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Neben Arbeit oder Ausbildung, Familie und Freunden steht uns im Alltag meist nur ein begrenzter Zeitraum am Tag für das Training zur Verfügung. Logisch, dass diese Zeit dann optimal genutzt werden soll und am besten auch noch Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gleichermaßen und möglichst perfekt gesteigert werden sollen.

Das ist alles eine Frage der optimalen Trainingsgestaltung – aber wie sollte dies aussehen? Erst laufen gehen und dann das Krafttraining? Vielleicht doch lieber umgekehrt? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle für den Trainingserfolg? Die Antworten auf diese wichtigen Fragen eines effektiven Trainings hängen vor allem von Deinen persönlichen (Trainings-)Zielen ab! Weiterlesen

Wenn du schlank bleiben willst, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Leider wissen nur die wenigsten Menschen, wie viel sie wirklich pro Tag essen sollten. Kein Wunder, dass eine auf Google häufige gesuchte Frage lautet: “Wie viele Kalorien darf ich pro Tag zu mir nehmen?”

Im folgenden Beitrag wollen wir darauf Antwort geben und dir außerdem zeigen, wie sehr sich dein Kalorienbedarf nach oben verschiebt, wenn du eine intensive Sportart wie Marathonlaufen ausübst. Weiterlesen

Unlängst führten wir eine Umfrage zum Thema “Womit kämpfst du beim Laufen” durch. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer gaben an, zumindest hin und wieder Intervalltraining durchzuführen. Wirklich glücklich sind die Leute mit dieser Trainingseinheit aber nicht. Die folgenden Kommentare fassen sehr gut die allgemeine Einstellung der meisten Leute zum Intervalltraining zusammen:

  • “Es ist schwierig alleine über seine Grenzen hinaus zu gehen.”
  • “Nervig, man muss aus seiner Comfortzone raus!”
  • “Inzwischen mag ich es, weil unter Zeitmangel am schnellsten was vorwärts geht”
  • “Ja, ich finde Intervalltraining unangenehm, weil es so extrem anstrengend ist…”
  • “Nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich oft ausgelaugt/kraftlos…”
  • “Ja, mir fällt es schwer, die “schnelleren” Strecken zu absolvieren, da ich normalerweise eigentlich nur in meinem Wohlfühltempo laufe”

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Warum bewegen wir uns zu wenig?

Unsere Vorfahren hätten die technischen Hilfen der heutigen Gesellschaft bewundert.

Wir können bequem vom Schreibtisch aus arbeiten, uns mit Freunden oder Kollegen am Telefon oder im Chat unterhalten und uns Artikel jeglicher Art problemlos nach Hause liefern lassen, seien es Bücher, Möbel oder Kleidung, selbst der Gang in den Supermarkt wird dank Lieferservices überflüssig.

Doch ohne ausreichend Bewegung ist unser Immunsystem geschwächt, Übergewicht und chronische Unausgeglichenheit sind die Folgen. Dabei ist es garnicht so schwer, ausreichend Bewegung in den natürlichen Tagesablauf einzubauen und sich gesund und fit im Alltag zu fühlen.. Weiterlesen

Urheber Foto: lzf

Ein Problem, das vielen von uns bekannt sein dürfte: Du trainierst regelmäßig, treibst mehrmals die Woche intensiv Sport – und trotzdem geht der Zeiger auf Deiner Waage kontinuierlich nach oben. Gewichtszunahme trotz Sport (und wir reden hier nicht vom Dartschießen) ist das möglich?

Gefährlicher Hunger oder sogar Fressattacken nach dem Training, sind sie Schuld an diesem Phänomen? Und was hat es mit dem oft erwähnten Kaloriendefizit auf sich? Fest steht: Ernährung und Sport sind zwei Themen, die mit denen man sich intensiver beschäftigen sollte. Weiterlesen

Du willst schnell abnehmen – mehrere Kilos in wenigen Tagen verlieren? Wir zeigen dir hier, was möglich ist und welche Sportarten am besten geeignet sind, um die Kilos purzeln zu lassen.

