Sprungübungen fehlen sicher noch in deinem täglichen Workout…

Dabei gibt es viele Gründe, die Sprungkraft zu trainieren. Sie ist nicht nur in Sportarten wie Volleyball, Fußball (hier insbesondere als Torhüter), Tennis oder Basketball wichtig. Auch als Läufer profitierst du von einer gestärkten Sprungkraft, denn je stärker du dich vom Boden abdrücken kannst, desto mehr Kraft ist hinter deinen Schritten und desto mehr Weg kannst du als Läufer machen.

Wie trainierst du die Sprungkraft?

Hast du schon einmal getestet wie hoch du springen kannst? Falls ja, war dieser Wert vermutlich nicht sehr beeindruckend. Vor allem im Vergleich mit NBA-Stars: Diese Springen bis zu 80 cm hoch.

Liegt das an ihren vorteilhaften Genen? Zum Teil sicher ja, aber auch daran, dass sie ihre Sprungkraft seit Kindheitstagen trainieren.

Auch du kannst mit gezielten Sprunkraft-Übungen deine Sprunghöhe beträchtlich erweitern (auch wenn du vermutlich nie 80 cm Sprunghöhe erreichen wirst). Im folgenden Beitrag zeige ich dir deshalb, mit welchen Methoden du deine Sprungkraft steigern kannst.

Kraftsteigerungs- und Explosionskraft-Übungen für Sprungkraft

Um die Sprungkraft zu steigern, musst du als erstes deine Kraft steigern, was du mit langsamen, kontrollierten Übungen wie Kniebeugen, Ausfallsschritten oder Step-Ups machst. Für starke Sprünge reicht Kraft alleine jedoch nicht aus: Du musst außerdem das Zusammenspiel der Muskelgruppen trainieren. Die Muskeln müssen außerdem in der Lage sein, möglichst schnell einen Kraftimpuls zu entfalten.

Shiatsu-Austria fasst das folgendermaßen zusammen:

Die Schnellkraft (auch Explosionskraft) ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, optimal schnell einen möglichst hohen Kraftfluss (Impuls) zu entfalten, d.h. Widerstände mit einer größtmöglichen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (und damit das Kraftmaximum in optimal kurzer Zeit zu erreichen).

Die Explosionskraft trainierst du mit schnellen plyometrischen Übungen.Hierbei handelt es sich meistens um schnelle Hüpf und Sprungbewegungen, bei denen du den Fokus auf die Geschwindigkeit des Bewgungsablaufs legst.

Übungen um die Sprungkraft zu steigern

Plyometrische Übungen

In der Regel werden diese mit einer Plyo-Box durchgeführt, du kannst sie aber auch auf Treppen oder Parkbänken ausführen. Bei Plyometrischen Übungen geht es meistens darum, in einer hohen Geschwindigkeitsabgolge auf eine Box rauf und runter zu springen. Wie schon erwähnt, wird hier vor allem die Explosionskraft (Schnellkraft) gesteigert.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen mit Gewichten gelten als eine der besten Übungen, für deinen Körper, da hier besonders viele Muskelgruppen trainiert werden. Durch Kniebeugen baust du vor allem die Muskeln der Schenkelmuskulatur auf, die du für Sprünge benötigst.

Step Ups mit Gewichten

Step Ups sind ebenfalls eine tolle Übung, die du fast überall durchführen kannst. Du kannst daheim auf einen Stuhl auf und absteigen oder im Park eine Bank zweckentfremden. Durch Stepups baust du vor allem deine Oberschenkelmuskulatur auf, du trainierst aber auch deine Ausdauer. Ein großer Vorteil dieser Übung im Vergleich zu den Plyometrischen Sprüngen oder Kniebeugen ist außerdem das geringe Verletzungsrisiko.

