Was ist die Maximalkraft?

Spricht man mit ambitionierten Sportlern über ihre Ziele, bekommt man oft zu hören, dass sie ihre Maximalkraft verbessern möchten. Aber was genau ist die Maximalkraft? Und wie trainierst du sie?

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du nach einer Definition von Maximalkraft suchst, findest du folgende Erläuterung: Unter Maximalkraft versteht man die Kraft, die Muskulatur und Nervensystem maximal gegen einen Widerstand aufbringen können. Solltest du jetzt das Bild eines schwitzenden Bodybuilders vor Augen haben, ist das gar nicht so verkehrt. Allerdings profitieren auch andere Sportler vom Maximalkrafttraining. Denn damit schaffen sie die Grundlage für zwei andere Kraftformen, die die Sportmedizin kennt: Schnellkraft und Kraftausdauer. Je höher deine Maximalkraft ist, desto besser kannst du deine Schnellkraft und deine Kraftausdauer trainieren.

Beim Stichwort Kraftausdauer verschwindet schwitzende Kerl mit dem muskelbepackten Body vor deinem geistigen Auge und ein schlanker Marathonläufer huscht ins Bild. Denn die Kraftausdauer erlaubt es einem Sportler, eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, also etwa einen Marathon zu laufen oder ein Radrennen zu bestreiten.

Die Schnellkraft hingegen ermöglicht dem Körper, innerhalb einer bestimmten Zeit den eigenen Körper oder einen Gegenstand mit hoher Kraft zu bewegen. Das kennen wir etwas von Sprintern, Schwimmern oder Boxern.

Du siehst, je nach Sportart variiert die Bedeutung der Maximalkraft: Schwimmen und Radfahren etwa stellen unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur eines Athleten.

Warum solltest du deine Maximalkraft trainieren?

Es gibt einige Gründe, die für ein Maximalkrafttraining sprechen.

  • Kraftsteigerung

Du möchtest stärker werden? Beim Krafttraining und Bodybuilding ist das Maximalkrafttraining von zentraler Bedeutung. Es sorgt dafür, dass bis zu 95 Prozent der Muskelfasern genutzt werden. Zum Vergleich: Untrainierte Menschen nutzen maximal 60 Prozent ihrer Muskelfasern.

Übrigens: Um auf 100 Prozent zu kommen, müsstest du dopen (Pfui!) oder Todesangst haben (Gott bewahre!).

  • Muskelaufbau

Das Trainieren der Maximalkraft steigert die Kraft deiner Muskulatur. Das heißt, das Muskelwachstum wird angeregt. Zusätzlich “lernt” dein Körper, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen.

  • Stabilität

Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass sich deine Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder an die höhere Belastung anpassen. Dadurch wird dein Körper insgesamt stabiler. Das macht sich auch bei Stürzen bemerkbar: Je stabiler dein Körper ist, desto besser kann er Stürze abfangen.

  • Gewichtsreduktion

Du möchtest abnehmen? Auch hier ist das Maximalkrafttraining hilfreich. Durch die Belastung des Trainings verbrauchst du viel Energie. Und auch die Regeneration geht nicht ohne Energieaufwand vonstatten (Nachbrenneffekt). Zudem steigt der Grundumsatz deines Körpers mit der wachsenden Muskelmasse.

Besonders wichtig ist das Trainieren der Maximalkraft für Sportler, die einen Kraftzuwachs erreichen möchten. Das sind beispielsweise Gewichtheber und Powerlifter, aber auch Kugelstoßer und Diskuswerfer.

Ein Bodybuilder hingegen, der auf Muskelzuwachs trainiert, trainiert nur selten die Maximalkraft. Denn sein Ziel ist nicht eine einzige Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht, sondern mehrere Wiederholungen mit einem größeren Gewicht. Durch gelegentliches (!) Maximalkrafttraining erfährt der Muskel einen Wachstumsreiz, den der Bodybuilder für sein regelmäßiges Training nutzt.

Auch Läufer brauchen ein gewisses Krafttraining. Allerdings ist hier die Intensität eine andere als etwa bei Bodybuildern. Das siehst du schon daran, dass Läufer deutlich schmaler gebaut sind. Und auch bei den Läufern lassen sich Unterschiede erkennen: Sprinter wie Usain Bolt, bei denen es vorrangig auf die Schnellkraft ankommt, tragen größere Muskelpakete mit sich herum als Marathonläufer wie Haile Gebrselassie, die auf Ausdauer angewiesen sind.

Wie machst du einen Maximalkrafttest?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, deine Maximalkraft zu ermitteln. Zum einen kannst du sie mit einer Tabelle herausfinden. Dazu führst du eine Übung mit dem aktuellen Trainingsgewicht durch und zählst die maximale (korrekte!) Wiederholungsanzahl. Anhand dieser kannst du in einer Tabelle ablesen, wie es um deine Maximalkraft bestellt ist.

Der andere Weg ist die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft. Dazu wärmst du dich auf und führst dann höchstens fünf Versuche durch, mit denen du das Gewicht herausfindest, das du mit korrekter Technik gerade noch bewältigen kannst. Zwischen den einzelnen Maximalversuchen solltest du jeweils mindestens drei Minuten Pause machen.

