Als Läufer benötigst du Kraftausdauer.

Wenn du über einen bestimmten Zeitraum deine Muskulatur belastest – und das ist beim Laufen der Fall – solltest du dafür sorgen, dass eben diese nicht zu schnell ermüdet.

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, deine Kraftleistung so lange wie möglich auf dem gleichen Level zu halten (Ermüdungswiderstandsfähigkeit). Basis für deine Kraftausdauer ist übrigens deine Maximalkraft. Warum das der Fall ist, wirst du später noch erfahren.

Kraftausdauer ist an sich ein Begriff aus der Sportmedizin. Sie zu haben, lohnt sich nicht nur im Laufsport, auch beim Radfahren, Schwimmen und jedem anderen Ausdauertraining spielt sie eine große Rolle. Auch im Alltag ist es sehr nützlich, nicht schon beim Treppensteigen aus der Puste zu geraten. Wer eine gute Kraftausdauer besitzt, hat auch im täglichen Leben weniger Probleme und überlastet seine Gelenke und Muskulatur nicht. Dadurch sinkt natürlich auch das Verletzungsrisiko.

Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet sind. Sie werden so mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt und regenerieren sich schneller. Damit unterstützt du auch den Muskelaufbau und beugst gleichzeitig Muskelabbau vor.

Das Ausdauertraining / Muskelaufbautraining kannst du übrigens optimal mit einer eiweißreichen Ernährung kombinieren (Proteinhaltig, Low Carb).

Achte auf ausgewogene und gesunde Kost, damit du genügend Kraft für deine Übungen hast.

Warum ist Kraftausdauer wichtig?

Die Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Leistungsfähigkeit beständig bleibt. Aber was hat die bereits angedeutete Maximalkraft damit zu tun?

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die dein Körper gegen einen Widerstand ausüben kann. Stell dir vor, du müsstest versuchen, ein unglaublich schweres Gewicht hochzuheben und all deine Kraft dafür einsetzen. Das ist die Maximalkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto höher ist auch deine Kraftausdauer. Trainierst du sie, trainiert sich die Kraftausdauer automatisch mit (Siehe auch Die Mutter aller Kraftqualitäten).

Ein weiterer Begriff, der in Verbindung mit der Kraftausdauer und der Maximalkraft häufig Erwähnung findet, ist die Schnellkraft.

Sie bezeichnet die Kraft, die in einer begrenzten Zeit von einem Muskel erzeugt werden kann. Wenn du beim Laufen zum Beispiel für eine Minute extrem beschleunigst, erzeugen deine Muskeln Geschwindigkeit. Ähnlich kann man sich das mit einem geworfenen Ball oder Speer vorstellen, der in kurzer Zeit extrem schnell wird.

Bei einem Marathon wird häufig gerade auf den letzten Metern nochmal angezogen, wenn die Ziellinie in Sicht ist. Du nimmst alle deine letzten Kraftreserven zusammen und sprintest los. Jetzt spielt die Schnellkraft eine Rolle. Das Schnellkrafttraining trainiert also die schnelle Umsetzung deines vorhandenen Kraftpotentials. Du kannst als Ausgleich zum Maximalkrafttraining und der Kraftausdauer bei deinem Training Phasen einlegen, in denen du nur deine Beschleunigungstechniken trainierst.

Kraftausdauer als Ganzkörpertraining

Jetzt aber zurück zur Kraftausdauer. Wie sieht Kraftausdauertraining aus?

Die Intensität beim Kraftausdauertraining liegt bei 30 bis 50% der Maximalkraft. Wenn du Übungen machst, versuche mehrere Sätze durchzuführen und pro Satz ungefähr 15-20 Wiederholungen zu machen. Manche Trainer empfehlen sogar bis zu 40 Wiederholungen pro Satz.

TrainingsfokusSätzeWiederholungen
Maximalkraft3-51-6
Muskelaufbau3 – 58 –12
Kraftausdauer315 – 40

Beim Laufen stehen natürlich die Beine im Vordergrund, aber nur wenn du auch deinen Rücken und deinen Bauch trainierst, wird dein gesamter Körper stabiler und alle Muskelgruppen ermüden nicht so schnell. Auch Läufer brauchen Muskel! Kraftausdauer trainierst du also am besten durch ein Ganzkörpertraining.

Wie du in der Tabelle sehen kannst, geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren (sonst trainierst du deine Maximalkraft), sondern über einen bestimmten Zeitraum die gleiche Leistung zu bringen. Es geht bei der Kraftausdauer also vor allem um Kontinuität im Training.

Damit du sowohl deine Kraftausdauer, deine Maximalkraft und deine Schnellkraft effektiv trainieren kannst, solltest du verschiedene Phasen in dein Training einbauen. So kannst du z.B. 4 Wochen lang Kraftausdauertraining betreiben und im nächsten Monat die Maximalkraft.

Das Kraftausdauertraining eignet sich sehr gut für jede Art von Athleten-Sport, darunter Radfahren, Schwimmen und eben Laufen. Du verinnerlichst dabei den Bewegungsablauf und verringerst dein Verletzungsrisiko.

Achte aber darauf, dass du nicht ausschließlich Kraftausdauer trainierst, sondern dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellst. Keine Rolles spielt die Kraftausdauer fürs Bodybuilding. Eiweißblasen sollten die Maximalkraft trainieren.

Kraftausdauer richtig trainieren

Es gibt viele Kraftausdauer-Übungen für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen. Oft werden Eigengewichtübungen durchgeführt, die du auch ganz einfach zu Hause in dein Workout integrieren kannst, da alle Methoden einfach umzusetzen sind und du keine Gewichte oder ähnliches benötigst. Inspirierende Coachings dazu kannst du dir z.B. über YouTube anschauen. Wir empfehlen zum Beispiel dieses Video von Coach Stef

Übungen, die du zu Hause (und überall sonst) machen kannst, sind beispielsweise:

  • Liegestütze
  • Ausfallschritt
  • Rudern
  • Planke
  • Beckenheben
  • Sit Ups
  • Kniebeugen

Mit Kraftausdauertraining abnehmen?

Falls du dich fragst, ob du eigentlich mit Kraftausdauertraining abnehmen kannst – ja, das geht. Auch wenn es vorrangig um den Muskelaufbau geht, wird die Energiebereitstellung des Körpers beansprucht. Damit wird automatisch deine Fettverbrennung angekurbelt und du wirst bald einen schönen Body haben.

Unser Fazit zum Kraftausdauertraining:

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und zielt nicht immer auf den Aufbau der größtmöglichen Muskelmasse ab. Das Kraftausdauertraining ist vor allem wichtig, wenn du deine Ausdauer beim Laufen verbessern willst. Ohne Kraftausdauer wirdst du keinen Marathon laufen können.

Gut ist, dass Kraftausdauertrainings-Üungen sich einfach in den Trainingsplan integrieren lassen und keine großen Hilfsmittel benötigen. Wenn du also schnell außer Atem gerätst und deine Muskulatur schnell ermüdet, ist es an der Zeit, Kraftausdauer in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen.

Der Muskelzuwachs ist dabei übrigens nicht allzu groß, da die Intensität des Trainings allgemein eher niedrig ist. Wenn du einen großen Bizep haben willst, musst du dich mit dem Maximalkrafttraining beschäftigen.

