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Philipp Alexander

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Du tragst  eine Sehhilfe und liebst Sport? Im folgenden Artikel zeige ich dir, wie du trotz Brille, bedenkenlos deine Laufen oder andere Sportarten treiben kannst.

Brille beim Laufen: Muss das wirklich sein?

Wer eine starke Sehschwäche hat, der kann auch beim Laufen nicht auf eine Sehhilfe verzichten. Damit die Brille nicht  verrutscht oder sogar auf den Boden fällt, solltest du entsprechende Vorkehrungen treffen. Spezielle, elastische Bänder(Brillenbänder)  können dabei helfen, die Brille an Ort und Stelle zu halten. Zudem solltest du darauf achten, dass sowohl das Gestell als auch die Gläser möglichst leicht sind.  Idealerweise kaufst du dir eine spezielle Sportbrille. Diese weisen idealerweise die folgenden Eigenschaften auf:

 
 

Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.

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Ein Marathon ist eines der herausforderndsten Sportereignisse für den menschlichen Körper. Eine Strecke von knapp mehr als 42 Kilometern in einem hohen Tempo zu Fuß zu bewältigen, bringt die meisten Menschen an Ihre Grenze. Und dennoch gehört der Marathon zu den Massenevents in vielen Städten auf der ganzen Welt. Hinzu kommen Marathonläufe, die unter extremen Bedingungen stattfinden und den Sportlern alles abverlangen. Die zehn spannendsten Läufe der Welt werden im folgenden Artikel vorgestellt.

Atemberaubende Massenveranstaltungen in Großstädten

Ein Marathon in großen Weltstädten ist eine Massenveranstaltung, zu der Millionen Menschen pilgern. Die Teilnehmerzahlen an Marathonis beträgt nicht selten mehrere zehntausend Läufer. Zu den Teilnehmern gehören Amateure genauso, wie die absolute Weltspitze.

Am 03.11.2019 steigt der New York Marathon. Etwa 50.000 Marathonis treten in den Schluchten der Hochhäuser um den Kampf gegen die Uhr an. Alle New Yorker Stadtbezirke werden nach dem Start auf Staten Island durchlaufen. Der Marathon findet seit dem Jahr 1970 jährlich statt und erfreut sich größter Beliebtheit.

Traditionell liegt das Ziel der Strecke im berühmten Central Park. Wer sich selbst gerade auf einen Marathon vorbereitet, kann bei ExpertenTesten die aktuell beliebtesten Laufuhren online vergleichen, um sein Training zu optimieren. Vielleicht geht es dann schon bald zum traditionsreichsten Marathon der Welt in Boston.

Boston und London mit langer Marathon-Geschichte

Bis ins Jahr 1897 reichen die Siegerlisten des Bostonmarathons zurück. Startort für den Lauf ist Hopkinton, ehe es über eine hügelige Strecke bis nach Boston geht. Nachdem der Heartbreak Hill gemeistert wurde, geht es anschließend 8 Kilometer bergab ins Ziel.

Die Ausgabe 2019 fand am 15. April statt. Es gewann Lawrence Cherono aus Kenia bei den Männern, und Worknesh Degefa aus Äthiopien bei den Frauen. Beide blieben etwa vier Minuten über Streckenrekord. Ein riesiger Marathon auf europäischem Boden findet in London statt.

Der Lauf wird von vielen Sportlern als Charityveranstaltung genutzt, bei dem sie Spenden sammeln. Die Strecke gilt als schnell, weshalb in der britischen Hauptstadt bereits viele Rekorde zustande kamen. Der London-Marathon 2019 wurde vom kenianischen Olympiasieger Eliud Kipchoge in einer Fabelzeit von 2:02:37 Stunden gelaufen, was Rekord für London war. Bei den Frauen gewann Brigid Kosgei, ebenfalls aus Kenia, in 2:18:20 Stunden.

Die Natur im Fokus

Viele Marathonstrecken finden unter extremen Bedingungen statt und steigern somit die Schwierigkeit des Laufens noch einmal deutlich. Diese Marathons, die in Wüsten, über Eismeeren oder im Dschungel stattfinden, sind nur für Extremsportler geeignet. Eine dieser Extremstrecken führt durch die Sahara.

Der Sahara-Marathon in Algerien ist ein Charitylauf und erinnert an das Volk der Saharawi, die unter Extrembedingungen im algerischen Exil leben. Die etwa hundert Teilnehmer des Laufs sind in den Hütten der Saharawi untergebracht.

Die Wegstrecke ist mit Flaggen gezeichnet und alle drei Kilometer steht eine Wasserquelle zur Verfügung. Der Sahara-Marathon 2019 fand bereits am 27.02. statt. Bei den Männern gewann John Jonatan Falen aus Schweden in einer Zeit von 2:52:45 Stunden, welche trotz dieser Bedingungen nur 50 Minuten über dem Weltrekord liegt. Bei den Damen konnte sich Li Edqvist durchsetzen. Sie benötigte gut 4,5 Stunden.

Klirrende Kälte und drückende Hitze

Ein zweiter Extremmarathon führt durch die Kälte und findet am Nordmeer statt. Ein Marathon auf dem ewigen Eis, einzigartig auf der Welt. Beim nördlichsten Marathon der Erde können Temperaturen von minus 40 Grad herrschen. Dazu ist das Gelände sehr hügelig und die Läufer müssen immer wieder durch dicke Schneeschichten stapfen. Das Ziel befindet sich auf dem geografischen Nordpol.

Die Strecke wird von Jägern bewacht, um vor Eisbären zu schützen. Die Ausgabe 2019 konnte nicht stattfinden, sodass sich die Kältefans auf den 13.04.2020 freuen dürfen.

Ein dritter Extremmarathon findet im Dschungel statt. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 99 Prozent und fast unerträglicher Hitze ist dies kein klassischer Marathon. In sieben Tagen müssen die Teilnehmer 200 Kilometer zurücklegen. Es wird als Team gelaufen und die Läufer verpflegen sich selbst. So geht es eine Woche durch den Dschungel und widrige Sümpfe, sowie über wilde Flüsse und bemooste Hügel. Der Marathon findet alle drei Jahre statt, zunächst am 10.02.2020 in Belize.

Marathonstrecken vor spektakulärer Kulisse

Viele Marathonläufe haben sich besondere Sehenswürdigkeiten zum Motto gemacht. Ein Berg steht beim Zermatt-Marathon im Vordergrund. Den Schweizer Gipfel hinauf müssen knapp 2.000 Höhenmeter bewältigt werden. Die Strecke führt von St. Niklaus bis nach Gornergrat auf 3.135 Meter Höhe.

