Author

Philipp Alexander

Browsing

Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Die besten Yoga Übungen für Läufer

Yoga gilt als eine der besten Ausgleichs-Praktiken, die du in Kombination mit einem (intensiven) Lauftraining ausüben kannst: Diese körperlichen und geistigen Übungen aus dem alten Indien helfen dir dabei, deine Flexibilität zu erhöhen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und Stress abzubauen.

Solltest du zu der Sorte von Läufern gehören, die sich sogar die Strapazen einer Marathonvorbereitung auferlegen, kannst du mit einer regelmäßigen Yogapraxis den Verletzungen und Schmerzen entgegenwirken, die während einer Marathon-Vorbereitung häufig auftreten. Yoga hilft dir außerdem dabei, im Wettbewerb gelassener an den Start zu gehen und ein höheres Durchhaltevermögen an den Tag zu legen.





Werde vom Jogger zum Läufer!

Posted by

Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Knieprobleme sind leider ein häufiges Läuferleiden.  Kein Wunder, dass sich der Begriff Läuferknie als Überbegriff für viele Läufer-Kniebeschwerden eingebürgert hat. Die häufigsten Knieschmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung durch Laufen sind entweder das Iliotibal-Band-Syndrom (ITBS) oder das Patellofemoral-Schmerz-Syndrom (PFSS).

© underdogstudios – Fotolia.com

Beide Syndrome kommen häufig bei Läufern, Triathleten oder Wanderern vor und sind für den Laien oft nur sehr schwer zu unterscheiden. Dieser Beitrag soll dich mit einer kurzen Checkliste dabei unterstützten, dich zu vergewissern, welche Art des Läuferknies du hast.

Natürlich gibt es noch andere Formen von Knieschmerzen, aber als Läufer musst du vor allem damit rechnen, ITBS oder PFSS zu erleiden.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

Wie viele Menschen leiden wirklich unter einem Vitamin D  Mangel? Wie zeigen sich die Symptome? Leiden deine sportlichen oder läuferischen Leistungen darunter? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und musst du wirklich Präparate einnehmen oder reichen Sonnenbäder?

Bevor wir auf diese Fragen eingehen, schauen wir uns die Grundlagen an (falls du diese schon kennst, kannst du weiterscrollen).


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.

Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.

 


[Ein Gastbeitrag von Stefan Wohllebe] Auch während der kalten Jahreszeit spricht nichts gegen ein Lauftraining. Wenn du dein Training entsprechend anpasst, kannst du ohne Bedenken auch bei frostigen Temperaturen die Laufschuhe schnüren. Es spricht auch nichts gegeben ein Lauftraining bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, sofern das Lauftraining und die Laufbekleidung entsprechend angepasst werden. Beachte die folgenden 8 Punkte, um beim Lauftraining im Winter gesund zu bleiben und Trainingsfortschritte zu erzielen.

1. Umfang und Intensität reduzieren

Sind die Temperaturen deutlich um den Gefrierpunkt und darunter gefallen, so ist für die erste Laufeinheit die Dauer und das Tempo zu reduzieren. Laufe zunächst 30% kürzer und nur im ruhigen, lockeren Dauerlauftempo: Dies bedeutet so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. So bist du im ausgeglichenen Bereich zwischen Sauerstoffaufnahme und der notwendigen Menge an Sauerstoff, den du zum Laufen im Moment benötigst.

2. TrainingsUmfang schrittweise erhöhen

Hält das kalte Wetter mit Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt weiter an und solltest du bereits drei reduzierte Laufeinheiten absolviert haben, so kannst du den Umfang wieder auf deinen gewohnten Trainingsbereich erhöhen.  Achten jedoch darauf, wie dein Körper auf die Erhöhung des Trainingsumfangs reagiert.

Hast du das Gefühl, die kalte Luft reizt am Ende des Dauerlaufs noch zu sehr Ihre Atemwege, dann verschieben die Erhöhung des Umfangs. Denn dies ist ein Zeichen des Körpers, dass die Anpassung noch nicht abgeschlossen ist.

Ohnehin solltest du beim Lauftraining auf dein Körpergefühl achten. Fühlen sich die Belastungen auf deiner Laufrunde gleich an und stimmen die Zwischenzeiten mit den bisherigen Zeiten überein, sollte alles in Ordnung sein.

