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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Sauna und Sport – wie gesund ist es wirklich?

Nicht nur Mediziner, sondern auch Laien auf diesem Gebiet sind sich einig darüber, dass sowohl Sport als auch Sauna gesund sind. Doch wie gesund ist eigentlich die Kombination aus Sport UND Sauna? Oder anders: wie gesund ist es, direkt nach einer sportlichen Einheit in der Sauna zu schwitzen?

Wieso ist der Mix aus Sauna und Sport so gesund?

Immerhin muss es doch einen Grund geben, weswegen vor allem die großen Fitnessketten dazu übergegangen sind, eine Sauna (oder ein Dampfbad) mit in ihr Angebot zu integrieren.

Kurz: ja, es ist durchaus sinnvoll, seinen Körper nach einer sportlichen Einheit noch einmal auf besonders „heiße“ Weise zu fordern – zumindest dann, wenn ansonsten keine körperlichen Einschränkungen vorliegen und beispielsweise auch der Kreislauf stabil ist. Im Zweifelsfall gilt es hierbei immer, etwaige Fragen im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Doch wieso ist der Mix aus Sport und Sauna eigentlich -im Normalfall- so gesund?





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.

Testosteron hat keinen guten Ruf…

…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:

Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels  in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.

Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist.


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Heutzutage sind wir alle Warmduscher: Kaum jemand in unseren Breiten dreht beim Duschen kaltes Wasser an. Trotzdem gibt es tonnenweise Studien, die von den positiven gesundheitlichen Folgen der kalten Duschen berichten:

Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.

Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal “Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über”. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.

Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.

Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren?

Diese Rede von Arnold Schwarzenegger ist eine Übersetzung seiner Rede, die er 2013 im Rahmen des 21st Century Financial Education Summits in Sydney hielt. In dieser Rede stellte er seine sechs Säulen des Erfolgs dar. Im folgenden Beitrag stellen wir, seine erste Erfolgssäule vor:

Habe eine Vision – Arnold Schwarzenegger

Überall wohin ich gehe, fragen mich die Leute, was das Geheimnis meines Erfolgs ist. Schon als Kind war ich sehr stark und
sehr hungrig. Ich wollte immer der beste sein. Ich wollte immer Nr. 1 sein und die Spitze erreichen.

Ich wollte niemals nur durchkommen. Meine erste Regel lautet daher:

“Finde deine Vision und verfolge sie!”

Du kannst das beste Schiff der Welt haben, aber wenn der Kapitän nicht weiß,
wohin er das Schiff steuern soll, wird es immer nur herumdriften, und nirgends an einem Ort ankommen,  genau so ist das auch im wirklichen Leben.

Wenn du kein Ziel hast, wenn du keine Vision hast, wirst du herumdriften

Und du wirst nicht glücklich sein. Das ist der Grund, warum es so wichtig ist, eine Vision zu haben! Ich erschuf meine Vision in Österreich, weil ich nach dem Zweiten Weltkrieg aufwuchs, den Österreich mit Deutschland zum Glück verlor. Weil der Krieg verloren ging,  gab es viel Alkoholismus, Depression, eine schreckliche Wirtschaftssituation, eine Hungersnot, Hungertod und all diese Dinge. Es war auch ein kleiner Ort, der sehr eng war.Ich fühlte, dass ich hier raus wollte! Ich wollte entkommen und zum Glück – eines Tages in der Schule- schauten wir uns eine Dokumentation über Amerika an.

Ich fand mich wieder, ich liebte alles was ich in der Dokumentation sah. Alles war so groß: Ich erinnere mich an die hohen Wolkenkratzer, monströsen Brücken, die gigantischen Autobahnen, die voll mitschönen Autos waren. Die großen Flugzeuge, Kinostars, Muscle-Beach, und all diese Dinge.

Ich konnte kaum erwarten, dorthin zu gehen. Die Frage war nur: Wie kann ich dort hinkommen?

Wie komme ich nach Amerika?

