Das Laufen auf asphaltierten Wegen wird früher oder später langweilig: Mehr und mehr Läufer beginnen daher im Laufe ihrer Laufkarriere mit dem Trailrunning. Im Grunde ist hier der größte Unterschied zum herkömmlichen Laufen, dass du auf unbefestigten Wegen unterwegs bist. Dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten musst, wenn du als Anfänger frisch von der Straße in diese Laufsportdisziplin einsteigst. Lies dir deshalb unsere 15 Trailrunning-Tipps für Anfänger durch: Weiterlesen
Im Sommer kann so ziemlich jeder einfach mal die Laufschuhe überziehen und eine Runde durch den Park laufen, im Winter aber trennt sich die Spreu vom Weizen. Dann sind nur noch die wirklich ambitionierten Läufer zu sehen, dabei lohnt sich das Laufen im Winter gleich doppelt.
Denn wer auch bei Wind und Wetter tapfer weiter macht, der bleibt nicht nurfit, sondern auch gesund!
Nur für Hartgesottene? Nein, auch du kannst im Winter laufen!
Unser Körper braucht die Bewegung an der frischen Luft: Dadurch wird unser Immunsystem fit gehalten, da die Immunabwehr vom frischen Sauerstoff und dem angeregten Kreislauf profitiert und wir durch das Sonnenlicht die notwendige Dosis Vitamin D abbekommen. Alles gute Gründe, die für Training im Freien sprechen.
Am wichtigsten ist natürlich die richtige Kleidung: Im Sommer fällt die Wahl sehr leicht: Funktionsshort und Laufhose und schon kann das Training beginnen, im Winter sollte die Kleidung aber auch warmhalten. Läufern sollten hier an das Zwiebelprinzip denken. Sprich: Mehrere Schichten Kleidung übereinandere. Atmungsaktive Kleidung ist aber unbedingt notwendig, damit sich keine Flüssigkeit am Körper sammelt, denn das kann sich bei Minusgraden bitter rächen und zu Erkältungen und anderen Krankheiten führen.
Eine enge Kompressionsschicht am Körper ist die perfekte Grundlage, ein Nackenwärmer schützt den Hals und eine Mütze ist sowieso Pflicht. Auch wenn der Kopf beim Laufen richtig heiß werden sollte, die Mütze sollte bis zur Haustür auf dem Kopf bleiben, da wir die meiste Wärme über den Kopf abgeben.
Bei Schnee- und Schneeregen ist eine harte Schale oder eine funktionelle Regenjacke als oberste Schicht empfehlenswert, um den Oberkörper durchgehend warm zu halten.
Wer noch Thermo-Tights, lange Laufsocken oder ein Longsleeve für die kalte Jahreszeit sucht, findet bei 21RUN eine markenübergreifende Auswahl. Ein letzter Tipp noch für alle Winterläufer: die Kleidung sollte nahtlos abschließen, sowohl am Hals, als auch an der Hüfte, den Handgelenken und Knöcheln. Das verhindert schweißnasses Auskühlen.
Mit dem Körper auf Lauftemperatur
Aber natürlich zählt nicht nur die richtige Kleidung, der Körper muss auch auf den Winter eingestellt werden. Eine Erwärmung ist im Winter besonders wichtig und die sollte bereits zuhause beginnen.
Damit die Muskeln nicht mit einem Kaltstart auf die Laufstrecke müssen, das nämlich macht Muskeln und Gelenke verletzungsanfällig.
Wer die Willenskraft hat, sollte nach dem Laufen außerdem kalt duschen. Das ist besser für die Haut und bewahrt die natürliche Schutzbarriere des Körpers.
Wir empfehlen im Wintertraining nicht an die Grenzen zu gehen und keine Erkrankungen zu riskieren:
Ist die Kleidung vom Schneeregen durchnässt? Fühlt die Haut sich stark beansprucht oder die kalte Luft brennt in der Lunge? Dann ist es ratsam den Heimweg anzutreten.
Das soll jetzt keine Ausrede sein, kein Training durchzuführen: Das Training zuhause oder im Fitnesstudio oder am Laufband ist immer noch eine Option.
