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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Die besten Yoga Übungen für Läufer

Yoga gilt als eine der besten Ausgleichs-Praktiken, die du in Kombination mit einem (intensiven) Lauftraining ausüben kannst: Diese körperlichen und geistigen Übungen aus dem alten Indien helfen dir dabei, deine Flexibilität zu erhöhen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und Stress abzubauen.

Solltest du zu der Sorte von Läufern gehören, die sich sogar die Strapazen einer Marathonvorbereitung auferlegen, kannst du mit einer regelmäßigen Yogapraxis den Verletzungen und Schmerzen entgegenwirken, die während einer Marathon-Vorbereitung häufig auftreten. Yoga hilft dir außerdem dabei, im Wettbewerb gelassener an den Start zu gehen und ein höheres Durchhaltevermögen an den Tag zu legen.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Knieprobleme sind leider ein häufiges Läuferleiden.  Kein Wunder, dass sich der Begriff Läuferknie als Überbegriff für viele Läufer-Kniebeschwerden eingebürgert hat. Die häufigsten Knieschmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung durch Laufen sind entweder das Iliotibal-Band-Syndrom (ITBS) oder das Patellofemoral-Schmerz-Syndrom (PFSS).

© underdogstudios – Fotolia.com

Beide Syndrome kommen häufig bei Läufern, Triathleten oder Wanderern vor und sind für den Laien oft nur sehr schwer zu unterscheiden. Dieser Beitrag soll dich mit einer kurzen Checkliste dabei unterstützten, dich zu vergewissern, welche Art des Läuferknies du hast.

Natürlich gibt es noch andere Formen von Knieschmerzen, aber als Läufer musst du vor allem damit rechnen, ITBS oder PFSS zu erleiden.

Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

Wie viele Menschen leiden wirklich unter einem Vitamin D  Mangel? Wie zeigen sich die Symptome? Leiden deine sportlichen oder läuferischen Leistungen darunter? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und musst du wirklich Präparate einnehmen oder reichen Sonnenbäder?

Bevor wir auf diese Fragen eingehen, schauen wir uns die Grundlagen an (falls du diese schon kennst, kannst du weiterscrollen).

[Ein Gastbeitrag von Stefan Wohllebe] Auch während der kalten Jahreszeit spricht nichts gegen ein Lauftraining. Wenn du dein Training entsprechend anpasst, kannst du ohne Bedenken auch bei frostigen Temperaturen die Laufschuhe schnüren. Es spricht auch nichts gegeben ein Lauftraining bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, sofern das Lauftraining und die Laufbekleidung entsprechend angepasst werden. Beachte die folgenden 8 Punkte, um beim Lauftraining im Winter gesund zu bleiben und Trainingsfortschritte zu erzielen.

1. Umfang und Intensität reduzieren

Sind die Temperaturen deutlich um den Gefrierpunkt und darunter gefallen, so ist für die erste Laufeinheit die Dauer und das Tempo zu reduzieren. Laufe zunächst 30% kürzer und nur im ruhigen, lockeren Dauerlauftempo: Dies bedeutet so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. So bist du im ausgeglichenen Bereich zwischen Sauerstoffaufnahme und der notwendigen Menge an Sauerstoff, den du zum Laufen im Moment benötigst.

2. TrainingsUmfang schrittweise erhöhen

Hält das kalte Wetter mit Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt weiter an und solltest du bereits drei reduzierte Laufeinheiten absolviert haben, so kannst du den Umfang wieder auf deinen gewohnten Trainingsbereich erhöhen.  Achten jedoch darauf, wie dein Körper auf die Erhöhung des Trainingsumfangs reagiert.

Hast du das Gefühl, die kalte Luft reizt am Ende des Dauerlaufs noch zu sehr Ihre Atemwege, dann verschieben die Erhöhung des Umfangs. Denn dies ist ein Zeichen des Körpers, dass die Anpassung noch nicht abgeschlossen ist.

Ohnehin solltest du beim Lauftraining auf dein Körpergefühl achten. Fühlen sich die Belastungen auf deiner Laufrunde gleich an und stimmen die Zwischenzeiten mit den bisherigen Zeiten überein, sollte alles in Ordnung sein.

Ist das Belastungsgefühl bei deinem gewohnten Lauftraining aber ungewohnt hoch,  reduziere deine Laufgeschwinidgkeit um 5 – 10 %. Die Belastungskontrolle kannst du durch eine Herzfrequenzmessung und einem Vergleich mit den früheren Trainingswerten durchführen. Wenn du ohne Herzfrequenzmessgerät oder Pulsmesser läufst, kannst du dein Körpergefühl beim Laufen als Orientierung für den Trainingsbereich heranziehen.

