Was sind CBD Hanföl Tropfen und wofür sind sie gut?

Laut diverser wissenschaftlicher Studien hat CBD Öl (engl. “CBD oil”) zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Viele Menschen jedoch verwechseln den Wirkstoff CBD in CBD Produkten mit dem Wirkstoff THC aus dem Cannabis für Drogen. Produkte mit CBD hatten dadurch leider lange einen unverdient schlechten Ruf.

CBD Tropfen finden heutzutage aber immer mehr Beliebtheit, wenn es um das körperliche und seelische Wohlbefinden geht. Menschen in allen Altersgruppen interessieren sich immer öfter für BioCBD CBD Öl.

CBD-Öl enthält als Hauptwirkstoff Cannabidiol. Dies wird zwar aus der Hanfpflanze gewonnen, wirkt aber keinesfalls berauschend und kann ganz legal angewendet werden. CBD Öl wird meist zur Unterstützung bei Schmerzen, Entzündungen oder auch Ängsten eingesetzt.

Im Folgenden werden wir näher darauf eingehen, ob das begehrte in Hanföl gelöste CBD auch für Sportler geeignet ist, welche Wirkung es hat und wie es angewendet wird.

CBD Öl: Wirkung bei Sportlern

CBD Produkte sind keine gewöhnlichen Arzneimittel mit häufigen Nebenwirkungen, sondern ein reines, natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das durch die zahlreichen positiven Eigenschaften auch für Sportler geeignet ist.

Gerade Sportler, die viel oder gar täglich trainieren, können sich schnell eine Verletzung zuziehen. Hierzu zählen vor allem Muskelentzündungen und Gelenkschmerzen.

Eine Besserung dauert meist lange. Um die Schmerzen hierbei zu verringern und der Entzündung entgegenzuwirken kann die Einnahme oder das Auftragen von CBD helfen. Siehe auch: CBD für Läufer.

Wieso sind CBD Produkte so gut für die Anwendung nach Workouts geeignet?

CBD wirkt laut aktuellen Forschungsergebnissen stark entzündungshemmend und könnte sich sogar positiv auf den Zellschutz auswirken.

CBD kann des Weiteren auch bei Muskelkater eingesetzt werden. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Muskelkater ebenfalls eine Entzündung ist. Muskelkater tritt in der Regel auf, wenn man so stark trainiert hat, dass sich davon die Muskelfasern entzünden.

Durch die entzündungshemmende Wirkung von CBD kann es effektiv gegen Muskelkater-Schmerzen eingesetzt werden.

Psychische und körperliche Regeneration nach dem Sport

Mehr und mehr wird CBD Öl auch zur Unterstützung der Regeneration eingenommen. Damit Sportler Ihre Trainingsziele weiter verfolgen können, ist eine optimale Regene­ration wichtig. So könnte man das CBD zwischen den Trainingseinheiten oder zwischen Wettkämpfen verwenden, um mögliche Schmerzen zu lindern.

Wird bei Menschen und Sportlern die Regeneration behandelt, so wird die psychische Ebene oftmals vernachlässigt. Gerade Sportler leiden oft unter Trainingsdruck und Stress. Sie haben Angst beim nächsten Wettkampf zu versagen und haben vielleicht sogar Schlafprobleme.

Laut diversen Berichten von Anwendern hat CBD eine beruhigende Wirkung. So kann das besondere CBD Extrakt dabei helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und endlich wieder Entspannung zu finden.

Anwender können also dank CBD wieder besser Schlafen und ihr Körper und vor allem die Psyche empfindet mehr Gelassenheit. Gerade während Trainingstagen und Wettkämpfen kann CBD also oft wahre Wunder bewirken.

Wird CBD als Doping angesehen?

Der Konsum von CBD ist vollkommen legal.

Allerdings darf das Produkt, welches CBD beinhaltet, nicht über dem Wert von 0,2 % THC liegen. Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat CBD 2018 aus der Liste der verbotenen Substanzen entfernt.

Bevor Sie als Sportler beziehungsweise Leistungssportler aber an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie immer die entsprechenden Regeln bezüglich der Inhaltsstoffe beachten.

Manchmal sind die Vorschriften der unterschiedlichen Wettkämpfe strenger, so könnten manchmal auch schon kleinste Werte für harte Konsequenzen sorgen.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, können Sie sich aber auch für ein CBD-Präparat mit 0% THC entscheiden.

Erfahrungen – Vorteile für Sportler

Laut diversen Erfahrungsberichten von Sportlern kann CBD in vielen Fällen beruhigen und gar Schmerzen lindern.

Sie Berichten davon, dass sie die Trainingsziele besser umsetzen können.

Auch soll CBD sich positiv bei Regeneration einsetzen lassen und die Schmerzen lindern.