Laufen mit Musik beflügelt (sogar mehr als Red Bull). Wichtig ist, Musik mit den richtigen Beats per Minute (BPM) zu hören. Zu wenig BPM: Du wirst zu langsam. Zu viele: Du bist nach einem Kilometer aus der Puste.

Unbewusst passen sich Puls und Schrittgeschwindigkeit an die Geschwindigkeit der Musik an. Dadurch macht dich schnelle Laufmusik schneller, während du beim Hören von langsameren Musikstücke deine Laufgeschwindigkeit (unbewusst) verringerst.

Die Geschwindigkeit der Musik wird mit den sogenannten Schlägen pro Minute  gemessen. Diese Kennzahl gibt an, wie viele Beat pro Minute in einem Musikstück vorkommen, daher die Abkürzung BPM.

Für ein erfolgreiches Lauftraining sollten die Schläge pro Minute mit deiner Schrittfrequenz harmonieren. Diese liegt bei ambitionierten Hobbyläufern zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute.

Wenn du nur locker joggen gehst, spielt es keine Rolle, welche Musik du im Training hörst. Wenn du jedoch deine Laufeinheit nach Trainingsplan gestaltest, weil du dich beispielsweise in der Marathonvorbereitung befindest, ist es besser Musik auszusuchen, mit der du gleichmäßig läufst. Denn Musiktitel, mit unterschiedlichen BPM, könnten deinen Lauf-Rhythmus stark irritieren.

Leider können wir die Schrittfrequenz nicht für alle Sportler verallgemeinern: Je nach Beinlänge, Körpergröße, Laufstil oder Geschlecht kann die Anzahl der Schritte pro Minute stark variieren.

Bevor du damit beginnst, Laufmusik für dein Training zusammenzustellen, solltest du deshalb deine Schrittfrequenz im Training herausfinden.

Wie findest du deine Schrittfrequenz heraus?

Das geht kinderleicht: Zähle während deines Trainings – wenn du dich schon warmgelaufen hast – wie oft dein rechter (oder linker) Fuß den Boden innerhalb einer Minute berührt. Diese Zahl x zwei ist deine Schrittfrequenz. Wiederhole die Messung auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und finde heraus:

Welche Frequenz du beim

  • langsamen Dauerlauf,
  • beim Laufen im Wettkampftempo 
  • im Intervalltraining

hast.

Sobald du die Durchschnittsfrequenz für deine jeweiligen Trainingseinheiten kennst, fange damit an, die passende Laufmusik zu suchen.

Wie finde ich in iTunes die BPM für meine Laufmusik?

Leider sind die BPM in MP3-Dateien normalerweise nicht angegeben. Es ist jedoch möglich die Musik mit den BPM zu taggen. Dazu brauchst du nur die richtige Software.

Im Internet werden viele Programme für diesen Zweck angeboten. Leider geben die meisten ungenaue oder sogar falschen Beat per Minute an.

Das beste freie Programm, das ich kenne, ist der BPM Analyzer (Falls du ein besseres Programm für die BPM-Analyse kennst, schreib mir bitte eine E-Mail oder hintererlasse hier ein Kommentar).

Die Bedienung des BPM Analyzers ist kinderleicht.

  • Man muss die Software nur installieren,
  • öffnen,
  • den jeweiligen Musikordner öffne…

….und die Sache ist in wenigen Sekunden erledigt. Der BPM Analyzers tagged die MP3-Dateien automatisch mit den jeweiligen Beat per Minutes. Gratuliere, du hast die BPM für deine Laufmusik herausgefunden.

Jetzt musst du nur noch iTunes öffnen, ein Musikstück mit Rechtsklick auswählen auf Information/Infos gehen und schon siehst du einen Wert im Feld BPM.

BPM-Laufmusik

Die BPM aus jedem Musiktitel einzeln rauszusuchen ist jedoch sehr mühsam. Praktischer ist es, wenn man eine intelligente Wiedergabeliste erstellt. Einfach auf Neu/neue intelligente Wiedergabeliste gehen oder Strg+ Alt + N eingeben.

Wenn man jetzt im ersten Feld BPM und im zweiten Feld „ist im Bereich von“ eingibt, kann man auswählen welchen Geschwindigkeitsbereich die Laufmusik haben soll. Ich würde als Angabe hier 160-180 BPM empfehlen.

BPM-Laufmusik-Joggen

Leider ist aber auch der BPM Analyzer nicht hundertprozentig genau. Besonders bei langsameren Liedern kann es vorkommen, dass er einen falschen Wert angibt. Probehören vor dem Training ist definitiv zu empfehlen!

Wie finde ich auf Spotify die BPM für meine Laufmusik?

Als ich die erste Version dieses Beitrags schrieb, hörten die Leute Musik noch am iPod. In Zeiten von Streaming und Smartphones ist das jedoch schon anachronistisch. Ein Spotify-Abo gehört heutzutage schon zu den Grundausgaben der Generation Millennials. Schauen wir uns deshalb an, wie du auf Spotify die BPM deiner Musik ermitteln kannst. Du hast zwei Möglichkeiten:

1. Finde eine Running Playlist mit BPM auf Shopify

Suche auf Spotify nach einer Workout-Playlist mit den gewünschten BPM.

Nachteil: Die Musik der Playlist muss dir nicht gefallen

2. Erstelle deine persönliche Running Playlist (gefiltert nach BPM) auf Shopify

Erstelle auf Spotify zuerst eine Playlist (im Beispiel sehen wir beispielsweise meine Rammstein-Playlist).

Gehe zu sortyourmusic.playlistmachinery.com und logge dich mit Spotify ein.

Wähle nun deine Playlist aus. Mit einem Klick auf BPM kannst du die Liste nach den Beats per Minute ordnen.

 

 

 

 

 

Hier sehen wir jedoch, dass es Rammstein wenige Lieder mit BPM zwischen 150 und 180 BPM hat.

Für meine Lauf-Playlist werde ich diesen Vorgang deshalb noch mit anderen Künstlern wiederholen, bis ich eine mehrstündige Playlist mit der richtigen Geschwindigkeit habe.

Fazit: Trainieren mit BPM

Beginne dein Lauftraining langsam (wenige BPM) und steigere die Geschwindigkeit der Musik im Trainingsverlauf. Am Ende des Trainings kannst du wieder Lieder mit weniger BPM abspielen, damit du ins Auslaufen kommst.

Viel Spass beim Training!

 

Welche Laufbücher eignen sich am besten für die Marathonvorbereitung? Oder einfach für den ambitionierten Hobbyläufer, der nicht unbedingt Bewerbe laufen will, aber zumindest seine Bestzeit verbessern und dabei nicht Verletzungen erleiden will?

Bücher sind gespeicherte Informationen: Theoretisch ist in einem Buch das gesamte Wissen – oder zumindest ein großer Teil dieses Wissens – eines Experten  gespeichert. Grund genug, um als angehender Marathonläufer zumindest ein Laufbuch gelesen zu haben.

Laufbücher ersetzen übrigens kein Laufcoaching: Dieses ist notwendig, um Dinge zu korrigieren, die dir selbst nicht auffallen (einfach, weil du dich beim Laufen nicht selbst siehst).

Eine kurze Recherche zeigt, dass sehr viele Laufbücher am Markt erhältlich sind. Kein Wunder, dass viele Leute die Übersicht verlieren und nicht so recht wissen, welches Buch sie kaufen sollen. Um dir die Suche nach guten Laufbüchern zu erleichtern, habe ich dir deswegen eine Liste der – meiner Meinung nach – besten Laufbücher zusammengestellt.

