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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Bewegung ist gesund – darin sind sich Experten und Läufer einig. Doch regelmäßiges Training beugt nicht nur Krankheiten vor, es unterstützt die Heilung von bestimmten Krankheitsbildern. Laufen gegen depressive Verstimmungen funktioniert, wenn bestimmte Punkte beachtet werden. Wie du das Training zur Unterstützung von Therapien nutzt und die Marathon-Vorbereitung zugleich zur Heilung beitragen kann, erfährst du hier.

Laufen gegen depressive Verstimmungen: Hilft das wirklich?

Ob Laufen gegen Depressionen hilft, wurde bereits von zahlreichen Wissenschaftlern untersucht. Fest steht: Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Effekt auf Gesundheit und Wohlbefinden. Erfahrungen von Läufern sprechen ebenfalls dafür, dass Laufen die trübe Stimmung nachhaltig aufhellen kann. Für so manchen ist das Laufen oder Joggen das „natürliche Notfallmedikament“ überhaupt.

Natürlich muss eine Depression therapeutisch behandelt werden. Unter Umständen sind auch Stimmungsaufheller aus der Apotheke unverzichtbar. Doch als Begleitprogramm für die Therapie sind positive Effekte durchaus nachweisbar. Die Erfahrungen vieler Läufer zeigen dies, und auch Studien konnten Erfolge belegen. Erste Erfolge des Trainings lassen sich bereits nach vier Wochen feststellen, vorausgesetzt, das Training erfolgt regelmäßig.

Während des Trainings schüttet das Gehirn Endorphine aus – wer läuft, kennt die positiven Gefühle als „runner´s high“. Das kleine Stimmungshoch entspannt, zudem verbuchst du am Ende der Strecke ein Erfolgserlebnis. Die Folge ist eine Stärkung des Selbstwertgefühls – Menschen mit depressiven Verstimmungen erfahren sich selbst oft als wenig selbstwirksam. Beim Laufen jedoch sind Erfolge mess- und sichtbar. Nicht zuletzt baut der Trainingsplan Strukturen für den Tag und die Woche auf. Der Körper profitiert vom Laufen ebenfalls: Der Blutdruck sinkt auf Dauer, Fett wird reduziert, Muskeln und Gelenke werden stärker und bleiben beweglich. Verstärkt wird die Wirkung des sportlichen Einsatzes, wenn du in Begleitung von anderen läufst. Der soziale Kontakt wirkt sich ebenfalls positiv aufs Gemüt aus – und hilft, gesetzte Ziele zu erreichen.

Regelmäßig laufen macht den Unterschied

Der wichtigste Schritt auf dem Weg zu neuen Zielen ist der erste. Den Einstieg ins Laufen schaffen kannst du mit unserem Online-Laufseminar – oder du lässt dich anderweitig beraten. Wichtig ist nur eins: laufe los. Studienergebnisse zeigen, dass ein Training von einer Dreiviertelstunde Dauer, etwa drei Mal pro Woche, bereits positive Ergebnisse bringen.

Die Intensität ist dabei weniger wichtig. Auch wer entspannt durch den Park joggt, ohne der Bestzeit hinterherzujagen, erfährt die günstigen Auswirkungen. Entscheidend ist die Freude am Laufen. Definiere deshalb erreichbare Ziele. Egal, ob du den ersten Marathon laufen oder die halbe Stunde Joggen am Stück schaffen willst – gehe den Weg in kleinen, machbaren Schritten. Schnürst du regelmäßig die Laufschuhe, zeigen sich die ersten Auswirkungen bereits nach wenigen Wochen. Jetzt heißt es dranbleiben. Dem ersten Ziel, ist es einmal erreicht, folgen weitere. Im Ausdauersport kannst du jederzeit individuelle Herausforderungen definieren, passend zur eigenen Kondition und den vorhandenen Möglichkeiten.

Integrierst du den Sport als festen Bestandteil in deinem Alltag, wird aus der Herausforderung eine gesunde Gewohnheit – und eine Möglichkeit, Stimmungstiefs mit moderater Bewegung entgegenzutreten. Du musst nicht gleich eine Marathon-Vorbereitung beginnen! Auch „kleinere“ Ziele können helfen, gegen die trübe Stimmung anzulaufen.

Wie intensiv sollte das Laufen gegen Depressionen sein?