Viele Sportler Berichten auch davon das Sie CBD verwenden, um vor Wettkämpfen und großen Events nicht so angespannt zu sein.

Im Grunde genommen muss aber jeder seine eigene Erfahrung machen, denn es wirkt sich bei jedem unterschiedlich aus.

Wie geht man die Dosierung an?

Es gibt eine ganze Menge unterschiedlicher Produkte, die CBD enthalten. CBD in Form von Öl findet bei Sportlern oftmals zur Regeneration Verwendung. Die Anwendung gestaltet sich ganz unkompliziert.

Bei Bodybuildern und Hochleistungssportlern finden auch Salben und Gels regelmäßige Anwendungen, zum Beispiel bei Verletzungen.

Bei einer Therapie stehen einem außer Öl folgende CBD-Produkte zur Auswahl:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Vape-Konzentrate (E-Liquids)
  • Tees
  • Cremes
  • Lebensmittel (wie z.B. Kaugummi, Schokolade, Gebäck)
  • Globuli

Eine direkte Dosierungs­empfehlung gibt es nicht, in der Regel sollte man sich aber langsam und Schritt für Schritt herantasten.

Eine gute Startdosierung sind 5 mg CBD, dieses entspricht ungefähr:

  • 2 Tropfen CBD 10 %
  • 4 Tropfen CBD 5 %

Wann sollte man CBD einnehmen, vor oder nach dem Training?

Wenn Sie sich die Frage stellen, ob die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgen sollte, liegen auch hier Erfahrungsberichte von Sportlern vor. Die meisten entscheiden sich für die Einnahme nach dem Sport, da CBD entspannend wirkt und somit die Leistungsfähigkeit beeinflussen könnte. Die Anwendung nach dem Training ist immer vorteilhaft, da CBD die Regeneration unterstützt.

CBD Öl Nebenwirkungen

Im Verhältnis zu anderen Medikamenten hat CBD nur sehr seltene und milde Nebenwirkungen.

Trotzdem kann es in Einzelfällen zu Begleit­erscheinungen wie Müdigkeit oder einem trockenen Mund führen.

Sollten Sie Nebenwirkungen feststellen, können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Ihre Dosis reduzieren. Einen trockenen Mund kann man außerdem lindern, indem man viel Wasser trinkt. Wer von der Einnahme müde wird, kann das CBD nur am Ende des Tages nehmen, um so besser zu schlafen.

Außerdem sollte CBD mit folgenden Medikamenten nur nach Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingenommen werden:

  • Gerinnungshemmer (Blutverdünner)
  • Protonenpumpenhemmer
  • Neuroleptika
  • Schmerzmittel

Hierbei können Wechselwirkungen entstehen, die das Medikament sowohl stärker als auch schwächer wirken lassen können.

Auch sollte man bei der Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel gegebenenfalls vorher mit dem Arzt sprechen.

Zu diesen Nahrungs­ergän­zungs­mitteln zählen zum Beispiel:

  • Kava
  • Katzenminze
  • Hopfen
  • Johanniskraut
  • L-Tryptophan
  • Melatonin

Wo sollte man am besten CBD-Produkte kaufen?

Der Markt für CBD Produkte oder besser gesagt für das bewährte Öl ist so groß, dass die Entscheidung für das passende Produkt oft schwerfällt.

Besonders wichtig ist hierbei, dass Sie auf die Qualität achten, denn die Produkte auf dem Markt unterscheiden sich heutzutage sehr stark. Am besten wählt man ein BioCBD Öl, denn einem Bio-Zertifikat kann man vertrauen.

Bei billigen Produkten kann es nämlich vorkommen, dass sie schädliche Substanzen enthalten, wie:

  • Schwermetalle
  • Bakterien und Pilze
  • Pestizide
  • Fremdstoffe
  • Lösungsmittelreste

Wer mit dem Laufen anfängt, ist meist super motiviert und hat ambitionierte Ziele. Vielleicht geht es dir auch so und du möchtest gern so schnell es geht deinen ersten Halbmarathon laufen? Dann bist du hier genau richtig!

Wir verraten dir, was du bei deinem Halbmarathon-Debüt beachten muss, wie du dein Lauftraining richtig gestaltest und warum regelmäßige Workouts wichtig sind.

Neben vielen wichtigen allgemeinen Infos bekommst du außerdem 21 Tipps für deine Halbmarathon-Vorbereitung an die Hand. So kann nichts mehr schiefgehen – du musst nur noch loslaufen!

Warum nicht gleich den ganzen Marathon laufen?

Es ist zweifelsohne toll, wenn du dir einen Marathon zutraust. Solltest du aber mit dem Gedanken spielen, den Halbmarathon zu überspringen und gleich mit dem Marathon zu starten, solltest du das nochmals überdenken.

Warum? 