Übergewicht ist das große Problem unserer Zeit. Wir sind die erste Generation der Menschheit, die mehr übergewichtige als untergewichtige Leute hervorgebracht hat. Die gute Nachricht: Immer weniger Menschen hungern. Die schlechte Nachricht: Die Anzahl an Herzkreislauf-Erkrankungen steigt sprunghaft an und was viele nicht bedenken, ist, dass Übergewicht auch das Risiko für viele Krebsarten erhöht.

Übergewicht ist sehr gefährlich und lässt die Menschen früher sterben, daher können wir dir nur raten, Gewicht zu verlieren, wenn du zu viele Kilos auf den Rippen hast. Weiterlesen

Wer sich in der heutigen Zeit Ernährungsempfehlungen durchliest, weiß, dass Proteine stark in Mode sind. Überall werden Proteine-Pulver oder Protein-Zusätze angepriesen und gleichzeitig Kohlenhydrate verteufelt. Denn – so wird gesagt – wer nicht jeden Tag eine eiweißreiche Ernährung zu sich nimmt, wird niemals Muskeln aufbauen.

Aber was ist an diesem Hype wirklich dran? Wir wollen in diesem Beitrag erklären, wozu wir Proteine wirklich brauchen und wie viel du pro Tag zu dir nehmen musst.

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Stimmt das wirklich: Das Erfolgsrezept für schnelles, effektives Abnehmen und einen ewig schlanken Körper sind 10.000 Schritte pro Tag! Dass Du zum einfachen Abnehmen 10.000 Schritte am Tag gehen sollst, wird zumindest in vielen Zeitschriften und Büchern, ja sogar von zahlreichen Ärzten und Wissenschaftlern propagiert. Aber sind es tatsächlich 10.000 Schritte pro Tag, mit denen wir ungewollte Kilos quasi „im Vorbeigehen“ schmelzen lassen können?

Was viele von uns auf jeden Fall brauchen: Mehr Bewegung. Und zwar regelmäßig!

Fest steht: Wir Mitteleuropäer bewegen uns in unserem modernen Alltag viel zu wenig. Wer z.B. einen Bürojob ausübt und es in seiner Freizeit auch lieber normal-gemütlich angehen lässt, der kommt vielfach auf weniger als 3.000 Schritte pro Tag. Auto, Telefon, Fahrstühle und Rolltreppen sei Dank! Fest steht auch: Neben schlechter Ernährung, Stress und genetischen Bedingungen gilt vor allem mangelnde Bewegung als Hauptursache für Übergewicht oder sogar Adipositas.

Kann ich tatsächlich durch 10.000 Schritte am Tag abnehmen?

 Ob wirklich jeder Mensch durch 10.000 am Tag getätigte Schritte effektiv abnehmen kann, ist schwer zu beweisen. Denn gerade wenn es um Gewichtsreduktion geht, sind viele Faktoren für den Erfolg entscheidend. Denn immer wenn es um das Thema Abnehmen geht, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Ebenso wie viele weitere Faktoren (Stoffwechsel, Veranlagung etc.).

Tägliche Fußwege, die (nicht nur) gut für die schlanke Linie sind

 Nicht zu bezweifeln ist allerdings, dass diese berühmten 10.000 Schritte pro Tag auf jeden Fall unsere Energiebilanz verbessern und somit auch eine angestrebte Gewichtsabnahme positiv unterstützen. Besonders dann, wenn Du vorher – wie wohl die meisten von uns – deutlich weniger als 10.000 Schritte im Alltag machst. Und: Bewiesen ist zumindest, dass sich auf diese Weise das Risiko von Herzkrankheiten oder auch Diabetes minimieren lässt.

Für wen ist die Empfehlung „10.000 Schritte am Tag“ sinnvoll?

Grundsätzlich natürlich für jeden von uns. Denn neben den Abnehm-Aspekt sorgt die zusätzliche Bewegung für einen ordentlichen Gesundheits-Push. Das gilt natürlich besonders für die Zeitgenossen unter uns, die ansonsten nur wenig Zeit oder auch Lust zu einem sportlichen Training haben.

