Wenn Du Dich gerne sportlich betätigst, solltest Du auch stets an die Optimierung Deiner Ausdauer denken. Ausdauersportarten, wie Joggen oder Schwimmen, gehören zu den effektivsten Wegen, die körperliche Fitness zu steigern und gegebenenfalls Gewicht zu verlieren.
Wer hier überlegt vorgeht, schafft ideale Voraussetzungen für längere Trainingseinheiten. Auch gerade dann, wenn Du Deine Muskeln weiter aufbauen möchtest, ein gesundes Maß an Kondition unabdinglich.
Doch was genau kannst Du tun, wenn Du Deine Ausdauer trainieren und Dich weiter verbessern möchtest? Mit Hinblick auf die unterschiedlichen Übungen stehen Dir unterschiedliche Möglichkeiten offen.
Inhalt
Ausdauer vs. Kondition – ja, es gibt Unterschiede!
Besonders wichtig ist es, zwischen den beiden Bereichen Ausdauer und Kondition unterscheiden zu können. Hier gilt:
- Deine Kondition setzt sich aus mehreren Punkten zusammen. Hierzu zählt unter anderem auch Deine Ausdauer. Am konkreten Beispiel festgemacht, bedeutet dies, dass es also nicht reicht, sich für das Konditionstraining lediglich eine Trainingseinheit auszusuchen. Ein solches Vorgehen würde beispielsweise nicht bei einer optimalen Vorbereitung für einen Marathon helfen. Mehr dazu hier: Kondition.
Natürlich ist es wichtig und richtig, Deine Ausdauer zu verbessern, um Dich auf größere sportliche Ereignisse vorzubereiten. Mit Hinblick auf Kraft oder Beweglichkeit spielt jedoch auch die Kondition eine große Rolle. Besonders effektiv ist es, ein so genanntes Kraftausdauertraining umzusetzen.
Wie trainierst Du Deine Ausdauer?
Es gibt verschiedene Ausdauersportarten, mit denen Du sicherlich bereits in Kontakt getreten bist. Dazu gehört eben nicht nur das klassische Joggen, sondern auch Schwimmen oder Radfahren.
All diese Sportarten kannst Du in der Natur praktizieren oder wahlweise auch in Fitnessstudios mit der entsprechenden Ausstattung wechseln. Vielleicht trainierst Du aber lieber zuhause? Dann lohnt sich eventuell auch das Einrichten eines eigenen Fitnessraums? Folgende Geräte helfen Dir dabei, Deine Ausdauer zu optimieren…:
- Das Laufband: Laufbänder lassen sich heutzutage in jedem Fitnessstudio finden. Das Training ist jedoch weitaus individueller als es für Außenstehende den Anschein haben mag. So kannst Du beispielsweise Steigung und Geschwindigkeit ebenso einstellen wie (oftmals) auch das Fernsehprogramm. Damit das Training mit dem Laufband nicht langweilig wird, gilt es, die entsprechenden Möglichkeiten auszuschöpfen und das Laufen auf dem Band so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.
Übrigens lohnt sich das Training auf einem Laufband vor allem im Winter. Möchtest Du während der kalten Monate nämlich auch gerne laufen gehen, zieht Dich der vereiste Wald in Deiner Nähe wahrscheinlich nicht an. Da wäre es doch sehr viel angenehmer, wenn Du auch indoor optimal an Deiner Ausdauer arbeiten könntest.
- Der Crosstrainer: Bei einem Crosstrainer handelt es sich um eine etwas andere Art des Trainings. Die Modelle eignen sich ebenfalls hervorragend für Sportler, die ihre Ausdauer trainieren und eventuell auch vergleichsweise schnell abnehmen möchten. Auch Crosstrainer kommen sowohl im Fitnessstudio als auch im Heimbereich vor.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Du auf einem Crosstrainer das Rückwärtslaufen trainieren kannst. Hier werden wieder andere Muskeln angesprochen als beim klassischen Joggen. Zusätzlich werden auch die Arme gefordert. Die Bewegung beansprucht also den kompletten Körper. Eine gute Übung also, wenn Du zusätzlich zur Kondition an Deinem Herzkreislauf-Training arbeiten möchtest.