Ganz einfach: Dein Körper muss sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen. Das gilt sowohl für deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke als auch für dein Herz-Kreislauf-System. Mutest du einem untrainierten Körper zu viel zu, führt das lediglich zu Verletzungen, Überlastungen und letztlich großem Frust. Die Freude am Laufen ist dann schneller verdorben, als sie gekommen ist.

Darum gilt: Fang klein an und versuch dich erst einmal an einem ordentlichen Halbmarathon-Training. Das ist unerlässlich, wenn du verantwortungsbewusst mit deinem Körper umgehen und am Laufen Spaß haben möchtest. Außerdem ist der Trainingsaufwand für einen Halbmarathon für jeden machbar und das Verletzungsrisiko geringer.

Wie lange dauert die Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon?

Am liebsten würdest du auf eine ordentliche Halbmarathon-Vorbereitung pfeifen, dir deine Laufschuhe anziehen und losrennen, stimmt’s? Keine Sorge: Ich kenne das Gefühl und kann dich absolut verstehen. Einen Halbmarathon ohne Training zu laufen ist allerdings keine gute Idee und wird dir mehr schaden als nützen.

Natürlich möchtest du jetzt gern wissen, wie viel Zeit die Halbmarathon-Vorbereitung in Anspruch nimmt. Nun, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. In der Regel bist du mit einer Vorbereitungszeit von mindestens 12 Wochen gut beraten.

Wie viel Zeit du genau investieren musst, ist natürlich von deinen individuellen Voraussetzungen abhängig: Bist du blutiger Anfänger oder schaffst du schon 10 km in einer Stunde? Betreibst du schon Zeit deines Lebens Sport oder hat deine Jogginghose bisher nur die Couch gesehen?

Je nachdem kann es sein, dass deine Halbmarathon-Vorbereitung nur wenige Wochen oder vielleicht sogar ein halbes Jahr in Anspruch nimmt. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele steckst und beim Lauftraining stets auf deinen Körper hörst und deine Grenzen akzeptierst.

Welche Zeiten kann ich bei meinem ersten Halbmarathon erwarten?

Wenn du dich an deinen Halbmarathon-Trainingsplan hältst und unsere Lauftipps beherzigst, wirst du bei deinem ersten Halbmarathon eine passable Zeit laufen. Eine realistische Zeit für Anfänger bei einem Halbmarathon sind ca. 2 Stunden.

Mit viel Geduld und Training kannst du dich natürlich steigern und deine Zeit optimieren. Erfahrene Halbmarathon-Läufer schaffen die Strecke problemlos in ca. 1,5 Stunden. Erwarte am Anfang aber nicht zu viel von dir. Übung macht den Meister!

Mit diesen 21 Tipps bist du schon bald dabei!

So, nun kommen wir aber endlich zu den versprochenen 21 Halbmarathon-Tipps, die dir beim Training für deinen ersten Wettkampf helfen sollen. Versuche am besten, so viele Tipps wie nur möglich zu berücksichtigen. Dann kommst du besonders schnell ans Ziel.

1. Trainiere mit Trainingsplan

Dieser erste Punkt ist ganz besonders wichtig. Bei deiner Halbmarathon-Vorbereitung darf ein Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Mit einem Halbmarathon-Trainingsplan weißt du immer genau, wo du stehst. Außerdem fällt den meisten Läufern das Training mit genauem Plan wesentlich leichter als ohne.

Damit auch du ab sofort mit Trainingsplan trainieren kannst, bieten wir dir hier kostenlose Trainingspläne zum Download an. Wenn du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, ist unser Lauftrainer Markus Dawo der richtige Ansprechpartner für dich.

2. Bevor du beginnst: Läufst du schon 10 Kilometer am Stück?

Eine gezielte Halbmarathon-Vorbereitung ergibt nur dann wirklich Sinn, wenn du bereits ein gewisses Maß an Kondition hast. Das heißt konkret: Wenn du noch keine 10 Kilometer am Stück schaffst, solltest du noch nicht an eine Halbmarathon-Vorbereitung denken.

Unter unseren Downloads findest du auch einen Trainingsplan, mit dem du es trainieren kannst, 10 Kilometer in weniger als einer Stunde zu laufen.

3. Trainiere auch schnelle Läufe

Ein Halbmarathon ist kein Sprint. Trotzdem ist es wichtig, dass du beim Trainieren für den Halbmarathon auch schnelle Läufe nicht außer Acht lässt. Hierbei geht es nicht nur darum, dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sondern vor allem um deinen Vorteil beim Wettkampf: Wer in der Lage ist, seine Laufgeschwindigkeit temporär wesentlich zu erhöhen, kann den anderen davonlaufen. Und genau das willst du doch, oder?

