Pastaparties vor diversen großen Wettkämpfen sind bereits so etwas wie Tradition. Doch wie wirkt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung eigentlich auf deinen Körper aus? Wie erreichst du eine Superkompensation deiner Kohlenhydratspeicher vor einem Marathon? Was gilt es hierbei zu beachten und zu welchen Lebensmitteln darfst du greifen, um dich möglichst gesund zu ernähren? Diese Fragen möchte ich in diesem Artikel für dich beantworten. Außerdem teile ich gerne meine eigenen Erfahrungen im Zuge meiner Marathon- und Ultramarathonvorbereitung mit dir.
Inhalt
Wie wirkt sich eine kohlenhydratbetonte Ernährung aus?
Glykogen wird in unseren Muskeln und in der Leber gespeichert. Die Größe deiner Muskelglykogenspeicher ist abhängig von deiner Ernährung sowie der vorausgegangenen körperlichen Belastung. Im Hungerzustand enthält die Muskulatur weniger als 0,6 g Glykogen pro 100 g Muskelgewebe. Bei normaler Mischkost sind es etwa 1,5 g Glykogen pro 100 g Muskelgewebe. Eine reichliche Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht deine Glykogenspeicher auf 2-4 g Glykogen pro 100 g Muskelgewebe.
Werden deine Glykogenspeicher durch eine intensive Ausdauerbelastung fast vollständig entleert und danach durch eine zielgerichtete, kohlenhydratbetonte Ernährung wieder aufgefüllt, machst du dir das Prinzip der Superkompensation zunutze.
Dein Muskel lagert dadurch mehr Glykogen ein als vorher.
In den ersten 10 Stunden nach einer Trainingsbelastung werden die Kohlenhydrate am schnellsten in die Muskulatur eingelagert. Danach folgt eine langsamere Phase, die sich über 10 – 48 Stunden nach Belastungsende erstreckt. Daher ist es klug, wenn du bereits in den ersten Stunden nach intensiven Läufen eine kohlenhydratreiche Kost zu dir nimmst.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung alleine vergrößert die Glykogenspeicher jedoch nur geringfügig. Wichtig ist die vorherige Entleerung durch einen intensiven Lauf von 1-2 Stunden. Zusätzlich zur kohlenhydratbetonten Kost sind eine genügende Flüssigkeitszufuhr sowie das Essen kaliumreicher Lebensmittel wichtig.
Warum sollte ich im Zuge des Carboloadings auf mehr Kalium und Chrom achten?
Marillen (Aprikosen) sind eine ausgezeichnete Kalium-Quelle
Mit dem Glykogen wird auch eine beträchtliche Menge an Kalium in deine Muskelzelle eingelagert. Aus diesem Grund solltest du dich kaliumreich ernähren. Gute Kaliumlieferanten sind beispielsweise:
- Getrocknete Marillen (Aprikosen),
- Bananen,
- Tomaten
Dein Glykogenspeicher ist also von Kalium abhängig. Während dem Laufen wird im Zuge des Glykogenabbaus viel Kalium freigesetzt. Bei einer höheren Kohlenhydrataufnahme sollte daher immer kaliumhaltiges Obst mit zugeführt werden, da hierbei dein Kaliumbedarf ansteigt. Wenn durch starkes Schwitzen vermehrt Natrium ausgeschieden wird und der Körper in einen Salzmangelzustand gerät, tauscht dieser die Mineralien und scheidet als Ersatzion vermehrt Kalium aus. Anzeichen für eine Unterversorgung sind beispielsweise Muskelschwäche und Leistungsabfall bis hin zu Lähmungserscheinungen.
Das Spurenelement Chrom erhöht deine Glykogenspeicherung. Chromhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel:
- Käse (Gouda und Edamer),
- Fleisch,
- Brokkoli,
- Leber,
- Gerste
- Vollkornbrot.
Wie erreiche ich eine Superkompensation meiner Kohlenhydratspeicher?
Durch ein Kohlenhydratloading werden die Speicherkapazität von Glykogen über den Normalwert hinaus gesteigert, wodurch intensivere Belastungen über einen längeren Zeitraum möglich sind. Jeder Läufer hat unterschiedliche Vorlieben und Gewohnheiten, wie er seine Kohlenhydratspeicher vor einem Wettkampf füllt. Anbei möchte ich dir vier mögliche Varianten vorstellen:
- Eine intensive Trainingsbelastung drei bis vier Tage vor dem Wettkampf und eine überwiegend kohlenhydratreiche Ernährung. Das Training wird locker fortgesetzt, damit die Glykogeneinlagerung in die Arbeitsmuskulatur nicht eingeschränkt wird.
- Eine überwiegend kohlenhydratreiche Ernährung in den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf ohne vorherige Glykogenspeicher Entleerung durch eine intensive Trainingsbelastung. Bei dieser Variante werden die Glykogenspeicher zwar gefüllt, jedoch kaum eine Vergrößerung dieser erreicht, da die Entleerung der Speicher ein wichtiges Element im Zuge der Superkompensation darstellt und diese hierbei fehlt.