Ist das Belastungsgefühl bei deinem gewohnten Lauftraining aber ungewohnt hoch,  reduziere deine Laufgeschwinidgkeit um 5 – 10 %. Die Belastungskontrolle kannst du durch eine Herzfrequenzmessung und einem Vergleich mit den früheren Trainingswerten durchführen. Wenn du ohne Herzfrequenzmessgerät oder Pulsmesser läufst, kannst du dein Körpergefühl beim Laufen als Orientierung für den Trainingsbereich heranziehen.

3. Tempoeinheiten kürzen

Tempo-Intervalle sind auf eine Dauer von 30 Sekunden zu kürzen, wenn die Temperaturen in den letzten Tagen schnell abgefallen sind. Ich rate dir, die Tempodauerläufe durch Dauerläufe im oberen Trainingsbereich zu ersetzen. Zur Auflockerung der reinen Dauerläufe bieten sich auch verkürzte Intervalle an, die du im submaximalen Bereich oder darunter laufen solltest.

Dies bedeutet schneller Laufen wie bei einem Dauerlauf, jedoch noch nicht mit maximalem Tempo, wie bei einer vollständigen Ausbelastung. Fühlen du dich bei den submaximalen Läufen etwas gefordert, könntest jedoch auch noch etwas schneller laufen, so befindest du dich im richtigen Trainingsbereich.

4. Intervalle langsam erhöhen

Nachdem du drei Trainingseinheiten mit verkürzten Intervallen gelaufen bist, kannst du die Dauer der einzelnen Intervalle wieder schrittweise verlängern. Das Tempo der Intervalle sollte beibehalten werden.

Plane durchaus 3 weitere Trainingseinheiten, in denen du die Intervalle langsam erhöhst, ein. Mit einem Trainingsmix aus Dauerläufen und Intervallen kann es so durchaus 2 – 3 Wochen dauern, bis du die Intervalle wieder mit der gewohnten Dauer laufen kannst.

5.Tempo variieren

Nütze den Winter um hin und wieder ohne Kontrolle der Laufuhr dein Training durchzuziehen. Schaue nur darauf,  zu welcher Uhrzeit du losgelaufen bist. Glaub mir! Mit nur mit wenigen Kontrollblicken auf die Uhr läuft es sich viel entspannt! Nach etwa 15 Minuten Dauerlauf kannst du beginnen das Tempo spielerisch zu variieren. Achte darauf wie dein Körper auf die verschiedenen Geschwindigkeiten reagiert. Dadurch lernst du dein Körpergefühl kennen, was eine Sache ist, die wir durch zu viel technische Unterstützung leider allzu oft verlernen. Wenn du mehr Informationen zu dieser Trainingsform haben willst, lies dir den Artikel zum Thema Fahrtspiel durch.

6. Alternativtraining

Zugegeben: Oft ladet das Wetter im Winter einfach nicht zum Laufen ein. in diesem Fall ist es besser eine kurze Trainingseinheit durchzuführen als das Training ganz bleiben zu lassen. Außerdem kannst du Alternativtraining wie Lauf-ABC-Übungen durchführen:

Ich empfehle dir zum Beispiel 10 x Hüpfbewegungen (Skipping) über eine Strecke von rund 20 m zu machen (das kannst du auch Indoor durchführen). Versuche möglichst vielen Sprünge auf einer kurzen Distanz auszuführen, indem du etwa eine halbe Fußlänge für jeden Schritt nach vorne springst.

Zudem ist es ausreichend die Übung mit einem geringen Kniehub auszuführen, wodurch sich sich eine möglichst hoher Ausführungs-Frequenz ergibt. Diese hohe Bewegungsabfolge ist eine gute Basis für Schnelligkeit und im nächsten Schritt auch für ein höheres Dauerlauftempo. Hier sei angemerkt, dass für ein Kraftausdauer Training der Kniehub auch erhöht werden kann. Die Füße können dann etwa eine Fußlänge angehoben werden oder höher. Dabei wird der Beugemuskel trainiert.