3. Tempoeinheiten kürzen

Tempo-Intervalle sind auf eine Dauer von 30 Sekunden zu kürzen, wenn die Temperaturen in den letzten Tagen schnell abgefallen sind. Ich rate dir, die Tempodauerläufe durch Dauerläufe im oberen Trainingsbereich zu ersetzen. Zur Auflockerung der reinen Dauerläufe bieten sich auch verkürzte Intervalle an, die du im submaximalen Bereich oder darunter laufen solltest.

Dies bedeutet schneller Laufen wie bei einem Dauerlauf, jedoch noch nicht mit maximalem Tempo, wie bei einer vollständigen Ausbelastung. Fühlen du dich bei den submaximalen Läufen etwas gefordert, könntest jedoch auch noch etwas schneller laufen, so befindest du dich im richtigen Trainingsbereich.

4. Intervalle langsam erhöhen

Nachdem du drei Trainingseinheiten mit verkürzten Intervallen gelaufen bist, kannst du die Dauer der einzelnen Intervalle wieder schrittweise verlängern. Das Tempo der Intervalle sollte beibehalten werden.

Plane durchaus 3 weitere Trainingseinheiten, in denen du die Intervalle langsam erhöhst, ein. Mit einem Trainingsmix aus Dauerläufen und Intervallen kann es so durchaus 2 – 3 Wochen dauern, bis du die Intervalle wieder mit der gewohnten Dauer laufen kannst.

5.Tempo variieren

Nütze den Winter um hin und wieder ohne Kontrolle der Laufuhr dein Training durchzuziehen. Schaue nur darauf,  zu welcher Uhrzeit du losgelaufen bist. Glaub mir! Mit nur mit wenigen Kontrollblicken auf die Uhr läuft es sich viel entspannt! Nach etwa 15 Minuten Dauerlauf kannst du beginnen das Tempo spielerisch zu variieren. Achte darauf wie dein Körper auf die verschiedenen Geschwindigkeiten reagiert. Dadurch lernst du dein Körpergefühl kennen, was eine Sache ist, die wir durch zu viel technische Unterstützung leider allzu oft verlernen. Wenn du mehr Informationen zu dieser Trainingsform haben willst, lies dir den Artikel zum Thema Fahrtspiel durch.

6. Alternativtraining

Zugegeben: Oft ladet das Wetter im Winter einfach nicht zum Laufen ein. in diesem Fall ist es besser eine kurze Trainingseinheit durchzuführen als das Training ganz bleiben zu lassen. Außerdem kannst du Alternativtraining wie Lauf-ABC-Übungen durchführen:

Ich empfehle dir zum Beispiel 10 x Hüpfbewegungen (Skipping) über eine Strecke von rund 20 m zu machen (das kannst du auch Indoor durchführen). Versuche möglichst vielen Sprünge auf einer kurzen Distanz auszuführen, indem du etwa eine halbe Fußlänge für jeden Schritt nach vorne springst.

Zudem ist es ausreichend die Übung mit einem geringen Kniehub auszuführen, wodurch sich sich eine möglichst hoher Ausführungs-Frequenz ergibt. Diese hohe Bewegungsabfolge ist eine gute Basis für Schnelligkeit und im nächsten Schritt auch für ein höheres Dauerlauftempo. Hier sei angemerkt, dass für ein Kraftausdauer Training der Kniehub auch erhöht werden kann. Die Füße können dann etwa eine Fußlänge angehoben werden oder höher. Dabei wird der Beugemuskel trainiert.

7. Lasse deinen Körper Nicht auskühlen

Das Auskühlen beim Wintertraining musst du vermeiden. Entsprechende funktionale Laufbekleidung und für kalte Temperaturen konzipierte Laufschuhe verhindern ein Auskühlen auch bei längeren Laufeinheiten. Zum Schutz der Atemwege empfielt es sich auch den Halsbereich durch eng anliegende Kleidung zu schützen. [Bekleidungstipps für das Wintertraining]

Dies kann ein Schal oder Kragen mit Reißverschluss sein. Die oberen Atemwege befeuchten die Luft und erwärmen diese zudem. Sind die oberen Atemwege durch die Bekleidung bereits unterkühlt können diese nicht Ihre Funktion erfüllen und es strömt zu kühle Luft in die Bronchien und die Lunge, was eine erkältung zur Folge haben könnte.

