Eine Erkältung ist lästig, so viel ist klar. Was aber noch lästiger ist: Wenn in der Erkältungszeit das Fieberthermometer glüht, kann man sich vor gut gemeinten Ratschlägen kaum retten. Einige Erkältungsmythen halten sich schon seit Generationen hartnäckig – aber was steckt wirklich dahinter?
Wir sind den gängigsten Erkältungsmythen für dich auf den Grund gegangen. Wir verraten dir, was (nicht) stimmt und vor allem, was du gegen eine Erkältung wirklich unternehmen kannst.
Was ist eine Erkältung?
Erkältung ist ein anderes Wort für einen grippalen Infekt – also eine Infektionskrankheit von Nase, Rachen und/oder Bronchien. Einfach ausgedrückt: Wir husten, schnupfen und frieren. Schuld daran sind in Viren, die per Tröpfcheninfektion übertragen werden.
Jeder weiß, dass Corona ein Virus ist und wie wir dessen Ausbreitung am besten verhindern. Dasselbe gilt auch für jeden anderen grippalen Infekt. Damit sind wir unserem ersten Erkältungsmythos auch direkt auf der Spur.
Die 11 häufigsten Erkältungsmythen
Hausmittelchen, Bauernregeln, Erkältungsmythen. Wie immer du es nennen willst – wir räumen mit ein paar Weisheiten auf und haben die harten Fakten für dich.
1. Brrrr: Kälte löst eine Erkältung aus
Vielleicht liegt es an der irreführenden Bezeichnung, dass diese Behauptung ein Evergreen unter den Erkältungsmythen ist.
Fakt ist: Kälte allein macht noch keine Erkältung. Nur eine Virusinfektion bzw. Ansteckung kann den grippalen Infekt auslösen.
Das ist aber noch kein Grund, all deine Mützen wegzuwerfen und ab sofort nur mehr barfuß mit nassen Haaren vor die Türe zu gehen. Frösteln schwächt dein Immunsystem, wodurch die Viren besonders leichtes Spiel haben.
Dass der Winter die übliche Zeit für Erkältungs Epidemien und Grippewellen liegt übrigens nicht daran, dass es draußen kalt ist. Wobei, indirekt schon. Es liegt nämlich an der Heizungsluft, die unsere Schleimhäute austrocknet, dass wir uns im Winter ganz besonders leicht anstecken. Also, Mütze auf und lüften!
2. Rezeptidee: Antibiotika helfen gegen eine Erkältung
Die Medizinstudenten unter euch werden an dieser Stelle schon Bescheid wissen.
Fakt ist: Antibiotika wirken nur gegen Bakterien. Ein akuter grippaler Infekt wird in der Regel jedoch von Viren ausgelöst.
Ihr könnt also Antibiotika, Gummibärchen oder Mini-Salamis zu euch nehmen – alles wird denselben Effekt haben. In den seltenen Fällen, in denen Bakterien zu der Virenparty eingeladen sind, können Antibiotika ein Stück weit helfen. Aber die Viren werdet ihr damit nicht los.
3. Obstsalat: Vitamin C schützt vor Erkältung
Vitamin C ist ein kleiner Superheld. Es stärkt Bindegewebe und Knochen, hilft beim Abbau von Cholesterin und sorgt im Darm für die Aufnahme von Eisen. Aber ist Vitamin C auch ein Erkältungsschutzschild?
Fakt ist: Vitamin C stärkt das Immunsystem. So gesehen kann es helfen, dich vor einer Ansteckung zu schützen.
Allerdings nimmst du mit deiner gesunden Ernährungsweise, die du bestimmt hast, genügend Vitamin C auf. Überschüssiges Vitamin C wird einfach ausgeschieden. Du kannst dir die Orangen-Zitronen-Diät im nächsten Winter also getrost sparen.
4. Bussi, Baby: Schmusen stärkt das Immunsystem
Küssen ist super, das wird wohl keiner leugnen. Wie verhält es sich aber mit Schmusen, Immunsystem und Erkältungen? Naja.
Fakt ist: Beim Küssen werden Glückshormone ausgeschüttet, und zwar nicht zu knapp. Die sind gut für’s Immunsystem.
Dass Schmusen das Immunsystem stärkt, stimmt also. Während einer Erkältung rumzuknutschen führt aber ziemlich sicher zu einer Ansteckung. Pro 10 Sekunden Kuss tauscht ihr etwa 80 Millionen Bakterien aus. Daran wollen wir beim Schmusen aber nicht denken – auch außerhalb der Grippesaison nicht!
5. Hand vor dem Mund schützt vor Ansteckung
Wenn das Coronoa-Virus der breiten Masse eines beigebracht hat, dann wohl, dass der Durchschnittsmensch während einer Epidemie nicht genügend Klopapier und Nudeln haben kann. Ach ja, und dann noch das.
Fakt ist: In die Hand niesen oder husten ist so ziemlich das Blödeste, das du während einer Erkältung tun kannst.
Du hast dann jede Menge Viren an den Händen. Die machen es sich über Stunden bequem und freuen sich über jeden, dem du die Hand schüttelst oder der nach dir etwas anfasst. Falls du während der Corona-Epidemie im Winterschlaf warst, hier die wichtigsten Regeln.
- Halte dir beim Niesen oder Husten ein Papiertaschentuch vor Mund und Nase und wirf es danach sofort weg.
- Hast du kein Taschentuch zur Hand, nimm lieber die Armbeuge – mit der berührst du eher selten jemanden.
- Freundlich lächeln und nicken ist die gesündere Begrüßungsform als Händeschütteln.
- Wasche dir regelmäßig und gründlich die Hände.
- Vermeide direkten Hautkontakt mit Türklinken oder wasche dir direkt danach die Hände.
6. Aufguss: Eine Sauna hilft gegen Erkältungen
Das ist einer der besonders gefährlichen und gleichzeitig besonders hartnäckigen Erkältungsmythen.
Fakt ist: Überlass’ die Sauna bitte den gesunden Menschen!
Saunieren stärkt den Kreislauf und das Immunsystem – aber nur, solange du gesund bist. Gehst du erkältet in die Sauna, belasten die Hitze und das kalte Duschen deinen kranken Körper noch mehr.
Netter Nebeneffekt: Du steckst auch noch alle an, die mit dir in der Sauna sitzen. In der Hitze fühlen sich die Viren nämlich sauwohl und vermehren sich gleich noch doller.
7. Prost: Trinken hilft bei Erkältung
Viel Wasser zu trinken ist gesund, das dürfte allgemein bekannt sein. Aber hilft es auch bei einer Erkältung?
Fakt ist: Gerade, wenn du krank bist, solltest du ausreichend trinken.
Deine Schleimhäute können besser gegen Viren ankämpfen, wenn du sie mit ausreichend Feuchtigkeit versorgst. Mit Heißgetränken linderst du außerdem Symptome wie das Kratzen im Hals oder die verstopfte Nase.
Wie auch sonst gilt aber: Alkohol ist keine Lösung. Er schwächt dein Immunsystem zusätzlich. Trinke zumindest während der Erkältung lieber Wasser, Tee (mit Honig) und Milch (gerne auch mit Honig).
8. Igitt: Man kann sich durch benutzte Taschentücher erneut anstecken
Du hast die Angewohnheit, deine benutzten Taschentücher wie Teddybären mit ins Bett zu nehmen? Finden wir komisch, aber dann haben wir gute Nachrichten für dich.
Fakt ist: Mit deinen eigenen Viren kannst du dich nicht nochmal anstecken – du bist dagegen immun.
Irgendwie logisch, oder? Genauso logisch ist, dass du dich an fremden benutzten Taschentüchern sehr wohl anstecken kannst. Aber warum solltest du die auch anfassen?
9. Auf die Plätze, fertig, los: Sport hilft gegen eine Erkältung
Es lebe der Sport! Er ist gesund und… wir lieben ihn. Aber auch, wenn wir krank sind?
Fakt ist: Sport ist eine Belastung für deinen Körper und dein Immunsystem.
Wie wir schon von der Sauna wissen, solltest du deinem Körper solche zusätzlichen Belastungen während einer Erkältung nicht zumuten. Wenn du’s im erkälteten Zustand mit dem Sport übertreibst, droht dir schlimmstenfalls eine Lungen- oder Herzmuskelentzündung.
Sport bei Erkältung kann gefährlich sein. Beschränke deine körperliche Aktivität während einer Erkältung also lieber auf gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft.
10. Wasser Marsch: Kalt Duschen hilft gegen eine Erkältung
Das ist jetzt fast schon ein kleiner Test, ob du bis hierhin gut aufgepasst hast. Na?
Fakt ist: Kalte Duschen sind das frostige Gegenstück zum Saunieren.
In unserem Artikel über Kalt duschen und Eisbäder erklären wir dir, wie regelmäßige kalte Duschen dein Immunsystem auf die Erkältungszeit vorbereiten. Wir haben es aber schon ein, zwei Mal erwähnt: Was im gesunden Zustand dein Immunsystem stärkt, ist während einer Erkältung oft gar nicht hilfreich. Nimm’ lieber ein wohltuendes (warmes!) Erkältungsbad.
11. Ab in die Federn: Wer erkältet ist, muss im Bett bleiben
Keine Sauna, kein Sport, da bleibt doch fast nur mehr das Bett? Der gemütlichste aller Erkältungsmythen schickt uns in die Federn.
Fakt ist: Solange du Fieber hast, ist ausgiebige Schonung und viel Schlaf wichtig.
Wenn du kein Fieber hast, bleibt es dir überlassen, ob du liegen bleiben möchtest. Hör’ einfach auf deinen Körper.
Hilfe: Was wirklich tun gegen eine Erkältung?
Die Erkältungsmythen kennst du jetzt. Gute Besserung!
Nein, so lassen wir dich natürlich nicht stehen. Hier sind ein paar Erkältungsmythen, die praktischerweise wahr sind.
- Wärme hilft dem Körper, seine Abwehrkräfte einzusetzen. Unterstütze ihn dabei und halte dich immer mollig warm!
- Zwiebel hilft gegen Schmerzen. Aber nicht im Döner, sondern im Wickel. Einfach Zwiebel schneiden, leicht erwärmen, in ein Tuch wickeln und auf die schmerzende Stelle legen.
