Wohl jeder Marathonläufer oder Ausdauersportler wird schon einmal über die Vor- und Nachteile von aeroben und anaeroben Training diskutiert haben. Denn fest steht auf jeden Fall: Mit der richtigen Kombination aus aeroben und anaeroben Training kannst Du Deine Ziele schneller und besser erreichen. Egal, ob es sich um bessere Marathon- oder andere Wettkampfzeiten handelt. Oder wenn Du durch Lauf- und Ausdauertraining primär Dein Körpergewicht reduzieren möchtest.
Inhalt
Aerober und anaerober Stoffwechsel – wo genau liegt nochmal der Unterschied?
Hand aufs (hoffentlich) gut trainierte Herz: Kaum ein Sportler kann wirklich ganz genau sagen, wie sich diese beiden Belastungsarten am effektivsten in den eigenen Trainingsplan einbauen lassen! Aerobes und anaerobes Training: Was ist besser für Marathonläufer? Mit welchem Training nimmt man besser und schneller ab? Wer sollte bei welcher Herzfrequenz trainieren? Durch welches Training werde ich schneller? Wie lässt sich die Grundlagenausdauer richtig trainieren?
Aerobes vs. anaerobes Training? Aerober vs. anaerober Stoffwechsel!
Wenn wir bei der Trainings-Diskussion Begriffe wie „anaerob“ und „aerob“ in den Raum werfen, reden wir wissenschaftlich gesehen von Energiegewinnung und Stoffwechsel. Die Mitochondrien – diese Wunder- und Kraftwerke in unseren Körperzellen – sind ständig damit beschäftigt, Energie für unseren Körper bereitzustellen. Besonders viel Energie benötigen die Muskelzellen. Z.B. bei allen sportlichen Belastungen, vom Ausdauer-, Intervall- bis zum Sprinttraining, Triathlon-Wettkampf oder Marathonlauf.
Der Sauerstoff macht den Unterschied
Vom altgriechischen Wort „aerob“ für Luft entlehnt, gewinnt der Körper die benötigte Energie mit Sauerstoffzufuhr (aerober Stoffwechsel) oder ohne Sauerstoffzufuhr (anaerober Stoffwechsel). Zum Glück nicht nur für uns Sportler stehen diese beiden Arten nicht in Konkurrenz zueinander, sondern ergänzen sich. Vereinfacht lässt sich sagen, dass unser Körper bei körperlicher Anstrengung zuerst und in der Regel über den aeroben Stoffwechsel Energie gewinnt.
Wissen für die Laufstecke und für die nächste Party
Zum Auswendiglernen für alle Sportler, die beim nächsten Party-Smalltalk beeindrucken wollen:
Beim aeroben Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette MIT einem Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und abgebaut. Die anaerobe Variante dagegen lässt ausschließlich Kohlenhydrate OHNE einen Verbrauch von Sauerstoff abbauen.
Sport treiben ohne Fett zu verbrennen?
Fette werden beim anaeroben Energiestoffwechsel nicht verbrannt. Grund hierfür ist auch, dass zur Fettverbrennung Sauerstoff benötigt wird. Bei kurzen, aber maximalen dynamischen Beanspruchungen – wie einem Zwischenspurt über zehn bis 50 Sekunden – wird der Energiebedarf hauptsächlich über diese anaerobe Oxidation bestritten.
Energie kann schnell und in großer Menge bereitgestellt werden.
Aber leider wird dabei auch das sogenannte Laktat produziert. Das führt zu einer raschen Ermüdung der Muskulatur und ist daher auch ein Grund dafür, warum nicht jeder Sportler einfach so ein Weltklasse-Sprinter ist …
Die energetische 10-Minuten-Grenze
Muskeltätigkeiten und Belastungen über mehr als circa zehn Minuten werden dagegen fast ausschließlich durch die aerobe Oxidation energetisch abgedeckt. Auf diesem Weg kann die Energie zwar nur langsam und nicht in großer Menge pro Zeiteinheit bereitgestellt werden, dafür aber relativ lange. Quasi ein Grund dafür, dass ein guter 100-Meter-Sprinter nicht die Marathon-Distanz in im 100-Meter-High-Speed-Tempo durchlaufen kann …
So kannst Du beim Laufen am effektivsten abnehmen
Mit diesem Basis-Wissen über die Energiegewinnung und abhängig von den jeweiligen Zielen findet jeder Sportler die für sich optimalen aeroben oder anaeroben Trainingsformen. Auch dann, wenn die beste Trainingsart zum Abnehmen gesucht wird: Wer effektiv und möglichst schnell Fett verbrennen will, sollte im aeroben Bereich trainieren. Der ungefähre Richtwert für die Herzfrequenz liegt dabei unter 140 Schlägen in der Minute. In dieser „Fatburning-Zone“ wird bei ausreichender Sauerstoffversorgung die benötigte Energie bereitgestellt, indem Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate) in Anwesenheit von Sauerstoff abgebaut werden.