Damals in den 50er Jahren hatte niemand Geld um zu reisen. Aber eines Tages war ich so glücklich ein Magazin zu sehen, das mir den Weg nach Amerika aufzeigte. Es war ein Bodybuilding-Magazin. Am Cover war ein sehr muskulöser Typ, der dort stand wie Herkules, in einem Herkules-Outfit

Sein Name war Reg Park. Dieser Reg Park war auf dem Cover und ich erinnere mich an die Überschrift:

“Mr. Universe wird Hercules-Star”

Ich las den Artikel so schnell ich nur konnte. Ich lernte, dass er arm aufwuchs, und 5 Stunden am Tag trainierte. Jeden einzelnen Tag!

Er trainierte, stemmte Gewichte und wurde schließlich Mr. Großbritannien. Und danach wurde er Mr. Universe, und dann gewann er den Mr. Universe-Titel ein zweites Mal und ein drittes Mal. Eines Tages landete er in Rom, in Cinecittà, wo er Herkules-Filme drehte.

Und hier verdiente er Millionen von Dollar und dieses Geld nahm er, um es eine Fitnesstudio-Kette in Südafrika zu kaufen. So wurde er ein erfolgreicher Fitnesstudio-Besitzer.

Als ich das las, wurde mir meine Zukunft immer klarer. Als ich das las, war ich so begeistert, dass ich genau wusste, dass ich ein neuer Reg Park werden will. Ich wusste, dass er meinen Lebensentwurf vorgezeichnet hatte. Ich konnte klar visualisieren, ein Champion zu sein und auf der selben Bühne wie Reg Park zu stehen, wo er den Mr- Universe Titel gewonnen hatte, und dann nach Amerika zu ziehen, um dort Filme zu machen, und reich und berühmt zu werden.

Ich hatte diese Vision klar und deutlich vor mir. Von diesem Moment an machte ich alles, um sie zu erreichen, egal wie hart es war, egal wie hart ich kämpfen musste, es machte mir nichts. Es war eine wundervoller Reise, weil ich wusste was meine Bestimmung war und ich meine Passion gefunden hatte.

Die  Wahrheit ist: Wenn du keine Vision hast, wenn du keine Ziele hast, wenn du nicht siehst, wie deine Zukunft vor dir liegt, wirst du einfach vor dich hintreiben ohne Ziel. Das ist der Grund warum so viele Leute so unglücklich mit ihren Jobs sind.

Ich lächelte immer wenn ich arbeitete, egal wie hart ich arbeiten musste, ich hatte immer eine großartige Zeit. Egal was ich tun musste, egal ob es Bodybuilding war, oder die Filme, oder als Gouverneur.

Ich erinnere mich an die Pumping Iron Tage als mich Leute fragten “Warum lächelst du immer, warum bist du so glücklich? Du musst 15-Tonnne-Gewichte stemmen und 5 Stunden am Tag trainieren. Ich schaue mir die Gesichter der anderen Bodybuilder an und diese schauen immer sauer aus.Sie schauen unglücklich aus, weil sie Gewichte stemmen müssen. Aber du schaust nicht unglücklich aus, du schaust glücklich aus!

Und ich antwortete immer: “Ich lächle weil ich genau weiß, dass jede Wiederholung, die ich mache, dass jeder Satz, den ich mache, dass jedes Gewicht, das ich hebe, mich einen Schritt näher dazu bringt, meine Visionin die Realität umzuwandeln, Mr. Universe zu bekommen!

Ich konnte nicht erwarten wieder 500 Pfund zu squaten. Ich konnte nicht erwarten wieder 1000 Sit-Ups zu machen. Ich konnte nicht erwarten Bankdrücken zu machen oder Mädchen zu heben, bis ich meine Arme nicht mehr bewegen konnte.

Weil ich wusste, dass mich jede Wiederholung einen Schritt näher dazu brachte, auf der Bühne als Champion zu stehen. Tatsächlich war es so, dass wenn ich Gewichte stemmte, es sich nicht so anfühlte als würde ich Gewichte stemmen.

