Was sind CBD Hanföl Tropfen und wofür sind sie gut?

Laut diverser wissenschaftlicher Studien hat CBD Öl (engl. “CBD oil”) zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Viele Menschen jedoch verwechseln den Wirkstoff CBD in CBD Produkten mit dem Wirkstoff THC aus dem Cannabis für Drogen. Produkte mit CBD hatten dadurch leider lange einen unverdient schlechten Ruf.

CBD Tropfen finden heutzutage aber immer mehr Beliebtheit, wenn es um das körperliche und seelische Wohlbefinden geht. Menschen in allen Altersgruppen interessieren sich immer öfter für BioCBD CBD Öl.

CBD-Öl enthält als Hauptwirkstoff Cannabidiol. Dies wird zwar aus der Hanfpflanze gewonnen, wirkt aber keinesfalls berauschend und kann ganz legal angewendet werden. CBD Öl wird meist zur Unterstützung bei Schmerzen, Entzündungen oder auch Ängsten eingesetzt.

Im Folgenden werden wir näher darauf eingehen, ob das begehrte in Hanföl gelöste CBD auch für Sportler geeignet ist, welche Wirkung es hat und wie es angewendet wird.

CBD Öl: Wirkung bei Sportlern

CBD Produkte sind keine gewöhnlichen Arzneimittel mit häufigen Nebenwirkungen, sondern ein reines, natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das durch die zahlreichen positiven Eigenschaften auch für Sportler geeignet ist.

Gerade Sportler, die viel oder gar täglich trainieren, können sich schnell eine Verletzung zuziehen. Hierzu zählen vor allem Muskelentzündungen und Gelenkschmerzen.

Eine Besserung dauert meist lange. Um die Schmerzen hierbei zu verringern und der Entzündung entgegenzuwirken kann die Einnahme oder das Auftragen von CBD helfen. Siehe auch: CBD für Läufer.

Wieso sind CBD Produkte so gut für die Anwendung nach Workouts geeignet?

CBD wirkt laut aktuellen Forschungsergebnissen stark entzündungshemmend und könnte sich sogar positiv auf den Zellschutz auswirken.

CBD kann des Weiteren auch bei Muskelkater eingesetzt werden. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Muskelkater ebenfalls eine Entzündung ist. Muskelkater tritt in der Regel auf, wenn man so stark trainiert hat, dass sich davon die Muskelfasern entzünden.

Durch die entzündungshemmende Wirkung von CBD kann es effektiv gegen Muskelkater-Schmerzen eingesetzt werden.

Psychische und körperliche Regeneration nach dem Sport

Mehr und mehr wird CBD Öl auch zur Unterstützung der Regeneration eingenommen. Damit Sportler Ihre Trainingsziele weiter verfolgen können, ist eine optimale Regene­ration wichtig. So könnte man das CBD zwischen den Trainingseinheiten oder zwischen Wettkämpfen verwenden, um mögliche Schmerzen zu lindern.

Wird bei Menschen und Sportlern die Regeneration behandelt, so wird die psychische Ebene oftmals vernachlässigt. Gerade Sportler leiden oft unter Trainingsdruck und Stress. Sie haben Angst beim nächsten Wettkampf zu versagen und haben vielleicht sogar Schlafprobleme.

Laut diversen Berichten von Anwendern hat CBD eine beruhigende Wirkung. So kann das besondere CBD Extrakt dabei helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen und endlich wieder Entspannung zu finden.

Anwender können also dank CBD wieder besser Schlafen und ihr Körper und vor allem die Psyche empfindet mehr Gelassenheit. Gerade während Trainingstagen und Wettkämpfen kann CBD also oft wahre Wunder bewirken.

Wird CBD als Doping angesehen?

Der Konsum von CBD ist vollkommen legal.

Allerdings darf das Produkt, welches CBD beinhaltet, nicht über dem Wert von 0,2 % THC liegen. Die Welt-Anti-Doping-Agentur hat CBD 2018 aus der Liste der verbotenen Substanzen entfernt.

Bevor Sie als Sportler beziehungsweise Leistungssportler aber an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie immer die entsprechenden Regeln bezüglich der Inhaltsstoffe beachten.

Manchmal sind die Vorschriften der unterschiedlichen Wettkämpfe strenger, so könnten manchmal auch schon kleinste Werte für harte Konsequenzen sorgen.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, können Sie sich aber auch für ein CBD-Präparat mit 0% THC entscheiden.

Erfahrungen – Vorteile für Sportler

Laut diversen Erfahrungsberichten von Sportlern kann CBD in vielen Fällen beruhigen und gar Schmerzen lindern.

Sie Berichten davon, dass sie die Trainingsziele besser umsetzen können.

Auch soll CBD sich positiv bei Regeneration einsetzen lassen und die Schmerzen lindern.

Viele Sportler Berichten auch davon das Sie CBD verwenden, um vor Wettkämpfen und großen Events nicht so angespannt zu sein.

Im Grunde genommen muss aber jeder seine eigene Erfahrung machen, denn es wirkt sich bei jedem unterschiedlich aus.

Wie geht man die Dosierung an?

Es gibt eine ganze Menge unterschiedlicher Produkte, die CBD enthalten. CBD in Form von Öl findet bei Sportlern oftmals zur Regeneration Verwendung. Die Anwendung gestaltet sich ganz unkompliziert.

Bei Bodybuildern und Hochleistungssportlern finden auch Salben und Gels regelmäßige Anwendungen, zum Beispiel bei Verletzungen.

Bei einer Therapie stehen einem außer Öl folgende CBD-Produkte zur Auswahl:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Vape-Konzentrate (E-Liquids)
  • Tees
  • Cremes
  • Lebensmittel (wie z.B. Kaugummi, Schokolade, Gebäck)
  • Globuli

Eine direkte Dosierungs­empfehlung gibt es nicht, in der Regel sollte man sich aber langsam und Schritt für Schritt herantasten.

Eine gute Startdosierung sind 5 mg CBD, dieses entspricht ungefähr:

  • 2 Tropfen CBD 10 %
  • 4 Tropfen CBD 5 %

Wann sollte man CBD einnehmen, vor oder nach dem Training?

