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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.

Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!

Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!

Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.

Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.

Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.

Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.

Mit dem Körper auf Lauftemperatur

Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.

Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.

Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.

Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:

Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.

Schritt für Schritt durch den Winter

Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen.

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Willst Du Deine Traum-Zielzeit erreichen? Willst Du schmerz- und verletzungsfrei Dein Laufjahr absolvieren? Willst Du Dich einfach mal so richtig wohlfühlen beim Laufen?

Dann solltest Du die häufigsten Trainingsfehler vermeiden.

Sie abzustellen ist kein Hexenwerk, Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung… Deshalb beachte die folgenden 10 Schritte und genieße danach jeden einzelnen Laufkilometer!

1. Du läufst mit falschen Laufschuhen

Gerade wenn Du Laufanfänger bist, solltest Du Dir ein Fachgeschäft mit Laufschuhberatung, besser noch mit Laufbandanalyse suchen, um Deinen optimalen Laufschuh zu finden. Lass Dich dabei weniger von Marke, Farbe und Optik leiten, sondern achte auf die richtige Größe, Passform und Dein Wohlfühlen beim ersten Reinschlüpfen. Nimm Dir die Zeit, geh Schritte durchs Geschäft, nutze das vorhandene Laufband oder sogar vielleicht die angebotene kleine Laufrunde um den Laden draußen.

Auch wenn Du schon einige Jahre läufst und Deinem Modell vertraust, lass dies regelmäßig prüfen und kaufe Dir auf alle Fälle ein zweites Paar zum Wechseln. Wie bei allen Dingen im Leben ist unser Körper ein Gewohnheitstier und auch der Schuh baut ab, die Dämpfung wird weniger und damit steigt die Belastung auf die beanspruchten Muskelgruppen. Optimalerweise hast Du also einen (stabilen) Schuh für die langen Einheiten und einen (flexiblen) Schuh für die Tempoeinheiten in Deinem Schrank stehen.

2. Du steigerst dich zu schnell und trainierst zu viel

Du hast ein großes Ziel, was Du unbedingt erreichen möchtest oder Du möchtest dieses Mal richtig mit dem Laufen durchstarten und nicht nach wenigen Wochen wieder abbrechen – dann gib Dir und Deinem Körper die Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten. Auch wenn Du anfangs ehrgeizig bist und Dein Ziel sehr zielstrebig verfolgst, braucht Dein Körper die Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Dies geschieht nur in einer Pause, in der gleichzeitig die Anpassungen in Deinem Körper geschehen. Stichwort Regeneration!

Läufst Du also mit mindestens einem Tag Pause zwischen Deinen 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger bzw. 3-5 Einheiten für ambitionierte Läufer, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Er wird Dich dafür  mit einem Trainingsfortschritt  belohnen.

3. Training immer im gleichen Einheitsbrei – ohne Trainingsplanung

Du hast Deine Lieblingsrunde oder Deine Hausrunde als Laufstrecke, weißt genau, was Dich unterwegs erwartet, kennst jede Abbiegung, Kurve, Steigung, vielleicht sogar jeden Stein. Wo soll hier bitte ein Fortschritt herkommen? Wenn Du keine Abwechslung, Herausforderung oder Anstrengung anbietest, kann auch keine Anpassung, kein Fortschritt geschehen.

Geh doch mal neue Wege, probiere neue Strecken aus, orientiere Dich beispielsweise an Wanderwegen, nutze breite Radwege, schau nach einem öffentlichen Stadion für Dein Tempotraining und wenn Du dies alles nicht zur Verfügung hast, lauf Deine Hausrunde einfach einmal anders herum.

Sei überrascht, wie “anders” sich Deine Laufrunde plötzlich anfühlt, was Du entdeckst und wie Dein Kopf wieder mitarbeiten muss. Komm raus aus dem Einheitsbrei, fordere Dich selbst und freu Dich dann über Deine Veränderungen.

4. Dir fehlen dir Trainingsbausteine – Lauftechnik, Athletik, Regeneration

Viele Läufer laufen des Laufens willens und wundern sich dann doch oft, wenn nach gewisser Zeit erste kleine Schmerzen, später Verletzungen und auch mal Zeiträume ganz ohne Laufen vorkommen (müssen). Das Verbesserungspotenzial schlummert bei vielen Läufern jedoch in einem ganz anderen Bereich. Lauftechnik, Athletiktraining und Regeneration werden oft stark vernachlässigt oder fallen ganz aus. Zu wissen, man sollte es tun, ist im Kopf verankert, es regelmäßig durchzuziehen, eine andere Frage. Ein Großteil der Läufer hat eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur und auch die Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach.
Wertet Euer Lauftraining daher durch Kräftigen, Dehnen und Lauftechniktraining (Stichwort Lauf ABC) auf und genießt dadurch ein gesünderes und schnelleres Laufen. Wie wäre es, wenn Ihr direkt den Winter zum Durchstarten dafür nutzt?

5. Der wichtigste Trainingsbaustein – Regeneration

Oft vernachlässigt, ganz oft verkannt und doch ist sie so wichtig in einem gesunden Lauftraining – die Regeneration. Wie oben bereits erwähnt, benötigt Dein Körper Pausen, um die Reize Deines Trainings zu verarbeiten. Ebenso braucht er Pause, um die beanspruchten Systeme und Strukturen zu „reparieren“. Dein Körper und auch Dein Kopf braucht jedoch auch mal Pause, um sich vollständig zu erholen und danach umso bessere Leistung liefern zu können.

Also, achte auf wenigstens einen Tag Pause zwischen Deinen Laufeinheiten. Hör auf Dein Körpergefühl, wenn Dein Körper müde ist und entscheide dann, ob Du das Tempotraining heute unbedingt durchziehst oder doch einen Dauerlauf wählst. Halte Dich außerdem an die Regenerationswoche in der 4., spätestens 5. Woche in Deinem Trainingsplan.

6. Du läufst mit übertriebenem Ehrgeiz

Wieviel Mal bist Du schon gelaufen, obwohl Deine Beine von der letzten Tempoeinheit oder dem Bergtraining noch geschmerzt haben? Wie lange bist Du noch weitergelaufen, obwohl Deine Achillessehne, Dein Piriformis oder Dein ISG-Gelenk schon lange nach Laufpause gerufen haben? Wie oft hast Du Deiner Laufuhr und den Daten mehr Aufmerksamkeit geschenkt als auf Deine innere Stimme, Deinen Körper zu hören und eine Alternativeinheit zu wählen?

Ehrgeiz ist gut und richtig und braucht es auch, um konkrete Ziele zu erreichen. Nur ist dieser gesund zu betreiben und nicht an jeder Stelle und um jeden Willen angebracht. Schmerzen sind eindeutige Signale des Körpers und sollten beachtet und gehört werden. Lieber früher diese wahrnehmen, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung geben, statt über einen langen Zeitraum oder gar nicht mehr laufen zu können.

