Sport und Fitness bereichern dein Leben, denn regelmäßiges Training führt nicht nur zu einem gesünderen Körper und hilft beim Abnehmen, sondern steigert dein Wohlbefinden. Dabei endet das Sportmachen für deinen Körper nicht dann, wenn du die Laufschuhe ausziehst oder die Hanteln weglegst.

Durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper über einen gewissen Zeitraum auch weiterhin Kalorien. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Nach lockerem Laufen oder Joggen wirkt der Nachbrenneffekt weniger stark als bei intensiveren sportlichen Tätigkeiten.

Wie kommt es überhaupt zum Nachbrenneffekt beim Sport?

Sprints, intensives Krafttraining und ein über Normalmaß liegendes Ausdauerprogramm steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und führen zu einer gesteigerten Aufnahme von Sauerstoff. Diese Höchstleistungen beim Training führen dazu, dass dein eigener Körper eine angemessene Zeit benötigt, alle Körperfunktionen auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Körperliche Arbeit verbrennt Kalorien. Dein Körper ist wie eine Maschine, die nach der Beendigung der Arbeit einige Zeit benötigt, um abzukühlen. Dies zeigt in kurzen Worten den Nachbrenneffekt bei Tätigkeiten wie Sport, Krafttraining oder intensivem Laufen.

Im Englischen nennt man den Nachbrenneffekt „Excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC. Die Übersetzung bezeichnet sinngemäß den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt zu, weil dieser in Kombination mit Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper gebraucht wird.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt beim Sport, Laufen und Krafttraining an?

Grundsätzlich kann man den Zeitraum, in welchem der Nachbrenneffekt nach dem Sport wirkt, mit 48 Stunden beziffern. Dabei wird diese Zeitspanne in drei Phasen unterteilt. In diesen Perioden verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

  1. Die erste Phase beginnt, wenn dein eigentliches Training gerade abgeschlossen ist. In der anschließenden Stunde zirkulieren viele durch das intensive Workout produzierte Stresshormone durch deinen Metabolismus (Stoffwechsel). Diese eine Stunde nutzt dein Körper, die Atmungsfrequenz zu reduzieren und somit deinen Kreislauf wieder auf ein ruhiges Level zu bringen.
  2. In Phase zwei, nachdem dein Metabolismus wieder Normalmaß erreicht hat, werden deine trainierten Muskeln aufgebaut. Dafür werden Proteine verarbeitet. Der Antrieb dafür sind die vor dem Nachbrenneffekt durch Essen aufgenommenen Kalorien. In dieser Phase des Nachbrenneffekts werden auch die Fettdepots verbraucht.
  3. Die dritte Phase des Nachbrenneffekts endet rund 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Ausgelöst durch die weiterhin erhöhte Muskelspannung durch die Normalisierung des Stressniveaus, ist der Verbrauch von Kalorien in dieser Phase nicht mehr sehr hoch, aber in einem messbaren Bereich.

Was bewirkt der Nachbrenneffekt beim Laufen oder Sport wirklich?

In den drei Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining, dem Sport oder dem intensiven Joggen muss dein Körper verschiedene Aufgaben erledigen. Eine wichtige Aufgabe ist der Abtransport von Milchsäure (Laktat). Diese entsteht durch den unvollständigen Abbau von Glukose in den Muskeln. Zusätzlich muss er die durch das intensive Training teilweise aufgerissenen Muskelstränge reparieren.

Hinzukommt, dass deine körpereigenen Vorräte aufgefüllt werden – Stichwort Kreatin. Dies ist eine körpereigene Substanz, die sowohl am Stoffwechsel als auch an der Muskelbewegung beteiligt ist. Auch der Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wird wieder erneuert. Dies ist ein körperinhärenter Booster. Damit steigert dein Körper von sich aus kurzfristig sein Leistungsvermögen.

All diese Vorgänge verbrennen Sauerstoff und Energie. Da in deinem Körper Energie durch das Verbrennen von Kalorien erzeugt wird, sozusagen der Nachbrenneffekt gezündet wird, nimmst du einerseits ab und trainierst gleichzeitig. Gute Trainingsmethoden sind hierbei …

  • HITT (High Intensity Interval Training),
  • Zirkeltraining,
  • intensives Laufen und
  • Kraftausdauertraining.

Vom Nachbrenneffekt wirklich profitieren…

Wie muss ich mein Training gestalten, um vom Nachbrenneffekt zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Krafttraining zu profitieren?

Ein wirklich sinnvolles Training, speziell auf den Nachbrenneffekt ausgelegt, ist das intensive Kraftausdauertraining. Sportmediziner raten zum Beispiel zu einem wirkungsvollen Zirkeltraining. Dabei hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch, ausgehend vom Nachbrenneffekt, neben der Intensität und der Dauer des Workouts auch von weiteren Faktoren ab. Neben deinem Trainingseifer wird der Nachbrenneffekt beim Sport auch von deinem Geschlecht, Ausgangsgewicht, Körpergröße sowie Alter mitbestimmt.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass durch den Nachbrenneffekt nach dem Sport, dem Laufen oder auch nach dem Krafttraining, rund 10 % der durch das Training verbrauchten Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wenn du also 600 Kalorien beim intensiven Workout verbrauchst, kommen durch den Nachbrenneffekt 60 Kalorien hinzu. Kurz gesagt, du trainierst 10 Mal und verbrauchst dabei die Kalorien von 11 Trainingseinheiten.

Kann ich den Nachbrenneffekt durch meine Ernährung beeinflussen?

Was sollst du nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen? Kohlenhydrate oder Proteine? Lange Zeit galt das Dogma, dass man, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren, beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Man glaubte es, weil man den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselte. Korrekt ist allerdings, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können.

Ist das Ziel deines persönlichen Nachbrenneffekts der Muskelaufbau, solltest du vermehrt Proteine zu dir nehmen. Du musst nicht Literweise Protein-Shakes trinken. 20 Gramm reichen, mehr kann der Körper nicht in einem Stück verarbeiten.

Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt für dein Training

Zehn Prozent des Kalorienverbrauchs beim Training wird durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt. Der Nachbrenneffekt nach dem Sport hält laut Experten rund 48 Stunden an – auch während des Schlafs. So kannst du ohne Mehraufwand richtig viel Kalorien verbrennen. Also, je mehr du deinen Körper beim Krafttraining, beim Laufen und beim Sport forderts, je mehr also deine Muskeln im Anschluss erschöpfter sind, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper durch den Nachbrenneffekt, um sich wieder zu regenerieren.