- Vermeide Stress und alles, was deinen Körper unnötig belastet.
- Nach einer Woche ist der Spuk sowieso vorbei. Das stimmt tatsächlich – und in dieser Zeit solltest du auf deinen Körper hören und ihm einfach mal was gönnen.
Fazit: Die Zeit heilt alle Wunden
Einige Erkältungsmythen wären wirklich praktisch, wären sie nur wahr. Leider kannst du tatsächlich nicht besonders viel aktiv gegen einen lästigen Infekt machen. Halte dich warm, schone deinen Körper und mach’ das vor allem so lange, bis die Erkältung wirklich überstanden ist. Dann kann’s auch mit dem Sport bald weitergehen.
Sport im Ramadan: Funktioniert Fasten ohne Leistungsabfall?
Ernährung, GesundheitAls Ramadan bezeichnet man den Fastenmonat der Muslime, der im islamischen Glauben einen hohen Stellenwert hat. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 24. April und endet am 23. Mai.
Fasten ist ein wahrer Ernährungstrend geworden. Heutzutage hat Fasten nicht mehr nur einen religiösen Aspekt, sondern wird auch als Methode zelebriert, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Fasten befreit den Körper von Giftstoffen und hat auch sonst viele positive Wirkungen.
Für Muslime ist der Ramadan heilig – gefastet wird hier nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern als Zeichen der Verbundenheit mit dem Schöpfer. Natürlich betreiben auch viele Muslime Sport und trainieren regelmäßig.
Wer Sport macht, braucht Energie – und Energie bekommt man durch Nahrung und Flüssigkeit. Im Ramadan ist jedoch genau dies verboten. Muslimen ist es in dieser Zeit nur erlaubt, zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang zu essen und zu trinken.
Lassen sich Ramadan und Sport überhaupt verbinden? Tatsächlich ist es weniger die fehlende Nahrung, die Sportlern Probleme bereiten kann, sondern die Dehydrierung durch fehlende Flüssigkeitszufuhr.
Wer Sport macht, schwitzt und verliert Wasser. Durst stellt sich ein. Doch was passiert, wenn du deinem Durst nicht nachgehst?
Inhalt
Welche Probleme können beim Sport im Ramadan auftreten?
Während dem Ramadan Sport machen ist nicht per se verboten. Für viele Muslime ist es daher eine persönliche Entscheidung, ob sie im Ramadan auf Sport verzichten wollen oder nicht.
Wer Leistungssport als Beruf ausübt, dem ist es sogar erlaubt, ganz auf das Fasten zu verzichten. Aber viele muslimische Sportler möchten aus religiösen Gründen keine Ausnahme machen, denn wer der Religion wirklich ergeben ist, dem ist der Ramadan sehr heilig.
Wer im Ramadan Sport machen möchte, sollte auf einiges Acht geben. Wassermangel ist sehr gefährlich für den Körper und kann die Leistungsfähigkeit extrem einschränken. Vermieden werden sollte daher während des Ramadans unbedingt Cardio-Sport am Tag, da er dich schnell ins Schwitzen bringt. Abends oder in der Nacht kannst du aber durchaus Cardio-Übungen machen, da dann das Trinken erlaubt ist.
Muskeltraining ist ebenfalls okay, am besten jedoch auch hier am Abend, sodass du im Idealfall direkt im Anschluss Nahrung zu dir nehmen kannst. Die Muskeln benötigen diese Energie.
So treibst du Sport im Ramadan
Wie du siehst, ist es durchaus möglich, im Ramadan Sport zu machen. Aber was machst du, wenn du für einen Marathon trainierst und die entscheidenden Trainingseinheiten genau in den Ramadan-Monat fallen? In diesem Fall gilt es, einige Regeln zu beachten, damit du deinen Körper nicht unnötig belastest.
Trainiere während der Fastenzeit normal weiter, aber übernimm dich nicht. Es ist wichtig, dass du dein Leistungsniveau konstant hältst und deinen Körper nicht überforderst. Der Ramadan ist also nicht der richtige Zeitpunkt, um dir hohe Ziele zu stecken oder deine Leistung zu steigern.
Verschiebe dein Training am besten auf den Abend oder den sehr frühen Morgen. Im Gegenzug kannst du einen längeren Mittagsschlaf einplanen (sofern dein Alltag das erlaubt) und deine Aktivitäten nach hinten verlegen. Es gibt auch muslimische Sportler, die sich den Wecker auf mitten in der Nacht stellen, trainieren, essen, trinken und im Anschluss weiter schlafen.
Das hat den einfachen Grund, dass du direkt im Anschluss essen und trinken kannst, denn das ist im Ramadan zwischen dem Sonnenuntergang und dem Sonnenaufgang erlaubt. So kann dein Körper sich verausgaben und bekommt direkt im Anschluss durch eine Mahlzeit und durch Flüssigkeit die nötige Energie.
Auf Nahrung kann dein Körper eine Weile verzichten, aber Wasser ist überlebenswichtig. Die Faustregel lautet, dass du drei Wochen ohne Nahrung überleben kannst, aber nur drei Tage ohne Wasser. Wenn du also Sport machst, der dich auspowert, dann führe diesen abends durch, damit du währenddessen trinken kannst!
Wie schon erwähnt, solltest du im Ramadan Sport nur auf deinem normalen Leistungsniveau betreiben und dich nicht überanstrengen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen gerade jetzt an Wettkämpfen teilnehmen, die dich stark herausfordern. Spare dir diese Energie lieber für einen anderen Zeitpunkt auf! Wenn du dich trotz allem nicht von deinem Marathon abhalten lassen möchtest, dann erwarte keine Bestzeiten und sei bereit, den Lauf wenn nötig abzubrechen.
Im Ramadan abnehmen – geht das?
Die Frage, ob man im Ramadan abnehmen kann, kommt immer wieder auf. Natürlich kannst du den Ramadan nutzen, um abzunehmen. Das macht ja auch absolut Sinn, denn im Fastenmonat nimmst du viel weniger Nahrung auf als sonst.
Allerdings ist es so, dass in der Realität viele Muslime im Ramadan sogar zunehmen! Das liegt daran, dass abends, wenn das Fasten gebrochen wird, ausgiebig gespeist wird. Auch wenn der Fastenmonat endet, kommt es zu einem großen Festessen, das man schon fast als Völlerei bezeichnen kann.
Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, immer viel Wasser zu dir zu nehmen. Besonders kurz vor der Nahrungsaufnahme am Abend, denn auch durch die Zufuhr von Flüssigkeit kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen.
Essen solltest du vor allem Speisen mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehört Gemüse, aber auch gesunde Fette und Eiweiß. Wie bei jeder Diät solltest du Zucker weitgehend vermeiden.
Im Ramadan Sport machen ist möglich: Sei aber vorsichtig!
Als Fazit lässt sich sagen: Ja, im Ramadan Sport machen ist möglich, aber unterliegt einigen Einschränkungen. So solltest du:
Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, kannst du den Fastenmonat gut dafür nutzen. Achte dann vermehrt auf folgende Hinweise:
Fasten entgiftet und entschlackt den Körper. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung gebraucht wird, wird freigesetzt. Die Folge: Du fühlst dich energiegeladener, frischer, wacher und gesünder.
Fasten kann aber auch gefährlich werden, vor allem, wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dann schnell zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Auch die Konzentration leidet. Verzichte lieber auf Sport und Bewegung als dich unnötig zu dehydrieren.
Fasten und Sport ist daher nicht immer eine gute Idee. Ernährungswissenschaftler empfehlen, vor Tagesanbruch (im Ramadan: Vor Sonnenaufgang) besonders viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
Es gibt Sportler, die nachts trainieren, essen und trinken und sich dann wieder ins Bett legen. Wenn du Muslim bist kannst du für dich selbst entscheiden, ob das die Methode deiner Wahl ist.
Wenn du nicht aus religiösen, sondern aus gesundheitlichen Gründen fastest, gelten theoretisch die gleichen Einschränkungen beim Sport. Allerdings hält dich in diesem Fall keine Religion davon ab, während dem Training zu trinken – und das solltest du auch tun! Eine gesunde Alternativen zum mehrtägigen Fasten ist übrigens das Intervalfasten.
Ist der Nachbrenneffekt wirklich ein Kalorienkiller?
Abnehmen mit Laufen, Ernährung, GesundheitSport und Fitness bereichern dein Leben, denn regelmäßiges Training führt nicht nur zu einem gesünderen Körper und hilft beim Abnehmen, sondern steigert dein Wohlbefinden. Dabei endet das Sportmachen für deinen Körper nicht dann, wenn du die Laufschuhe ausziehst oder die Hanteln weglegst.
Durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper über einen gewissen Zeitraum auch weiterhin Kalorien. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Nach lockerem Laufen oder Joggen wirkt der Nachbrenneffekt weniger stark als bei intensiveren sportlichen Tätigkeiten.
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Wie kommt es überhaupt zum Nachbrenneffekt beim Sport?
Sprints, intensives Krafttraining und ein über Normalmaß liegendes Ausdauerprogramm steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und führen zu einer gesteigerten Aufnahme von Sauerstoff. Diese Höchstleistungen beim Training führen dazu, dass dein eigener Körper eine angemessene Zeit benötigt, alle Körperfunktionen auf ein Normalmaß zu reduzieren.
Körperliche Arbeit verbrennt Kalorien. Dein Körper ist wie eine Maschine, die nach der Beendigung der Arbeit einige Zeit benötigt, um abzukühlen. Dies zeigt in kurzen Worten den Nachbrenneffekt bei Tätigkeiten wie Sport, Krafttraining oder intensivem Laufen.
Im Englischen nennt man den Nachbrenneffekt „Excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC. Die Übersetzung bezeichnet sinngemäß den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt zu, weil dieser in Kombination mit Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper gebraucht wird.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt beim Sport, Laufen und Krafttraining an?
Grundsätzlich kann man den Zeitraum, in welchem der Nachbrenneffekt nach dem Sport wirkt, mit 48 Stunden beziffern. Dabei wird diese Zeitspanne in drei Phasen unterteilt. In diesen Perioden verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.
Was bewirkt der Nachbrenneffekt beim Laufen oder Sport wirklich?
