Wie allseits bekannt, übernimmt die Atmung eine der wichtigsten Funktionen: Sie versorgt den menschlichen Körper mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff.
Eine tiefe und ruhige Atmung sorgt im Alltag für eine optimale Sauerstoffzufuhr. Denn der Sauerstoff kann tief bis in die untersten Lungenflügel dringen. Zudem werden dadurch Immunsystem und Durchblutung gestärkt bzw. gefördert.
Aber wie verhält es sich nun beim Laufen? Wie atmest du richtig beim Laufen – mehr flach und schnell, oder besser ruhig und tief? Ist ruhiges und damit tiefes Atmen bei sportlicher Anstrengung überhaupt möglich? Atmet man besser durch die Nase oder durch den Mund? Muss man einen bestimmten Laufrhythmus beachten? Und warum immer diese schrecklichen Seitenstechen?
Fragen über Fragen, die besonders für Laufanfänger eine wichtige Rolle spielen. Wir zeigen dir hier die richtige Atemtechnik beim Laufen und Joggen:
Brust- oder Bauchatmung?
Es gibt zweierlei Atmungsarten: die Brust- und die Bauchatmung. Das meint jeder zu wissen. Doch wovon sprechen wir genau?
Bei der Brustatmung werden die Rippenmuskeln angespannt. Dadurch hebt sich der Brustkorb und der Brustraum vergrößert sich. Da die Lunge fest am Brustkorb anliegt, folgt sie dieser Bewegung und vergrößert sich ebenfalls. Es entsteht ein Sog, der die Lungenflügel zwingt, die Außenluft einzuziehen – Einatmen eben.
Bei der Bauchatmung wiederum wird nicht der Brustkorb, sondern das Zwerchfell angespannt. Dadurch wird der Brustraum nach unten vergrößert. Das nun folgende Prinzip ist ähnlich der Brustatmung: Die Lungenflügel dehnen sich ebenso aus, allerdings nach unten.
Beim Ausatmen entspannt sich der Brustkorb bzw. das Zwerchfell, damit verkleinern sich die Lungenflügel und der Atem strömt wieder nach außen.
Summa summarum: Die Brustatmung steht eher für eine flache und schnelle, die Bauchatmung für eine tiefe und ruhige Atmung.
Doch was interessiert das einen Läufer?
Da sich der menschliche Körper beim Laufen anstrengt, benötigt er deutlich mehr Sauerstoff, als im allgemeinen (Büro-) Alltag. Um den Läufer bestens mit Sauerstoff versorgen zu können, ist eine tiefe und damit ruhige Atmung wichtig. Um aber tief einatmen zu können, ist eine ebenso tiefe Ausatmung erforderlich. Denn nur so kann die Luft optimal in der Lunge zirkulieren und zum gewünschten Effekt verhelfen – der Sauerstoffaufnahme.
Daher solltest du versuchen, beim Laufen die Bauchatmung einzusetzen.
Nasen oder Mundatmung?
Die meisten Läufer atmen über die Nase ein und den Mund aus. Grundsätzlich empfiehlt es sich, tief durch die Nase ein- UND auszuatmen. Denn in der Luft, auch wenn sie noch so klar erscheint, befinden sich viele kleine Schmutzpartikel. Durch die kleinen Nasenhärchen wird die Luft gereinigt und gefiltert. Trockene und kalte Luft wird zugleich leicht befeuchtet und etwas erwärmt.
Das schützt besonders im Winter die Bronchien und die Nasennebenhöhlen. Doch wird die Anstrengung größer, etwa genau an der Schwelle von aerob zu anaerob, passiert es fast automatisch: Man öffnet den Mund und kommt ins „Japsen“. Doch auch das hat einen vernünftigen Grund: Durch die flache Atmung wird die Atemmuskulatur stark entlastet und der Läufer spart wichtige Energie. Außerdem kann man durch den Mund – weil viel größer – deutlich mehr Luft ein- bzw. ausatmen.
Allerdings sollte man aus beschriebenen Gründen nach überstandener Anstrengung zügig zur Nasenatmung zurück wechseln.
Atemrhythmus beim Laufen
Manche Menschen meinen, Ihre Atmung beim Laufen genauso systematisch planen zu müssen wie ihr ganzes restliches Leben: drei Schritte – einatmen, drei Schritte – ausatmen. Doch warum sich über Dinge Gedanken machen, die sonst selbstverständlich sind und ganz automatisch geschehen?
Der Körper verfügt nämlich über ein Atemzentrum, auch Autoregulation genannt, was sich ausschließlich um diese Frage kümmert. Das bedeutet, die Atmung passt sich automatisch an das Lauftempo an. Und der Körper holt sich genau den Sauerstoff, den er braucht.
Seitenstechen
Theorien, wo dieses wehtuende Phänomen „Seitenstechen“ herkommt, gibt es viele. Manche sprechen von falscher Atmung, manche sprechen von verkürzten Sehnen und Bändern, die bei den Erschütterungen, die nun mal beim Laufen entstehen, die Organe wie Milz, Leber oder Magen nicht richtig halten können. Wieder andere sind der festen Überzeugung, dass durch die bessere Durchblutung die Organe schwerer werden, wieder andere sprechen von einem zu vollen Magen oder falscher Körperhaltung. Was auch immer es sein, mag, es betrifft etwa ein Fünftel aller Läufer, besonders aber Laufanfänger – und damit wird das Phänomen zum Problem.
So schmerzhaft diese verflixten Seitenstechen aber auch sein mögen – das Gute daran ist: Sie sind völlig harmlos!
Und auch, wenn nicht ganz klar ist, woher diese schmerzhaften Krämpfe kommen, man kann einiges dagegen tun:
Wichtig besonders für Laufanfänger ist ein ordentliches Ausdauertraining. So hat der Körper die Chance, sich an die Bewegung und damit verbundene körperliche Belastung zu gewöhnen. Weiterhin ist ein umfangreiches Training – das sollte sowieso im Programm stehen – der Bauch- und Rückenmuskulatur sinnvoll. Ein weiterer Grund für Seitenstechen scheint ein zu hohes Lauftempo zu sein. Also gerade am Anfang lieber einen Gang rausnehmen!
Das Laufen mit vollem Magen sollte unbedingt vermieden werden. Das heißt, wenigstens 2 Stunden vor dem Laufen keine schwer verdaulichen und üppigen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.
Auch kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden. Denn so bilden sich Gase im Magen, die unser Innenleben spürbar durcheinanderbringen könnten.