 

„Run Forest, run!“ Dieses berühmte Zitat aus der literarischen Verfilmung „Forrest Gump“ macht deutlich, worum es beim Streak Running geht: den täglichen Lauf. In einer legendären Filmszene läuft Forrest Gump etwa drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden quer durch die USA. Ähnlich machen es Streak Runner: Sie laufen täglich, ohne ihren Streak (Reihe/Serie) zu brechen. Der nachfolgende Artikel verrät dir, was sich hinter dem Trend „Streak Running“ verbirgt und wie du als ambitionierter Läufer einen Vorteil daraus ziehen kannst.

Streak Running – was bedeutet es, jeden Tag zu laufen?

Viele Menschen gehen täglich irgendeiner Art Routine nach. Sei es, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder mit dem eigenen Hund Gassi zu gehen. Streakrunner praktizieren tagtäglich das Laufen als ihre persönliche Routine. Ursprünglich entwickelte ein US-Amerikaner namens Ron Hill (nicht Forrest Gump) die inzwischen auf der ganzen Welt bekannte Laufchallenge.

Gemäß den von der United States Running Streak Association (Ja! Es gibt dazu auch einen Verband) aufgestellten Regeln für das Streak Running gehören diejenigen Hobbysportler der Gruppe an, die täglich mindestens eine Meile laufen. Es ist unter den Streakrunnern jedoch durchaus verbreitet, sich jeden Tag höhere Ziele zu setzen. Viele von ihnen laufen jeden Tag fünf bis zehn Kilometer oder mehr.

Was mit deinem Körper passiert, wenn du jeden Tag laufen gehst:

„Streak Running“ versteht sich keinesfalls nur als Methode für Hochleistungssportler oder Profis. Vielmehr kannst du das Streakrunning saisonal in der Nebensaison praktizieren. Jeden Tag etwa eine Stunde laufen signalisiert deinem Körper bald ein Gefühl der Gewohnheit. Dadurch ist das Rennen auf einer Laufstrecke nach einer bestimmten Zeit fest in deinen Alltag integriert. Als Hobbysportler musst du dich irgendwann weniger überwinden, zum Laufen in Laufschuhen vor die Tür zu gehen.

Ist Streak Running gesund?

Wenn du  jeden Tag eine Stunde laufen gehst, stagniert dein Körper nach einer gewissen Zeit. Ein weiteres Risiko besteht darin, deinen Körper durch ein stetig wachsendes Laufpensum zu überfordern. Jeden Tag zu laufen, kann also Experten zufolge nicht gesund sein. Der Coach Lorenz Wolf erachtet das Streak Running beispielsweise nur dann als gesund, wenn Läufer „an die richtige Be- und Entlastung“ denken. Tägliche Trainingseinheiten müsstest du also mit Phasen der Regeneration abwechseln. Nur indem du regenerierst, kannst du langfristig deine Leistung steigern.

Aus diesem Grund beinhaltet jeder Marathon-Trainingsplan Regenerationstage, die du unbedingt einhalten solltest. Auch nach einem Marathon würdest du nicht sofort wieder mit deinem normalen Training anfangen, sondern dich in den ersten Tagen ausruhen, oder zumindest nur Regenerationsläufe machen.

Es ist daher immer besser, anstelle des Streak-Running-Lifestyles einen Ausgleichssport auszuüben.

Kannst du durch Streak Running abnehmen?

Streak Running solltest du eher als temporäre, ergänzende Methode ansehen, die dir nicht unbedingt hilft, massiv Körperfett abzubauen.

Denn anders als die meisten Menschen vermuten, ist ausdauerndes Cardiotraining dem effektiven Fettabbau eher nicht zuträglich. Ein herausfordernder Lauf beansprucht deine körperlichen Reserven enorm – infolgedessen nimmt dein Hungergefühl zu. Deshalb nehmen ambitionierte Läufer nach einer langen Streak-Running-Einheit oft sogar mehr Kalorien zu sich, als sie beim Laufen verbrauchen.

Auf diese Weise verbessert sich zwar die Kondition, doch ein langanhaltender Nachbrenneffekt wird durch die resultierende, vermehrte Nahrungsaufnahme durchkreuzt.

Gemäß den berechneten Angaben zum Kalorienverbrauch des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes verbrennt ein Durchschnittsläufer bei einem 10 Kilometer/Stunde schnellen Lauf insgesamt 750 Kalorien.

Doch der Kaloriengehalt eines einzelnen 100 Gramm fassenden Snickers-Riegels liegt schon bei 488. Folglich müsstest du  täglich mindestens 39 Minuten laufen, um das Snickers zu verbrennen, und ein bis zwei Stunden laufen, um durch deine körperliche Leistung mehr als 1000 Kilokalorien zu verbrennen. Schon kleine Ernährungssünden, haben das Potenzial all deine körperlichen Anstrengungen zunichte zu machen.

Um nachhaltig Fett zu verlieren, erweist sich ein zielführendes Krafttraining verbunden mit einer kalorienreduzierten Ernährungsweise als die bessere Alternative. Zum Vergleich: Beim Krafttraining verbrennt dein Körper pro Minute etwa sechs bis zwölf Kalorien. Weitere 90 Kalorien kann er durch den erwähnten Nachbrenneffekt verbrauchen.

Nach solch einer Trainingseinheit behält dein Körper zudem für mindestens 48 bis 72 Stunden einen erhöhten Stoffwechsel bei. Da dein beanspruchter Organismus gleichzeitig neue Muskulatur aufbaut, erhöht er seinen Grundumsatz.

Wenn du somit etwa fünf Kilogramm an Muskelmasse zulegst, kannst du bis zu 50 zusätzliche Kalorien am Tag verbrennen. Klingt nicht nach viel, summiert sich aber, da der Kalorienverbrauch auch an Tagen erhöht ist, an denen du nur faul auf der Couch sitzt.

Bei einem ähnlichen Kalorienverbrauch pro Stunde erweist sich folglich Kraftsport im Vergleich zum Streak Running als nachhaltigere Methode zum Abnehmen.

Streak Running für Anfänger – welche Lauftipps empfehlen die Experten?

Falls du damit beginnen möchtest, jeden Tag zu laufen, solltest du laut Expertenmeinung einiges beachten. Lorenz Wolf rät Streak-Running-Anfängern dazu, die Laufmethode zunächst innerhalb eines begrenzten Zeitraums auszuprobieren.

Drei Wochen bzw. „maximal 30 Tage“ seien ideal, um zu testen, ob dein Körper die neue Trainingsmethode zusagt. Dieses Vorgehen sei besser, als eine überlastende Streak-Running-Challenge anzutreten. Diese ist höchstens für einen Zeitraum von 30 Tagen empfehlenswert, um einen Gewöhnungseffekt aufzubauen.

