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung gebraucht wird, wird freigesetzt. Die Folge: Du fühlst dich energiegeladener, frischer, wacher und gesünder.

Fasten kann aber auch gefährlich werden, vor allem, wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dann schnell zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Auch die Konzentration leidet. Verzichte lieber auf Sport und Bewegung als dich unnötig zu dehydrieren.

Fasten und Sport ist daher nicht immer eine gute Idee. Ernährungswissenschaftler empfehlen, vor Tagesanbruch (im Ramadan: Vor Sonnenaufgang) besonders viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Es gibt Sportler, die nachts trainieren, essen und trinken und sich dann wieder ins Bett legen. Wenn du Muslim bist kannst du für dich selbst entscheiden, ob das die Methode deiner Wahl ist.

Wenn du nicht aus religiösen, sondern aus gesundheitlichen Gründen fastest, gelten theoretisch die gleichen Einschränkungen beim Sport. Allerdings hält dich in diesem Fall keine Religion davon ab, während dem Training zu trinken – und das solltest du auch tun! Eine gesunde Alternativen zum mehrtägigen Fasten ist übrigens das Intervalfasten.

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Ist der Nachbrenneffekt wirklich ein Kalorienkiller?

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Sport und Fitness bereichern dein Leben, denn regelmäßiges Training führt nicht nur zu einem gesünderen Körper und hilft beim Abnehmen, sondern steigert dein Wohlbefinden. Dabei endet das Sportmachen für deinen Körper nicht dann, wenn du die Laufschuhe ausziehst oder die Hanteln weglegst.

Durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper über einen gewissen Zeitraum auch weiterhin Kalorien. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Nach lockerem Laufen oder Joggen wirkt der Nachbrenneffekt weniger stark als bei intensiveren sportlichen Tätigkeiten.

Wie kommt es überhaupt zum Nachbrenneffekt beim Sport?

Sprints, intensives Krafttraining und ein über Normalmaß liegendes Ausdauerprogramm steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und führen zu einer gesteigerten Aufnahme von Sauerstoff. Diese Höchstleistungen beim Training führen dazu, dass dein eigener Körper eine angemessene Zeit benötigt, alle Körperfunktionen auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Körperliche Arbeit verbrennt Kalorien. Dein Körper ist wie eine Maschine, die nach der Beendigung der Arbeit einige Zeit benötigt, um abzukühlen. Dies zeigt in kurzen Worten den Nachbrenneffekt bei Tätigkeiten wie Sport, Krafttraining oder intensivem Laufen.

Im Englischen nennt man den Nachbrenneffekt „Excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC. Die Übersetzung bezeichnet sinngemäß den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt zu, weil dieser in Kombination mit Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper gebraucht wird.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt beim Sport, Laufen und Krafttraining an?

Grundsätzlich kann man den Zeitraum, in welchem der Nachbrenneffekt nach dem Sport wirkt, mit 48 Stunden beziffern. Dabei wird diese Zeitspanne in drei Phasen unterteilt. In diesen Perioden verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

  1. Die erste Phase beginnt, wenn dein eigentliches Training gerade abgeschlossen ist. In der anschließenden Stunde zirkulieren viele durch das intensive Workout produzierte Stresshormone durch deinen Metabolismus (Stoffwechsel). Diese eine Stunde nutzt dein Körper, die Atmungsfrequenz zu reduzieren und somit deinen Kreislauf wieder auf ein ruhiges Level zu bringen.
  2. In Phase zwei, nachdem dein Metabolismus wieder Normalmaß erreicht hat, werden deine trainierten Muskeln aufgebaut. Dafür werden Proteine verarbeitet. Der Antrieb dafür sind die vor dem Nachbrenneffekt durch Essen aufgenommenen Kalorien. In dieser Phase des Nachbrenneffekts werden auch die Fettdepots verbraucht.
  3. Die dritte Phase des Nachbrenneffekts endet rund 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Ausgelöst durch die weiterhin erhöhte Muskelspannung durch die Normalisierung des Stressniveaus, ist der Verbrauch von Kalorien in dieser Phase nicht mehr sehr hoch, aber in einem messbaren Bereich.

Was bewirkt der Nachbrenneffekt beim Laufen oder Sport wirklich?

In den drei Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining, dem Sport oder dem intensiven Joggen muss dein Körper verschiedene Aufgaben erledigen. Eine wichtige Aufgabe ist der Abtransport von Milchsäure (Laktat). Diese entsteht durch den unvollständigen Abbau von Glukose in den Muskeln. Zusätzlich muss er die durch das intensive Training teilweise aufgerissenen Muskelstränge reparieren.