Jeder Mensch ist anders, und das gilt auch für die körperliche Verfassung. Alter, Lebensgewohnheiten und Ernährung haben Einfluss darauf, wie viel Sport möglich und sinnvoll ist. Was das Laufen gegen Depressionen betrifft, kommt es nicht auf Spitzenzeiten und Höchstleistungen an. Zwar lässt sich der positive Effekt der Bewegung auf depressive Verstimmungen nachweisen.

Doch Spitzensportler haben nicht seltener als andere Menschen mit dieser Erkrankung zu kämpfen. Ein moderates Ausdauertraining, mit immer neuen, kleinen Herausforderungen, wirkt sich positiv aufs Stimmungsbild aus. Auch Krafttraining wird inzwischen als begleitendes Programm empfohlen. Letzten Endes ist ein individueller Trainingsplan, abgestimmt auf die eigenen Fähigkeiten, sinnvoll.

Dabei sollte die Freude am Sport im Vordergrund stehen, denn zu starker Leistungsdruck kann sich wiederum negativ auswirken. So kann eine Steigerung von Null auf etwa drei Bewegungseinheiten das Depressionsrisiko um etwa ein Drittel senken.

Laufen für die Gesundheit: Tipps zum Einsteigen und Durchhalten

Der erste Schritt ist nicht nur der wichtigste, sondern oft auch der schwerste. Je nach Gesundheitszustand kann eine Beratung beim Arzt als Vorbereitung wichtig sein. Ältere Menschen, solche mit Herz- und Kreislauferkrankungen oder Übergewicht fragen vor dem Start auf jeden Fall ihren Arzt um Rat. Laufen gegen Depressionen sollte grundsätzlich professionell begleitet werden, inzwischen gibt es auch zahlreiche spezialisierte Laufgruppen. Ist der Anfang einmal gemacht, wird das regelmäßige Training fest in den Alltag integriert. Auch hierbei hilft Unterstützung von außen, sei es mit Laufgruppen oder durch Angehörige und Freunde.

Suche dir also ein Team zusammen, laufe mit deinem Partner oder sprich deine Ziele mit anderen Laufbegeisterten ab. Für den Einstieg solltest du darauf achten, einen Plan mit machbaren Zielen zu entwerfen. Steigst du mit unerreichbaren Zielen ein, erntest du nur Frust und Misserfolg. Abwechslung sorgt dafür, dass du dich motivierst: Jeden Tag dieselbe Runde zu laufen, kann schnell eintönig werden. Entdecke also neue Routen, setze neue Ziele und sorge dafür, dass das Laufen abwechslungsreich bleibt.

Mit diesen Tipps fürs Laufen gegen trübe Tage kannst du den Sport in den Alltag einbauen – und dauerhaft von der neuen Bewegung profitieren.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Sprungübungen fehlen sicher noch in deinem täglichen Workout…

Dabei gibt es viele Gründe, die Sprungkraft zu trainieren. Sie ist nicht nur in Sportarten wie Volleyball, Fußball (hier insbesondere als Torhüter), Tennis oder Basketball wichtig. Auch als Läufer profitierst du von einer gestärkten Sprungkraft, denn je stärker du dich vom Boden abdrücken kannst, desto mehr Kraft ist hinter deinen Schritten und desto mehr Weg kannst du als Läufer machen.

Wie trainierst du die Sprungkraft?

Hast du schon einmal getestet wie hoch du springen kannst? Falls ja, war dieser Wert vermutlich nicht sehr beeindruckend. Vor allem im Vergleich mit NBA-Stars: Diese Springen bis zu 80 cm hoch.

Liegt das an ihren vorteilhaften Genen? Zum Teil sicher ja, aber auch daran, dass sie ihre Sprungkraft seit Kindheitstagen trainieren.

Auch du kannst mit gezielten Sprunkraft-Übungen deine Sprunghöhe beträchtlich erweitern (auch wenn du vermutlich nie 80 cm Sprunghöhe erreichen wirst). Im folgenden Beitrag zeige ich dir deshalb, mit welchen Methoden du deine Sprungkraft steigern kannst.

Kraftsteigerungs- und Explosionskraft-Übungen für Sprungkraft

Um die Sprungkraft zu steigern, musst du als erstes deine Kraft steigern, was du mit langsamen, kontrollierten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallsschritten oder Step-Ups machst. Für starke Sprünge reicht Kraft alleine jedoch nicht aus: Du musst außerdem das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainieren. Die Muskeln müssen außerdem in der Lage sein, möglichst schnell einen Kraftimpuls zu entfalten.