Schritt für Schritt durch den Winter
Ob es nun stürmt oder schneit, für ambitionierte Läufer gibt es kein falsches Wetter. Nur die falsche Kleidung. Oder eben die falsche Einstellung. Gerade im Winter ist es wichtig, dass der Körper weiter aktiv bleibt, denn wenn Krankheiten grassieren und die dunklen Tage aufs Gemüt schlagen, ist ein aktiver Körper die beste Medizin.
Willst Du Deine Traum-Zielzeit erreichen? Willst Du schmerz- und verletzungsfrei Dein Laufjahr absolvieren? Willst Du Dich einfach mal so richtig wohlfühlen beim Laufen?
Dann solltest Du die häufigsten Trainingsfehler vermeiden.
Sie abzustellen ist kein Hexenwerk, Erkenntnis ist der erste Schritt zur Veränderung… Deshalb beachte die folgenden 10 Schritte und genieße danach jeden einzelnen Laufkilometer!
1. Du läufst mit falschen Laufschuhen
Gerade wenn Du Laufanfänger bist, solltest Du Dir ein Fachgeschäft mit Laufschuhberatung, besser noch mit Laufbandanalyse suchen, um Deinen optimalen Laufschuh zu finden. Lass Dich dabei weniger von Marke, Farbe und Optik leiten, sondern achte auf die richtige Größe, Passform und Dein Wohlfühlen beim ersten Reinschlüpfen. Nimm Dir die Zeit, geh Schritte durchs Geschäft, nutze das vorhandene Laufband oder sogar vielleicht die angebotene kleine Laufrunde um den Laden draußen.
Auch wenn Du schon einige Jahre läufst und Deinem Modell vertraust, lass dies regelmäßig prüfen und kaufe Dir auf alle Fälle ein zweites Paar zum Wechseln. Wie bei allen Dingen im Leben ist unser Körper ein Gewohnheitstier und auch der Schuh baut ab, die Dämpfung wird weniger und damit steigt die Belastung auf die beanspruchten Muskelgruppen. Optimalerweise hast Du also einen (stabilen) Schuh für die langen Einheiten und einen (flexiblen) Schuh für die Tempoeinheiten in Deinem Schrank stehen.
2. Du steigerst dich zu schnell und trainierst zu viel
Du hast ein großes Ziel, was Du unbedingt erreichen möchtest oder Du möchtest dieses Mal richtig mit dem Laufen durchstarten und nicht nach wenigen Wochen wieder abbrechen – dann gib Dir und Deinem Körper die Chance, die Trainingsreize zu verarbeiten. Auch wenn Du anfangs ehrgeizig bist und Dein Ziel sehr zielstrebig verfolgst, braucht Dein Körper die Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten. Dies geschieht nur in einer Pause, in der gleichzeitig die Anpassungen in Deinem Körper geschehen. Stichwort Regeneration!
Läufst Du also mit mindestens einem Tag Pause zwischen Deinen 2-3 Einheiten pro Woche für Anfänger bzw. 3-5 Einheiten für ambitionierte Läufer, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen. Er wird Dich dafür mit einem Trainingsfortschritt belohnen.
3. Training immer im gleichen Einheitsbrei – ohne Trainingsplanung
Du hast Deine Lieblingsrunde oder Deine Hausrunde als Laufstrecke, weißt genau, was Dich unterwegs erwartet, kennst jede Abbiegung, Kurve, Steigung, vielleicht sogar jeden Stein. Wo soll hier bitte ein Fortschritt herkommen? Wenn Du keine Abwechslung, Herausforderung oder Anstrengung anbietest, kann auch keine Anpassung, kein Fortschritt geschehen.
Geh doch mal neue Wege, probiere neue Strecken aus, orientiere Dich beispielsweise an Wanderwegen, nutze breite Radwege, schau nach einem öffentlichen Stadion für Dein Tempotraining und wenn Du dies alles nicht zur Verfügung hast, lauf Deine Hausrunde einfach einmal anders herum.
Sei überrascht, wie „anders“ sich Deine Laufrunde plötzlich anfühlt, was Du entdeckst und wie Dein Kopf wieder mitarbeiten muss. Komm raus aus dem Einheitsbrei, fordere Dich selbst und freu Dich dann über Deine Veränderungen.