Wie solltest du das Maximalkrafttraining angehen?

Gleich vorneweg: Maximalkrafttraining ist nichts für Anfänger. Zudem ist es keinesfalls eine Geheimwaffe, mit der du als Hobbyläufer zur Rakete wirst, viel mehr würdest du vom Kraftausdauertraining profitieren. Profis hingegen ermöglicht es, noch ein klein wenig mehr aus ihrem Körper heraus zu kitzeln, um beispielsweise beim Zielsprint noch das Tempo steigern zu können.

Beim Maximalkrafttraining trainierst du mit einer wenigen Wiederholungen, dafür aber mit einem hohen Gewicht. Pro Satz führst du eine bis fünf Wiederholungen durch, bei maximal sechs Sätzen. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen machst. Experten empfehlen mehr als sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen. Von zentraler Bedeutung ist außerdem die korrekte Ausführung der Übungen.

Auch die Ernährung solltest du nicht außer Acht lassen, wenn du (intensiv) trainierst. Grundsätzlich sollte deine Ernährung aus ausreichend Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dazu solltest du auf gesunde Fette achten. Beim  Maximalkrafttraining sind Pre- und Post-Workout-Ernährung wichtig, um deinen Körper  mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Fazit: Auch für Läufer sinnvoll?

Für Läufer ist ein intensives Maximalkrafttraining nicht erforderlich. Möchtest du deinen Muskeln dennoch etwas Gutes tun, empfehlen wir dir ein moderates Krafttraining. Eine starke Muskulatur, die den Körper stabilisiert, ist auch für Läufer absolut notwendig. Eine optimale Ergänzung für Läufer und Ausdauersportler ist das Trainieren der Maximalkraft mit dem eigenen Körpergewicht. Großer Vorteil: Diese Art des Muskeltrainings ist auch für Einsteiger geeignet.

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Sport im Ramadan: Funktioniert Fasten ohne Leistungsabfall?

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Als Ramadan bezeichnet man den Fastenmonat der Muslime, der im islamischen Glauben einen hohen Stellenwert hat. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 24. April und endet am 23. Mai.

Fasten ist ein wahrer Ernährungstrend geworden. Heutzutage hat Fasten nicht mehr nur einen religiösen Aspekt, sondern wird auch als Methode zelebriert, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Fasten befreit den Körper von Giftstoffen und hat auch sonst viele positive Wirkungen.

Für Muslime ist der Ramadan heilig –  gefastet wird hier nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern als Zeichen der Verbundenheit mit dem Schöpfer. Natürlich betreiben auch viele Muslime Sport und trainieren regelmäßig.

Wer Sport macht, braucht Energie –  und Energie bekommt man durch Nahrung und Flüssigkeit. Im Ramadan ist jedoch genau dies verboten. Muslimen ist es in dieser Zeit nur erlaubt, zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang zu essen und zu trinken.

Lassen sich Ramadan und Sport überhaupt verbinden? Tatsächlich ist es weniger die fehlende Nahrung, die Sportlern Probleme bereiten kann, sondern die Dehydrierung durch fehlende Flüssigkeitszufuhr.

Wer Sport macht, schwitzt  und verliert Wasser. Durst stellt sich ein. Doch was passiert, wenn du deinem Durst nicht nachgehst?

Welche Probleme können beim Sport im Ramadan auftreten?

Während dem Ramadan Sport machen ist nicht per se verboten. Für viele Muslime ist es daher eine persönliche Entscheidung, ob sie im Ramadan auf Sport verzichten wollen oder nicht.

Wer Leistungssport als Beruf ausübt, dem ist es sogar erlaubt, ganz auf das Fasten zu verzichten. Aber viele muslimische Sportler möchten aus religiösen Gründen keine Ausnahme machen, denn wer der Religion wirklich ergeben ist, dem ist der Ramadan sehr heilig.

Wer im Ramadan Sport machen möchte, sollte auf einiges Acht geben. Wassermangel ist sehr gefährlich für den Körper und kann die Leistungsfähigkeit extrem einschränken. Vermieden werden sollte daher während des Ramadans unbedingt Cardio-Sport am Tag, da er dich schnell ins Schwitzen bringt. Abends oder in der Nacht kannst du aber durchaus Cardio-Übungen machen, da dann das Trinken erlaubt ist.

Muskeltraining ist ebenfalls okay, am besten jedoch auch hier am Abend, sodass du im Idealfall direkt im Anschluss Nahrung zu dir nehmen kannst. Die Muskeln benötigen diese Energie.

So treibst du Sport im Ramadan

Wie du siehst, ist es durchaus möglich, im Ramadan Sport zu machen. Aber was machst du, wenn du für einen Marathon trainierst und die entscheidenden Trainingseinheiten genau in den Ramadan-Monat fallen? In diesem Fall gilt es, einige Regeln zu beachten, damit du deinen Körper nicht unnötig belastest.