7. Du vermischt Trainingspläne und Experten-Tipps

Du stehst gut im Training, Dein großes Ziel rückt näher und Du möchtest einfach nur perfekt vorbereitet sein. Du liest Laufliteratur, Du recherchierst, Du unterhältst Dich mit Deinen Laufkollegen und bastelst Dir so aus allen Trainingsplänen und Empfehlungen Deinen ganz eigenen zusammen, immer im festen Glauben, dass es das Beste für Dich sei.

Hier kann man nur groß Vorsicht sagen und warnen – jeder Trainingsplan und jedes Tool hat sein eigenes System zur Grundlage. Mischst Du diese wild durcheinander, geraten auch diese Systeme durcheinander und die verschiedenen Trainingsbausteine funktionieren nicht mehr oder zumindest nicht optimal.

8. Du läufst jede Training im Wettkampfmodus

Damit es auch wirklich Dein großer Tag wird, vermeide in Deinem Training die ständige Wettkampfsimulation und die Endbeschleunigung in jeder Trainingseinheit. Es gibt die sogenannten Trainingsweltmeister, die so oft wie möglich in jeder Trainingswoche die Distanz des Wettkampfes laufen und auch so oft wie möglich im Wettkampftempo unterwegs sind.

Läufst Du stattdessen die letzten Meter langsam aus, gibst Du Deiner Muskulatur die Chance soviel Laktat wie möglich auszuschwemmen und damit mit „leichten“ Beinen in das nächste Training zu starten. Wählst Du ein intelligentes Intervalltraining statt ständig in Deinem anvisierten Wettkampftempo zu laufen, schulst Du Deinen Stoffwechsel und im Wettkampf wird es sich für Dich leichter anfühlen.

Außerdem sei davor gewarnt, direkt vor oder während des Wettkampfes neue Dinge auszuprobieren, sei es in der Ernährung oder in der Ausstattung. Teste alle Dinge ausreichend vorher, damit Du während dessen keine bösen Überraschungen erlebst.

9. Du hörst nicht auf deinen Körper

Warst Du schon mal mutig und bist einfach losgelaufen, so ganz ohne Uhr, Handy oder sonstigem? Probiere es mal aus und lass Dich überraschen, wie unheimlich befreiend dies sein kann.

Die ersten Meter werden Dir total ungewohnt vorkommen, doch später läufst Du einfach, weil Du laufen möchtest. Ganz nebenbei schulst Du dabei Dein Körpergefühl für Dich selbst und Dein Gefühl für Dein Tempo.

Zwinge Dich das nächste Mal bei einem Lauf mit Uhr nicht darauf zu schauen, sondern auf Dein Gefühl zu vertrauen. Kontrolliere erst danach, wie und in welchem Tempo Du unterwegs gewesen bist.

10. Und zum Schluss…Habe Freude am Laufen!

Ich wünsche  Dir stets unheimlich viel Freude beim Laufen.

Genieße jeden Kilometer, genieße die Natur, genieße das gute Gefühl danach und sei stolz auf Dich.

Lass es ab und zu einfach mal laufen, sei dankbar und glücklich, laufen zu können und schenke hier und da den Zahlen rund ums Laufen ein bisschen weniger Beachtung 😊


© SL Arts by Swen Lämmel
www.sl-arts.de

Cathleen Lenk – Diplom Personal Trainerin, A-Lizenz-Lauftrainerin, Ernährungsberaterin und Coachin mit Herzblut
Ich bin Cathleen Lenk, liebe Bewegung genauso wie meinen Beruf Personal Trainerin und möchte diese Leidenschaft gern an unzählig viele Menschen weiter geben. Seit nunmehr 11 Jahren voller schöner Momente, Erfolgsgeschichten und persönlicher Weiterentwicklung ist es noch immer das größte Geschenk, glückliche und dankbare Klienten zu betreuen.

Als Ihre Personal Trainerin biete ich Ihnen eine genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Betreuung für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude: sensibilisierend, ergebnisorientiert und nachhaltig.
Als leidenschaftliche und erfahrene Ultra- und Trailläuferin sowie Lauftrainerin mit Laufcampus A-Lizenz begleite ich Sie mit ergebnisorientiertem Athletiktraining, zielgerichtetem Lauftraining und individuellen Trainingsplänen.
Als vielfältig und fundiert ausgebildete Trainerin liegt mir am Herzen, ein Training und eine Ernährungsweise zu finden, die mit Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag vereinbar ist.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.

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Viele Läufer schwören auf Kaffee, weil das Getränk dem Lauftraining einen Energie- Kick gibt.

Aber warum bekommen wir einen Energieschub, wenn wir eine Tasse Kaffee trinken?

Für das Energieplus ist der Wirkstoff Koffein verantwortlich.

Im folgenden Artikel zeige ich dir, wie Koffein funktioniert und was passiert, wenn du auf deine tägliche Koffeindosis verzichtest.

Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Laufen sehr unterschiedliche Sportarten zu sein, die nur wenig miteinander zu tun haben.

Kann Yoga dich in deinem Lauftraining unterstützen?

Tatsächlich kann dich Yoga dabei unterstützen, deine Flexibilität zu erhöhen, deine Atmung zu kontrollieren und dein Körpergefühl zu verbessern.

Während eines durchschnittlichen Lauftrainings werden deine Füße den Boden tausende Male berühren. Dabei werden die Füße mit einem Vielfachen deines Körpergefühls belastet, weshalb es keine Überraschung ist, dass viele Läufer über Knieschmerzen, verspannte Muskeln und Muskelkater klagen.

Oft resultieren die Schmerzen und Sportverletzungen jedoch nicht vom Laufen, aber von körperlichen Ungleichgewichten oder einer schlechten Haltung. Yoga kann dir dabei helfen, deinen Körper in Balance zu bringen und deine Haltung zu verbessern. Das mag nicht nach viel klingen, kann dich aber dabei unterstützen, deine Laufkarriere für viele Jahre zu verfolgen. Wir sehen, dass Yoga eine gute Unterstützungssportart für Läufer ist, da Yoga die Balance, Stärke und Flexibilität herstellt, die du brauchst, um effektiv zu laufen.

Yoga kannst du in einem der vielen Yogastudios ausprobieren, die in den letzten Jahren wie Pilze aus dem Boden geschoßen sind. Auf Youtube gibt es aber auch sehr viele Yoga-Tutorials, die dir praktische Yogaroutinen lehren.

Zum Hineinschnuppern in die Yogawelt benötigst du übrigens nicht viel Ausrüstung: Eine Yogamatte und bequeme Sportkleidung sind für den Beginn ausreichend. Alle notwendigen Yoga-Essentials kannst du zum Beispiel im Online-Shop von www.gorillasports.ch erwerben.