4. Dir fehlen dir Trainingsbausteine – Lauftechnik, Athletik, Regeneration
Viele Läufer laufen des Laufens willens und wundern sich dann doch oft, wenn nach gewisser Zeit erste kleine Schmerzen, später Verletzungen und auch mal Zeiträume ganz ohne Laufen vorkommen (müssen). Das Verbesserungspotenzial schlummert bei vielen Läufern jedoch in einem ganz anderen Bereich. Lauftechnik, Athletiktraining und Regeneration werden oft stark vernachlässigt oder fallen ganz aus. Zu wissen, man sollte es tun, ist im Kopf verankert, es regelmäßig durchzuziehen, eine andere Frage. Ein Großteil der Läufer hat eine geschwächte Gesäß- und Hüftmuskulatur und auch die Rumpfmuskulatur ist meist zu schwach.
Wertet Euer Lauftraining daher durch Kräftigen, Dehnen und Lauftechniktraining (Stichwort Lauf ABC) auf und genießt dadurch ein gesünderes und schnelleres Laufen. Wie wäre es, wenn Ihr direkt den Winter zum Durchstarten dafür nutzt?
5. Der wichtigste Trainingsbaustein – Regeneration
Oft vernachlässigt, ganz oft verkannt und doch ist sie so wichtig in e
inem gesunden Lauftraining – die Regeneration. Wie oben bereits erwähnt, benötigt Dein Körper Pausen, um die Reize Deines Trainings zu verarbeiten. Ebenso braucht er Pause, um die beanspruchten Systeme und Strukturen zu „reparieren“. Dein Körper und auch Dein Kopf braucht jedoch auch mal Pause, um sich vollständig zu erholen und danach umso bessere Leistung liefern zu können.
Also, achte auf wenigstens einen Tag Pause zwischen Deinen Laufeinheiten. Hör auf Dein Körpergefühl, wenn Dein Körper müde ist und entscheide dann, ob Du das Tempotraining heute unbedingt durchziehst oder doch einen Dauerlauf wählst. Halte Dich außerdem an die Regenerationswoche in der 4., spätestens 5. Woche in Deinem Trainingsplan.
6. Du läufst mit übertriebenem Ehrgeiz
Wieviel Mal bist Du schon gelaufen, obwohl Deine Beine von der letzten Tempoeinheit oder dem Bergtraining noch geschmerzt haben? Wie lange bist Du noch weitergelaufen, obwohl Deine Achillessehne, Dein Piriformis oder Dein ISG-Gelenk schon lange nach Laufpause gerufen haben? Wie oft hast Du Deiner Laufuhr und den Daten mehr Aufmerksamkeit geschenkt als auf Deine innere Stimme, Deinen Körper zu hören und eine Alternativeinheit zu wählen?
Ehrgeiz ist gut und richtig und braucht es auch, um konkrete Ziele zu erreichen. Nur ist dieser gesund zu betreiben und nicht an jeder Stelle und um jeden Willen angebracht. Schmerzen sind eindeutige Signale des Körpers und sollten beachtet und gehört werden. Lieber früher diese wahrnehmen, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration und Heilung geben, statt über einen langen Zeitraum oder gar nicht mehr laufen zu können.
7. Du vermischt Trainingspläne und Experten-Tipps
Du stehst gut im Training, Dein großes Ziel rückt näher und Du möchtest einfach nur perfekt vorbereitet sein. Du liest Laufliteratur, Du recherchierst, Du unterhältst Dich mit Deinen Laufkollegen und bastelst Dir so aus allen Trainingsplänen und Empfehlungen Deinen ganz eigenen zusammen, immer im festen Glauben, dass es das Beste für Dich sei.
Hier kann man nur groß Vorsicht sagen und warnen – jeder Trainingsplan und jedes Tool hat sein eigenes System zur Grundlage. Mischst Du diese wild durcheinander, geraten auch diese Systeme durcheinander und die verschiedenen Trainingsbausteine funktionieren nicht mehr oder zumindest nicht optimal.
8. Du läufst jede Training im Wettkampfmodus
Damit es auch wirklich Dein großer Tag wird, vermeide in Deinem Training die ständige Wettkampfsimulation und die Endbeschleunigung in jeder Trainingseinheit. Es gibt die sogenannten Trainingsweltmeister, die so oft wie möglich in jeder Trainingswoche die Distanz des Wettkampfes laufen und auch so oft wie möglich im Wettkampftempo unterwegs sind.