7. Lasse deinen Körper Nicht auskühlen

Das Auskühlen beim Wintertraining musst du vermeiden. Entsprechende funktionale Laufbekleidung und für kalte Temperaturen konzipierte Laufschuhe verhindern ein Auskühlen auch bei längeren Laufeinheiten. Zum Schutz der Atemwege empfielt es sich auch den Halsbereich durch eng anliegende Kleidung zu schützen. [Bekleidungstipps für das Wintertraining]

Dies kann ein Schal oder Kragen mit Reißverschluss sein. Die oberen Atemwege befeuchten die Luft und erwärmen diese zudem. Sind die oberen Atemwege durch die Bekleidung bereits unterkühlt können diese nicht Ihre Funktion erfüllen und es strömt zu kühle Luft in die Bronchien und die Lunge, was eine erkältung zur Folge haben könnte.

Bekanntlich verliert der Körper über den Kopf einen hohen Anteil an Körperwärme. Diesen zu schützen ist von Vorteil im Hinblick auf das Senken des Erkältungsrisikos, weshalb du mit einer Kopfbedeckung trainieren solltest. Diese muss auch bei niedrigen Temperaturen nicht sonderlich dick sein. Denn durch die sportliche Aktivität erhöht sich die Körpertemperatur des Körpers sowieso.

8. Überforderungen vermeiden

Eines der obersten Gebote für das Laufen im Winter lautet, Überforderungen zu vermeiden. Für den Winter und damit verbundene kalte Temperaturen bedeutet das, die Belastung senken, um Gesund durch den Winter zu kommen.

Es ist besser, winterliche Trainingseinheiten langsamer zu laufen und damit gesund in das Frühjahr zu starten als sich strikt an die Trainingsvorgabe zu halten. Auch ein reines Grundlagen- oder Ausdauertraining im Winter ist immer gut. Für alle Läufer, die im Frühjahr ein großes Laufevent planen: In der kalten Jahreszeit werden die Grundlagen im Bereich Ausdauer gelegt. Und hier können auch verhältnismäßig langsame Läufe im eher schweren Laufuntergrund ein sehr gutes Kraftausdauer-Training sein.

Wer im Schnee oder weichem, rutschigen Untergrund seine Dauerläufe absolviert, der wird auch im Frühling schneller laufen können, wenn die Laufstrecken gut zu laufen sind.


Seit nunmehr rund 30 Jahren bietet Stefan Wohllebe erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Lauf-Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Als freier Mitarbeiter ist er für Laufsportmagazine tätig und für Fernsehbeiträge als Experte gefragt. Seine Empfehlungen zu Lauftraining, Gesundheit und Laufausrüstung sind in verschiedenen Medien zu lesen.

Für Fragen rund um das Thema Laufsport, Duathlon und Triathlon steht Stefan als Experte gerne zur Verfügung. Weitere Informationen zu einer individuellen Trainingsplanung

https://www.Stefan-Wohllebe.de/Trainingsplan/

Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten?

Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch:

Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.

Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!

Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!

Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.

Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.

Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.

Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.

Mit dem Körper auf Lauftemperatur

Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.

Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.

Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.

Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:

Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.

Schritt für Schritt durch den Winter

Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.

Es gibt viele Lebensmitel – wie Fisch, Milch oder angereichertes Müsli – die Vitamin D enthalten, trotzdem bleibt das Sonnenlicht die beste Quelle, um die notwendige Dosis Vitamin D abzubekommen. Wer in Mitteleuropa überwintern muss oder aus anderen Gründen nicht genügend Sonnenlicht abbekommt, läuft Gefahr an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, zu Präparaten zu greifen.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt, weil es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht nur über die Nahrung aufnehmen sondern auch über das Sonnenlicht absorbieren kann. Deshalb greifen viele Menschen in den dunklen Herbst- und Wintermonaten zu Vitamin-D-Präparaten, da sie besonders in unseren Breiten einfach nicht genügend Sonne abbekommen:

Ab dem 40° Breitengrad , was der Höhe von Rom entspricht, ist es im Winter nicht mehr möglich, ausreichend Vitamin D über das Sonnennlicht aufzunehmen. Zwar kannst du deine Speicher im Sommer auffüllen und so durch den Winter kommen, doch setzt diese Strategie das ausgiebiges Sonnenbaden in den Sommermonaten vorraus.