Shiatsu-Austria fasst das folgendermaßen zusammen:

Die Schnellkraft (auch Explosionskraft) ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, optimal schnell einen möglichst hohen Kraftfluss (Impuls) zu entfalten, d.h. Widerstände mit einer größtmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (und damit das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen).

Die Explosionskraft trainierst du mit schnellen plyometrischen Übungen.Hierbei handelt es sich meistens um schnelle Hüpf und Sprungbewegungen, bei denen du den Fokus auf die Geschwindigkeit des Bewgungsablaufs legst.

Übungen um die Sprungkraft zu steigern

Plyometrische Übungen

In der Regel werden diese mit einer Plyo-Box durchgeführt, du kannst sie aber auch auf Treppen oder Parkbänken ausführen. Bei Plyometrischen Übungen geht es meistens darum, in einer hohen Geschwindigkeitsabgolge auf eine Box rauf und runter zu springen. Wie schon erwähnt, wird hier vor allem die Explosionskraft (Schnellkraft) gesteigert.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen mit Gewichten gelten als eine der besten Übungen, für deinen Körper, da hier besonders viele Muskelgruppen trainiert werden. Durch Kniebeugen baust du vor allem die Muskeln der Schenkelmuskulatur auf, die du für Sprünge benötigst.

Step Ups mit Gewichten

Step Ups sind ebenfalls eine tolle Übung, die du fast überall durchführen kannst. Du kannst daheim auf einen Stuhl auf und absteigen oder im Park eine Bank zweckentfremden. Durch Stepups baust du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur auf, du trainierst aber auch deine Ausdauer. Ein großer Vorteil dieser Übung im Vergleich zu den Plyometrischen Sprüngen oder Kniebeugen ist außerdem das geringe Verletzungsrisiko.

Ausfallsschritte

Ausfallsschritte (Lunges) bauen Kraft, Stärke, Schnelligkeit und Koordination auf. Um sie durchzuführen benötigst du nur etwas Platz, theoretisch kannst du sie aber auch am Platz machen. Die Wirkung der Übung wird gesteigert, wenn du sie mit Gewichten durchführst!

Einbeinige Kniebeugen

Falls du keine Gewichte bei der Hand hast, kannst du die Wirkung der Kniebeugen erhöhen, indem du sie einbeinig durchführst. Diese Form der Kniebeugen stärken außerdem auch deine Koordination und deine Flexibilität.

Sprints

Sprints sind ebenfalls eine gute Übung für die Stärkung der Sprunkraft, es werden mehr Muskeln als beim normalen Laufen beansprucht, außerdem stärkst du deine anerobe Ausdauer.

Treppenlaufen

Treppenlaufen ist ebenfalls eine Laufübung, die dir dabei hilft Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu boosten. Willst du den Trainingseffekt noch weiter erhöhen, kannst du übrigens zwei Stufen auf einmal nehmen.

Seilspringen

Für Läufer wird Seilspringen oft  nur als eine Aufwärmübung angesehen. Seilspringen ist aber auch eine gute Cardioübung und stärkt deine Fußmuskulatur und dank der schnellen Bewegungen auch die Explosionskraft.

Welche Utensilien unterstützten dein Sprungkraft-Training?

Wenn du es ernst mit dem Sprungkraft-Training meinst, empfehlen wir dir zwei Utensilien:

1) Plyo-Box (oder Sprungkasten)

Diese Box von Capital Sports ist ideal: Dank der Füllung aus hochverdichtetem Schaumstoff, ist sie dauerhaften Sprungbelastungen gewachsen. Ihr Außenmaterial besteht aus einem strapazierfähigen Vinyl-Cover, dass sich außerdem leicht reinigen lässt, dich aber auch vor Verletzungen schützt.

Mehr Informationen auf Amazon.de

2. Sprungseil

Für die Seilsprungübungen kaufe dir ein hochweriges Sprungseil (wie dieses von BeMaxx). Dank des Stahlseils sind schnelle Sprungabfolgen möglich, der ergonomisch geformten Anti-Rutsch Griff liegt außerdem selbst bei intensiven Einheiten sicher in der Hand.

Mehr Informationen auf Amazon.de

Wie die maximale Sprunghöhe steigern?

Wenn du höher springen willst, musst du höher springen. Klingt einfach, oder? Versuche im Training immer wieder deine maximale Sprunghöhe zu überbieten, arbeite aber auch an deiner Form, der Bewegung deiner Arme und vor allem daran, dass du sicher landest, damit du die Gelenke schonst.