Die 7 besten Laufbücher

1. Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon

Autor: Herbert Steffny

Preis: Euro 17,- (neu)

Seiten: 240

Versionen: Taschenbuch, Kindle

Herbert Steffny gilt als deutscher Laufpapst: Er ist Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister, dreifacher Frankfurt-Marathonsieger, war Olympiateilnehmer, gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986 und ist Autor mehrerer Laufbücher.

Dieses Laufbuch bietet gute Trainingstipps, die den Einsteiger bis zum ersten Halbmarathon bringen. Empfehlenswert für Neulinge! Ein Manko für Kindle-Fans: Einige Tabellen sind in der elektronischen Version nur schwer lesbar.

Buch kaufen:

2. Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist.

Autor: Michele Ufer

Preis: Euro 19,95 (neu)

Seiten: 272

Versionen: Taschenbuch, Kindle

Beim Laufen geht es nicht nur um die Technik, sondern auch darum, seinen Kopf unter Kontrolle zu halten. Das ist nicht nur für Finisher eines Marathons wichtig, sondern fängt schon mit der täglichen Motivation an (Innerer Schweinehund). Der Autor ist Sportpsychologe und  gilt als einer der erfolgreichsten Extremläufer Deutschlands. Trotzdem handelt das Buch nicht nur von Extremsituationen, sondern geht auch auf viele Basics ein, die auch für ambitionierte Hobbyläufer (ohne Ultramarathon-Ambitionen) relvant sind.

Buch kaufen:

3. Marathon. Das 4-Stunden-Programm. Vom Anfang bis zum Finish.

Autor: Bernd Gottwald, Ole Petersen 

Preis: ca. Euro 9,-

Seiten: 184

Versionen: Broschiert

Dieses Buch von Ole Petersen ist ein richtiges Schnäppchen. Zwar schon etwas älter (1999), aber noch immer relevant.

Das 4-Stunden-Programm richtet sich eher an Finisher – also Läufer die bei einem Halbmarathon oder Marathon zwar ins Ziel kommen wollen, denen aber die Zeit nicht so wichtig ist. Für Einsteiger ideal, doch Personen, die den Sport sehr ambitioniert betreiben, sollten eher zur Laufbibel greifen

Buch kaufen:

4. Laufen: … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer


Autor: Lutz Aderhold, Stefan Weigerlt

Preis: ca. Euro 2,- (gebraucht)

Seiten: 416

Versionen: Taschenbuch (gebraucht)

Die beiden Autoren sind Ärzte und Langstreckenläufer. Dieses Buch fokussiert sich dementsprechend auf die Sportmedizinischen Erkenntnisse rund ums Lauftraining. Ein gutes Laufbuch für Einsteiger. Mit Trainingstipps bis zum Ultramarathon.

Buch kaufen:

5. Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen


Autor: Dr. Matthias Marquardt

Preis: Euro 29,95

Seiten: 512

Versionen: Gebundenes Buch, Kindle

Dr. Matthias Marquardt ist den meisten Läufern in Deutschland ein Begriff: Der Arzt gilt heute als bekannteste Lauflehrer des Landes. Laut Eigenbeschreibung ist die Laufbibel das deutsche Standard-Laufbuch. Hier sind alle Infos enthalten, die du als Läufer im Training benötigst. Laut Dr. Marquart soll das Buch sowohl für Anfänger, Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte hilfreich sein. In der Realität überfordert es vermutlich Anfänger mit zu vielen Informationen. Wenn du es mit dem Laufsport wirklich ernst meinst, oder überlegst Lauftrainer-Karriere zu starten, kommst du an diesem Buch nicht vorbei.

Durchschnittsläufer, die 10 Kilometer unter einer Stunde, den Halbmarathon unter 2 Stunden oder den Marathon unter 4 Stunden laufen wollen, können getrost zu einem der anderen hier vorgestellten Bücher greifen.

Buch kaufen:

6. Das große Buch vom Marathon

Autor: Hubert Beck

Preis: Euro 24,90

Seiten: 384

Versionen: Taschenbuch

Das große Buch vom Marathon ist das wohl umfangreichste deutschsprachige Buch zum Thema Marathonvorbereitung. Angefangen von den “Gründen einen Marathon zu laufen”, geht es weiter zu der “Lauftechnik” bis hin zu mehreren umfangreichen “Trainingsplänen”. Am Ende wird außerdem noch ein Ausblick auf weitere Herausforderungen wie Ultramarathons und Trail-Running gegeben.

Buch kaufen:

7. Das Runtastic Laufbuch

Autor: Runtastic, Riva Verlag

Preis: Euro 19,99

Seiten: 208

Versionen: Broschiert, Kindle

Ein solides Laufbuch vom bekannten Sportapp-Hersteller. Im Vergleich zu den anderen hier vorgestellten Laufbücher ist das Runtastic Laufbuch sehr schlank. Dennoch hat es Runtastic geschafft, die wichtigsten Informationen zu unserem Ausdauersport übersichtlich und kompakt zusammenzufassen, wodurch sich das Buch für Laufanfänger eignet.

Buch kaufen:

Weitere empfehlenswerte Bücher für Läufer

Hier ist eine kurze Übersicht von Büchern, die nicht das Lauftraining zum Thema haben, Läufern aber dennoch einen Mehrwert bieten.

Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt


Autor: Christopher McDougall

Preis: Euro 12,99

Seiten: 400

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

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42,195: Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken –

Autor: Matthias Politycki

Preis: Euro 20,-

Seiten: 320

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

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Can’t Hurt Me Master Your Mind and Defy the Odds

Autor: David Goggins

Preis: Euro 17,13

Seiten: 364

Versionen: Taschenbuch, Kindle, Audible

Kaufen: Taschenbuch, Kindle, Audible


Atomic Habits


Autor: James Clear

Preis: Euro 13,99

Seiten: 320

Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible

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Müssen es immer Laufbücher sein?

Unser Marathonseminar mit Laufcoach Markus Dawo aus dem schönen Regensburg hat seit 2018 schon mehr als 1000 Läufern in ihrem Lauftraining unterstützt. Es erwarten dich 8 Stunden Videomaterial und 3 E-Books. Informiere dich und sichere dir dein Angebot: Marathonseminar.de

Fazit – Das beste Laufbuch

Es gibt natürlich noch reichlich weitere Lauf-Literatur – leider ist nicht alles gut, was am Buchmarkt erhältlich ist. Ich hoffe, dass ich dir mit dieser Liste die Auswahl des richtigen Laufbuchs erleichtern konnte. Bedenke immer: Nicht jedes Laufbuch ist für jeden Läufertypen geeignet. Es lohnt sich, zu wissen, was man im Laufsport erreichen will – Abnehmen, Volkslauf, Halbmarathon, Marathon oder gar Ultramarathon? – dementsprechend sollte man das Buch auswählen.

Wenn du in der Marathonvorbereitung bist, hast du oft keine Zeit, Bücher zu lesen. Du kannst Bücher jedoch auch hören. Mehr dazu in unserem Blogartikel: Hörbücher für Läufer

Was meint ihr zu unseren glorreichen 7 Lieblingslaufbüchern Sind eure Favoriten ebenfalls darunter, oder haben wir ein empfehlenswertes Buch übersehen? Wir freuen uns auf eure Meinung in den Kommentaren.

