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Was sind Aminosäuren?
Vereinfacht gesagt handelt es sich bei Aminosäuren um die kleinsten Bausteine von Eiweißen, welche den Großteil der festen Masse unseres Körpers bilden. Die nicht essentiellen – das heißt die nicht lebensnotwendigen – Aminosäuren können in der Leber durch Umwandlung und Abbau anderer Stoffe hergestellt werden. Im Gegensatz dazu müssen die essentiellen Aminosäuren, von denen der Biochemie bisher zehn bekannt sind, dem Körper durch die Nahrung zugeführt werden.
Dabei ist es einerlei, ob die Ernährung tierisch-vegetarisch, rein vegetarisch oder vegan erfolgt. Alle essentiellen Aminosäuren sind in einer ausgewogenen Nahrung ausreichend vorhanden, wobei dies für einen Lebensstil ohne besondere Belastungen gilt. In erster Linie befinden sich die lebensnotwenigen Aminosäuren in Hülsenfrüchten aller Art (Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen), Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Rindfleisch, Zitrusfrüchten, Spinat, Karotten und einigen anderen Gemüsen.
Was haben Aminosäuren mit Leistung und Energie zu tun?
Ein Protein oder Eiweiß ist für den Körper gleichbedeutend wie ein Ziegelstein für ein Haus. Natürlich genügt dieser nicht, damit ein Gebäude jedem Wetter standhält und heizungsmäßig oder elektrisch funktioniert, aber er bildet seine Masse oder sein Grundgerüst. Genauso verhält es sich mit dem Protein in unserem Körper, es bildet zusammen mit Wasser und einem im Idealfall relativ kleinen Teil Fett die Masse der Muskeln, der Organe, der Gelenke und aller anderen Gewebe. Ohne Aminosäuren gibt es keinen Proteinaufbau und in Folge dessen kein Wachstum und keine Leistungssteigerung.
Bau- und Betriebsstoffwechsel
Alles, was über die Nahrung aufgenommen wird, wird entweder zum Aufbau neuer Körpersubstanz verwendet (Bildung neuer Zellen, Regeneration) oder zur Bereitstellung von Energie. Die bereits genannten essentiellen Aminosäuren dienen hauptsächlich dem Baustoffwechsel. Das heißt, sie dienen dem Muskelaufbau und damit der Leistungssteigerung. Die nicht essentiellen oder semi-essentiellen Aminosäuren hingegen fließen in den Betriebsstoffwechsel des Körpers ein und verhelfen somit der Bereitstellung von Energie.
Aminosäuren und Laufsport
In der Kraftsport- und Bodybuilder-Szene ist die Wichtigkeit einer Ernährung mit einem möglichst hohen Anteil an Aminosäuren schon lange bekannt. Ohne Zufuhr eines solchen kann der erwünschte Aufbau von Muskelmasse nicht erreicht werden, weshalb auch oft zu Nahrungsergänzungsmitteln (Proteinshakes, Aminosäuren in Tabletten- oder Kapselform) gegriffen wird.
Im Ausdauersport wie beispielsweise dem Laufsport hingegen hat sich erst in den letzten Jahren und Jahrzehnten herausgestellt, welch positive Auswirkung eine eiweißreiche Nahrung im Allgemeinen und eine mit essentiellen Aminosäuren angereichte im Speziellen haben kann. Stand bisher das Ernährungsziel im Vordergrund, eine möglichst hohe Zufuhr von Aminosäuren und damit von Eiweißbausteinen zu erreichen, weiß die Sportmedizin heute, dass es viel mehr um die Qualität der aufgenommenen Aminosäuren als um deren Quantität geht.
Es geht also beim Laufen und ganz besonders beim Langstreckenlauf nicht in erster Linie um die Menge der Aminosäuren, die die Sportler zu sich nehmen, sondern um deren Bandbreite: es sollte eine möglichst hohe Zahl an verschiedenen essentiellen Aminosäuren erreicht werden, da diese vom menschlichen Körper je nach momentanem Bedarf ab- und umgebaut werden können.
Es wird angenommen, dass Kraftathleten aufgrund der größeren Muskelmasse eine größere Menge an Aminosäuren benötigen als Ausdauerathleten. Weil essentielle Aminosäuren eine so große Rolle bei Baustoffwechsel und Reparaturstoffwechsel spielen, wird jedoch auch allen Marathonläufern, Langläufern, Mountainbikern oder Schwimmern sowie ihren weiblichen Entsprechungen empfohlen, vor, nach, aber auch bereits während der Langzeitbelastung Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Aminosäuren in ausreichender Menge
In handelsüblichen Aminosäure-Gemischen besteht oft ein Missverhältnis zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Verantwortungsvolle Athleten sollten sich informieren, aus welchen Eiweißbausteinen welche Mischung zusammengesetzt ist und in welcher Menge und Häufigkeit diese eingenommen werden sollte. Ausdrücklich wird in der Sportmedizin darauf hingewiesen, dass diese Nahrungsergänzungsmittel auf keinen Fall eine ausgewogene Ernährung ersetzen können und immer das bleiben müssen, was ihr Name verrät: eine Ergänzung. Am häufigsten werden die erwähnten Aminosäuren in Kapselform angeboten. Häufige Fragen zum Kauf von Aminosäuren werden auf viapur.de beantwortet.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für jeden Ausdauersportler und jede -sportlerin ebenfalls unerlässlich. Auch diese können, neben einer gesunden Ernährung, als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Auch bei Aminosäuren gilt: Die Dosis macht‘s
Wird dem Körper ein zu viel an Aminosäuren zugeführt, wird dieser Überschuss von der Leber abgebaut und der dabei entstehende Harnstoff von den Nieren gefiltert. Das bedeutet, dass bei diesem Abbauprozess unsere Ausscheidungs- und Entgiftungsorgane belastet werden, was sich für Ausdauersportler ungünstig auswirken kann. Deshalb sollte eine Überdosis an Aminosäuren eher vermieden werden.