Hinzukommt, dass deine körpereigenen Vorräte aufgefüllt werden – Stichwort Kreatin. Dies ist eine körpereigene Substanz, die sowohl am Stoffwechsel als auch an der Muskelbewegung beteiligt ist. Auch der Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wird wieder erneuert. Dies ist ein körperinhärenter Booster. Damit steigert dein Körper von sich aus kurzfristig sein Leistungsvermögen.

All diese Vorgänge verbrennen Sauerstoff und Energie. Da in deinem Körper Energie durch das Verbrennen von Kalorien erzeugt wird, sozusagen der Nachbrenneffekt gezündet wird, nimmst du einerseits ab und trainierst gleichzeitig. Gute Trainingsmethoden sind hierbei …

  • HITT (High Intensity Interval Training),
  • Zirkeltraining,
  • intensives Laufen und
  • Kraftausdauertraining.

Vom Nachbrenneffekt wirklich profitieren…

Wie muss ich mein Training gestalten, um vom Nachbrenneffekt zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Krafttraining zu profitieren?

Ein wirklich sinnvolles Training, speziell auf den Nachbrenneffekt ausgelegt, ist das intensive Kraftausdauertraining. Sportmediziner raten zum Beispiel zu einem wirkungsvollen Zirkeltraining. Dabei hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch, ausgehend vom Nachbrenneffekt, neben der Intensität und der Dauer des Workouts auch von weiteren Faktoren ab. Neben deinem Trainingseifer wird der Nachbrenneffekt beim Sport auch von deinem Geschlecht, Ausgangsgewicht, Körpergröße sowie Alter mitbestimmt.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass durch den Nachbrenneffekt nach dem Sport, dem Laufen oder auch nach dem Krafttraining, rund 10 % der durch das Training verbrauchten Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wenn du also 600 Kalorien beim intensiven Workout verbrauchst, kommen durch den Nachbrenneffekt 60 Kalorien hinzu. Kurz gesagt, du trainierst 10 Mal und verbrauchst dabei die Kalorien von 11 Trainingseinheiten.

Kann ich den Nachbrenneffekt durch meine Ernährung beeinflussen?

Was sollst du nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen? Kohlenhydrate oder Proteine? Lange Zeit galt das Dogma, dass man, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren, beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Man glaubte es, weil man den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselte. Korrekt ist allerdings, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können.

Ist das Ziel deines persönlichen Nachbrenneffekts der Muskelaufbau, solltest du vermehrt Proteine zu dir nehmen. Du musst nicht Literweise Protein-Shakes trinken. 20 Gramm reichen, mehr kann der Körper nicht in einem Stück verarbeiten.

Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt für dein Training

Zehn Prozent des Kalorienverbrauchs beim Training wird durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt. Der Nachbrenneffekt nach dem Sport hält laut Experten rund 48 Stunden an – auch während des Schlafs. So kannst du ohne Mehraufwand richtig viel Kalorien verbrennen. Also, je mehr du deinen Körper beim Krafttraining, beim Laufen und beim Sport forderts, je mehr also deine Muskeln im Anschluss erschöpfter sind, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper durch den Nachbrenneffekt, um sich wieder zu regenerieren.

 

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Gesund abnehmen und so gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden

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Wer sich schon einmal mit dem Thema Diäten und Gesundheit auseinandergesetzt hat, ist wohl oder übel auch über den allseits bekannten Jojo-Effekt gestolpert…

Gerade bei strengen Reduktionsdiäten, einem hohen Trainingspensum und längeren Fastenperioden verwundert es nicht, dass der eigene Körper sich in den Überlebensmodus versetzt. Aus Angst, keine Nahrung bzw. Nährstoffe in Zukunft zu erhalten, bildet er Fettreserven. Dieser Effekt nennt sich Jojo-Effekt und lässt sich langfristig nur durch eine gesunde, regelmäßige Abnahme und eine dauerhafte Ernährungsumstellung vermeiden.

So kommt es nicht selten vor, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Diät erfolgreich beendet haben, in wenigen Jahren wieder bei ihrem Ausgangsgewicht sind oder gar noch darüber.

Doch ist es möglich, auch schnell abzunehmen und trotzdem den Jojo-Effekt zu verhindern?

Was ist der Jojo-Effekt?

Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer gezielten Abnahme oder einem ungesunden Lifestyle bezeichnet. Dabei dient der Ausdruck im übertragenen Sinn dazu, eine relativ schnell aufeinanderfolgende Auf- und Abbewegung zu beschreiben – so wie bei einem Jo-Jo – nur in diesem Fall leider auf der Waage.

Laut einer Studie kann der Jojo-Effekt zudem um bis zu 350% das Risiko erhöhen, an einem Herztod zu sterben, was andere Wissenschaftler jedoch scheinbar widerlegt haben. So oder so – Auf den Jojo-Effekt kann man gerne verzichten, oder?