In den drei Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining, dem Sport oder dem intensiven Joggen muss dein Körper verschiedene Aufgaben erledigen. Eine wichtige Aufgabe ist der Abtransport von Milchsäure (Laktat). Diese entsteht durch den unvollständigen Abbau von Glukose in den Muskeln. Zusätzlich muss er die durch das intensive Training teilweise aufgerissenen Muskelstränge reparieren.
Hinzukommt, dass deine körpereigenen Vorräte aufgefüllt werden – Stichwort Kreatin. Dies ist eine körpereigene Substanz, die sowohl am Stoffwechsel als auch an der Muskelbewegung beteiligt ist. Auch der Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wird wieder erneuert. Dies ist ein körperinhärenter Booster. Damit steigert dein Körper von sich aus kurzfristig sein Leistungsvermögen.
All diese Vorgänge verbrennen Sauerstoff und Energie. Da in deinem Körper Energie durch das Verbrennen von Kalorien erzeugt wird, sozusagen der Nachbrenneffekt gezündet wird, nimmst du einerseits ab und trainierst gleichzeitig. Gute Trainingsmethoden sind hierbei …
Vom Nachbrenneffekt wirklich profitieren…
Wie muss ich mein Training gestalten, um vom Nachbrenneffekt zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Krafttraining zu profitieren?
Ein wirklich sinnvolles Training, speziell auf den Nachbrenneffekt ausgelegt, ist das intensive Kraftausdauertraining. Sportmediziner raten zum Beispiel zu einem wirkungsvollen Zirkeltraining. Dabei hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch, ausgehend vom Nachbrenneffekt, neben der Intensität und der Dauer des Workouts auch von weiteren Faktoren ab. Neben deinem Trainingseifer wird der Nachbrenneffekt beim Sport auch von deinem Geschlecht, Ausgangsgewicht, Körpergröße sowie Alter mitbestimmt.
Die Wissenschaft hat festgestellt, dass durch den Nachbrenneffekt nach dem Sport, dem Laufen oder auch nach dem Krafttraining, rund 10 % der durch das Training verbrauchten Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wenn du also 600 Kalorien beim intensiven Workout verbrauchst, kommen durch den Nachbrenneffekt 60 Kalorien hinzu. Kurz gesagt, du trainierst 10 Mal und verbrauchst dabei die Kalorien von 11 Trainingseinheiten.
Kann ich den Nachbrenneffekt durch meine Ernährung beeinflussen?
Was sollst du nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen? Kohlenhydrate oder Proteine? Lange Zeit galt das Dogma, dass man, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren, beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Man glaubte es, weil man den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselte. Korrekt ist allerdings, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können.
Ist das Ziel deines persönlichen Nachbrenneffekts der Muskelaufbau, solltest du vermehrt Proteine zu dir nehmen. Du musst nicht Literweise Protein-Shakes trinken. 20 Gramm reichen, mehr kann der Körper nicht in einem Stück verarbeiten.
Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt für dein Training
Zehn Prozent des Kalorienverbrauchs beim Training wird durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt. Der Nachbrenneffekt nach dem Sport hält laut Experten rund 48 Stunden an – auch während des Schlafs. So kannst du ohne Mehraufwand richtig viel Kalorien verbrennen. Also, je mehr du deinen Körper beim Krafttraining, beim Laufen und beim Sport forderts, je mehr also deine Muskeln im Anschluss erschöpfter sind, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper durch den Nachbrenneffekt, um sich wieder zu regenerieren.
Gesund abnehmen und so gleichzeitig den Jojo-Effekt vermeiden
Abnehmen, Ernährung, GesundheitWer sich schon einmal mit dem Thema Diäten und Gesundheit auseinandergesetzt hat, ist wohl oder übel auch über den allseits bekannten Jojo-Effekt gestolpert…
Gerade bei strengen Reduktionsdiäten, einem hohen Trainingspensum und längeren Fastenperioden verwundert es nicht, dass der eigene Körper sich in den Überlebensmodus versetzt. Aus Angst, keine Nahrung bzw. Nährstoffe in Zukunft zu erhalten, bildet er Fettreserven. Dieser Effekt nennt sich Jojo-Effekt und lässt sich langfristig nur durch eine gesunde, regelmäßige Abnahme und eine dauerhafte Ernährungsumstellung vermeiden.
So kommt es nicht selten vor, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Diät erfolgreich beendet haben, in wenigen Jahren wieder bei ihrem Ausgangsgewicht sind oder gar noch darüber.
Doch ist es möglich, auch schnell abzunehmen und trotzdem den Jojo-Effekt zu verhindern?
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Was ist der Jojo-Effekt?
Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer gezielten Abnahme oder einem ungesunden Lifestyle bezeichnet. Dabei dient der Ausdruck im übertragenen Sinn dazu, eine relativ schnell aufeinanderfolgende Auf- und Abbewegung zu beschreiben – so wie bei einem Jo-Jo – nur in diesem Fall leider auf der Waage.
Laut einer Studie kann der Jojo-Effekt zudem um bis zu 350% das Risiko erhöhen, an einem Herztod zu sterben, was andere Wissenschaftler jedoch scheinbar widerlegt haben. So oder so – Auf den Jojo-Effekt kann man gerne verzichten, oder?
Dauerhaft und nachhaltig: Wie kann man schnell ohne Jojo-Effekt abnehmen?
Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder zu fasten, um möglichst schnell an Kilos zu verlieren, ist oft ein fataler Fehler. Da unser Körper in solchen Hungerperioden schnell den eigenen Stoffwechsel runter dreht, solltest du dir einen Plan zurecht legen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Grundregeln für eine nachhaltige Gewichtsreduktion
Deinen Grundumsatz kannst du im Übrigen einfach selbst anhand dieser Formel errechnen:
Grundumsatz = 1 Kcal pro kg Gewicht pro Stunde.
Beispiel für eine 75 kg schwere Person:
75 x 24 = 1800 Kalorien Grundumsatz pro Tag.
Diese Formel ist natürlich nur eine Abschätzung. Etwas genauer ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die auch noch Faktoren wie Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt
Für Frauen schaut diese Formel folgendermaßen aus:
Muss ich zum Abnehmen hungern?
Wer schnell schlank werden will und das ohne zu hungern, wird wohl nicht auf die typischen Diäten setzen können. Oft kommen diese nämlich mit strengen Regeln daher und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Fette oder Kohlenhydrate. Und auch wenn es viele Medien predigen: Hungern um abzunehmen ist keine nachhaltige und gesunde Alternative um abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen!
Am Ende kommt es nämlich nicht darauf an, ob wir Kohlenhydrate oder Fette aus unserer Ernährung auslassen, sondern in welchem Maße wir diese zu uns nehmen. Das beste Beispiel sind hierbei Kohlenhydrate: Hier wird zwischen komplexen und nicht komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, dein Essen lange kaust und auf frisch zubereitete Speisen setzt, kann wenig schiefgehen.
Warum gibt es so viele Diäten, die alle dasselbe versprechen?
Besonders in Klatsch- und Promi-Zeitschriften findet sich nahezu in jeder Ausgabe eine neue Diät. Egal ob Tyra Banks, Sophia Thiel oder Jonah Hill – Sie alle haben den Jojo-Effekt am eigenen Leib erlebt. Doch kann eine Crash-Diät auch in Einzelfällen halten was sie verspricht?
Intervallfasten: Richtig Fasten, um den Jojo-Effekt zu verhindern
Intermittierendes Fasten als Mittelweg: Dabei ist es nebensächlich, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie z. B. 16 zu 8, 6 zu 1 oder 5 zu 2.
Was auf den ersten Blick kompliziert ist, ist es jedoch gar nicht. Mit 16:8 sind die Stunden des Tages gemeint, so dass in 8 von insgesamt 24 Stunden (16+8) gegessen werden kann. Bei niedrigeren Zahlen ist hingegen oft von Tagen pro Woche die Rede.
Der Vorteil liegt also klar auf der Hand: Du kannst ohne Verzicht in der vorgegeben Zeit essen und aktivierst zeitgleich deinen Stoffwechsel durch die kurzen Fastenintervalle. Welche die richtige Methode für dich ist, lässt sich pauschal nicht sagen, jedoch kannst du dich einfach durchtesten und die Methode deinem Alltag entsprechend wählen. Besonders frisch zu kochen hat sich in Kombination mit dem Intervallfasten bei vielen Männern und Frauen bewährt, so dass sie noch schnellere Erfolge erzielen konnten. Unter anderem auch, da unnötige Zwischenmahlzeiten und Snacks wegfallen.
Kann man ohne Sport nachhaltig und gesund abnehmen?
Um den Abbau deiner Muskeln zu vermeiden, solltest du in der Phase der Gewichtsreduktion neben Cardioeinheiten auch auf Muskeltraining setzen. Gerade in Kombination mit hochwertigen Proteinen kann Sport dazu führen, nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.
Muskeln als Fettkiller
Neben dem Effekt des Kalorienverbrennens bietet Krafttraining den Vorteil, dass es nicht nur dem Muskelabbau entgegenwirkt, sondern auch Muskeln aufbaut. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, welcher auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt und so deinen Grundumsatz steigert. Eine gezielte Methode also, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?
Jedoch bedeutet ein aktives Leben nicht gleichzeitig auch, dass du abnimmst. Sport ist nämlich gerade einmal für 20% des Abnehm-Effekts verantwortlich und kann unter anderem auch das Hungergefühl verstärken. Zudem lässt sich leicht errechnen, wie viel Sport du machen müsstest, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.
Ein Kilo Fett besteht aus 7.000 Kalorien!
Siehe auch: Kalorienverbrauch pro Tag
Im Vergleich: Eine Stunde joggen verbrennt, je nach Gewicht, Größe und Alter, etwa 400-600 Kalorien. Somit müsstest du mehr als 10 Stunden laufen, um ein Kilo Gewicht zu verlieren.
Eine Tafel Schokolade verbrennst du hingegen in einer Trainingseinheit von etwa einer Stunde.
Wie viele Kilos in der Woche sind realistisch?
Anhand der vorhergegangenen Formel kannst du dir einfach selbst errechnen, in welchem Zeitraum du gesund und nachhaltig dein Abnehmziel erreichen kannst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du so etwa 0,5 Kilo ab – Anfänglicher Wasserverlust nicht mit einberechnet.