Im folgenden Beitrag gehen wir auf die beiden größten Vorteile des Yogas für Läufer ein:

1. Yoga verringert die körperliche Belastung des Laufens

Yoga kann die körperlichen Belastungen des Laufens abmildern

Wie schon in der Einleitung erwähnt, leiden viele Läufer unter den körperlichen Belastungen des Laufens. Chronische Schmerzen und die unterschiedlichsten Sportverletzungen sind die Folge. Auch verspannte und verkürzte Muskeln sind typisch für viele Läufer, was den Körper noch mehr aus dem körperlichen Gleichgewicht bringt.

Die Stärke des Yogas liegt darin, die Aufmerksamkeit auf deine Körperbewegungen zu lenken. Dadurch lernst du, Bewegungen bewusster durchzuführen und ein Bewusstsein dafür zu bekommen, welche Bewegungen deines Körpers verkürzt sind und welche dir Schmerzen bereiten. Du lernst im Yoga deine Bewegung, deinen Geist und deinen Atem zu koordinieren, wodurch du eine viel höhere Flexibilität erreichen kannst als bei unbewussten Bewegungen. Dadurch lernst du auch, Bewegungen effizienter durchzuführen und verringerst dadurch deine körperlichen Belastungen beim Laufen.

2. Yoga erhöht die Aufmerksamkeit und das Vertrauen in deinen Körper

Yoga hat nicht nur körperliche Auswirkungen: Die Stärke dieser Technik liegt darin, deinen Körper besser verstehen zu lernen. Du wirst lernen: Die Signale deines Körpers besser zu deuten. Sich abzeichnende Verletzungen besser verstehen zu lernen. Dein Training besser auf deine Leistungsfähigkeit abzustimmen.

Insbesondere beim Laufen kann es oft vorkommen, dass wir in ein Läuferhoch kommen. Hier produziert der Körper Endorphine, damit die Schmerzen unterdrückt werden. So nützlich das im Wettkampf sein kann, so gefährlich kann dieses Läuferhoch sein, wenn dadurch Schmerzen unterdrückt werden, die auf eine Verletzung hinweisen.

Hinzu kommt, dass Yoga dich lehren wird,deinen Atem besser zu nützen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Yoga erhöht die Anerobe Schwelle und durch Yoga-Atemübungen – Pranyams – wird der Körper effizienter darin, das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Die Erhöhung der Sauerstoffsättigung ist ein wichtiger Punkt, um im Sport bessere Leistungen zu erzielen.

Alle reden davon, aber nur die wenigsten kennen sich aus: Was ist eigentlich Intervallfasten (bzw. intermittierendes Fasten? Als Intervallfasten wird eine Fastenmethode mit regelmäßigen Esspausen bezeichnet. Diese Ernährungsform wird deshalb oft auch als Kurzzeitfasten bezeichnet und hat sich in den letzten Jahren als hippe und unkomplizierte Diät-Alternative durchgesetzt. Besonders der gestresste Büromensch vom Typ “High Performer” steht auf diese Art des Kurzzeitfastens, da es sich schnell umsetzten lässt, und nicht viele Regeln zu befolgen sind.

Kannst du mit Intervallfasten wirklich schlank werden?

Ist Intervallfasten eine Diät?

Nein, weil es dir nicht vorschreibt,  was du essen sondern nur wann du essen sollst. Viele Leute schwören auf das intermittierende Fasten weil sie dank dieser Methode, endlich überschüssige Kilos abnehmen konnten, was ihnen mit herkömmlichen Diäten nie gelungen ist.

Aber warum soll Intervallfasten besser sein als jede Diät?

  • Vorteil Nr. 1:  Bei dieser Fastenform kann ganz normal gegessen werden und du musst deine Ernährung nicht umstellen.
  • Vorteil Nr. 2: Die Umsetzung ist ganz simpel und erfordert wenig Planung. Alles was du brauchst, ist etwas Diziplin, um die Fastenperioden durchzustehen.

Das sind die Annahmen des Intervallfastens:

Beim intermittierenden Fasten soll der Körper zurück an eine flexible Essweise, wie sie die Verdauung des Menschen vor dem Sesshaftwerden geprägt hat, herangeführt werden.

Ein regelmäßiger und kurzer Verzicht auf Nahrung wirkt sich angeblich positiv auf den Organismus aus, da der Stoffwechsel viel aktiver an der Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung beteiligt ist. So soll diese Ernährungsweise auch beim Abnehmen förderlich sein.

Aber der Reihe nach…

Was sind eigentlich die Unterschiede zwischen einer Ketogenen Diät und der in den 90 und 00 Jahren beliebten Atkins Diät. Handelt es sich dabei um die selben Ernährungspläne oder gibt es doch Unterschiede zwischen diesen Diäten?

Oft wird die Ketogene Ernährung mit der aus den Medien bekannten Atkins-Diät gleichgsetzt. In Wahrheit gibt es zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch viele große Unterschiede, die wir in diesem Beitrag genauer unter die Lupe nehmen werden.

Um die Unterschiede dieser beiden Diäten bzw. Ernährungsformen genauer auszuleuchten werden wir sie individuell beleuchten, auf die Vor- und Nachteile eingehen und dann untersuchen, welche für dich besser geeignet ist.

  • Ketogene Diät
  • Atkins Diät
  • Vergleich zwischen Ketogener und Atkin-Diät
  • Welche Diät ist besser?

Die Ketogene Diät

Die Ketogene Diät wurde im Jahr 1924 von Dr. Rusell Wilder entwickelt. Ursprünglich wurde diese Diät eingesetzt, um Epilepsie zu behandeln.

Diese Ernährungsform basiert auf die folgende Aufteilung an Makronährstoffen:

  • Fette: 70-80% der täglichen Kalorienmenge
  • Proteine: 20-25% der täglichen Kalorienmenge
  • Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Kalorienmenge

Diese Aufteilung der Makronährstoffe, unterscheidet sich radikal von der normalerweise empfohlenen Aufteilung, die zum Beispiel auch in unserem Beitrag über Ernährung für Marathonläufer zu finden ist.

Umwandlung von Ketonen in Energie

Der Fokus auf eine fettreiche Ernährung zwingt den Körper dazu, Ketonen in Energie umzuwandeln. Bei den Ketonen handelt es sich um chemische Verbindungen, die als funktionelle Gruppe eine nicht endständige Carbonylgruppe (>C=O) enthalten.1

Wenn du für eine bestimmte Zeit keine Kohlenhydrate einimmst, wird deine Leber nach einiger Zeit Fette in Ketone umwandeln, die wiederum in Adenosintriphosphat (ATP) verarbeitet werden. ATP sorgt in deinem Körper für die Energieversorgung. Ein erhöhtes Niveau an Ketokörpern führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Was diese Diät so besonders macht, ist der radikale Wechsel des Körpertreibstoffs: Weg von Glukose hin zu Ketokörpern.