Denke daran: Springen ist eine Tätigkeit, die deine Gelenke stark belastet. Ein häufiges Problem sind Knieschmerzen, aber auch Schmerzen in den Fersen, der Hüfte oder im Knöchel. Achte daher darauf, dass scih dein Körper von den Übungen erholen kann, gönne ihn immer wieder Regeneration zwischen den Workouts!


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Das größte Problem bei der Marathonvorbereitung ist die Zeit: Wenn du einen Marathon laufen möchtest, braucht duviel Trainingszeit, andere Sachen daneben zu machen, ist eine Herausforderung.

Was du aber während des Laufens machen kannst (neben Musik zu hören), ist dich weiterzubilden!

Nütze deine Trainingszeit dafür Hörbücher zu “lesen”. Denn in unserer hektischen Welt schaffen es die meisten Menschen nicht mal mehr ein Buch im Jahr zu lesen. Ein Marathoni kann in der Marathonvorbereitung (oder während des normalen Trainings) jedoch locker mehrere Bücher lesen. 20 bis 30 Bücher im Jahr sind ohne Probleme möglich.

Über Jahre kommt so ein enormer Wissensschatz zusammen (vorausgesetzt man hört die richtigen Bücher, wie z.B. Sachbücher oder Biographien erfolgreicher Personen), der zwingend zu mehr Erfolg in deinem Leben führen wird.

Hörbücher günstig kaufen

Viel Geld kostet das übrigens nicht Es gibt viele Hörbücher kostenlos in voller Länge auf YouTube. Mit einem YouTube-Downloader kann man diese völlig legal herunterladen und während des Pendelns oder im Training anhören.

Eine größere Auswahl hast du mit der Audible-App. Wenn du eine monatliche Subscription abschließt, hast du hier übrigens ein Hörbuch pro Monat gratis dabei. Das erste Monat ist außerdem kostenlos (und ein Hörbuch ist im Probeabo auch dabei)

Für deinen Erfolg als Marathoni empfehlen wir dir, die folgenden vier Hörbücher, die wir uns in den letzten Monaten reingezogen haben:


Hier kannst du Audible kostenlos für 30 Tage testen und dir dein kostenloses Hörbuch im Probeabo holen: Audible.de

Nütze deine Trainingszeit, weil du kennst ja den Spruch: Wissen ist Macht!

Die besten Yoga Übungen für Läufer

Yoga gilt als eine der besten Ausgleichs-Praktiken, die du in Kombination mit einem (intensiven) Lauftraining ausüben kannst: Diese körperlichen und geistigen Übungen aus dem alten Indien helfen dir dabei, deine Flexibilität zu erhöhen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und Stress abzubauen.

Solltest du zu der Sorte von Läufern gehören, die sich sogar die Strapazen einer Marathonvorbereitung auferlegen, kannst du mit einer regelmäßigen Yogapraxis den Verletzungen und Schmerzen entgegenwirken, die während einer Marathon-Vorbereitung häufig auftreten. Yoga hilft dir außerdem dabei, im Wettbewerb gelassener an den Start zu gehen und ein höheres Durchhaltevermögen an den Tag zu legen.

Knieprobleme sind leider ein häufiges Läuferleiden.  Kein Wunder, dass sich der Begriff Läuferknie als Überbegriff für viele Läufer-Kniebeschwerden eingebürgert hat. Die häufigsten Knieschmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung durch Laufen sind entweder das Iliotibal-Band-Syndrom (ITBS) oder das Patellofemoral-Schmerz-Syndrom (PFSS).

© underdogstudios – Fotolia.com

Beide Syndrome kommen häufig bei Läufern, Triathleten oder Wanderern vor und sind für den Laien oft nur sehr schwer zu unterscheiden. Dieser Beitrag soll dich mit einer kurzen Checkliste dabei unterstützten, dich zu vergewissern, welche Art des Läuferknies du hast.

Natürlich gibt es noch andere Formen von Knieschmerzen, aber als Läufer musst du vor allem damit rechnen, ITBS oder PFSS zu erleiden.

Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

Wie viele Menschen leiden wirklich unter einem Vitamin D  Mangel? Wie zeigen sich die Symptome? Leiden deine sportlichen oder läuferischen Leistungen darunter? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und musst du wirklich Präparate einnehmen oder reichen Sonnenbäder?

Bevor wir auf diese Fragen eingehen, schauen wir uns die Grundlagen an (falls du diese schon kennst, kannst du weiterscrollen).