Wenn Sie sich die Frage stellen, ob die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgen sollte, liegen auch hier Erfahrungsberichte von Sportlern vor. Die meisten entscheiden sich für die Einnahme nach dem Sport, da CBD entspannend wirkt und somit die Leistungsfähigkeit beeinflussen könnte. Die Anwendung nach dem Training ist immer vorteilhaft, da CBD die Regeneration unterstützt.

CBD Öl Nebenwirkungen

Im Verhältnis zu anderen Medikamenten hat CBD nur sehr seltene und milde Nebenwirkungen.

Trotzdem kann es in Einzelfällen zu Begleit­erscheinungen wie Müdigkeit oder einem trockenen Mund führen.

Sollten Sie Nebenwirkungen feststellen, können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Ihre Dosis reduzieren. Einen trockenen Mund kann man außerdem lindern, indem man viel Wasser trinkt. Wer von der Einnahme müde wird, kann das CBD nur am Ende des Tages nehmen, um so besser zu schlafen.

Außerdem sollte CBD mit folgenden Medikamenten nur nach Absprache mit einem Arzt oder Apotheker eingenommen werden:

  • Gerinnungshemmer (Blutverdünner)
  • Protonenpumpenhemmer
  • Neuroleptika
  • Schmerzmittel

Hierbei können Wechselwirkungen entstehen, die das Medikament sowohl stärker als auch schwächer wirken lassen können.

Auch sollte man bei der Einnahme weiterer Nahrungsergänzungsmittel gegebenenfalls vorher mit dem Arzt sprechen.

Zu diesen Nahrungs­ergän­zungs­mitteln zählen zum Beispiel:

  • Kava
  • Katzenminze
  • Hopfen
  • Johanniskraut
  • L-Tryptophan
  • Melatonin

Wo sollte man am besten CBD-Produkte kaufen?

Der Markt für CBD Produkte oder besser gesagt für das bewährte Öl ist so groß, dass die Entscheidung für das passende Produkt oft schwerfällt.

Besonders wichtig ist hierbei, dass Sie auf die Qualität achten, denn die Produkte auf dem Markt unterscheiden sich heutzutage sehr stark. Am besten wählt man ein BioCBD Öl, denn einem Bio-Zertifikat kann man vertrauen.

Bei billigen Produkten kann es nämlich vorkommen, dass sie schädliche Substanzen enthalten, wie:

  • Schwermetalle
  • Bakterien und Pilze
  • Pestizide
  • Fremdstoffe
  • Lösungsmittelreste

Laufen mit Musik beflügelt (sogar mehr als Red Bull). Wichtig ist, Musik mit den richtigen Beats per Minute (BPM) zu hören. Zu wenig BPM: Du wirst zu langsam. Zu viele: Du bist nach einem Kilometer aus der Puste.

Unbewusst passen sich Puls und Schrittgeschwindigkeit an die Geschwindigkeit der Musik an. Dadurch macht dich schnelle Laufmusik schneller, während du beim Hören von langsameren Musikstücke deine Laufgeschwindigkeit (unbewusst) verringerst.

Die Geschwindigkeit der Musik wird mit den sogenannten Schlägen pro Minute  gemessen. Diese Kennzahl gibt an, wie viele Beat pro Minute in einem Musikstück vorkommen, daher die Abkürzung BPM.

Für ein erfolgreiches Lauftraining sollten die Schläge pro Minute mit deiner Schrittfrequenz harmonieren. Diese liegt bei ambitionierten Hobbyläufern zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute.

Wenn du nur locker joggen gehst, spielt es keine Rolle, welche Musik du im Training hörst. Wenn du jedoch deine Laufeinheit nach Trainingsplan gestaltest, weil du dich beispielsweise in der Marathonvorbereitung befindest, ist es besser Musik auszusuchen, mit der du gleichmäßig läufst. Denn Musiktitel, mit unterschiedlichen BPM, könnten deinen Lauf-Rhythmus stark irritieren.

Leider können wir die Schrittfrequenz nicht für alle Sportler verallgemeinern: Je nach Beinlänge, Körpergröße, Laufstil oder Geschlecht kann die Anzahl der Schritte pro Minute stark variieren.

Bevor du damit beginnst, Laufmusik für dein Training zusammenzustellen, solltest du deshalb deine Schrittfrequenz im Training herausfinden.

Wie findest du deine Schrittfrequenz heraus?

Das geht kinderleicht: Zähle während deines Trainings – wenn du dich schon warmgelaufen hast – wie oft dein rechter (oder linker) Fuß den Boden innerhalb einer Minute berührt. Diese Zahl x zwei ist deine Schrittfrequenz. Wiederhole die Messung auch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und finde heraus:

Welche Frequenz du beim

  • langsamen Dauerlauf,
  • beim Laufen im Wettkampftempo 
  • im Intervalltraining

hast.

Sobald du die Durchschnittsfrequenz für deine jeweiligen Trainingseinheiten kennst, fange damit an, die passende Laufmusik zu suchen.

Wie finde ich in iTunes die BPM für meine Laufmusik?

Leider sind die BPM in MP3-Dateien normalerweise nicht angegeben. Es ist jedoch möglich die Musik mit den BPM zu taggen. Dazu brauchst du nur die richtige Software.

Im Internet werden viele Programme für diesen Zweck angeboten. Leider geben die meisten ungenaue oder sogar falschen Beat per Minute an.

Das beste freie Programm, das ich kenne, ist der BPM Analyzer (Falls du ein besseres Programm für die BPM-Analyse kennst, schreib mir bitte eine E-Mail oder hintererlasse hier ein Kommentar).

Die Bedienung des BPM Analyzers ist kinderleicht.

  • Man muss die Software nur installieren,
  • öffnen,
  • den jeweiligen Musikordner öffne…

….und die Sache ist in wenigen Sekunden erledigt. Der BPM Analyzers tagged die MP3-Dateien automatisch mit den jeweiligen Beat per Minutes. Gratuliere, du hast die BPM für deine Laufmusik herausgefunden.

Jetzt musst du nur noch iTunes öffnen, ein Musikstück mit Rechtsklick auswählen auf Information/Infos gehen und schon siehst du einen Wert im Feld BPM.

BPM-Laufmusik

Die BPM aus jedem Musiktitel einzeln rauszusuchen ist jedoch sehr mühsam. Praktischer ist es, wenn man eine intelligente Wiedergabeliste erstellt. Einfach auf Neu/neue intelligente Wiedergabeliste gehen oder Strg+ Alt + N eingeben.