Die 9 Vorteile der Ketogenen Diät

Eine Ketogene Enrährung verändert viele Aspekte deiner Gesundheit radikal. Hier sind 9 wissenschaftlich bestätigte Gründe, diese Form der Ernährung auzuprobieren.

1. Ketogene Ernährung verbessert die Stoffwechselflexibilität

Die Ketogene Ernährung unterscheidet sich von herkömmlichen Diäten dadurch, dass sie radikal den Treibstoff des Körpers ändert. Normalerweise nützt dein Körper Glukose, um Energie zu gewinnen. Bei der ketogenen Diät wird Glukose jedoch durch Ketokörper als Energielieferant ersetzt.

Dieser Wechsel verbessert die Stoffwechselflexibilität. Sprich: Die Flexibilität des Körpers zwichen den beiden Energielieferanten (Glukose oder Ketok) zu wechseln und beide effizient zu verwenden. Marathonläufer kennen das Problem einer mangelnden Stoffwechselflexibilität vom so genannten Mann mit dem Hammer, der viele Läufer nach Kilometer 30 aus dem Konzept bringt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glukosevorräte der Läufer erschöpft und der Körper tut sich meistens schwer, schnell auf einen Fettstoffwechsel umzustellen.

Läufer die auf eine ketogene Ernährung setzen, werden den Mann mit dem Hammer jedoch nie erleben, da sich der Körper während des gesamten Laufs schon im ketogenen Zustand befindet. Mit all deinen Körperfettreserven, könntest du circa 40.000 Kalorien verbrennen, bevor deine Vorräte erschöpft sind. Deshalb müsstes du vor dem Lauf auch kein Carbo-Loading durchführen.

Wenn du deine erste Erfahrung mit ketogener Ernährung machst, werden am Anfang jedoch mehrere unangenehme Nebeneffekte auftrete: Du wirst dich müde fühlen, Kopfweh bekommen und vermutlich auch eine gereizte Stimmung haben. Diese Symptome werden auch als Keto-Grippe bezeichnet.

Erst nach wenigen Tagen bis Wochen wird es klick machen und du dich besser fühlen. Dann wird es dir auch leichter fallen, zwischen den beiden Stoffwechselformen zu wechseln.

Sprich: Du kannst  dann zum Beispiel während des Italienurlaubs viele kohlenhydrathaltige Speisen wie Pasta und Brot in dich hineinstopfen, aber später ohne Probleme und Nebeneffekte wieder in den Ketose-Zustand wechseln können.

Diese Stoffwechselflexibilität war für unsere Vorfahren in der Steinzeit normal: Diese wechselten permanent zwischen den beiden Stoffwechselformen, je nachdem ob sie gerade nach Nahrung suchten (Ketose) oder sich die Bäuche mit Essen vollschlagen konnten.

2. Ketogene Ernährung stabilisiert den Blutzucker

Deinen Stoffwechsel in Ketose zu halten und nicht mit Kohlenhydraten zu füttert, wird dafür sorgen, deinen Blutzucker stabil und niedrig zu halten. Das ist auch der Grund, warum eine ketogene Ernährung dabei hilft:

  • die Insulin-Sensitivität zu verbessern
  • einen niedrigen Blutzucker zu haben
  • die Insulinresistenz zu reduzieren

Eine hohe Insulin-Sensitivität bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate besser umwandeln kann. Es reduziert außerdem die Insulinresistenz, welche  oft ein Hinweis auf Typ 2 Diabetes, Übergewicht oder nicht-alkoholbedingte Lebererkrankungen sein kann.

3. Veranlasst die Verbrennung von Körperfett

Der Grund warum die Ketogene Ernährung so gut geeignet ist, dein Körperfett abzubauen, liegt darin, dass sie den Körper dazu veranlasst, Fett anstatt der gespeicherten Glukose als Treibstoff zu verwenden. Dadurch verbrennst du mehr Körperfett und der Gewichtsverlust wird schneller vorrangetrieben.

4. Beschleunigt den Gewichtsverlust

Viele Anwender der Ketogenen Diät bescheinigen, dass diese die efizienteste Abnehmstrategie ihres Lebens war: Sowohl langfristig als auch kurzfristig. Normalerweise findet der größte Gewichtsverlust in den ersten Wochen und Monaten statt, was natürlich für Leute ideal ist, die schnelle Resultate sehen wollen.

Der schnelle Gewichtsverlust am Anfang ergibt sich, weil die Glukosevorräte des Körpers abgebaut werden. Diese binden relativ viel Wasser, weshalb du in den ersten Tagen und Wochen gar nicht so viel Fett sondern im Körper gespeichertes Wasser verlierst. Dieser Wasserverlust ist auch einer der Gründe für die Kopfschmerzen am Anfang der Keto-Diät.

Anders als bei den meisten anderen Ernährungsprogrammen und Diäten musst du bei Keto keine Angst vor einem Jojo-Effekt haben: Wer in der Ketose Gewicht verliert, nimmt es normalerweis nicht mehr zu, solange du diese Ernährungsform durchhälst.

Neue Studie bestätigen, dass Personen die eine Ketogene Diät durchführen, langfristig größere Gewichtsverluste  erzielen als Personen die zum Beispiel Low-Fat-Diäten verfolgen.2

Es scheint sich auch  zu bestätigen, dass die Keto-Diät effektiver ist, selbst wenn sich die tägliche Kalorienmenge von der täglichen Kalorienmenge der normalen Ernährung nicht unterscheidet.

5. Keto steigert deine sportliche Leistung

Nicht umsonst schwören viele Athleten, Bodybuilder aber auch ambitionierte Hobbysportler auf die Ketogene Ernährung, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen.

Im folgenden listen wir einige Vorteile der Ketogenen Ernährung für Sportler auf:

    • Dass durch die Ketose produzierte ATP soll ein besserer Energielieferant als das durch Glukose produzierte ATP sein, weshalb du während deiner sportlichen Betätigung mehr Energie zur Verfügung haben wirst.
    • Keto beschleunigt die Fettverbrennung während des Sports.
    • Da der Körper auf Körperfett und nicht Glukose zurückgreift, erholen sich die Glykogen-Reserven schneller, wodurch sich auch die Regeneration beschleunigt.
    • Auch wenn du mit der ketogenen Ernährung Gewicht verlierst, verlierst du normalerweise nur Körperfett und keine Muskelmassen. Eine neue Studie zeigt, dass Crossfit-Sportler mittels Keto durchschnittlich 3,5 Kilogramm und 2,6% Körperfett in nur 6 Wochen verloren, während ihre Muskelmasse gleich blieb oder sogar anstieg.3

6. Keto macht dich schlauer und ist gesund für dein Gehirn.

Da Ketokörper den Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden können, kann dein Gehirn sie leicht und efizient für die Energiegewinnung nutzen, was dazu führt, dass deine mentale Leistung gesteigert wird. Außerdem scheint die Diät die Symptome von Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson Epilepsie und Nervendegeneration zu lindern. 4

Keto verspricht viele positive Auswirkungen auf deine mentale Geusndheit und Leistung:

  • Bewahren von Neuronen und Synapsen, wodurch dein Gedächtnis, dein Fokus, deine Aufmerksamkeit und deine Lernfähigkeit gesteigert werden
  • Weniger Nervenentzündung
  • Geringeres Demenzrisiko
  • Hat einen antideppressiven und anxiolytische (angstlösenden) Effekt
  • Bewirkt eine besere Gedächtnisleistung bei Menschen mit Demenz

7. Keto kann dein Leben verlängern

Die ketonische Ernährung hat Auswirkungen auf Mechanismen, die dein Leben verlängern können.

