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Abnehmen mit Laufen

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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at

 

 





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Pastaparties vor diversen großen Wettkämpfen sind bereits so etwas wie Tradition. Doch wie wirkt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung eigentlich auf deinen Körper aus? Wie erreichst du eine Superkompensation deiner Kohlenhydratspeicher vor einem Marathon? Was gilt es hierbei zu beachten und zu welchen Lebensmitteln darfst du greifen, um dich möglichst gesund zu ernähren? Diese Fragen möchte ich in diesem Artikel für dich beantworten. Außerdem teile ich gerne meine eigenen Erfahrungen im Zuge meiner Marathon- und Ultramarathonvorbereitung mit dir.

Jetzt habe ich so intensiv trainiert, da habe ich mir doch mal ein – oder auch mehrere – Gläschen als Belohnung verdient. Du kennst diese Gedanken?

Klar: Jedem Läufer und Sportler ist bekannt, dass (zu viel) Alkohol und ein sportlicher Lebensstil irgendwie nicht zusammenpassen. Heißt das, dass für mich ich als Sportler Alkohol absolut tabu ist?

Oder geht das mit dem Bier und Sport irgendwie doch? Hat nicht hin und wieder ein gutes Glas Rotwein sogar positive Effekte für meine Gesundheit?

Kann ich sogar abnehmen mit Wein?

Und habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Rotwein den Muskelaufbau unterstützt? Bevor wir uns den Geist mit zu viel Alkohol vernebeln ist es Zeit, Klarheit über das Thema „Alkohol und Sport“ zu gewinnen. Ganz nüchtern, aber dennoch mit Spaß …

© VadimGuzhva

Die meisten Menschen wissen genau, wie viele Kilos sie wiegen. Die Frage nach ihrem Körperfettanteil können sie jedoch nicht beantworten. Viele können nicht einmal sagen, was wir unter Körperfettanteil verstehen.

Dabei ist die Antwort sehr einfach: Dein Körper besteht aus Organen, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und eben auch aus Fett. Wenn du abnehmen willst, musst du versuchen, deinen Anteil an Fett zu reduzieren. Eine Diät, die dich nur entwässert, oder deinen Muskelanteil reduziert, bringt dich deinem Ziel nicht näher, und ist außerdem ungesund.

Ob deine Diät Erfolg hat, siehst du nicht nur daran, dass deine Waage weniger Kilos anzeigt, sondern vor allem dadurch, dass dein Körperfettanteil zurückgeht. Paradoxerweise nimmst du oft an Körpergewicht zu, wenn du anfängst mehr Sport zu machen, da Muskeln schwerer als Fett sind.

Um effektiv abzunehmen, musst du deshalb wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist!

© Stocked House Studio

Neben Arbeit oder Ausbildung, Familie und Freunden steht uns im Alltag meist nur ein begrenzter Zeitraum am Tag für das Training zur Verfügung. Logisch, dass diese Zeit dann optimal genutzt werden soll und am besten auch noch Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gleichermaßen und möglichst perfekt gesteigert werden sollen.

Das ist alles eine Frage der optimalen Trainingsgestaltung – aber wie sollte dies aussehen? Erst laufen gehen und dann das Krafttraining? Vielleicht doch lieber umgekehrt? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle für den Trainingserfolg? Die Antworten auf diese wichtigen Fragen eines effektiven Trainings hängen vor allem von Deinen persönlichen (Trainings-)Zielen ab!

Wenn du schlank bleiben willst, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Leider wissen nur die wenigsten Menschen, wie viel sie wirklich pro Tag essen sollten. Kein Wunder, dass eine auf Google häufige gesuchte Frage lautet: “Wie viele Kalorien darf ich pro Tag zu mir nehmen?”

Im folgenden Beitrag wollen wir darauf Antwort geben und dir außerdem zeigen, wie sehr sich dein Kalorienbedarf nach oben verschiebt, wenn du eine intensive Sportart wie Marathonlaufen ausübst.

Unlängst führten wir eine Umfrage zum Thema “Womit kämpfst du beim Laufen” durch. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer gaben an, zumindest hin und wieder Intervalltraining durchzuführen. Wirklich glücklich sind die Leute mit dieser Trainingseinheit aber nicht. Die folgenden Kommentare fassen sehr gut die allgemeine Einstellung der meisten Leute zum Intervalltraining zusammen:

  • “Es ist schwierig alleine über seine Grenzen hinaus zu gehen.”
  • “Nervig, man muss aus seiner Comfortzone raus!”
  • “Inzwischen mag ich es, weil unter Zeitmangel am schnellsten was vorwärts geht”
  • “Ja, ich finde Intervalltraining unangenehm, weil es so extrem anstrengend ist…”
  • “Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich oft ausgelaugt/kraftlos…”
  • “Ja, mir fällt es schwer, die “schnelleren” Strecken zu absolvieren, da ich normalerweise eigentlich nur in meinem Wohlfühltempo laufe”

Warum bewegen wir uns zu wenig?

Unsere Vorfahren hätten die technischen Hilfen der heutigen Gesellschaft bewundert.

Wir können bequem vom Schreibtisch aus arbeiten, uns mit Freunden oder Kollegen am Telefon oder im Chat unterhalten und uns Artikel jeglicher Art problemlos nach Hause liefern lassen, seien es Bücher, Möbel oder Kleidung, selbst der Gang in den Supermarkt wird dank Lieferservices überflüssig.

Doch ohne ausreichend Bewegung ist unser Immunsystem geschwächt, Übergewicht und chronische Unausgeglichenheit sind die Folgen. Dabei ist es garnicht so schwer, ausreichend Bewegung in den natürlichen Tagesablauf einzubauen und sich gesund und fit im Alltag zu fühlen..

Urheber Foto: lzf

Ein Problem, das vielen von uns bekannt sein dürfte: Du trainierst regelmäßig, treibst mehrmals die Woche intensiv Sport – und trotzdem geht der Zeiger auf Deiner Waage kontinuierlich nach oben. Gewichtszunahme trotz Sport (und wir reden hier nicht vom Dartschießen) ist das möglich?

Gefährlicher Hunger oder sogar Fressattacken nach dem Training, sind sie Schuld an diesem Phänomen? Und was hat es mit dem oft erwähnten Kaloriendefizit auf sich? Fest steht: Ernährung und Sport sind zwei Themen, die mit denen man sich intensiver beschäftigen sollte.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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