Laufen ist ein wunderbarer Sport – aber wer nur läuft, setzt sich auf Dauer einseitigen Belastungen aus. Als Ausgleich zum Laufen ist Yoga besonders empfehlenswert. Warum das so ist und wie du mit Yoga deine Laufleistung steigerst, liest du in diesem Artikel.
Du trainierst auf einen wichtigen Wettkampf, deinen ersten Marathon oder willst einfach nur deine Performance verbessern? Dann solltest du nicht den Fehler machen und denken, dass du einfach so viel wie möglich laufen solltest. Ja, natürlich verbessert häufiges Laufen deine Leistung. Aber Laufen ist auch ein sehr gleichförmiger Sport. Deshalb musst du dir unbedingt einen Ausgleich suchen – sonst kommt es schnell zu Überlastung von einzelnen Muskelgruppen.
In diesem Artikel wollen wir dir Yoga als perfekte Ergänzung zum Laufen empfehlen. Du assoziierst Yoga nur mit jungen Hipster-Mädchen, die für das perfekte Instagram-Foto mal schnell den „Baum“ im Sonnenuntergang machen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen. Denn Yoga ist eine sehr herausfordernde Sportart, die dich zu einem besseren Läufer machen wird. Die folgenden 7 Gründe zeigen, warum ein regelmäßiges „Omm“ dein Lauftraining bereichert.
Inhalt
Was ist eigentlich Yoga?
Vielleicht kennst du dich schon sehr gut mit Yoga aus, vielleicht hast du aber auch vor allem Klischee-Bilder im Kopf. Deshalb eine kurze Beschreibung, was Yoga überhaupt ist. Yoga kommt ursprünglich aus Indien und ist eigentlich eine umfassende Philosophie mit mentalen und körperlichen Übungen. In der westlichen Welt wird Yoga meistens in einer Art „Light-Version“ praktiziert – ohne die zugrundeliegende hinduistische Lehre.
Die Übungen werden auf einer isolierenden, rutschfesten Unterlage ausgeführt, beispielsweise einer komfortablen Yogamatte. Der Fokus liegt dabei auf den bekannten, anspruchsvollen Körperhaltungen (die sogenannten „Asanas“), aber auch auf Dehnungs-, Konzentrations- und Atemübungen. Es gibt viele Yoga-Stile, die jeweils unterschiedliche Akzente setzen. Das Ashtanga-Yoga ist zum Beispiel körperlich besonders anstrengend und intensiv, beim Vinyasa-Yoga geht es um fließende, weiche Bewegungen.
Yoga für Läufer? Lass dich von diesen 7 Argumenten überzeugen
Nun aber zu den Gründen, warum Yoga für dich als Läufer so hilfreich ist. Diese 7 Punkte sollen dich überzeugen, nach dem Lauftraining noch die Yogamatte auszurollen!
1) Yoga beugt einseitiger Belastung vor
Wie bereits erwähnt besteht Laufen aus vielen gleichförmigen Bewegungen. Im Endeffekt ist es eine relativ monotone Bewegung nach vorn. Das heißt, einige Muskelgruppen – wie Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden – werden stark beansprucht, andere hingegen gar nicht. Das Ergebnis sind oftmals Ermüdungs- und Überlastungserscheinungen, die sich in chronischen Schmerzen zeigen.
Yoga ist dagegen eine ganzheitliche Sportart, bei der die unterschiedlichsten Muskelgruppen beansprucht werden. Mit Yoga-Übungen aktivierst du Muskeln, die du beim Laufen typischerweise nicht einsetzt. Dadurch entlastest du Bänder, Gelenke und Sehnen und beugst Schmerzen und Überbelastungen effektiv vor. Beim Yoga liegt außerdem ein großer Schwerpunkt auf Dehnung und Mobilisation – ebenfalls Bereiche, die beim Laufen oftmals zu kurz kommen.
2) Yoga stabilisiert deinen Rumpf
Yoga besteht aber nicht nur aus Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen, es hat auch eine sehr starke Kraftkomponente. Den Kraftaufwand, den man für manche Yoga-Posen benötigt, sollte man nicht unterschätzen. Vor allem die Muskulatur im Rumpf ist oft gefordert – also Bauch, Rücken, Hüfte und Gesäß. Das Zusammenspiel dieser Muskeln wird auch oft als „Core“ bzw. als „Core Strength“ bezeichnet.
Eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur stabilisiert dich beim Laufen, entlastet deine Beine und verbessert die Kraftübertragung. Im Endeffekt macht dich eine stabile Körpermitte also zu einem schnelleren Läufer. Tipp: Es gibt bestimmte Yoga-Positionen, die für Läufer besonders förderlich sind. Damit kannst du entscheidende Bereiche gezielt trainieren.