Ausfallsschritte

Ausfallsschritte (Lunges) bauen Kraft, Stärke, Schnelligkeit und Koordination auf. Um sie durchzuführen benötigst du nur etwas Platz, theoretisch kannst du sie aber auch am Platz machen. Die Wirkung der Übung wird gesteigert, wenn du sie mit Gewichten durchführst!

Einbeinige Kniebeugen

Falls du keine Gewichte bei der Hand hast, kannst du die Wirkung der Kniebeugen erhöhen, indem du sie einbeinig durchführst. Diese Form der Kniebeugen stärken außerdem auch deine Koordination und deine Flexibilität.

Sprints

Sprints sind ebenfalls eine gute Übung für die Stärkung der Sprunkraft, es werden mehr Muskeln als beim normalen Laufen beansprucht, außerdem stärkst du deine anerobe Ausdauer.

Treppenlaufen

Treppenlaufen ist ebenfalls eine Laufübung, die dir dabei hilft Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer zu boosten. Willst du den Trainingseffekt noch weiter erhöhen, kannst du übrigens zwei Stufen auf einmal nehmen.

Seilspringen

Für Läufer wird Seilspringen oft  nur als eine Aufwärmübung angesehen. Seilspringen ist aber auch eine gute Cardioübung und stärkt deine Fußmuskulatur und dank der schnellen Bewegungen auch die Explosionskraft.

Welche Utensilien unterstützten dein Sprungkraft-Training?

Wenn du es ernst mit dem Sprungkraft-Training meinst, empfehlen wir dir zwei Utensilien:

1) Plyo-Box (oder Sprungkasten)

Diese Box von Capital Sports ist ideal: Dank der Füllung aus hochverdichtetem Schaumstoff, ist sie dauerhaften Sprungbelastungen gewachsen. Ihr Außenmaterial besteht aus einem strapazierfähigen Vinyl-Cover, dass sich außerdem leicht reinigen lässt, dich aber auch vor Verletzungen schützt.

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2. Sprungseil

Für die Seilsprungübungen kaufe dir ein hochweriges Sprungseil (wie dieses von BeMaxx). Dank des Stahlseils sind schnelle Sprungabfolgen möglich, der ergonomisch geformten Anti-Rutsch Griff liegt außerdem selbst bei intensiven Einheiten sicher in der Hand.

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Wie die maximale Sprunghöhe steigern?

Wenn du höher springen willst, musst du höher springen. Klingt einfach, oder? Versuche im Training immer wieder deine maximale Sprunghöhe zu überbieten, arbeite aber auch an deiner Form, der Bewegung deiner Arme und vor allem daran, dass du sicher landest, damit du die Gelenke schonst.

Denke daran: Springen ist eine Tätigkeit, die deine Gelenke stark belastet. Ein häufiges Problem sind Knieschmerzen, aber auch Schmerzen in den Fersen, der Hüfte oder im Knöchel. Achte daher darauf, dass scih dein Körper von den Übungen erholen kann, gönne ihn immer wieder Regeneration zwischen den Workouts!

aufwaermen-sport-laufen„Du musst Dich vor dem Laufen aufwärmen.“ „Ohne Erwärmung ist Dein Training beim Joggen nicht effektiv.“ So tönt es aus dem einen Lager der Athleten.

„Warm-up wird überbewertet.“ „Erwärmung vor dem Laufen ist Zeitverschwendung“, hält das andere Lager dagegen.

Wer hat nun Recht und warum? In diesem Artikel erfährst Du es.

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Die besten Yoga Übungen für Läufer

Yoga gilt als eine der besten Ausgleichs-Praktiken, die du in Kombination mit einem (intensiven) Lauftraining ausüben kannst: Diese körperlichen und geistigen Übungen aus dem alten Indien helfen dir dabei, deine Flexibilität zu erhöhen, ein besseres Körpergefühl zu bekommen und Stress abzubauen.