[Ein Gastbeitrag von Stefan Wohllebe] Auch während der kalten Jahreszeit spricht nichts gegen ein Lauftraining. Wenn du dein Training entsprechend anpasst, kannst du ohne Bedenken auch bei frostigen Temperaturen die Laufschuhe schnüren. Es spricht auch nichts gegeben ein Lauftraining bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, sofern das Lauftraining und die Laufbekleidung entsprechend angepasst werden. Beachte die folgenden 8 Punkte, um beim Lauftraining im Winter gesund zu bleiben und Trainingsfortschritte zu erzielen.

1. Umfang und Intensität reduzieren

Sind die Temperaturen deutlich um den Gefrierpunkt und darunter gefallen, so ist für die erste Laufeinheit die Dauer und das Tempo zu reduzieren. Laufe zunächst 30% kürzer und nur im ruhigen, lockeren Dauerlauftempo: Dies bedeutet so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. So bist du im ausgeglichenen Bereich zwischen Sauerstoffaufnahme und der notwendigen Menge an Sauerstoff, den du zum Laufen im Moment benötigst.

2. TrainingsUmfang schrittweise erhöhen

Hält das kalte Wetter mit Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt weiter an und solltest du bereits drei reduzierte Laufeinheiten absolviert haben, so kannst du den Umfang wieder auf deinen gewohnten Trainingsbereich erhöhen.  Achten jedoch darauf, wie dein Körper auf die Erhöhung des Trainingsumfangs reagiert.

Hast du das Gefühl, die kalte Luft reizt am Ende des Dauerlaufs noch zu sehr Ihre Atemwege, dann verschieben die Erhöhung des Umfangs. Denn dies ist ein Zeichen des Körpers, dass die Anpassung noch nicht abgeschlossen ist.

Ohnehin solltest du beim Lauftraining auf dein Körpergefühl achten. Fühlen sich die Belastungen auf deiner Laufrunde gleich an und stimmen die Zwischenzeiten mit den bisherigen Zeiten überein, sollte alles in Ordnung sein.

Ist das Belastungsgefühl bei deinem gewohnten Lauftraining aber ungewohnt hoch,  reduziere deine Laufgeschwinidgkeit um 5 – 10 %. Die Belastungskontrolle kannst du durch eine Herzfrequenzmessung und einem Vergleich mit den früheren Trainingswerten durchführen. Wenn du ohne Herzfrequenzmessgerät oder Pulsmesser läufst, kannst du dein Körpergefühl beim Laufen als Orientierung für den Trainingsbereich heranziehen.

3. Tempoeinheiten kürzen

Tempo-Intervalle sind auf eine Dauer von 30 Sekunden zu kürzen, wenn die Temperaturen in den letzten Tagen schnell abgefallen sind. Ich rate dir, die Tempodauerläufe durch Dauerläufe im oberen Trainingsbereich zu ersetzen. Zur Auflockerung der reinen Dauerläufe bieten sich auch verkürzte Intervalle an, die du im submaximalen Bereich oder darunter laufen solltest.

Dies bedeutet schneller Laufen wie bei einem Dauerlauf, jedoch noch nicht mit maximalem Tempo, wie bei einer vollständigen Ausbelastung. Fühlen du dich bei den submaximalen Läufen etwas gefordert, könntest jedoch auch noch etwas schneller laufen, so befindest du dich im richtigen Trainingsbereich.

4. Intervalle langsam erhöhen

Nachdem du drei Trainingseinheiten mit verkürzten Intervallen gelaufen bist, kannst du die Dauer der einzelnen Intervalle wieder schrittweise verlängern. Das Tempo der Intervalle sollte beibehalten werden.

Plane durchaus 3 weitere Trainingseinheiten, in denen du die Intervalle langsam erhöhst, ein. Mit einem Trainingsmix aus Dauerläufen und Intervallen kann es so durchaus 2 – 3 Wochen dauern, bis du die Intervalle wieder mit der gewohnten Dauer laufen kannst.

5.Tempo variieren

Nütze den Winter um hin und wieder ohne Kontrolle der Laufuhr dein Training durchzuziehen. Schaue nur darauf,  zu welcher Uhrzeit du losgelaufen bist. Glaub mir! Mit nur mit wenigen Kontrollblicken auf die Uhr läuft es sich viel entspannt! Nach etwa 15 Minuten Dauerlauf kannst du beginnen das Tempo spielerisch zu variieren. Achte darauf wie dein Körper auf die verschiedenen Geschwindigkeiten reagiert. Dadurch lernst du dein Körpergefühl kennen, was eine Sache ist, die wir durch zu viel technische Unterstützung leider allzu oft verlernen. Wenn du mehr Informationen zu dieser Trainingsform haben willst, lies dir den Artikel zum Thema Fahrtspiel durch.

