Werde vom Jogger zum Läufer!

1. Umfang und Intensität reduzieren

Sind die Temperaturen deutlich um den Gefrierpunkt und darunter gefallen, so ist für die erste Laufeinheit die Dauer und das Tempo zu reduzieren. Laufe zunächst 30% kürzer und nur im ruhigen, lockeren Dauerlauftempo: Dies bedeutet so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. So bist du im ausgeglichenen Bereich zwischen Sauerstoffaufnahme und der notwendigen Menge an Sauerstoff, den du zum Laufen im Moment benötigst.

2. TrainingsUmfang schrittweise erhöhen

Hält das kalte Wetter mit Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt weiter an und solltest du bereits drei reduzierte Laufeinheiten absolviert haben, so kannst du den Umfang wieder auf deinen gewohnten Trainingsbereich erhöhen.  Achten jedoch darauf, wie dein Körper auf die Erhöhung des Trainingsumfangs reagiert.

Hast du das Gefühl, die kalte Luft reizt am Ende des Dauerlaufs noch zu sehr Ihre Atemwege, dann verschieben die Erhöhung des Umfangs. Denn dies ist ein Zeichen des Körpers, dass die Anpassung noch nicht abgeschlossen ist.

Ohnehin solltest du beim Lauftraining auf dein Körpergefühl achten. Fühlen sich die Belastungen auf deiner Laufrunde gleich an und stimmen die Zwischenzeiten mit den bisherigen Zeiten überein, sollte alles in Ordnung sein.

Ist das Belastungsgefühl bei deinem gewohnten Lauftraining aber ungewohnt hoch,  reduziere deine Laufgeschwinidgkeit um 5 – 10 %. Die Belastungskontrolle kannst du durch eine Herzfrequenzmessung und einem Vergleich mit den früheren Trainingswerten durchführen. Wenn du ohne Herzfrequenzmessgerät oder Pulsmesser läufst, kannst du dein Körpergefühl beim Laufen als Orientierung für den Trainingsbereich heranziehen.

3. Tempoeinheiten kürzen

Tempo-Intervalle sind auf eine Dauer von 30 Sekunden zu kürzen, wenn die Temperaturen in den letzten Tagen schnell abgefallen sind. Ich rate dir, die Tempodauerläufe durch Dauerläufe im oberen Trainingsbereich zu ersetzen. Zur Auflockerung der reinen Dauerläufe bieten sich auch verkürzte Intervalle an, die du im submaximalen Bereich oder darunter laufen solltest.

Dies bedeutet schneller Laufen wie bei einem Dauerlauf, jedoch noch nicht mit maximalem Tempo, wie bei einer vollständigen Ausbelastung. Fühlen du dich bei den submaximalen Läufen etwas gefordert, könntest jedoch auch noch etwas schneller laufen, so befindest du dich im richtigen Trainingsbereich.

4. Intervalle langsam erhöhen

Nachdem du drei Trainingseinheiten mit verkürzten Intervallen gelaufen bist, kannst du die Dauer der einzelnen Intervalle wieder schrittweise verlängern. Das Tempo der Intervalle sollte beibehalten werden.

Plane durchaus 3 weitere Trainingseinheiten, in denen du die Intervalle langsam erhöhst, ein. Mit einem Trainingsmix aus Dauerläufen und Intervallen kann es so durchaus 2 – 3 Wochen dauern, bis du die Intervalle wieder mit der gewohnten Dauer laufen kannst.

5.Tempo variieren

Nütze den Winter um hin und wieder ohne Kontrolle der Laufuhr dein Training durchzuziehen. Schaue nur darauf,  zu welcher Uhrzeit du losgelaufen bist. Glaub mir! Mit nur mit wenigen Kontrollblicken auf die Uhr läuft es sich viel entspannt! Nach etwa 15 Minuten Dauerlauf kannst du beginnen das Tempo spielerisch zu variieren. Achte darauf wie dein Körper auf die verschiedenen Geschwindigkeiten reagiert. Dadurch lernst du dein Körpergefühl kennen, was eine Sache ist, die wir durch zu viel technische Unterstützung leider allzu oft verlernen. Wenn du mehr Informationen zu dieser Trainingsform haben willst, lies dir den Artikel zum Thema Fahrtspiel durch.