Bekanntlich verliert der Körper über den Kopf einen hohen Anteil an Körperwärme. Diesen zu schützen ist von Vorteil im Hinblick auf das Senken des Erkältungsrisikos, weshalb du mit einer Kopfbedeckung trainieren solltest. Diese muss auch bei niedrigen Temperaturen nicht sonderlich dick sein. Denn durch die sportliche Aktivität erhöht sich die Körpertemperatur des Körpers sowieso.

8. Überforderungen vermeiden

Eines der obersten Gebote für das Laufen im Winter lautet, Überforderungen zu vermeiden. Für den Winter und damit verbundene kalte Temperaturen bedeutet das, die Belastung senken, um Gesund durch den Winter zu kommen.

Es ist besser, winterliche Trainingseinheiten langsamer zu laufen und damit gesund in das Frühjahr zu starten als sich strikt an die Trainingsvorgabe zu halten. Auch ein reines Grundlagen- oder Ausdauertraining im Winter ist immer gut. Für alle Läufer, die im Frühjahr ein großes Laufevent planen: In der kalten Jahreszeit werden die Grundlagen im Bereich Ausdauer gelegt. Und hier können auch verhältnismäßig langsame Läufe im eher schweren Laufuntergrund ein sehr gutes Kraftausdauer-Training sein.

Wer im Schnee oder weichem, rutschigen Untergrund seine Dauerläufe absolviert, der wird auch im Frühling schneller laufen können, wenn die Laufstrecken gut zu laufen sind.


Seit nunmehr rund 30 Jahren bietet Stefan Wohllebe erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Lauf-Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Als freier Mitarbeiter ist er für Laufsportmagazine tätig und für Fernsehbeiträge als Experte gefragt. Seine Empfehlungen zu Lauftraining, Gesundheit und Laufausrüstung sind in verschiedenen Medien zu lesen.

Für Fragen rund um das Thema Laufsport, Duathlon und Triathlon steht Stefan als Experte gerne zur Verfügung. Weitere Informationen zu einer individuellen Trainingsplanung

https://www.Stefan-Wohllebe.de/Trainingsplan/

Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten?

Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch:

Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.

Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!

Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!

Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.

Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.

Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.

Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.

Mit dem Körper auf Lauftemperatur

Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.

Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.

Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.

Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:

Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.

Schritt für Schritt durch den Winter

Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.

Willst Du Deine Traum-Zielzeit erreichen? Willst Du schmerz- und verletzungsfrei Dein Laufjahr absolvieren? Willst Du Dich einfach mal so richtig wohlfühlen beim Laufen?

Dann solltest Du die häufigsten Trainingsfehler vermeiden.

Sie abzustellen ist kein Hexenwerk, Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung… Deshalb beachte die folgenden 10 Schritte und genieße danach jeden einzelnen Laufkilometer!

1. Du läufst mit falschen Laufschuhen

Gerade wenn Du Laufanfänger bist, solltest Du Dir ein Fachgeschäft mit Laufschuhberatung, besser noch mit Laufbandanalyse suchen, um Deinen optimalen Laufschuh zu finden. Lass Dich dabei weniger von Marke, Farbe und Optik leiten, sondern achte auf die richtige Größe, Passform und Dein Wohlfühlen beim ersten Reinschlüpfen. Nimm Dir die Zeit, geh Schritte durchs Geschäft, nutze das vorhandene Laufband oder sogar vielleicht die angebotene kleine Laufrunde um den Laden draußen.

Auch wenn Du schon einige Jahre läufst und Deinem Modell vertraust, lass dies regelmäßig prüfen und kaufe Dir auf alle Fälle ein zweites Paar zum Wechseln. Wie bei allen Dingen im Leben ist unser Körper ein Gewohnheitstier und auch der Schuh baut ab, die Dämpfung wird weniger und damit steigt die Belastung auf die beanspruchten Muskelgruppen. Optimalerweise hast Du also einen (stabilen) Schuh für die langen Einheiten und einen (flexiblen) Schuh für die Tempoeinheiten in Deinem Schrank stehen.

2. Du steigerst dich zu schnell und trainierst zu viel

Du hast ein großes Ziel, was Du unbedingt erreichen möchtest oder Du möchtest dieses Mal richtig mit dem Laufen durchstarten und nicht nach wenigen Wochen wieder abbrechen – dann gib Dir und Deinem Körper die Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten. Auch wenn Du anfangs ehrgeizig bist und Dein Ziel sehr zielstrebig verfolgst, braucht Dein Körper die Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Dies geschieht nur in einer Pause, in der gleichzeitig die Anpassungen in Deinem Körper geschehen. Stichwort Regeneration!

