Im Bereich des Marathonlaufes sind eigentlich schon immer die Afrikaner diejenigen, welche die vorderen Plätze unter sich ausmachen. Das ist auch heute noch so, wobei man generell sagen muss, dass auch beim Marathon die Weltspitze immer enger zusammenrückt. Im letzten Jahr gab es auch wieder einige Läufer aus Afrika, die besonders auf sich aufmerksam machen konnten. Weiterlesen
Bevor du weiterliest noch ein wichtiger Hinweis: Dieser Artikel kann natürlich eine ärztliche Beurteilung deiner Knieschmerzen nicht ersetzen. Ein Arztbesuch sollte bei akuten Schmerzen nicht aufgeschoben werden. Je früher Knieschmerzen untersucht und behandelt wird, desto größer sind die Chancen, dass das Knie wieder ausheilt.
© underdogstudios – Fotolia.com
Schmerzen im Knie beim Joggen und Laufen – Die wichtigsten Infos
Knieschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden von Läufern. Es ist jedoch nicht nur der laufende Teil der Bevölkerung von Knieschmerzen betroffen. Ungefähr 40% der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland und Österreich werden regelmäßig von schmerzenden Knien geplagt. Viele Kniebeschwerden sind auf Verschleiserkrankungen zurückzuführen, bei Läufern ist der Grund für die Beschwerden jedoch meisten eine Überbelastung. Weiterlesen
Suchst du nach der besten Musik zum Joggen? Über die Vorteile von Lauf- und Joggingmusik habe ich in dem Beitrag „Musik für Läufer“ schon geschrieben. Du findest dort auch eine Playliste für Läufer.
Da wir schon wieder ein neues Jahr schreiben, wird es jedoch Zeit für ein Musik-Update. In diesem Beitrag präsentiere ich euch die beste Laufmusik aus den Jahren 2013 und 2014. Bis zum Jahresende werde ich diese Playlist natürlich laufend aktualisieren. Musiktipps kannst du mir natürlich gerne zuschicken!
Falls du in die Musik reinklicken willst, klick einfach auf den iTunes-Music-Player am Ende der Playlist. Alle Songs dieser Running-Playlist können auch auf Amazon oder iTunes gekauft werden.
Jogging- und Running-Playlist 2013 & 2014
„White Walls“ – Macklemore & Ryan Lewis featuring Schoolboy Q & Hollis
117 BPM (Beats per Minute)
White Walls bei Amazon kaufen!
White Walls bei iTunes kaufen!
„Wrecking Ball“ – Miley Cyrus
120 BPM
Wrecking Ball bei Amazon kaufen!
Wrecking Ball bei iTunes kaufen!
„Story of My Life“ – One Direction
121 BPM
Story of My Life bei Amazon kaufen!
Story of My bei iTunes kaufen!
„Counting Stars“ – OneRepublic
122 BPM
Counting Stars bei Amazon kaufen!
Counting Stars bei iTunes kaufen!
„Wake Me Up“ – Avicii
124 BPM
„Pompeii“ – Bastille
127 BPM
„Stay the Night“ – Zedd featuring Hayley Williams
128 BPM
Stay the Night bei Amazon kaufen!
Stay the Night bei iTunes kaufen!
„Timber“ – Pitbull featuring Ke$ha
130 BPM
„Happy“ – Pharrell Williams
156 BPM
Höre dir die Playlist im Music-Player an!
Wenn du dir die Songs bei iTunes kaufen willst, klicke einfach auf „Anzeigen“.
Viele Laufanfänger beginnen mit dem Laufsport, um Abzunehmen und die Kilos purzeln zu lassen. Obwohl Joggen und Laufen eine sehr effiziente Art des Kalorienverbrennens ist, würde ich inzwischen dennoch niemanden dazu raten mit dem Laufsport anzufangen, nur um Gewicht abzunehmen. Denn die meisten Leute die mit dem Joggen anfangen um ihre Kilos runterzukriegen, scheitern leider daran. Warum? Hier sind 5 Gründe, die dieses Phänomen erklären:
Abnehmen durch Joggen und Laufen? Warum du scheitern wirst.