Wenn man jetzt im ersten Feld BPM und im zweiten Feld „ist im Bereich von“ eingibt, kann man auswählen welchen Geschwindigkeitsbereich die Laufmusik haben soll. Ich würde als Angabe hier 160-180 BPM empfehlen.

BPM-Laufmusik-Joggen

Leider ist aber auch der BPM Analyzer nicht hundertprozentig genau. Besonders bei langsameren Liedern kann es vorkommen, dass er einen falschen Wert angibt. Probehören vor dem Training ist definitiv zu empfehlen!

Wie finde ich auf Spotify die BPM für meine Laufmusik?

Als ich die erste Version dieses Beitrags schrieb, hörten die Leute Musik noch am iPod. In Zeiten von Streaming und Smartphones ist das jedoch schon anachronistisch. Ein Spotify-Abo gehört heutzutage schon zu den Grundausgaben der Generation Millennials. Schauen wir uns deshalb an, wie du auf Spotify die BPM deiner Musik ermitteln kannst. Du hast zwei Möglichkeiten:

1. Finde eine Running Playlist mit BPM auf Shopify

Suche auf Spotify nach einer Workout-Playlist mit den gewünschten BPM.

Nachteil: Die Musik der Playlist muss dir nicht gefallen

2. Erstelle deine persönliche Running Playlist (gefiltert nach BPM) auf Shopify

Erstelle auf Spotify zuerst eine Playlist (im Beispiel sehen wir beispielsweise meine Rammstein-Playlist).

Gehe zu sortyourmusic.playlistmachinery.com und logge dich mit Spotify ein.

Wähle nun deine Playlist aus. Mit einem Klick auf BPM kannst du die Liste nach den Beats per Minute ordnen.

 

 

 

 

 

Hier sehen wir jedoch, dass es Rammstein wenige Lieder mit BPM zwischen 150 und 180 BPM hat.

Für meine Lauf-Playlist werde ich diesen Vorgang deshalb noch mit anderen Künstlern wiederholen, bis ich eine mehrstündige Playlist mit der richtigen Geschwindigkeit habe.

Fazit: Trainieren mit BPM

Beginne dein Lauftraining langsam (wenige BPM) und steigere die Geschwindigkeit der Musik im Trainingsverlauf. Am Ende des Trainings kannst du wieder Lieder mit weniger BPM abspielen, damit du ins Auslaufen kommst.

Viel Spass beim Training!

 

Der Coronavirus hält inzwischen ganz Europa in seinem Bann. 16 Millionen Einwohner Italiens stehen derzeit (8.03.2020) unter Quarantäne. Keine Wunder, dass viele Leute in Deutschland, Österreich und der Schweiz damit beginnen, Vorsorgemaßnahmen durchzuführen und soziale Kontakte einzuschränken.

Dabei stellt sich zwangsläufig die Frage: Solltest du  weiterhin laufen gehen, kannst du noch das Fitnessstudio besuchen, oder ist es besser die nächsten Wochen in den eigenen vier Wänden mit YouTube und Netflix zu verbringen?

Schauen wir uns die Lage an!

Ist das Coronavirus wirklich so gefährlich?

Wie gefährlich das Virus wirklich ist, können wir im Moment nicht ohne weiteres bestimmen.

Die Sterblichkeitsrate dürfte deutlich höher als bei der Grippe sein, junge und gesunde Menschen sind aber nur selten unter den Opfern. Die Hauptrisikogruppe sind Personen über 60 Jahre, oder Leute mit Vorerkrankungen.

Das klingt leider nur im ersten Augenblick beruhigend. Im zweiten erinnert man sich daran, dass man Eltern oder Großeltern hat, die zu dieser Risikogruppe gehören.

Im Internet haben sich inzwischen zwei Gruppen gebildet:

Auf der einen Seite gibt es Leute, die vor der Pandemie Angst haben und Vorbereitungen treffen.

© S. Huber – Dieser Herr nimmt die Sache sehr ernst

Auf der anderen Seite Leute, die keine Befürchtungen haben und die Situation herunterspielen. Von diesen Leuten hört man in der Regel den Satz: “Ist doch nur eine leichte Grippe”.

Auch Vergleiche mit Autounfällen und anderen Todesarten werden gerne gezogen.

So schrieb Mark Maslow von www.marathonfitness.de vorgestern in seinem Newsletter:

“Allein im vergangenen Jahr sind 3.059 Menschen in Deutschland bei Verkehrsunfällen ums Leben gekommen.

Und Corona? In Deutschland gibt es bisher keinen einzigen Toten, dennoch fürchtet sich laut “Deutschlandtrend”-Umfrage jeder Vierte davor – und nimmt vermutlich angstfrei weiter am Straßenverkehr teil.”

Nicht ganz unrichtig. Auf unseren Straßen sterben jährlich viel zu viele Menschen.  

Aber kann man einen Virus mit den Toten aus dem Straßenverkehr vergleichen?

Nein.

Einfach, weil ein Virus ein multiplikatives Risiko ist. Wir können zwar eine ziemlich genaue Schätzung für die Anzahl an Verkehrstoten im Jahr 2020 machen, wir können aber nicht seriös vorhersagen, welche Auswirkungen der Virus 2020 haben wird.

Vorherige Woche starben auf Deutschlands Straßen circa 50 Menschen. Nächste Woche werden es ähnlich viele sein. 70 Opfer wären sehr viele, 100 Opfer ein ungewöhnlicher Ausreißer.

Im Vergleich der Virus in Italien: Samstag vor einer Woche starben innerhalb von 24 Stunden fünf Personen. Heute waren es schon 100. Nächste Woche vermutlich noch viel mehr, aber wie viele es wirklich sein werden, wissen wir nicht, weil wir uns inmitten einer exponentiellen Wachstumskurve befinden.

Auch wenn sich das exponentielle Wachstum irgendwann wieder abflachen wird, können wir derzeit nicht sagen, wann das der Fall ist.

Länder wie Südkorea und China (falls die Daten stimmen), haben das durch sehr robuste Maßnahmen zustande gebracht (im Moment). Wir können nur hoffen, dass die europäischen Länder, ähnlich mit der Lage umgehen werden.

Wer sich mehr mit dem Risiko des Coronavirus befassen will, kann sich gerne das folgende Paper von Joseph Norman, Yaneer Bar-Yam, and Nassim Nicholas Taleb durchlesen:

https://necsi.edu/systemic-risk-of-pandemic-via-novel-pathogens-coronavirus-a-note

Was kannst du gegen den Coronavirus machen?