Welche Fehler beim Abnehmen führen zu einem Jojo-Effekt bei Männern und Frauen?
Gerade wenn es schnell gehen muss, weil ein Event ansteht oder man ein Date mit dem Traummann oder der Traumfrau hat, ist die Verlockung nach einer effizienten und kurzen Crash-Diät groß. Um den Jojo-Effekt zu verhindern, haben wir die größten Fehler für dich festgehalten und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du gesund und nachhaltig abnimmst.
Die 3 größten Fehler, die zum Jojo-Effekt führen
Die 3 besten Abnehmtipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden
Fazit – Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich
Wie du siehst, bedarf es keiner Magie, um gesund und langfristig abzunehmen.
Auch ohne viel Sport und ohne zu hungern, wie zum Beispiel mit der Intervallfasten-Methode, lässt sich abnehmen. Aber auch mit gezieltem Training, dem Wissen um den eigenen Grundumsatz und einer Portion Disziplin, erreichst du auf Dauer dein Wunschgewicht, ohne dich in deinem Alltag einschränken zu müssen. Wir versprechen es!
Vor Beginn einer Diät raten wir dir, diese mit deinem Hausarzt zu besprechen.
Wir wünschen dir viel Erfolg.
Welcher Muskelfasertyp bist du: Läufer oder Sprinter
Krafttraining, LauftippsBist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.
Inhalt
Was ist eigentlich ein Muskel?
Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.
Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.
Und was ist eine Muskelfaser?
Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.
Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.
Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.
Welche drei Muskelfasertypen gibt es?
Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.
Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:
Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:
Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?
Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:
Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.
Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen
Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.
Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.
Was sind Hardgainer?
Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.
Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?
Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.
Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?
Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.
Was ist Schnellkrafttraining?
Krafttraining, LauftippsIn vielen Sportarten ist Schnellkraft entscheidend. Ein klassisches Beispiel ist das Kugelstoßen: Wer nur den Bewegungsablauf beherrscht, aber seinen Arm nicht explosionsartig strecken kann wird eine Kugel niemals weit wegstoßen können.
Aber was genau ist die Schnellkraft, für welche Sportler ist sie wirklich wichtig, und wie trainierst du sie? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du hier.
Inhalt
Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?
Wenn du dich mit der Schnellkraft-Definition beschäftigst, stolperst du unweigerlich auch über die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer. Sie haben alle mit Kraft zu tun, aber sie beschreiben zugleich sehr unterschiedliche Dinge.
Maximalkraft und Kraftausdauer
Von Maximalkraft ist die Rede, wenn es um die größtmögliche Kraft geht, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie hängt ab von der Größe der Muskeln und der Anzahl der Muskelfasern, die du den Kraftakt aktivieren kannst. Die Maximalkraft ist relevant für alle Sportler, da sie Einfluss auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft hat.
Kraftausdauer steht dafür, eine Kraftleistung über einen gewissen Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten. Damit die Kraftleistung gilt, muss sie mindestens 30% der Maximalkraft entsprechen. Insbesondere für Ausdauersportarten ist die Kraftausdauer wichtig und spielt damit auch für Marathonläufer eine relevante Rolle.
Und was ist nun die Schnellkraft? (Definition)
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit die maximale Kraft zu nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Speerwerfen, Kugelstoßen oder auch Sprinten wichtig. Wie du es dir denken kannst, ist die Maximalkraft auch die Grundlage der Schnellkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto besser deine Schnellkraft. Wie hoch die Schnellkraft ist, hängt aber neben der Maximalkraft auch vom Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln ab, also der intermuskulären Koordination.
Wer sollte seine Schnellkraft trainieren?
Jeder Sportler, der in kurzer Zeit einen großen Impuls erzeugen muss, sollte seine Schnellkraft trainieren. Dies trifft für Sportarten zu, in denen du schnell mit großer Kraft agieren musst. Dies sind nicht nur das Speerwerfen und Kugelstoßen. Ebenso wichtig ist Schnellkrafttraining im Fußball.
Aber nicht nur dort ist Geschwindigkeit wichtig: Schnellkrafttraining im Kampfsport ist elementar, denn die Fähigkeit Schläge und Tritte mit Schnelligkeit und Präzision auszuführen, entscheidet mit über den Sieg im Kampf. Ebenso ist gutes Schnellkrafttraining im Tennis die Basis für einen Sieg. Auch Skispringer müssen schnell sein, um im richtigen Moment von der Schanze abzuspringen, ebenso ist das Schnellkrafttraining im Handball fester Bestandteil des Trainings. Und nicht zuletzt kann es sich kein Sprinter erlauben, diesen Kraftaspekt in seinem Training schleifen zu lassen.
Weniger relevant ist die Schnellkraft in Sportarten, die weniger auf plötzliche Höchstleistungen, sondern mehr auf Ausdauer und kontinuierliche Leistung setzen. Deshalb ist es für Sprinter wichtig, eine hohe Schnellkraft zu besitzen, während Marathonläufer sie nur eingeschränkt benötigen.
Für diese ist die Kraftausdauer deutlich wichtiger, denn nur diese ermöglicht es ihnen durchzuhalten. Allerdings ist die Schnellkraft auch für Marathon-Läufer wichtig: Deswegen enthalten alle Marathon-Trainingspläne auch Intervalltrainings-Einheiten mit schnellen Laufeinheiten, denn nur so kannst du dein Lauftempo steigern.
Wie trainierst du deine Schnellkraft?
Neben Trainingsmethoden mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer erhält das Schnellkrafttraining meist nur wenig Aufmerksamkeit. Grundlegend kannst du deine Schnellkraft schon durch reines Muskelaufbautraining steigern, zumindest gegenüber Nicht-Sportlern. Das ist einleuchtend: Steigt deine Kraft, steigt auch deine Schnellkraft. Man spricht in diesem Fall auch vom passiven Schnellkrafttraining.
Im Sport kommst du ab einem gewissen Punkt ohne gezieltes Training aber nicht mehr weiter und verschenkst Potenzial, wenn du Zeit und Energie in die falschen Übungen investierst. Deshalb ist ein Workout mit hoher Intensität sinnvoll, mit dem du gezielt deine Schnellkraft ausbaust. Plyometrische Bewegungen erreichen dies: Die dynamischen Auf-, Ab- und Seitbewegungen trainierst du neben der Stabilität und Koordination für deinen gesamten Body auch die Schnellkraft.
Das Maximalkrafttraining sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn wenn du nur die Geschwindigkeit trainierst, aber nicht deine Maximalkraft erhöhst, schränkst du auch die Möglichkeiten deiner Schnellkraft ein. Um das Training für den Muskelaufbau effizient zu gestalten ist ein Coaching bei einem erfahren Trainier oder Bodybuilder hilfreich. Er kann dir auch mit deiner Ernährung helfen und sagen, ob die Anteile von Protein und Carb in deinen Mahlzeiten passt. Auch Erkenntnisse der Sportmedizin wird ein Coach dir vermitteln können.
Gute Schnellkrafttraining-Übungen
Bei einem spezifischen Schnellkrafttraining kommt es dabei weniger auf das Gewicht an, mit dem du arbeitest. Es muss nur etwa 30 bis 50% des Gewichts entsprechen, mit du maximal eine saubere Ausführung einer Übung schaffst. Aber hier in den Schnellkrafttraining-Übungen geht es um die Geschwindigkeit: führe die entsprechende Übung pro Satz fünf bis achtmal so schnell wie möglich aus. Du wirst sehen, auch mit einem vermeintlich geringen Gewicht ist dies verdammt anstrengend.
Übungen nur schnell auszuführen, reicht aber nicht. Da es bei der Schnellkraft auch auf die Koordination zwischen den Muskeln ankommt, solltest du komplexe Übungen wählen. Diese beanspruchen eine gesamte Muskelkette und verbessern so ganze Bewegungsabläufe. Gute Beispiele dafür sind Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken.
Fazit: Schnellkraft als Teil des Trainings
Wie relevant ein Schnellkrafttraining für dich ist, hängt von deiner gewählten Sportart und deinen Zielen ab. Um einen Marathon zu schaffen, benötigst du nämlich insbesondere Ausdauer und damit Kraftausdauer und weniger Schnellkraft. Denn die Ausdauer wird dich über die Ziellinie bringen, während die Schnellkraft dich nur kurzfristig einen Vorsprung erarbeiten lässt. Zu einem guten Ausdauertraining gehören dabei auch Schwimmen und Radfahren.
Dennoch ist das Schnellkrafttraining nicht gänzlich uninteressant, da es stark auf die Koordination der verschiedenen Muskeln setzt. Es kann also durchaus einen Bewegungsablauf effizienter gestalten und dich so unterstützen. Aus diesem Grund gehört auch Intervalltraining mit schnellen Läufen unbedingt auf deinen Trainingsplan für den nächsten Marathon.
Wie trainiert man Kraftausdauer?
KrafttrainingAls Läufer benötigst du Kraftausdauer.
Wenn du über einen bestimmten Zeitraum deine Muskulatur belastest – und das ist beim Laufen der Fall – solltest du dafür sorgen, dass eben diese nicht zu schnell ermüdet.
Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, deine Kraftleistung so lange wie möglich auf dem gleichen Level zu halten (Ermüdungswiderstandsfähigkeit). Basis für deine Kraftausdauer ist übrigens deine Maximalkraft. Warum das der Fall ist, wirst du später noch erfahren.
Kraftausdauer ist an sich ein Begriff aus der Sportmedizin. Sie zu haben, lohnt sich nicht nur im Laufsport, auch beim Radfahren, Schwimmen und jedem anderen Ausdauertraining spielt sie eine große Rolle. Auch im Alltag ist es sehr nützlich, nicht schon beim Treppensteigen aus der Puste zu geraten. Wer eine gute Kraftausdauer besitzt, hat auch im täglichen Leben weniger Probleme und überlastet seine Gelenke und Muskulatur nicht. Dadurch sinkt natürlich auch das Verletzungsrisiko.
Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet sind. Sie werden so mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt und regenerieren sich schneller. Damit unterstützt du auch den Muskelaufbau und beugst gleichzeitig Muskelabbau vor.
Das Ausdauertraining / Muskelaufbautraining kannst du übrigens optimal mit einer eiweißreichen Ernährung kombinieren (Proteinhaltig, Low Carb).