Es fühlte sich an als würde ich eine Trophäe in die Höhe stemmen!

Diese Vision half mir nicht nur mit Bodybuilding sondern, wie ich schon sagte, mit allen Dingen:

Ich erinnere mich an meine Filme, wo es viele Stunts gab, die ich tun musste, wo ich mich verletzte und Schmerzen hatte und Höllenqualen erlitt. Ich musste diese Dinge wieder und wieder tun. Ich erinnere mich speziell an einen Zwischenfall während des Drehs von Conan der Barbare. Dort musste ich auf allen vieren über Steine und Geröll kriechen, und mein Schwert vor mir halten. Als ich so kroch, folgte mir die Kamera, diese felsige Strecke war ungefähr 30 Fuß (10 Meter) lang, und nach 10 Wiederholungen starteten meine Ellbogen und Knie zum Bluten an und es schmerzte

Und der Regisseur kam zu mir und fragte mich unterwürfig: “Würde es dir etwas ausmachen, noch eine Wiederholung zu machen, weil ich noch ein Close-Up von dir benötige.

Und ich sagte: “Nein, es macht mir nichts aus, mach so viele Wiederholungen wie du willst.

Er: “Nein,nein, nein, ich will das nicht, weil ich sehe, dass du Schmerzen hast und blutest.

Ich sagte: “Nein, nein, nein, ich fühle keine Schmerzen, das einzige was ich sehe, ist die fertige Szene,in der ich auf allen vieren mit meinem Schwert am Boden krieche. Mich hinter Thulsa Doom schleiche, den Bösewicht des Films, der meine Familie getötet hat, hinter ihm aufstehe und seinen Kopf abschlage.”

Erinnert ihr euch: “Das Beste im Leben ist, deine Feinde zu zerstören, sie vor sich
herzutreiben und das Klagen ihrer Weiber zu hören.

Das ist, wie ich die Szene visualisierte, das ist der Grund, warum ich keine Schmerzen spürte. Es kümmerte mich nicht, dass ich blutete weil ich wusste, dass der Schmerz nur temporär ist, aber der Film permanent bleiben wird und ich erklärte das dem Regisseur.

Das ist der Grund, warum ich euch hier sage: “Findet eure Vision und der Rest wird folgen!”

Wie du den Morgen verbringst, bestimmt die Qualität des restlichen Tags. Viele Menschen starten den Tag mit einer Morgenroutine. Sie starten zum Beispiel mit Meditation,einer Laufrunde um den Block oder dem Schreiben eines Tagebuchs in den Tag. Natürlich gibt es für jeden Menschen andere Sachen, die am Morgen wichtig sind, wir alle haben verschiedene Prioritäten, deshalb wird wohl kaum Morgenroutine wie die andere aussehen. Es gibt aber einige Sachen, die jeder Mensch in den ersten Minuten des Tages unbedingt vermeiden sollte. Im folgenden Video stelle ich dir 9 Dinge vor, die du keinesfalls am Morgen machen solltest, wenn du einen aktiven Tag erleben willst.

1.Die Snooze Taste des Weckers betätigen

Die Snooze Taste – erfunden 1956 – ist die wohl unnötigste Erfindung der Menschheit. Natürlich ist es beim Aufwachen im ersten Moment angenehm, noch ein paar Minuten länger zu schlafen. Tatsache ist jedoch. dass dir diese zusätzlichen Minuten keinen Qualitätsschlaf bringen werden. Du wirst nicht ausgeschlafener sein, nur weil du noch ein paar Minuten Schlafenszeit mittels Snooze-Taste herausschummeln konntest. Im schlimmsten Fall befindest du dich dann – wenn der Wecker nochmal klingelt – wieder in einer tiefe Schlafphase, und wirst den restlichen Tag eine sogar noch stärkere Schlaftrunkenheit spüren.