Schon durch wenige Maßnahmen kannst du das Ansteckungsrisiko für dich und deine Umgebung senken (das gilt auch für Grippe und andere Erkältungskrankheiten)

  1. Schütze dich und dein Umfeld vor Infektionen
  2. Achte darauf, dass dein Immunsystem nicht unnötig geschwächt wird
  3. Mache weiterhin Sport

Wie schützt du dich vor Infektionen?

Letzte Woche ging ich an einem Straßenkaffee vorbei. Auf einem Tisch saß ein Mann, der genüsslich in seiner Nase bohrte. Hygiene, die eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein sollte, ist für viele Leute auch 2020 noch ein Fremdwort. Falls du mir das nicht glaubst, beobachte mal auf einer öffentlichen Toilette, wie viele Leute sich nach dem Toilettengang wirklich die Hände waschen…

Du selbst kannst dich schützen, indem du einige einfache Maßnahmen befolgst.

  • Wasche dir mehrmals täglich die Hände. 

Zumindest jedes Mal, nachdem du öffentliche Verkehrsmittel benutzt hast, jedes Mal, wenn du nach Hause kommst und bitte auch jedes Mal, nachdem du auf der Toilette warst!

Händewaschen ist aber nicht gleich Händewaschen. Versuche deine Hand immer für 20 Sekunden zu reinigen. Schummle dabei nicht! Wenn du mit dem Händewaschen anfängst, beginne im Kopf langsam von 30 rückwärts zu zählen. Das sollte ungefähr 20 Sekunden dauern.

Wasche alle Flächen deiner Hand ab. Wie du das machst, siehst du unter anderem in diesem Video:

Wenn du unterwegs bist und keine Möglichkeit hast, deine Hände mit Seife zu waschen, kannst du ein Handdesinfektionsspray verwenden. Diese sind zwar im Moment in fast allen Drogeriemärkten ausverkauft, du kannst sie aber sehr einfach selber zusammenmischen. Hier ist eine Anleitung.

  • Vermeide Händeschütteln

Durch Händeschütteln tauschst du Bakterien, Viren und andere Keime aus. Inzwischen wird von einigen Leuten empfohlen, bei der Begrüßung besser einen Fist Bump zu machen, aber auch hier werden Keime ausgetauscht. Besser ist es, auf die Berührung der Hände ganz zu verzichten. Eine Verbeugung wie in Japan wäre wohl die sicherste Variante.

Wie sehr solltest du dein Leben einschränken?

Man muss nicht zum Eremit werden, um das Erkrankungsrisiko zu senken. Zwei große Risikoquellen sind öffentliche Verkehrsmittel und das Fitnessstudio.

Öffentliche Verkehrsmittel solltest du vermeiden…

…da sie wahre Brutstätten für Keime sind. Ich fahre inzwischen die meisten Strecken mit dem Fahrrad und falls du die Möglichkeit dazu hast, solltest du das ebenfalls tun. Damit vermeidest du nicht nur den Kontakt mit Keimen, sondern tust auch was Gutes für deine Gesundheit.

Desinfiziere die Geräte im Fitnessstudio

Das Reinigen der Geräte nach der Benützung sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Als ich auf der Uni in den USA war, dort im Gym trainierte und einmal mein Gerät verließ, ohne es zu desinfizieren, wurde ich sofort freundlich aber bestimmt darauf hingewiesen, dass ich es doch bitte sauber machen soll.

In Österreich oder Deutschland scheint das leider eher unüblich zu sein. Diese Woche war ich in meinem Studio der einzige, der seine Geräte vor der Benutzung abwischte. Vielleicht wird es einer der positiven Nebeneffekte des Coronavirus sein, dass wir alle etwas hygienischer werden.

Trainiere zu Hause

Solange die anderen Leute im Gym nicht ebenfalls desinfizieren, kannst du leider nicht ausschließen, dass du dir im Gym etwas einfängst. Stattdessen kannst du aber zu Hause trainieren. Darüber haben wir sogar einen ganzen Beitrag geschrieben.

Wie schaut es mit dem Lauftraining aus?

Inzwischen wurden schon einige Sportveranstaltungen wie der Rom Marathon abgesagt. Ob größere Events im Frühjahr wie der Wien oder Hamburg Marathon stattfinden werden, erfahren wir vermutlich erst im Lauf der nächsten Wochen.

Aber egal wie sich die Lage entwickeln wird: Lauftraining ist das beste was du für dich und deinen Körper machen kannst. Weder musst du Fitnessgeräte benutzen, die schon von hunderten anderen Leuten angegrabscht wurden, noch musst du dich mit hunderten anderen Leuten in öffentliche Verkehrsmittel quetschen. Stattdessen tust du etwas für deine Gesundheit, bist an der frischen Luft und läufst nicht Gefahr dich mit Corona anzustecken.

Fazit: Sport in Zeiten von Corona

Panik ist nie ein guter Ratgeber. Es zahlt sich aber aus, Vorsorge zu treffen. Für manche mögen die hier genannten Maßnahmen übertrieben wirken, im besten Fall vermeidest du damit aber nur die herkömmliche Grippe oder andere Erkältungserkrankungen. Wie ernst die Lage wirklich ist, werden wir erst in ein paar Wochen oder Monaten sehen. Hoffen wir auf das Beste.

In diesem Sinne wünsche ich dir einen gesunden Start ins Frühjahr!

Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht allzu intensiv trainieren. Stattdessen empfehlen wir nach intensiven und anstrengenden Wettkampfphasen Regenerationsläufe:

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Ernährung vor dem Laufen. Ein Gastbeitrag von Verena Ullmann:

Viele Läufer mit empfindlichem Magen sind oft ratlos, welche Lebensmittel sie wann und in welcher Menge vor ihren Läufen zu sich nehmen sollen. Ich laufe seit mittlerweile über 20 Jahren. Zeit genug also, um so gut wie keinen Fehler hinsichtlich Läuferernährung ausgelassen zu haben. Immer wieder wird mir auch von meinen Kunden von Verdauungsproblemen während diverser Läufe berichtet. In diesem Artikel findest du daher Hintergrundinfos sowie Ernährungsempfehlungen für deine nächsten Läufe.