Am besten ist eine abwechslungsreiche Halbmarathon-Vorbereitung, bei der du sowohl Trainingseinheiten auf Strecke als auch auf Zeit einplanst. So schaffst du dir die optimalen Voraussetzungen für den Wettkampf.

4. Vergiss die Erholung nicht

Wer vom Lauffieber gepackt worden ist, will an Pausen nicht mehr denken. Das kennt wohl jeder Läufer nur zu gut. Doch glaub mir: Du tust dir mit einem Zuviel an Training keinen Gefallen. Pausen und Erholungsphasen gehören zur Halbmarathon-Vorbereitung unweigerlich dazu – und sollten auch dringend eingehalten werden.

Kein Körper kann sieben Tage die Woche Vollgas geben, sondern braucht Zeit, um sich zu regenerieren und neue Kraft zu tanken. Doch wie oft sollte man denn für einen Halbmarathon trainieren? Kurz und knapp beantwortet: Vier Trainingseinheiten in der Woche sind optimal. Trainierst du öfter, überforderst du deinen Körper. Trainierst du seltener, wirst du dein Ziel nur schwer erreichen.

5. Sei beim ersten Halbmarathon nicht zu ehrgeizig

Ehrgeiz ist gut, Verbissenheit ist schlecht. Setze dir für deinen ersten Halbmarathon realistische Ziele und sei nicht zu enttäuscht, wenn du sie verfehlst. Trotz einer guten Halbmarathon-Vorbereitung kann es sein, dass ein Lauf daneben geht. Das ist nicht das Ende der Welt und passiert selbst erfahrenen Läufern, die meist top Halbmarathon-Zeiten hinlegen.

Dein oberstes Ziel sollte es sein, deinen ersten Halbmarathon in guter körperlicher und geistiger Verfassung zu schaffen. Und vor allem ist es wichtig, beim Laufen den Spaß nicht zu verlieren. Ob du deinen ersten Halbmarathon in zwei Stunden oder in zweieinhalb Stunden läufst, ist vollkommen egal – das Gefühl danach ist so oder so überwältigend.

6. Wer schnell sein will, muss vor allem auch langsam (und lange) laufen

Ok, zugegeben: Langfristig geht es allen Läufern auch um die Zeit. Das ist auch vollkommen in Ordnung, nur sollte man es eben nicht übertreiben. Doch wie schafft man einen Halbmarathon in einer guten Zeit?

Wenn du die Überschrift aufmerksam gelesen hast, weißt du ja schon Bescheid: Um schnell zu sein, musst du langfristig denken. Das heißt: Nicht nur mit dem Kopf durch die Wand rennen, sondern vor allem trainieren, lange langsam laufen zu können.

Während der Halbmarathon-Vorbereitung trainierst du das lange langsame Laufen mit dem wöchentlichen Long Jog. Ziel dieses langsamen und langen Dauerlaufs ist die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit.

7.  Plane zumindest 6 Monate Vorbereitungszeit ein

Sechs Monate. Das klingt nach einer langen Zeit. Wenn du aber bedenkst, was dein Körper für einen Halbmarathon leisten muss, erscheint diese lange Vorbereitungszeit sinnvoll und zahlt sich aus. Schließlich muss dein Körper sich langsam an die Laufbelastung gewöhnen und Muskulatur aufbauen. Gibst du zu schnell zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich weit zurückwerfen. Denke bei der Halbmarathon-Vorbereitung also immer daran, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten.

Doch was passiert beim Halbmarathon im Körper überhaupt? Das ist recht einfach erklärt:

Zunächst schießt dein Puls rasant in die Höhe, auf ca. 180 Schläge pro Minute. Dein Körper beginnt schon nach den ersten Kilometern mit dem Abbau von Kohlenhydraten und Fetten. Allmählich erhöht sich deine Körpertemperatur auf über 38 Grad und dein Cortisol-Wert steigt. Hierdurch wird die Vermehrung von Immunzellen verhindert, dafür vervielfältigen sich deine weißen Blutkörperchen. Außerdem steigt in deinem Körper der Laktat-Wert. Die Folge ist eine Übersäuerung des Blutes und die allmähliche Verkrampfung deiner Muskeln.

Wie du siehst, bedeutet ein Halbmarathon für deinen Körper eine enorme Anstrengung. Genau deshalb ist es besonders wichtig, für die Halbmarathon-Vorbereitung genug Zeit einzuplanen und dem Körper regelmäßig Pausen zu gönnen.

8. Kaufe dir zwei Paar Laufschuhe und lass dich beim Kauf gut beraten

Gute Laufschuhe sind das A und O. Deine Knie, Sprunggelenke und Knochen sind bei jedem Schritt Stößen ausgesetzt, die sie abfedern müssen. Um deinen Körper optimal zu schonen und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, brauchst du also gute Laufschuhe. Aber welche Laufschuhe sind für den Halbmarathon am besten?