Ein weiterer Vorteil: Wer 10.000 Schritte am Tag machen will, der braucht dafür keine Mitgliedschaft in einem teuren Fitnessstudio und nicht einmal eine besondere Ausrüstung. Einfach losgehen und schon kannst Du mit diesem einfachen Abnehm- und Gesundheits-Programm starten …

Wie weit muss ich für 10.000 Schritte gehen? Wie viele Kalorien verliere ich pro Schritt?

Dass die 10.000 Schritte auf jeden Fall etwas beim Abnehmen helfen, beweisen zumindest einige Zahlen-Beispiele: So entsprechen die ominösen 10.000 Schritte  etwa einem Marsch von fünf bis sechs Kilometern. Und ein Ernährungswissenschaftler aus Göttingen hat mal berechnet, dass die berühmten „1.000 Schritte nach dem Essen“ immerhin 40 Kalorien der zuvor gefutterten Mahlzeit verbrennen lassen. Demnach verlieren wir als für jeden einzelnen Schritt immerhin 0,04 Kalorien. Und auch hier gilt: Die Summe macht`s!

Wie sinnvoll sind Schrittzähler, Fitness-Armbänder, Activity Tracker Clips und Co.?

Wenn Du auch mit einer fünfstelligen Zahl an Schritten etwas für Deine schlanke Linie und Deine Gesundheit tun möchtest, musst Du natürlich nicht jeden Abend die Schritte Deiner täglichen Wege zusammenaddieren. Schon ab 20 Euro gibt es heute relativ gute und zuverlässige Schrittzähler. Großer Vorteil aller Schrittzähler: Allein das tägliche Auslesen der zurückgelegten Entfernung oder Schrittzahl ist für viele Menschen eine große Motivation für mehr Bewegung.

Welche Art von Schrittzähler ist die beste für meine Ansprüche?

Ob man sich nun für eine Fitness-App oder ein Schrittzähler-Armband entscheidet, hängt primär von den eigenen Vorlieben ab. Prinzipiell gilt auch hier, dass hochwertigere – aber somit auch zumeist teurere – Geräte wesentlich genauere Messergebnisse liefern. Interessant mögen für Detail-Freaks auch die zahlreichen optionalen Zusatzfunktionen sein: So berechnen z.B. die meisten Activity Tracker Clips den täglichen Kalorienverbrauch, Schlafdauer und vieles mehr.

Gehen und Laufen: Ein Grundrecht des Menschen

Ganz klar: Gehen oder sogar laufen ist die natürlichste Form der menschlichen Fortbewegung. Auch bei einem recht passiven Alltag werden gesunde Menschen immer ein Minimum an Wegstrecken per pedes zurücklegen. Und sei es nur der Gang zum Kühlschrank, um sich ein frisches Bier zu holen. ;) Aber man braucht nicht einen Schrittzähler um festzustellen, dass mit solch kurzen und kleinen Wegen nicht annähernd 10.000 Schritte am Tag bewältigt werden.

Gibt es auch eine gleichwertige Alternative zu den 10.000 Schritten pro Tag?

Wem das Gehen und Laufen zu mühsam oder langweilig ist, kann selbstverständlich auch durch andere Bewegungen dieselbe Zahl an Kalorien verbrennen: Einer Studie der KV Nordrhein zufolge entspricht langsames Fahrradfahren etwa 7.500 Schritten. Mit zügigem Biken kommst Du schon auf die doppelte Menge an Schritten. Und: Mit einer Stunde langsamen Tanzen lassen sich immerhin 6.000 Schritte ersetzen. Einige Läufer schwören auch auf das tägliche Streak-Running: Eine halbe Stunde würde genauso viele Kalorien verbrennen, wie 10.000 Schritte. Wenn Du allerdings die Kalorien einer gerade verdrückten Fertigpizza loswerden willst, dann musst Du Dich schon mehr anstrengen. Die schlägt nämlich mit satten 12.500 Schritten zu Buche …

Viele Möglichkeiten, um nebenbei abzunehmen

Und wenn es Dir um`s Abnehmen geht, dann gibt es natürlich noch viele weitere Alternativen im Alltag: Beim Unkraut jäten im Garten verbrauchst Du mehr als 300 Kalorien pro Stunde, beim Rasenmähen im gleichen Zeitraum sogar über 400! Immerhin 100 Kalorien verlierst Du, wenn 15 Minuten Deine Möbel verrückst. Auch wenn Du dabei nicht viele Schritte auf Deiner Tagesbilanz gutgeschrieben bekommst.