1. Die Ernährung ist wichtiger. Als Faustregel gilt: Ernährung macht beim Abnehmen 70% aus, der Sport nur 30%. Du siehst: Ohne die richtige Ernährung wirst du beim Abnehmen niemals Erfolg haben.
2. Joggen und Laufen belastet die Gelenke sehr stark. Wer untrainiert und mit Übergewicht läuft, tut seinen Gelenken nichts Gutes. Obwohl du beim Laufen sehr viele Kalorien verbrennst, solltest du daher besser mit sanfteren Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Langlaufen anfangen. Auch Spazierengehen kann helfen. Mit dem Laufsport kannst du noch immer starten, wenn du dir schon eine stärkere Grundmuskulatur aufgebaut hast.
3. Dir fehlt das Ziel. Ich merke es an mir selbst. Ohne Wettkämpfe (Wie Marathons) könnte ich mich grade in den Wintermonaten kaum dazu motivieren vor die Tür zu gehen. Natürlich ist am Anfang die Motivation da, aber wie lange bleibt sie erhalten? Kannst du deine Laufroutine auch noch nach mehreren Monaten durchhalten? Die meisten Leute scheitern daran.
4. Krafttraining ist effizienter. Beim Krafttraining baust du Muskeln auf, die wiederum mehr Energie verbrauchen und Fett verbrennen. Und nein! Nur weil du Muskeln aufbaust, wirst du nicht gleich ausschauen wie Arnold Schwarzenegger. :D
5. Dir macht das Joggen und Laufen keinen Spaß. Für mich hat das Laufen etwas sehr meditatives und ich mache es äußerst gerne. Trotzdem, wenn es nur eine lästige Pflichtübung wäre, könnte ich mich niemals dazu motivieren so oft laufen zu gehen. Was ich sagen will: Es ist wichtig, dass du Sport machst. Aber such dir eine Sportart die dir Spaß macht! Tanzen, Klettern, Schwimmen – was du dann letztlich machst, musst du schon selbst rausfinden.
Wie gesagt – die Ernährung ist für das Abnehmen äußerst wichtig. Falls du dazu mehr Tipps brauchst, empfehle ich dir meine Buchempfehlunegn zum Thema Abnehmen und gesunde Ernährung:
Bücher zum Thema abnehmen – 7 Top-Empfehlungen
Auch das Interview mit der Fitnessexpertin Veonica Gerritzen ist wahrscheinlich sehr interessant für dich:
Interview mit Veronica Gerritzen
Auch du kannst eine Strandfigur erreichen!
PS: Ich will natürlich niemanden vom Laufsport abhalten. Ich will nur verhindern, dass du mit falschen Vorstellungen und mit der falschen Motivation anfängst.
Jeder Läufer kennt das Problem: Er möchte weiter im Training bleiben, seine Fitness halten und vor allem in seinem Trainingsplan synchron bleiben. Doch dann kommt eine Erkältung dazwischen. Schlimm genug, dass man sich mit Schnupfen und Husten herumschlagen muss – es fällt zudem auch mindestens eine Woche Training aus.
Doch was kann man tun, um Erkältungen vorzubeugen und, wenn es doch mal einen erwischt hat, schnell wieder loszuwerden?
Untersuchungen zeigen, dass eine intensive Belastung, also auch ein langer Lauf von mehreren Kilometern, das Immunsystem des Menschen oftmals bis zu drei Tage schwächt. Das heißt, das Training bei Wind, Kälte und Nässe erhöht das Risiko auf eine Erkältung. Grund dafür ist die Abnahme der Leukozyten – der weißen Blutkörperchen – nach dem Training. In dieser Zeit ist daher besonderer Schutz gefragt!