Idealerweise solltest du verschiedene Laufmethoden in deinen persönlichen Streak-Running-Trainingsplan einbauen. Sowohl Sprints, als auch lockere Dauerläufe, Intervalltraining und Tempowechsel lassen sich in einer gesunden Streak-Running-Einheit kombinieren.

Lauftipps für Einsteiger: Jeden Tag 10 km laufen

Du möchtest deine Leistung jeden Tag steigern und nach einiger Zeit zehn Kilometer laufen? Dann solltest du dir zunächst kleine Ziele setzen. Hierfür bietet sich etwa ein grober Zeitrahmen an, in dem du die Laufeinheiten absolvierst. Am ersten Tag ist es zudem laut erfahrenen Forenmitgliedern ratsam, langsam mit dem Streak Running zu beginnen. Diese Vorgehensweise schützt deinen Körper davor, zu überlasten und zu schnell an seine Grenzen zu stoßen. Typische körperliche Beschwerden wie Knöchelverstauchungen oder Knieprobleme kannst du somit vermeiden.

Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene: Jeden Tag 5 Km laufen

Wer jeden Tag „nur“ fünf Kilometer läuft, fängt im kleinen Rahmen an. Dennoch ist es auch hier wichtig, deinem eigenen Körper Gehör zu schenken. Da schon eine kleinere Laufeinheit deinen Energiebedarf steigen lässt, solltest du viel Wasser trinken. Daneben gilt es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Darunter fallen vor allem gesunde Fette sowie Proteine, die in Fisch, Bohnen, Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten sind. Diese Lebensmittel füllen nach einem anstrengenden Lauf deinen Energiespeicher auf. Darüber hinaus empfiehlt es sich, große Mengen Obst und Gemüse zu essen, um deinem Körper lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

Langfristig kann es sinnvoll sein, deinen täglichen fünf-Kilometer-Lauf gelegentlich zu variieren; an Werktagen etwa weniger, am Wochenende mehr zu laufen. Falls du zu den Wiedereinsteigern gehörst, solltest  du dich jedoch zunächst mit dem Ziel „jeden Tag 5 Km laufen“ befassen.

Fazit zum Streak Running

Jeden Tag in der Woche zu laufen schadet deinem Körper, solange er nicht überfordert ist, nicht. Im Gegenteil: Die tägliche Bewegung kann deinen Geist mental stärken, deine körperliche Fitness verbessern und dir eine verdiente Pause vom Alltag ermöglichen. Allerdings solltest du als angehender Streaker auch die Nachteile, die diese Methode mit sich bringt, nicht vergessen. Es kann schwierig sein, die Laufzeit in deinen Alltag zu integrieren, wenn der „Zwang“ besteht, um jeden Preis zu laufen. Auch besteht die Gefahr, dass du deinem Körper nicht genügend Pausen gönnst.

Für dich als Streaker ist es insgesamt ratsam, dich anfangs mit Gleichgesinnten im Streak-Running-Forum auszutauschen und Trainingspläne heranzuzuziehen. Individuelle Trainingspläne von Markus Dawo können dir helfen, deine im Kopf festgelegten Laufziele schneller und effizienter zu erreichen.

Zwischendurch solltest du unbedingt ein bis zwei „freie“ Tage einplanen. In dieser Zeit sollte dein Körper vom Training pausieren und lediglich – wenn überhaupt – leichte Laufeinheiten zugemutet bekommen. In den Erholungsphasen helfen dir Dehn- und Yogaübungen dabei, trotzdem aktiv zu entspannen. Und: Auch ein Abbruch oder „Scheitern“ ist, wie der Laufexperte Lorenz Wolf abschließend betont, kein Weltuntergang. Vielmehr deute es darauf hin, einen „mündigen Athleten“ vor sich zu haben.

 

Übergewicht muss kein Grund sein, Laufen zu vermeiden. Selbstverständlich solltest du nicht sofort von 0 auf 100 gehen, wenn du zu viel Körperfett mit dir herumschleppst.  Sei dir bewusst, dass der Einstieg in das Laufen etwas  mehr Planung erfordert, wenn du übergewichtig bist. Wichtig ist, dass du mit kleinen Schritten anfängst, und versuchst, das Laufen langfristig in dein Leben einzubauen, am besten in Kombination mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Die folgenden Tipps, erarbeitet mit www.laufmagazin.net,  zeigen, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit einleiten und alle großen Vorteile des Laufens nutzen können. Weiterlesen

Alle reden davon, aber nur die wenigsten kennen sich aus: Was ist eigentlich Intervallfasten (bzw. intermittierendes Fasten? Als Intervallfasten wird eine Fastenmethode mit regelmäßigen Esspausen bezeichnet. Diese Ernährungsform wird deshalb oft auch als Kurzzeitfasten bezeichnet und hat sich in den letzten Jahren als hippe und unkomplizierte Diät-Alternative durchgesetzt. Besonders der gestresste Büromensch vom Typ “High Performer” steht auf diese Art des Kurzzeitfastens, da es sich schnell umsetzten lässt, und nicht viele Regeln zu befolgen sind.

Kannst du mit Intervallfasten wirklich schlank werden?

Ist Intervallfasten eine Diät?

Nein, weil es dir nicht vorschreibt,  was du essen sondern nur wann du essen sollst. Viele Leute schwören auf das intermittierende Fasten weil sie dank dieser Methode, endlich überschüssige Kilos abnehmen konnten, was ihnen mit herkömmlichen Diäten nie gelungen ist.

Aber warum soll Intervallfasten besser sein als jede Diät?

  • Vorteil Nr. 1:  Bei dieser Fastenform kann ganz normal gegessen werden und du musst deine Ernährung nicht umstellen.
  • Vorteil Nr. 2: Die Umsetzung ist ganz simpel und erfordert wenig Planung. Alles was du brauchst, ist etwas Diziplin, um die Fastenperioden durchzustehen.

Das sind die Annahmen des Intervallfastens:

Beim intermittierenden Fasten soll der Körper zurück an eine flexible Essweise, wie sie die Verdauung des Menschen vor dem Sesshaftwerden geprägt hat, herangeführt werden.

Ein regelmäßiger und kurzer Verzicht auf Nahrung wirkt sich angeblich positiv auf den Organismus aus, da der Stoffwechsel viel aktiver an der Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung beteiligt ist. So soll diese Ernährungsweise auch beim Abnehmen förderlich sein.