Im Juli 2019 gewann der deutsche Benedikt Hoffmann auf dem Matterhorn. Er benötigte für die gut 42 Kilometer 3:04:59 Stunden. Bei den Damen war die Französin Aline Camboulives in 3:50:00 Stunden Schnellste.

Ein Marathon mit tierischem Charakter ist der Big-Five-Lauf im Entabeni-Reservat in Südafrika. Die Läufer sind von Rangern bewacht, werden für die Gefahren aber durch den Anblick von Elefanten, Giraffen, Löwen und weiteren Großtieren entschädigt. Den Marathon 2019 gewann Vincent Dussault aus Kanada in 3:40:13 Stunden. Bei den Frauen war es die einheimische Sarah Silber mit 4:06:49 Stunden.

Während der Läufe Geschichte spüren

Ein spannender Marathon im Reich der Mitte verläuft über und entlang der Großen Mauer. Die Läufer wandeln auf traditionsreichen Wegen und besuchen alte Dörfer der Chinesen. 5.164 Stufen sind bei diesem Marathon inklusive. Gewinner in 2019 war der Australier Douglas Wilson in 3:25:25 Stunden. Gewinnerin die US-Amerikanerin Kali Cavey in 4:11:58 Stunden.

Ein vierter Lauf, der an dieser Stelle vorgestellt sei, findet in Deutschland statt. Beim Königsschlösser Romantik Marathon laufen die Marathonis am Fuße der Alpen durch das wunderschöne Allgäu. Die Schlösser Neuschwanstein und Hohenschwangau sind immer im Blick. Sieger in diesem Jahr war der Russe Ivan Bubnov in 2:30:47 Stunden. Bei den Damen siegte in einer Zeit von 3:05:51 Stunden die Rumänin Maria Veliscu.

Jedes Finish ist ein Gewinn

Es spielt keine Rolle, welche Zeit am Ende eines Marathons steht, da alleine der Zieleinlauf schon ein Gewinn ist. 42,195 Kilometer zu Fuß und im Kampf gegen die Uhr ist ein Erlebnis, für das sich all die Vorbereitungen und Qualen lohnen. Die Teilnahme an ganz besonderen Marathonläufen, die die Extremsportler teilweise an die entlegensten Orte der Welt führen, sind Erfahrungen, welche die Marathonis lebenslang nicht vergessen werden.

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Viele Läufer leiden nach (oder während) des Joggens oder Laufens unter Hüftschmerzen, die mal mehr, mal weniger ausgeprägt auftreten können.

Wie immer gilt natürlich, dass es sich bei Schmerzen um ein Signal des Körpers handelt, welches nicht ignoriert werden sollte. Doch worin liegen eigentlich die Ursachen für das unbequeme Ziepen, Reißen oder Drücken?

Leider gilt, dass die Gründe für Hüftschmerzen beim Joggen extrem vielseitig sein können. Eine „Generaldiagnose“ gibt es nicht. Sollten die Schmerzen über einen längeren Zeitraum hinweg anhalten bzw. immer wieder kommen, ist der Ganz zum Facharzt unausweichlich. Wer jedoch sein eigenes Laufverhalten beobachtet und das Auftreten der Schmerzen dokumentiert, erkennt vielleicht schnell die Ursache seines Problems.

Allgemeine Infos zum Thema Hüftschmerzen bei Joggern

Bei der Annahme, bei Hüftschmerzen handele es sich um ein Leiden, von dem ausschließlich ältere Menschen betroffen seien, handelt es sich um einen Trugschluss. Vielmehr treten die Beschwerden unabhängig vom Alter auf. Noch dazu muss der Schmerz sich nicht nur auf die Hüfte beschränken, sondern kann auch in andere Bereiche des Bewegungsapparates ausstrahlen.

Klassische Auslöser für Hüftschmerzen beim Joggen

Wer joggen oder laufen geht und unter Hüftschmerzen leidet, kann oft eine Verbindung zwischen der Bewegung und den Beschwerden ziehen. Denn: gerade beim Joggen werden die Gelenke (dementsprechend auch die Hüfte) stark belastet. Dies gilt vor allem dann, wenn vornehmlich auf Asphalt gelaufen wird.

Gründe für die Beschwerden lassen sich dann unter anderem in…:

ausfindig machen. Manchmal begünstigen sich die verschiedenen Faktoren auch gegenseitig. Wichtig ist es in jedem Fall, frühzeitig zu reagieren. Denn: Hüftschmerzen, die ignoriert werden, können die Ursache für bleibende Schäden am Bewegungsapparat werden.

Hüftschmerzen durch falsches Laufen

Um Hüftschmerzen vorbeugen zu können, ist es unter anderem wichtig, auf das passende Schuhwerk zu setzen. Im Idealfall entscheidet sich der Läufer für einen Schuh, der es dem Fuß ermöglicht, auf natürliche Weise abzurollen. Ist dies nicht möglich, zeigen sich die schmerzhaften Auswirkungen oft im Hüftbereich.

Auch die Laufstrecke ist beim Vorbeugen von Hüftschmerzen entscheidend. Wer hier -im wahrsten Sinne des Wortes- schonend unterwegs sein möchte, entscheidet sich für einen ebenen, aber weichen Boden, wie er oft auf Waldwegen zu finden ist.

Ein weiterer, „beliebter“ Fehler: ein Verzicht auf das Aufwärmen. Es braucht in der Regel kein ausgiebiges Aufwärmprogramm, um seine Muskeln auf eine Joggingeinheit vorzubereiten. Dennoch sollte nie auf das Aufwärmen und den „Cool Down“ verzichtet werden! Autofans würden ihren Wagen immerhin auch nicht im Kaltstart von 0 auf 100 scheuchen.

Medizinische Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen

Neben klassischen Überlastungserscheinungen können Hüftschmerzen beim Laufen unter anderem auch durch physische Ursachen hervorgerufen werden.

Unter anderem können…:

  • eine Entzündung des Schleimbeutels
  • ein Trauma
  • Rückenprobleme
  • eine Hüftarthritis
  • Probleme mit der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur
  • Nervenkompressionen
  • Fehlstellungen
  • ein Bandscheibenvorfall

und Co. für die Beschwerden verantwortlich sein. Hier kann nur der Arzt mit einer entsprechend angepassten Behandlung weiterhelfen. Von einer Selbstmedikation und Heilungsideen in Eigenregie ist unbedingt abzusehen.

Wie können Hüftschmerzen behandelt werden?

Hüftschmerzen sollten nie ignoriert werden. Klassischerweise können die Beschwerden zwar an der Hüfte auftreten, ihren Ursprung jedoch woanders, zum Beispiel im Rücken oder in den Oberschenkeln haben.

Um jedoch weiteren Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, eine Trainingspause einzulegen und zunächst die Ursache für das Problem ausfindig zu machen. Manchmal verschwinden die Beschwerden durch diese „Zwangspause“ von allein.