Verdauung vs. Laufen

Sportliche Belastung und Verdauung befinden sich von Seiten der nervalen Steuerung in einem Gegensatz. Für die Leistungsfähigkeit ist der Sympathikus zuständig, für die Verdauung der Parasympathikus. Während dem Laufen dominiert das sympathische Nervensystem, die Verdauungsvorgänge laufen jedoch dennoch weiter. Somit ist auch während körperlicher Anstrengung eine Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmwand möglich. Da die Verdauung jedoch während der Belastung nicht optimal abläuft, darfst du vor, während und nach der Belastung auf leicht verdauliche Lebensmittel zurückgreifen und diese in geringen Mengen aufnehmen. Weiters sammelt sich bei höherer Verdauungstätigkeit vermehrt Blut in den Verdauungsorganen, welches dann in deiner arbeitenden Muskulatur (in deinen Beinen) fehlt. Die größte Belastung durch die Verdauungsarbeit findet etwa 90 Minuten nach Kohlenhydratmahlzeiten und vier bis fünf Stunden nach Eiweißmahlzeiten statt. Nicht nur ein zu voller Magen bei Trainings- bzw. Wettkampfbeginn ist nachteilig für deine Laufleistung. Auch ein leerer Magen kann zu Problemen wie zum Beispiel krampfartigen Schmerzen und Übelkeit führen. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht sicher bekannt. Es könnte sich um „Hungerkontraktionen“ des Magens handeln, eventuell verbunden mit einem Sinken des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie). Weiterlesen

Welche Laufgeschwindigkeit solltest du beim Joggen und Laufen an den Tag legen? Ist es ausreichend mit 5 km/h herumzujoggen, sollte man doch lieber 10 km/h erreichen oder sind sogar 15 km/h erstrebenswert? Wir klären dich hier über das optimale Lauftempo auf und geben dir Tipps, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst.

Das wichtigste zuerst: Es gibt kein optimales Lauftempo. Welche Geschwindigkeit du beim Laufen erreichst, hängt von deiner persönlichen Fitness und deinen Zielen ab. Ein Laufanfänger wählt selbstverständlich ein anderes Lauftempo als ein erfahrener Marathonläufer.

Musst du deine Kondition erst aufbauen oder hast du schon eine Grundlagenausdauer aufgebaut? Bist du sportlich oder übergewichtig? Welche Strecken läufst du? Bist du jung oder alt? Fragen über Fragen…

Eine konkrete Km/h-Anzahl können wir dir hier deswegen nicht nennen, wir können dir nur raten, auf deinen Puls zu hören, wenn du die richtige Geschwindigkeit für dich herausfinden willst. Denn deine Herzfrequenz belügt dich nie.

Wenn dir unklar ist, wie schnell du im Training bist, kannst du den PACE (Minute pro Kilometer) und die km/h mit unserem PACE-Rechner ermitteln. Du musst nur die zurückgelegte Strecke in Kilometern und deine Trainingszeit wissen:

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Du tragst  eine Sehhilfe und liebst Sport? Im folgenden Artikel zeige ich dir, wie du trotz Brille, bedenkenlos deine Laufen oder andere Sportarten treiben kannst.

Brille beim Laufen: Muss das wirklich sein?

Wer eine starke Sehschwäche hat, der kann auch beim Laufen nicht auf eine Sehhilfe verzichten. Damit die Brille nicht  verrutscht oder sogar auf den Boden fällt, solltest du entsprechende Vorkehrungen treffen. Spezielle, elastische Bänder(Brillenbänder)  können dabei helfen, die Brille an Ort und Stelle zu halten. Zudem solltest du darauf achten, dass sowohl das Gestell als auch die Gläser möglichst leicht sind.  Idealerweise kaufst du dir eine spezielle Sportbrille. Diese weisen idealerweise die folgenden Eigenschaften auf: Weiterlesen

Ein Marathon ist eines der herausforderndsten Sportereignisse für den menschlichen Körper. Eine Strecke von knapp mehr als 42 Kilometern in einem hohen Tempo zu Fuß zu bewältigen, bringt die meisten Menschen an Ihre Grenze. Und dennoch gehört der Marathon zu den Massenevents in vielen Städten auf der ganzen Welt. Hinzu kommen Marathonläufe, die unter extremen Bedingungen stattfinden und den Sportlern alles abverlangen. Die zehn spannendsten Läufe der Welt werden im folgenden Artikel vorgestellt.

Atemberaubende Massenveranstaltungen in Großstädten

Ein Marathon in großen Weltstädten ist eine Massenveranstaltung, zu der Millionen Menschen pilgern. Die Teilnehmerzahlen an Marathonis beträgt nicht selten mehrere zehntausend Läufer. Zu den Teilnehmern gehören Amateure genauso, wie die absolute Weltspitze.

Am 03.11.2019 steigt der New York Marathon. Etwa 50.000 Marathonis treten in den Schluchten der Hochhäuser um den Kampf gegen die Uhr an. Alle New Yorker Stadtbezirke werden nach dem Start auf Staten Island durchlaufen. Der Marathon findet seit dem Jahr 1970 jährlich statt und erfreut sich größter Beliebtheit.

Traditionell liegt das Ziel der Strecke im berühmten Central Park. Wer sich selbst gerade auf einen Marathon vorbereitet, kann bei ExpertenTesten die aktuell beliebtesten Laufuhren online vergleichen, um sein Training zu optimieren. Vielleicht geht es dann schon bald zum traditionsreichsten Marathon der Welt in Boston.

Boston und London mit langer Marathon-Geschichte

Bis ins Jahr 1897 reichen die Siegerlisten des Bostonmarathons zurück. Startort für den Lauf ist Hopkinton, ehe es über eine hügelige Strecke bis nach Boston geht. Nachdem der Heartbreak Hill gemeistert wurde, geht es anschließend 8 Kilometer bergab ins Ziel.

Die Ausgabe 2019 fand am 15. April statt. Es gewann Lawrence Cherono aus Kenia bei den Männern, und Worknesh Degefa aus Äthiopien bei den Frauen. Beide blieben etwa vier Minuten über Streckenrekord. Ein riesiger Marathon auf europäischem Boden findet in London statt.