Besser ist es den Körper langsam auf das Aufwachen vorzubereiten, damit er die dazu erforderliche Hormonproduktion langsam hochfahren kann. Sehr gut eignen sich dazu Lichtwecker, bei denen eine Lampe langsam heller wird, bis du am Ende des Aufwachzykluses von einem Alarmton endgültig geweckt wirst, wenn du nicht schon vorher durch das Licht wach warst,

2. Im Bett bleiben

Besonders in den kalten Wintermonaten kann es verlockend sein, noch etwas länger in den warmen Federn zu bleiben, und dort Kaffee zu trinken, sogar Frühstück zu essen, oder am Smartphone herumzuspielen. Dadurch bleibt dein Körper jedoch nur noch länger im Halbschlafmodus. Deinen Körper aktivierst du jedoch erst, wenn du aus dem Bett steigst, und dich der Kälte des Tages stellst. Gewöhne dir an, dein Bett wirklich nur zum Schlafen zu benutzen.

3. Im Dunkeln bleiben

Licht spielt beim Aufwachen eine wesentliche Rolle. Je heller es beim Aufstehen ist, umso leichter wirst du wach und umso besser kannst du in den Tag starten. Gerade im Winter sorgt diese Tatsache dafür, dass es vielen schwerfällt, richtig wach zu werden. Ziehe deshalb nach dem Aufwachen die Rolläden hoch und die Vorhänge auf. Sollte es draußen noch dunkel sein, schalte eine Lampe ein, damit es im Raum hell ist, und dein Körper die Chance hat, wach zu werden

4. Kein Wasser trinken

Während des Schlafens verschwitzt du relativ viel Flüssigkeit, deshalb bist du beim Abwiegen am Morgen immer deutlich leichter als noch am Vorabend. Den Flüssigkeitsverlust solltest du ausgleichen, indem du ein Glas Wasser trinkst. Mehr als ein kleines Glas Wasser muss es übrigens nicht sein, da unser Darm nur ca. 0,2 Liter Wasser pro Viertelstunde aufnehmen kann. Trinkst du mehr, ist der einzige Effekt, dass du oft auf’s Klo rennen musst.

5. Keine Bewegung machen

Während des Schlafens hat sich der Körper Stunden lang nicht bewegt, die Muskeln sind verkümmert und der Kreislauf am Boden. Fitnessübungen (oder eine kurze Laufrunde) helfen dir dabei, deinen Kreislauf in die Gänge zu bekommen, und die Muskeln zu strecken. Ganz ohne Kaffee. Als Nebeneffekt werden außerdem Endorphine ausgeschüttet, so dass du dich gleich auch noch eine Spur glücklicher fühlst.

6. Sofort einen Kaffee trinken

Kaffee ist durchaus gesund, du solltest ihn dir aber nicht gleich nach dem Aufstehen gönnen. In der Früh schüttet der Körper das Stresshormon Hydrocortison aus. Dieses Hormon aktiviert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass wir uns den Tag über wach fühlen, der Körper ist also sowieso schon wach, sofern du dich bewegt hast und etwas Sonnenlicht abbekommen hast. Eine Tasse Kaffee sorgt nur dafür, dass unser Cortisolspiegel noch weiter in die Höhe getrieben wird, dadurch fühlst du dich im schlimmsten Fall ängstlicher, erschöpft und bist auch anfälliger für Stresssituationen, weil Cortisol das Stresshormon ist.

Dass so viele Menschen darauf schwören, dass sie einen Kaffee brauchen, um in die Gänge zu kommen, ist vermutlich auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen.

7. E-Mails und Nachrichten checken

E-Mails und Nachrichten auf Messengern und sozialen Netzwerken sorgen dafür, dass wir uns gestresst fühlen. Die meisten Produktivitätsexperten empfehlen daher, dass wir diese Nachrichten nicht ständig beantworten, wenn sie ankommen, sondern geblockt in einer genau definierten Zeit während des Tages. Die meisten Nachrichten müssen sowieso nicht sofort beantwortet werden. Gleich am Morgen auf Nachrichten aller Art zu reagieren, würde uns schon am Anfang des Tages unnötig unter Stress setzen.