Auch im Winter bestens vorbereiten
Was jedem Jogger hilft, ist eine erhöhte Zufuhr an Vitaminen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, in der folgende Vitamine nicht zu kurz kommen sollten: Vitamin C, 2-4 mg Beta- Carotin sowie 15-30 mg Vitamin E. Eine abwechslungsreiche Speisenwahl in einem Mix aus Fisch, Fleisch, Getreide, Nudeln, Reis, Obst und frischem Gemüse sowie auch Nüsse, Öle und Fette sind wichtig. Oftmals ist es nicht so einfach, an alle wichtigen Nährstoffe allein durch seine Ernährung zu kommen. Eine gezielte Supplementierung bzw. Ergänzung von Vitaminen und Nährstoffen kann helfen. Jedoch sollte hier auf gar keinen Fall auf Billigpräparate zurückgegriffen werden! Supplemente am besten mit dem Arzt absprechen und bei der Apotheke des Vertrauens kaufen. Bestellen kann man alles auch im Internet, z.B. bei Europa Apotheek.
Wenn es doch zur Erkältung kommt, müssen leider die sportlichen Aktivitäten eingestellt werden – ansonsten riskiert man die Verschleppung der Genesung und kann auch schwerwiegende Entzündungen wie Myokarditis bekommen. Das Training sollte auch in den Folgetagen reduziert werden und nicht wieder auf 100% eingestiegen werden. Denn besser eine kleine Verzögerung im Trainingsplan als ein dauerhafter Ausfall.
Mehr Infos für die richtige Ernährung in der Marathon-Vorbereitung findest du hier.
Tipps für die richtige Laufausrüstung im Winter habe ich in diesem Artikel zusammengestellt.
Ich habe auf diesem Blog schon über die (meiner Meinung nach) besten und interessantesten Laufsport-Blogs berichtet. Auch wenn den digitalen Portalen vermutlich die Zukunft gehört, existieren im deutschsprachigen Raum dennoch noch mehrere erfolgreiche Laufsportzeitschriften. Besonders für Läufer die über die aktuellsten Entwicklungen und News im Laufsport informiert bleiben wollen, zahlt sich die regelmäßige Lektüre dieser Laufzeitschriften aus.
Die bekanntesten deutschsprachigen Laufsportmagazine sind unter anderem:
Running – das Laufmagazin
Runner’s World
Aktiv Laufen
Laufsport-Marathon (Österreich)
Um dir einen besseren Marktüberblick geben zu können, werde ich regelmäßig eines der großen Laufsportmagazine vorstellen. Heute beginne ich mit „RUNNING – Das Laufmagazin“
RUNNING – Das Laufmagazin
Das 1994 gegründete „RUNNING“ –Das Laufmagazin“ ist eines der größten Laufmagazine im deutschsprachigen Zeitschriftenmarkt. Verkauft wird dieses Magazin im gesamten deutschsprachigen Raum Europas. Die Auflagengröße schwankt zwischen 40.000 – 60.000 Stück. Für 2014 sind 6 Auflagen geplant, die im Handel € 3.90 kosten werden (in Österreich € 4). Die Hauptzielgruppe dieses Magazins sind Freizeitläufer. Dementsprechend konzentriert sich der Themenfokus von RUNNING besonders auf die Bereichen Medizin, Sportlerernährung und Training. Reportagen über Athleten und Laufveranstaltungen sind im Magazin jedoch auch enthalten. Dadurch kommen auch Spitzenathleten – obwohl sie nur einen kleinen Teil der Leserschaft ausmachen – auf ihre Kosten. Derzeit versucht RUNNING, sich zu einem Laufmagazin für die gesamte (Lauf)-Familie weiterzuentwickeln. Für junge Läufer wurden z.B. die Kids-Seiten eingeführt. ≈
Jede Ausgabe wird durch ein Hauptthema geprägt – im November/Dezember 2013 Gesundheit & Ernährung , im Jänner/Februar 2013 Marathon & mehr – das den Inhalt des Ausgabe vorgibt, daneben erscheinen aber auch vom Titelthema unabhängige Artikeln und Reportagen.