Nicht alles was beim Abnehmen hilft, muss auch bewiesen sein

Es ist schon verwunderlich, dass man überall von den berühmten 10.000 Schritten liest, mit denen man angeblich schnell abnehmen kann. Angeblich? Ja, denn es gibt tatsächlich keine wirklich fundierte Studie oder wissenschaftliche Untersuchung, die die 10.000 Schritte-Regel für ein garantiertes Abnehmen bestätigt.

Kaum zu glauben: Die berühmten 10.000 Schritte stammen aus einer Marketing-Aktion

Wenn Du denkst, dass sich kluge Ärzte oder erfahrene Sportwissenschaftler den Zusammenhang vom Abnehmen und den 10.000 Schritten ausgedacht haben, dann solltest Du beim Lesen der folgenden Zahlen ganz tapfer sein: Denn die 10.000 Schritte sind eine Idee von findigen Werbestrategen aus Japan!

Warum ausgerechnet 10.000 Schritte? Und nicht 9.544 oder 8.978 Schritte?

Denn schon 1964 gab es die ersten (natürlich noch nicht digitalen) Schrittzähler. Und die waren besonders kurz vor den Olympischen Spielen in Tokio ein besonderer Verkaufsschlager in Japan. Besonders begeht waren die Schrittzähler des Herstellers Yamasa Tokei. Deren Modell trug den Namen Man-po-kei. Und das bedeutet „Der 10.000-Schritt-Zähler“. Die Geburtsstunde des 10.000 Schritte-Abnehm-Mythos, der sich bis heute gehalten hat. Und immerhin viele Menschen zu mehr Bewegung motiviert …

Das Thema Ernährung steht auch bei den Hobbysportlern mittlerweile im Vordergrund: Menschen beschäftigen sich zunehmend mit Nährstoffen, Spurelementen und deren Auswirkungen auf das Aktivitätslevel, die Ausdauer und die Entfaltung der Möglichkeiten der Organsysteme sowie des Bewegungsapparates.

Nicht nur für Sportler wurden zahlreiche Diäten entwickelt, die Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Gesundheit, aber auch den Körperfettanteil und das Aussehen nehmen sollen. Im Vordergrund steht aktuell bei vielen Menschen z. B. die Ernährungsweise mit stark reduzierten Kohlenhydraten, die sogenannte Low Carb Diät.

Abnehmen und Diäten: Mythen werden aus der Welt geschaffen

Für die wissenschaftliche Seite der Ernährung ist eine positive Wendung zu sehen: Monodiäten, angeblichen Tricks und Wundermitteln wird immer weniger Glauben geschenkt. Stattdessen wird das Netz und die Ernährungslehre von einem Wort zunehmen geprägt: Kaloriendefizit, als einzige Wahrheit, um den Körperfettanteil zu senken.

Alle Diäten funktionieren über das Defizit

Das Abnehmen ist einfach: Wer Fett verlieren möchte muss weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Führt man genauso viele Kalorien zu, wie man verbraucht, verändert sich das Gewicht nicht. Eine erhöhte Zufuhr führt zu Gewichtszunahme, die in Form von Fett oder Eiweiß gespeichert werden kann. Wer eine solide Zunahme der Muskelmasse erwartet, muss neben dem Überschuss aktiv Kraftsport treiben. Die Fettzunahme erfolgt dagegen ohne oder mit wenig körperlicher Betätigung.

Nach dem Prinzip funktionieren alle Diäten, ob Low Carb, Weight Watchers, Trennkost, FDH und andere. Auch die Tricks wie „Kein Essen nach 18 Uhr“ sollen die Zeit der Energiezufuhr verkürzen und ein Defizit erzeugen. Schafft man es, über den Grund- und Aktivitätsumsatz zu essen, nimmt man zu, unabhängig von der Uhrzeit.