8. Süße Speisen zum Frühstück essen

Wie gesund ein Frühstück am Morgen ist, darüber streiten sich die Experten, je nachdem welcher Diätreligion sie angehören. Stichwort intermittierendes Fasten.

Die meisten Experten sind sich jedoch in einer Sache einig: Süßes am Morgen sollte vermieden werden. Durch den Zucker wird nämlich unser Butzuckerspiegel in die Höhe getrieben nur um kurz darauf wieder ins bodenlose zu fallen, und dich müde zu machen. Außerdem macht Süßes nicht satt, es handelt sich um leere Kalorien, du wirst bald wieder hungrig werden.

9. Im Internet surfen

Wie viel Lebenszeit ich schon im Internet verschwendet habe, will ich gar nicht nachrechnen. Natürlich findet man viel hochwertigen Content, der ist aber meistens gut versteckt, unter einem Berg von Müll, der deine Aufmerksamkeit erhaschen will, und damit oft Erfolg hat Besonders am Morgen, wenn wir noch verschlafen sind, laufen wir Gefahr, im Internet Dinge zu konsumieren, die keinen wirklichen Mehrwert haben. Wir scrollen dann wie hypnotisiert am Bildschirm herum, aber die Sachen die wir sehen, interessieren uns eigentlich gar nicht. Trotzdem können wir nicht aufhören und unser Smartphone auf die Seite legen.

Starte den Tag nicht damit, ein hypnotisierter Zombie zu sein. Wenn du etwas lesen willst, lies dir ein wirkliches Buch durch.Ansonsten nütze die Zeit dazu, deinen Geist und deinen Körper wach zu kriegen.Viele Tipps dazu findest du in meinem Video über Morgenroutinen.

Schläfst du schlecht? Brauchst du immer lange zum Einschlafen? Wachst du während der Nacht öfters auf und fühlst du dich am Morgen meist unausgeschlafen?

Die schlechte Nachricht: Du leidest unter Schlafstörungen.

Die gute Nachricht: Du bist nicht alleine, ungefähr 16% der Deutschen haben Schlafprobleme. Für Läufer und andere Sportler sind Schlafstörungen besonders schlecht, weil wir Schlaf für die Regeneration benötigen.

Zum Glück reichen schon wenige Maßnahmen (sogenannte Schlafhygienemaßnahmen) aus, um die Schlafqualität immens zu steigern. Im folgenden Beitrag zeige ich dir sieben Punkte, die dir helfen werden, noch diese Nacht einen erholsamen Schlaf zu genießen.

1. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit.

Österreich  und Deutschland sind Sportnation. Mehr als 2 Milliarden Euro beträgt alleine der jährliche Laufschuhumsatz in Deutschland. Mehr als 5,23 Millionen Deutsche  gingen 2017 in ihrer Freizeit joggen. Fast 25 Prozent der Österreicher, ca. 2,1 Millionen  waren im Jahr 2017 in einem Sportverein Mitglied. Die am regelmäßigsten ausgeübte Sportart im Jahr 2017 war Radfahren, direkt gefolgt von Laufen. Laut einer Statista-Umfrage aus dem Jahr 2017 gaben 14 Prozent der befragten Österreicher an, mindestens einmal wöchentlich Joggen zu gehen.

Laufen ist schon lange eine Trendsportart. Um seine eigenen Grenzen, Ausdauer und Willenskraft zu testen, melden sich viele Laufanfänger für Marathon-Events an. Ob unbeweglicher Stadtbewohner oder Liebhaber der Natur, es gibt Wettbewerbe für jeden Geschmack und jedes Niveau. Wer dafür bereit ist hat Glück, denn Europa ist ein großartiger Kontinent zum Laufen! Von pittoresken Dörfern in Kreta über Metropolregionen in einigen der schönsten Hauptstädte bis hin zu Wildnis im Norden – die Vielfalt an Orten und Laufumgebungen ist riesig.