Kommen sie jedoch wieder, müssen andere, teilweise schwerwiegendere Ursachen unbedingt vom Fachmann ausgeschlossen werden.

Der behandelnde Arzt untersucht unter anderem das Hüft- und das Kniegelenk, die Wirbelsäule und die Nerven. Je nach Ursache behandelt er dann weiter.

Liegt beispielsweise eine Infektion vor, wird in der Regel Antibiotika verordnet. Auch Schmerzmedikamente können dabei helfen, die Zeit der Heilung erträglicher zu gestalten. (Wichtig! Auch passionierte Läufer sollten nie unter Schmerzmedikamenten laufen gehen, da die Signale des Körpers gedämpft werden und das Risiko für weitere Schäden und Verletzungen steigen kann!)

Wer sich weiterhin bewegen möchte, sollte auf gelenkschonende Sportarten in Form von Schwimmen und Radfahren (sofern möglich) setzen.

Sollte sich im Zuge der Diagnose zeigen, dass Fehlstellungen an der Hüfte vorliegen, muss natürlich ebenfalls nicht komplett auf Sport verzichtet werden. Der Facharzt berät gern darüber, welche Bewegungsalternativen zum Joggen zur Verfügung stehen.

Kurz: die Art der Behandlung, die im Zusammenhang mit Hüftschmerzen beim bzw. nach dem Joggen empfohlen wird, ist von der jeweiligen Ursache abhängig. Wer nach dem Pausieren wieder in seinen Trainingsalltag startet, sollte diesen -sofern die Ursache hier lag- optimieren.

Das bedeutet…:

  • am besten auf mehrere Laufschuhe zurückgreifen und immer wieder wechseln
  • nicht nur auf Asphalt joggen
  • regelmäßige Pausen einlegen
  • Überlastungen vorbeugen
  • vor und nach dem Training dehnen.

Und vor allem: erst dann wieder mit dem Joggen anfangen, wenn die Beschwerden gelindert und die Ursache durch einen Fachmann bestätigt wurde! Ein vorzeitiger Start kann die Heilung ansonsten deutlich verzögern.

Bodybuilding für große Muskeln, Powerlifting für enorme Stärke und Lauftraining für eine athletische Ausdauer – oftmals konzentrieren sich die einzelnen Disziplinen nur auf einen Teilaspekt der körperlichen Fitness. Als Kampfsportler hingegen ist es essenziell, dass Ästhetik und Leistung vereint werden. Dies gilt für Karate, Judo, Taekwondo, Jiu Jitsu und sämtliche andere Kampfsportarten gleichermaßen. Ansonsten kommt die Quittung in Form von schmerzhaften Schlägen sofort. Doch wie bringen Sie in Ihrer Passion die maximale Performance?

Die Vorteile einer erhöhten Ausdauer

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem verringerten Herzinfarktrisiko und einer erhöhten Stressresistenz profitieren Kampfsportler besonders von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme der Muskeln. Dies erlaubt es, länger in einem Kampf durchzuhalten.

Das richtige Ausdauertraining wählen

An einen Kampfsportathleten werden extreme Anforderungen gestellt; um diesen gerecht zu werden, sollte der Trainingsplan mehr als nur simples Lauftraining umfassen. Auch andere Sportler sollten sich vom facettenreichen Training eines Kampfsportlers inspirieren lassen – nur so kommen sie auf das nächste Level. Deshalb sollten Sie Ihr Workout am besten so gestalten, dass Ausdauer, Koordination, Kraft, Mobilität und Schnelligkeit kombiniert werden.

Die Auswahl der optimalen Übungen ist dabei genauso wichtig wie das passende Trainingssystem. Zahlreiche Trainingssysteme versprechen, die Lösung aller Probleme zu sein und versuchen mit leeren Versprechungen zu locken. Dabei muss man für eine Steigerung seiner Ausdauer nicht tief in die Tasche greifen.

Wer es klassisch und einfach bevorzugt, sollte jeden zweiten Tag laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Anfänger beginnen mit 30 Minuten und steigern sich langsam.

Warum klassisches Krafttraining bei Kampfsportlern so unbeliebt ist

Bereits lange hält sich der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich mache und kontraproduktiv für den Kampfsport sei. Wird es jedoch richtig ausgeführt, kann es unterstützend in allen Fitnessbereichen eingesetzt werden. Hierzu sollten nur sehr kurze Pausen eingelegt werden (maximal 30 Sekunden) und im hohen Wiederholungsbereich, also ab 20 Wiederholungen, trainiert werden. Darüber hinaus ist eine explosive Übungsausführung empfehlenswert, denn auch hier ist es zielführend, die Herzfrequenz möglichst lange oben zu halten.

Das sogenannte Hypertrophie-Training, das mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchgeführt wird, ist tatsächlich nicht sonderlich förderlich für einen Kampfsportler. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht nur unnötig und die Schnelligkeit leidet darunter.

Nur wenig Zeit zur Verfügung? Ausdauertraining mal anders

Eine besonders effiziente Methode ist das High Intensity Interval Training (HIIT), das für Einsteiger als auch Profis geeignet ist. Hier stellt man seine Übungen nach Bedarf selbst zusammen und jagt seinen Puls mit intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pause-Einheiten in die Höhe. Gerade im Sommer eine willkommene Alternative zum Fitnessstudio, denn besonders Übungen ohne Geräte lassen sich hervorragend kombinieren. Netter Nebeneffekt des HIIT: Überschüssiges Fett wird ebenfalls effektiv verbrannt.

Außerdem reichen 10 – 15 Minuten bei maximaler Anstrengung absolut aus, um einen Trainingseffekt für den gesamten Körper zu erzielen. Je nach Fitnesslevel betragen die Belastungsphasen 45 – 60 Sekunden und die Pausen 15 – 30 Sekunden. Als Fortgeschrittener empfiehlt es sich zur Intensivierung der Einheiten Gewichtsmanschetten oder eine Gewichtsweste, die man in einem Kampfsport-Shop erwerben kann, zu benutzen.

Ein Trainingsplan mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden Belastung könnte so aussehen:

  1. Aufwärmen mit Hampelmännern
  2. Schattenboxen
  3. Burpees
  4. Seilspringen
  5. Liegestütze
  6. Kniebeugen
  7. Russian Twist
  8. Mountain Climbers

Natürlich kann jede Übung mit einer anderen ersetzt werden. Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Jedoch sind bis zu fünf Durchgänge empfehlenswert. Die kurzen, aber intensiven Belastungseinheiten kommen einem Kampf im Ring sehr nahe – so kämpft man, wie man trainiert.