Außerdem tritt Vitamin-D-Mangel nicht nur im Winter auf und es kommt noch hinzu, dass sich dieses Mangel-Phänomen in den letzten Jahren sogar verstärkt hat. Studien aus den USA zeigen zum Beispiel, dass die Anzahl an Menschen mit einem ausreichenden Vitamin D Spiegel seit den frühen 90er Jahren von 60% auf heute 30% gesunken sind.

Andere Studien zeigen außerdem, dass 41,6% der Amerikaner einen Vitamin  D Mangel aufweisen. Problematisch ist das vor allem für Menschen mit dunkler Hautfarbe, da diese Vitamin D über die Haut nur schwer aufnehmen können

Auch viele Läufer sind vom Vitamin-D-Mangel betroffen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ( Should We Be Concerned about the Vitamin D Status of Athletes?) haben 75% der Läufer, die pro Woche mehr als 20 Meilen (circa 32,2 km), einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Laut Ernährungsexperten ist im Moment nicht ganz klar, warum der Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung abgenommen hat. Es könnte womöglich mit unsererm modernen Lebensstil zusammenhängen, der sich immer mehr ins Gebäudeinnere verlagert hat. Fakt ist bloß, dass diese Entwicklung für uns problematisch ist, weil Vitamin D dem Körper dabei hilft Calcium aufzunehmen, und deshalb eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Außerdem hilt Vitamin D dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und stärkt das Immunsystem.

Bild
NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
KaufenAmazon.deAmazon.deAmazon.deAmazon.de

Wie viel Vitamin D benötigt ein Mensch?

Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 70 benötigen circa 600 internationale Einheiten (IU) täglich. Personen über 70 benötigen sogar 800 IU, die über Lebensmittel, Sonnenlicht oder Präparate eingenommen werden können. Leider verfügen nur sehr wenige Lebensmittel über genügend Vitamin D, um diese Werte zu erreichen, weshalb Sonnenlicht unerlässlich ist. Ist dieses aus geografischen oder klimatischen Gründen nicht in ausreichender Menge vorhanden, ist es empfehlenswert zu Präparaten zu greifen.

Warum einige Leute Vitamin D Präparate eher benötigen?

Warum ist bei manchen Menschen das Risiko größer, einen Mangel an Vitamin D zu erleiden?

Oft hängt der Mangel mit der individuellen Ernährung zusammen. Veganer erreichen oft nicht die benötigten Mengen an Vitamin D, weil sie Speisen wie Fisch oder Milch vermeiden, die viel Vitamin D beinhalten. Eine Studie zeigte, dass der Vitamin D Spiegel unter Veganern 34% niedriger war als der Spiegel von Fleischessern. (8)

Überaschenderweise leiden auch übergewichtige Leute eher an einem Vitamin D Mangel. Warum das der Fall ist, ist noch nicht einwandfrei geklärt. Es kann eine Rolle spielen, dass diese Personengruppe weniger Haut zeigt und damit weniger Vitamin D über das Sonnenlicht abbekommt, wobei es auch Hinweis ergibt, dass sie aufgrund von häufiger auftretenden Darmproblemen Vitamin D einfach schlechter synthetisieren können. (9)

Ältere Menschen sind ebenfalls einem hohen Risiko ausgesetzt, weil sie im Durchschnitt weniger Zeit im Freien verbringen, aber auch weil ihr Körper weniger effizient dabei ist, Vitamin D aus der UV Strahlung zu synthetisieren.

Außerdem werden Vitamin D Zusätze für Leute mit Typ 1 Diabetes empfohlen, weil das Vitamin dabei behilflich ist, Entzündungen zu reduzieren und das Insulinlevel zu regulieren.(12)

Wie findest du heraus, ob du an einem Vitamin D Mangel leidest?

Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen manchmal auch Depressionen. Das Auftauchen dieser Symptome kann aber vielfältige Gründe haben, weshalb es am besten ist, einen Bluttest beim Hausarzt durchzuführen, um endgültige Klarheit zu bekommen.

Welche Vitamin D Präparate sind wirklich empfehlenswert?

Solltest du dich dazu entschieden haben, Vitamin D Präparate einzunehmen, ist es am besten 400 bis 800 Internationale Einheiten des Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tag einzunehmen. Viele Hersteller bieten Vitamin D als Tropfen, Kapseln oder Tabletten nur in der Menge von 1000 IE an und geben an, dass dies die Tagesdosis ist.