Aber der Reihe nach…


Insbesondere in Kombination mit Lauftraining ist Intervallfasten eine mächtige Methode, um das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten. Wenn du eine unkomplizierte Einführung ins Intervallfasten lesen willst, kann ich dir den Intervallfasten-Kompass von Sven Schulz nahelegen. Der Intervallfasten Kompass ist das Ergebnis  jahrelanger intensiver Arbeit mit Klienten, die durch dass Intervallfasten langfristig ihre Essensgewohnheiten ändern konnten. Sven nahm selbst mit dem Intervallfasten 25Kg Körperfett spielend leicht ab:

Intervallfasten-Kompass hier herunterladen


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Was sind eigentlich die Unterschiede zwischen einer Ketogenen Diät und der in den 90 und 00 Jahren beliebten Atkins Diät. Handelt es sich dabei um die selben Ernährungspläne oder gibt es doch Unterschiede zwischen diesen Diäten?

Oft wird die Ketogene Ernährung mit der aus den Medien bekannten Atkins-Diät gleichgsetzt. In Wahrheit gibt es zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch viele große Unterschiede, die wir in diesem Beitrag genauer unter die Lupe nehmen werden.

Um die Unterschiede dieser beiden Diäten bzw. Ernährungsformen genauer auszuleuchten werden wir sie individuell beleuchten, auf die Vor- und Nachteile eingehen und dann untersuchen, welche für dich besser geeignet ist.

  • Ketogene Diät
  • Atkins Diät
  • Vergleich zwischen Ketogener und Atkin-Diät
  • Welche Diät ist besser?

Die Ketogene Diät

Die Ketogene Diät wurde im Jahr 1924 von Dr. Rusell Wilder entwickelt. Ursprünglich wurde diese Diät eingesetzt, um Epilepsie zu behandeln.

Diese Ernährungsform basiert auf die folgende Aufteilung an Makronährstoffen:

  • Fette: 70-80% der täglichen Kalorienmenge
  • Proteine: 20-25% der täglichen Kalorienmenge
  • Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Kalorienmenge

Diese Aufteilung der Makronährstoffe, unterscheidet sich radikal von der normalerweise empfohlenen Aufteilung, die zum Beispiel auch in unserem Beitrag über Ernährung für Marathonläufer zu finden ist.

Umwandlung von Ketonen in Energie

Der Fokus auf eine fettreiche Ernährung zwingt den Körper dazu, Ketonen in Energie umzuwandeln. Bei den Ketonen handelt es sich um chemische Verbindungen, die als funktionelle Gruppe eine nicht endständige Carbonylgruppe (>C=O) enthalten.1

Wenn du für eine bestimmte Zeit keine Kohlenhydrate einimmst, wird deine Leber nach einiger Zeit Fette in Ketone umwandeln, die wiederum in Adenosintriphosphat (ATP) verarbeitet werden. ATP sorgt in deinem Körper für die Energieversorgung. Ein erhöhtes Niveau an Ketokörpern führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Was diese Diät so besonders macht, ist der radikale Wechsel des Körpertreibstoffs: Weg von Glukose hin zu Ketokörpern.

Die 9 Vorteile der Ketogenen Diät

Eine Ketogene Enrährung verändert viele Aspekte deiner Gesundheit radikal. Hier sind 9 wissenschaftlich bestätigte Gründe, diese Form der Ernährung auzuprobieren.

1. Ketogene Ernährung verbessert die Stoffwechselflexibilität

Die Ketogene Ernährung unterscheidet sich von herkömmlichen Diäten dadurch, dass sie radikal den Treibstoff des Körpers ändert. Normalerweise nützt dein Körper Glukose, um Energie zu gewinnen. Bei der ketogenen Diät wird Glukose jedoch durch Ketokörper als Energielieferant ersetzt.

Dieser Wechsel verbessert die Stoffwechselflexibilität. Sprich: Die Flexibilität des Körpers zwichen den beiden Energielieferanten (Glukose oder Ketok) zu wechseln und beide effizient zu verwenden. Marathonläufer kennen das Problem einer mangelnden Stoffwechselflexibilität vom so genannten Mann mit dem Hammer, der viele Läufer nach Kilometer 30 aus dem Konzept bringt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glukosevorräte der Läufer erschöpft und der Körper tut sich meistens schwer, schnell auf einen Fettstoffwechsel umzustellen.

Läufer die auf eine ketogene Ernährung setzen, werden den Mann mit dem Hammer jedoch nie erleben, da sich der Körper während des gesamten Laufs schon im ketogenen Zustand befindet. Mit all deinen Körperfettreserven, könntest du circa 40.000 Kalorien verbrennen, bevor deine Vorräte erschöpft sind. Deshalb müsstes du vor dem Lauf auch kein Carbo-Loading durchführen.

Wenn du deine erste Erfahrung mit ketogener Ernährung machst, werden am Anfang jedoch mehrere unangenehme Nebeneffekte auftrete: Du wirst dich müde fühlen, Kopfweh bekommen und vermutlich auch eine gereizte Stimmung haben. Diese Symptome werden auch als Keto-Grippe bezeichnet (Siehe Keto-Diät für Anfänger: So überstehst du die erste Woche)

Erst nach wenigen Tagen bis Wochen wird es klick machen und du dich besser fühlen. Dann wird es dir auch leichter fallen, zwischen den beiden Stoffwechselformen zu wechseln.

Sprich: Du kannst  dann zum Beispiel während des Italienurlaubs viele kohlenhydrathaltige Speisen wie Pasta und Brot in dich hineinstopfen, aber später ohne Probleme und Nebeneffekte wieder in den Ketose-Zustand wechseln können.

Diese Stoffwechselflexibilität war für unsere Vorfahren in der Steinzeit normal: Diese wechselten permanent zwischen den beiden Stoffwechselformen, je nachdem ob sie gerade nach Nahrung suchten (Ketose) oder sich die Bäuche mit Essen vollschlagen konnten.

2. Ketogene Ernährung stabilisiert den Blutzucker

Deinen Stoffwechsel in Ketose zu halten und nicht mit Kohlenhydraten zu füttert, wird dafür sorgen, deinen Blutzucker stabil und niedrig zu halten. Das ist auch der Grund, warum eine ketogene Ernährung dabei hilft:

  • die Insulin-Sensitivität zu verbessern
  • einen niedrigen Blutzucker zu haben
  • die Insulinresistenz zu reduzieren

Eine hohe Insulin-Sensitivität bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate besser umwandeln kann. Es reduziert außerdem die Insulinresistenz, welche  oft ein Hinweis auf Typ 2 Diabetes, Übergewicht oder nicht-alkoholbedingte Lebererkrankungen sein kann.