So sollen in der Ketose Gene freigeschaltet werden, die dabei helfen oxidativen Stress zu bekämpfen und den Stoffwechsel zu regulieren, was beides helfen kann, deine Lebensspanne zu verlängern.

Ein weiterer Faktor ist der Schutz der Mitochondrien, da während der Ketosis viele Antioxidanzien in den Mitochondrien erschaffen werde und gefährliche Oxidanzien so unterdrückt werden, was die Zellen vor Krankheiten schützt.

Dieser Schutz durch Antioxidanzien hat auch positive Wirkungen auf dein Gehirn: So werden Neuronen, der Hippocampus und der Neocortex geschützt, was die kognitiven Fähigkeiten und die geistige Schärfe verbessert.

8. Keto ist gut für’s Herz

Die erwähnten Antioxidanzien sind auch gut für die Durchblutung und Verbessern die Effizienz deines Herzes. Studien haben herausgefunden, dass die Herz-Effizienz um 30%  und die Durchblutung sogar um 75% gesteigert werden, wenn der Körper im ketonischen Zustand ist.5

9. Verhindert viele Krankheiten

Die erwähnten Effekte haben natürlich auch viele Vorteile gegenüber typischen Zivilisationskrankheiten wie:

  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Krebs
  • Chorea Huntington
  • Type II Diabetes
  • Übergewicht
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Oft wird erwähnt dass eine ketonische Ernährung besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Tumoren ist, da Krebszellen zum Wachstum Glukose benötigen und durch die Ketose das Wachstum unterbunden wird.

Ketose Messen – Ketonkörper im Urin, Atemluft oder Blut bestimmen

Besonders am Beginn einer Ernährungsumstellung ist es sinnvoll die Ketonkörper im Urin/Atemluft oder im Blut täglich zu messen, um sicherzugehen, dass dein Körper auch wirklich in einer Ketose bist.

Die genaueste Möglichkeit die Ketonkörper zu messen, ist eine Überprüfung des Bluts. Geräte hierfür können zum Beispiel auf Amazon.de gekauft werden. Sie liefern die genauesten Ergebnisse per Bluttropfen vom Finger und Tetsstreifen. Ein Nachteil dieser Methode ist, dass jeder Test relativ teuer ist, da pro Test ein Teststreifen verbraucht wird, der mehrere Euro kostet, außerdem sollte dieser Test nicht von Personen benutzt werden, die eine Aversion gegenüber Blut haben.

Eine gute Alternative ist die Messung mittels Urinstreifen. Diese sind günstiger und eine weniger große Herausforderung in der Anwendung. Alles was du tun musst, ist auf den Streifen zu pinkeln, beziehungsweise ihn in dein Urin zu tunken.

Die Urinstreifen können ebenfalllsauf Amazon.de erworben werden.

Insbesondere am Anfang ist die Messung wichtig, da Anfänger oft gar nicht wissen, welche Lebensmittel und Getränke in welcher Menge sie aus in den Keto-Zustand bringen

Die Wahl der Lebensmittel für eine ketonische Ernährung

Die Ernährung nur auf weniger Kohlenhydrate umzustellen, ist nicht genug, da auch die Menge der eingenommenen Fette hoch sein muss (70-80%), was dich besonders am Anfang vor eine große Herausforderung stellen wird. Es ist daher auch empfehlenswert die Umstellungsphase mit einem Kochbuch zu begleiten, so dass du dir deine Speisen für den Tag vorbereiten kannst:

Keto-Grippe bei der Ernährungsumstellung

Viele Anfänger spüren als Nebenwirkung der Umstellung auf eine ketogenen Ernährung grippeähnliche Symptome wie Kopfweh, Körperschmerzen und Motivationslöcher. Nicht alle Leute sind davon betroffen und normalerweise hören die Symptome nach wenigen Tagen oder Wochen wieder auf.

Da der Körper durch die Keto-Ernährung Wasser verliert, werden Elektrolyte, vor allem Natrium aus dem Körper geschwemmt. Als Ausgleich solltest du deshalb dein Essen deutlich stärker salzen. Es wird außerdem empfohlen deine Getränke leicht zu salzen, damit der Körper genügend Elektrolyte aufnimmt.

Ketogene Diät – Erfahrungen / Vorher Nachher

Unser Erfahrungsbericht kommt bald :)

Ketogene Diät gegen Krebs

Kann eine Ketogene Ernährung wirklich gegen Krebs helfen?

Die Theorie lautet folgendermaßen: Krebszellen können sich nicht mit Zellatmung weiterentwickeln, sie benötigen als Energiequelle Glukose. Da bei der Keto-Diät das Glukoselevel im Körper gesenkt wird, fehlt Krebszellen der Treibstoff

Krebszellen funktionieren anders als normale Zellen: So haben sie auf ihrer Zelloberfläche zehn mal soviele Insulin-Rezeptoren wie normale Zellen. So lange du die Glukosevorräte in deinem Körper auffrischt, so lange können Krebszellen gedeihen und sich verbreiten. Krebspatienten mit einem hohen Blutzuckerspiegel haben demnach auch die niedrigste Überlebensrate.

Leider ist diese Theorie noch nicht mit Studien an Menschen bestätigt worden, auch wenn die Hinweise sehr vielversprechend sind, und es schon eine vielversprechende Studie mit Mäusen gibt. 6

Ketogene Diät gegen Epilepsie

Die Ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt um Kinder mit Epilepsie zu behandeln. Sie kann dabei helfen die Anzahl und die Schwere von Anfällen zu begrenzen. Normale Anti-Epilepsie-Medikamente helfen in 70% der Fälle, für andere Betroffene könnte eine Ketogene Diät zu einer Verbesserung der Situation führen.

Ketogene Diät für Marathonläufer und Ausdauersportler

Viele Läufer meinen, dass eine ketogene Ernährung ihre Leistung sehr negativ beeinflussen müsste:

Immerhin verzichtet diese Ernährungsform auf Kohlenhydrate, die bekanntlich die beliebteste Energiequelle für Ausdauersportler sind. Würde eine Low-Carb-Diät deine Leistung nun einschränken?