Läufst Du also mit mindestens einem Tag Pause zwischen Deinen 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger bzw. 3-5 Einheiten für ambitionierte Läufer, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Er wird Dich dafür  mit einem Trainingsfortschritt  belohnen.

3. Training immer im gleichen Einheitsbrei – ohne Trainingsplanung

Du hast Deine Lieblingsrunde oder Deine Hausrunde als Laufstrecke, weißt genau, was Dich unterwegs erwartet, kennst jede Abbiegung, Kurve, Steigung, vielleicht sogar jeden Stein. Wo soll hier bitte ein Fortschritt herkommen? Wenn Du keine Abwechslung, Herausforderung oder Anstrengung anbietest, kann auch keine Anpassung, kein Fortschritt geschehen.

Geh doch mal neue Wege, probiere neue Strecken aus, orientiere Dich beispielsweise an Wanderwegen, nutze breite Radwege, schau nach einem öffentlichen Stadion für Dein Tempotraining und wenn Du dies alles nicht zur Verfügung hast, lauf Deine Hausrunde einfach einmal anders herum.

Sei überrascht, wie “anders” sich Deine Laufrunde plötzlich anfühlt, was Du entdeckst und wie Dein Kopf wieder mitarbeiten muss. Komm raus aus dem Einheitsbrei, fordere Dich selbst und freu Dich dann über Deine Veränderungen.

4. Dir fehlen dir Trainingsbausteine – Lauftechnik, Athletik, Regeneration

Viele Läufer laufen des Laufens willens und wundern sich dann doch oft, wenn nach gewisser Zeit erste kleine Schmerzen, später Verletzungen und auch mal Zeiträume ganz ohne Laufen vorkommen (müssen). Das Verbesserungspotenzial schlummert bei vielen Läufern jedoch in einem ganz anderen Bereich. Lauftechnik, Athletiktraining und Regeneration werden oft stark vernachlässigt oder fallen ganz aus. Zu wissen, man sollte es tun, ist im Kopf verankert, es regelmäßig durchzuziehen, eine andere Frage. Ein Großteil der Läufer hat eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur und auch die Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach.
Wertet Euer Lauftraining daher durch Kräftigen, Dehnen und Lauftechniktraining (Stichwort Lauf ABC) auf und genießt dadurch ein gesünderes und schnelleres Laufen. Wie wäre es, wenn Ihr direkt den Winter zum Durchstarten dafür nutzt?

5. Der wichtigste Trainingsbaustein – Regeneration

Oft vernachlässigt, ganz oft verkannt und doch ist sie so wichtig in einem gesunden Lauftraining – die Regeneration. Wie oben bereits erwähnt, benötigt Dein Körper Pausen, um die Reize Deines Trainings zu verarbeiten. Ebenso braucht er Pause, um die beanspruchten Systeme und Strukturen zu „reparieren“. Dein Körper und auch Dein Kopf braucht jedoch auch mal Pause, um sich vollständig zu erholen und danach umso bessere Leistung liefern zu können.

Also, achte auf wenigstens einen Tag Pause zwischen Deinen Laufeinheiten. Hör auf Dein Körpergefühl, wenn Dein Körper müde ist und entscheide dann, ob Du das Tempotraining heute unbedingt durchziehst oder doch einen Dauerlauf wählst. Halte Dich außerdem an die Regenerationswoche in der 4., spätestens 5. Woche in Deinem Trainingsplan.

6. Du läufst mit übertriebenem Ehrgeiz

Wieviel Mal bist Du schon gelaufen, obwohl Deine Beine von der letzten Tempoeinheit oder dem Bergtraining noch geschmerzt haben? Wie lange bist Du noch weitergelaufen, obwohl Deine Achillessehne, Dein Piriformis oder Dein ISG-Gelenk schon lange nach Laufpause gerufen haben? Wie oft hast Du Deiner Laufuhr und den Daten mehr Aufmerksamkeit geschenkt als auf Deine innere Stimme, Deinen Körper zu hören und eine Alternativeinheit zu wählen?

Ehrgeiz ist gut und richtig und braucht es auch, um konkrete Ziele zu erreichen. Nur ist dieser gesund zu betreiben und nicht an jeder Stelle und um jeden Willen angebracht. Schmerzen sind eindeutige Signale des Körpers und sollten beachtet und gehört werden. Lieber früher diese wahrnehmen, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung geben, statt über einen langen Zeitraum oder gar nicht mehr laufen zu können.