6. Alternativtraining

Zugegeben: Oft ladet das Wetter im Winter einfach nicht zum Laufen ein. in diesem Fall ist es besser eine kurze Trainingseinheit durchzuführen als das Training ganz bleiben zu lassen. Außerdem kannst du Alternativtraining wie Lauf-ABC-Übungen durchführen:

Ich empfehle dir zum Beispiel 10 x Hüpfbewegungen (Skipping) über eine Strecke von rund 20 m zu machen (das kannst du auch Indoor durchführen). Versuche möglichst vielen Sprünge auf einer kurzen Distanz auszuführen, indem du etwa eine halbe Fußlänge für jeden Schritt nach vorne springst.

Zudem ist es ausreichend die Übung mit einem geringen Kniehub auszuführen, wodurch sich sich eine möglichst hoher Ausführungs-Frequenz ergibt. Diese hohe Bewegungsabfolge ist eine gute Basis für Schnelligkeit und im nächsten Schritt auch für ein höheres Dauerlauftempo. Hier sei angemerkt, dass für ein Kraftausdauer Training der Kniehub auch erhöht werden kann. Die Füße können dann etwa eine Fußlänge angehoben werden oder höher. Dabei wird der Beugemuskel trainiert.

7. Lasse deinen Körper Nicht auskühlen

Das Auskühlen beim Wintertraining musst du vermeiden. Entsprechende funktionale Laufbekleidung und für kalte Temperaturen konzipierte Laufschuhe verhindern ein Auskühlen auch bei längeren Laufeinheiten. Zum Schutz der Atemwege empfielt es sich auch den Halsbereich durch eng anliegende Kleidung zu schützen. [Bekleidungstipps für das Wintertraining]

Dies kann ein Schal oder Kragen mit Reißverschluss sein. Die oberen Atemwege befeuchten die Luft und erwärmen diese zudem. Sind die oberen Atemwege durch die Bekleidung bereits unterkühlt können diese nicht Ihre Funktion erfüllen und es strömt zu kühle Luft in die Bronchien und die Lunge, was eine erkältung zur Folge haben könnte.

Bekanntlich verliert der Körper über den Kopf einen hohen Anteil an Körperwärme. Diesen zu schützen ist von Vorteil im Hinblick auf das Senken des Erkältungsrisikos, weshalb du mit einer Kopfbedeckung trainieren solltest. Diese muss auch bei niedrigen Temperaturen nicht sonderlich dick sein. Denn durch die sportliche Aktivität erhöht sich die Körpertemperatur des Körpers sowieso.

8. Überforderungen vermeiden

Eines der obersten Gebote für das Laufen im Winter lautet, Überforderungen zu vermeiden. Für den Winter und damit verbundene kalte Temperaturen bedeutet das, die Belastung senken, um Gesund durch den Winter zu kommen.

Es ist besser, winterliche Trainingseinheiten langsamer zu laufen und damit gesund in das Frühjahr zu starten als sich strikt an die Trainingsvorgabe zu halten. Auch ein reines Grundlagen- oder Ausdauertraining im Winter ist immer gut. Für alle Läufer, die im Frühjahr ein großes Laufevent planen: In der kalten Jahreszeit werden die Grundlagen im Bereich Ausdauer gelegt. Und hier können auch verhältnismäßig langsame Läufe im eher schweren Laufuntergrund ein sehr gutes Kraftausdauer-Training sein.

Wer im Schnee oder weichem, rutschigen Untergrund seine Dauerläufe absolviert, der wird auch im Frühling schneller laufen können, wenn die Laufstrecken gut zu laufen sind.

Seit nunmehr rund 30 Jahren bietet Stefan Wohllebe erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Lauf-Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Als freier Mitarbeiter ist er für Laufsportmagazine tätig und für Fernsehbeiträge als Experte gefragt. Seine Empfehlungen zu Lauftraining, Gesundheit und Laufausrüstung sind in verschiedenen Medien zu lesen.

Für Fragen rund um das Thema Laufsport, Duathlon und Triathlon steht Stefan als Experte gerne zur Verfügung. Weitere Informationen zu einer individuellen Trainingsplanung

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