Hier ein besonderer Tipp: Lass dich beim Kauf vom Experten beraten und investiere am besten auch in eine Laufschuhanalyse, um für dich den perfekten Schuh zu finden. Wusstest du beispielsweise, dass es neben Neutral- und Dämpfungsschuhen spezielle Leichtgewicht- und Wettkampfschuhe sowie Stabilschuhe und Bewegungskontrollschuhe gibt?

9. Lege dir eine Pulsuhr zu, um dein Training besser zu tracken

Eine Pulsuhr kann dir dabei helfen, dein Training effektiver und gesünder zu gestalten. Wenn du deinen Ruhepuls kennst und deinen Maximalpuls errechnest, kannst du durch gezielte Pulskontrolle bei der Halbmarathon-Vorbereitung punktgenauer trainieren und bessere Ergebnisse erzielen.

10. Suche dir einen Laufpartner

Zu zweit lässt sich der Schweinehund besser überwinden als allein. Wenn du dir für deine Halbmarathon-Vorbereitung einen Trainingspartner suchst, absolvieren sich die Laufeinheiten fast von allein. Zu zweit könnt ihr euch gegenseitig pushen, euch an euer Ziel erinnern und die Freude am Laufen teilen.  Gerne kannst du auch unserer Laufgruppe auf Facebook beitreten und dort nach Laufpartnern suchen!

11. Laufe mit der richtigen Musik

Dieser ist mein Favorit unter den Halbmarathon-Tipps: Such dir die richtige Musik fürs Training. Wichtig hierbei ist, auf die BPM (Beats per Minute) zu achten. Denn ob du willst oder nicht: Dein Puls und deine Schrittgeschwindigkeit passen sich automatisch an die BPM der Musik an, die du hörst.

Wenn du dich näher mit dem Thema befassen und die richtige Musik für deine Halbmarathon-Vorbereitung finden möchtest, kannst du dich hier (Die richtigen BPM) umfassend informieren.

12. Laufe in der Vorbereitungsphase einen 10-Kilometer-Volkslauf

Dein erster Halbmarathon sollte nicht der erste Lauf sein, den du zusammen mit anderen Teilnehmern absolvierst. Besser ist es, wenn du dich frühzeitig an die besondere Atmosphäre bei öffentlichen Läufen gewöhnst.

Höre dich um, wo in deiner Umgebung 10-Kilometer-Volksläufe angeboten werden und melde dich am besten gleich an. Bei solchen Läufen kannst du auch herausfinden, wie du auf die Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer reagierst und ob du dich trotz der Ablenkungen an deine Strategie halten kannst.

13. Laufe unterschiedliche Strecken mit unterschiedlichen Untergründen

Auch diesen Halbmarathon-Tipp solltest du unbedingt beherzigen. Eintönigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern bereitet dich auch schlecht vor. Laufe also nicht immer nur eine Strecke, sondern möglichst viele verschiedene.

Ebenso wichtig ist es, auf unterschiedlichen Böden zu laufen. Neben Asphaltstrecken solltest du auch über Wiesen, Waldwege und Kiesstraßen laufen. So bist du auf alles bestmöglich vorbereitet und wirst keine bösen Überraschungen erleben.

14. Teste Ausrüstung und Laufgels, die du während des Rennens verwendest, schon im Training

Natürlich ist für deinen Lauferfolg auch die passende Ausrüstung wichtig. Laufe niemals (wirklich niemals!) einen Halbmarathon in komplett neuen Schuhen oder ganz neuer Ausrüstung. Wegen einer Blase oder einer zwickenden Hose deine Halbmarathon-Zeit nicht zu schaffen oder gar früher abbrechen zu müssen, ist mehr als ärgerlich.

Auch Energydrinks oder Laufgels solltest du nie beim Wettkampf zum ersten Mal probieren, sondern schon während der Halbmarathon-Vorbereitung ausgiebig testen. Nur, wenn du genau weißt, wie du auf verschiedene Produkte reagierst, kannst du das Beste aus dir herausholen, wenn es drauf ankommt.

15. Reduziere dein Training in der Woche vor dem Rennstart

In der Woche vor dem Halbmarathon gilt es, dir besonders viele und ausgiebige Ruhephasen zu gönnen. Reduziere also deinen Halbmarathon-Trainingsplan und mache am besten nur noch lockere Trainingseinheiten. Wenn du kannst, gehe in die Sauna, um deine Muskeln zu entspannen, und lass dich massieren. Je ausgeruhter du bist und je mehr Kraft dein Körper sammeln kann, desto besser wird dein Ergebnis beim Wettkampf.

Doch Achtung: Natürlich sollst du dein Training nicht komplett aussetzen. Es geht lediglich darum, dich in der Woche vor dem Wettkampf nicht zu überanstrengen. Lass es also einfach langsam angehen.