Der Lauf wird von vielen Sportlern als Charityveranstaltung genutzt, bei dem sie Spenden sammeln. Die Strecke gilt als schnell, weshalb in der britischen Hauptstadt bereits viele Rekorde zustande kamen. Der London-Marathon 2019 wurde vom kenianischen Olympiasieger Eliud Kipchoge in einer Fabelzeit von 2:02:37 Stunden gelaufen, was Rekord für London war. Bei den Frauen gewann Brigid Kosgei, ebenfalls aus Kenia, in 2:18:20 Stunden.

Die Natur im Fokus

Viele Marathonstrecken finden unter extremen Bedingungen statt und steigern somit die Schwierigkeit des Laufens noch einmal deutlich. Diese Marathons, die in Wüsten, über Eismeeren oder im Dschungel stattfinden, sind nur für Extremsportler geeignet. Eine dieser Extremstrecken führt durch die Sahara.

Der Sahara-Marathon in Algerien ist ein Charitylauf und erinnert an das Volk der Saharawi, die unter Extrembedingungen im algerischen Exil leben. Die etwa hundert Teilnehmer des Laufs sind in den Hütten der Saharawi untergebracht.

Die Wegstrecke ist mit Flaggen gezeichnet und alle drei Kilometer steht eine Wasserquelle zur Verfügung. Der Sahara-Marathon 2019 fand bereits am 27.02. statt. Bei den Männern gewann John Jonatan Falen aus Schweden in einer Zeit von 2:52:45 Stunden, welche trotz dieser Bedingungen nur 50 Minuten über dem Weltrekord liegt. Bei den Damen konnte sich Li Edqvist durchsetzen. Sie benötigte gut 4,5 Stunden.

Klirrende Kälte und drückende Hitze

Ein zweiter Extremmarathon führt durch die Kälte und findet am Nordmeer statt. Ein Marathon auf dem ewigen Eis, einzigartig auf der Welt. Beim nördlichsten Marathon der Erde können Temperaturen von minus 40 Grad herrschen. Dazu ist das Gelände sehr hügelig und die Läufer müssen immer wieder durch dicke Schneeschichten stapfen. Das Ziel befindet sich auf dem geografischen Nordpol.

Die Strecke wird von Jägern bewacht, um vor Eisbären zu schützen. Die Ausgabe 2019 konnte nicht stattfinden, sodass sich die Kältefans auf den 13.04.2020 freuen dürfen.

Ein dritter Extremmarathon findet im Dschungel statt. Bei einer Luftfeuchtigkeit von 99 Prozent und fast unerträglicher Hitze ist dies kein klassischer Marathon. In sieben Tagen müssen die Teilnehmer 200 Kilometer zurücklegen. Es wird als Team gelaufen und die Läufer verpflegen sich selbst. So geht es eine Woche durch den Dschungel und widrige Sümpfe, sowie über wilde Flüsse und bemooste Hügel. Der Marathon findet alle drei Jahre statt, zunächst am 10.02.2020 in Belize.

Marathonstrecken vor spektakulärer Kulisse

Viele Marathonläufe haben sich besondere Sehenswürdigkeiten zum Motto gemacht. Ein Berg steht beim Zermatt-Marathon im Vordergrund. Den Schweizer Gipfel hinauf müssen knapp 2.000 Höhenmeter bewältigt werden. Die Strecke führt von St. Niklaus bis nach Gornergrat auf 3.135 Meter Höhe.

Im Juli 2019 gewann der deutsche Benedikt Hoffmann auf dem Matterhorn. Er benötigte für die gut 42 Kilometer 3:04:59 Stunden. Bei den Damen war die Französin Aline Camboulives in 3:50:00 Stunden Schnellste.

Ein Marathon mit tierischem Charakter ist der Big-Five-Lauf im Entabeni-Reservat in Südafrika. Die Läufer sind von Rangern bewacht, werden für die Gefahren aber durch den Anblick von Elefanten, Giraffen, Löwen und weiteren Großtieren entschädigt. Den Marathon 2019 gewann Vincent Dussault aus Kanada in 3:40:13 Stunden. Bei den Frauen war es die einheimische Sarah Silber mit 4:06:49 Stunden.

Während der Läufe Geschichte spüren

Ein spannender Marathon im Reich der Mitte verläuft über und entlang der Großen Mauer. Die Läufer wandeln auf traditionsreichen Wegen und besuchen alte Dörfer der Chinesen. 5.164 Stufen sind bei diesem Marathon inklusive. Gewinner in 2019 war der Australier Douglas Wilson in 3:25:25 Stunden. Gewinnerin die US-Amerikanerin Kali Cavey in 4:11:58 Stunden.

Ein vierter Lauf, der an dieser Stelle vorgestellt sei, findet in Deutschland statt. Beim Königsschlösser Romantik Marathon laufen die Marathonis am Fuße der Alpen durch das wunderschöne Allgäu. Die Schlösser Neuschwanstein und Hohenschwangau sind immer im Blick. Sieger in diesem Jahr war der Russe Ivan Bubnov in 2:30:47 Stunden. Bei den Damen siegte in einer Zeit von 3:05:51 Stunden die Rumänin Maria Veliscu.

Jedes Finish ist ein Gewinn

Es spielt keine Rolle, welche Zeit am Ende eines Marathons steht, da alleine der Zieleinlauf schon ein Gewinn ist. 42,195 Kilometer zu Fuß und im Kampf gegen die Uhr ist ein Erlebnis, für das sich all die Vorbereitungen und Qualen lohnen. Die Teilnahme an ganz besonderen Marathonläufen, die die Extremsportler teilweise an die entlegensten Orte der Welt führen, sind Erfahrungen, welche die Marathonis lebenslang nicht vergessen werden.

Fit bleiben auf Reisen?  Ob das ein schweres oder leichtes Unterfangen ist, hängt wohl davon ab, welche Art von Reise du machst:

Verbringst du zwei Wochen im All-Inklusive-Club und lässt dir die Sonne auf den Bauch scheinen, wirst du am Ende des Urlaubs klarerweise mit einem Schwimmreifen um den Bauch  nach Hause kommen.

Die meisten Urlaube sind jedoch aktiver (So manche Leute bewegen sich zum Beispiel im Urlaub mehr als daheim). Wer eine fremde Stadt besichtigt, ist nicht selten mehr als 20 Kilometer am Tag unterwegs und natürlich kannst du im Urlaub eine Menge an sportlichen Aktivitäten einplanen, die du daheim gar nicht durchführen kannst: Surfen, Skifahren, Mountainbiken, Trekking und so weiter.

