Auf Marathon-Vorbereitung behandeln wir in mehr als zweihundert Beiträgen fast alle wichtigen Laufthemen. Wir zeigen dir unter anderem, wie du gute Laufschuhe kaufst, welche Ernährung in der Marathonvorbereitung zu empfehlen ist, welche Vorteile Pulsuhren ohne Brustgurt haben oder wie du deinen Fettstoffwechsel trainierst.

Falls du ein ein ambitionierter Hobbyläufer bist, findest du hier Content für ein ganzes Läuferleben. Zu kurz kamen jedoch bisher Beiträge für die wirklichen Lauf-Anfänger. Wenn du ganz am Anfang stehst, und erst mal die Herausforderung bewältigen musst längere Zeit ohne Unterbrechung durchzulaufen, sind die komplexen Läufer-Themen weniger interessant für dich. Überleben und nicht optimieren lautet dein Motto.

Aus diesem Grund wollen wir heute behandeln, was du als kompletter Anfänger tun musst, um 5 Kilometer am Stück durchzulaufen!

Erste Frage: Ist 5 Kilometer Laufen ausreichend, um Fit zu werden?

Laufen ist eine gut Sportart, um eine Grundfitness aufzubauen, solltest du jedoch das Ziel haben, fit zu werden, ist es ratsam, auch andere Sportarten einzubauen, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Auch deiner Laufleistung kommt das zugute: Du wirst überrascht sein, wie schnell du dich beim Laufen steigern wirst, einfach indem du nebenbei auch ins Fitnessstudio gehst und Kräftigungsübungen durchführst.

Versteife dich also nicht nur auf’s Laufen, sondern versuche verschiedene Sportarten zu machen (vor allem Dinge, die dir Spaß machen).

Wie gestalte ich mein Training, um 5 Kilometer durchzulaufen?

Viele Anfänger machen den Fehler, wenn sie mit dem Laufen anfangen, dass sie sich zu große und ambitionierte Ziele setzen. Das führt zwangsläufig zur Frustration, weil die vorgenommene Leistung nicht erreicht werden kann. Besser ist es, mit den Zielen konservativ zu sein: Träume nicht gleich vom Marathon, achte stattdessen am Anfang darauf, dass die Basics passen, und du deinen Körper nicht unnötig schädigst. Wer sich langsam steigert, läuft länger und weiter!

Wähle als Anfänger kein zu großes Tempo, versuche erst einmal eine Geschwindigkeit zu laufen, in der du dich noch unterhalten kannst, und schaue darauf, wie lange du diese Geschwindigkeit durchlaufen kann.  Das Ziel lautet, dich in jedem Training etwas zu steigern!

Ein Tipp: Wenn du nicht mehr kannst, gib nicht auf, sondern gehe einfach einen Teil der Strecke zu Fuß. Sobald du wieder in der Lage bist, weiter zu laufen, fange wieder mit dem Lauftempo an, und bremse dich wieder ein, sobald du dich außer Atem fühlst.

Wenn du dir vornimmst, 5 Kilometer durchzulaufen, beginne damit, diese Länge zu Fuß zu gehen. Selbst wenn du keine 10 Meter laufen kannst, gewöhne dir an 5 Kilometer spazieren zu gehen.

Laufe anfangs nur ein kleines Stückchen dieser Strecke, aber versuche bei jedem Training etwas weiter zu laufen. Wenn du deine Trainingsroutine durchhältst, wirst du irgendwann die 5 Kilometer durchlaufen können, oder vielleicht sogar weitere Distanzen abspulen können:

Wie oft soll ich als laufen gehen?

Manche Anfänger berichten, dass sie täglich laufen müssen, um Fortschritte zu spüren. Von vielen Trainern werden wiederum 2 bis 3 Erholungstage pro Woche empfohlen. Welcher Tipp ist nun richtig?