3. Veranlasst die Verbrennung von Körperfett

Der Grund warum die Ketogene Ernährung so gut geeignet ist, dein Körperfett abzubauen, liegt darin, dass sie den Körper dazu veranlasst, Fett anstatt der gespeicherten Glukose als Treibstoff zu verwenden. Dadurch verbrennst du mehr Körperfett und der Gewichtsverlust wird schneller vorrangetrieben.

4. Beschleunigt den Gewichtsverlust

Viele Anwender der Ketogenen Diät bescheinigen, dass diese die efizienteste Abnehmstrategie ihres Lebens war: Sowohl langfristig als auch kurzfristig. Normalerweise findet der größte Gewichtsverlust in den ersten Wochen und Monaten statt, was natürlich für Leute ideal ist, die schnelle Resultate sehen wollen.

Der schnelle Gewichtsverlust am Anfang ergibt sich, weil die Glukosevorräte des Körpers abgebaut werden. Diese binden relativ viel Wasser, weshalb du in den ersten Tagen und Wochen gar nicht so viel Fett sondern im Körper gespeichertes Wasser verlierst. Dieser Wasserverlust ist auch einer der Gründe für die Kopfschmerzen am Anfang der Keto-Diät.

Anders als bei den meisten anderen Ernährungsprogrammen und Diäten musst du bei Keto keine Angst vor einem Jojo-Effekt haben: Wer in der Ketose Gewicht verliert, nimmt es normalerweis nicht mehr zu, solange du diese Ernährungsform durchhälst.

Neue Studie bestätigen, dass Personen die eine Ketogene Diät durchführen, langfristig größere Gewichtsverluste  erzielen als Personen die zum Beispiel Low-Fat-Diäten verfolgen.2

Es scheint sich auch  zu bestätigen, dass die Keto-Diät effektiver ist, selbst wenn sich die tägliche Kalorienmenge von der täglichen Kalorienmenge der normalen Ernährung nicht unterscheidet.

5. Keto steigert deine sportliche Leistung

Nicht umsonst schwören viele Athleten, Bodybuilder aber auch ambitionierte Hobbysportler auf die Ketogene Ernährung, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen.

Im folgenden listen wir einige Vorteile der Ketogenen Ernährung für Sportler auf:

    • Dass durch die Ketose produzierte ATP soll ein besserer Energielieferant als das durch Glukose produzierte ATP sein, weshalb du während deiner sportlichen Betätigung mehr Energie zur Verfügung haben wirst.
    • Keto beschleunigt die Fettverbrennung während des Sports.
    • Da der Körper auf Körperfett und nicht Glukose zurückgreift, erholen sich die Glykogen-Reserven schneller, wodurch sich auch die Regeneration beschleunigt.
    • Auch wenn du mit der ketogenen Ernährung Gewicht verlierst, verlierst du normalerweise nur Körperfett und keine Muskelmassen. Eine neue Studie zeigt, dass Crossfit-Sportler mittels Keto durchschnittlich 3,5 Kilogramm und 2,6% Körperfett in nur 6 Wochen verloren, während ihre Muskelmasse gleich blieb oder sogar anstieg.3

6. Keto macht dich schlauer und ist gesund für dein Gehirn.

Da Ketokörper den Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden können, kann dein Gehirn sie leicht und efizient für die Energiegewinnung nutzen, was dazu führt, dass deine mentale Leistung gesteigert wird. Außerdem scheint die Diät die Symptome von Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson Epilepsie und Nervendegeneration zu lindern. 4

Keto verspricht viele positive Auswirkungen auf deine mentale Geusndheit und Leistung:

  • Bewahren von Neuronen und Synapsen, wodurch dein Gedächtnis, dein Fokus, deine Aufmerksamkeit und deine Lernfähigkeit gesteigert werden
  • Weniger Nervenentzündung
  • Geringeres Demenzrisiko
  • Hat einen antideppressiven und anxiolytische (angstlösenden) Effekt
  • Bewirkt eine besere Gedächtnisleistung bei Menschen mit Demenz

7. Keto kann dein Leben verlängern

Die ketonische Ernährung hat Auswirkungen auf Mechanismen, die dein Leben verlängern können.

So sollen in der Ketose Gene freigeschaltet werden, die dabei helfen oxidativen Stress zu bekämpfen und den Stoffwechsel zu regulieren, was beides helfen kann, deine Lebensspanne zu verlängern.

Ein weiterer Faktor ist der Schutz der Mitochondrien, da während der Ketosis viele Antioxidanzien in den Mitochondrien erschaffen werde und gefährliche Oxidanzien so unterdrückt werden, was die Zellen vor Krankheiten schützt.

Dieser Schutz durch Antioxidanzien hat auch positive Wirkungen auf dein Gehirn: So werden Neuronen, der Hippocampus und der Neocortex geschützt, was die kognitiven Fähigkeiten und die geistige Schärfe verbessert.

8. Keto ist gut für’s Herz

Die erwähnten Antioxidanzien sind auch gut für die Durchblutung und Verbessern die Effizienz deines Herzes. Studien haben herausgefunden, dass die Herz-Effizienz um 30%  und die Durchblutung sogar um 75% gesteigert werden, wenn der Körper im ketonischen Zustand ist.5

9. Verhindert viele Krankheiten

Die erwähnten Effekte haben natürlich auch viele Vorteile gegenüber typischen Zivilisationskrankheiten wie:

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Krebs
  • Chorea Huntington
  • Type II Diabetes
  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Oft wird erwähnt dass eine ketonische Ernährung besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Tumoren ist, da Krebszellen zum Wachstum Glukose benötigen und durch die Ketose das Wachstum unterbunden wird.

Ketose Messen – Ketonkörper im Urin, Atemluft oder Blut bestimmen

Besonders am Beginn einer Ernährungsumstellung ist es sinnvoll die Ketonkörper im Urin/Atemluft oder im Blut täglich zu messen, um sicherzugehen, dass dein Körper auch wirklich in einer Ketose bist.

Die genaueste Möglichkeit die Ketonkörper zu messen, ist eine Überprüfung des Bluts. Geräte hierfür können zum Beispiel auf Amazon.de gekauft werden. Sie liefern die genauesten Ergebnisse per Bluttropfen vom Finger und Tetsstreifen. Ein Nachteil dieser Methode ist, dass jeder Test relativ teuer ist, da pro Test ein Teststreifen verbraucht wird, der mehrere Euro kostet, außerdem sollte dieser Test nicht von Personen benutzt werden, die eine Aversion gegenüber Blut haben.

Eine gute Alternative ist die Messung mittels Urinstreifen. Diese sind günstiger und eine weniger große Herausforderung in der Anwendung. Alles was du tun musst, ist auf den Streifen zu pinkeln, beziehungsweise ihn in dein Urin zu tunken.