So trainierst Du optimal im Kraftausdauerbereich
Ein effektives und abwechslungsreiches Kraftausdauertraining stellt die Basis für nachhaltige Erfolge dar. Allerdings solltest Du hier wirklich -und im wahrsten Sinne des Wortes- an deine AUSDAUER denken, die letztendlich im Vordergrund stehen soll.
Vor allem viele Kraftsportler haben hier jedoch Angst vor einem möglichen Muskelabbau. Diese ist – ein angepasster Trainingsplan vorausgesetzt- unbegründet.
Doch was beschreibt eigentlich deine Kraftausdauer? Letztendlich handelt es sich bei diesem Begriff um Deine Widerstandsfähigkeit, einer Ermüdung während des Sports entgegenzuwirken. Solltest Du also auch gleichzeitig Deine Kraft trainieren wollen, setzt Du hier vor allem auf leichtere Gewichte und orientierst Dich im Fitnessstudio eben nicht an den Leuten, die viele und schwere Gewichte beim Bankdrücken oder Kreuzheben verwenden.
Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du ebenfalls ein wenig reduzieren, damit Du ein effektiveres Training genießen kannst. Mit der Zeit fangen während des Sports mit Sicherheit Deine Muskeln an, zu brennen. Gerade als Anfänger ist dies völlig normal. Durch Dein Kraftausdauertraining kannst Du diesem Effekt jedoch auf lange Sicht entgegenwirken.
Deine Muskeln übersäuern demnach irgendwann also nicht mehr so schnell, denn durch diese Art des Trainings arbeitest Du an der Säuretoleranz Deiner Muskeln. Du kannst mit der Zeit also die Belastung erhöhen. Auch die Nährstoffversorgung Deines Körpers wird somit verbessert, denn Dein Blut kann die wichtigen Nährstoffe aus Deiner Ernährung reichhaltiger Deinen Muskeln zuführen. Du tust Deinem Körper also in vielerlei Hinsicht etwas Gutes.
Das optimale Ausdauertraining für den Marathon
Deine Ausdauer ist für eine optimale Vorbereitung auf einen Marathon unabdingbar. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an Deiner Ausdauer zu arbeiten. Du solltest Dir selbst und Deinem Körper auf jeden Fall die Möglichkeit geben, unterschiedliche Sportarten auszuprobieren.
Immerhin werden mit den verschiedenen Varianten des Ausdauertrainings auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen.
Ein weiterer, wichtiger Punkt ist das so genannte anaerobe Training. Mit diesem Begriff werden viele Marathon-Sportler (sowohl bei der Vorbereitung als auch beim Lauf) konfrontiert.
Doch was hat es eigentlich mit der „anaeroben Schwelle“ auf sich? Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich hierbei um eine Trainingsintensität, die eben noch dauerhaft realisiert werden kann. Für ein effektives Training, in dessen Zusammenhang beispielsweise ein Marathon bewältigt werden soll, ist daher eine verlässliche Pulsuhr unabdinglich. Anhang der Herzschläge pro Minute kann so schnell abgelesen werden, ob im anaeroben oder im aeroben Bereich trainiert wird.
Wichtig ist es auch, zu wissen, dass es sich bei dieser Schwelle keineswegs um einen statischen Wert handelt. Welcher Wert als anaerob gilt, entscheiden unter anderem das Alter des Sportlers und die ausgeübte Sportart.
Viele Experten raten dazu, nach einigen Wochen Training auf einen Mix aus lockerem Training und anstrengenden Intervallen zu wechseln. So wechseln sich eine hohe und eine niedrige Belastung miteinander ab und die Grundfitness bzw. die Ausdauer des Körpers wird verbessert. Das Verhältnis zwischen „moderat“ und „intensiv“ sollte im Idealfall „80“ zu „20“ betragen.