  • Versuche, dein Leistungsniveau zu halten, nicht zu steigern

Trainiere während der Fastenzeit normal weiter, aber übernimm dich nicht. Es ist wichtig, dass du dein Leistungsniveau konstant hältst und deinen Körper nicht überforderst. Der Ramadan ist also nicht der richtige Zeitpunkt, um dir hohe Ziele zu stecken oder deine Leistung zu steigern.

  • Trainiere lieber am Abend oder vor Sonnenaufgang

Verschiebe dein Training am besten auf den Abend oder den sehr frühen Morgen. Im Gegenzug kannst du einen längeren Mittagsschlaf einplanen (sofern dein Alltag das erlaubt) und deine Aktivitäten nach hinten verlegen. Es gibt auch muslimische Sportler, die sich den Wecker auf mitten in der Nacht stellen, trainieren, essen, trinken und im Anschluss weiter schlafen.

  • Trainiere so, dass du nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen kannst

Das hat den einfachen Grund, dass du direkt im Anschluss essen und trinken kannst, denn das ist im Ramadan zwischen dem Sonnenuntergang und dem Sonnenaufgang erlaubt. So kann dein Körper sich verausgaben und bekommt direkt im Anschluss durch eine Mahlzeit und durch Flüssigkeit die nötige Energie.

  • Führe Cardio-Einheiten nur nach Sonnenuntergang durch, damit du trinken kannst

Auf Nahrung kann dein Körper eine Weile verzichten, aber Wasser ist überlebenswichtig. Die Faustregel lautet, dass du drei Wochen ohne Nahrung überleben kannst, aber nur drei Tage ohne Wasser. Wenn du also Sport machst, der dich auspowert, dann führe diesen abends durch, damit du währenddessen trinken kannst!

  • Verzichte auf Wettkämpfe

Wie schon erwähnt, solltest du im Ramadan Sport nur auf deinem normalen Leistungsniveau betreiben und dich nicht überanstrengen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen gerade jetzt an Wettkämpfen teilnehmen, die dich stark herausfordern. Spare dir diese Energie lieber für einen anderen Zeitpunkt auf! Wenn du dich trotz allem nicht von deinem Marathon abhalten lassen möchtest, dann erwarte keine Bestzeiten und sei bereit, den Lauf wenn nötig abzubrechen.

Im Ramadan abnehmen – geht das?

Die Frage, ob man im Ramadan abnehmen kann, kommt immer wieder auf. Natürlich kannst du den Ramadan nutzen, um abzunehmen. Das macht ja auch absolut Sinn, denn im Fastenmonat nimmst du viel weniger Nahrung auf als sonst.

Allerdings ist es so, dass in der Realität viele Muslime im Ramadan sogar zunehmen! Das liegt daran, dass abends, wenn das Fasten gebrochen wird, ausgiebig gespeist wird. Auch wenn der Fastenmonat endet, kommt es zu einem großen Festessen, das man schon fast als Völlerei bezeichnen kann.

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, immer viel Wasser zu dir zu nehmen. Besonders kurz vor der Nahrungsaufnahme am Abend, denn auch durch die Zufuhr von Flüssigkeit kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen.

Essen solltest du vor allem Speisen mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehört Gemüse, aber auch gesunde Fette und Eiweiß. Wie bei jeder Diät solltest du Zucker weitgehend vermeiden.

Im Ramadan Sport machen ist möglich: Sei aber vorsichtig!

Als Fazit lässt sich sagen: Ja, im Ramadan Sport machen ist möglich, aber unterliegt einigen Einschränkungen. So solltest du:

  • Cardio-Sport am Tag vermeiden
  • möglichst abends trainieren
  • nur dein Leistungsniveau halten
  • auf Wettkämpfe besser verzichten

 

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, kannst du den Fastenmonat gut dafür nutzen. Achte dann vermehrt auf folgende Hinweise:

  • trinke vor der Mahlzeit viel Wasser
  • nimm keinen (oder wenig) Zucker zu dir
  • achte auf Nahrung mit hoher Nährstoffdichte

Fasten entgiftet und entschlackt den Körper. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung gebraucht wird, wird freigesetzt. Die Folge: Du fühlst dich energiegeladener, frischer, wacher und gesünder.

Fasten kann aber auch gefährlich werden, vor allem, wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dann schnell zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Auch die Konzentration leidet. Verzichte lieber auf Sport und Bewegung als dich unnötig zu dehydrieren.

Fasten und Sport ist daher nicht immer eine gute Idee. Ernährungswissenschaftler empfehlen, vor Tagesanbruch (im Ramadan: Vor Sonnenaufgang) besonders viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Es gibt Sportler, die nachts trainieren, essen und trinken und sich dann wieder ins Bett legen. Wenn du Muslim bist kannst du für dich selbst entscheiden, ob das die Methode deiner Wahl ist.

Wenn du nicht aus religiösen, sondern aus gesundheitlichen Gründen fastest, gelten theoretisch die gleichen Einschränkungen beim Sport. Allerdings hält dich in diesem Fall keine Religion davon ab, während dem Training zu trinken – und das solltest du auch tun! Eine gesunde Alternativen zum mehrtägigen Fasten ist übrigens das Intervalfasten.