3) Yoga sorgt für gleichmäßige Atmung
Atemübungen (das sogenannte „Pranayama“) nehmen im Yoga eine wichtige Rolle ein. Viele Formen des Yoga lehren kontrolliertes Atmen, wie zum Beispiel das bewusste Ein- und Ausatmen. Eine gute Atemtechnik ist auch als Läufer von großem Vorteil:
- Erstens wird dadurch dein Lungenvolumen erhöht,
- zweitens vermeidest du lästige Begleiterscheinungen wie Seitenstechen,
- drittens steigert eine optimale Sauerstoffversorgung deine Ausdauer und
- viertens wirkt ruhiges Atmen beruhigend und stressreduzierend.
4) Yoga macht dich mental stark
Damit wären wir schon beim nächsten Punkt – einer der Hauptvorteile von Yoga, der oft übersehen wird: Yoga verhilft dir zu mentaler Stärke. Denn diese uralte indische Praxis integriert auch Meditationsübungen und besteht zu großen Teilen aus Konzentration und Kontrolle deines Geistes. Beim Yoga trainierst du die Fähigkeit, die eigenen Gedanken zu beobachten und dich von negativen Gedanken zu lösen. Du lernst, dich auf das Hier und Jetzt, den einzelnen Schritt und die einzelne Bewegung zu konzentrieren. Das sind ziemlich nützliche Fähigkeiten, wenn man lange und herausfordernde Strecken überwinden möchte, bei denen der eigene Körper schon mal Widerstand leistet.
5) Es hilft dir, deinen Körper besser zu spüren
Bei Yoga geht es sehr viel darum, sich auf den Körper zu konzentrieren und mit dem eigenen Körper in Kontakt zu kommen. Dadurch entwickelt man ein besseres Gefühl dafür, was er braucht. Gut auf den Körper zu hören, ist als Läufer wichtig: Du musst schließlich stets unterscheiden können zwischen gefährlichen, verletzungsbedingten Schmerzen und den notwendigen Schmerzen, weil du dich selbst herausforderst.
Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, solltest du außerdem eine gute Balance zwischen Training und Regeneration finden. Da hilft es dir, wenn du die Zeichen deines Körpers gut deuten kannst – und spürst, wann er Erholung braucht. Ein ausgeglichener Rhythmus mit regelmäßigen Erholungsphasen senkt zusätzlich das Verletzungsrisiko.
6) Regelmäßiges Yoga senkt die Verletzungsgefahr
Yoga trägt grundsätzlich auf mehrere Arten dazu bei, dass Verletzungen unwahrscheinlicher werden: Einerseits stärkt es das Körpergefühl, andererseits dehnt es die Muskulatur und macht sie geschmeidiger. Zusätzlich trainiert Yoga den Gleichgewichtssinn und die Propriozeption, wodurch du weniger stolperst und Stürze besser auffangen kannst. Somit sind auch im Falle eines Sturzes die Verletzungsfolgen weniger schlimm.
Beim Yoga übst du eine Vielzahl ungewöhnlicher Bewegungen und erweiterst damit dein Bewegungsrepertoire enorm. Du bist dadurch viel flexibler in deiner Bewegung: Solltest du dann mal gezwungen sein, einem Hindernis auszuweichen oder zur Seite zu springen, wird es dir keine Schwierigkeiten bereiten.
7) Yoga reduziert Stress
Schließlich verhilft Yoga ganz generell zu einem ausgeglichenen Lebensstil und reduziert dein Stresslevel. Nicht umsonst gilt Yoga als populäres Mittel, um zu innerer Ruhe zu finden. Atem- und Konzentrationsübungen helfen dir nach einem anstrengenden Lauf, wieder „runterzukommen“. Durch regelmäßiges Yoga verbessert sich der Schlaf und du bist rundherum entspannter.
Das gibt nicht nur mehr Lebensqualität, sondern hilft dir auch dabei, in Wettkampfsituationen deine komplette Leistung abzurufen.
Yoga bietet für Läufer also zahlreiche Benefits und eignet sich hervorragend als Zusatz zum Lauftraining. Durch die effektive Kombination von Dehnung und Kräftigung trainierst du beim Yoga alle Muskelgruppen, reduzierst die Verletzungsgefahr und läufst gesünder und stabiler. Du schulst deine Atemtechnik und entwickelst mentale Stärke, die dir bei Langstreckenläufen enorm weiterhilft.
Tipp: Wenn du neu mit Yoga beginnst, solltest du das unter fachkundiger Anleitung tun. Ein guter Yoga-Lehrer oder eine gute Yoga-Lehrerin korrigiert deine Positionen, sodass du dir keine ungesunden Haltungen anlernst. Außerdem kannst du ruhig unterschiedliche Yoga-Stile ausprobieren, um herauszufinden, welcher dir am besten zusagt. Also dann – ab auf die Matte und „Namasté“!