Läufst Du stattdessen die letzten Meter langsam aus, gibst Du Deiner Muskulatur die Chance soviel Laktat wie möglich auszuschwemmen und damit mit „leichten“ Beinen in das nächste Training zu starten. Wählst Du ein intelligentes Intervalltraining statt ständig in Deinem anvisierten Wettkampftempo zu laufen, schulst Du Deinen Stoffwechsel und im Wettkampf wird es sich für Dich leichter anfühlen.
Außerdem sei davor gewarnt, direkt vor oder während des Wettkampfes neue Dinge auszuprobieren, sei es in der Ernährung oder in der Ausstattung. Teste alle Dinge ausreichend vorher, damit Du während dessen keine bösen Überraschungen erlebst.
9. Du hörst nicht auf deinen Körper
Warst Du schon mal mutig und bist einfach losgelaufen, so ganz ohne Uhr, Handy oder sonstigem? Probiere es mal aus und lass Dich überraschen, wie unheimlich befreiend dies sein kann.
Die ersten Meter werden Dir total ungewohnt vorkommen, doch später läufst Du einfach, weil Du laufen möchtest. Ganz nebenbei schulst Du dabei Dein Körpergefühl für Dich selbst und Dein Gefühl für Dein Tempo.
Zwinge Dich das nächste Mal bei einem Lauf mit Uhr nicht darauf zu schauen, sondern auf Dein Gefühl zu vertrauen. Kontrolliere erst danach, wie und in welchem Tempo Du unterwegs gewesen bist.
10. Und zum Schluss…Habe Freude am Laufen!
Ich wünsche Dir stets unheimlich viel Freude beim Laufen.
Genieße jeden Kilometer, genieße die Natur, genieße das gute Gefühl danach und sei stolz auf Dich.
Lass es ab und zu einfach mal laufen, sei dankbar und glücklich, laufen zu können und schenke hier und da den Zahlen rund ums Laufen ein bisschen weniger Beachtung 😊
© SL Arts by Swen Lämmel
www.sl-arts.de
Cathleen Lenk – Diplom Personal Trainerin, A-Lizenz-Lauftrainerin, Ernährungsberaterin und Coachin mit Herzblut
Ich bin Cathleen Lenk, liebe Bewegung genauso wie meinen Beruf Personal Trainerin und möchte diese Leidenschaft gern an unzählig viele Menschen weiter geben. Seit nunmehr 11 Jahren voller schöner Momente, Erfolgsgeschichten und persönlicher Weiterentwicklung ist es noch immer das größte Geschenk, glückliche und dankbare Klienten zu betreuen.
Als Ihre Personal Trainerin biete ich Ihnen eine genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Betreuung für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude: sensibilisierend, ergebnisorientiert und nachhaltig.
Als leidenschaftliche und erfahrene Ultra- und Trailläuferin sowie Lauftrainerin mit Laufcampus A-Lizenz begleite ich Sie mit ergebnisorientiertem Athletiktraining, zielgerichtetem Lauftraining und individuellen Trainingsplänen.
Als vielfältig und fundiert ausgebildete Trainerin liegt mir am Herzen, ein Training und eine Ernährungsweise zu finden, die mit Ihrer Lebenssituation und Ihrem Alltag vereinbar ist.
Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Laufen sehr unterschiedliche Sportarten zu sein, die nur wenig miteinander zu tun haben.
Kann Yoga dich in deinem Lauftraining unterstützen?
Tatsächlich kann dich Yoga dabei unterstützen, deine Flexibilität zu erhöhen, deine Atmung zu kontrollieren und dein Körpergefühl zu verbessern.
Während eines durchschnittlichen Lauftrainings werden deine Füße den Boden tausende Male berühren. Dabei werden die Füße mit einem Vielfachen deines Körpergefühls belastet, weshalb es keine Überraschung ist, dass viele Läufer über Knieschmerzen, verspannte Muskeln und Muskelkater klagen.
Oft resultieren die Schmerzen und Sportverletzungen jedoch nicht vom Laufen, aber von körperlichen Ungleichgewichten oder einer schlechten Haltung. Yoga kann dir dabei helfen, deinen Körper in Balance zu bringen und deine Haltung zu verbessern. Das mag nicht nach viel klingen, kann dich aber dabei unterstützen, deine Laufkarriere für viele Jahre zu verfolgen. Wir sehen, dass Yoga eine gute Unterstützungssportart für Läufer ist, da Yoga die Balance, Stärke und Flexibilität herstellt, die du brauchst, um effektiv zu laufen.