7. Du vermischt Trainingspläne und Experten-Tipps

Du stehst gut im Training, Dein großes Ziel rückt näher und Du möchtest einfach nur perfekt vorbereitet sein. Du liest Laufliteratur, Du recherchierst, Du unterhältst Dich mit Deinen Laufkollegen und bastelst Dir so aus allen Trainingsplänen und Empfehlungen Deinen ganz eigenen zusammen, immer im festen Glauben, dass es das Beste für Dich sei.

Hier kann man nur groß Vorsicht sagen und warnen – jeder Trainingsplan und jedes Tool hat sein eigenes System zur Grundlage. Mischst Du diese wild durcheinander, geraten auch diese Systeme durcheinander und die verschiedenen Trainingsbausteine funktionieren nicht mehr oder zumindest nicht optimal.

8. Du läufst jede Training im Wettkampfmodus

Damit es auch wirklich Dein großer Tag wird, vermeide in Deinem Training die ständige Wettkampfsimulation und die Endbeschleunigung in jeder Trainingseinheit. Es gibt die sogenannten Trainingsweltmeister, die so oft wie möglich in jeder Trainingswoche die Distanz des Wettkampfes laufen und auch so oft wie möglich im Wettkampftempo unterwegs sind.

Läufst Du stattdessen die letzten Meter langsam aus, gibst Du Deiner Muskulatur die Chance soviel Laktat wie möglich auszuschwemmen und damit mit „leichten“ Beinen in das nächste Training zu starten. Wählst Du ein intelligentes Intervalltraining statt ständig in Deinem anvisierten Wettkampftempo zu laufen, schulst Du Deinen Stoffwechsel und im Wettkampf wird es sich für Dich leichter anfühlen.

Außerdem sei davor gewarnt, direkt vor oder während des Wettkampfes neue Dinge auszuprobieren, sei es in der Ernährung oder in der Ausstattung. Teste alle Dinge ausreichend vorher, damit Du während dessen keine bösen Überraschungen erlebst.

9. Du hörst nicht auf deinen Körper

Warst Du schon mal mutig und bist einfach losgelaufen, so ganz ohne Uhr, Handy oder sonstigem? Probiere es mal aus und lass Dich überraschen, wie unheimlich befreiend dies sein kann.

Die ersten Meter werden Dir total ungewohnt vorkommen, doch später läufst Du einfach, weil Du laufen möchtest. Ganz nebenbei schulst Du dabei Dein Körpergefühl für Dich selbst und Dein Gefühl für Dein Tempo.

Zwinge Dich das nächste Mal bei einem Lauf mit Uhr nicht darauf zu schauen, sondern auf Dein Gefühl zu vertrauen. Kontrolliere erst danach, wie und in welchem Tempo Du unterwegs gewesen bist.

10. Und zum Schluss…Habe Freude am Laufen!

Ich wünsche  Dir stets unheimlich viel Freude beim Laufen.

Genieße jeden Kilometer, genieße die Natur, genieße das gute Gefühl danach und sei stolz auf Dich.

Lass es ab und zu einfach mal laufen, sei dankbar und glücklich, laufen zu können und schenke hier und da den Zahlen rund ums Laufen ein bisschen weniger Beachtung 😊


© SL Arts by Swen Lämmel
www.sl-arts.de

Cathleen Lenk – Diplom Personal Trainerin, A-Lizenz-Lauftrainerin, Ernährungsberaterin und Coachin mit Herzblut
Ich bin Cathleen Lenk, liebe Bewegung genauso wie meinen Beruf Personal Trainerin und möchte diese Leidenschaft gern an unzählig viele Menschen weiter geben. Seit nunmehr 11 Jahren voller schöner Momente, Erfolgsgeschichten und persönlicher Weiterentwicklung ist es noch immer das größte Geschenk, glückliche und dankbare Klienten zu betreuen.

Als Ihre Personal Trainerin biete ich Ihnen eine genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Betreuung für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude: sensibilisierend, ergebnisorientiert und nachhaltig.
Als leidenschaftliche und erfahrene Ultra- und Trailläuferin sowie Lauftrainerin mit Laufcampus A-Lizenz begleite ich Sie mit ergebnisorientiertem Athletiktraining, zielgerichtetem Lauftraining und individuellen Trainingsplänen.
Als vielfältig und fundiert ausgebildete Trainerin liegt mir am Herzen, ein Training und eine Ernährungsweise zu finden, die mit Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag vereinbar ist.

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