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Ist der Nachbrenneffekt wirklich ein Kalorienkiller?

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Sport und Fitness bereichern dein Leben, denn regelmäßiges Training führt nicht nur zu einem gesünderen Körper und hilft beim Abnehmen, sondern steigert dein Wohlbefinden. Dabei endet das Sportmachen für deinen Körper nicht dann, wenn du die Laufschuhe ausziehst oder die Hanteln weglegst.

Durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper über einen gewissen Zeitraum auch weiterhin Kalorien. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Nach lockerem Laufen oder Joggen wirkt der Nachbrenneffekt weniger stark als bei intensiveren sportlichen Tätigkeiten.

Wie kommt es überhaupt zum Nachbrenneffekt beim Sport?

Sprints, intensives Krafttraining und ein über Normalmaß liegendes Ausdauerprogramm steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und führen zu einer gesteigerten Aufnahme von Sauerstoff. Diese Höchstleistungen beim Training führen dazu, dass dein eigener Körper eine angemessene Zeit benötigt, alle Körperfunktionen auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Körperliche Arbeit verbrennt Kalorien. Dein Körper ist wie eine Maschine, die nach der Beendigung der Arbeit einige Zeit benötigt, um abzukühlen. Dies zeigt in kurzen Worten den Nachbrenneffekt bei Tätigkeiten wie Sport, Krafttraining oder intensivem Laufen.

Im Englischen nennt man den Nachbrenneffekt „Excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC. Die Übersetzung bezeichnet sinngemäß den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt zu, weil dieser in Kombination mit Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper gebraucht wird.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt beim Sport, Laufen und Krafttraining an?

Grundsätzlich kann man den Zeitraum, in welchem der Nachbrenneffekt nach dem Sport wirkt, mit 48 Stunden beziffern. Dabei wird diese Zeitspanne in drei Phasen unterteilt. In diesen Perioden verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

  1. Die erste Phase beginnt, wenn dein eigentliches Training gerade abgeschlossen ist. In der anschließenden Stunde zirkulieren viele durch das intensive Workout produzierte Stresshormone durch deinen Metabolismus (Stoffwechsel). Diese eine Stunde nutzt dein Körper, die Atmungsfrequenz zu reduzieren und somit deinen Kreislauf wieder auf ein ruhiges Level zu bringen.
  2. In Phase zwei, nachdem dein Metabolismus wieder Normalmaß erreicht hat, werden deine trainierten Muskeln aufgebaut. Dafür werden Proteine verarbeitet. Der Antrieb dafür sind die vor dem Nachbrenneffekt durch Essen aufgenommenen Kalorien. In dieser Phase des Nachbrenneffekts werden auch die Fettdepots verbraucht.
  3. Die dritte Phase des Nachbrenneffekts endet rund 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Ausgelöst durch die weiterhin erhöhte Muskelspannung durch die Normalisierung des Stressniveaus, ist der Verbrauch von Kalorien in dieser Phase nicht mehr sehr hoch, aber in einem messbaren Bereich.

Was bewirkt der Nachbrenneffekt beim Laufen oder Sport wirklich?

In den drei Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining, dem Sport oder dem intensiven Joggen muss dein Körper verschiedene Aufgaben erledigen. Eine wichtige Aufgabe ist der Abtransport von Milchsäure (Laktat). Diese entsteht durch den unvollständigen Abbau von Glukose in den Muskeln. Zusätzlich muss er die durch das intensive Training teilweise aufgerissenen Muskelstränge reparieren.

Hinzukommt, dass deine körpereigenen Vorräte aufgefüllt werden – Stichwort Kreatin. Dies ist eine körpereigene Substanz, die sowohl am Stoffwechsel als auch an der Muskelbewegung beteiligt ist. Auch der Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wird wieder erneuert. Dies ist ein körperinhärenter Booster. Damit steigert dein Körper von sich aus kurzfristig sein Leistungsvermögen.

All diese Vorgänge verbrennen Sauerstoff und Energie. Da in deinem Körper Energie durch das Verbrennen von Kalorien erzeugt wird, sozusagen der Nachbrenneffekt gezündet wird, nimmst du einerseits ab und trainierst gleichzeitig. Gute Trainingsmethoden sind hierbei …

  • HITT (High Intensity Interval Training),
  • Zirkeltraining,
  • intensives Laufen und
  • Kraftausdauertraining.

Vom Nachbrenneffekt wirklich profitieren…

Wie muss ich mein Training gestalten, um vom Nachbrenneffekt zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Krafttraining zu profitieren?