„Run Forest, run!“ Dieses berühmte Zitat aus der literarischen Verfilmung „Forrest Gump“ macht deutlich, worum es beim Streak Running geht: den täglichen Lauf. In einer legendären Filmszene läuft Forrest Gump etwa drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden quer durch die USA. Ähnlich machen es Streak Runner: Sie laufen täglich, ohne ihren Streak (Reihe/Serie) zu brechen. Der nachfolgende Artikel verrät dir, was sich hinter dem Trend „Streak Running“ verbirgt und wie du als ambitionierter Läufer einen Vorteil daraus ziehen kannst.

Streak Running – was bedeutet es, jeden Tag zu laufen?

Viele Menschen gehen täglich irgendeiner Art Routine nach. Sei es, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder mit dem eigenen Hund Gassi zu gehen. Streakrunner praktizieren tagtäglich das Laufen als ihre persönliche Routine. Ursprünglich entwickelte ein US-Amerikaner namens Ron Hill (nicht Forrest Gump) die inzwischen auf der ganzen Welt bekannte Laufchallenge.

Gemäß den von der United States Running Streak Association (Ja! Es gibt dazu auch einen Verband) aufgestellten Regeln für das Streak Running gehören diejenigen Hobbysportler der Gruppe an, die täglich mindestens eine Meile laufen. Es ist unter den Streakrunnern jedoch durchaus verbreitet, sich jeden Tag höhere Ziele zu setzen. Viele von ihnen laufen jeden Tag fünf bis zehn Kilometer oder mehr.

Was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst:

„Streak Running“ versteht sich keinesfalls nur als Methode für Hochleistungssportler oder Profis. Vielmehr kannst du das Streakrunning saisonal in der Nebensaison praktizieren. Jeden Tag etwa eine Stunde laufen signalisiert deinem Körper bald ein Gefühl der Gewohnheit. Dadurch ist das Rennen auf einer Laufstrecke nach einer bestimmten Zeit fest in deinen Alltag integriert. Als Hobbysportler musst du dich irgendwann weniger überwinden, zum Laufen in Laufschuhen vor die Tür zu gehen.

Ist Streak Running gesund?

Wenn du  jeden Tag eine Stunde laufen gehst, stagniert dein Körper nach einer gewissen Zeit. Ein weiteres Risiko besteht darin, deinen Körper durch ein stetig wachsendes Laufpensum zu überfordern. Jeden Tag zu laufen, kann also Experten zufolge nicht gesund sein. Der Coach Lorenz Wolf erachtet das Streak Running beispielsweise nur dann als gesund, wenn Läufer „an die richtige Be- und Entlastung“ denken. Tägliche Trainingseinheiten müsstest du also mit Phasen der Regeneration abwechseln. Nur indem du regenerierst, kannst du langfristig deine Leistung steigern.

Aus diesem Grund beinhaltet jeder Marathon-Trainingsplan Regenerationstage, die du unbedingt einhalten solltest. Auch nach einem Marathon würdest du nicht sofort wieder mit deinem normalen Training anfangen, sondern dich in den ersten Tagen ausruhen, oder zumindest nur Regenerationsläufe machen.

Es ist daher immer besser, anstelle des Streak-Running-Lifestyles einen Ausgleichssport auszuüben.

Kannst du durch Streak Running abnehmen?

Streak Running solltest du eher als temporäre, ergänzende Methode ansehen, die dir nicht unbedingt hilft, massiv Körperfett abzubauen.

Denn anders als die meisten Menschen vermuten, ist ausdauerndes Cardiotraining dem effektiven Fettabbau eher nicht zuträglich. Ein herausfordernder Lauf beansprucht deine körperlichen Reserven enorm – infolgedessen nimmt dein Hungergefühl zu. Deshalb nehmen ambitionierte Läufer nach einer langen Streak-Running-Einheit oft sogar mehr Kalorien zu sich, als sie beim Laufen verbrauchen.

Auf diese Weise verbessert sich zwar die Kondition, doch ein langanhaltender Nachbrenneffekt wird durch die resultierende, vermehrte Nahrungsaufnahme durchkreuzt.

Gemäß den berechneten Angaben zum Kalorienverbrauch des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes verbrennt ein Durchschnittsläufer bei einem 10 Kilometer/Stunde schnellen Lauf insgesamt 750 Kalorien.

Doch der Kaloriengehalt eines einzelnen 100 Gramm fassenden Snickers-Riegels liegt schon bei 488. Folglich müsstest du  täglich mindestens 39 Minuten laufen, um das Snickers zu verbrennen, und ein bis zwei Stunden laufen, um durch deine körperliche Leistung mehr als 1000 Kilokalorien zu verbrennen. Schon kleine Ernährungssünden, haben das Potenzial all deine körperlichen Anstrengungen zunichte zu machen.

Um nachhaltig Fett zu verlieren, erweist sich ein zielführendes Krafttraining verbunden mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise als die bessere Alternative. Zum Vergleich: Beim Krafttraining verbrennt dein Körper pro Minute etwa sechs bis zwölf Kalorien. Weitere 90 Kalorien kann er durch den erwähnten Nachbrenneffekt verbrauchen.

Nach solch einer Trainingseinheit behält dein Körper zudem für mindestens 48 bis 72 Stunden einen erhöhten Stoffwechsel bei. Da dein beanspruchter Organismus gleichzeitig neue Muskulatur aufbaut, erhöht er seinen Grundumsatz.

Wenn du somit etwa fünf Kilogramm an Muskelmasse zulegst, kannst du bis zu 50 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen. Klingt nicht nach viel, summiert sich aber, da der Kalorienverbrauch auch an Tagen erhöht ist, an denen du nur faul auf der Couch sitzt.

Bei einem ähnlichen Kalorienverbrauch pro Stunde erweist sich folglich Kraftsport im Vergleich zum Streak Running als nachhaltigere Methode zum Abnehmen.

Streak Running für Anfänger – welche Lauftipps empfehlen die Experten?

Falls du damit beginnen möchtest, jeden Tag zu laufen, solltest du laut Expertenmeinung einiges beachten. Lorenz Wolf rät Streak-Running-Anfängern dazu, die Laufmethode zunächst innerhalb eines begrenzten Zeitraums auszuprobieren.

Drei Wochen bzw. „maximal 30 Tage“ seien ideal, um zu testen, ob dein Körper die neue Trainingsmethode zusagt. Dieses Vorgehen sei besser, als eine überlastende Streak-Running-Challenge anzutreten. Diese ist höchstens für einen Zeitraum von 30 Tagen empfehlenswert, um einen Gewöhnungseffekt aufzubauen.

Idealerweise solltest du verschiedene Laufmethoden in deinen persönlichen Streak-Running-Trainingsplan einbauen. Sowohl Sprints, als auch lockere Dauerläufe, Intervalltraining und Tempowechsel lassen sich in einer gesunden Streak-Running-Einheit kombinieren.

Lauftipps für Einsteiger: Jeden Tag 10 km laufen

Du möchtest deine Leistung jeden Tag steigern und nach einiger Zeit zehn Kilometer laufen? Dann solltest du dir zunächst kleine Ziele setzen. Hierfür bietet sich etwa ein grober Zeitrahmen an, in dem du die Laufeinheiten absolvierst. Am ersten Tag ist es zudem laut erfahrenen Forenmitgliedern ratsam, langsam mit dem Streak Running zu beginnen. Diese Vorgehensweise schützt deinen Körper davor, zu überlasten und zu schnell an seine Grenzen zu stoßen. Typische körperliche Beschwerden wie Knöchelverstauchungen oder Knieprobleme kannst du somit vermeiden.

Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene: Jeden Tag 5 Km laufen

Wer jeden Tag „nur“ fünf Kilometer läuft, fängt im kleinen Rahmen an. Dennoch ist es auch hier wichtig, deinem eigenen Körper Gehör zu schenken. Da schon eine kleinere Laufeinheit deinen Energiebedarf steigen lässt, solltest du viel Wasser trinken. Daneben gilt es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Darunter fallen vor allem gesunde Fette sowie Proteine, die in Fisch, Bohnen, Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten sind. Diese Lebensmittel füllen nach einem anstrengenden Lauf deinen Energiespeicher auf. Darüber hinaus empfiehlt es sich, große Mengen Obst und Gemüse zu essen, um deinem Körper lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

Langfristig kann es sinnvoll sein, deinen täglichen fünf-Kilometer-Lauf gelegentlich zu variieren; an Werktagen etwa weniger, am Wochenende mehr zu laufen. Falls du zu den Wiedereinsteigern gehörst, solltest  du dich jedoch zunächst mit dem Ziel „jeden Tag 5 Km laufen“ befassen.

Fazit zum Streak Running

Jeden Tag in der Woche zu laufen schadet deinem Körper, solange er nicht überfordert ist, nicht. Im Gegenteil: Die tägliche Bewegung kann deinen Geist mental stärken, deine körperliche Fitness verbessern und dir eine verdiente Pause vom Alltag ermöglichen. Allerdings solltest du als angehender Streaker auch die Nachteile, die diese Methode mit sich bringt, nicht vergessen. Es kann schwierig sein, die Laufzeit in deinen Alltag zu integrieren, wenn der „Zwang“ besteht, um jeden Preis zu laufen. Auch besteht die Gefahr, dass du deinem Körper nicht genügend Pausen gönnst.

Für dich als Streaker ist es insgesamt ratsam, dich anfangs mit Gleichgesinnten im Streak-Running-Forum auszutauschen und Trainingspläne heranzuzuziehen. Individuelle Trainingspläne von Markus Dawo können dir helfen, deine im Kopf festgelegten Laufziele schneller und effizienter zu erreichen.

Zwischendurch solltest du unbedingt ein bis zwei „freie“ Tage einplanen. In dieser Zeit sollte dein Körper vom Training pausieren und lediglich – wenn überhaupt – leichte Laufeinheiten zugemutet bekommen. In den Erholungsphasen helfen dir Dehn- und Yogaübungen dabei, trotzdem aktiv zu entspannen. Und: Auch ein Abbruch oder „Scheitern“ ist, wie der Laufexperte Lorenz Wolf abschließend betont, kein Weltuntergang. Vielmehr deute es darauf hin, einen „mündigen Athleten“ vor sich zu haben.

 

Eine Erkältung ist lästig, so viel ist klar. Was aber noch lästiger ist: Wenn in der Erkältungszeit das Fieberthermometer glüht, kann man sich vor gut gemeinten Ratschlägen kaum retten. Einige Erkältungsmythen halten sich schon seit Generationen hartnäckig – aber was steckt wirklich dahinter?

Wir sind den gängigsten Erkältungsmythen für dich auf den Grund gegangen. Wir verraten dir, was (nicht) stimmt und vor allem, was du gegen eine Erkältung wirklich unternehmen kannst.

Was ist eine Erkältung?

Erkältung ist ein anderes Wort für einen grippalen Infekt – also eine Infektionskrankheit von Nase, Rachen und/oder Bronchien. Einfach ausgedrückt: Wir husten, schnupfen und frieren. Schuld daran sind in Viren, die per Tröpfcheninfektion übertragen werden.

Jeder weiß, dass Corona ein Virus ist und wie wir dessen Ausbreitung am besten verhindern. Dasselbe gilt auch für jeden anderen grippalen Infekt. Damit sind wir unserem ersten Erkältungsmythos auch direkt auf der Spur.

Die 11 häufigsten Erkältungsmythen

Hausmittelchen, Bauernregeln, Erkältungsmythen. Wie immer du es nennen willst – wir räumen mit ein paar Weisheiten auf und haben die harten Fakten für dich.

1. Brrrr: Kälte löst eine Erkältung aus

Vielleicht liegt es an der irreführenden Bezeichnung, dass diese Behauptung ein Evergreen unter den Erkältungsmythen ist.

Fakt ist: Kälte allein macht noch keine Erkältung. Nur eine Virusinfektion bzw. Ansteckung kann den grippalen Infekt auslösen.

Das ist aber noch kein Grund, all deine Mützen wegzuwerfen und ab sofort nur mehr barfuß mit nassen Haaren vor die Türe zu gehen. Frösteln schwächt dein Immunsystem, wodurch die Viren besonders leichtes Spiel haben.

Dass der Winter die übliche Zeit für Erkältungs Epidemien und Grippewellen liegt übrigens nicht daran, dass es draußen kalt ist. Wobei, indirekt schon. Es liegt nämlich an der Heizungsluft, die unsere Schleimhäute austrocknet, dass wir uns im Winter ganz besonders leicht anstecken. Also, Mütze auf und lüften!

2. Rezeptidee: Antibiotika helfen gegen eine Erkältung

Die Medizinstudenten unter euch werden an dieser Stelle schon Bescheid wissen.

Fakt ist: Antibiotika wirken nur gegen Bakterien. Ein akuter grippaler Infekt wird in der Regel jedoch von Viren ausgelöst.

Ihr könnt also Antibiotika, Gummibärchen oder Mini-Salamis zu euch nehmen – alles wird denselben Effekt haben. In den seltenen Fällen, in denen Bakterien zu der Virenparty eingeladen sind, können Antibiotika ein Stück weit helfen. Aber die Viren werdet ihr damit nicht los.

3. Obstsalat: Vitamin C schützt vor Erkältung

Vitamin C ist ein kleiner Superheld. Es stärkt Bindegewebe und Knochen, hilft beim Abbau von Cholesterin und sorgt im Darm für die Aufnahme von Eisen. Aber ist Vitamin C auch ein Erkältungsschutzschild?

Fakt ist: Vitamin C stärkt das Immunsystem. So gesehen kann es helfen, dich vor einer Ansteckung zu schützen.

Allerdings nimmst du mit deiner gesunden Ernährungsweise, die du bestimmt hast, genügend Vitamin C auf. Überschüssiges Vitamin C wird einfach ausgeschieden. Du kannst dir die Orangen-Zitronen-Diät im nächsten Winter also getrost sparen.

4. Bussi, Baby: Schmusen stärkt das Immunsystem

Küssen ist super, das wird wohl keiner leugnen. Wie verhält es sich aber mit Schmusen, Immunsystem und Erkältungen? Naja.

Fakt ist: Beim Küssen werden Glückshormone ausgeschüttet, und zwar nicht zu knapp. Die sind gut für’s Immunsystem.

Dass Schmusen das Immunsystem stärkt, stimmt also. Während einer Erkältung rumzuknutschen führt aber ziemlich sicher zu einer Ansteckung. Pro 10 Sekunden Kuss tauscht ihr etwa 80 Millionen Bakterien aus. Daran wollen wir beim Schmusen aber nicht denken – auch außerhalb der Grippesaison nicht!