6. Alternativtraining

Zugegeben: Oft ladet das Wetter im Winter einfach nicht zum Laufen ein. in diesem Fall ist es besser eine kurze Trainingseinheit durchzuführen als das Training ganz bleiben zu lassen. Außerdem kannst du Alternativtraining wie Lauf-ABC-Übungen durchführen:

Ich empfehle dir zum Beispiel 10 x Hüpfbewegungen (Skipping) über eine Strecke von rund 20 m zu machen (das kannst du auch Indoor durchführen). Versuche möglichst vielen Sprünge auf einer kurzen Distanz auszuführen, indem du etwa eine halbe Fußlänge für jeden Schritt nach vorne springst.

Zudem ist es ausreichend die Übung mit einem geringen Kniehub auszuführen, wodurch sich sich eine möglichst hoher Ausführungs-Frequenz ergibt. Diese hohe Bewegungsabfolge ist eine gute Basis für Schnelligkeit und im nächsten Schritt auch für ein höheres Dauerlauftempo. Hier sei angemerkt, dass für ein Kraftausdauer Training der Kniehub auch erhöht werden kann. Die Füße können dann etwa eine Fußlänge angehoben werden oder höher. Dabei wird der Beugemuskel trainiert.

7. Lasse deinen Körper Nicht auskühlen

Das Auskühlen beim Wintertraining musst du vermeiden. Entsprechende funktionale Laufbekleidung und für kalte Temperaturen konzipierte Laufschuhe verhindern ein Auskühlen auch bei längeren Laufeinheiten. Zum Schutz der Atemwege empfielt es sich auch den Halsbereich durch eng anliegende Kleidung zu schützen. [Bekleidungstipps für das Wintertraining]

Dies kann ein Schal oder Kragen mit Reißverschluss sein. Die oberen Atemwege befeuchten die Luft und erwärmen diese zudem. Sind die oberen Atemwege durch die Bekleidung bereits unterkühlt können diese nicht Ihre Funktion erfüllen und es strömt zu kühle Luft in die Bronchien und die Lunge, was eine erkältung zur Folge haben könnte.

Bekanntlich verliert der Körper über den Kopf einen hohen Anteil an Körperwärme. Diesen zu schützen ist von Vorteil im Hinblick auf das Senken des Erkältungsrisikos, weshalb du mit einer Kopfbedeckung trainieren solltest. Diese muss auch bei niedrigen Temperaturen nicht sonderlich dick sein. Denn durch die sportliche Aktivität erhöht sich die Körpertemperatur des Körpers sowieso.

8. Überforderungen vermeiden

Eines der obersten Gebote für das Laufen im Winter lautet, Überforderungen zu vermeiden. Für den Winter und damit verbundene kalte Temperaturen bedeutet das, die Belastung senken, um Gesund durch den Winter zu kommen.

Es ist besser, winterliche Trainingseinheiten langsamer zu laufen und damit gesund in das Frühjahr zu starten als sich strikt an die Trainingsvorgabe zu halten. Auch ein reines Grundlagen- oder Ausdauertraining im Winter ist immer gut. Für alle Läufer, die im Frühjahr ein großes Laufevent planen: In der kalten Jahreszeit werden die Grundlagen im Bereich Ausdauer gelegt. Und hier können auch verhältnismäßig langsame Läufe im eher schweren Laufuntergrund ein sehr gutes Kraftausdauer-Training sein.

Wer im Schnee oder weichem, rutschigen Untergrund seine Dauerläufe absolviert, der wird auch im Frühling schneller laufen können, wenn die Laufstrecken gut zu laufen sind.


Seit nunmehr rund 30 Jahren bietet Stefan Wohllebe erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Lauf-Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Als freier Mitarbeiter ist er für Laufsportmagazine tätig und für Fernsehbeiträge als Experte gefragt. Seine Empfehlungen zu Lauftraining, Gesundheit und Laufausrüstung sind in verschiedenen Medien zu lesen.

Für Fragen rund um das Thema Laufsport, Duathlon und Triathlon steht Stefan als Experte gerne zur Verfügung. Weitere Informationen zu einer individuellen Trainingsplanung

https://www.Stefan-Wohllebe.de/Trainingsplan/

Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten?

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an. Deine Anmeldung ist mit keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen verbunden.

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