Fazit zu „Runnning – das Laufmagazin“
Insgesamt ist das Magazin mit 150 – 190 Seiten sehr umfangreich. Running ist sicherlich kein Magazin zum schnellen durchblättern. Die guten Reportagen und die hochwertige Aufmachung laden vielmehr zum mehrmaligen Lesen und Sammeln der einzelnen Ausgaben ein.
Mehr Infos über Running – das Laufmagazin findest du hier.
Schon das Laufen eines Marathons ist eine große Herausforderung und fordert den Teilnehmern monatelanges Training ab. Dennoch ist das Laufen eines „Standard“-Marathons über 42 Kilometer noch lange nicht der Gipfel der Laufsportextreme. Ultramarathons sind zum Beispiel Marathons die bei Kilometer 42 erst so richtig anfangen. Manche dieser Läufer gehen über 100 km oder sogar länger. Und als ob das nicht schon extrem genug wäre, finden die härtesten dieser Laufveranstaltungen in den extremsten und unmöglichsten Orten der Erde statt. Hitze, Kälte oder 100% Luftfeuchtigkeit – den Extremen sind fast keine Grenzen gesetzt.
Sollte dir ein Marathon nicht genug sein und du auf der Suche nach neuen Herausforderungen sein, ist diese Liste der (meiner Meinung nach) extremsten Ultramarathons sicher das Richtige für dich. Diese fünf Rennen würde ich jedoch keinen Marathon-Anfängern empfehlen…
5. Antarctic Ice Marathon
Derzeit ist der Antarctic Ice Marathon die einzige Sportveranstaltung die am Festland der Antarktis ausgetragen wird. Bei diesem Rennen müssen die Läufer eisigen Temperaturen von -20° und hohen Windgeschwindigkeiten trotzen. Die Teilnahmegebühr ist mit € 10,500 sehr hoch.– in der Vorbereitung sollte man daher auch Zeit in die Sponsorensuche investieren. Neben dem Marathon kann man auch eine Meile, einen Halbmarathon oder einen Ultramarathon über 100 km laufen.
Wo: Antarktis, Ellsworth Mountains
Wann: 20. November 2013
4. Nordpol-Marathon
Der Antarctic Ice Marathon ist nicht genug? Dann ab zum Nordpol-Marathon! Dieser Ultramarathon in der Nähe des geografischen Nordpols ist die nördlichste Laufveranstaltung der Welt. Es gibt wohl auch kein anderes Rennen, das nicht am Festland stattfindet. Du hast richtig gehört: Gelaufen wird über das arktische Eis, nur wenige Meter über vom eiskalten arktischen Ozean getrennt. Angeblich gibt es in Sibirien einen noch kälteren Lauf – dennoch sind die Temperaturen beim Nordpol-Marathon nichts für Warmduscher. Eisige -30 bis -40° bringen die Teilnehmer an ihr körperliches Ende. Ein Glück, dass dieser Lauf im arktischen Sommer stattfindet und nicht im Winter. Die Startgebühr ist mit € 11.900 sogar noch teurer als in der Antarktis. Immerhin ist für alles gesorgt. Vom Transport in die Arktis, der Unterkunft sowie der medizinischen Betreuung. Außerdem stehen für alle Fälle bewaffnete Jäger bereit, deren Job es ist, hungrige Eisbären von den Läufern abzuhalten.
Wo: Nordpol
Wann: 9. April 2014
Website
3. The Sultan Marathon des Sables
Laufveranstaltungen in der Arktis oder Antarktis sind dir zu kalt? Dann ist dieser Wüstenlauf vielleicht eher etwas für dich.