5. Hand vor dem Mund schützt vor Ansteckung

Wenn das Coronoa-Virus der breiten Masse eines beigebracht hat, dann wohl, dass der Durchschnittsmensch während einer Epidemie nicht genügend Klopapier und Nudeln haben kann. Ach ja, und dann noch das.

Fakt ist: In die Hand niesen oder husten ist so ziemlich das Blödeste, das du während einer Erkältung tun kannst.

Du hast dann jede Menge Viren an den Händen. Die machen es sich über Stunden bequem und freuen sich über jeden, dem du die Hand schüttelst oder der nach dir etwas anfasst. Falls du während der Corona-Epidemie im Winterschlaf warst, hier die wichtigsten Regeln.

  • Halte dir beim Niesen oder Husten ein Papiertaschentuch vor Mund und Nase und wirf es danach sofort weg.
  • Hast du kein Taschentuch zur Hand, nimm lieber die Armbeuge – mit der berührst du eher selten jemanden.
  • Freundlich lächeln und nicken ist die gesündere Begrüßungsform als Händeschütteln.
  • Wasche dir regelmäßig und gründlich die Hände.
  • Vermeide direkten Hautkontakt mit Türklinken oder wasche dir direkt danach die Hände.

6. Aufguss: Eine Sauna hilft gegen Erkältungen

Das ist einer der besonders gefährlichen und gleichzeitig besonders hartnäckigen Erkältungsmythen.

Fakt ist: Überlass’ die Sauna bitte den gesunden Menschen!

Saunieren stärkt den Kreislauf und das Immunsystem – aber nur, solange du gesund bist. Gehst du erkältet in die Sauna, belasten die Hitze und das kalte Duschen deinen kranken Körper noch mehr.

Netter Nebeneffekt: Du steckst auch noch alle an, die mit dir in der Sauna sitzen. In der Hitze fühlen sich die Viren nämlich sauwohl und vermehren sich gleich noch doller.

7. Prost: Trinken hilft bei Erkältung

Viel Wasser zu trinken ist gesund, das dürfte allgemein bekannt sein. Aber hilft es auch bei einer Erkältung?

Fakt ist: Gerade, wenn du krank bist, solltest du ausreichend trinken.

Deine Schleimhäute können besser gegen Viren ankämpfen, wenn du sie mit ausreichend Feuchtigkeit versorgst. Mit Heißgetränken linderst du außerdem Symptome wie das Kratzen im Hals oder die verstopfte Nase.

Wie auch sonst gilt aber: Alkohol ist keine Lösung. Er schwächt dein Immunsystem zusätzlich. Trinke zumindest während der Erkältung lieber Wasser, Tee (mit Honig) und Milch (gerne auch mit Honig).

8. Igitt: Man kann sich durch benutzte Taschentücher erneut anstecken

Du hast die Angewohnheit, deine benutzten Taschentücher wie Teddybären mit ins Bett zu nehmen? Finden wir komisch, aber dann haben wir gute Nachrichten für dich.

Fakt ist: Mit deinen eigenen Viren kannst du dich nicht nochmal anstecken – du bist dagegen immun.

Irgendwie logisch, oder? Genauso logisch ist, dass du dich an fremden benutzten Taschentüchern sehr wohl anstecken kannst. Aber warum solltest du die auch anfassen?

9. Auf die Plätze, fertig, los: Sport hilft gegen eine Erkältung

Es lebe der Sport! Er ist gesund und… wir lieben ihn. Aber auch, wenn wir krank sind?

Fakt ist: Sport ist eine Belastung für deinen Körper und dein Immunsystem.

Wie wir schon von der Sauna wissen, solltest du deinem Körper solche zusätzlichen Belastungen während einer Erkältung nicht zumuten. Wenn du’s im erkälteten Zustand mit dem Sport übertreibst, droht dir schlimmstenfalls eine Lungen- oder Herzmuskelentzündung.

Sport bei Erkältung kann gefährlich sein. Beschränke deine körperliche Aktivität während einer Erkältung also lieber auf gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft.

10. Wasser Marsch: Kalt Duschen hilft gegen eine Erkältung

Das ist jetzt fast schon ein kleiner Test, ob du bis hierhin gut aufgepasst hast. Na?

Fakt ist: Kalte Duschen sind das frostige Gegenstück zum Saunieren.

In unserem Artikel über Kalt duschen und Eisbäder erklären wir dir, wie regelmäßige kalte Duschen dein Immunsystem auf die Erkältungszeit vorbereiten. Wir haben es aber schon ein, zwei Mal erwähnt: Was im gesunden Zustand dein Immunsystem stärkt, ist während einer Erkältung oft gar nicht hilfreich. Nimm’ lieber ein wohltuendes (warmes!) Erkältungsbad.

11. Ab in die Federn: Wer erkältet ist, muss im Bett bleiben

Keine Sauna, kein Sport, da bleibt doch fast nur mehr das Bett? Der gemütlichste aller Erkältungsmythen schickt uns in die Federn.

Fakt ist: Solange du Fieber hast, ist ausgiebige Schonung und viel Schlaf wichtig.

Wenn du kein Fieber hast, bleibt es dir überlassen, ob du liegen bleiben möchtest. Hör’ einfach auf deinen Körper.

Hilfe: Was wirklich tun gegen eine Erkältung?

Die Erkältungsmythen kennst du jetzt. Gute Besserung!

Nein, so lassen wir dich natürlich nicht stehen. Hier sind ein paar Erkältungsmythen, die praktischerweise wahr sind.

  • Wärme hilft dem Körper, seine Abwehrkräfte einzusetzen. Unterstütze ihn dabei und halte dich immer mollig warm!
  • Zwiebel hilft gegen Schmerzen. Aber nicht im Döner, sondern im Wickel. Einfach Zwiebel schneiden, leicht erwärmen, in ein Tuch wickeln und auf die schmerzende Stelle legen.
  • Vermeide Stress und alles, was deinen Körper unnötig belastet.
  • Nach einer Woche ist der Spuk sowieso vorbei. Das stimmt tatsächlich – und in dieser Zeit solltest du auf deinen Körper hören und ihm einfach mal was gönnen.

Fazit: Die Zeit heilt alle Wunden

Einige Erkältungsmythen wären wirklich praktisch, wären sie nur wahr. Leider kannst du tatsächlich nicht besonders viel aktiv gegen einen lästigen Infekt machen. Halte dich warm, schone deinen Körper und mach’ das vor allem so lange, bis die Erkältung wirklich überstanden ist. Dann kann’s auch mit dem Sport bald weitergehen.

Energy Drinks im Sport versprechen eine höhere Leistungsfähigkeit und mehr Energie. Deshalb greifen viele Marathonläufer auf Energy Drinks zurück, um auch noch die letzten Kilometer erfolgreich absolvieren zu können. Ihr Image als Aufputscher verdanken Energy Drinks dabei vor allem der Werbung.

Doch verleihen Energy-Drinks wirklich Flügel oder solltest du als ambitionierter Läufer lieber die Finger von ihnen lassen?

Red Bull Inhaltsstoffe – das ist in Energy Drinks enthalten

Alle Energy Drinks haben mehr oder weniger die gleichen Inhaltsstoffe, darunter Wasser, Zucker, Koffein, Taurin, Vitamine, Mineralstoffe und Farb- und Aromastoffe. Für die Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sollen unter den Red Bull Inhaltsstoffen vor allem der Zucker, das Koffein und Taurin verantwortlich sein.