Fit bleiben auf Reisen?  Ob das ein schweres oder leichtes Unterfangen ist, hängt wohl davon ab, welche Art von Reise du machst:

Verbringst du zwei Wochen im All-Inklusive-Club und lässt dir die Sonne auf den Bauch scheinen, wirst du am Ende des Urlaubs klarerweise mit einem Schwimmreifen um den Bauch  nach Hause kommen.

Die meisten Urlaube sind jedoch aktiver (So manche Leute bewegen sich zum Beispiel im Urlaub mehr als daheim). Wer eine fremde Stadt besichtigt, ist nicht selten mehr als 20 Kilometer am Tag unterwegs und natürlich kannst du im Urlaub eine Menge an sportlichen Aktivitäten einplanen, die du daheim gar nicht durchführen kannst: Surfen, Skifahren, Mountainbiken, Trekking und so weiter.

Und wenn du Lust hast, kannst du den Urlaub selbst als Extremsportaktivität anlegen: Vor einigen Wochen kam ich in Spanien zum Beispiel mit einem Typen ins Gespräch, der mit dem Fahrrad aus seinem Heimatdorf in Österreich bis nach Spanien gefahren ist und vier Wochen lang jeden Tag 100 Kilometer zurückgelegt hat.

Die ersten Tage waren echt heftig und ich hatte die ganze Zeit Muskelkater, inzwischen hat sich mein Körper aber ans Fahrradfahren gewöhnt und ich spüre am Abend nichts mehr“.

Das größte Problem haben vermutlich Leute, die eine feste Sportroutine haben, oder auf ein Ziel hinarbeiten. Wer in einer Routine drinnen ist, will sie nicht unterbrechen, und wer zum Beispiel auf einen Marathon hintrainiert, will natürlich nicht den ganzen Trainingsplan wegen einer Woche Urlaub über den Haufen werfen.

1. Krafttraining auf Reisen

Die meisten Hotels haben Krafträume, wo du Gewichte stemmen kannst. Solltets du aber zum Beispiel in einem Ferienapartment wohnen, kannst du noch immer eine Tageskarte bei einem Fitnessstudio einlösen. Ansonsten empfehle ich dir auf Körpergewichtsübungen zu setzen: Liegestützen, Klimmzüge oder Dips lassen sich überall durchführen. Schau dir dazu am besten meinen Artikel zum Thema Körpergewichtsübungen an.

2. Laufen gehen im Urlaub

Der große Vorteil des Laufsports ist, dass er sich überall durchführen lässt. Laufschuhe solltest du sowieso auf Reisen mitnehmen, da sie doch deutlich bequemer als normale Straßenschuhe sind, wenn du lange Sightseeingstrecken zurücklegen musst. Schau dir am besten schon vor der Anreise an, wo du besten Parks und Strecken für deine Laufrunden sind. Ich empfehle dir auch, deine Unterkunft so zu planen, dass du dein Lautraining nicht im Stadtverkehr drehen musst.

3. Springschnurspringen für unterwegs

Im Grunde musst du im Urlaub  keine Trainingsgeräte mitnehmen. Mit einer Ausnahme: Springseile sind billig zu kaufen, vielseitig anwendbar und können überall mitgenommen werden. Dadurch eignen sie sich auch dazu, im Urlaub als Trainingstool eingepackt zu werden. Es wird außerdem gesagt, dass 10 Minuten Seilspringen ebenso wirksam sind wie 30 Minuten Joggen.  Workouts mit dem Springseil sind deshalb perfekt, wenn du nur wenig Zeit hast und nicht viele Sachen im Gepäck mitschleppen willst

4. Fahrradfahren im Urlaub

Eine fremde Stadt erforscht du am besten nicht zu Fuß. Mit einem Fahrrad kommst du viel schneller herum und kannst viel weitere Strecken zurücklegen. Die meisten Städte bieten inzwischen ein City-Bike-System an, wo du dich einfach nur anmelden musst und dann für einen kleinen Obolus mit einem der Stadträder heurmfahren kannst.

So praktisch diese Systeme auch sind, kann ich sie nicht uneingeschränkt empfehlen: Die Fahrräder sind meistens schwer, langsam und unbequem. Aus diesem Grund gehe ich inzwischen meistens zum Fahrradverleih. Oft zahlt man dort nur geringfügig mehr (Letztens in Valencia ungefähr € 15 am Tag), bekommt dann aber ein viel besseres Fahrrad bereitgestellt.

5. Yoga auf ReisenYoga ist ebenfalls eine Sache, die sich überall durchführen lässt (Theoretisch benötigst du nicht einmal eine Yogamatte, praktisch ist es mit Matte jedoch angenehmer). Ich empfehle Reisenden sich auf Plattformen wie meetup.com umzuschauen, wenn sie in einer neuen Stadt angekommen sind. Dort werden sehr oft güstige Yogaevents angeboten, aber auch andere Sportveranstaltungen.


Dieser Beitrag ist teil meiner Blogparade “Fit bleiben auf Reisen”.

Ich bedanke mich bei den folgenden Bloggern für ihre Teilnahme:

1. Andreas von Travelbloke: Fit bleiben auf Flügen

2. Jan von Simplefit: 10 Tipps um auf Reisen fit zu bleiben

3. Gitti von Comebackmitbackpack : Yoga auf Reisen

4. Gina von 2onthego: Wie bleibe ich fit auf Reisen

5. Birte von Waitinghappiness: Wie du auch unterwegs Sport machst

6. Tatjana von Meintriathlon: Laufen im Urlaub

7. Lisa von Imprintmytravel: Gesund und Fit auf Reisen

8. Alexander von Elegant Resorts: Fit bleiben auf Reisen

9. Isabell von Laufspatz: Erst das Training, dann das Bier…. oder: wie man im Urlaub zumindest so in Form bleibt, dass man nicht vom Barhocker fällt

10. Daniel von Sportinsider: Fitness im Urlaub: Einfaches Training ohne Geräte auf Reisen

11. Andreas von Pilatesanleitung: 5 Pilates Übungen, die Du entspannt auf Reisen machen kannst

12. Kate von katetravels: Yoga im Urlaub

13. Steffi von sy-yemanja: Fitness auf Reisen und an Board

14. Veronika von Smilesnapandtravel: 5 Tipps wie du dich auch im Urlaub zum Sport motivieren kannst 

Ich freue mich schon auf deinen Beitrag!

Sportliche Grüße,

Philipp und das Team von Marathon-Vorbereitung

 

In diesem Artikel sehen wir uns die Haltbarkeit und Lebensdauer von Laufschuhen an. Wie betrachten außerdem, wie du erkennen kannst, ob dein Laufschuh ausgetauscht gehört.

Gerade in einer Zeit, wo der berufliche Stress einem oft über den Kopf wächst und auch private Verpflichtungen einen kaum zur Ruhe kommen lassen, ist der Sport eine willkommene Ablenkung und vor allem das Laufen bietet optimale Möglichkeiten, neben der sportlichen Betätigung auch den stressigen Alltag schnell vergessen zu lassen.