Achte auf ausgewogene und gesunde Kost, damit du genügend Kraft für deine Übungen hast.
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Warum ist Kraftausdauer wichtig?
Die Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Leistungsfähigkeit beständig bleibt. Aber was hat die bereits angedeutete Maximalkraft damit zu tun?
Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die dein Körper gegen einen Widerstand ausüben kann. Stell dir vor, du müsstest versuchen, ein unglaublich schweres Gewicht hochzuheben und all deine Kraft dafür einsetzen. Das ist die Maximalkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto höher ist auch deine Kraftausdauer. Trainierst du sie, trainiert sich die Kraftausdauer automatisch mit (Siehe auch Die Mutter aller Kraftqualitäten).
Ein weiterer Begriff, der in Verbindung mit der Kraftausdauer und der Maximalkraft häufig Erwähnung findet, ist die Schnellkraft.
Sie bezeichnet die Kraft, die in einer begrenzten Zeit von einem Muskel erzeugt werden kann. Wenn du beim Laufen zum Beispiel für eine Minute extrem beschleunigst, erzeugen deine Muskeln Geschwindigkeit. Ähnlich kann man sich das mit einem geworfenen Ball oder Speer vorstellen, der in kurzer Zeit extrem schnell wird.
Bei einem Marathon wird häufig gerade auf den letzten Metern nochmal angezogen, wenn die Ziellinie in Sicht ist. Du nimmst alle deine letzten Kraftreserven zusammen und sprintest los. Jetzt spielt die Schnellkraft eine Rolle. Das Schnellkrafttraining trainiert also die schnelle Umsetzung deines vorhandenen Kraftpotentials. Du kannst als Ausgleich zum Maximalkrafttraining und der Kraftausdauer bei deinem Training Phasen einlegen, in denen du nur deine Beschleunigungstechniken trainierst.
Kraftausdauer als Ganzkörpertraining
Jetzt aber zurück zur Kraftausdauer. Wie sieht Kraftausdauertraining aus?
Die Intensität beim Kraftausdauertraining liegt bei 30 bis 50% der Maximalkraft. Wenn du Übungen machst, versuche mehrere Sätze durchzuführen und pro Satz ungefähr 15-20 Wiederholungen zu machen. Manche Trainer empfehlen sogar bis zu 40 Wiederholungen pro Satz.
Beim Laufen stehen natürlich die Beine im Vordergrund, aber nur wenn du auch deinen Rücken und deinen Bauch trainierst, wird dein gesamter Körper stabiler und alle Muskelgruppen ermüden nicht so schnell. Auch Läufer brauchen Muskel! Kraftausdauer trainierst du also am besten durch ein Ganzkörpertraining.
Wie du in der Tabelle sehen kannst, geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren (sonst trainierst du deine Maximalkraft), sondern über einen bestimmten Zeitraum die gleiche Leistung zu bringen. Es geht bei der Kraftausdauer also vor allem um Kontinuität im Training.
Damit du sowohl deine Kraftausdauer, deine Maximalkraft und deine Schnellkraft effektiv trainieren kannst, solltest du verschiedene Phasen in dein Training einbauen. So kannst du z.B. 4 Wochen lang Kraftausdauertraining betreiben und im nächsten Monat die Maximalkraft.
Das Kraftausdauertraining eignet sich sehr gut für jede Art von Athleten-Sport, darunter Radfahren, Schwimmen und eben Laufen. Du verinnerlichst dabei den Bewegungsablauf und verringerst dein Verletzungsrisiko.
Achte aber darauf, dass du nicht ausschließlich Kraftausdauer trainierst, sondern dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellst. Keine Rolles spielt die Kraftausdauer fürs Bodybuilding. Eiweißblasen sollten die Maximalkraft trainieren.
Kraftausdauer richtig trainieren
Es gibt viele Kraftausdauer-Übungen für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen. Oft werden Eigengewichtübungen durchgeführt, die du auch ganz einfach zu Hause in dein Workout integrieren kannst, da alle Methoden einfach umzusetzen sind und du keine Gewichte oder ähnliches benötigst. Inspirierende Coachings dazu kannst du dir z.B. über YouTube anschauen. Wir empfehlen zum Beispiel dieses Video von Coach Stef
Übungen, die du zu Hause (und überall sonst) machen kannst, sind beispielsweise:
Mit Kraftausdauertraining abnehmen?
Falls du dich fragst, ob du eigentlich mit Kraftausdauertraining abnehmen kannst – ja, das geht. Auch wenn es vorrangig um den Muskelaufbau geht, wird die Energiebereitstellung des Körpers beansprucht. Damit wird automatisch deine Fettverbrennung angekurbelt und du wirst bald einen schönen Body haben.
Unser Fazit zum Kraftausdauertraining:
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und zielt nicht immer auf den Aufbau der größtmöglichen Muskelmasse ab. Das Kraftausdauertraining ist vor allem wichtig, wenn du deine Ausdauer beim Laufen verbessern willst. Ohne Kraftausdauer wirdst du keinen Marathon laufen können.
Gut ist, dass Kraftausdauertrainings-Üungen sich einfach in den Trainingsplan integrieren lassen und keine großen Hilfsmittel benötigen. Wenn du also schnell außer Atem gerätst und deine Muskulatur schnell ermüdet, ist es an der Zeit, Kraftausdauer in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen.
Der Muskelzuwachs ist dabei übrigens nicht allzu groß, da die Intensität des Trainings allgemein eher niedrig ist. Wenn du einen großen Bizep haben willst, musst du dich mit dem Maximalkrafttraining beschäftigen.
Wie finde ich die BPM für meine Laufmusik heraus?
Allgemein, Lauftipps, Musik beim LaufenLaufen mit Musik beflügelt (sogar mehr als Red Bull). Wichtig ist, Musik mit den richtigen Beats per Minute (BPM) zu hören. Zu wenig BPM: Du wirst zu langsam. Zu viele: Du bist nach einem Kilometer aus der Puste.
Unbewusst passen sich Puls und Schrittgeschwindigkeit an die Geschwindigkeit der Musik an. Dadurch macht dich schnelle Laufmusik schneller, während du beim Hören von langsameren Musikstücke deine Laufgeschwindigkeit (unbewusst) verringerst.
Die Geschwindigkeit der Musik wird mit den sogenannten Schlägen pro Minute gemessen. Diese Kennzahl gibt an, wie viele Beat pro Minute in einem Musikstück vorkommen, daher die Abkürzung BPM.
Für ein erfolgreiches Lauftraining sollten die Schläge pro Minute mit deiner Schrittfrequenz harmonieren. Diese liegt bei ambitionierten Hobbyläufern zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute.
Wenn du nur locker joggen gehst, spielt es keine Rolle, welche Musik du im Training hörst. Wenn du jedoch deine Laufeinheit nach Trainingsplan gestaltest, weil du dich beispielsweise in der Marathonvorbereitung befindest, ist es besser Musik auszusuchen, mit der du gleichmäßig läufst. Denn Musiktitel, mit unterschiedlichen BPM, könnten deinen Lauf-Rhythmus stark irritieren.
Leider können wir die Schrittfrequenz nicht für alle Sportler verallgemeinern: Je nach Beinlänge, Körpergröße, Laufstil oder Geschlecht kann die Anzahl der Schritte pro Minute stark variieren.
Bevor du damit beginnst, Laufmusik für dein Training zusammenzustellen, solltest du deshalb deine Schrittfrequenz im Training herausfinden.
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Wie findest du deine Schrittfrequenz heraus?
Das geht kinderleicht: Zähle während deines Trainings – wenn du dich schon warmgelaufen hast – wie oft dein rechter (oder linker) Fuß den Boden innerhalb einer Minute berührt. Diese Zahl x zwei ist deine Schrittfrequenz. Wiederhole die Messung auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und finde heraus:
Welche Frequenz du beim
hast.
Sobald du die Durchschnittsfrequenz für deine jeweiligen Trainingseinheiten kennst, fange damit an, die passende Laufmusik zu suchen.
Wie finde ich in iTunes die BPM für meine Laufmusik?
Leider sind die BPM in MP3-Dateien normalerweise nicht angegeben. Es ist jedoch möglich die Musik mit den BPM zu taggen. Dazu brauchst du nur die richtige Software.
Im Internet werden viele Programme für diesen Zweck angeboten. Leider geben die meisten ungenaue oder sogar falschen Beat per Minute an.
Das beste freie Programm, das ich kenne, ist der BPM Analyzer (Falls du ein besseres Programm für die BPM-Analyse kennst, schreib mir bitte eine E-Mail oder hintererlasse hier ein Kommentar).
Die Bedienung des BPM Analyzers ist kinderleicht.
….und die Sache ist in wenigen Sekunden erledigt. Der BPM Analyzers tagged die MP3-Dateien automatisch mit den jeweiligen Beat per Minutes. Gratuliere, du hast die BPM für deine Laufmusik herausgefunden.
Jetzt musst du nur noch iTunes öffnen, ein Musikstück mit Rechtsklick auswählen auf Information/Infos gehen und schon siehst du einen Wert im Feld BPM.
Die BPM aus jedem Musiktitel einzeln rauszusuchen ist jedoch sehr mühsam. Praktischer ist es, wenn man eine intelligente Wiedergabeliste erstellt. Einfach auf Neu/neue intelligente Wiedergabeliste gehen oder Strg+ Alt + N eingeben.
Wenn man jetzt im ersten Feld BPM und im zweiten Feld „ist im Bereich von“ eingibt, kann man auswählen welchen Geschwindigkeitsbereich die Laufmusik haben soll. Ich würde als Angabe hier 160-180 BPM empfehlen.
Leider ist aber auch der BPM Analyzer nicht hundertprozentig genau. Besonders bei langsameren Liedern kann es vorkommen, dass er einen falschen Wert angibt. Probehören vor dem Training ist definitiv zu empfehlen!
Wie finde ich auf Spotify die BPM für meine Laufmusik?