Dass Zucker auf den Organismus kurzfristig leistungssteigernd wirkt, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Genauso ist belegt, dass Koffein die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so im Gehirn seine wachmachende Wirkung entfalten kann.

Koffein steht übrigens trotz seiner stimulierenden Wirkung auf das Zentralnervensystem nicht mehr auf der Dopingliste. Daher darf es im Sport bedenkenlos konsumiert werden.

Was das Taurin angeht, solltest du der Werbung keinen Glauben schenken. Es gibt keine aussagekräftigen Studien, die die Wirksamkeit von Taurin beweisen.

Energy Drinks Wirkung – das passiert beim Konsum in deinem Körper

Bereits zehn Minuten nach dem Konsum entfaltet sich die Energy Drink Wirkung in deinem Organismus. Das Koffein ist dann in deinem Blutkreislauf aktiv und sorgt für einen steigenden Blutdruck und eine höhere Herzfrequenz. Die Folge ist: Du fühlst dich wacher und energiegeladener als zuvor.

Aufgrund des hohen Zuckergehalts schnellt außerdem dein Blutzuckerspiegel in die Höhe und dein Gehirn setzt das Glückshormon Dopamin frei.

Zeit zum Gas geben hast du aber nicht allzu lang. Spätestens eine Stunde nach dem Konsum von Energy Drinks im Sport hat dein Körper den Zucker verarbeitet und deine Leistungsfähigkeit nimmt wieder ab. Und zum Fliegen reicht es zu keinem Zeitpunkt – Ehrenwort!

Wie ungesund und gefährlich sind Energydrinks?

Obwohl die junge und hippe Werbung zu Energy Drinks im Sport etwas anderes nahegelegt, ist vom Konsum der vermeintlichen Durstlöscher eher abzuraten.

Warum?

Darum:

  • Energy Drinks enthalten ca. zweieinhalb Esslöffel Zucker pro Dose. Zwar sorgen diese „leeren“ Kalorien für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspielgels und setzen so schnell Energie frei. Allerdings fällt der Blutzuckerspielgel auch genauso rasch wieder ab. Langfristig führt der hohe Zuckergehalt in Energy Drinks eher zu Übergewicht.
  • Der Koffeingehalt in Energy Drinks ist für eine optimale Leistungssteigerung viel zu gering. Um eine ideale Wirkung zu erzielen, müsste ein erwachsener Mann mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beispielsweise über einen Liter Energy Drinks im Sport zu sich nehmen. Ein bisschen viel, oder?
  • Die Kombination aus Zucker und einem hohen Säuregehalt in Energy Drinks sind pures Gift für deine Zähne und können über kurz oder lang Karies hervorrufen.
  • Energy Drinks können laut Ernährungsexperten süchtig machen und bei übermäßigem Konsum schädlich für das Herz sein. Wenn überhaupt, solltest du niemals mehr als zwei Dosen Energy Drinks täglich zu dir nehmen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten gänzlich auf Energy Drinks verzichten.

Warum sind Energy Drinks im Sport trotzdem so beliebt?

Das ist vor allem den Marketing-Maßnahmen geschuldet. Red Bull beispielsweise investiert jährlich über eine Milliarde Euro ins Marketing. Dabei setzt das Unternehmen gezielt auf Sportler als Gesichter für ihre Kampagnen und erhält sich so ein sportliches und junges Image.

Nicht zuletzt hat der Konsum von Energy Drinks im Sport also eine psychologische Wirkung, die mit den Werbemaßnahmen in direktem Zusammenhang steht: Junge und erfolgreiche Sportler mit einem Energy Drink in der Hand sind der Inbegriff von Leistungsfähigkeit und Energie.

Kann ich hin und wieder bedenkenlos einen Energy Drink im Sport konsumieren?

Wie bei fast allem, gilt auch hier: In Maßen richten Energy Drinks im Sport keinen Schaden an. Wenn du im Training hin und wieder auf einen Energy Drink zurückgreifst, um dich kurzfristig zu pushen, ist nichts dagegen einzuwenden.

Trotzdem solltest du sie keinesfalls regelmäßig konsumieren und dich nach besseren Alternativen umsehen. Doch was sind die besseren Alternativen?

So profan es sich auch anhören mag: Ich erziele mit einer Tasse Kaffee vor dem Training wesentlich bessere Ergebnisse als mit einer Dose Red Bull. Kein Wunder, schließlich hat eine Tasse Kaffee mehr Koffein als ein Energy Drink.

Falls dir ein Kaffee nicht ausreicht, kannst du für einen kurzfristigen, aber wirkungsvollen Energieschub beim Training auf ein Stückchen Traubenzucker zurückgreifen.

Fazit: Energy-Drinks und Sport

In Maßen richten Energy Drinks im Sport keinen Schaden an, ambitionierte Sportler dürfen sich jedoch keine Leistungssteigerung erhoffen. Energy Drinks enthalten ca. zweieinhalb Esslöffel Zucker pro Dose, wodurch dein Blutzuckerspiegel zwar in die Höhe schnallt, genauso schnell aber wieder ins Bodenlose fällt. Der Koffein wirkt zwar leistungssteigernd, den selben Effekt könntest du dir jedoch auch mit einer Tasse Kaffee holen.

Der Coronavirus hält inzwischen ganz Europa in seinem Bann. 16 Millionen Einwohner Italiens stehen derzeit (8.03.2020) unter Quarantäne. Keine Wunder, dass viele Leute in Deutschland, Österreich und der Schweiz damit beginnen, Vorsorgemaßnahmen durchzuführen und soziale Kontakte einzuschränken.

Dabei stellt sich zwangsläufig die Frage: Solltest du  weiterhin laufen gehen, kannst du noch das Fitnessstudio besuchen, oder ist es besser die nächsten Wochen in den eigenen vier Wänden mit YouTube und Netflix zu verbringen?

Schauen wir uns die Lage an!

Ist das Coronavirus wirklich so gefährlich?

Wie gefährlich das Virus wirklich ist, können wir im Moment nicht ohne weiteres bestimmen.

Die Sterblichkeitsrate dürfte deutlich höher als bei der Grippe sein, junge und gesunde Menschen sind aber nur selten unter den Opfern. Die Hauptrisikogruppe sind Personen über 60 Jahre, oder Leute mit Vorerkrankungen.

Das klingt leider nur im ersten Augenblick beruhigend. Im zweiten erinnert man sich daran, dass man Eltern oder Großeltern hat, die zu dieser Risikogruppe gehören.

Im Internet haben sich inzwischen zwei Gruppen gebildet:

Auf der einen Seite gibt es Leute, die vor der Pandemie Angst haben und Vorbereitungen treffen.

© S. Huber – Dieser Herr nimmt die Sache sehr ernst

Auf der anderen Seite Leute, die keine Befürchtungen haben und die Situation herunterspielen. Von diesen Leuten hört man in der Regel den Satz: “Ist doch nur eine leichte Grippe”.

Auch Vergleiche mit Autounfällen und anderen Todesarten werden gerne gezogen.

So schrieb Mark Maslow von www.marathonfitness.de vorgestern in seinem Newsletter:

“Allein im vergangenen Jahr sind 3.059 Menschen in Deutschland bei Verkehrsunfällen ums Leben gekommen.

Und Corona? In Deutschland gibt es bisher keinen einzigen Toten, dennoch fürchtet sich laut “Deutschlandtrend”-Umfrage jeder Vierte davor – und nimmt vermutlich angstfrei weiter am Straßenverkehr teil.”