Yoga kannst du in einem der vielen Yogastudios ausprobieren, die in den letzten Jahren wie Pilze aus dem Boden geschoßen sind. Auf Youtube gibt es aber auch sehr viele Yoga-Tutorials, die dir praktische Yogaroutinen lehren.
Zum Hineinschnuppern in die Yogawelt benötigst du übrigens nicht viel Ausrüstung: Eine Yogamatte und bequeme Sportkleidung sind für den Beginn ausreichend. Alle notwendigen Yoga-Essentials kannst du zum Beispiel im Online-Shop von www.gorillasports.ch erwerben.
Im folgenden Abschnitt gehen wir auf die beiden größten Vorteile des Yogas für Läufer ein:
1. Yoga verringert die körperliche Belastung des Laufens
Yoga kann die körperlichen Belastungen des Laufens abmildern
Wie schon in der Einleitung erwähnt, leiden viele Läufer unter den körperlichen Belastungen des Laufens. Chronische Schmerzen und die unterschiedlichsten Sportverletzungen sind die Folge. Auch verspannte und verkürzte Muskeln sind typisch für viele Läufer, was den Körper noch mehr aus dem körperlichen Gleichgewicht bringt.
Die Stärke des Yogas liegt darin, die Aufmerksamkeit auf deine Körperbewegungen zu lenken. Dadurch lernst du, Bewegungen bewusster durchzuführen und ein Bewusstsein dafür zu bekommen, welche Bewegungen deines Körpers verkürzt sind und welche dir Schmerzen bereiten. Du lernst im Yoga deine Bewegung, deinen Geist und deinen Atem zu koordinieren, wodurch du eine viel höhere Flexibilität erreichen kannst als bei unbewussten Bewegungen. Dadurch lernst du auch, Bewegungen effizienter durchzuführen und verringerst dadurch deine körperlichen Belastungen beim Laufen.
2. Yoga erhöht die Aufmerksamkeit und das Vertrauen in deinen Körper
Yoga hat nicht nur körperliche Auswirkungen: Die Stärke dieser Technik liegt darin, deinen Körper besser verstehen zu lernen. Du wirst lernen: Die Signale deines Körpers besser zu deuten. Sich abzeichnende Verletzungen besser verstehen zu lernen. Dein Training besser auf deine Leistungsfähigkeit abzustimmen.
Insbesondere beim Laufen kann es oft vorkommen, dass wir in ein Läuferhoch kommen. Hier produziert der Körper Endorphine, damit die Schmerzen unterdrückt werden. So nützlich das im Wettkampf sein kann, so gefährlich kann dieses Läuferhoch sein, wenn dadurch Schmerzen unterdrückt werden, die auf eine Verletzung hinweisen.
Hinzu kommt, dass Yoga dich lehren wird,deinen Atem besser zu nützen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Yoga erhöht die Anerobe Schwelle und durch Yoga-Atemübungen – Pranyams – wird der Körper effizienter darin, das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Die Erhöhung der Sauerstoffsättigung ist ein wichtiger Punkt, um im Sport bessere Leistungen zu erzielen.
Erst seit einigen Jahren ist das für den menschlichen Organismus so wichtige Fasziengewebe in den Mittelpunkt des Interesses gerückt. Lange wurde diese Körperstruktur stiefmütterlich behandelt, und das, obwohl Faszien dem Körper die notwendige Stabilität geben und ihn überdies formen. Verklebte Faszien können zu verschiedenen Beschwerden, unter anderem zu Schmerzen und Verspannungen, führen. Doch welche Ursachen haben verklebte Faszien eigentlich und wie können sie behandelt werden? Von der Faszienrolle bis zu vorbeugenden Sportarten – freuen Sie sich auf einen hilfreichen Ratgeber!
Was sind Faszien?