- Eine Entleerung der Glykogenspeicher durch intensives Training ca. sieben Tage vor dem Wettkampf, kombiniert mit einer drei bis vier Tage langen Fett-Eiweiß-Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten und low intensity Training. In den letzten drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf wird die Ernährung auf überwiegend Kohlenhydrate umgestellt, was zu einer sehr starken Glykogeneinlagerung in die Muskulatur führt. Nachteil dieser Methode sind die psychische Belastung des Athleten und die oft große Belastung des Verdauungssystems. Außerdem fühlen sich einige Läufer im Zuge einer Fett-Eiweiß-reichen Kost sehr schwach und kraftlos.
- Eine Trainingseinheit sechs bis sieben Tage vor dem Wettkampf mit einer Intensität von 75 % der VO2max mit ca. 1,5-2 Stunden. In den folgenden Tagen werden die täglichen Einheiten bei gleichbleibender Intensität um jeweils 20 Min gekürzt. Gleichzeitig wird die Kohlenhydratzufuhr auf einen Anteil von ca. 70 % an der Gesamtenergiemenge erhöht.
Allen vier Methoden gemeinsam ist die kohlenhydratreiche Ernährung mehrere Tage vor dem Wettkampf. Der Kohlenhydratanteil kann hier bis über 60 % deiner Nahrungsenergie ausmachen.
Meine Erfahrungen:
Ich fülle vor Wettkämpfen meine Glykogenspeicher laut Superkompensationsvariante eins auf. Variante vier beinhaltet meiner Meinung nach zu viele Läufe vor einem Wettkampf. Schließlich soll man am Tag X ausgeruht und frisch an den Start gehen und nicht müde vom Training sein. Variante zwei ist zu wenig effektiv und für Variante drei benötigt man einen sehr guten Magen und den Willen, sich fett- und eiweißreich zu ernähren. Ich persönlich fühle mich mit dieser Art der Ernährung sehr kraftlos und müde.
Mehrere Tage vor einem Wettkampf setze ich auf eine vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten. Am letzten Tag vor einem Wettkampf reduziere ich den Vollkornanteil in meinen Speisen und ernähre mich etwas ballaststoffärmer, um meinen Verdauungstrakt nicht zu sehr zu belasten.
Ich achte außerdem darauf, bewusst mehr kalium- und chromreiche Lebensmittel in meine Ernährung zu integrieren. Dadurch dass mit dem Glykogen auch immer Kalium und Wasser in die Muskelzelle eingelagert wird, erhöht sich das Gewicht vor dem Wettkampf. Meiner Meinung nach muss man hier den für sich optimalen Weg finden, zwischen vielen Kohlenhydraten und sich noch gut und geschmeidig am Wettkampftag fühlen. Vor meinem ersten Ultramarathon habe ich es etwas mit dem Carboloading übertrieben und fühlte mich beim Startschuss eher wie ein Kugelfisch als wie ein geschmeidiger Läufer. Höre als immer auf dein Bauchgefühl!
Einige Ernährungs-Beispiele in den letzten Tagen vor dem Wettkampf:
- Tomatensuppe mit Vollkornbrot oder mit Pita Brot. Am Tag vor dem Wettkampf lieber auf Vollkornbrot verzichten und zu weißem Brot/Pita Brot/Sandwich/Laugenbreze greifen.
- Süßkartoffelpüree mit Brokkoli und (Vollkorn)reis, Hirse oder Dinkelreis
- Hirsebrei mit Banane und getrockneten Marillen (Rezept im Anhang)
- Milchreis mit Banane und getrockneten Marillen
- Banane mit Kakao püriert als Dessert oder Snack
- Getrocknete Marillen mit Salzstangerl als Snack
(Zwei Rezeptideen kannst du dir hier kostenlos herunterladen)
Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude bei deinem nächsten Wettkampf!
Verena Ullmann arbeitet als Personal Trainer in Wien und betreibt Sport aus Leidenschaft. Sie hat in den letzten Jahren schon viele Marathons und Ultramarathons absolviert.
Zahlreiche Frühstücksrezepte für Läufer findest du in ihrem gratis E-Book:
Marathonfutter E Book
Verwendete und weiterführende Literatur:
KONOPKA, Dr. med. Peter: Sporternährung, Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung, BLV Buchverlag GmbH & Co. KAG, München, 2012
NEUMANN, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 7., überarbeitete Auflage 2014
NEUMANN, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 6., überarbeitete Auflage 2009
PAULI, Claudia / GIRRESSER Ursula: Ausdauersport und Ernährung, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2014
RASCHKA, Christoph / RUF Stephanie: Sport und Ernährung, Wissenschaftlich basiere Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG, 2. Aktualisierte und ergänzte Auflage, 2015
WIENECKE, Prof. Dr. Elmar: Leistungsexplosion im Sport – Ein Anti-Doping-Konzept, Meyer & Meyer Verlag, Aachen, 2011