Bedenke, dass du auch im Fall eines Mangels kleine Mengen Vitamin D3 über die Nahrung und über das Tageslicht aufnimmst. Für einen gesunden Tagesspiegel ist deshalb schon weniger als die Hälfte von 1000 IE ausreichend, weshalb wir empfehlen, die Präparate nur jeden zweiten oder dritten Tag einzunehmen.

Wichtig: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es in Kombination mit Fetten eingenommen werden (zum Beispiel in Kombination mit einer Avocado).Manche Präparate sind jedoch schon mit Fetten angereichert, um die Aufnahme zu unterstützen. Die Tropfen befinden sich sowieso schon in einer Fettlösung, meistens werden MTC-Öle aus der Kokusnuss verwendet.

Vitamin D3 versus Vitamin D2

Warum Vitamin D3 und nicht zum Beispiel Vitamin D2?

D3 ist die Form des Vitamin D, die im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird und es wird dieser Form nachgesagt effizienter zu sein. Daher wird Vitamin D3 normalerweise hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel beigesetzt.

Gibt es veganes Vitamin D?

Das Problem: Vitamin D2 lässt sich leicht aus Pflanzen herstellen und ist somit in den meisten Fällen vegan. Für das hochwertigere Vitamin D3 wird meistens auf Lanolin gesetzt. Das klingt harmlos, bezeichnet jedoch das Wollfett von Schafen. Es ist genau genommen, ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen und ein Nebenprodukt der Wollerzeugung.

Ökologisch ist es durchaus sinnvoll, dieses Produkt zu verwenden, außerdem kommen dabei auch keine Tiere zu Schaden, aber vegan ist dieser Herstellungsweg nicht.

Wenn du daher nach veganen Vitamin-3-Präparaten suchst, lass besser die Finger von allen Produkten, bei denen als  Inhaltsstoff Lanolin angegeben wird.

Es gibt zum Glück heutzutage schon neuartige Gewinnungsmethode, um Vitamin D3 aus  aus Pilzen oder Flechten zu gewinnen. Insbesondere Vitamin D3 aus Flechten ist  eine beliebte und kostengünstige Variante unter den veganen Vitamin-D3-Präparaten.

Vitamin D Kaufen – Welche Variante sollst du kaufen?

Als Konsument hast du die Qual der Wahl:

Im Handel sind Vitamin D Präperate in drei verschiedenen Formen (Vitamin-D-Tabletten,-Tropfen oderKapseln) erhältlich. Welche Vorteile und Nachteile haben die jeweiligen Formen?

Vitamin-D-Tropfen

Vitamin-D-Tropfen gelten als bestmögliche Variante unter den Präparaten.  Wie schon erwähnt benötigt Vitamin D Öl bzw. Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Da die Tropfen meistens eine Art Vitamin-D-Öl sind, können sie vom Körper leicht aufgenommen werden. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel durch Tropfen am schnellsten wieder angehoben wird. Außerdem sind abgesehen vom Trägeröl kaum Zusatzstoffe nötig. Wir empfehlen übrigens auf Öle mit künstlichen Farb- oder Aromastoffen zu verzichten.

Vitamin-D-Kapseln

Vitamin D Kapseln sind ebenfalls sehr weit im Handel verbreitet und gelten unter Experten als zweitbeste Wahl. Ein großer Vorteil der Kapseln: Sie kommen ohne Zusatzstoffe ab, da keine Bindemittel wie bei Tabletten notwendig sind.

Vitamin-D-Tabletten

Vitamin-D-Tabletten gelten als beliebteste Variante unter den drei möglichen Präparatstypen. Leider sind sie die schlechteste Wahl, die du beim Kaufen von Präparaten machen kannst, da sie viele Zusatzstoffe beinhalten, und das Vitamin D vom Körper oft nicht effizient aufgenommen wird.

Aufgrund der Tablettenform befinden sich in den Tabletten viele Zusatzstoffe, die vermutlich nicht gesundheitsschädigend sind, aber von vorsichtigen Konsumenten dennoch besser vermieden werden sollten.

Was für Tabletten spricht sind die günstigen Preise und die längere Haltbarkeit im Vergleich zu Tropfen.