Bei Faszien handelt es sich um ein netzartiges Gewebesystem, das den gesamten Körper umhüllt, schützt und verbindet. Der Begriff „Faszie“ stammt aus dem Lateinischen und kann mit dem Wort „Band“ übersetzt werden. Wie ein Band gibt das kollagenreiche Fasziengewebe den Organen, Muskeln, Knochen und Bändern Halt. Faszien werden auch als Weichteil Komponenten des Bindegewebes beschrieben und umfassen sowohl die Fasern des Bindegewebes, als auch die sogenannten Muskelbinden. Die Struktur der Faszien ist sehr reißfest und hat eine Dicke von 0,5 bis 3 Millimetern. Die Beweglichkeit von Körpern wird enorm durch den Zustand der Faszien geprägt.
Das Fasziengewebe hat aber nicht nur eine bindende, schützende und stabilisierende Funktion, sondern dient auch als Wasserspeicher des Körpers. Auch die manchmal notwendige Verschiebung der Organe innerhalb des Körpers (beispielsweise bei einer Schwangerschaft), werden durch die Faszien ermöglicht.
Grundsätzlich werden drei Arten oder Schichten von Faszien unterschieden. Die oberflächlichen und die tiefen Faszien, sowie die viszeralen Faszien. Jede dieser Faszienschichten erfüllt seine eigenen Aufgaben im Körper.
Was sind „verklebte“ Faszien und welche Ursachen haben sie?
Die beinahe durchsichtige „Hülle“ von Muskeln, Knochen und Organen, die sich unter der Haut befindet, kann jedoch auch Schaden nehmen. Man spricht in diesem Fall von einem Verkleben der Faszien. Damit die Faszienstränge elastisch und stabil bleiben, benötigen sie ausreichend Bewegung. Durch einen Bewegungsmangel, aber auch durch eine Überbelastung des Gewebes können die Faszien verkleben. Verhärten oder verdrehen sie sich, hat dies wiederum eine eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen und damit zumeist eine Schonhaltung zur Folge. Ein Teufelskreis beginnt. Doch auch ein fortgeschrittenes Alter kann für ein Verhärten der Faszien sorgen. Dies liegt daran, dass der Flüssigkeitsanteil im Körper älterer Menschen wesentlich geringer als bei jüngeren ist. Auch die Faszien leiden unter diesem Flüssigkeitsverlust und werden zunehmend härter und unbeweglicher.
Als mögliche Ursachen für ein Verkleben der Faszien gelten:
- Bewegungsmangel
- Stress
- eine Überbelastung bestimmter Bereiche
- Verletzungen oder Operationen
- ein fortgeschrittenes Alter
Welche Symptome können verklebte Faszien verursachen?
Die Folge verklebter Faszien können Schmerzen, sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit sein. Mittlerweile haben einige Mediziner die Vermutung, dass die Ursachen für diffuse, unspezifische Rücken- und Nackenschmerzen, die bei unzähligen Patienten auftreten, verklebte Faszien sein könnten. Durch ein Verkleben der Faszien können sich Muskelgruppen verspannen und die Betroffenen zu dauerhaften Fehlhaltungen verleiten.
Was hilft bei verklebten Faszien?
- Behandlung durch einen Physiotherapeuten oder Osteopathen
Wenn Sie den Verdacht haben, dass verklebte Faszien der Grund für Ihre Beschwerden sind, können Sie sich in die kundigen Hände eines Physiotherapeuten oder Osteopathen begeben. Geschulte Experten kennen verschiedene Handgriffe und Techniken, mit denen sie verklebte oder verdrehte Faszien wieder lockern können. Zu diesen gehören beispielsweise das sogenannte Rolfing oder das Fasziendistorsionsmodell (FDM). Diese Techniken sollen nicht nur verhärtete Faszien lösen, sondern die Faszienstränge auch zur neuen Kollagenproduktion anregen und den Fluss der Lymphe wieder ankurbeln.
- Faszientraining zu Hause – Die Faszienrolle
Die Faszienrolle ist ein immer beliebter werdendes Hilfsmittel für das Faszientraining. Bei Faszienrollen handelt es sich um feste Rollen aus Schaumstoff, durch deren Benutzung Sie eigenständig ihre Faszien trainieren, massieren und anregen können. Es gibt bestimmte Übungen, die auf dieser Rolle absolviert werden können. Viele Anwender schwören auf die Faszienrolle, auch wenn dessen positive Wirkung bislang noch nicht wissenschaftlich belegt wurde.
Die Übungen mit der Faszienrolle können Sie ganz bequem abends nach der Arbeit von zu Hause aus ausführen und dazu nur ca. 15 Minuten aufwenden.