Laufen hält nicht nur fit sondern ist auch der perfekte Sport, um den Kopf frei zu bekommen.

Ein großer Vorteil des Laufens ist, dass es keine teure Sportart ist. Du brauchst eigentlich nicht viele Ausrüstungsgegenstände, um loszulegen. Sportshirts hat vermutlich jeder zuhause herumliegen und falls nicht lassen sie sich um wenige Euro kaufen. Laufen mit Pulsuhr ist empfehlenswert, wenn du eine Marathonvorbereitung anstrebst, aber optional wenn du Laufanfänger bist, der mal die ersten 5 Kilometer am Stück durchlaufen will.

Laufschuhe zählen zu den einzigen Ausrüstungsgegenständen für Läufer, die von Anfang an ins Gewicht fallen. Egal welchen Lauftrainer du fragst, jeder wird dir den selben Rat geben:

Lauf nicht mit irgendwelchen Schuhen los, sondern kaufe dir gleich ordentliche Laufschuhe!

Wie sieht der optimale Laufschuh aus?

Wie der optimale Laufschuh beschaffen sein sollte, darüber haben wir schon einen ausführlichen Super-Artikel mit fast 5.000 Wörtern verfasst. Du siehst, es ist ein Thema über das wir viele Worte verlieren können, einfach weil es keinen perfekten Schuh gibt und jeder Läufer andere Bedürfnisse hat, wenn es darum geht einen Laufschuh zu kaufen.

Ist zum Beispiel dieser den ASICS der ideale Schuh für dich oder doch ein Schuh von einer anderen Marke? Pauschal lässt sich das nicht beurteilen.

Im folgenden Video siehst du, wie eine Laufschuhberatung in einem professionellen Laufshop aussieht:

Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon. Du siehst mich (Philipp Alexander) beim Kaufen eines Laufschuhs in Tonis Laufshop in Wien. Für mehr Informationen zum Laufseminar klicke hier.

Laufschuhe kaufen mit Laufbandanalyse

Ein guter Verkäufer testet außerdem immer deinen Laufstil. Das wird mittels Laufband-Analyse gemacht. Bei dieser Analyse rennst du eine kurze Zeit auf einem Laufband, du wirst dabei gefilmt, so dass der Verkäufer deinen Laufstil beurteilen kann.

Je nachdem, wie du auf den Fuß auftrittst und abrollst, wird dir der Verkäufer einen anderen Laufschuh empfehlen. Außerdem sieht der Verkäufer so, ob du eventuell eine Pronations- oder Supinations-Stütze benötigst.

Wenn du dich jetzt fragst, was die Worte Pronation und Supination bedeuten, dann klicke hier: Supination und Pronation

Fakt ist: Laufschuhe werden dein erstes größeres Investment (€ 100 bis 200) als Läufer sein und je nachdem wie intensiv du dein Hobby betreibst, wirst du diese Investition in regelmäßigen Abständen wiederholen müssen.

Wichtig ist, dass du nicht mit verschlissenen Schuhen läufst, hier können zum Beispiel schon die Dämpfung oder Pronationsstütze kaputt sein, so dass du dir im schlimmsten Fall eine Sportverletzung zuziehen könntest.

 5 Anzeichen, dass die Lebensdauer deiner Laufschuhe abgelaufen ist

Im folgenden zähle ich dir 5 Anzeichen auf, die darauf hindeuten, dass die Lebensdauer deiner Laufschuhe abgelaufen ist und dir neue kaufen solltest.

  1. Treten plötzlich Blasen oder andere Schmerzen auf?. Passiert das, ohne dass du deinen  Laufstil bzw. deine Trainingsintensität merklich verändert hast? Dann kann das darauf hinweisen, dass es Zeit für einen neuen Schuh ist.
  2. Falls plötzlich Schmerzen auftreten, unterzieh deinen Schuhen einen Check: Wie abgenutzt ist zum Beispiel die Außensohle? Deren Abnutzungszustand ist ein wichtiges Indiz für einen notwendigen Neukauf, weil bei einer abgenutzten Außensohle die Zwischensohle dann meistens schon am Ende der Lebensdauer angelangt ist.
  3. Außerdem kannst du das Tragegefühl deiner Schuhe überprüfen. Sitzt der Schuh noch gut am Fuß, fühlt er sich zu weich oder zu hart an?
  4. Die Geometrie des Schuhs ist der Hinweis Nummer 4 und spielt auch eine große Rolle für einen gesunden Bewegungsablauf. Sollte der Schuh auf einer ebenen Fläche zu sehr nach innen neigen, führt das zu Fehlbelastungen, die dringend zu vermeiden sind.
  5. Spürst du, dass dein Fuß nicht mehr fest im Schuh sitzt, weil der Schaft ausgeleiert erscheint, sollte du ebenfalls dringend nach neuen Schuhen greifen.

Kommen dir diese Hinweise bekannt vor? Ich empfehle dir, vor dem nächsten Lauftraining einen kurzen Schuhcheck zu machen. Sei ehrlich zu dir, wir abgenutzt schauen deine Schuhe wirklich aus?

Wie viele Laufschuhe benötigst du wirklich?

Noch eine Sache: Viele Lauftrainer empfehlen ihren Kunden, mehrere Laufschuhe zu kaufen. Nicht nur weil unterschiedliche Schuhe auf unterschiedlichen Untergründen besser oder schlechter funktionieren.

Urs Weber von Runner’s World formuliert es folgendermaßen:

Es geht darum, “dass der Fuß sich nicht zu sehr an einen Schuh „gewöhnen“ sollte, aber auch, dass der Fuß (und damit die gesamte Unterschenkelmuskulatur) jedesmal einen etwas anders gelagerten Reiz erhält.

Es gibt außerdem die Faustregel, dass du so viele Laufschuhe besitzten solltest, wie du pro Woche Laufeinheiten absolvierst. Gehst du also zwei Mal laufen, solltest du zwei Paar  Laufschuhe besitzen. Gehst du vier Mal laufen, solltest du dir vier Paare zulegen.

Diese Regel ist für Anfänger vermutlich übertrieben. Dennoch ist es sinnvoll, zumindest über ein Ersatzschuh-Paar zu verfügen. So kann sich der Laufschuh nach der Trainingspause erholen, der Schweiß kann austrocknen und dadurch erhöht sich auch die Lebensdauer des Schuhs.