Die Urinstreifen können ebenfalllsauf Amazon.de erworben werden.

Insbesondere am Anfang ist die Messung wichtig, da Anfänger oft gar nicht wissen, welche Lebensmittel und Getränke in welcher Menge sie aus in den Keto-Zustand bringen

Die Wahl der Lebensmittel für eine ketonische Ernährung

Die Ernährung nur auf weniger Kohlenhydrate umzustellen, ist nicht genug, da auch die Menge der eingenommenen Fette hoch sein muss (70-80%), was dich besonders am Anfang vor eine große Herausforderung stellen wird. Es ist daher auch empfehlenswert die Umstellungsphase mit einem Kochbuch zu begleiten, so dass du dir deine Speisen für den Tag vorbereiten kannst:

Keto-Grippe bei der Ernährungsumstellung

Viele Anfänger spüren als Nebenwirkung der Umstellung auf eine ketogenen Ernährung grippeähnliche Symptome wie Kopfweh, Körperschmerzen und Motivationslöcher. Nicht alle Leute sind davon betroffen und normalerweise hören die Symptome nach wenigen Tagen oder Wochen wieder auf.

Da der Körper durch die Keto-Ernährung Wasser verliert, werden Elektrolyte, vor allem Natrium aus dem Körper geschwemmt. Als Ausgleich solltest du deshalb dein Essen deutlich stärker salzen. Es wird außerdem empfohlen deine Getränke leicht zu salzen, damit der Körper genügend Elektrolyte aufnimmt.

Ketogene Diät – Erfahrungen / Vorher Nachher

Unser Erfahrungsbericht kommt bald :)

Ketogene Diät gegen Krebs

Kann eine Ketogene Ernährung wirklich gegen Krebs helfen?

Die Theorie lautet folgendermaßen: Krebszellen können sich nicht mit Zellatmung weiterentwickeln, sie benötigen als Energiequelle Glukose. Da bei der Keto-Diät das Glukoselevel im Körper gesenkt wird, fehlt Krebszellen der Treibstoff

Krebszellen funktionieren anders als normale Zellen: So haben sie auf ihrer Zelloberfläche zehn mal soviele Insulin-Rezeptoren wie normale Zellen. So lange du die Glukosevorräte in deinem Körper auffrischt, so lange können Krebszellen gedeihen und sich verbreiten. Krebspatienten mit einem hohen Blutzuckerspiegel haben demnach auch die niedrigste Überlebensrate.

Leider ist diese Theorie noch nicht mit Studien an Menschen bestätigt worden, auch wenn die Hinweise sehr vielversprechend sind, und es schon eine vielversprechende Studie mit Mäusen gibt. 6

Ketogene Diät gegen Epilepsie

Die Ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt um Kinder mit Epilepsie zu behandeln. Sie kann dabei helfen die Anzahl und die Schwere von Anfällen zu begrenzen. Normale Anti-Epilepsie-Medikamente helfen in 70% der Fälle, für andere Betroffene könnte eine Ketogene Diät zu einer Verbesserung der Situation führen.

Ketogene Diät für Marathonläufer und Ausdauersportler

Viele Läufer meinen, dass eine ketogene Ernährung ihre Leistung sehr negativ beeinflussen müsste:

Immerhin verzichtet diese Ernährungsform auf Kohlenhydrate, die bekanntlich die beliebteste Energiequelle für Ausdauersportler sind. Würde eine Low-Carb-Diät deine Leistung nun einschränken?

Diese Frage kann vermutlich nicht umfassend beantwortet werden, da auch jeder Körper unterschiedlich auf eine Keto-Ernährung reagiert.

Gesichert ist, dass deine Leistung in den ersten Wochen stark einbrechen wird. Sobald sich dein Körper an den ketonischen Zustand gewöhnt hat, sollte deine Laufleistung jedoch wieder in den Normalzustand zurückkehren.

Mehrere Studien haben schon festgestellt, dass Keto eine gute Diät für Ausdauersportarten ist. Eine Studie aus dem jahr 2014 stellte zum Beispiel fest, dass die Aerobe-Leistung nicht beeinträchtigt wurde und die Muskelmasse der Athleten gleich blieb. 7

Eine Ausnahme sind jedoch Sportarten, die von den Athleten eine Explosionskraft abverlangen. Als Sprinter oder Gewichtheber wird Keto nicht die effizienteste Ernährungsform für dich sein.

Ketogene Diät im Bodybuilding

Die Ketogene Ernährung ist sehr effizient, wenn es dabei geht Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse beizubehalten. Daher stellt sich die Frage, warum sie nicht schon längstens zur Standard-Diät unter den Bodybuildern geworden ist.

Ein Problem könnte sein, dass Keto sehr restriktiv ist und daher für viele Personen keine attraktive Ernährungsform ist. Der typische Bodybuilder konsumiert 30 bis 40% seiner täglichen Kalorien in der Form von Proteinen. Würden sie auf Keto wechseln, müssten sie ihre Proteineinnahme reduzieren, was für viele Bodybuilder abschreckend wirkt.

Oft wird auch vermutet, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die physische Stärke des Körpers hat, weshalb Keto für professionelle Athleten in der Regel nicht empfohlen wird. Diese Annahme hat sich jedoch als unhaltsam erwiesen.

Ketogene Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel solltest du essen, wenn du die Ketogene Diät ausprobierst:

  • Blattgemüse
  • Karfiol
  • Broccoli
  • Seafood
  • Bio-Fleisch
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Berren
  • Avocados
  • Oliven
  • Kokosnussöl

Die folgenden Lebensmittel solltest du hingegen vermeiden:

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Pflanzliche Öle
  • Gemüse mit vielen Kohlenhydraten
  • Zuckerhaltige Früchte wie Bananen
  • Getreide
  • Zuckerhaltige Lebensmittel

Vorteile einer Ketonischen Ernährung

  • Du stellst auf einen effizienteren Stoffwechsel um
  • Du profitierst von der entzündungshemmenden Wirkung und den Antioxidanzien, die dabei helfen Krankheiten zu bekämpfen.
  • Ketonen liefern dir mehr Energie als Glukose
  • Du wirst effizient Fett verlieren, ohne deine Muskelmasse zu gefährden
  • Du wirst mehr Leistung und Ausdauer im Training haben
  • Auch deine geistige Fähigkeiten werden besser werden
  • Dank Keto kannst du deine Lebensqualität und deine Lebensspanne positiv beeinflussen
  • Dein Blutzucker bleibt unter Kontrolle
  • Nach einiger Zeit wirst du die anfangs strengen Ernährungsregeln leichter befolgen können

Nachteile einer Ketonischen Ernährung

  • Eine low-carb Ernährung zwingt dich dazu, auf viele Lebensmittel zu verzichten
  • Du musst deine Speisen genau überwachen und messen
  • Möglicherweise werden Grippeähnliche Symptome auftreten.
  • Die Messung der Ketonen im Blut ist teuer.