Ein wirklich sinnvolles Training, speziell auf den Nachbrenneffekt ausgelegt, ist das intensive Kraftausdauertraining. Sportmediziner raten zum Beispiel zu einem wirkungsvollen Zirkeltraining. Dabei hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch, ausgehend vom Nachbrenneffekt, neben der Intensität und der Dauer des Workouts auch von weiteren Faktoren ab. Neben deinem Trainingseifer wird der Nachbrenneffekt beim Sport auch von deinem Geschlecht, Ausgangsgewicht, Körpergröße sowie Alter mitbestimmt.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass durch den Nachbrenneffekt nach dem Sport, dem Laufen oder auch nach dem Krafttraining, rund 10 % der durch das Training verbrauchten Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wenn du also 600 Kalorien beim intensiven Workout verbrauchst, kommen durch den Nachbrenneffekt 60 Kalorien hinzu. Kurz gesagt, du trainierst 10 Mal und verbrauchst dabei die Kalorien von 11 Trainingseinheiten.

Kann ich den Nachbrenneffekt durch meine Ernährung beeinflussen?

Was sollst du nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen? Kohlenhydrate oder Proteine? Lange Zeit galt das Dogma, dass man, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren, beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Man glaubte es, weil man den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselte. Korrekt ist allerdings, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können.

Ist das Ziel deines persönlichen Nachbrenneffekts der Muskelaufbau, solltest du vermehrt Proteine zu dir nehmen. Du musst nicht Literweise Protein-Shakes trinken. 20 Gramm reichen, mehr kann der Körper nicht in einem Stück verarbeiten.

Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt für dein Training

Zehn Prozent des Kalorienverbrauchs beim Training wird durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt. Der Nachbrenneffekt nach dem Sport hält laut Experten rund 48 Stunden an – auch während des Schlafs. So kannst du ohne Mehraufwand richtig viel Kalorien verbrennen. Also, je mehr du deinen Körper beim Krafttraining, beim Laufen und beim Sport forderts, je mehr also deine Muskeln im Anschluss erschöpfter sind, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper durch den Nachbrenneffekt, um sich wieder zu regenerieren.

 

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Gesund abnehmen und so gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden

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Wer sich schon einmal mit dem Thema Diäten und Gesundheit auseinandergesetzt hat, ist wohl oder übel auch über den allseits bekannten Jojo-Effekt gestolpert…

Gerade bei strengen Reduktionsdiäten, einem hohen Trainingspensum und längeren Fastenperioden verwundert es nicht, dass der eigene Körper sich in den Überlebensmodus versetzt. Aus Angst, keine Nahrung bzw. Nährstoffe in Zukunft zu erhalten, bildet er Fettreserven. Dieser Effekt nennt sich Jojo-Effekt und lässt sich langfristig nur durch eine gesunde, regelmäßige Abnahme und eine dauerhafte Ernährungsumstellung vermeiden.

So kommt es nicht selten vor, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Diät erfolgreich beendet haben, in wenigen Jahren wieder bei ihrem Ausgangsgewicht sind oder gar noch darüber.

Doch ist es möglich, auch schnell abzunehmen und trotzdem den Jojo-Effekt zu verhindern?

Was ist der Jojo-Effekt?

Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer gezielten Abnahme oder einem ungesunden Lifestyle bezeichnet. Dabei dient der Ausdruck im übertragenen Sinn dazu, eine relativ schnell aufeinanderfolgende Auf- und Abbewegung zu beschreiben – so wie bei einem Jo-Jo – nur in diesem Fall leider auf der Waage.

Laut einer Studie kann der Jojo-Effekt zudem um bis zu 350% das Risiko erhöhen, an einem Herztod zu sterben, was andere Wissenschaftler jedoch scheinbar widerlegt haben. So oder so – Auf den Jojo-Effekt kann man gerne verzichten, oder?

Dauerhaft und nachhaltig: Wie kann man schnell ohne Jojo-Effekt abnehmen?

Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder zu fasten, um möglichst schnell an Kilos zu verlieren, ist oft ein fataler Fehler. Da unser Körper in solchen Hungerperioden schnell den eigenen Stoffwechsel runter dreht, solltest du dir einen Plan zurecht legen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Grundregeln für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

  • Seinen Grundumsatz kennen
  • Tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien
  • Ein individuelles Sportprogramm 

Deinen Grundumsatz kannst du im Übrigen einfach selbst anhand dieser Formel errechnen:

Grundumsatz = 1 Kcal pro kg Gewicht pro Stunde.

Beispiel für eine 75 kg schwere Person:

75 x 24 = 1800 Kalorien Grundumsatz pro Tag.

Diese Formel ist natürlich nur eine Abschätzung. Etwas genauer ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die auch noch Faktoren wie Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt

Für Frauen schaut diese Formel folgendermaßen aus:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer verwenden diese Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Diese Berechnung ist natürlich sehr kompliziert. Um dir die Ermittlung deines Grundumsatzes leichter zu machen, haben wir einen kleinen (aber feinen) Rechner programmiert:

Muss ich zum Abnehmen hungern?

Wer schnell schlank werden will und das ohne zu hungern, wird wohl nicht auf die typischen Diäten setzen können. Oft kommen diese nämlich mit strengen Regeln daher und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Fette oder Kohlenhydrate. Und auch wenn es viele Medien predigen: Hungern um abzunehmen ist keine nachhaltige und gesunde Alternative um abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen!