16. Mache vor dem Rennen Carboloading, aber übertreibe es nicht

Welches Essen ist vor einem Halbmarathon am besten? Ganz klar kohlenhydratreiche Nahrung. Nudeln oder Kartoffeln sind in der Woche vor deinem Halbmarathon also ausdrücklich zu empfehlen. Dass du dich aber nicht ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren solltest, versteht sich aber hoffentlich von selbst, oder?

Denke also auch daran, ausreichend Eiweiße zu dir zu nehmen und auch dem lieben Grünzeug ein Plätzchen auf dem Teller zu reservieren. Zusammenfassend: Carboloading vor dem Wettkampf ist vollkommen okayok, trotzdem sollte deine Ernährung ausgewogen sein.

17. Studiere die Rennstrecke schon vor dem Lauf

Wenn du dich für einen Halbmarathon entschieden hast, tust du gut daran, dir die Rennstrecke im Vorfeld genau anzusehen. Du kennst deine Stärken und Schwächen am besten und kannst mit genauer Streckenkenntnis besser und effizienter trainieren. Sobald du also weißt, wie genau die Laufstrecke aussiehst, solltest du dieses Wissen in deine Marathonvorbereitung integrieren und für dich nutzen.

18. Laufe einen Halbmarathon mit vielen Zuschauern. Das motiviert!

Viele Zuschauer beim Halbmarathon werden das Beste aus dir herauskitzeln. Besonders frequentierte Halbmarathons in der DACH-Region sind beispielsweise der Köln-Marathon, der Frankfurt-Marathon, der Swiss-City-Marathon oder auch der Vienna-City-Marathon. Alle diese und viele weitere Läufe finden jährlich statt (sofern es keine COVID-Pandemie gibt) und haben nicht nur viele Teilnehmer, sondern auch viele Zuschauer. Meld dich am besten gleich an…

19.  Habe im Training Spaß

Ein wirklich wichtiger Halbmarathon-Tipp bezieht sich auf den Spaß am Training. Natürlich darf es dir an Ehrgeiz nicht fehlen, wenn du eine gute Halbmarathon-Zeit hinlegen möchtest. Wenn du aber zu verbissen trainierst und zu viel von dir erwartest, leidet die Freude am Sport – am Ende bist du dann nur enttäuscht.

Also: Sei ehrgeizig und motiviert, aber nicht verbissen.

20. Laufe im Rennen nicht schneller als geplant

Viele Läufer machen beim Wettkampf den Fehler, sich zu sehr an den anderen Läufern zu orientieren. Die Folge ist: Sie weichen von ihrer Halbmarathon-Vorbereitung ab und kommen aus dem Konzept. Das sollte dir auf keinen Fall passieren! Achte also darauf, deine Geschwindigkeit zu kontrollieren und so zu laufen, wie du es dir beim Training vorgenommen hast. Dann kann nichts schiefgehen.

21. Gib nicht gleich auf!

Aller Anfang ist schwer. Wenn du zusätzlich einen schlechten Tag erwischt und dir schnell die Puste ausgeht, überlegst du vielleicht, aufzugeben. Ein Rat: Tu es nicht! Halte durch! Am Ende wirst du dich freuen, wenn du es geschafft hast.

Natürlich sollst du dich nicht um jeden Preis ans Ziel schleppen. Wenn dein Körper dir eindeutig signalisiert, dass er nicht mehr kann, solltest du natürlich auf ihn hören. Merkst du aber, dass es dein Geist ist, der dich zum Aufhören überreden will, versuche, dich zu motivieren und durchzuhalten. Go for it!

Unser Trainingsplan für angehende Halbmarathon-Läufer

So, genug geredet. Nun müssen Taten folgen. Wir haben für dich kostenlose Trainingspläne vorbereitet, mit denen du sofort mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung beginnen kannst.

Individuelle Trainingspläne, die perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind, kann unser Lauftrainer Markus Dawo für dich erstellen. Mehr dazu hier:

Fazit: Auch du kannst einen Halbmarathon laufen

Ein Halbmarathon ist für Hobby-Läufer ein großes Ziel. Doch jeder, der mit Maß und Verstand trainiert, an sich arbeitet und an sich glaubt, kann es schaffen. Jeder – auch du!

Schieb also alle Ausreden beiseite, studiere unsere Trainingspläne und leg mit deiner Halbmarathon-Vorbereitung los. Dann wirst auch du bald durchs Ziel rennen…vielleicht sogar an der Spitze!

Die maximale Herzfrequenz – kurz Maximalpuls – gibt an, wie schnell dein Herz unter der größtmöglichen Belastung schlagen kann. Die Anzahl der maximalen Herzschläge pro Minute (bpm) gibt dir unter anderem Aufschluss über deine individuellen Belastungszonen.