Solltest du zu der Sorte von Läufern gehören, die sich sogar die Strapazen einer Marathonvorbereitung auferlegen, kannst du mit einer regelmäßigen Yogapraxis den Verletzungen und Schmerzen entgegenwirken, die während einer Marathon-Vorbereitung häufig auftreten. Yoga hilft dir außerdem dabei, im Wettbewerb gelassener an den Start zu gehen und ein höheres Durchhaltevermögen an den Tag zu legen. Weiterlesen

Knieprobleme sind leider ein häufiges Läuferleiden.  Kein Wunder, dass sich der Begriff Läuferknie als Überbegriff für viele Läufer-Kniebeschwerden eingebürgert hat. Die häufigsten Knieschmerzen im Zusammenhang mit Überbeanspruchung durch Laufen sind entweder das Iliotibal-Band-Syndrom (ITBS) oder das Patellofemoral-Schmerz-Syndrom (PFSS).

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Beide Syndrome kommen häufig bei Läufern, Triathleten oder Wanderern vor und sind für den Laien oft nur sehr schwer zu unterscheiden. Dieser Beitrag soll dich mit einer kurzen Checkliste dabei unterstützten, dich zu vergewissern, welche Art des Läuferknies du hast.

Natürlich gibt es noch andere Formen von Knieschmerzen, aber als Läufer musst du vor allem damit rechnen, ITBS oder PFSS zu erleiden. Weiterlesen

Wenn du dir vornimmst einen Marathon (oder andere Langstreckenläufe) zu laufen, wird du früher oder später einen langsamen Dauerlauf (Neudeutsch longjog) durchführen müssen. Was die Beliebtheit angeht, rangiert der langsame Dauerlauf aka Longjog deutlich vor dem berühmt-berüchtigten Intervalltraining. Da Longjogs sehr zeitintensiv sind, werden sie im Training dennoch oft ausgelassen. Insbesondere der innere Schweinehund gilt als der größte Feind des Longjogs. Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum du aus deiner Komfortzone ausbrechen musst und den langsamen Dauerlauf unbedingt durchführen solltest.

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Wie viele Menschen leiden wirklich unter einem Vitamin D  Mangel? Wie zeigen sich die Symptome? Leiden deine sportlichen oder läuferischen Leistungen darunter? Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? Und musst du wirklich Präparate einnehmen oder reichen Sonnenbäder?

Bevor wir auf diese Fragen eingehen, schauen wir uns die Grundlagen an (falls du diese schon kennst, kannst du weiterscrollen). Weiterlesen

[Ein Gastbeitrag von Stefan Wohllebe] Auch während der kalten Jahreszeit spricht nichts gegen ein Lauftraining. Wenn du dein Training entsprechend anpasst, kannst du ohne Bedenken auch bei frostigen Temperaturen die Laufschuhe schnüren. Es spricht auch nichts gegeben ein Lauftraining bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, sofern das Lauftraining und die Laufbekleidung entsprechend angepasst werden. Beachte die folgenden 8 Punkte, um beim Lauftraining im Winter gesund zu bleiben und Trainingsfortschritte zu erzielen.

1. Umfang und Intensität reduzieren

Sind die Temperaturen deutlich um den Gefrierpunkt und darunter gefallen, so ist für die erste Laufeinheit die Dauer und das Tempo zu reduzieren. Laufe zunächst 30% kürzer und nur im ruhigen, lockeren Dauerlauftempo: Dies bedeutet so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst. So bist du im ausgeglichenen Bereich zwischen Sauerstoffaufnahme und der notwendigen Menge an Sauerstoff, den du zum Laufen im Moment benötigst.

2. TrainingsUmfang schrittweise erhöhen

Hält das kalte Wetter mit Temperaturen um oder unter dem Gefrierpunkt weiter an und solltest du bereits drei reduzierte Laufeinheiten absolviert haben, so kannst du den Umfang wieder auf deinen gewohnten Trainingsbereich erhöhen.  Achten jedoch darauf, wie dein Körper auf die Erhöhung des Trainingsumfangs reagiert.