Als ich die erste Version dieses Beitrags schrieb, hörten die Leute Musik noch am iPod. In Zeiten von Streaming und Smartphones ist das jedoch schon anachronistisch. Ein Spotify-Abo gehört heutzutage schon zu den Grundausgaben der Generation Millennials. Schauen wir uns deshalb an, wie du auf Spotify die BPM deiner Musik ermitteln kannst. Du hast zwei Möglichkeiten:
1. Finde eine Running Playlist mit BPM auf Shopify
Suche auf Spotify nach einer Workout-Playlist mit den gewünschten BPM.
Nachteil: Die Musik der Playlist muss dir nicht gefallen
2. Erstelle deine persönliche Running Playlist (gefiltert nach BPM) auf Shopify
Erstelle auf Spotify zuerst eine Playlist (im Beispiel sehen wir beispielsweise meine Rammstein-Playlist).
Gehe zu sortyourmusic.playlistmachinery.com und logge dich mit Spotify ein.
Wähle nun deine Playlist aus. Mit einem Klick auf BPM kannst du die Liste nach den Beats per Minute ordnen.
Hier sehen wir jedoch, dass es Rammstein wenige Lieder mit BPM zwischen 150 und 180 BPM hat.
Für meine Lauf-Playlist werde ich diesen Vorgang deshalb noch mit anderen Künstlern wiederholen, bis ich eine mehrstündige Playlist mit der richtigen Geschwindigkeit habe.
Fazit: Trainieren mit BPM
Beginne dein Lauftraining langsam (wenige BPM) und steigere die Geschwindigkeit der Musik im Trainingsverlauf. Am Ende des Trainings kannst du wieder Lieder mit weniger BPM abspielen, damit du ins Auslaufen kommst.
Viel Spass beim Training!
Die 7 besten Laufbücher für ambitionierte Läufer
Laufbücher, LauftippsWelche Laufbücher eignen sich am besten für die Marathonvorbereitung? Oder einfach für den ambitionierten Hobbyläufer, der nicht unbedingt Bewerbe laufen will, aber zumindest seine Bestzeit verbessern und dabei nicht Verletzungen erleiden will?
Bücher sind gespeicherte Informationen: Theoretisch ist in einem Buch das gesamte Wissen – oder zumindest ein großer Teil dieses Wissens – eines Experten gespeichert. Grund genug, um als angehender Marathonläufer zumindest ein Laufbuch gelesen zu haben.
Laufbücher ersetzen übrigens kein Laufcoaching: Dieses ist notwendig, um Dinge zu korrigieren, die dir selbst nicht auffallen (einfach, weil du dich beim Laufen nicht selbst siehst).
Eine kurze Recherche zeigt, dass sehr viele Laufbücher am Markt erhältlich sind. Kein Wunder, dass viele Leute die Übersicht verlieren und nicht so recht wissen, welches Buch sie kaufen sollen. Um dir die Suche nach guten Laufbüchern zu erleichtern, habe ich dir deswegen eine Liste der – meiner Meinung nach – besten Laufbücher zusammengestellt.
Inhalt
Die 7 besten Laufbücher
1. Optimales Lauftraining: Vom Einstieg bis zum Halbmarathon
Autor: Herbert Steffny
Preis: Euro 17,- (neu)
Seiten: 240
Versionen: Taschenbuch, Kindle
Herbert Steffny gilt als deutscher Laufpapst: Er ist Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister, dreifacher Frankfurt-Marathonsieger, war Olympiateilnehmer, gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986 und ist Autor mehrerer Laufbücher.
Dieses Laufbuch bietet gute Trainingstipps, die den Einsteiger bis zum ersten Halbmarathon bringen. Empfehlenswert für Neulinge! Ein Manko für Kindle-Fans: Einige Tabellen sind in der elektronischen Version nur schwer lesbar.
Buch kaufen:
2. Mentaltraining für Läufer. Weil Laufen auch Kopfsache ist.
Autor: Michele Ufer
Preis: Euro 19,95 (neu)
Seiten: 272
Versionen: Taschenbuch, Kindle
Beim Laufen geht es nicht nur um die Technik, sondern auch darum, seinen Kopf unter Kontrolle zu halten. Das ist nicht nur für Finisher eines Marathons wichtig, sondern fängt schon mit der täglichen Motivation an (Innerer Schweinehund). Der Autor ist Sportpsychologe und gilt als einer der erfolgreichsten Extremläufer Deutschlands. Trotzdem handelt das Buch nicht nur von Extremsituationen, sondern geht auch auf viele Basics ein, die auch für ambitionierte Hobbyläufer (ohne Ultramarathon-Ambitionen) relvant sind.
Buch kaufen:
3. Marathon. Das 4-Stunden-Programm. Vom Anfang bis zum Finish.
Autor: Bernd Gottwald, Ole Petersen
Preis: ca. Euro 9,-
Seiten: 184
Versionen: Broschiert
Dieses Buch von Ole Petersen ist ein richtiges Schnäppchen. Zwar schon etwas älter (1999), aber noch immer relevant.
Das 4-Stunden-Programm richtet sich eher an Finisher – also Läufer die bei einem Halbmarathon oder Marathon zwar ins Ziel kommen wollen, denen aber die Zeit nicht so wichtig ist. Für Einsteiger ideal, doch Personen, die den Sport sehr ambitioniert betreiben, sollten eher zur Laufbibel greifen
Buch kaufen:
4. Laufen: … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer
Autor: Lutz Aderhold, Stefan Weigerlt
Preis: ca. Euro 2,- (gebraucht)
Seiten: 416
Versionen: Taschenbuch (gebraucht)
Die beiden Autoren sind Ärzte und Langstreckenläufer. Dieses Buch fokussiert sich dementsprechend auf die Sportmedizinischen Erkenntnisse rund ums Lauftraining. Ein gutes Laufbuch für Einsteiger. Mit Trainingstipps bis zum Ultramarathon.
Buch kaufen:
5. Die Laufbibel für Einsteiger: Die Einführung in das gesunde Laufen
Autor: Dr. Matthias Marquardt
Preis: Euro 29,95
Seiten: 512
Versionen: Gebundenes Buch, Kindle
Dr. Matthias Marquardt ist den meisten Läufern in Deutschland ein Begriff: Der Arzt gilt heute als bekannteste Lauflehrer des Landes. Laut Eigenbeschreibung ist die Laufbibel das deutsche Standard-Laufbuch. Hier sind alle Infos enthalten, die du als Läufer im Training benötigst. Laut Dr. Marquart soll das Buch sowohl für Anfänger, Leistungssportler genauso wie Trainer, Physiotherapeuten und Ärzte hilfreich sein. In der Realität überfordert es vermutlich Anfänger mit zu vielen Informationen. Wenn du es mit dem Laufsport wirklich ernst meinst, oder überlegst Lauftrainer-Karriere zu starten, kommst du an diesem Buch nicht vorbei.
Durchschnittsläufer, die 10 Kilometer unter einer Stunde, den Halbmarathon unter 2 Stunden oder den Marathon unter 4 Stunden laufen wollen, können getrost zu einem der anderen hier vorgestellten Bücher greifen.
Buch kaufen:
6. Das große Buch vom Marathon
Autor: Hubert Beck
Preis: Euro 24,90
Seiten: 384
Versionen: Taschenbuch
Das große Buch vom Marathon ist das wohl umfangreichste deutschsprachige Buch zum Thema Marathonvorbereitung. Angefangen von den „Gründen einen Marathon zu laufen“, geht es weiter zu der „Lauftechnik“ bis hin zu mehreren umfangreichen „Trainingsplänen“. Am Ende wird außerdem noch ein Ausblick auf weitere Herausforderungen wie Ultramarathons und Trail-Running gegeben.
Buch kaufen:
7. Das Runtastic Laufbuch
Autor: Runtastic, Riva Verlag
Preis: Euro 19,99
Seiten: 208
Versionen: Broschiert, Kindle
Ein solides Laufbuch vom bekannten Sportapp-Hersteller. Im Vergleich zu den anderen hier vorgestellten Laufbücher ist das Runtastic Laufbuch sehr schlank. Dennoch hat es Runtastic geschafft, die wichtigsten Informationen zu unserem Ausdauersport übersichtlich und kompakt zusammenzufassen, wodurch sich das Buch für Laufanfänger eignet.
Buch kaufen:
Weitere empfehlenswerte Bücher für Läufer
Hier ist eine kurze Übersicht von Büchern, die nicht das Lauftraining zum Thema haben, Läufern aber dennoch einen Mehrwert bieten.
Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt
Autor: Christopher McDougall
Preis: Euro 12,99
Seiten: 400
Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
Kaufen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
42,195: Warum wir Marathon laufen und was wir dabei denken –
Autor: Matthias Politycki
Preis: Euro 20,-
Seiten: 320
Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
Kaufen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
Can’t Hurt Me Master Your Mind and Defy the Odds
Autor: David Goggins
Preis: Euro 17,13
Seiten: 364
Versionen: Taschenbuch, Kindle, Audible
Kaufen: Taschenbuch, Kindle, Audible
Atomic Habits
Autor: James Clear
Preis: Euro 13,99
Seiten: 320
Versionen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
Kaufen: Gebundenes Buch, Taschenbuch, Kindle, Audible
Müssen es immer Laufbücher sein?
Unser Marathonseminar mit Laufcoach Markus Dawo aus dem schönen Regensburg hat seit 2018 schon mehr als 1000 Läufern in ihrem Lauftraining unterstützt. Es erwarten dich 8 Stunden Videomaterial und 3 E-Books. Informiere dich und sichere dir dein Angebot: Marathonseminar.de
Fazit – Das beste Laufbuch
Es gibt natürlich noch reichlich weitere Lauf-Literatur – leider ist nicht alles gut, was am Buchmarkt erhältlich ist. Ich hoffe, dass ich dir mit dieser Liste die Auswahl des richtigen Laufbuchs erleichtern konnte. Bedenke immer: Nicht jedes Laufbuch ist für jeden Läufertypen geeignet. Es lohnt sich, zu wissen, was man im Laufsport erreichen will – Abnehmen, Volkslauf, Halbmarathon, Marathon oder gar Ultramarathon? – dementsprechend sollte man das Buch auswählen.
Wenn du in der Marathonvorbereitung bist, hast du oft keine Zeit, Bücher zu lesen. Du kannst Bücher jedoch auch hören. Mehr dazu in unserem Blogartikel: Hörbücher für Läufer
Was meint ihr zu unseren glorreichen 7 Lieblingslaufbüchern Sind eure Favoriten ebenfalls darunter, oder haben wir ein empfehlenswertes Buch übersehen? Wir freuen uns auf eure Meinung in den Kommentaren.