Der Marathon des Sables ist ein extremer Ultramarathon der über eine Distanz von 240 km ausgetragen wird. Zwar muss die Strecke nicht durchgelaufen werden – es gibt Etappen – in der glühenden Hitze der Sahara sind aber schon kurze Laufstrecken eine extreme körperliche Belastung. Die Temperaturen erreichen hier oft 50 ° C im Schatten – damit ist dieser Lauf das heißeste Rennen weltweit.
Wo: Süd-Marokko
Wann: 4-14 April 2014
2. Dschungel-Marathon in Brasilien
CNN betitelte dieses Rennen im Amazonas als „The World’s Toughest Endurance Race”. Temperaturen von 40°C, Luftfeuctigkeit von 99%, dichter Regenwald ohne Tageslicht sowie Anakondas und Piranhas als Wegbegleiter – dieser Lauf könnte auch als Vorlage für einen Alptraum dienen. Die längste Laufstrecke beträgt hier 254 km. Wer es nicht ganz so extrem haben will, kann immerhin auch nur 42 oder 122 km laufen.
Wo: Brasilien, Floresta National de Tapajos,
Wann: 3-12. Oktober 2013
1. Death Valley Badwater Ultramarathon
Die Veranstalter dieses Renens bewerben den Ultramarathon als das „extremstes Rennen der Welt“.Teilnehmen kann man nur per Einladung. Die Idee dieses Rennens lag darin, vom tiefsten und heißesten Punkt der USA – dem Death Valley auf den höchsten Punkt USA (außerhalb von Alaska) – dem Gipfel des 4421 m hohen Mt. Whitney zu laufen. Interessanterweise liegen diese beiden Extrempunkte nur wenige hundert Kilometer voneinander entfernt. Jahrzehntelang versuchten Extremsportler diese Strecke zu bewältigen. Erst 1969 gelang Stan Rodefer diese Herausforderung. Seit 1987 gibt es ein offizielles Rennen. Im ersten Jahr nahmen 5 Läufer teil, heute besteht das Teilnehmerfeld aus bis zu 100 Läufern aus der ganzen Welt. Trotzdem haben schon mehr Menschen den Mt. Everest bestiegen, als diesen Lauf absolviert.
Früher verlief auch das offizielle Rennen bis auf den Gipfel des Mt. Whitney in 4.421 m Höhe . Vor einigen Jahren wurde der Gipfelaufstieg während des Rennens durch die „United States Forest Service” jedoch aus Umweltschutzgründen untersagt. Inoffiziell laufen einige Läufer das Rennen dennoch jedes Jahr bis auf den Gipfel zu Ende.
Wo: USA, Kalifornien, Death Valley
Wann: Juli 2014
Zum Laufen brauchst du nicht viel: Eine Trainingshose und passende Laufschuhe reichen aus, um ins Training einzusteigen. Fast alle anderen Ausrüstungsgegenstände sind Schnickschnack. Sprich: Diese sind zum Trainieren zwar nicht unbedingt nötig, können dir aber dein trotzdem Läuferleben sehr erleichtern. Besonders wenn du dir das Durchlaufen eines Marathons vorgenommen hast, zahlt es sich aus mehr als nur in die Ausrüstungs-Basics zu investieren. Daher stelle ich dir im folgenden Artikel Ausrüstungsgegenstände vor, auf deren Kauf von den meisten Läufern vergessen wird.
1. Du nimmst dir zu wenig Zeit für die Marathon-Vorbereitung
Es gibt eine Faustregel für die Marathon-Vorbereitung. Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen bist, brauchst du mindestens 6 Monate Vorbereitungszeit. Viele Läufer unterschätzen jedoch den Aufwand und fangen zu spät mit dem Training an. Einmal verlorene Monate kann man jedoch auch durch ein intensiveres Training nicht aufholen (siehe nächster Punkt).