Am Ende kommt es nämlich nicht darauf an, ob wir Kohlenhydrate oder Fette aus unserer Ernährung auslassen, sondern in welchem Maße wir diese zu uns nehmen. Das beste Beispiel sind hierbei Kohlenhydrate: Hier wird zwischen komplexen und nicht komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, dein Essen lange kaust und auf frisch zubereitete Speisen setzt, kann wenig schiefgehen.

Warum gibt es so viele Diäten, die alle dasselbe versprechen?

Besonders in Klatsch- und Promi-Zeitschriften findet sich nahezu in jeder Ausgabe eine neue Diät. Egal ob Tyra Banks, Sophia Thiel oder Jonah Hill – Sie alle haben den Jojo-Effekt am eigenen Leib erlebt. Doch kann eine Crash-Diät auch in Einzelfällen halten was sie verspricht?

Intervallfasten: Richtig Fasten, um den Jojo-Effekt zu verhindern

Intermittierendes Fasten als Mittelweg: Dabei ist es nebensächlich, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie z. B. 16 zu 8, 6 zu 1 oder 5 zu 2.

Was auf den ersten Blick kompliziert ist, ist es jedoch gar nicht. Mit 16:8 sind die Stunden des Tages gemeint, so dass in 8 von insgesamt 24 Stunden (16+8) gegessen werden kann. Bei niedrigeren Zahlen ist hingegen oft von Tagen pro Woche die Rede.

Der Vorteil liegt also klar auf der Hand: Du kannst ohne Verzicht in der vorgegeben Zeit essen und aktivierst zeitgleich deinen Stoffwechsel durch die kurzen Fastenintervalle. Welche die richtige Methode für dich ist, lässt sich pauschal nicht sagen, jedoch kannst du dich einfach durchtesten und die Methode deinem Alltag entsprechend wählen. Besonders frisch zu kochen hat sich in Kombination mit dem Intervallfasten bei vielen Männern und Frauen bewährt, so dass sie noch schnellere Erfolge erzielen konnten. Unter anderem auch, da unnötige Zwischenmahlzeiten und Snacks wegfallen.

Kann man ohne Sport nachhaltig und gesund abnehmen?

Um den Abbau deiner Muskeln zu vermeiden, solltest du in der Phase der Gewichtsreduktion neben Cardioeinheiten auch auf Muskeltraining setzen. Gerade in Kombination mit hochwertigen Proteinen kann Sport dazu führen, nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Muskeln als Fettkiller

Neben dem Effekt des Kalorienverbrennens bietet Krafttraining den Vorteil, dass es nicht nur dem Muskelabbau entgegenwirkt, sondern auch Muskeln aufbaut. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, welcher auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt und so deinen Grundumsatz steigert. Eine gezielte Methode also, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?

Jedoch bedeutet ein aktives Leben nicht gleichzeitig auch, dass du abnimmst. Sport ist nämlich gerade einmal für 20% des Abnehm-Effekts verantwortlich und kann unter anderem auch das Hungergefühl verstärken. Zudem lässt sich leicht errechnen, wie viel Sport du machen müsstest, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.

Ein Kilo Fett besteht aus 7.000 Kalorien!

Siehe auch: Kalorienverbrauch pro Tag

Im Vergleich: Eine Stunde joggen verbrennt, je nach Gewicht, Größe und Alter, etwa 400-600 Kalorien. Somit müsstest du mehr als 10 Stunden laufen, um ein Kilo Gewicht zu verlieren.

Eine Tafel Schokolade verbrennst du hingegen in einer Trainingseinheit von etwa einer Stunde.

Wie viele Kilos in der Woche sind realistisch?

Anhand der vorhergegangenen Formel kannst du dir einfach selbst errechnen, in welchem Zeitraum du gesund und nachhaltig dein Abnehmziel erreichen kannst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du so etwa 0,5 Kilo ab – Anfänglicher Wasserverlust nicht mit einberechnet.

Welche Fehler beim Abnehmen führen zu einem Jojo-Effekt bei Männern und Frauen?

Gerade wenn es schnell gehen muss, weil ein Event ansteht oder man ein Date mit dem Traummann oder der Traumfrau hat, ist die Verlockung nach einer effizienten und kurzen Crash-Diät groß. Um den Jojo-Effekt zu verhindern, haben wir die größten Fehler für dich festgehalten und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du gesund und nachhaltig abnimmst.

Die 3 größten Fehler, die zum Jojo-Effekt führen

  • Strikte Essensreduktion
  • Übermäßiges Sportpensum
  • Ungewollte Verlangsamung des Stoffwechsels

Die 3 besten Abnehmtipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

  • Ein gesundes Kaloriendefizit von 300-500 Kcal einhalten
  • Passe deine Ernährung, Trainingseinheiten und Regenerationsphasen in regelmäßigen Abständen an.
  • Langfristig denken, anstatt auf Crash-Diäten zu setzen und so Opfer des Jojo-Effekts zu werden.

Fazit – Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich

Wie du siehst, bedarf es keiner Magie, um gesund und langfristig abzunehmen.