Nicht ganz unrichtig. Auf unseren Straßen sterben jährlich viel zu viele Menschen.  

Aber kann man einen Virus mit den Toten aus dem Straßenverkehr vergleichen?

Nein.

Einfach, weil ein Virus ein multiplikatives Risiko ist. Wir können zwar eine ziemlich genaue Schätzung für die Anzahl an Verkehrstoten im Jahr 2020 machen, wir können aber nicht seriös vorhersagen, welche Auswirkungen der Virus 2020 haben wird.

Vorherige Woche starben auf Deutschlands Straßen circa 50 Menschen. Nächste Woche werden es ähnlich viele sein. 70 Opfer wären sehr viele, 100 Opfer ein ungewöhnlicher Ausreißer.

Im Vergleich der Virus in Italien: Samstag vor einer Woche starben innerhalb von 24 Stunden fünf Personen. Heute waren es schon 100. Nächste Woche vermutlich noch viel mehr, aber wie viele es wirklich sein werden, wissen wir nicht, weil wir uns inmitten einer exponentiellen Wachstumskurve befinden.

Auch wenn sich das exponentielle Wachstum irgendwann wieder abflachen wird, können wir derzeit nicht sagen, wann das der Fall ist.

Länder wie Südkorea und China (falls die Daten stimmen), haben das durch sehr robuste Maßnahmen zustande gebracht (im Moment). Wir können nur hoffen, dass die europäischen Länder, ähnlich mit der Lage umgehen werden.

Wer sich mehr mit dem Risiko des Coronavirus befassen will, kann sich gerne das folgende Paper von Joseph Norman, Yaneer Bar-Yam, and Nassim Nicholas Taleb durchlesen:

https://necsi.edu/systemic-risk-of-pandemic-via-novel-pathogens-coronavirus-a-note

Was kannst du gegen den Coronavirus machen?

Schon durch wenige Maßnahmen kannst du das Ansteckungsrisiko für dich und deine Umgebung senken (das gilt auch für Grippe und andere Erkältungskrankheiten)

  1. Schütze dich und dein Umfeld vor Infektionen
  2. Achte darauf, dass dein Immunsystem nicht unnötig geschwächt wird
  3. Mache weiterhin Sport

Wie schützt du dich vor Infektionen?

Letzte Woche ging ich an einem Straßenkaffee vorbei. Auf einem Tisch saß ein Mann, der genüsslich in seiner Nase bohrte. Hygiene, die eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein sollte, ist für viele Leute auch 2020 noch ein Fremdwort. Falls du mir das nicht glaubst, beobachte mal auf einer öffentlichen Toilette, wie viele Leute sich nach dem Toilettengang wirklich die Hände waschen…

Du selbst kannst dich schützen, indem du einige einfache Maßnahmen befolgst.

  • Wasche dir mehrmals täglich die Hände. 

Zumindest jedes Mal, nachdem du öffentliche Verkehrsmittel benutzt hast, jedes Mal, wenn du nach Hause kommst und bitte auch jedes Mal, nachdem du auf der Toilette warst!

Händewaschen ist aber nicht gleich Händewaschen. Versuche deine Hand immer für 20 Sekunden zu reinigen. Schummle dabei nicht! Wenn du mit dem Händewaschen anfängst, beginne im Kopf langsam von 30 rückwärts zu zählen. Das sollte ungefähr 20 Sekunden dauern.

Wasche alle Flächen deiner Hand ab. Wie du das machst, siehst du unter anderem in diesem Video:

Wenn du unterwegs bist und keine Möglichkeit hast, deine Hände mit Seife zu waschen, kannst du ein Handdesinfektionsspray verwenden. Diese sind zwar im Moment in fast allen Drogeriemärkten ausverkauft, du kannst sie aber sehr einfach selber zusammenmischen. Hier ist eine Anleitung.

  • Vermeide Händeschütteln

Durch Händeschütteln tauschst du Bakterien, Viren und andere Keime aus. Inzwischen wird von einigen Leuten empfohlen, bei der Begrüßung besser einen Fist Bump zu machen, aber auch hier werden Keime ausgetauscht. Besser ist es, auf die Berührung der Hände ganz zu verzichten. Eine Verbeugung wie in Japan wäre wohl die sicherste Variante.

Wie sehr solltest du dein Leben einschränken?

Man muss nicht zum Eremit werden, um das Erkrankungsrisiko zu senken. Zwei große Risikoquellen sind öffentliche Verkehrsmittel und das Fitnessstudio.

Öffentliche Verkehrsmittel solltest du vermeiden…

…da sie wahre Brutstätten für Keime sind. Ich fahre inzwischen die meisten Strecken mit dem Fahrrad und falls du die Möglichkeit dazu hast, solltest du das ebenfalls tun. Damit vermeidest du nicht nur den Kontakt mit Keimen, sondern tust auch was Gutes für deine Gesundheit.

Desinfiziere die Geräte im Fitnessstudio

Das Reinigen der Geräte nach der Benützung sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Als ich auf der Uni in den USA war, dort im Gym trainierte und einmal mein Gerät verließ, ohne es zu desinfizieren, wurde ich sofort freundlich aber bestimmt darauf hingewiesen, dass ich es doch bitte sauber machen soll.

In Österreich oder Deutschland scheint das leider eher unüblich zu sein. Diese Woche war ich in meinem Studio der einzige, der seine Geräte vor der Benutzung abwischte. Vielleicht wird es einer der positiven Nebeneffekte des Coronavirus sein, dass wir alle etwas hygienischer werden.

Trainiere zu Hause

Solange die anderen Leute im Gym nicht ebenfalls desinfizieren, kannst du leider nicht ausschließen, dass du dir im Gym etwas einfängst. Stattdessen kannst du aber zu Hause trainieren. Darüber haben wir sogar einen ganzen Beitrag geschrieben.

Wie schaut es mit dem Lauftraining aus?

Inzwischen wurden schon einige Sportveranstaltungen wie der Rom Marathon abgesagt. Ob größere Events im Frühjahr wie der Wien oder Hamburg Marathon stattfinden werden, erfahren wir vermutlich erst im Lauf der nächsten Wochen.

Aber egal wie sich die Lage entwickeln wird: Lauftraining ist das beste was du für dich und deinen Körper machen kannst. Weder musst du Fitnessgeräte benutzen, die schon von hunderten anderen Leuten angegrabscht wurden, noch musst du dich mit hunderten anderen Leuten in öffentliche Verkehrsmittel quetschen. Stattdessen tust du etwas für deine Gesundheit, bist an der frischen Luft und läufst nicht Gefahr dich mit Corona anzustecken.

Fazit: Sport in Zeiten von Corona

Panik ist nie ein guter Ratgeber. Es zahlt sich aber aus, Vorsorge zu treffen. Für manche mögen die hier genannten Maßnahmen übertrieben wirken, im besten Fall vermeidest du damit aber nur die herkömmliche Grippe oder andere Erkältungserkrankungen. Wie ernst die Lage wirklich ist, werden wir erst in ein paar Wochen oder Monaten sehen. Hoffen wir auf das Beste.

In diesem Sinne wünsche ich dir einen gesunden Start ins Frühjahr!

Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht allzu intensiv trainieren. Stattdessen empfehlen wir nach intensiven und anstrengenden Wettkampfphasen Regenerationsläufe:

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