Streak Running – Ist jeden Tag laufen gesund?
Abnehmen mit Laufen, Lauftipps„Run Forest, run!“ Dieses berühmte Zitat aus der literarischen Verfilmung „Forrest Gump“ macht deutlich, worum es beim Streak Running geht: den täglichen Lauf. In einer legendären Filmszene läuft Forrest Gump etwa drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden quer durch die USA. Ähnlich machen es Streak Runner: Sie laufen täglich, ohne ihren Streak (Reihe/Serie) zu brechen. Der nachfolgende Artikel verrät dir, was sich hinter dem Trend „Streak Running“ verbirgt und wie du als ambitionierter Läufer einen Vorteil daraus ziehen kannst.
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Streak Running – was bedeutet es, jeden Tag zu laufen?
Viele Menschen gehen täglich irgendeiner Art Routine nach. Sei es, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder mit dem eigenen Hund Gassi zu gehen. Streakrunner praktizieren tagtäglich das Laufen als ihre persönliche Routine. Ursprünglich entwickelte ein US-Amerikaner namens Ron Hill (nicht Forrest Gump) die inzwischen auf der ganzen Welt bekannte Laufchallenge.
Gemäß den von der United States Running Streak Association (Ja! Es gibt dazu auch einen Verband) aufgestellten Regeln für das Streak Running gehören diejenigen Hobbysportler der Gruppe an, die täglich mindestens eine Meile laufen. Es ist unter den Streakrunnern jedoch durchaus verbreitet, sich jeden Tag höhere Ziele zu setzen. Viele von ihnen laufen jeden Tag fünf bis zehn Kilometer oder mehr.
Was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst:
„Streak Running“ versteht sich keinesfalls nur als Methode für Hochleistungssportler oder Profis. Vielmehr kannst du das Streakrunning saisonal in der Nebensaison praktizieren. Jeden Tag etwa eine Stunde laufen signalisiert deinem Körper bald ein Gefühl der Gewohnheit. Dadurch ist das Rennen auf einer Laufstrecke nach einer bestimmten Zeit fest in deinen Alltag integriert. Als Hobbysportler musst du dich irgendwann weniger überwinden, zum Laufen in Laufschuhen vor die Tür zu gehen.
Ist Streak Running gesund?
Wenn du jeden Tag eine Stunde laufen gehst, stagniert dein Körper nach einer gewissen Zeit. Ein weiteres Risiko besteht darin, deinen Körper durch ein stetig wachsendes Laufpensum zu überfordern. Jeden Tag zu laufen, kann also Experten zufolge nicht gesund sein. Der Coach Lorenz Wolf erachtet das Streak Running beispielsweise nur dann als gesund, wenn Läufer „an die richtige Be- und Entlastung“ denken. Tägliche Trainingseinheiten müsstest du also mit Phasen der Regeneration abwechseln. Nur indem du regenerierst, kannst du langfristig deine Leistung steigern.
Aus diesem Grund beinhaltet jeder Marathon-Trainingsplan Regenerationstage, die du unbedingt einhalten solltest. Auch nach einem Marathon würdest du nicht sofort wieder mit deinem normalen Training anfangen, sondern dich in den ersten Tagen ausruhen, oder zumindest nur Regenerationsläufe machen.
Es ist daher immer besser, anstelle des Streak-Running-Lifestyles einen Ausgleichssport auszuüben.
Kannst du durch Streak Running abnehmen?
Streak Running solltest du eher als temporäre, ergänzende Methode ansehen, die dir nicht unbedingt hilft, massiv Körperfett abzubauen.
Denn anders als die meisten Menschen vermuten, ist ausdauerndes Cardiotraining dem effektiven Fettabbau eher nicht zuträglich. Ein herausfordernder Lauf beansprucht deine körperlichen Reserven enorm – infolgedessen nimmt dein Hungergefühl zu. Deshalb nehmen ambitionierte Läufer nach einer langen Streak-Running-Einheit oft sogar mehr Kalorien zu sich, als sie beim Laufen verbrauchen.
Auf diese Weise verbessert sich zwar die Kondition, doch ein langanhaltender Nachbrenneffekt wird durch die resultierende, vermehrte Nahrungsaufnahme durchkreuzt.
Gemäß den berechneten Angaben zum Kalorienverbrauch des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes verbrennt ein Durchschnittsläufer bei einem 10 Kilometer/Stunde schnellen Lauf insgesamt 750 Kalorien.
Doch der Kaloriengehalt eines einzelnen 100 Gramm fassenden Snickers-Riegels liegt schon bei 488. Folglich müsstest du täglich mindestens 39 Minuten laufen, um das Snickers zu verbrennen, und ein bis zwei Stunden laufen, um durch deine körperliche Leistung mehr als 1000 Kilokalorien zu verbrennen. Schon kleine Ernährungssünden, haben das Potenzial all deine körperlichen Anstrengungen zunichte zu machen.
Um nachhaltig Fett zu verlieren, erweist sich ein zielführendes Krafttraining verbunden mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise als die bessere Alternative. Zum Vergleich: Beim Krafttraining verbrennt dein Körper pro Minute etwa sechs bis zwölf Kalorien. Weitere 90 Kalorien kann er durch den erwähnten Nachbrenneffekt verbrauchen.
Nach solch einer Trainingseinheit behält dein Körper zudem für mindestens 48 bis 72 Stunden einen erhöhten Stoffwechsel bei. Da dein beanspruchter Organismus gleichzeitig neue Muskulatur aufbaut, erhöht er seinen Grundumsatz.
Wenn du somit etwa fünf Kilogramm an Muskelmasse zulegst, kannst du bis zu 50 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen. Klingt nicht nach viel, summiert sich aber, da der Kalorienverbrauch auch an Tagen erhöht ist, an denen du nur faul auf der Couch sitzt.
Bei einem ähnlichen Kalorienverbrauch pro Stunde erweist sich folglich Kraftsport im Vergleich zum Streak Running als nachhaltigere Methode zum Abnehmen.
Streak Running für Anfänger – welche Lauftipps empfehlen die Experten?
Falls du damit beginnen möchtest, jeden Tag zu laufen, solltest du laut Expertenmeinung einiges beachten. Lorenz Wolf rät Streak-Running-Anfängern dazu, die Laufmethode zunächst innerhalb eines begrenzten Zeitraums auszuprobieren.
Drei Wochen bzw. „maximal 30 Tage“ seien ideal, um zu testen, ob dein Körper die neue Trainingsmethode zusagt. Dieses Vorgehen sei besser, als eine überlastende Streak-Running-Challenge anzutreten. Diese ist höchstens für einen Zeitraum von 30 Tagen empfehlenswert, um einen Gewöhnungseffekt aufzubauen.
Idealerweise solltest du verschiedene Laufmethoden in deinen persönlichen Streak-Running-Trainingsplan einbauen. Sowohl Sprints, als auch lockere Dauerläufe, Intervalltraining und Tempowechsel lassen sich in einer gesunden Streak-Running-Einheit kombinieren.
Lauftipps für Einsteiger: Jeden Tag 10 km laufen
Du möchtest deine Leistung jeden Tag steigern und nach einiger Zeit zehn Kilometer laufen? Dann solltest du dir zunächst kleine Ziele setzen. Hierfür bietet sich etwa ein grober Zeitrahmen an, in dem du die Laufeinheiten absolvierst. Am ersten Tag ist es zudem laut erfahrenen Forenmitgliedern ratsam, langsam mit dem Streak Running zu beginnen. Diese Vorgehensweise schützt deinen Körper davor, zu überlasten und zu schnell an seine Grenzen zu stoßen. Typische körperliche Beschwerden wie Knöchelverstauchungen oder Knieprobleme kannst du somit vermeiden.
Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene: Jeden Tag 5 Km laufen
Wer jeden Tag „nur“ fünf Kilometer läuft, fängt im kleinen Rahmen an. Dennoch ist es auch hier wichtig, deinem eigenen Körper Gehör zu schenken. Da schon eine kleinere Laufeinheit deinen Energiebedarf steigen lässt, solltest du viel Wasser trinken. Daneben gilt es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Darunter fallen vor allem gesunde Fette sowie Proteine, die in Fisch, Bohnen, Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten sind. Diese Lebensmittel füllen nach einem anstrengenden Lauf deinen Energiespeicher auf. Darüber hinaus empfiehlt es sich, große Mengen Obst und Gemüse zu essen, um deinem Körper lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.
Langfristig kann es sinnvoll sein, deinen täglichen fünf-Kilometer-Lauf gelegentlich zu variieren; an Werktagen etwa weniger, am Wochenende mehr zu laufen. Falls du zu den Wiedereinsteigern gehörst, solltest du dich jedoch zunächst mit dem Ziel „jeden Tag 5 Km laufen“ befassen.
Fazit zum Streak Running
Jeden Tag in der Woche zu laufen schadet deinem Körper, solange er nicht überfordert ist, nicht. Im Gegenteil: Die tägliche Bewegung kann deinen Geist mental stärken, deine körperliche Fitness verbessern und dir eine verdiente Pause vom Alltag ermöglichen. Allerdings solltest du als angehender Streaker auch die Nachteile, die diese Methode mit sich bringt, nicht vergessen. Es kann schwierig sein, die Laufzeit in deinen Alltag zu integrieren, wenn der „Zwang“ besteht, um jeden Preis zu laufen. Auch besteht die Gefahr, dass du deinem Körper nicht genügend Pausen gönnst.
Für dich als Streaker ist es insgesamt ratsam, dich anfangs mit Gleichgesinnten im Streak-Running-Forum auszutauschen und Trainingspläne heranzuzuziehen. Individuelle Trainingspläne von Markus Dawo können dir helfen, deine im Kopf festgelegten Laufziele schneller und effizienter zu erreichen.