Auch ohne viel Sport und ohne zu hungern, wie zum Beispiel mit der Intervallfasten-Methode, lässt sich abnehmen. Aber auch mit gezieltem Training, dem Wissen um den eigenen Grundumsatz und einer Portion Disziplin, erreichst du auf Dauer dein Wunschgewicht, ohne dich in deinem Alltag einschränken zu müssen. Wir versprechen es!

Vor Beginn einer Diät raten wir dir, diese mit deinem Hausarzt zu besprechen.

Wir wünschen dir viel Erfolg.

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Welcher Muskelfasertyp bist du: Läufer oder Sprinter

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Bist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.

Was ist eigentlich ein Muskel?

Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.

Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.

  1. Die glatten Muskeln: Diese Muskeln befinden sich in den Eingeweiden, wie beispielsweise im Darm des Menschen. Du kannst sie bewusst nicht steuern. Trotzdem arbeiten die glatten Muskeln Tag für Tag im Hintergrund.
  2. Die querstreifenden Muskeln: Hierbei handelt es sich um die Skelettmuskulatur. Diese Muskeln interessieren uns, da wir sie bewusst an- und entspannen können.
  3.   Die Herzmuskulatur: der Herzmuskel wird komplett separat gesteuert. Er besteht aus querstreifenden Muskeln. Eine wichtige Eigenschaft dieses Muskels ist, dass er nicht krampfen kann, selbst wenn ein Magnesiummangel gegeben ist.

Und was ist eine Muskelfaser?

Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.

Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.

Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.

Welche drei Muskelfasertypen gibt es?

Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.

Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:

  • Typ 1: die hellen Muskelfasern (weiße Fasern): Diese Fasern können sehr schnell reagieren und ermöglichen gleichzeitig eine kraftvolle Kontraktion. Sie ermüden jedoch schnell wieder (schnelle Fasern).
  • Typ 2a: die dunklen Muskelfasern (rote Fasern): Dieser Fasertyp spricht die Reize langsam an und hat eine deutlich längere Kontraktionszeit. Er ermüdet allerdings deutlich langsamer (langsame Fasern).
  • Typ 2b: der intermediäre Typ: Die Eigenschaften dieser Muskelfasern liegen zwischen der hellen und dunklen Muskulatur. Man sagt, dass gerade dieser Typ das Training in eine bewusste Richtung leiten kann. Allerdings liegen dazu keinerlei wissenschaftliche Befunde vor.

Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:

  • Die Farbe
  • Die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Muskelzellen, die Fett und Zucker zu Energie umwandeln)
  • Die Geschwindigkeit der Kontraktion
  • Das Volumen der Muskelfasern

Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?

Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:

  1. Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe, welche Funktion hat es?
  2. Wie sieht die Verteilung in deinen Genen aus, welche Veranlagung und Anatomie besitzt du?

Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.

Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen

Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.

Was sind Hardgainer?

Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.

Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?

Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.

Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?

Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.

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Was ist Schnellkrafttraining?

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In vielen Sportarten ist Schnellkraft entscheidend. Ein klassisches Beispiel ist das Kugelstoßen: Wer nur den Bewegungsablauf beherrscht, aber seinen Arm nicht explosionsartig strecken kann wird eine Kugel niemals weit wegstoßen können.

Aber was genau ist die Schnellkraft, für welche Sportler ist sie wirklich wichtig, und wie trainierst du sie? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du hier.

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du dich mit der Schnellkraft-Definition beschäftigst, stolperst du unweigerlich auch über die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer. Sie haben alle mit Kraft zu tun, aber sie beschreiben zugleich sehr unterschiedliche Dinge.

Maximalkraft und Kraftausdauer

Von Maximalkraft ist die Rede, wenn es um die größtmögliche Kraft geht, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie hängt ab von der Größe der Muskeln und der Anzahl der Muskelfasern, die du den Kraftakt aktivieren kannst. Die Maximalkraft ist relevant für alle Sportler, da sie Einfluss auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft hat.

Kraftausdauer steht dafür, eine Kraftleistung über einen gewissen Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten. Damit die Kraftleistung gilt, muss sie mindestens 30% der Maximalkraft entsprechen. Insbesondere für Ausdauersportarten ist die Kraftausdauer wichtig und spielt damit auch für Marathonläufer eine relevante Rolle.

Und was ist nun die Schnellkraft? (Definition)

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit die maximale Kraft zu nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Speerwerfen, Kugelstoßen oder auch Sprinten wichtig.  Wie du es dir denken kannst, ist die Maximalkraft auch die Grundlage der Schnellkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto besser deine Schnellkraft. Wie hoch die Schnellkraft ist, hängt aber neben der Maximalkraft auch vom Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln ab, also der intermuskulären Koordination.

Wer sollte seine Schnellkraft trainieren?

Jeder Sportler, der in kurzer Zeit einen großen Impuls erzeugen muss, sollte seine Schnellkraft trainieren. Dies trifft für Sportarten zu, in denen du schnell mit großer Kraft agieren musst. Dies sind nicht nur das Speerwerfen und Kugelstoßen. Ebenso wichtig ist Schnellkrafttraining im Fußball.