Menschen sind unterschiedlich und die Organismen haben ein teils durch die Vererbung bedingtes, hormonell gesteuertes System, aus diesem Grund funktionieren bei verschiedenen Menschen jedes Programm anders, auch die Verträglichkeit und das Wohlbefinden sind in der reinen Defizitrechnung benachteiligt. Vor allem für sportliche Menschen, die Ausdauer- und Kraftsport treiben, ist es wichtig, eine passende Ernährungsweise mit hochwertigen Produkten zu finden, um das maximale Aktivitätslevel zu ermöglichen.

Powertricks für Langstreckenläufe

Viele Ausdauersportler im Hobbybereich vernachlässigen die Ernährung spürbarer, als Kraftsportler. Dabei können Leistungen durch gezielte und präzise Ernährung gesteigert und ausgebaut werden.

  • Kohlenhydrate

Die in Ungnade gefallenen Kohlenhydrate sind genau das, was unser Körper bei Dauerbelastung braucht. Sie geben die Möglichkeit, über einen längeren Zeitraum Energie abzugeben, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und den Stoffwechsel instand zu halten. Vor dem Marathon sollte die Ernährung aus 60-70% Kohlenhydraten bestehen.

  • Vitamine

Für einen richtigen Powerkick sind Smoothies z. B. eine tolle Erfindung, vor allem die Kombination aus Bananen, Beeren, Joghurt und Haferflocken. Wer kein Fan von Flüssignahrung ist, kann einfach die eine oder andere Frucht essen.

  • Eisen und Magnesium

Die Spurenelemente haben eine entscheidende Funktion in unserem Bewegungsapparat. Das Hämoglobin, welches für den Transport des Sauerstoffs in Zellen und Organe zuständig ist, benötigt Eisen für eine gesunde Funktionalität. Das Magnesium unterstützt muskelphysiologisch die Regulierung von dem Tonus der glatten und quergestreiften Muskulatur. Für die Versorgung können Nahrungsergänzungsmittel genommen werden oder der erhöhte Bedarf durch eine angepasste Ernährung errechnet und erreicht werden. Magnesium erhält man z. B. aus Nüssen und Hülsenfrüchten, Eisen ist in Fleischprodukten und Innereien vertreten.

  • Eiweiß

Dass der Körper Proteine benötigt, um den Muskelapparat aufrecht zu erhalten, ist bekannt. Bei einem Defizit ohne körperlicher Betätigung werden vorrangig die Proteinreserven, also das Muskelgewebe, angegriffen. Umso wichtiger ist es auch beim Ausdauersport eine kleine Menge Proteine zu sich zu nehmen. Empfohlen werden 10% der gesamten Ernährung. Die Proteinzufuhr kann aus Fleisch bestehen oder auch vegetarisch sein.

Experimentieren und Reflektieren

Vor allem fortgeschrittene Anfänger im Ausdauersport sollten sich etwas trauen und verschiedene Ernährungsweisen ausprobieren, um das Wohlfühlsystem zu finden. Die Ernährung sollte sich trotz allem vor allem gesund und nährstoffreich gestalten und viele natürliche Lebensmittel enthalten.

Wertvolle Energiespender für Läufer © Björn Wylezich

Läufer die sich auf einen Marathon vorbereiten, benötigen viele Nährstoffe und viel Energie. In den meisten Fällen ist es ausreichend, vor oder nach den Trainingeinheiten, gesunde Mahlzeiten einzunehmen, um den Energiebedarf zu decken.

Wenn du jedoch im Training einen längeren Dauerlauf durchführen musst, zahlt es sich aus, einen energiereichen Snack dabeizuhaben, um zu verhindern, dass dein Leistungsniveau absinkt.

Sehr beliebt in der Läuferszene sind Bananen, Energiegels oder Energieriegel. Diese Produkte versorgen den Körper mit schnell verfügbare Kohlenhydraten, ohne dass dein Magen zu stark belastet wird. Weiterlesen