Die Atkins Diät

Wir haben uns nun einenÜberblick über die ketonische Ernährung gemacht. In welcher Beziehung steht sie zur bekannten Atkins Diät?

Die Atkin Diät erlangte in den 90er und Anfang der 2000er Jahren eine große Bekanntheit, und veranlasste viele Männer und Frauen eine Low-Carb-Ernährung einzuschlagen, um von den publizierten Gewichtsverlussten und Gesundheitseffekten zu profitieren.

Die Diät wurde von Dr. Robert Coleman Atkins – einem amerikanischen Arzt und Kardiologe – entwickelt und vermarktet. Im Jahr 1963 entdeckte Atkins, dass er einen signifikanten Gewichtsverlust ohne hungern erreichen konnte, nur indem er seine Kohlenhydrate reduzierte. In den folgenden Jahren recherchierte er intensiver zu diesem Thema und veröffentlichte schließlich sein bekanntes Buch Dr. Atkins’ Diet Revolution.

Im Moment kann die Atkins Diät in zwei verschiedene Varianten aufgegliedert werden:

Die Standard Atkins Diät, die Atkins 20 genannt wird: Diese limitiert die erlaubte Menge an Kohlenhydraten und richtet sich an Personen, die mehr als 20 Kilogramm verlieren wollen.

Eine neuere und liberalere Version, die Atkins 40 genannt wird: Diese erlaubt das Essen von mehr Kohlenhydrate und richtet sich an Personen, die weniger als 20 Kilogramm verlieren wollen.

Vorteile der Atkins Diät

Die Atkins Diät erlange Bekanntheit, weil sie eine Diät darstellt, die sehr schnell greifbare Resultate zeigt, obwohl du während der Diät so viele Proteine und Fat essen kannst, wie du möchtest, solange du kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeidest. Inzwischen sollen mehr als 80 Studien die meisten der von Atkins publizierten Behauptungen unterstützten.

Laut Atkins führt der Low-Carb-Ansatz dazu, dass der Körper in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, wodurch er schneller Fett verlieren kann, was dem Effekt einer Ketogenen Ernährung entspricht.

Diese Vorteile der Atkins-Diät wirken jedoch kurzfristig, weil die Diät langsam immer mehr Kohlenhydrate in den Ernährungsplan einbaut. Man unterscheidet zwischen den 4 folgenden Phasen:

  • Phase 1: Extrem wenige Kohlenhydrate  (20-25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ). Dadurch wird der Gewichtsverlust angetrieben, weil der Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselt. Anwender der Keto-Ernährung werden erkenne, dass circa die selbe Kohlenhydratmenge erlaubt ist, wie bei der Keto-Diät.
  • Phase 2: Moderate Kohlenhydratmenge (25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). In dieser Phase finden die Anwender heraus, wie viele Kohlenhydrate sie essen können, ohne gleichzeitig den Gewichtsverlust zu stoppen. Aufgrund der erlaubten Kohlenhydratmenge werden sie wieder in den Glukose-Modus zurückwechseln.
  • Phase 3: Großzügige Kohlenhydratmenge (50-80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Die Steigerung an Kohlenhydraten soll den Gewichtsverlust stoppen, weil das Idealgewicht erreicht wurde.
  • Phase 4: Üppige Kohelnhydratmenge (80-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Mit dieser Kohlenhydratphase sollen sie ihr Wunschgewicht ihr Leben lang halten können.

Nachteile der Atkins Diät

Zwei Bestandteile der Atkins-Diät wirken sich negativ aus: Die 4 Phasen und die Essens-Philosophie

Die Nachteile der 4 Atkins-Phasen

Die Atkins Diät ist eine kurzfristige Diät, deren Einsatzgebiet darin liegt, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Sie ist jedoch kein langfristiger Lifestyle, der mit der Ernährungsphilosophie von Keto vergleichbar ist, weshalb die Gefahr besteht, den Gewichtsverlust im Lauf der Zeit wieder auszugleichen (Yoyo-Effekt).

Die anhaltende Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Speisen in den Ernährungsplan, erhöht die Wahrscheinlichkeit nach einiger Zeit, wieder Kilos zuzulegen, und die Erfolge der ersten beiden Phasen wieder zunichtezumachen.

Ein weiteres Problem ist, dass die Diät auf Gewichtsverlust abzielt und nicht auf Gesundheit.

Die Nachteile der Atkins Philosophie

Die Atkins Diät verlor an Popularität, weil viele Leute angaben, dass sie aufgrund der Diät krank wurden, langfristig an Gewicht zulegten oder sich die Blutwerte verschlechterten.

Anfangs erlangte die Atkin Diät Popularität, weil Anwender dieser Ernährung laut Atkin alles und so viel sie wollen, essen könnten, solange es sich nur nicht um Kohlenhydrate handelte. Aufgrund dieser Empfehlung schaufelten anfangs viele Leute große Mengen an Lebensmittel mit schlechter Qualität in sich hinein, was natürlich zu Gesundheitsproblemen führte.

Nach dem diese Probleme Bekanntheit erlangten, wurden die Lebensmittel-Richtlinien der Atkins Diät in den letzten Jahren überarbeitet.

Zusammengefasst stellen wir fest:

Atkins-Diät Vorteile

  • Sehr leicht umzusetzen, auch weil du viele Kohlenhydrate in den späteren Phasen essen darfst
  • Schneller Gewichtsverlust in der Anfangsphase
  • Kleineres Hungergefühl

Atkins-Diät Nachteile

  • Große Wahrscheinlichkeit das verlorene Gewicht wieder zurückzugewinnen
  • Keine erhöhte geistige oder physische Leistung
  • Erhöht nicht die Stofwechselflexibilität

Vergleich der Atkis Diät mit Keto

Keto ist mehr ein Lebensstil als eine Diät, da eine Ketogene Ernährung den Treibstoff deines Stoffwechsels radikal ändert und viele gesundheitlichen Vorteile aufweist. Die Vorteile von Keto sind nicht nur auf den Gewichtsverlust reduziert, wobei du auch hier schnell Resultate sehen wirst, wohingegen Atkins im Grunde nur ein Plan zum schnellen Abnehmen ist.

