Fitness ist für viele Menschen ein hilfreiches Mittel, um den Körper zu stärken, ihn gesund zu halten und ihn schön zu formen. Dabei gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, wie man schnell einige Pfunde purzeln lassen oder muskulöse Arme sowie Beine aufbauen kann. In diesem Artikel erfahren Leser die wichtigsten Informationen zum Thema, wie das Krafttraining mit den Ausdauereinheiten idealerweise kombiniert werden kann – so schafft es jeder das perfekte Training in seinen Alltag zu integrieren.
Fokus auf das Ziel lenken
In erster Linie ist es bedeutsam, dass sich jeder Mensch fragt, was das Ziel vom Sport ist. Grundsätzlich ist die Kombination zwischen Ausdauer und Krafttraining für jeden Menschen ideal. Dennoch gibt es je nach gewünschtem Ziel andere Herangehensweisen. Möchte man beispielsweise abnehmen, dann wird mehr Ausdauertraining integriert – zudem ändert sich auch die Reihenfolge des Trainings. Genauso auch dann, wenn sich jemand für den Marathonlauf vorbereiten will. Möchte man hingegen einen flachen Bauch, gut geformte Arme und Beine oder einen knackigen Po, dann darf der Fokus auf gezielte Kraftübungen gerichtet werden.
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Ziel: Gewicht verlieren
Möchten Menschen überschüssige Kilos loswerden, dann ist in erster Linie die negative Kalorienbilanz essenziell. Das heißt, dass es notwendig ist, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als zugeführt werden. In diesen Fällen könnte das Tracken der Kalorien für die erste Zeit eine gute Unterstützung sein. So kann jeder Sportler genau sagen, wie viele Kalorien gegessen und gleichzeitig verbrannt werden.
Viele Menschen, die abnehmen möchten, berichten von positiven Erfahrungen, wenn sie die Cardio- und Krafttrainingseinheiten auf verschiedene Tage aufteilen. So wird jeden Tag etwas für die Figur gemacht und der Körper gleichzeitig nicht überlastet. Sinnvoll ist es, dass Menschen, die abnehmen möchten, darauf achten, dass sie das Ausdauertraining in der richtigen Intensität machen. Dabei spielt beispielsweise die Herzfrequenz eine bedeutsame Rolle. Eine Faustformel lautet dabei 220 – Lebensalter. Um sicherzustellen, dass man in der richtigen Intensität trainiert, kann ein Arzttermin vor Beginn des Trainings gut sein.
Nun ist es essenziell, dranzubleiben. Zu Beginn sollten Sportler das Training langsam starten. Allgemein gesagt ist es gut, dreimal pro Woche ein Ausdauertraining mit Laufen zu absolvieren. Dies fördert nicht nur die Kondition des Sportlers, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung an. Die anderen beiden Tage können dann mit Muskelaufbaueinheiten verbracht werden. Hier bieten sich die sogenannten HIIT-Workouts für Ober- und Unterkörper an, die für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene ideal sind. Durch diese Aufteilung werden Überlastungen des Körpers sowie Motivationstiefs vermieden. Ständiger Muskelkater oder Probleme beim Atmen führen nämlich dazu, dass Anfänger unmotivierter werden.
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Ziel: Muskeln aufbauen
Wer den Fokus auf mehr Muskeln und einen definierten Körper legt, kann zuerst das Krafttraining machen. Die ideale Kombination wäre beispielsweise ein Training mit Kurz- und Langhanteln für den Oberkörper und nachher eine Runde Laufen im Park. Viele Experten betonen, dass es besser ist, Ober- und Unterkörper getrennt zu trainieren, um den eventuell entstehenden Muskelkater leichter ausbalancieren zu können sowie die Muskeln und Sehnen erfolgreicher regenerieren zu lassen. Starten Personen erst mit dem Training darf mit leichten Einheiten begonnen und vorerst nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Mit der Zeit können dann Kurz- oder Langhanteln, Thera-Bändern oder anderen Geräten eingebunden werden.
Der Körper kann nach einem intensiven Work-out im Fitnessstudio oder auch zu Hause mit einer kurzen Jogging- oder Spazierrunde entlastet werden. Zudem ist die frische Luft gut, um zu entspannen und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Würde man das Training in umgekehrter Reihenfolge machen, dann kann dies vermehrt zu Verletzungen führen. Beginnen Sportler mit dem Krafttraining, ist die Muskulatur noch nicht müde und kann entsprechend belastet werden.
In diesem Fall ist es zudem bedeutend, dass das Ausdauertraining nachher (zum Beispiel die Joggingrunde) nicht zu lange ist. Am besten ist es, wenn nur mehr eine leichte Trainingseinheit absolviert wird. Gemütliches Joggen, ein Spaziergang mit Nordic-Walking-Stöcken oder eine Fahrt mit dem Rad belastet die Muskulatur nicht zu stark. Damit werden Muskulatur sowie Gelenke geschützt.
Je nachdem, wie viel Zeit man mit dem Training verbringen möchte, können zu Beginn drei Muskelaufbau-Workouts sowie zwei oder drei Ausdauereinheiten absolviert werden.