Abnehmen beim Laufen: Erst geht`s an die Kohlenhydrate, dann an das Fett
Die gute Nachricht also: Durch (regelmäßiges) Lauftraining im aeroben Bereich („Laufen ohne schnaufen“) lässt sich recht schnell und effektiv Körpergewicht Gewicht reduzieren. Die schlechte Nachricht – zumindest für die bequemeren Zeitgenossen unter uns: Weil Kohlenhydrate mehr Sauerstoffmoleküle als Fett aufweisen, werden zu Beginn des Trainings hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt. Erst nach etwa 20 minütiger aerober Belastung beginnt die zusätzliche Verbrennung von Fett. Und nach ungefähr zwei Stunden Training im aeroben Bereich sind die Kohlenhydrate nahezu komplett aufgebraucht. Dann ist die Fettverbrennung der ultimative Energielieferant, was das Abnehmen jetzt besonders begünstigt.
Erst das Grundlagentraining, dann die Belastung an der aerob/anaeroben Schwelle
Anders ist es natürlich, wenn die Leistungssteigerung beim Ausdauertraining im Vordergrund steht: Je nach Intensität wechselt der Körper zwischen aeroben und anaeroben Phasen hin und her. Das ist auch gut so, denn bei einem rein ausschließlich aeroben Training lassen sich Leistung und Zeiten kaum verbessern.
So lässt sich das Training effektiv planen und steuern
Für ambitionierte Läufer ist die aerob/anaerobe Schwelle ein wichtiger Anhaltspunkt bei der Trainingssteuerung. An diesem Punkt befinden sich Laktat-Bildung und -Abbau etwa im Gleichgewicht. Je nach Trainingsstand und Verfassung lässt sich diese Belastung gerade noch etwa eine Stunde bewältigen, erreicht werden etwa 90% der maximalen Herzfrequenz.
Sauerstoffaufnahme und Tätigkeit des Herzens
Um die aerobe und anaerobe Schwelle möglichst leistungssteigernd nach oben zu verlagern, sollte die aerobe Sauerstoffaufnahme und damit die Tätigkeit des Herzens trainiert werden. Dadurch wird die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute erhöht. Je nach individuellen Voraussetzungen, Alter oder Trainingszustand ist die aerobe/anaerobe Schwelle ist bei jedem Menschen verschieden. Eine Leistungsdiagnostik in Form einer Laktatmessung hilft beim Bestimmen dieser Grenze.
Leistung, Ausdauer und Zeiten gezielt verbessern
Durch gezielte Einheiten an dieser anaeroben Schwelle werden quasi „Puffer“ gebildet, die bei hohen Belastungen das anfallende Laktat besser tolerieren und eine größere Übersäuerung ohne Ermüdungserscheinungen erlauben. Dieses Schwellentraining, das wegen der relativ hohen Belastung meist nur 20 bis 30 Minuten beansprucht, macht aber nur bei vorhandener Grundlagenausdauer auf zumindest solidem oder gutem Niveau Sinn!
Und was macht dich noch leistungsfähiger, fitter und schneller?
Entscheidend für Trainingserfolg und Leistungssteigerung ist ein gesunder Mix der verschiedenen Belastungsformen und -intensitäten. Und natürlich einen alte Läufer-Weisheit, die auch in Zukunft nichts von ihrer Gültigkeit verlieren wird: Nicht das Training macht dich schneller, sondern die Pause dazwischen. Wie du mit den richtigen Erholungsphasen deine Leistungen nachhaltig verbessern kannst, erfährst du hier: Erholung & Regeneration nach dem Joggen und Laufen