Mein Tipp: Du kannst jeden Tag laufen, aber versuche nur dich zwei bis drei Mal pro Woche anzustrengen, die anderen Tage laufe zum Beispiel locker um den Block. Theoretisch kannst du jeden Tag locker trainieren, nur die körperlich anstrengenden Trainings solltest du höchstens zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Indem du jeden Tag laufen gehst, ohne dich zu überanstrengen, baust du eine Gewohnheit auf, ohne dass du ins Übertraining kommst, was bei vielen ambitionierten Hobbysportlern früher oder später passiert.

Einen sehr guten Einblick in diese Trainingsphilospohie gibt der folgende Podcast von Joe Rogan mit Firas Zahabi(auf Englisch):

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Alternativsportarten für Laufanfänger

Du kannst deine lauffreien Tage nutzen, um andere Sportarten durchzuführen: Krafttraining, Radfahren, Schwimmen; Du hast die Qual der Wahl. Dadurch werden andere Muskelgruppen beansprucht und deine Gesamtfitness noch weiter verbessert.

Weiter Tipps für die ersten 5 Kilometer:

  • Check-Up mit Arzt: Es sollten keine Herzerkrankungen oder Infekte vorliegen. Sollte eine Vorerkrankung vorliegen, ist es erforderlich sich mit einem Arzt abzusprechen. Aufpassen musst du auch bei schwerem Übergewicht, auch hier empfiehlt sich eine Absprache mit einem Arzt.
  • Das Lauf-ABC: Unter dem Lauf-ABC verstehen wir Übungen, bei denen die komplexen Laufbewegungen in kleine Teilstücke unterteilt werden.. Wie ein Text aus mehreren Wörtern, und diese aus mehreren Buchstaben bestehen, so entsteht auch eine effektive und ökonomische Laufbewegung durch das optimale Ineinandergreifen einzelner, möglichst perfekt ausgeführter und automatisierter Phasen. Das Lauf-ABC ist so gesehen eine spezielle Form des Koordinationstrainings. Schau dir diesen Beitrag an, um mehr über die Übungen zu erfahren. Anfänger empfehle ich, diese Übungen zumindest einmal die Woche durchzuführen.
  • Athletikübungen für Läufer: Falls du nicht ins Fitness-Studio gehst, ist es empfehlenswert, ein bis zwei Mal die Woche Athletikübungen durchzuführen. Dabei handelt es sich um Eigengewichtsübungen. Erfahre mehr in diesem Beitrag.

Was darf ich als keinesfalls machen?

Laufen lernen, ist nicht schwer. Im Grunde können wir die Bewegung schon von klein auf, wir müssen hauptsächlich darauf achten, Kondition und Ausdauer aufzubauen. Wenn du 5 Kilometer am Stück durchlaufen willst, beachte die folgenden Tipps:

  • Zu schnell laufen: Gewöhne deine Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke erst einmal an die neuartige Belastung. Geschwindigkeitstraining (zum Beispiel Intervalltraining) ist sehr nützlich, um schnell eine Leistungssteigerung zu erzielen, aber du musst es nicht in den ersten Trainingsmonaten durchführen.
  • Dich vor dem Laufen dehnen: Im Schulsport wird es oft gemacht, aber leider ist Dehnen vor jedem Sport sehr schlecht, da die Gelenkreichweite erhöht wird und deine Anfälligkeit für Verletzungen steigern wird. Grundsätzlich ist Dehnen aber empfehlenswert, um die Muskeln besser zu durchbluten und den Körper beweglicher zu machen. Führe deine Dehnungsübungen aber erst nach dem Laufen durch!
  • Mit Schmerzen laufen: Falls deine Muskeln zwicken oder Schmerzen hast, verzichte lieber auf das Training. Womöglich sind auch nur deine Faszien beleidigt, mithilfe einer Faszienrolle, kannst du sie wieder ins Lot bringen.
Photo by Jenny Hill on Unsplash