Hast du das Gefühl, die kalte Luft reizt am Ende des Dauerlaufs noch zu sehr Ihre Atemwege, dann verschieben die Erhöhung des Umfangs. Denn dies ist ein Zeichen des Körpers, dass die Anpassung noch nicht abgeschlossen ist.

Ohnehin solltest du beim Lauftraining auf dein Körpergefühl achten. Fühlen sich die Belastungen auf deiner Laufrunde gleich an und stimmen die Zwischenzeiten mit den bisherigen Zeiten überein, sollte alles in Ordnung sein.

Ist das Belastungsgefühl bei deinem gewohnten Lauftraining aber ungewohnt hoch,  reduziere deine Laufgeschwinidgkeit um 5 – 10 %. Die Belastungskontrolle kannst du durch eine Herzfrequenzmessung und einem Vergleich mit den früheren Trainingswerten durchführen. Wenn du ohne Herzfrequenzmessgerät oder Pulsmesser läufst, kannst du dein Körpergefühl beim Laufen als Orientierung für den Trainingsbereich heranziehen.

3. Tempoeinheiten kürzen

Tempo-Intervalle sind auf eine Dauer von 30 Sekunden zu kürzen, wenn die Temperaturen in den letzten Tagen schnell abgefallen sind. Ich rate dir, die Tempodauerläufe durch Dauerläufe im oberen Trainingsbereich zu ersetzen. Zur Auflockerung der reinen Dauerläufe bieten sich auch verkürzte Intervalle an, die du im submaximalen Bereich oder darunter laufen solltest.

Dies bedeutet schneller Laufen wie bei einem Dauerlauf, jedoch noch nicht mit maximalem Tempo, wie bei einer vollständigen Ausbelastung. Fühlen du dich bei den submaximalen Läufen etwas gefordert, könntest jedoch auch noch etwas schneller laufen, so befindest du dich im richtigen Trainingsbereich.

4. Intervalle langsam erhöhen

Nachdem du drei Trainingseinheiten mit verkürzten Intervallen gelaufen bist, kannst du die Dauer der einzelnen Intervalle wieder schrittweise verlängern. Das Tempo der Intervalle sollte beibehalten werden.

Plane durchaus 3 weitere Trainingseinheiten, in denen du die Intervalle langsam erhöhst, ein. Mit einem Trainingsmix aus Dauerläufen und Intervallen kann es so durchaus 2 – 3 Wochen dauern, bis du die Intervalle wieder mit der gewohnten Dauer laufen kannst.

5.Tempo variieren

Nütze den Winter um hin und wieder ohne Kontrolle der Laufuhr dein Training durchzuziehen. Schaue nur darauf,  zu welcher Uhrzeit du losgelaufen bist. Glaub mir! Mit nur mit wenigen Kontrollblicken auf die Uhr läuft es sich viel entspannt! Nach etwa 15 Minuten Dauerlauf kannst du beginnen das Tempo spielerisch zu variieren. Achte darauf wie dein Körper auf die verschiedenen Geschwindigkeiten reagiert. Dadurch lernst du dein Körpergefühl kennen, was eine Sache ist, die wir durch zu viel technische Unterstützung leider allzu oft verlernen. Wenn du mehr Informationen zu dieser Trainingsform haben willst, lies dir den Artikel zum Thema Fahrtspiel durch.

6. Alternativtraining

Zugegeben: Oft ladet das Wetter im Winter einfach nicht zum Laufen ein. in diesem Fall ist es besser eine kurze Trainingseinheit durchzuführen als das Training ganz bleiben zu lassen. Außerdem kannst du Alternativtraining wie Lauf-ABC-Übungen durchführen:

Ich empfehle dir zum Beispiel 10 x Hüpfbewegungen (Skipping) über eine Strecke von rund 20 m zu machen (das kannst du auch Indoor durchführen). Versuche möglichst vielen Sprünge auf einer kurzen Distanz auszuführen, indem du etwa eine halbe Fußlänge für jeden Schritt nach vorne springst.