Diese Frage kann vermutlich nicht umfassend beantwortet werden, da auch jeder Körper unterschiedlich auf eine Keto-Ernährung reagiert.

Gesichert ist, dass deine Leistung in den ersten Wochen stark einbrechen wird. Sobald sich dein Körper an den ketonischen Zustand gewöhnt hat, sollte deine Laufleistung jedoch wieder in den Normalzustand zurückkehren.

Mehrere Studien haben schon festgestellt, dass Keto eine gute Diät für Ausdauersportarten ist. Eine Studie aus dem jahr 2014 stellte zum Beispiel fest, dass die Aerobe-Leistung nicht beeinträchtigt wurde und die Muskelmasse der Athleten gleich blieb. 7

Eine Ausnahme sind jedoch Sportarten, die von den Athleten eine Explosionskraft abverlangen. Als Sprinter oder Gewichtheber wird Keto nicht die effizienteste Ernährungsform für dich sein.

Ketogene Diät im Bodybuilding

Die Ketogene Ernährung ist sehr effizient, wenn es dabei geht Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse beizubehalten. Daher stellt sich die Frage, warum sie nicht schon längstens zur Standard-Diät unter den Bodybuildern geworden ist.

Ein Problem könnte sein, dass Keto sehr restriktiv ist und daher für viele Personen keine attraktive Ernährungsform ist. Der typische Bodybuilder konsumiert 30 bis 40% seiner täglichen Kalorien in der Form von Proteinen. Würden sie auf Keto wechseln, müssten sie ihre Proteineinnahme reduzieren, was für viele Bodybuilder abschreckend wirkt.

Oft wird auch vermutet, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die physische Stärke des Körpers hat, weshalb Keto für professionelle Athleten in der Regel nicht empfohlen wird. Diese Annahme hat sich jedoch als unhaltsam erwiesen.

Ketogene Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel solltest du essen, wenn du die Ketogene Diät ausprobierst:

  • Blattgemüse
  • Karfiol
  • Broccoli
  • Seafood
  • Bio-Fleisch
  • Eier
  • Nüsse und Samen
  • Berren
  • Avocados
  • Oliven
  • Kokosnussöl

Die folgenden Lebensmittel solltest du hingegen vermeiden:

  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Pflanzliche Öle
  • Gemüse mit vielen Kohlenhydraten
  • Zuckerhaltige Früchte wie Bananen
  • Getreide
  • Zuckerhaltige Lebensmittel

Vorteile einer Ketonischen Ernährung

  • Du stellst auf einen effizienteren Stoffwechsel um
  • Du profitierst von der entzündungshemmenden Wirkung und den Antioxidanzien, die dabei helfen Krankheiten zu bekämpfen.
  • Ketonen liefern dir mehr Energie als Glukose
  • Du wirst effizient Fett verlieren, ohne deine Muskelmasse zu gefährden
  • Du wirst mehr Leistung und Ausdauer im Training haben
  • Auch deine geistige Fähigkeiten werden besser werden
  • Dank Keto kannst du deine Lebensqualität und deine Lebensspanne positiv beeinflussen
  • Dein Blutzucker bleibt unter Kontrolle
  • Nach einiger Zeit wirst du die anfangs strengen Ernährungsregeln leichter befolgen können

Nachteile einer Ketonischen Ernährung

  • Eine low-carb Ernährung zwingt dich dazu, auf viele Lebensmittel zu verzichten
  • Du musst deine Speisen genau überwachen und messen
  • Möglicherweise werden Grippeähnliche Symptome auftreten.
  • Die Messung der Ketonen im Blut ist teuer.

Die Atkins Diät

Wir haben uns nun einenÜberblick über die ketonische Ernährung gemacht. In welcher Beziehung steht sie zur bekannten Atkins Diät?

Die Atkin Diät erlangte in den 90er und Anfang der 2000er Jahren eine große Bekanntheit, und veranlasste viele Männer und Frauen eine Low-Carb-Ernährung einzuschlagen, um von den publizierten Gewichtsverlussten und Gesundheitseffekten zu profitieren.

Die Diät wurde von Dr. Robert Coleman Atkins – einem amerikanischen Arzt und Kardiologe – entwickelt und vermarktet. Im Jahr 1963 entdeckte Atkins, dass er einen signifikanten Gewichtsverlust ohne hungern erreichen konnte, nur indem er seine Kohlenhydrate reduzierte. In den folgenden Jahren recherchierte er intensiver zu diesem Thema und veröffentlichte schließlich sein bekanntes Buch Dr. Atkins’ Diet Revolution.

Im Moment kann die Atkins Diät in zwei verschiedene Varianten aufgegliedert werden:

Die Standard Atkins Diät, die Atkins 20 genannt wird: Diese limitiert die erlaubte Menge an Kohlenhydraten und richtet sich an Personen, die mehr als 20 Kilogramm verlieren wollen.

Eine neuere und liberalere Version, die Atkins 40 genannt wird: Diese erlaubt das Essen von mehr Kohlenhydrate und richtet sich an Personen, die weniger als 20 Kilogramm verlieren wollen.

Vorteile der Atkins Diät

Die Atkins Diät erlange Bekanntheit, weil sie eine Diät darstellt, die sehr schnell greifbare Resultate zeigt, obwohl du während der Diät so viele Proteine und Fat essen kannst, wie du möchtest, solange du kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeidest. Inzwischen sollen mehr als 80 Studien die meisten der von Atkins publizierten Behauptungen unterstützten.

Laut Atkins führt der Low-Carb-Ansatz dazu, dass der Körper in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, wodurch er schneller Fett verlieren kann, was dem Effekt einer Ketogenen Ernährung entspricht.

Diese Vorteile der Atkins-Diät wirken jedoch kurzfristig, weil die Diät langsam immer mehr Kohlenhydrate in den Ernährungsplan einbaut. Man unterscheidet zwischen den 4 folgenden Phasen:

  • Phase 1: Extrem wenige Kohlenhydrate  (20-25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ). Dadurch wird der Gewichtsverlust angetrieben, weil der Körper in den Fettverbrennungsmodus wechselt. Anwender der Keto-Ernährung werden erkenne, dass circa die selbe Kohlenhydratmenge erlaubt ist, wie bei der Keto-Diät.
  • Phase 2: Moderate Kohlenhydratmenge (25-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). In dieser Phase finden die Anwender heraus, wie viele Kohlenhydrate sie essen können, ohne gleichzeitig den Gewichtsverlust zu stoppen. Aufgrund der erlaubten Kohlenhydratmenge werden sie wieder in den Glukose-Modus zurückwechseln.
  • Phase 3: Großzügige Kohlenhydratmenge (50-80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Die Steigerung an Kohlenhydraten soll den Gewichtsverlust stoppen, weil das Idealgewicht erreicht wurde.
  • Phase 4: Üppige Kohelnhydratmenge (80-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag). Mit dieser Kohlenhydratphase sollen sie ihr Wunschgewicht ihr Leben lang halten können.