Aber nicht nur dort ist Geschwindigkeit wichtig: Schnellkrafttraining im Kampfsport ist elementar, denn die Fähigkeit Schläge und Tritte mit Schnelligkeit und Präzision auszuführen, entscheidet mit über den Sieg im Kampf. Ebenso ist gutes Schnellkrafttraining im Tennis die Basis für einen Sieg. Auch Skispringer müssen schnell sein, um im richtigen Moment von der Schanze abzuspringen, ebenso ist das Schnellkrafttraining im Handball fester Bestandteil des Trainings. Und nicht zuletzt kann es sich kein Sprinter erlauben, diesen Kraftaspekt in seinem Training schleifen zu lassen.

Weniger relevant ist die Schnellkraft in Sportarten, die weniger auf plötzliche Höchstleistungen, sondern mehr auf Ausdauer und kontinuierliche Leistung setzen. Deshalb ist es für Sprinter wichtig, eine hohe Schnellkraft zu besitzen, während Marathonläufer sie nur eingeschränkt benötigen.

Für diese ist die Kraftausdauer deutlich wichtiger, denn nur diese ermöglicht es ihnen durchzuhalten. Allerdings ist die Schnellkraft auch für Marathon-Läufer wichtig: Deswegen enthalten alle Marathon-Trainingspläne  auch Intervalltrainings-Einheiten mit schnellen Laufeinheiten, denn nur so kannst du dein Lauftempo steigern.

Wie trainierst du deine Schnellkraft?

Neben Trainingsmethoden mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer erhält das Schnellkrafttraining meist nur wenig Aufmerksamkeit. Grundlegend kannst du deine Schnellkraft schon durch reines Muskelaufbautraining steigern, zumindest gegenüber Nicht-Sportlern. Das ist einleuchtend: Steigt deine Kraft, steigt auch deine Schnellkraft. Man spricht in diesem Fall auch vom passiven Schnellkrafttraining.

Im Sport kommst du ab einem gewissen Punkt ohne gezieltes Training aber nicht mehr weiter und verschenkst Potenzial, wenn du Zeit und Energie in die falschen Übungen investierst. Deshalb ist ein Workout mit hoher Intensität sinnvoll, mit dem du gezielt deine Schnellkraft ausbaust. Plyometrische Bewegungen erreichen dies: Die dynamischen Auf-, Ab- und Seitbewegungen trainierst du neben der Stabilität und Koordination für deinen gesamten Body auch die Schnellkraft.

Das Maximalkrafttraining sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn wenn du nur die Geschwindigkeit trainierst, aber nicht deine Maximalkraft erhöhst, schränkst du auch die Möglichkeiten deiner Schnellkraft ein. Um das Training für den Muskelaufbau effizient zu gestalten ist ein Coaching bei einem erfahren Trainier oder Bodybuilder hilfreich. Er kann dir auch mit deiner Ernährung helfen und sagen, ob die Anteile von Protein und Carb in deinen Mahlzeiten passt. Auch Erkenntnisse der Sportmedizin wird ein Coach dir vermitteln können.

Gute Schnellkrafttraining-Übungen

Bei einem spezifischen Schnellkrafttraining kommt es dabei weniger auf das Gewicht an, mit dem du arbeitest. Es muss nur etwa 30 bis 50% des Gewichts entsprechen, mit du maximal eine saubere Ausführung einer Übung schaffst. Aber hier in den Schnellkrafttraining-Übungen geht es um die Geschwindigkeit: führe die entsprechende Übung pro Satz fünf bis achtmal so schnell wie möglich aus. Du wirst sehen, auch mit einem vermeintlich geringen Gewicht ist dies verdammt anstrengend.

Übungen nur schnell auszuführen, reicht aber nicht. Da es bei der Schnellkraft auch auf die Koordination zwischen den Muskeln ankommt, solltest du komplexe Übungen wählen. Diese beanspruchen eine gesamte Muskelkette und verbessern so ganze Bewegungsabläufe. Gute Beispiele dafür sind Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken.

 

Fazit: Schnellkraft als Teil des Trainings

Wie relevant ein Schnellkrafttraining für dich ist, hängt von deiner gewählten Sportart und deinen Zielen ab. Um einen Marathon zu schaffen, benötigst du nämlich insbesondere Ausdauer und damit Kraftausdauer und weniger Schnellkraft. Denn die Ausdauer wird dich über die Ziellinie bringen, während die Schnellkraft dich nur kurzfristig einen Vorsprung erarbeiten lässt. Zu einem guten Ausdauertraining gehören dabei auch Schwimmen und Radfahren.

Dennoch ist das Schnellkrafttraining nicht gänzlich uninteressant, da es stark auf die Koordination der verschiedenen Muskeln setzt. Es kann also durchaus einen Bewegungsablauf effizienter gestalten und dich so unterstützen. Aus diesem Grund gehört auch Intervalltraining mit schnellen Läufen unbedingt auf deinen Trainingsplan für den nächsten Marathon.

 

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