Aber wie kannst du deinen Maximalpuls ermitteln und was bringt dir das dann überhaupt? Wir haben alle Infos für dich.

Warum solltest du deinen Maximalpuls berechnen?

Jeder Sportler sollte seinen Maximalpuls kennen. Dabei macht es keinen Unterschied, ob du Profi-, Anfänger- oder Hobbysportler bist.

Die höchstmögliche Herzfrequenz (HFmax) zeigt dir nicht nur deine Belastungsgrenzen auf, sondern vor allem deinen perfekten Trainingsbereich. Dadurch kannst du dein Training gezielt effizienter gestalten.

Kann ich meinen Maximalpuls durch Training steigern?

Die HFmax ist ein höchst individueller Wert. Er hängt von Alter und Geschlecht, aber auch Trainingszustand, Kondition und nicht zuletzt von genetischen Voraussetzungen ab. Mit fortschreitendem Fitness-Level wird sich dein Maximalpuls zwar verändern, allerdings nach unten. Logisch: Je besser du im Training stehst, desto routinierter geht auch dein Herz mit der Belastung um.

Du kannst deinen Maximalpuls nicht wirklich gezielt beeinflussen. Das brauchst du allerdings auch nicht. Deine HFmax sagt nichts über deine Leistungsfähigkeit aus und ist kein Wert, an dem du dich mit anderen Sportlern messen kannst. Der Maximalpuls ist einfach ein Gradmesser für deinen optimalen Trainingsbereich.

Wie gefährlich ist es, den Maximalpuls im Training zu überschreiten?

Die maximale Herzfrequenz ist unter anderem genetisch bedingt und gibt die größtmögliche Leistung an, die dein Herz unter körperlicher Belastung erbringen kann. Eine Überschreitung ist also gar nicht möglich.

Allerdings kann sich auch deine Tagesverfassung auf den Wert auswirken – leichte Schwankungen sind also normal.

Es sollte auch nicht dein Ziel sein, die HFmax bei jedem Training zu erreichen. Beim Trainieren mit Maximalpuls arbeiten dein Herz sowie dein Bewegungsapparat am Limit. Das ist für deinen Trainingszustand nicht förderlich und kann auf Dauer gesundheitsschädlich sein.

Wie verändert sich der Maximalpuls im Alter?

Je älter du wirst, desto weniger schnell kann dein Herz schlagen. Somit sinkt der Maximalpuls mit fortschreitendem Alter. Durchschnittlich sinkt die HFmax ab deinem 20. Geburtstag alle fünf Jahre um etwa vier Schläge pro Minute.

Zusätzlich verändert sich auch dein Trainingslevel ständig. Wir empfehlen dir daher, deinen Maximalpuls regelmäßig – wenigstens einmal jährlich – zu überprüfen.

Wie berechnest du deinen Maximalpuls? (Formel)

Zur Berechnung deiner HFmax hast du verschiedene Möglichkeiten. Den genauesten Wert erhältst du, wenn du deinen Maximalpuls vom Sportmediziner ermitteln lässt. Für die schnelle Berechnung zu Hause gibt es verschiedene Formeln.

Die bekannteste, aber auch sehr ungenaue Faustregel lautet:

  • 220 – Lebensalter in Jahren = Maximalpuls

Diese Berechnung gibt dir einen ungefähren Richtwert. Sie berücksichtigt allerdings weder Geschlecht noch Trainingszustand oder Körpergewicht.

Anders sieht es mit den von Sally Edwards entwickelten Formeln aus:

  • Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm
  • Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter in Jahren – 0,11 x Körpergewicht in Kilogramm

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel von Edwards

Dann gibt’s noch die Hills Methode, die neben Alter und Gewicht auch noch den Trainingszustand berücksichtigt. Daraus sind fünf verschiedene Formeln entstanden:

  • Übergewichtige: 200 – halbes Lebensalter in Jahren = Maximalpuls
  • Untrainierte Frauen: 209 – (0,7 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Untrainierte Männer: 214 – (0,8 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Frauen: 211 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls
  • Trainierte Männer: 205 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) = Maximalpuls

Den genauesten Wert erhältst du mit der Formel der Oakland University. Sie wurde an 132 Probanden über 25 Jahre jährlich überprüft und zeigte dabei eine Abweichung von lediglich zwei bis fünf Schlägen pro Minute:

  • 192 – (0,0007 x Alter in Lebensjahren²) = Maximalpuls

Zum Maximalpulsrechner mit der Formel der Oakland University

Gut trainierte und routinierte Sportler können ihren Maximalpuls beim Laufen selbst ermitteln. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die alle etwa nach dem selben Prinzip funktionieren: Du läufst jeweils eine bestimmte Zeit (beispielsweise drei Minuten) locker, dann etwas schneller, dann am absoluten Maximum, dazwischen machst du jeweils eine gleich lange Trabpause. Währenddessen misst du permanent deinen Puls mit einer Pulsuhr – der höchste gemessene Wert ist dann deine HFmax.