Der Mikronährstoff Ubiquinol füllt deine Energiereserven wieder auf

Jeder Sportler kennt das Gefühl im Training zu stagnieren und nicht weiterzukommen, wie man es sich wünscht. Wenn die Trainingseinheiten stimmen, kann das oft an der Ernährung liegen. Dem Körper fehlen trotz gesunder und ausgewogener Ernährung die notwendigen Nährstoffe, um optimal zu regenerieren. Der körpereigene Mikronährstoff Ubiquinol spielt hierbei eine wichtige Rolle, da er an 95 Prozent der Energiegewinnungsprozesse in unserem Körper beteiligt ist und in jeder Zelle vorkommt.

Das heißt: Ohne ausreichend Ubiquinol, wird es schwierig, im Training besser zu werden.

Die Natur macht uns dabei einen Strich durch die Rechnung: Bereits ab 25 Jahren geht die Stoffwechselaktivität des Körpers zurück. Mit zunehmenden Alter und unter starker Belastung wie intensivem Training geht die körpereigene Ubiquinol-Produktion zurück. Auch Krankheiten oder anhaltender Stress sorgen für einen Mangel, der sich in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelproblemen äußern kann. Auf einmal fällt es schwer, an alte Trainingsleistungen anzuknüpfen. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Ubiquinol kann dem entgegenwirken.

Geprüfte Qualität, kein Doping

Forschungen zeigen, dass die tägliche Ubiquinol-Einnahme eine direkte leistungssteigernde Wirkung erzielen kann:

  1. Außerdem gehen trainingsbedingte Mikroverletzungen des Muskelgewebes zurück und verheilen schneller, was die Regeneration verbessert
  2. Durch seine antioxidative Fähigkeit wirkt Ubiquinol zudem als Radikalfänger und schützt die Zellen vor reaktiven Sauerstoffverbindungen, die im Sport vermehrt gebildet werden.
  3. Das sorgt beispielsweise für ein starkes Immunsystem. Die Deutsche Sporthochschule verzeichnet den Mikronährstoff Ubiquinol auf der „Kölner Liste®“, somit ist es kein Dopingmittel. Von zahlreichen Profi-Sportlern und sogar Nationalmannschaften ist bekannt, dass dort Ubiquinol als regelmäßige Nahrungsergänzung eingesetzt wird.

Ubiquinol für die Marathon-Vorbereitung

Die Läufer Markus und Svenja von laufenhilft.de haben uns von ihrer Marathon-Vorbereitung erzählt: „Um sich auf einen Langstreckenlauf optimal vorzubereiten, bedarf es gezielter Trainingspläne. Die Regenerationszeit ist ausschlaggebend, denn nur durch Erholung wird man schneller und stärker. Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn du bist, was du isst.

Über die Ernährung bekommen wir die Energie, die wir für das Laufen brauchen. Insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten müssen wir die verbrauchte Energie sowie die verlorenen Mineralien und Nährstoffe wieder zuführen. Nur dann kann unser Körper den Trainingsreiz wie erwünscht umsetzen. Ubiquinol gehört nun seit fast einem Jahr als tägliches Nahrungsergänzungsmittel für uns dazu und ist nicht mehr wegzudenken: Wie man an den Wettkampfergebnissen sieht, läuft es so gut wie schon lange nicht mehr. Im Training ist wieder viel mehr Energie, was sich nicht nur auf unsere Laufzeiten auswirkt, sondern auch auf die Motivation und auf den Spaß am Sport.

Auch der fast 60-jährige Charity-Läufer Martin Fluch konnte von der Nahrungsergänzung profitieren: 83 Tage lang hat er auf Cross-Skates eine Strecke von 4.090 Kilometer durch zehn Länder zurückgelegt – und das ohne einen Tag Pause, ohne ein vorbereitendes Training.

„Ich habe die ganzen 12 Wochen lang jeden Tag 100 mg Ubiquinol genommen, mit meinen Muskeln hatte ich überhaupt keine Probleme – trotz der Extrembelastung. Da mein Körper in meinem Alter nicht mehr ausreichend Ubiquinol produziert, war die Nahrungsergänzung für mich sehr effektiv.“

Die Vorteile der Nahrungsergänzung mit Ubiquinol:

  • Natürlicher Nährstoff ohne Nebenwirkungen
  • Gesteigerte Ausdauer und Leistungsfähigkeit
  • Verringerung von Mikroverletzungen des Muskelgewebes
  • Schnellere Regeneration
  • Zellschutz
  • Unterstützung der Immunabwehr
  • Kein Doping

Weitere Informationen unter www.ubiquinol.info

Literaturnachweis:

  • Diáz-Castro J: Coenzyme Q(10) supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nutr 51(7):791-9 (2012).

Link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0257-5

  • Orlando P et al.: Effect of ubiquinol supplementation on biochemical and oxidative stress indexes after intense exercise in young athletes. Redox Report. 2018; 23:1, 136-145.

Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13510002.2018.1472924

  • Alf D: Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: a double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr. 29;10(1):24 (2013).

Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-24

Bewegung ist gesund – darin sind sich Experten und Läufer einig. Doch regelmäßiges Training beugt nicht nur Krankheiten vor, es unterstützt die Heilung von bestimmten Krankheitsbildern. Laufen gegen depressive Verstimmungen funktioniert, wenn bestimmte Punkte beachtet werden. Wie du das Training zur Unterstützung von Therapien nutzt und die Marathon-Vorbereitung zugleich zur Heilung beitragen kann, erfährst du hier.

Laufen gegen depressive Verstimmungen: Hilft das wirklich?

Ob Laufen gegen Depressionen hilft, wurde bereits von zahlreichen Wissenschaftlern untersucht. Fest steht: Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden. Erfahrungen von Läufern sprechen ebenfalls dafür, dass Laufen die trübe Stimmung nachhaltig aufhellen kann. Für so manchen ist das Laufen oder Joggen das „natürliche Notfallmedikament“ überhaupt.

Natürlich muss eine Depression therapeutisch behandelt werden. Unter Umständen sind auch Stimmungsaufheller aus der Apotheke unverzichtbar. Doch als Begleitprogramm für die Therapie sind positive Effekte durchaus nachweisbar. Die Erfahrungen vieler Läufer zeigen dies, und auch Studien konnten Erfolge belegen. Erste Erfolge des Trainings lassen sich bereits nach vier Wochen feststellen, vorausgesetzt, das Training erfolgt regelmäßig.

Während des Trainings schüttet das Gehirn Endorphine aus – wer läuft, kennt die positiven Gefühle als „runner´s high“. Das kleine Stimmungshoch entspannt, zudem verbuchst du am Ende der Strecke ein Erfolgserlebnis. Die Folge ist eine Stärkung des Selbstwertgefühls – Menschen mit depressiven Verstimmungen erfahren sich selbst oft als wenig selbstwirksam. Beim Laufen jedoch sind Erfolge mess- und sichtbar. Nicht zuletzt baut der Trainingsplan Strukturen für den Tag und die Woche auf. Der Körper profitiert vom Laufen ebenfalls: Der Blutdruck sinkt auf Dauer, Fett wird reduziert, Muskeln und Gelenke werden stärker und bleiben beweglich. Verstärkt wird die Wirkung des sportlichen Einsatzes, wenn du in Begleitung von anderen läufst. Der soziale Kontakt wirkt sich ebenfalls positiv aufs Gemüt aus – und hilft, gesetzte Ziele zu erreichen.