Die beiden Ernährungsformen gleichen sich nur in der Anfangsphase, da die Atkins Diät auch in der ersten Phase die gleichen Ernährungsrichtlinien wie Keto aufweist.

In der Anfangsphase der Atkins Diät wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 25 Gramm pro Tag festgelegt, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird, da der Körper nach einigen Tagen keine Glykosen-Speicher zur Verfügung haben wird.

Die Keto-Diät schreibt vor, dass eine Person die 2500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate essen soll.

Die Anfangsphase der Atins-Diät ist deshalb mit einer ketonischen Ernährung zu vergleichen. Es verwundert nicht, dass die Anwender der Diät in dieser Phase die größten Gewichtsverlusteffekte erleben.

Danach beginnen sich die beiden Diäten jedoch zu unterscheiden.

Während die Macro-Nährstoffaufteilung bei Keto immer gleich bleibt, erlaubt die Atkins-Diät immer mehr Kohlenhydrate, nachdem die Anfangsphase beendet ist. In den Phasen 2,3 und 4 steigert sich die Kohlenhydrataufnahme von 25 Gramm auf bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wodurch der Körper wieder in den Glykose-Stoffwechsel wechselt.

Ein weiterer Unterchied ist. dass die Atkins Diät weniger Wert auf das Essen von Fetten legt als die Keto-Ernährung. Bei der KetonischenErnährung sollten 80% aller Kalorien von Fetten kommen, damit Ketonen produziert werden. Bei der Atkins-Diät ist es jedoch egal, ob du Proteine oder Fett isst.

Die anfänglichen Gewichtsverluste durch die Atkins Diät treten tatsächlich ein, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie anhalte werden, da es zu keiner Stoffwechseländeurng kommt.

Ziehst du jedoch die ketonische Ernährung durch, wirst du deine Gewichtsverluste jedoch beibehalten und von den gesundheitlichen Vorteilen des neuen Stoffwechsels profitieren.

Keto vs Atkins – Was ist wirklich bessser?

Wie schone erwähnt: Auf den ersten Blick erscheinen diese beiden Diäten bzw. Ernährungsformen sehr ähnlich, da beide auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten setzen. Das ist auch der Grund, warum viele Leute die Unterschiede nicht sehen, obwohl diese langfristig überwiegen.

Die ketonische Ernährung ist eine bestimmte Form der Ernährung, die deinen Stoffwechsel langfristig umstellt, währen die Atkins-Diät leicht umzusetzen ist, und kurzfritig dein Gewicht reduzieren wird, jedoch langfristig weniger gesundheitliche Vorteile aufweist.

Daher sollte nach diesem Artikel klar sein, dass Keto der Atkins-Diät überlegen ist. Auch weil diese Ernährungsform langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sollte eine ketonische Ernährung für dich jedoch zu radikal sein und du nur ein paar Kilo abspecken wollen, ist die Atkins-Diät sicher ein effizienter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.

Studien und Quellen:

1 – Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 6. August 2018, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Ketone/a> (Abgerufen: 6. August 2018)

2 – Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.

3 – Gregory RM, Hamdan H, Torisky DM, Akers JD (2017) A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance. Int J Sports Exerc Med 3

4 – Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana (2008) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet, Behav Pharmacol. 2006 Sep; 17(5-6): 431–439.

5 – Richard L Veech (2004), The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism, PLEFA, March 2004, Volume 70, Issue 3, Pages 309-319

6 – Poff AM, Ari C, Seyfried TN, D’Agostino DP (2013) The Ketogenic Diet and Hyperbaric Oxygen Therapy Prolong Survival in Mice with Systemic Metastatic
Cancer. PLoS ONE 8(6): e65522. doi:10.1371/journal.pone.0065522

7 – Adam Zajac,1 Stanisław Poprzecki,2 Adam Maszczyk,1,* Miłosz Czuba,1 Małgorzata Michalczyk,3 and Grzegorz Zydek3 (2014),The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2493–2508. Published online 2014 Jun 27. doi: 10.3390/nu6072493

Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at

 

 

Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet. Weiterlesen

Pastaparties vor diversen großen Wettkämpfen sind bereits so etwas wie Tradition. Doch wie wirkt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung eigentlich auf deinen Körper aus? Wie erreichst du eine Superkompensation deiner Kohlenhydratspeicher vor einem Marathon? Was gilt es hierbei zu beachten und zu welchen Lebensmitteln darfst du greifen, um dich möglichst gesund zu ernähren? Diese Fragen möchte ich in diesem Artikel für dich beantworten. Außerdem teile ich gerne meine eigenen Erfahrungen im Zuge meiner Marathon- und Ultramarathonvorbereitung mit dir. Weiterlesen

Jetzt habe ich so intensiv trainiert, da habe ich mir doch mal ein – oder auch mehrere – Gläschen als Belohnung verdient. Du kennst diese Gedanken?

Klar: Jedem Läufer und Sportler ist bekannt, dass (zu viel) Alkohol und ein sportlicher Lebensstil irgendwie nicht zusammenpassen. Heißt das, dass für mich ich als Sportler Alkohol absolut tabu ist?

Oder geht das mit dem Bier und Sport irgendwie doch? Hat nicht hin und wieder ein gutes Glas Rotwein sogar positive Effekte für meine Gesundheit?

Kann ich sogar abnehmen mit Wein?

Und habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Rotwein den Muskelaufbau unterstützt? Bevor wir uns den Geist mit zu viel Alkohol vernebeln ist es Zeit, Klarheit über das Thema „Alkohol und Sport“ zu gewinnen. Ganz nüchtern, aber dennoch mit Spaß … Weiterlesen

© VadimGuzhva

Die meisten Menschen wissen genau, wie viele Kilos sie wiegen. Die Frage nach ihrem Körperfettanteil können sie jedoch nicht beantworten. Viele können nicht einmal sagen, was wir unter Körperfettanteil verstehen.

Dabei ist die Antwort sehr einfach: Dein Körper besteht aus Organen, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und eben auch aus Fett. Wenn du abnehmen willst, musst du versuchen, deinen Anteil an Fett zu reduzieren. Eine Diät, die dich nur entwässert, oder deinen Muskelanteil reduziert, bringt dich deinem Ziel nicht näher, und ist außerdem ungesund.

Ob deine Diät Erfolg hat, siehst du nicht nur daran, dass deine Waage weniger Kilos anzeigt, sondern vor allem dadurch, dass dein Körperfettanteil zurückgeht. Paradoxerweise nimmst du oft an Körpergewicht zu, wenn du anfängst mehr Sport zu machen, da Muskeln schwerer als Fett sind.

Um effektiv abzunehmen, musst du deshalb wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist! Weiterlesen