Ich habe nun meinen Maximalpuls berechnet: Aber wie trainiere ich mit diesem Wissen richtig?

Wir haben es schon erwähnt: Es geht nicht darum, permanent mit Maximalpuls zu trainieren – im Gegenteil, das würde deinem Herzen auf Dauer nicht gut tun. Aus deiner ermittelten maximalen Herzfrequenz kannst du dir jetzt deine perfekte Belastungszone – den Trainingspuls – berechnen.

Dazu werfen wir mal einen Blick auf den Ruhe- und Trainingspuls und ihre Unterschiede.

Ruhepuls

Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Anzahl von Schlägen pro Minute (bpm), die dein Herz benötigt, um genug Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen während du entspannt bist. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Ruhepuls meist 60-80 bpm, bei Leistungssportlern sind es häufig nur 30-50 bpm. Am besten misst du deinen Normalpuls direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen.

Ein erhöhter Ruhepuls kann auf viele Krankheiten hindeuten. Aber auch andere Faktoren können den Puls im Ruhezustand, also ohne körperliche Anstrengung, beeinflussen:

  • Hormone
  • Stress
  • Wetter
  • Alkohol
  • Koffein

Trainingspuls

Der Trainingspuls, auch Arbeits- oder Belastungspuls genannt, ist jene Herzfrequenz, in welcher die Sauerstoffversorgung und Fettverbrennung deines Herz-Kreislauf-Systems optimal für dein Training arbeitet. Der perfekte Trainingspuls leitet sich prozentuell von deinem Maximalpuls ab.

Wie hoch dein optimaler Trainingspuls ist hängt nun davon ab, welches Ziel du erreichen möchtest. Im Allgemeinen werden fünf Herzfrequenzzonen unterschieden.

Die Gesundheitszone

Die Gesundheitszone liegt im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die Anstrengung ist niedrig, das Herz-Kreislauf-System läuft gerade mal warm. In diesem Bereich trainieren Einsteiger. Auch das Regenerations- und Rehabilitationstraining findet in der Gesundheitszone statt.

Die Fettverbrennungszone

Ab einer Pulsfrequenz von 60 bis 70 Prozent der HFmax beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung. Er bezieht die notwendige Energie also aus vorhandenen Fettzellen. Möchtest du mit deinem Training vorrangig abnehmen, ist abgesehen von der Herzfrequenz aber auch die Ernährung und die richtige Sportart entscheidend. Hier findest du alle Infos zum richtigen Abnehmen mit Sport.

Die aerobe Zone

Für das Ausdauertraining und die Stärkung von Herz und Atmung liegt die optimale Herzfrequenz bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses. Hier wird’s langsam anstrengend, dafür aber auch effektiv. Diese Herzfrequenzzone nennt man aerob. Alle Infos dazu findest du in unserem Artikel über aerobes und anaerobes Training.

Die anaerobe Zone

Im Muskelaufbau oder Wettkampftraining solltest du dich in der anaeroben Zone bewegen. Sie liegt im Bereich von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Statt Fettsäuren benutzt dein Körper nun Milchsäuren, um die notwendige Energie aufzubringen und der Muskelaufbau wird beschleunigt.

Die Warnzone

Ab 90 Prozent deiner HFmax befindest du dich in der roten Zone. Dein Körper arbeitet am absoluten Leistungslimit. In diesem Bereich bewegen sich Hochleistungssportler vor einem entscheidenden Wettkampf. Hobbysportler sollten die Warnzone jedenfalls meiden.

Die Vorteile der richtigen Zone

Wenn du deinen optimalen Trainingspuls und deine richtige Zone kennst, ergeben sich daraus entscheidende Vorteile für dein Training:

  • Du kontrollierst die Belastung deines Körpers
  • Du vermeidest Herz-Kreislauf-Schäden durch Überbelastung
  • Du optimierst die Effizienz deines Trainings
  • Du erreichst schneller bessere Ergebnisse mit genau dem richtigen Aufwand – nicht mehr und nicht weniger!

Fazit: Wenn du deinen Maximalpuls kennst, trainierst du effizienter!

Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst, abnehmen willst oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wissen über deinen Maximalpuls ist deine Grundlage für effizientes und gesundes Training.

Mit dem Training im richtigen Herzfrequenzbereich erzielst du maximale Ergebnisse bei minimaler Belastung für dein Herz-Kreislauf-System. Wenn du es noch nicht getan hast, berechne noch heute deinen Maximalpuls. Denn so geht gesunder Sport!