Dauerhaft und nachhaltig: Wie kann man schnell ohne Jojo-Effekt abnehmen?

Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder zu fasten, um möglichst schnell an Kilos zu verlieren, ist oft ein fataler Fehler. Da unser Körper in solchen Hungerperioden schnell den eigenen Stoffwechsel runter dreht, solltest du dir einen Plan zurecht legen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Grundregeln für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

  • Seinen Grundumsatz kennen
  • Tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien
  • Ein individuelles Sportprogramm 

Deinen Grundumsatz kannst du im Übrigen einfach selbst anhand dieser Formel errechnen:

Grundumsatz = 1 Kcal pro kg Gewicht pro Stunde.

Beispiel für eine 75 kg schwere Person:

75 x 24 = 1800 Kalorien Grundumsatz pro Tag.

Diese Formel ist natürlich nur eine Abschätzung. Etwas genauer ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die auch noch Faktoren wie Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt

Für Frauen schaut diese Formel folgendermaßen aus:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer verwenden diese Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Diese Berechnung ist natürlich sehr kompliziert. Um dir die Ermittlung deines Grundumsatzes leichter zu machen, haben wir einen kleinen (aber feinen) Rechner programmiert:

Muss ich zum Abnehmen hungern?

Wer schnell schlank werden will und das ohne zu hungern, wird wohl nicht auf die typischen Diäten setzen können. Oft kommen diese nämlich mit strengen Regeln daher und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Fette oder Kohlenhydrate. Und auch wenn es viele Medien predigen: Hungern um abzunehmen ist keine nachhaltige und gesunde Alternative um abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen!

Am Ende kommt es nämlich nicht darauf an, ob wir Kohlenhydrate oder Fette aus unserer Ernährung auslassen, sondern in welchem Maße wir diese zu uns nehmen. Das beste Beispiel sind hierbei Kohlenhydrate: Hier wird zwischen komplexen und nicht komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, dein Essen lange kaust und auf frisch zubereitete Speisen setzt, kann wenig schiefgehen.

Warum gibt es so viele Diäten, die alle dasselbe versprechen?

Besonders in Klatsch- und Promi-Zeitschriften findet sich nahezu in jeder Ausgabe eine neue Diät. Egal ob Tyra Banks, Sophia Thiel oder Jonah Hill – Sie alle haben den Jojo-Effekt am eigenen Leib erlebt. Doch kann eine Crash-Diät auch in Einzelfällen halten was sie verspricht?

Intervallfasten: Richtig Fasten, um den Jojo-Effekt zu verhindern

Intermittierendes Fasten als Mittelweg: Dabei ist es nebensächlich, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie z. B. 16 zu 8, 6 zu 1 oder 5 zu 2.

Was auf den ersten Blick kompliziert ist, ist es jedoch gar nicht. Mit 16:8 sind die Stunden des Tages gemeint, so dass in 8 von insgesamt 24 Stunden (16+8) gegessen werden kann. Bei niedrigeren Zahlen ist hingegen oft von Tagen pro Woche die Rede.

Der Vorteil liegt also klar auf der Hand: Du kannst ohne Verzicht in der vorgegeben Zeit essen und aktivierst zeitgleich deinen Stoffwechsel durch die kurzen Fastenintervalle. Welche die richtige Methode für dich ist, lässt sich pauschal nicht sagen, jedoch kannst du dich einfach durchtesten und die Methode deinem Alltag entsprechend wählen. Besonders frisch zu kochen hat sich in Kombination mit dem Intervallfasten bei vielen Männern und Frauen bewährt, so dass sie noch schnellere Erfolge erzielen konnten. Unter anderem auch, da unnötige Zwischenmahlzeiten und Snacks wegfallen.

Kann man ohne Sport nachhaltig und gesund abnehmen?

Um den Abbau deiner Muskeln zu vermeiden, solltest du in der Phase der Gewichtsreduktion neben Cardioeinheiten auch auf Muskeltraining setzen. Gerade in Kombination mit hochwertigen Proteinen kann Sport dazu führen, nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Muskeln als Fettkiller

Neben dem Effekt des Kalorienverbrennens bietet Krafttraining den Vorteil, dass es nicht nur dem Muskelabbau entgegenwirkt, sondern auch Muskeln aufbaut. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, welcher auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt und so deinen Grundumsatz steigert. Eine gezielte Methode also, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?

Jedoch bedeutet ein aktives Leben nicht gleichzeitig auch, dass du abnimmst. Sport ist nämlich gerade einmal für 20% des Abnehm-Effekts verantwortlich und kann unter anderem auch das Hungergefühl verstärken. Zudem lässt sich leicht errechnen, wie viel Sport du machen müsstest, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.

Ein Kilo Fett besteht aus 7.000 Kalorien!