Regelmäßig laufen macht den Unterschied

Der wichtigste Schritt auf dem Weg zu neuen Zielen ist der erste. Den Einstieg ins Laufen schaffen kannst du mit unserem Online-Laufseminar – oder du lässt dich anderweitig beraten. Wichtig ist nur eins: laufe los. Studienergebnisse zeigen, dass ein Training von einer Dreiviertelstunde Dauer, etwa drei Mal pro Woche, bereits positive Ergebnisse bringen.

Die Intensität ist dabei weniger wichtig. Auch wer entspannt durch den Park joggt, ohne der Bestzeit hinterherzujagen, erfährt die günstigen Auswirkungen. Entscheidend ist die Freude am Laufen. Definiere deshalb erreichbare Ziele. Egal, ob du den ersten Marathon laufen oder die halbe Stunde Joggen am Stück schaffen willst – gehe den Weg in kleinen, machbaren Schritten. Schnürst du regelmäßig die Laufschuhe, zeigen sich die ersten Auswirkungen bereits nach wenigen Wochen. Jetzt heißt es dranbleiben. Dem ersten Ziel, ist es einmal erreicht, folgen weitere. Im Ausdauersport kannst du jederzeit individuelle Herausforderungen definieren, passend zur eigenen Kondition und den vorhandenen Möglichkeiten.

Integrierst du den Sport als festen Bestandteil in deinem Alltag, wird aus der Herausforderung eine gesunde Gewohnheit – und eine Möglichkeit, Stimmungstiefs mit moderater Bewegung entgegenzutreten. Du musst nicht gleich eine Marathon-Vorbereitung beginnen! Auch „kleinere“ Ziele können helfen, gegen die trübe Stimmung anzulaufen.

Wie intensiv sollte das Laufen gegen Depressionen sein?

Jeder Mensch ist anders, und das gilt auch für die körperliche Verfassung. Alter, Lebensgewohnheiten und Ernährung haben Einfluss darauf, wie viel Sport möglich und sinnvoll ist. Was das Laufen gegen Depressionen betrifft, kommt es nicht auf Spitzenzeiten und Höchstleistungen an. Zwar lässt sich der positive Effekt der Bewegung auf depressive Verstimmungen nachweisen.

Doch Spitzensportler haben nicht seltener als andere Menschen mit dieser Erkrankung zu kämpfen. Ein moderates Ausdauertraining, mit immer neuen, kleinen Herausforderungen, wirkt sich positiv aufs Stimmungsbild aus. Auch Krafttraining wird inzwischen als begleitendes Programm empfohlen. Letzten Endes ist ein individueller Trainingsplan, abgestimmt auf die eigenen Fähigkeiten, sinnvoll.

Dabei sollte die Freude am Sport im Vordergrund stehen, denn zu starker Leistungsdruck kann sich wiederum negativ auswirken. So kann eine Steigerung von Null auf etwa drei Bewegungseinheiten das Depressionsrisiko um etwa ein Drittel senken.

Laufen für die Gesundheit: Tipps zum Einsteigen und Durchhalten

Der erste Schritt ist nicht nur der wichtigste, sondern oft auch der schwerste. Je nach Gesundheitszustand kann eine Beratung beim Arzt als Vorbereitung wichtig sein. Ältere Menschen, solche mit Herz- und Kreislauferkrankungen oder Übergewicht fragen vor dem Start auf jeden Fall ihren Arzt um Rat. Laufen gegen Depressionen sollte grundsätzlich professionell begleitet werden, inzwischen gibt es auch zahlreiche spezialisierte Laufgruppen. Ist der Anfang einmal gemacht, wird das regelmäßige Training fest in den Alltag integriert. Auch hierbei hilft Unterstützung von außen, sei es mit Laufgruppen oder durch Angehörige und Freunde.

Suche dir also ein Team zusammen, laufe mit deinem Partner oder sprich deine Ziele mit anderen Laufbegeisterten ab. Für den Einstieg solltest du darauf achten, einen Plan mit machbaren Zielen zu entwerfen. Steigst du mit unerreichbaren Zielen ein, erntest du nur Frust und Misserfolg. Abwechslung sorgt dafür, dass du dich motivierst: Jeden Tag dieselbe Runde zu laufen, kann schnell eintönig werden. Entdecke also neue Routen, setze neue Ziele und sorge dafür, dass das Laufen abwechslungsreich bleibt.

Mit diesen Tipps fürs Laufen gegen trübe Tage kannst du den Sport in den Alltag einbauen – und dauerhaft von der neuen Bewegung profitieren.

Sprungübungen fehlen sicher noch in deinem täglichen Workout…

Dabei gibt es viele Gründe, die Sprungkraft zu trainieren. Sie ist nicht nur in Sportarten wie Volleyball, Fußball (hier insbesondere als Torhüter), Tennis oder Basketball wichtig. Auch als Läufer profitierst du von einer gestärkten Sprungkraft, denn je stärker du dich vom Boden abdrücken kannst, desto mehr Kraft ist hinter deinen Schritten und desto mehr Weg kannst du als Läufer machen.

Wie trainierst du die Sprungkraft?

Hast du schon einmal getestet wie hoch du springen kannst? Falls ja, war dieser Wert vermutlich nicht sehr beeindruckend. Vor allem im Vergleich mit NBA-Stars: Diese Springen bis zu 80 cm hoch.

Liegt das an ihren vorteilhaften Genen? Zum Teil sicher ja, aber auch daran, dass sie ihre Sprungkraft seit Kindheitstagen trainieren.

Auch du kannst mit gezielten Sprunkraft-Übungen deine Sprunghöhe beträchtlich erweitern (auch wenn du vermutlich nie 80 cm Sprunghöhe erreichen wirst). Im folgenden Beitrag zeige ich dir deshalb, mit welchen Methoden du deine Sprungkraft steigern kannst.

Kraftsteigerungs- und Explosionskraft-Übungen für Sprungkraft

Um die Sprungkraft zu steigern, musst du als erstes deine Kraft steigern, was du mit langsamen, kontrollierten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallsschritten oder Step-Ups machst. Für starke Sprünge reicht Kraft alleine jedoch nicht aus: Du musst außerdem das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainieren. Die Muskeln müssen außerdem in der Lage sein, möglichst schnell einen Kraftimpuls zu entfalten.