2. Keine Zeit für die Regeneration
Intensives Training ist wichtig, dennoch sollte man nicht auf die Regeneration vergessen. Übertrainieren führ nicht zu einer besseren Leistung. Im Gegenteil! Es führt zu Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet nur in der Erholungsphase statt. Einen Artikel zum richtigen Regenerieren findet ihr hier.
3. Zu wenige lange Trainingsläufe
Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf (das sollte klar sein), daher ist es notwendig, den Körper auf diese Belastung vorzubereiten. Spätestens drei Monate vor dem Marathon sollte man gezielt Langstreckenläufe über 2 ½ Stunden durchführen. Wichtig ist aber auch, dass man in der Woche vor dem Marathon keinen langen Lauf mehr durchführt, da sonst der Körper am Renntag zu ausgelaugt ist. Versuche unbedingt mit einem Trainingsplan in die Marathon-Vorbereitung zu gehen.
4. Falsches Atmen
Seitenstechen ist meistens die Folge einer falschen Atemtechnik. Wichtig ist tief mit dem Zwerchfell einzuatmen und beim Ausatmen darauf zu achten, die Restluft auszuatmen. Ausatmen ist genauso wichtig wie einatmen. Außerdem achte darauf, dass du durch den Mund atmest. Wenn du nur durch die Nase atmest, bekommst du beim Laufen wahrscheinlich zu wenig Luft.
5. Dehydration
Viele Läufer unterschätzen die Menge an Flüssigkeit, die bei Langstreckenläufen verloren geht. Wichtig ist den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, auch während der Vorbereitungsläufe sollte getrunken werden. Wenn dein Körper dehydriert sinkt auch seine Leistungsfähigkeit. Symptome von Dehydration sind unter anderem Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Krämpfe oder Brechreiz.
6. Du setzt dir zu hohe Ziele
Ziele setzten ist wichtig. nicht nur beim Marathon laufen, sondern auch in vielen anderen Bereichen im Leben. Trotzdem solltest du dir beim ersten Marathon keine zu hohen Zeitziele setzen, denn in deiner Position ist der Marathon das Ziel. Allein schon das Absolvieren eines Marathons ist etwas Besonderes. Durchkommen sollte daher dein einziges Ziel sein. Wer in der Zielsetzung zu ambitioniert ist erhöht unnötigerweise die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen
7. Du hörst nicht auf deinen Körper
Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Wer Schmerzen in den Knien oder Füßen hat und trotzdem weitertrainiert, setzt sich einem hohen Verletzungsrisiko aus. Sind die Schmerzen chronisch und gehen nicht weg, lass dich unbedingt von einem Arzt untersuchen. Es wäre sehr blöd, wenn du wegen einer Verletzung lange Zeit pausieren musst und deine Marathonvorbereitung daher abrechen musst.
8. Du läufst mit schlechten Schuhen.
Deine Laufschuhe solltest du ungefähr alle 800 Kilometer auswechseln. Wenn du das Gefühl hast, dass sie nicht passen, drücken oder zu groß sind, kauf dir neue Schuhe. Eine Marathonvorbereitung im falschen Schuhwerk ist eine unnötige Tortur für deine Füße. Tipps für gutes Lauf-Schuhwerk findest du hier.
9. Du folgst keinem Trainingsplan
Laufen kann jedes Kind. Neulinge im Maratrhontraining sollten jedoch nicht einfach draufloslaufen. Es fehlt anfangs die Erfahrung die Trainingsintensität richtig einzuschätzen. Wenn du keinen Trainingsplan hast, riskierst du Unter- oder Übertraining. Tipps für Trainingspläne findest du hier.
10. Fehlendes Krafttraining
Klar, Laufen ist ein Ausdauersport und Bodybuilder-Muskeln würden einen Läufer sehr langsam und unbeweglich machen. Ein wenig Krafttraining neben den Ausdauereinheiten hilft dir aber, den Bewegungsapparat zu kräftigen und zu stabilisieren.