Siehe auch: Kalorienverbrauch pro Tag

Im Vergleich: Eine Stunde joggen verbrennt, je nach Gewicht, Größe und Alter, etwa 400-600 Kalorien. Somit müsstest du mehr als 10 Stunden laufen, um ein Kilo Gewicht zu verlieren.

Eine Tafel Schokolade verbrennst du hingegen in einer Trainingseinheit von etwa einer Stunde.

Wie viele Kilos in der Woche sind realistisch?

Anhand der vorhergegangenen Formel kannst du dir einfach selbst errechnen, in welchem Zeitraum du gesund und nachhaltig dein Abnehmziel erreichen kannst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du so etwa 0,5 Kilo ab – Anfänglicher Wasserverlust nicht mit einberechnet.

Welche Fehler beim Abnehmen führen zu einem Jojo-Effekt bei Männern und Frauen?

Gerade wenn es schnell gehen muss, weil ein Event ansteht oder man ein Date mit dem Traummann oder der Traumfrau hat, ist die Verlockung nach einer effizienten und kurzen Crash-Diät groß. Um den Jojo-Effekt zu verhindern, haben wir die größten Fehler für dich festgehalten und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du gesund und nachhaltig abnimmst.

Die 3 größten Fehler, die zum Jojo-Effekt führen

  • Strikte Essensreduktion
  • Übermäßiges Sportpensum
  • Ungewollte Verlangsamung des Stoffwechsels

Die 3 besten Abnehmtipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

  • Ein gesundes Kaloriendefizit von 300-500 Kcal einhalten
  • Passe deine Ernährung, Trainingseinheiten und Regenerationsphasen in regelmäßigen Abständen an.
  • Langfristig denken, anstatt auf Crash-Diäten zu setzen und so Opfer des Jojo-Effekts zu werden.

Fazit – Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich

Wie du siehst, bedarf es keiner Magie, um gesund und langfristig abzunehmen.

Auch ohne viel Sport und ohne zu hungern, wie zum Beispiel mit der Intervallfasten-Methode, lässt sich abnehmen. Aber auch mit gezieltem Training, dem Wissen um den eigenen Grundumsatz und einer Portion Disziplin, erreichst du auf Dauer dein Wunschgewicht, ohne dich in deinem Alltag einschränken zu müssen. Wir versprechen es!

Vor Beginn einer Diät raten wir dir, diese mit deinem Hausarzt zu besprechen.

Wir wünschen dir viel Erfolg.

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Welcher Muskelfasertyp bist du: Läufer oder Sprinter

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Bist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.

Was ist eigentlich ein Muskel?

Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.

Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.

  1. Die glatten Muskeln: Diese Muskeln befinden sich in den Eingeweiden, wie beispielsweise im Darm des Menschen. Du kannst sie bewusst nicht steuern. Trotzdem arbeiten die glatten Muskeln Tag für Tag im Hintergrund.
  2. Die querstreifenden Muskeln: Hierbei handelt es sich um die Skelettmuskulatur. Diese Muskeln interessieren uns, da wir sie bewusst an- und entspannen können.
  3.   Die Herzmuskulatur: der Herzmuskel wird komplett separat gesteuert. Er besteht aus querstreifenden Muskeln. Eine wichtige Eigenschaft dieses Muskels ist, dass er nicht krampfen kann, selbst wenn ein Magnesiummangel gegeben ist.

Und was ist eine Muskelfaser?

Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.

Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.

Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.

Welche drei Muskelfasertypen gibt es?

Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.

Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:

  • Typ 1: die hellen Muskelfasern (weiße Fasern): Diese Fasern können sehr schnell reagieren und ermöglichen gleichzeitig eine kraftvolle Kontraktion. Sie ermüden jedoch schnell wieder (schnelle Fasern).
  • Typ 2a: die dunklen Muskelfasern (rote Fasern): Dieser Fasertyp spricht die Reize langsam an und hat eine deutlich längere Kontraktionszeit. Er ermüdet allerdings deutlich langsamer (langsame Fasern).
  • Typ 2b: der intermediäre Typ: Die Eigenschaften dieser Muskelfasern liegen zwischen der hellen und dunklen Muskulatur. Man sagt, dass gerade dieser Typ das Training in eine bewusste Richtung leiten kann. Allerdings liegen dazu keinerlei wissenschaftliche Befunde vor.

Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:

  • Die Farbe
  • Die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Muskelzellen, die Fett und Zucker zu Energie umwandeln)
  • Die Geschwindigkeit der Kontraktion
  • Das Volumen der Muskelfasern

Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?

Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:

  1. Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe, welche Funktion hat es?
  2. Wie sieht die Verteilung in deinen Genen aus, welche Veranlagung und Anatomie besitzt du?

Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.

Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen

Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.

Was sind Hardgainer?

Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.

Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?

Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.

Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?

Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.

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