Nachteile der Atkins Diät

Zwei Bestandteile der Atkins-Diät wirken sich negativ aus: Die 4 Phasen und die Essens-Philosophie

Die Nachteile der 4 Atkins-Phasen

Die Atkins Diät ist eine kurzfristige Diät, deren Einsatzgebiet darin liegt, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Sie ist jedoch kein langfristiger Lifestyle, der mit der Ernährungsphilosophie von Keto vergleichbar ist, weshalb die Gefahr besteht, den Gewichtsverlust im Lauf der Zeit wieder auszugleichen (Yoyo-Effekt).

Die anhaltende Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Speisen in den Ernährungsplan, erhöht die Wahrscheinlichkeit nach einiger Zeit, wieder Kilos zuzulegen, und die Erfolge der ersten beiden Phasen wieder zunichtezumachen.

Ein weiteres Problem ist, dass die Diät auf Gewichtsverlust abzielt und nicht auf Gesundheit.

Die Nachteile der Atkins Philosophie

Die Atkins Diät verlor an Popularität, weil viele Leute angaben, dass sie aufgrund der Diät krank wurden, langfristig an Gewicht zulegten oder sich die Blutwerte verschlechterten.

Anfangs erlangte die Atkin Diät Popularität, weil Anwender dieser Ernährung laut Atkin alles und so viel sie wollen, essen könnten, solange es sich nur nicht um Kohlenhydrate handelte. Aufgrund dieser Empfehlung schaufelten anfangs viele Leute große Mengen an Lebensmittel mit schlechter Qualität in sich hinein, was natürlich zu Gesundheitsproblemen führte.

Nach dem diese Probleme Bekanntheit erlangten, wurden die Lebensmittel-Richtlinien der Atkins Diät in den letzten Jahren überarbeitet.

Zusammengefasst stellen wir fest:

Atkins-Diät Vorteile

  • Sehr leicht umzusetzen, auch weil du viele Kohlenhydrate in den späteren Phasen essen darfst
  • Schneller Gewichtsverlust in der Anfangsphase
  • Kleineres Hungergefühl

Atkins-Diät Nachteile

  • Große Wahrscheinlichkeit das verlorene Gewicht wieder zurückzugewinnen
  • Keine erhöhte geistige oder physische Leistung
  • Erhöht nicht die Stofwechselflexibilität

Vergleich der Atkis Diät mit Keto

Keto ist mehr ein Lebensstil als eine Diät, da eine Ketogene Ernährung den Treibstoff deines Stoffwechsels radikal ändert und viele gesundheitlichen Vorteile aufweist. Die Vorteile von Keto sind nicht nur auf den Gewichtsverlust reduziert, wobei du auch hier schnell Resultate sehen wirst, wohingegen Atkins im Grunde nur ein Plan zum schnellen Abnehmen ist.

Die beiden Ernährungsformen gleichen sich nur in der Anfangsphase, da die Atkins Diät auch in der ersten Phase die gleichen Ernährungsrichtlinien wie Keto aufweist.

In der Anfangsphase der Atkins Diät wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 25 Gramm pro Tag festgelegt, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird, da der Körper nach einigen Tagen keine Glykosen-Speicher zur Verfügung haben wird.

Die Keto-Diät schreibt vor, dass eine Person die 2500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate essen soll.

Die Anfangsphase der Atins-Diät ist deshalb mit einer ketonischen Ernährung zu vergleichen. Es verwundert nicht, dass die Anwender der Diät in dieser Phase die größten Gewichtsverlusteffekte erleben.

Danach beginnen sich die beiden Diäten jedoch zu unterscheiden.

Während die Macro-Nährstoffaufteilung bei Keto immer gleich bleibt, erlaubt die Atkins-Diät immer mehr Kohlenhydrate, nachdem die Anfangsphase beendet ist. In den Phasen 2,3 und 4 steigert sich die Kohlenhydrataufnahme von 25 Gramm auf bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wodurch der Körper wieder in den Glykose-Stoffwechsel wechselt.

Ein weiterer Unterchied ist. dass die Atkins Diät weniger Wert auf das Essen von Fetten legt als die Keto-Ernährung. Bei der KetonischenErnährung sollten 80% aller Kalorien von Fetten kommen, damit Ketonen produziert werden. Bei der Atkins-Diät ist es jedoch egal, ob du Proteine oder Fett isst.

Die anfänglichen Gewichtsverluste durch die Atkins Diät treten tatsächlich ein, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie anhalte werden, da es zu keiner Stoffwechseländeurng kommt.

Ziehst du jedoch die ketonische Ernährung durch, wirst du deine Gewichtsverluste jedoch beibehalten und von den gesundheitlichen Vorteilen des neuen Stoffwechsels profitieren.

Keto vs Atkins – Was ist wirklich bessser?

Wie schone erwähnt: Auf den ersten Blick erscheinen diese beiden Diäten bzw. Ernährungsformen sehr ähnlich, da beide auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten setzen. Das ist auch der Grund, warum viele Leute die Unterschiede nicht sehen, obwohl diese langfristig überwiegen.

Die ketonische Ernährung ist eine bestimmte Form der Ernährung, die deinen Stoffwechsel langfristig umstellt, währen die Atkins-Diät leicht umzusetzen ist, und kurzfritig dein Gewicht reduzieren wird, jedoch langfristig weniger gesundheitliche Vorteile aufweist.

Daher sollte nach diesem Artikel klar sein, dass Keto der Atkins-Diät überlegen ist. Auch weil diese Ernährungsform langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sollte eine ketonische Ernährung für dich jedoch zu radikal sein und du nur ein paar Kilo abspecken wollen, ist die Atkins-Diät sicher ein effizienter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.

Studien und Quellen:

1 – Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 6. August 2018, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Ketone/a> (Abgerufen: 6. August 2018)

2 – Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.

3 – Gregory RM, Hamdan H, Torisky DM, Akers JD (2017) A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance. Int J Sports Exerc Med 3

4 – Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana (2008) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet, Behav Pharmacol. 2006 Sep; 17(5-6): 431–439.

5 – Richard L Veech (2004), The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism, PLEFA, March 2004, Volume 70, Issue 3, Pages 309-319

6 – Poff AM, Ari C, Seyfried TN, D’Agostino DP (2013) The Ketogenic Diet and Hyperbaric Oxygen Therapy Prolong Survival in Mice with Systemic Metastatic
Cancer. PLoS ONE 8(6): e65522. doi:10.1371/journal.pone.0065522

7 – Adam Zajac,1 Stanisław Poprzecki,2 Adam Maszczyk,1,* Miłosz Czuba,1 Małgorzata Michalczyk,3 and Grzegorz Zydek3 (2014),The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2493–2508. Published online 2014 Jun 27. doi: 10.3390/nu6072493

Kann zu viel Wasser trinken wirklich gefährlich werden? Ambitionierte Hobbyläufer wissen, dass sie viel trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Laufen auszugleichen. Doch zu viel Flüssigkeit kann für den Organismus auch schädlich werden. Man spricht dann von einer Hypotonen Hyperhydratation beziehungsweise einer Wasservergiftung.