Und wenn du Lust hast, kannst du den Urlaub selbst als Extremsportaktivität anlegen: Vor einigen Wochen kam ich in Spanien zum Beispiel mit einem Typen ins Gespräch, der mit dem Fahrrad aus seinem Heimatdorf in Österreich bis nach Spanien gefahren ist und vier Wochen lang jeden Tag 100 Kilometer zurückgelegt hat.

Die ersten Tage waren echt heftig und ich hatte die ganze Zeit Muskelkater, inzwischen hat sich mein Körper aber ans Fahrradfahren gewöhnt und ich spüre am Abend nichts mehr“.

Das größte Problem haben vermutlich Leute, die eine feste Sportroutine haben, oder auf ein Ziel hinarbeiten. Wer in einer Routine drinnen ist, will sie nicht unterbrechen, und wer zum Beispiel auf einen Marathon hintrainiert, will natürlich nicht den ganzen Trainingsplan wegen einer Woche Urlaub über den Haufen werfen.

1. Krafttraining auf Reisen

Die meisten Hotels haben Krafträume, wo du Gewichte stemmen kannst. Solltets du aber zum Beispiel in einem Ferienapartment wohnen, kannst du noch immer eine Tageskarte bei einem Fitnessstudio einlösen. Ansonsten empfehle ich dir auf Körpergewichtsübungen zu setzen: Liegestützen, Klimmzüge oder Dips lassen sich überall durchführen. Schau dir dazu am besten meinen Artikel zum Thema Körpergewichtsübungen an.

2. Laufen gehen im Urlaub

Der große Vorteil des Laufsports ist, dass er sich überall durchführen lässt. Laufschuhe solltest du sowieso auf Reisen mitnehmen, da sie doch deutlich bequemer als normale Straßenschuhe sind, wenn du lange Sightseeingstrecken zurücklegen musst. Schau dir am besten schon vor der Anreise an, wo du besten Parks und Strecken für deine Laufrunden sind. Ich empfehle dir auch, deine Unterkunft so zu planen, dass du dein Lautraining nicht im Stadtverkehr drehen musst.

3. Springschnurspringen für unterwegs

Im Grunde musst du im Urlaub  keine Trainingsgeräte mitnehmen. Mit einer Ausnahme: Springseile sind billig zu kaufen, vielseitig anwendbar und können überall mitgenommen werden. Dadurch eignen sie sich auch dazu, im Urlaub als Trainingstool eingepackt zu werden. Es wird außerdem gesagt, dass 10 Minuten Seilspringen ebenso wirksam sind wie 30 Minuten Joggen.  Workouts mit dem Springseil sind deshalb perfekt, wenn du nur wenig Zeit hast und nicht viele Sachen im Gepäck mitschleppen willst

4. Fahrradfahren im Urlaub

Eine fremde Stadt erforscht du am besten nicht zu Fuß. Mit einem Fahrrad kommst du viel schneller herum und kannst viel weitere Strecken zurücklegen. Die meisten Städte bieten inzwischen ein City-Bike-System an, wo du dich einfach nur anmelden musst und dann für einen kleinen Obolus mit einem der Stadträder heurmfahren kannst.

So praktisch diese Systeme auch sind, kann ich sie nicht uneingeschränkt empfehlen: Die Fahrräder sind meistens schwer, langsam und unbequem. Aus diesem Grund gehe ich inzwischen meistens zum Fahrradverleih. Oft zahlt man dort nur geringfügig mehr (Letztens in Valencia ungefähr € 15 am Tag), bekommt dann aber ein viel besseres Fahrrad bereitgestellt.

5. Yoga auf ReisenYoga ist ebenfalls eine Sache, die sich überall durchführen lässt (Theoretisch benötigst du nicht einmal eine Yogamatte, praktisch ist es mit Matte jedoch angenehmer). Ich empfehle Reisenden sich auf Plattformen wie meetup.com umzuschauen, wenn sie in einer neuen Stadt angekommen sind. Dort werden sehr oft güstige Yogaevents angeboten, aber auch andere Sportveranstaltungen.


Dieser Beitrag ist teil meiner Blogparade “Fit bleiben auf Reisen”.

Ich bedanke mich bei den folgenden Bloggern für ihre Teilnahme:

1. Andreas von Travelbloke: Fit bleiben auf Flügen

2. Jan von Simplefit: 10 Tipps um auf Reisen fit zu bleiben

3. Gitti von Comebackmitbackpack : Yoga auf Reisen

4. Gina von 2onthego: Wie bleibe ich fit auf Reisen

5. Birte von Waitinghappiness: Wie du auch unterwegs Sport machst

6. Tatjana von Meintriathlon: Laufen im Urlaub

7. Lisa von Imprintmytravel: Gesund und Fit auf Reisen

8. Alexander von Elegant Resorts: Fit bleiben auf Reisen

9. Isabell von Laufspatz: Erst das Training, dann das Bier…. oder: wie man im Urlaub zumindest so in Form bleibt, dass man nicht vom Barhocker fällt

10. Daniel von Sportinsider: Fitness im Urlaub: Einfaches Training ohne Geräte auf Reisen

11. Andreas von Pilatesanleitung: 5 Pilates Übungen, die Du entspannt auf Reisen machen kannst

12. Kate von katetravels: Yoga im Urlaub

13. Steffi von sy-yemanja: Fitness auf Reisen und an Board

14. Veronika von Smilesnapandtravel: 5 Tipps wie du dich auch im Urlaub zum Sport motivieren kannst 

Ich freue mich schon auf deinen Beitrag!

Sportliche Grüße,

Philipp und das Team von Marathon-Vorbereitung

 

Bewegung ist gesund – darin sind sich Experten und Läufer einig. Doch regelmäßiges Training beugt nicht nur Krankheiten vor, es unterstützt die Heilung von bestimmten Krankheitsbildern. Laufen gegen depressive Verstimmungen funktioniert, wenn bestimmte Punkte beachtet werden. Wie du das Training zur Unterstützung von Therapien nutzt und die Marathon-Vorbereitung zugleich zur Heilung beitragen kann, erfährst du hier.

Laufen gegen depressive Verstimmungen: Hilft das wirklich?