Zwischendurch solltest du unbedingt ein bis zwei „freie“ Tage einplanen. In dieser Zeit sollte dein Körper vom Training pausieren und lediglich – wenn überhaupt – leichte Laufeinheiten zugemutet bekommen. In den Erholungsphasen helfen dir Dehn- und Yogaübungen dabei, trotzdem aktiv zu entspannen. Und: Auch ein Abbruch oder „Scheitern“ ist, wie der Laufexperte Lorenz Wolf abschließend betont, kein Weltuntergang. Vielmehr deute es darauf hin, einen „mündigen Athleten“ vor sich zu haben.
11 Erkältungsmythen im Faktencheck
GesundheitEine Erkältung ist lästig, so viel ist klar. Was aber noch lästiger ist: Wenn in der Erkältungszeit das Fieberthermometer glüht, kann man sich vor gut gemeinten Ratschlägen kaum retten. Einige Erkältungsmythen halten sich schon seit Generationen hartnäckig – aber was steckt wirklich dahinter?
Wir sind den gängigsten Erkältungsmythen für dich auf den Grund gegangen. Wir verraten dir, was (nicht) stimmt und vor allem, was du gegen eine Erkältung wirklich unternehmen kannst.
Inhalt
Was ist eine Erkältung?
Erkältung ist ein anderes Wort für einen grippalen Infekt – also eine Infektionskrankheit von Nase, Rachen und/oder Bronchien. Einfach ausgedrückt: Wir husten, schnupfen und frieren. Schuld daran sind in Viren, die per Tröpfcheninfektion übertragen werden.
Jeder weiß, dass Corona ein Virus ist und wie wir dessen Ausbreitung am besten verhindern. Dasselbe gilt auch für jeden anderen grippalen Infekt. Damit sind wir unserem ersten Erkältungsmythos auch direkt auf der Spur.
Die 11 häufigsten Erkältungsmythen
Hausmittelchen, Bauernregeln, Erkältungsmythen. Wie immer du es nennen willst – wir räumen mit ein paar Weisheiten auf und haben die harten Fakten für dich.
1. Brrrr: Kälte löst eine Erkältung aus
Vielleicht liegt es an der irreführenden Bezeichnung, dass diese Behauptung ein Evergreen unter den Erkältungsmythen ist.
Fakt ist: Kälte allein macht noch keine Erkältung. Nur eine Virusinfektion bzw. Ansteckung kann den grippalen Infekt auslösen.
Das ist aber noch kein Grund, all deine Mützen wegzuwerfen und ab sofort nur mehr barfuß mit nassen Haaren vor die Türe zu gehen. Frösteln schwächt dein Immunsystem, wodurch die Viren besonders leichtes Spiel haben.
Dass der Winter die übliche Zeit für Erkältungs Epidemien und Grippewellen liegt übrigens nicht daran, dass es draußen kalt ist. Wobei, indirekt schon. Es liegt nämlich an der Heizungsluft, die unsere Schleimhäute austrocknet, dass wir uns im Winter ganz besonders leicht anstecken. Also, Mütze auf und lüften!
2. Rezeptidee: Antibiotika helfen gegen eine Erkältung
Die Medizinstudenten unter euch werden an dieser Stelle schon Bescheid wissen.
Fakt ist: Antibiotika wirken nur gegen Bakterien. Ein akuter grippaler Infekt wird in der Regel jedoch von Viren ausgelöst.
Ihr könnt also Antibiotika, Gummibärchen oder Mini-Salamis zu euch nehmen – alles wird denselben Effekt haben. In den seltenen Fällen, in denen Bakterien zu der Virenparty eingeladen sind, können Antibiotika ein Stück weit helfen. Aber die Viren werdet ihr damit nicht los.
3. Obstsalat: Vitamin C schützt vor Erkältung
Vitamin C ist ein kleiner Superheld. Es stärkt Bindegewebe und Knochen, hilft beim Abbau von Cholesterin und sorgt im Darm für die Aufnahme von Eisen. Aber ist Vitamin C auch ein Erkältungsschutzschild?
Fakt ist: Vitamin C stärkt das Immunsystem. So gesehen kann es helfen, dich vor einer Ansteckung zu schützen.
Allerdings nimmst du mit deiner gesunden Ernährungsweise, die du bestimmt hast, genügend Vitamin C auf. Überschüssiges Vitamin C wird einfach ausgeschieden. Du kannst dir die Orangen-Zitronen-Diät im nächsten Winter also getrost sparen.
4. Bussi, Baby: Schmusen stärkt das Immunsystem
Küssen ist super, das wird wohl keiner leugnen. Wie verhält es sich aber mit Schmusen, Immunsystem und Erkältungen? Naja.
Fakt ist: Beim Küssen werden Glückshormone ausgeschüttet, und zwar nicht zu knapp. Die sind gut für’s Immunsystem.
Dass Schmusen das Immunsystem stärkt, stimmt also. Während einer Erkältung rumzuknutschen führt aber ziemlich sicher zu einer Ansteckung. Pro 10 Sekunden Kuss tauscht ihr etwa 80 Millionen Bakterien aus. Daran wollen wir beim Schmusen aber nicht denken – auch außerhalb der Grippesaison nicht!
5. Hand vor dem Mund schützt vor Ansteckung
Wenn das Coronoa-Virus der breiten Masse eines beigebracht hat, dann wohl, dass der Durchschnittsmensch während einer Epidemie nicht genügend Klopapier und Nudeln haben kann. Ach ja, und dann noch das.
Fakt ist: In die Hand niesen oder husten ist so ziemlich das Blödeste, das du während einer Erkältung tun kannst.
Du hast dann jede Menge Viren an den Händen. Die machen es sich über Stunden bequem und freuen sich über jeden, dem du die Hand schüttelst oder der nach dir etwas anfasst. Falls du während der Corona-Epidemie im Winterschlaf warst, hier die wichtigsten Regeln.
6. Aufguss: Eine Sauna hilft gegen Erkältungen
Das ist einer der besonders gefährlichen und gleichzeitig besonders hartnäckigen Erkältungsmythen.
Fakt ist: Überlass’ die Sauna bitte den gesunden Menschen!
Saunieren stärkt den Kreislauf und das Immunsystem – aber nur, solange du gesund bist. Gehst du erkältet in die Sauna, belasten die Hitze und das kalte Duschen deinen kranken Körper noch mehr.
Netter Nebeneffekt: Du steckst auch noch alle an, die mit dir in der Sauna sitzen. In der Hitze fühlen sich die Viren nämlich sauwohl und vermehren sich gleich noch doller.
7. Prost: Trinken hilft bei Erkältung
Viel Wasser zu trinken ist gesund, das dürfte allgemein bekannt sein. Aber hilft es auch bei einer Erkältung?
Fakt ist: Gerade, wenn du krank bist, solltest du ausreichend trinken.
Deine Schleimhäute können besser gegen Viren ankämpfen, wenn du sie mit ausreichend Feuchtigkeit versorgst. Mit Heißgetränken linderst du außerdem Symptome wie das Kratzen im Hals oder die verstopfte Nase.
Wie auch sonst gilt aber: Alkohol ist keine Lösung. Er schwächt dein Immunsystem zusätzlich. Trinke zumindest während der Erkältung lieber Wasser, Tee (mit Honig) und Milch (gerne auch mit Honig).
8. Igitt: Man kann sich durch benutzte Taschentücher erneut anstecken
Du hast die Angewohnheit, deine benutzten Taschentücher wie Teddybären mit ins Bett zu nehmen? Finden wir komisch, aber dann haben wir gute Nachrichten für dich.
Fakt ist: Mit deinen eigenen Viren kannst du dich nicht nochmal anstecken – du bist dagegen immun.
Irgendwie logisch, oder? Genauso logisch ist, dass du dich an fremden benutzten Taschentüchern sehr wohl anstecken kannst. Aber warum solltest du die auch anfassen?
9. Auf die Plätze, fertig, los: Sport hilft gegen eine Erkältung
Es lebe der Sport! Er ist gesund und… wir lieben ihn. Aber auch, wenn wir krank sind?
Fakt ist: Sport ist eine Belastung für deinen Körper und dein Immunsystem.
Wie wir schon von der Sauna wissen, solltest du deinem Körper solche zusätzlichen Belastungen während einer Erkältung nicht zumuten. Wenn du’s im erkälteten Zustand mit dem Sport übertreibst, droht dir schlimmstenfalls eine Lungen- oder Herzmuskelentzündung.
Sport bei Erkältung kann gefährlich sein. Beschränke deine körperliche Aktivität während einer Erkältung also lieber auf gemütliche Spaziergänge an der frischen Luft.
10. Wasser Marsch: Kalt Duschen hilft gegen eine Erkältung
Das ist jetzt fast schon ein kleiner Test, ob du bis hierhin gut aufgepasst hast. Na?
Fakt ist: Kalte Duschen sind das frostige Gegenstück zum Saunieren.
In unserem Artikel über Kalt duschen und Eisbäder erklären wir dir, wie regelmäßige kalte Duschen dein Immunsystem auf die Erkältungszeit vorbereiten. Wir haben es aber schon ein, zwei Mal erwähnt: Was im gesunden Zustand dein Immunsystem stärkt, ist während einer Erkältung oft gar nicht hilfreich. Nimm’ lieber ein wohltuendes (warmes!) Erkältungsbad.
11. Ab in die Federn: Wer erkältet ist, muss im Bett bleiben
Keine Sauna, kein Sport, da bleibt doch fast nur mehr das Bett? Der gemütlichste aller Erkältungsmythen schickt uns in die Federn.
Fakt ist: Solange du Fieber hast, ist ausgiebige Schonung und viel Schlaf wichtig.
Wenn du kein Fieber hast, bleibt es dir überlassen, ob du liegen bleiben möchtest. Hör’ einfach auf deinen Körper.
Hilfe: Was wirklich tun gegen eine Erkältung?
Die Erkältungsmythen kennst du jetzt. Gute Besserung!
Nein, so lassen wir dich natürlich nicht stehen. Hier sind ein paar Erkältungsmythen, die praktischerweise wahr sind.
Fazit: Die Zeit heilt alle Wunden
Einige Erkältungsmythen wären wirklich praktisch, wären sie nur wahr. Leider kannst du tatsächlich nicht besonders viel aktiv gegen einen lästigen Infekt machen. Halte dich warm, schone deinen Körper und mach’ das vor allem so lange, bis die Erkältung wirklich überstanden ist. Dann kann’s auch mit dem Sport bald weitergehen.