Bodybuilding für große Muskeln, Powerlifting für enorme Stärke und Lauftraining für eine athletische Ausdauer – oftmals konzentrieren sich die einzelnen Disziplinen nur auf einen Teilaspekt der körperlichen Fitness. Als Kampfsportler hingegen ist es essenziell, dass Ästhetik und Leistung vereint werden. Dies gilt für Karate, Judo, Taekwondo, Jiu Jitsu und sämtliche andere Kampfsportarten gleichermaßen. Ansonsten kommt die Quittung in Form von schmerzhaften Schlägen sofort. Doch wie bringen Sie in Ihrer Passion die maximale Performance?
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Die Vorteile einer erhöhten Ausdauer
Neben den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem verringerten Herzinfarktrisiko und einer erhöhten Stressresistenz profitieren Kampfsportler besonders von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme der Muskeln. Dies erlaubt es, länger in einem Kampf durchzuhalten.
Das richtige Ausdauertraining wählen
An einen Kampfsportathleten werden extreme Anforderungen gestellt; um diesen gerecht zu werden, sollte der Trainingsplan mehr als nur simples Lauftraining umfassen. Auch andere Sportler sollten sich vom facettenreichen Training eines Kampfsportlers inspirieren lassen – nur so kommen sie auf das nächste Level. Deshalb sollten Sie Ihr Workout am besten so gestalten, dass Ausdauer, Koordination, Kraft, Mobilität und Schnelligkeit kombiniert werden.
Die Auswahl der optimalen Übungen ist dabei genauso wichtig wie das passende Trainingssystem. Zahlreiche Trainingssysteme versprechen, die Lösung aller Probleme zu sein und versuchen mit leeren Versprechungen zu locken. Dabei muss man für eine Steigerung seiner Ausdauer nicht tief in die Tasche greifen.
Wer es klassisch und einfach bevorzugt, sollte jeden zweiten Tag laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Anfänger beginnen mit 30 Minuten und steigern sich langsam.
Warum klassisches Krafttraining bei Kampfsportlern so unbeliebt ist
Bereits lange hält sich der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich mache und kontraproduktiv für den Kampfsport sei. Wird es jedoch richtig ausgeführt, kann es unterstützend in allen Fitnessbereichen eingesetzt werden. Hierzu sollten nur sehr kurze Pausen eingelegt werden (maximal 30 Sekunden) und im hohen Wiederholungsbereich, also ab 20 Wiederholungen, trainiert werden. Darüber hinaus ist eine explosive Übungsausführung empfehlenswert, denn auch hier ist es zielführend, die Herzfrequenz möglichst lange oben zu halten.
Das sogenannte Hypertrophie-Training, das mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchgeführt wird, ist tatsächlich nicht sonderlich förderlich für einen Kampfsportler. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht nur unnötig und die Schnelligkeit leidet darunter.
Nur wenig Zeit zur Verfügung? Ausdauertraining mal anders
Eine besonders effiziente Methode ist das High Intensity Interval Training (HIIT), das für Einsteiger als auch Profis geeignet ist. Hier stellt man seine Übungen nach Bedarf selbst zusammen und jagt seinen Puls mit intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pause-Einheiten in die Höhe. Gerade im Sommer eine willkommene Alternative zum Fitnessstudio, denn besonders Übungen ohne Geräte lassen sich hervorragend kombinieren. Netter Nebeneffekt des HIIT: Überschüssiges Fett wird ebenfalls effektiv verbrannt.
Außerdem reichen 10 – 15 Minuten bei maximaler Anstrengung absolut aus, um einen Trainingseffekt für den gesamten Körper zu erzielen. Je nach Fitnesslevel betragen die Belastungsphasen 45 – 60 Sekunden und die Pausen 15 – 30 Sekunden. Als Fortgeschrittener empfiehlt es sich zur Intensivierung der Einheiten Gewichtsmanschetten oder eine Gewichtsweste, die man in einem Kampfsport-Shop erwerben kann, zu benutzen.
Ein Trainingsplan mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden Belastung könnte so aussehen:
- Aufwärmen mit Hampelmännern
- Schattenboxen
- Burpees
- Seilspringen
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Russian Twist
- Mountain Climbers
Natürlich kann jede Übung mit einer anderen ersetzt werden. Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Jedoch sind bis zu fünf Durchgänge empfehlenswert. Die kurzen, aber intensiven Belastungseinheiten kommen einem Kampf im Ring sehr nahe – so kämpft man, wie man trainiert.