Präparate im Test und Vergleich

Wie findest du nun heraus, welche Vitamin D Präparate wirklich empfehlenswert sind? Wir haben uns mehrere Pärparate angesehen, die im Handel erhältlich sind, und präsentieren dir hier unser Urteil

Bild
NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
KaufenAmazon.deAmazon.deAmazon.deAmazon.de

Vitamin D3 Tropfen von natural elements

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 50 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird.
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Vitamin -D3-Tropfen sind ein Bestseller im Handel und stehen für deutsche Qualität. Aber auch wirklich zurecht?

Pro Tropfen werden dem Körper 1000 Internationale Einheiten zugefügt, die Packung enthält 50 ml, was ungefähr 1750 Anwendungen ermöglicht. Es handelt sich hierbei um hochwertiges Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird. Wollfett (auch Lanolin genannt) ist das Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, das bei der Wäsche von Schafwolle gewonnen wird, und so ein Nebenprodukt der Wollherstellung. Deshalb sind diese Tropfen nicht vegan!

Das Vitamin D3 wird in in MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, wodurch es vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Die tropfen sind frei von allen möglichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat und sind auch gentechnikfrei sowie laktosefrei.

Dieses Produkt auf Amazon.de erwerben

Vitamin-D3-Tropfen von Nu U Nutrition

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 75 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Ja, da das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen wird (neue Methode)
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Tropfen des herstellers Nu U Nutrition werden ebenfalls im MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, um eine bessere Aufnahmefähigkeit zu ermöglichen. Pro Tropfen werden 1000 IE an Vitamin D3 aufgenommen. Hinzu kommt, dass das Vitamin D3 nicht aus tierischen Produkten sondern aus Flechten gewonnen wird, was eine neuartige und innovative Lösung ist.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Preis dieses Produkts: Die Flasche beinhaltet 75 ml, was ungefähr 2550 Tropfen entspricht. Der Hersteller achtet sehr auf Ökologie und auf eine ethisch korrekte Herstellung: So ist sogar die Pipette nicht aus Kunststoff sondern ökologisch abbaubar.

Dieses Produkt auf Amazon.de erwerben

Vitamin D3 Kapseln +  K2 und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren von Alpha Foods

  • Variante: Hochdosierte Kapseln
  • Menge: 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette
  • Zusatzstoffe: Chlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Kapsel alle 4 Tage

Diese hochkonzentrierten Kapseln von Alpha Foods sind ebenfalls ein sehr populäres Produkt. Neben Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird, enthalten die Kapseln das Vitamin K2 und Omega 3 Fette aus Chlorella-Algen, welche sehr gute Ergänzungen zu Vitamin D sind.

Auch wenn die Kapselhüllen, wie vom Hersteller angegeben, vegan sind: Das verwendete Vitamin D3  wird aus Wollfett von Schafen gewonnen, weshalb es sich nicht um ein veganes Produkt handelt (Die Herstellerangaben sind auf der Webseite etwas unklar formuliert).

Die Kapseln sind hochkonzentriert und enthalten 4.000 IE, was deutlich mehr als der Tagesbedarf sind.  Es wird vom Hersteller deshalb empfohlen, die Kapseln nur alle 4 Tage einzunehmen, wobei es in Wirklichkeit auch ausreicht, die Kapseln seltener zu nehmen, da du sicherlich auch auf alternative Vitamin-D-Quellen in der Nahrung zurückgreifst.

Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

Dieses Produkt auf Amazon.de erwerben

Vitamin D3-Kapseln von Fit4ever

  • Variante: Hochdosierte Tabletten
  • Menge: 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
  • Zusatzstoffe: Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tablette alle 20 Tage

Diese hochdosierten Tabletten, liefern dem Körper gleich 20.000 IE, weshalb es laut Hersteller nur alle 20 Tage notwendig ist, die Dosis aufzufrischen, aber auch nur dann, wenn du auf keine anderen Vitamin D-Quellen zurückgreifst, was unrealistisch ist. Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

Die Tablette ist mit 8mm sehr klein und lässt sich leicht unzerkaut mit Wasser einnehmen. Damit sie vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich, sie in Kombination mit Ölen oder fettigen Speisen (Avocado) zu verzehren.

Dieses Produkt auf Amazon.de erwerben

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an. Deine Anmeldung ist mit keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen verbunden.

Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.