Shiatsu-Austria fasst das folgendermaßen zusammen:

Die Schnellkraft (auch Explosionskraft) ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, optimal schnell einen möglichst hohen Kraftfluss (Impuls) zu entfalten, d.h. Widerstände mit einer größtmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (und damit das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen).

Die Explosionskraft trainierst du mit schnellen plyometrischen Übungen.Hierbei handelt es sich meistens um schnelle Hüpf und Sprungbewegungen, bei denen du den Fokus auf die Geschwindigkeit des Bewgungsablaufs legst.

Übungen um die Sprungkraft zu steigern

Plyometrische Übungen

In der Regel werden diese mit einer Plyo-Box durchgeführt, du kannst sie aber auch auf Treppen oder Parkbänken ausführen. Bei Plyometrischen Übungen geht es meistens darum, in einer hohen Geschwindigkeitsabgolge auf eine Box rauf und runter zu springen. Wie schon erwähnt, wird hier vor allem die Explosionskraft (Schnellkraft) gesteigert.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen mit Gewichten gelten als eine der besten Übungen, für deinen Körper, da hier besonders viele Muskelgruppen trainiert werden. Durch Kniebeugen baust du vor allem die Muskeln der Schenkelmuskulatur auf, die du für Sprünge benötigst.

Step Ups mit Gewichten

Step Ups sind ebenfalls eine tolle Übung, die du fast überall durchführen kannst. Du kannst daheim auf einen Stuhl auf und absteigen oder im Park eine Bank zweckentfremden. Durch Stepups baust du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur auf, du trainierst aber auch deine Ausdauer. Ein großer Vorteil dieser Übung im Vergleich zu den Plyometrischen Sprüngen oder Kniebeugen ist außerdem das geringe Verletzungsrisiko.

Ausfallsschritte

Ausfallsschritte (Lunges) bauen Kraft, Stärke, Schnelligkeit und Koordination auf. Um sie durchzuführen benötigst du nur etwas Platz, theoretisch kannst du sie aber auch am Platz machen. Die Wirkung der Übung wird gesteigert, wenn du sie mit Gewichten durchführst!

Einbeinige Kniebeugen

Falls du keine Gewichte bei der Hand hast, kannst du die Wirkung der Kniebeugen erhöhen, indem du sie einbeinig durchführst. Diese Form der Kniebeugen stärken außerdem auch deine Koordination und deine Flexibilität.

Sprints

Sprints sind ebenfalls eine gute Übung für die Stärkung der Sprunkraft, es werden mehr Muskeln als beim normalen Laufen beansprucht, außerdem stärkst du deine anerobe Ausdauer.

Treppenlaufen

Treppenlaufen ist ebenfalls eine Laufübung, die dir dabei hilft Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu boosten. Willst du den Trainingseffekt noch weiter erhöhen, kannst du übrigens zwei Stufen auf einmal nehmen.

Seilspringen

Für Läufer wird Seilspringen oft  nur als eine Aufwärmübung angesehen. Seilspringen ist aber auch eine gute Cardioübung und stärkt deine Fußmuskulatur und dank der schnellen Bewegungen auch die Explosionskraft.

Welche Utensilien unterstützten dein Sprungkraft-Training?

Wenn du es ernst mit dem Sprungkraft-Training meinst, empfehlen wir dir zwei Utensilien:

1) Plyo-Box (oder Sprungkasten)

Diese Box von Capital Sports ist ideal: Dank der Füllung aus hochverdichtetem Schaumstoff, ist sie dauerhaften Sprungbelastungen gewachsen. Ihr Außenmaterial besteht aus einem strapazierfähigen Vinyl-Cover, dass sich außerdem leicht reinigen lässt, dich aber auch vor Verletzungen schützt.

Mehr Informationen auf Amazon.de

2. Sprungseil

Für die Seilsprungübungen kaufe dir ein hochweriges Sprungseil (wie dieses von BeMaxx). Dank des Stahlseils sind schnelle Sprungabfolgen möglich, der ergonomisch geformten Anti-Rutsch Griff liegt außerdem selbst bei intensiven Einheiten sicher in der Hand.

Mehr Informationen auf Amazon.de

Wie die maximale Sprunghöhe steigern?

Wenn du höher springen willst, musst du höher springen. Klingt einfach, oder? Versuche im Training immer wieder deine maximale Sprunghöhe zu überbieten, arbeite aber auch an deiner Form, der Bewegung deiner Arme und vor allem daran, dass du sicher landest, damit du die Gelenke schonst.

Denke daran: Springen ist eine Tätigkeit, die deine Gelenke stark belastet. Ein häufiges Problem sind Knieschmerzen, aber auch Schmerzen in den Fersen, der Hüfte oder im Knöchel. Achte daher darauf, dass scih dein Körper von den Übungen erholen kann, gönne ihn immer wieder Regeneration zwischen den Workouts!

Das größte Problem bei der Marathonvorbereitung ist die Zeit: Wenn du einen Marathon laufen möchtest, braucht duviel Trainingszeit, andere Sachen daneben zu machen, ist eine Herausforderung.

Was du aber während des Laufens machen kannst (neben Musik zu hören), ist dich weiterzubilden!

Nütze deine Trainingszeit dafür Hörbücher zu “lesen”. Denn in unserer hektischen Welt schaffen es die meisten Menschen nicht mal mehr ein Buch im Jahr zu lesen. Ein Marathoni kann in der Marathonvorbereitung (oder während des normalen Trainings) jedoch locker mehrere Bücher lesen. 20 bis 30 Bücher im Jahr sind ohne Probleme möglich.

Über Jahre kommt so ein enormer Wissensschatz zusammen (vorausgesetzt man hört die richtigen Bücher, wie z.B. Sachbücher oder Biographien erfolgreicher Personen), der zwingend zu mehr Erfolg in deinem Leben führen wird.

Hörbücher günstig kaufen

Viel Geld kostet das übrigens nicht Es gibt viele Hörbücher kostenlos in voller Länge auf YouTube. Mit einem YouTube-Downloader kann man diese völlig legal herunterladen und während des Pendelns oder im Training anhören.

Eine größere Auswahl hast du mit der Audible-App. Wenn du eine monatliche Subscription abschließt, hast du hier übrigens ein Hörbuch pro Monat gratis dabei. Das erste Monat ist außerdem kostenlos (und ein Hörbuch ist im Probeabo auch dabei)

Für deinen Erfolg als Marathoni empfehlen wir dir, die folgenden vier Hörbücher, die wir uns in den letzten Monaten reingezogen haben:


Hier kannst du Audible kostenlos für 30 Tage testen und dir dein kostenloses Hörbuch im Probeabo holen: Audible.de

Nütze deine Trainingszeit, weil du kennst ja den Spruch: Wissen ist Macht!

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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