Ob Laufen gegen Depressionen hilft, wurde bereits von zahlreichen Wissenschaftlern untersucht. Fest steht: Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden. Erfahrungen von Läufern sprechen ebenfalls dafür, dass Laufen die trübe Stimmung nachhaltig aufhellen kann. Für so manchen ist das Laufen oder Joggen das „natürliche Notfallmedikament“ überhaupt.

Natürlich muss eine Depression therapeutisch behandelt werden. Unter Umständen sind auch Stimmungsaufheller aus der Apotheke unverzichtbar. Doch als Begleitprogramm für die Therapie sind positive Effekte durchaus nachweisbar. Die Erfahrungen vieler Läufer zeigen dies, und auch Studien konnten Erfolge belegen. Erste Erfolge des Trainings lassen sich bereits nach vier Wochen feststellen, vorausgesetzt, das Training erfolgt regelmäßig.

Während des Trainings schüttet das Gehirn Endorphine aus – wer läuft, kennt die positiven Gefühle als „runner´s high“. Das kleine Stimmungshoch entspannt, zudem verbuchst du am Ende der Strecke ein Erfolgserlebnis. Die Folge ist eine Stärkung des Selbstwertgefühls – Menschen mit depressiven Verstimmungen erfahren sich selbst oft als wenig selbstwirksam. Beim Laufen jedoch sind Erfolge mess- und sichtbar. Nicht zuletzt baut der Trainingsplan Strukturen für den Tag und die Woche auf. Der Körper profitiert vom Laufen ebenfalls: Der Blutdruck sinkt auf Dauer, Fett wird reduziert, Muskeln und Gelenke werden stärker und bleiben beweglich. Verstärkt wird die Wirkung des sportlichen Einsatzes, wenn du in Begleitung von anderen läufst. Der soziale Kontakt wirkt sich ebenfalls positiv aufs Gemüt aus – und hilft, gesetzte Ziele zu erreichen.

Regelmäßig laufen macht den Unterschied

Der wichtigste Schritt auf dem Weg zu neuen Zielen ist der erste. Den Einstieg ins Laufen schaffen kannst du mit unserem Online-Laufseminar – oder du lässt dich anderweitig beraten. Wichtig ist nur eins: laufe los. Studienergebnisse zeigen, dass ein Training von einer Dreiviertelstunde Dauer, etwa drei Mal pro Woche, bereits positive Ergebnisse bringen.

Die Intensität ist dabei weniger wichtig. Auch wer entspannt durch den Park joggt, ohne der Bestzeit hinterherzujagen, erfährt die günstigen Auswirkungen. Entscheidend ist die Freude am Laufen. Definiere deshalb erreichbare Ziele. Egal, ob du den ersten Marathon laufen oder die halbe Stunde Joggen am Stück schaffen willst – gehe den Weg in kleinen, machbaren Schritten. Schnürst du regelmäßig die Laufschuhe, zeigen sich die ersten Auswirkungen bereits nach wenigen Wochen. Jetzt heißt es dranbleiben. Dem ersten Ziel, ist es einmal erreicht, folgen weitere. Im Ausdauersport kannst du jederzeit individuelle Herausforderungen definieren, passend zur eigenen Kondition und den vorhandenen Möglichkeiten.

Integrierst du den Sport als festen Bestandteil in deinem Alltag, wird aus der Herausforderung eine gesunde Gewohnheit – und eine Möglichkeit, Stimmungstiefs mit moderater Bewegung entgegenzutreten. Du musst nicht gleich eine Marathon-Vorbereitung beginnen! Auch „kleinere“ Ziele können helfen, gegen die trübe Stimmung anzulaufen.

Wie intensiv sollte das Laufen gegen Depressionen sein?

Jeder Mensch ist anders, und das gilt auch für die körperliche Verfassung. Alter, Lebensgewohnheiten und Ernährung haben Einfluss darauf, wie viel Sport möglich und sinnvoll ist. Was das Laufen gegen Depressionen betrifft, kommt es nicht auf Spitzenzeiten und Höchstleistungen an. Zwar lässt sich der positive Effekt der Bewegung auf depressive Verstimmungen nachweisen.

Doch Spitzensportler haben nicht seltener als andere Menschen mit dieser Erkrankung zu kämpfen. Ein moderates Ausdauertraining, mit immer neuen, kleinen Herausforderungen, wirkt sich positiv aufs Stimmungsbild aus. Auch Krafttraining wird inzwischen als begleitendes Programm empfohlen. Letzten Endes ist ein individueller Trainingsplan, abgestimmt auf die eigenen Fähigkeiten, sinnvoll.

Dabei sollte die Freude am Sport im Vordergrund stehen, denn zu starker Leistungsdruck kann sich wiederum negativ auswirken. So kann eine Steigerung von Null auf etwa drei Bewegungseinheiten das Depressionsrisiko um etwa ein Drittel senken.

Laufen für die Gesundheit: Tipps zum Einsteigen und Durchhalten

Der erste Schritt ist nicht nur der wichtigste, sondern oft auch der schwerste. Je nach Gesundheitszustand kann eine Beratung beim Arzt als Vorbereitung wichtig sein. Ältere Menschen, solche mit Herz- und Kreislauferkrankungen oder Übergewicht fragen vor dem Start auf jeden Fall ihren Arzt um Rat. Laufen gegen Depressionen sollte grundsätzlich professionell begleitet werden, inzwischen gibt es auch zahlreiche spezialisierte Laufgruppen. Ist der Anfang einmal gemacht, wird das regelmäßige Training fest in den Alltag integriert. Auch hierbei hilft Unterstützung von außen, sei es mit Laufgruppen oder durch Angehörige und Freunde.

Suche dir also ein Team zusammen, laufe mit deinem Partner oder sprich deine Ziele mit anderen Laufbegeisterten ab. Für den Einstieg solltest du darauf achten, einen Plan mit machbaren Zielen zu entwerfen. Steigst du mit unerreichbaren Zielen ein, erntest du nur Frust und Misserfolg. Abwechslung sorgt dafür, dass du dich motivierst: Jeden Tag dieselbe Runde zu laufen, kann schnell eintönig werden. Entdecke also neue Routen, setze neue Ziele und sorge dafür, dass das Laufen abwechslungsreich bleibt.

Mit diesen Tipps fürs Laufen gegen trübe Tage kannst du den Sport in den Alltag einbauen – und dauerhaft von der neuen Bewegung profitieren.