Zudem ist es ausreichend die Übung mit einem geringen Kniehub auszuführen, wodurch sich sich eine möglichst hoher Ausführungs-Frequenz ergibt. Diese hohe Bewegungsabfolge ist eine gute Basis für Schnelligkeit und im nächsten Schritt auch für ein höheres Dauerlauftempo. Hier sei angemerkt, dass für ein Kraftausdauer Training der Kniehub auch erhöht werden kann. Die Füße können dann etwa eine Fußlänge angehoben werden oder höher. Dabei wird der Beugemuskel trainiert.

7. Lasse deinen Körper Nicht auskühlen

Das Auskühlen beim Wintertraining musst du vermeiden. Entsprechende funktionale Laufbekleidung und für kalte Temperaturen konzipierte Laufschuhe verhindern ein Auskühlen auch bei längeren Laufeinheiten. Zum Schutz der Atemwege empfielt es sich auch den Halsbereich durch eng anliegende Kleidung zu schützen. [Bekleidungstipps für das Wintertraining]

Dies kann ein Schal oder Kragen mit Reißverschluss sein. Die oberen Atemwege befeuchten die Luft und erwärmen diese zudem. Sind die oberen Atemwege durch die Bekleidung bereits unterkühlt können diese nicht Ihre Funktion erfüllen und es strömt zu kühle Luft in die Bronchien und die Lunge, was eine erkältung zur Folge haben könnte.

Bekanntlich verliert der Körper über den Kopf einen hohen Anteil an Körperwärme. Diesen zu schützen ist von Vorteil im Hinblick auf das Senken des Erkältungsrisikos, weshalb du mit einer Kopfbedeckung trainieren solltest. Diese muss auch bei niedrigen Temperaturen nicht sonderlich dick sein. Denn durch die sportliche Aktivität erhöht sich die Körpertemperatur des Körpers sowieso.

8. Überforderungen vermeiden

Eines der obersten Gebote für das Laufen im Winter lautet, Überforderungen zu vermeiden. Für den Winter und damit verbundene kalte Temperaturen bedeutet das, die Belastung senken, um Gesund durch den Winter zu kommen.

Es ist besser, winterliche Trainingseinheiten langsamer zu laufen und damit gesund in das Frühjahr zu starten als sich strikt an die Trainingsvorgabe zu halten. Auch ein reines Grundlagen- oder Ausdauertraining im Winter ist immer gut. Für alle Läufer, die im Frühjahr ein großes Laufevent planen: In der kalten Jahreszeit werden die Grundlagen im Bereich Ausdauer gelegt. Und hier können auch verhältnismäßig langsame Läufe im eher schweren Laufuntergrund ein sehr gutes Kraftausdauer-Training sein.

Wer im Schnee oder weichem, rutschigen Untergrund seine Dauerläufe absolviert, der wird auch im Frühling schneller laufen können, wenn die Laufstrecken gut zu laufen sind.


Seit nunmehr rund 30 Jahren bietet Stefan Wohllebe erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Lauf-Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Als freier Mitarbeiter ist er für Laufsportmagazine tätig und für Fernsehbeiträge als Experte gefragt. Seine Empfehlungen zu Lauftraining, Gesundheit und Laufausrüstung sind in verschiedenen Medien zu lesen.

Für Fragen rund um das Thema Laufsport, Duathlon und Triathlon steht Stefan als Experte gerne zur Verfügung. Weitere Informationen zu einer individuellen Trainingsplanung

https://www.Stefan-Wohllebe.de/Trainingsplan/

Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten? Weiterlesen

Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch: Weiterlesen

Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.

Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!

Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!

Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.

Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.

Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.

Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.

Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.

Mit dem Körper auf Lauftemperatur

Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.

Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.

Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.

Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:

Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.

Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.

Schritt für Schritt durch den Winter

Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.