Eine Hyperhydration tritt auf, wenn der Körper versucht, das überschüssige Wasser durch übermässiges Schwitzen und Urinieren auszuscheiden, und dabei zu viele Salze mitausscheidet, so dass der Natriumgehalt im Körper kritisch absinkt. Eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum wird Hyponatriämie genannt.

Erst seit einigen Jahren ist das für den menschlichen Organismus so wichtige Fasziengewebe in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Lange wurde diese Körperstruktur stiefmütterlich behandelt, und das, obwohl Faszien dem Körper die notwendige Stabilität geben und ihn überdies formen. Verklebte Faszien können zu verschiedenen Beschwerden, unter anderem zu Schmerzen und Verspannungen, führen. Doch welche Ursachen haben verklebte Faszien eigentlich und wie können sie behandelt werden? Von der Faszienrolle bis zu vorbeugenden Sportarten – freuen Sie sich auf einen hilfreichen Ratgeber!

Was sind Faszien?

Bei Faszien handelt es sich um ein netzartiges Gewebesystem, das den gesamten Körper umhüllt, schützt und verbindet. Der Begriff “Faszie” stammt aus dem Lateinischen und kann mit dem Wort “Band” übersetzt werden. Wie ein Band gibt das kollagenreiche Fasziengewebe den Organen, Muskeln, Knochen und Bändern Halt. Faszien werden auch als Weichteil Komponenten des Bindegewebes beschrieben und umfassen sowohl die Fasern des Bindegewebes, als auch die sogenannten Muskelbinden. Die Struktur der Faszien ist sehr reißfest und hat eine Dicke von 0,5 bis 3 Millimetern. Die Beweglichkeit von Körpern wird enorm durch den Zustand der Faszien geprägt.

Das Fasziengewebe hat aber nicht nur eine bindende, schützende und stabilisierende Funktion, sondern dient auch als Wasserspeicher des Körpers. Auch die manchmal notwendige Verschiebung der Organe innerhalb des Körpers (beispielsweise bei einer Schwangerschaft), werden durch die Faszien ermöglicht.

Grundsätzlich werden drei Arten oder Schichten von Faszien unterschieden. Die oberflächlichen und die tiefen Faszien, sowie die viszeralen Faszien. Jede dieser Faszienschichten erfüllt seine eigenen Aufgaben im Körper.

Was sind “verklebte” Faszien und welche Ursachen haben sie?

Die beinahe durchsichtige “Hülle” von Muskeln, Knochen und Organen, die sich unter der Haut befindet, kann jedoch auch Schaden nehmen. Man spricht in diesem Fall von einem Verkleben der Faszien. Damit die Faszienstränge elastisch und stabil bleiben, benötigen sie ausreichend Bewegung. Durch einen Bewegungsmangel, aber auch durch eine Überbelastung des Gewebes können die Faszien verkleben. Verhärten oder verdrehen sie sich, hat dies wiederum eine eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen  und damit zumeist eine Schonhaltung zur Folge. Ein Teufelskreis beginnt. Doch auch ein fortgeschrittenes Alter kann für ein Verhärten der Faszien sorgen. Dies liegt daran, dass der Flüssigkeitsanteil im Körper älterer Menschen wesentlich geringer als bei jüngeren ist. Auch die Faszien leiden unter diesem Flüssigkeitsverlust und werden zunehmend härter und unbeweglicher.

Als mögliche Ursachen für ein Verkleben der Faszien gelten:

  • Bewegungsmangel
  • Stress
  • eine Überbelastung bestimmter Bereiche
  • Verletzungen oder Operationen
  • ein fortgeschrittenes Alter

Welche Symptome können verklebte Faszien verursachen?

Die Folge verklebter Faszien können Schmerzen, sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit sein. Mittlerweile haben einige Mediziner die Vermutung, dass die Ursachen für diffuse, unspezifische Rücken- und Nackenschmerzen, die bei unzähligen Patienten auftreten, verklebte Faszien sein könnten. Durch ein Verkleben der Faszien können sich Muskelgruppen verspannen und die Betroffenen zu dauerhaften Fehlhaltungen verleiten.

Was hilft bei verklebten Faszien?

  • Behandlung durch einen Physiotherapeuten oder Osteopathen

Wenn Sie den Verdacht haben, dass verklebte Faszien der Grund für Ihre Beschwerden sind, können Sie sich in die kundigen Hände eines Physiotherapeuten oder Osteopathen begeben. Geschulte Experten kennen verschiedene Handgriffe und Techniken, mit denen sie verklebte oder verdrehte Faszien wieder lockern können. Zu diesen gehören beispielsweise das sogenannte Rolfing oder das Fasziendistorsionsmodell (FDM). Diese Techniken sollen nicht nur verhärtete Faszien lösen, sondern die Faszienstränge auch zur neuen Kollagenproduktion anregen und den Fluss der Lymphe wieder ankurbeln.

  • Faszientraining zu Hause – Die Faszienrolle

Die Faszienrolle ist ein immer beliebter werdendes Hilfsmittel für das Faszientraining. Bei Faszienrollen handelt es sich um feste Rollen aus Schaumstoff, durch deren Benutzung Sie eigenständig ihre Faszien trainieren, massieren und anregen können. Es gibt bestimmte Übungen, die auf dieser Rolle absolviert werden können. Viele Anwender schwören auf die Faszienrolle, auch wenn dessen positive Wirkung bislang noch nicht wissenschaftlich belegt wurde.

Die Übungen mit der Faszienrolle können Sie ganz bequem abends nach der Arbeit von zu Hause aus ausführen und dazu nur ca. 15 Minuten aufwenden.

  • Mit sanften Sportarten Beweglichkeit erhalten

In Sachen Faszien Training haben sich insbesondere Sportarten wie Pilates, Yoga oder Tai Chi bewehrt. Ein regelmäßiges Training sorgt dafür, dass Ihr Körper besser durchblutet wird und Ihre Faszien gestärkt werden. Sanfte Sportarten wie Pilates oder Yoga können die Erneuerung der Kollagenfasern anregen und Ihre Beweglichkeit dadurch langfristig erhöhen.

Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie geduldig mit sich sein sollten, da sich das Fasziengewebe nur langsam verändert. Unterstützen können Sie Ihr Sportprogramm durch eine ausgewogene Ernährung, in dessen Rahmen sie eine Entsäuerung Ihres Körpers vornehmen können, und die regelmäßige Inanspruchnahme wohltuender Massagen.

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