Um den Beginn der diesjährigen Laufsaison zu feiern, hat Ladenzeile.at 40 beliebte Marathons und Halbmarathons in einer Grafik zusammengefasst. Diese Listen basieren nicht nur auf den größten, sondern auch auf einigen Läufen mit kleineren Teilnehmerzahlen, die aber ebenso Aufmerksamkeit verdienen und die Vielfalt der europäischen Laufveranstaltungen zeigen.

Für Einsteiger: Der Halbmarathon

Es ist kein Wunder, dass die Distanz so populär geworden ist: Von der Länge her ist der Halbmarathon ist eine gute Herausforderung für Einsteiger und abitionierte Laüfer. 21 Kilometer sind nicht leicht zu bewältigen wenn man untrainiert ist, aber mit ein wenig Disziplin und Motivation ist es immer möglich vom Stubenhocker zum Halbmarathonläufer zu werden. Das Training für einen Halbmarathon ist jedenfalls deutlich leichter in den Alltag zu integrieren als das für einen Marathon. Bei den meisten großen Marathonveranstaltungen gibt es aufgrund seiner Beliebtheit mittlerweile auch einen Halbmarathon.

Für Hartgesottene: Der Marathon

Die beeindruckende Länge von 42 km testet den Willen, die Seele und ganz bestimmt die Beine des Läufers und ist für viele die ultimative sportliche Herausforderung. In Deutschland zieht vor allem der Berlin-Marathon viele Teilnehmer an, er ist auch der Marathon mit den meisten Finishern (mehrere Zehntausend) in Deutschland. Mittlerweile ist der deutsche Marathon-Markt zu einem Milliarden-Mark geworden und so ist jeder Lauf auch für die vielen Zuschauer am Streckenrand ein Großereignis bei dem sich regelmäßig unzählige Unternehmen präsentieren.

(Zusatzinfo: So sind wir an die Daten für die Grafik gekommen

Die in der Infografik aufgelisteten Daten stammen sowohl von den offiziellen Seiten der Läufe als auch von Quellen, die in der Grafik selbst aufgeführt sind. Da die Auflistung der ursprünglichen Preise für viele Länder nicht in Euros war, haben wir uns entschieden, alle Preise von ihren ursprünglichen Währungen aus umzuwandeln, daher können die Preise in Abhängigkeit vom Wechselkurs variieren. Einige Rennen haben jedes Jahr unterschiedliche Daten. Deswegen haben wir den Monat des nächsten Rennens gewählt. Wenn für den nächsten Lauf kein Datum festgelegt wurde, geben wir den Monat an, in dem der Lauf in den vorherigen Jahren stattgefunden hat.)

Wie du die ersten Minuten deines Morgens  angehst, bestimmt die Qualität deines restlichen Tags. Das Problem: Am Morgen sind wir nicht nur unausgeschlafen, durch falsche Gewohnheiten verhindern wir außerdem, dass sich unser Körper optimal auf den Tag vorbereitet. Im schlimmsten Fall startest du den Tag mit schlechter Ernährung, einer Zigarette und vielen negativen Nachrichten.

Um einen solchen Fehlstart zu verhindern, kann das Etablieren einer Morgenroutine sehr hilfreich sein! Das zeigt auch das folgende Video:

Bevor wir uns genau ansehen, was eine Morgenroutine eigentlich ist, zeige ich dir, welche…

Wir haben in unserem Artikel zum Thema Übertraining schon darüber geschrieben, dass der Körper Erholungsphasen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. In der Trainingsphase wird der Körper belastet. In der Erholungsphase baut der Körper die überlasteten Strukturen wieder auf und bereitet sie auf die zu erwarteten Reize vor. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Verzichtest du auf die Regnerationsphase wirst du früher oder später mit deiner Leistung stagnieren. Im Extremfall kommst du sogar ins gefürchtete Übertraining.

Regeneration bedeutet aber nicht, dass man gar keinen Sport machen soll. Du solltest nur nicht zu intensiv trainieren. Nach intensiven und anstrengenden Wettkämpfen empfiehlt sich zum Beispiel der Regenerationslauf:

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