- Mit sanften Sportarten Beweglichkeit erhalten
In Sachen Faszien Training haben sich insbesondere Sportarten wie Pilates, Yoga oder Tai Chi bewehrt. Ein regelmäßiges Training sorgt dafür, dass Ihr Körper besser durchblutet wird und Ihre Faszien gestärkt werden. Sanfte Sportarten wie Pilates oder Yoga können die Erneuerung der Kollagenfasern anregen und Ihre Beweglichkeit dadurch langfristig erhöhen.
Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie geduldig mit sich sein sollten, da sich das Fasziengewebe nur langsam verändert. Unterstützen können Sie Ihr Sportprogramm durch eine ausgewogene Ernährung, in dessen Rahmen sie eine Entsäuerung Ihres Körpers vornehmen können, und die regelmäßige Inanspruchnahme wohltuender Massagen.
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Auf Marathon-Vorbereitung behandeln wir in mehr als zweihundert Beiträgen fast alle wichtigen Laufthemen. Wir zeigen dir unter anderem, wie du gute Laufschuhe kaufst, welche Ernährung in der Marathonvorbereitung zu empfehlen ist, welche Vorteile Pulsuhren ohne Brustgurt haben oder wie du deinen Fettstoffwechsel trainierst.
Falls du ein ein ambitionierter Hobbyläufer bist, findest du hier Content für ein ganzes Läuferleben. Zu kurz kamen jedoch bisher Beiträge für die wirklichen Lauf-Anfänger. Wenn du ganz am Anfang stehst, und erst mal die Herausforderung bewältigen musst längere Zeit ohne Unterbrechung durchzulaufen, sind die komplexen Läufer-Themen weniger interessant für dich. Überleben und nicht optimieren lautet dein Motto.
Aus diesem Grund wollen wir heute behandeln, was du als kompletter Anfänger tun musst, um 5 Kilometer am Stück durchzulaufen! Weiterlesen
Trailläufe versprechen ein unnachahmliches Naturerlebnis und erfreuen sich gerade aus diesem Grund wachsender Beliebtheit. Während du auf kurzen Trainingsstrecken nicht viel mehr benötigst als funktionelle Sportkleidung und Trailrunning-Schuhe, ist die Packliste für den Wettkampf oder längere Touren deutlich komplexer.
Jedes Gramm sorgt dafür, dass du ein bisschen langsamer läufst. Wie du das Kunststück vollbringst, alles zu packen, was du wirklich brauchst, ohne dabei zu viel in deinem Rucksack verschwinden zu lassen, zeigt diese ultimative Packliste für alle Trailrunner. Weiterlesen
Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.
Testosteron hat keinen guten Ruf…
…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:
Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.
Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist. Weiterlesen
Heute sehen wir uns an, wie du zwischen den Wettkämpfen und in der Zwischensaison dein Training richtig gestaltest. Außerdem zeige ich dir, welcher Ausgleichssport für Läufer sinnvoll ist.
Deine monatelange harte Arbeit hat sich ausgezahlt, du hast dein Ziel erreicht und bist einen Marathon durchgelaufen. Aber wie machst du jetzt weiter? Wie kannst du deine Form halten, damit du optimal in die nächste Wettkampfvorbereitung einsteigen kannst. Ein Leser meinte einmal „Läufer haben keine Erholungswochen, wir trainieren das ganze Jahr über“. Dieser Spruch ist nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Als ambitionierter Läufer wirst du das ganze Jahr über laufen, trotzdem kannst du nicht ständig 100% geben. Erholungsphasen sind sogar sehr wichtig, damit du deine Leistung und Kondition steigern kannst.
Viele Läufer tun sich schwer, ohne Struktur zu trainieren. Das ist auch der Grund, warum ich nur jedem empfehlen kann, die Marathonvorbereitung mit einem Trainingsplan zu strukturieren. Der Trainingsplan nimmt dich an der Hand, und zeigt dir, wann die Belastungs und wann die Erholungszeiten sind.
Aber ist es sinnvoll, auch nach dem Wettkampf nach Plan zu trainieren? Weiterlesen
Diese Rede von Arnold Schwarzenegger ist eine Übersetzung seiner Rede, die er 2013 im Rahmen des 21st Century Financial Education Summits in Sydney hielt. In dieser Rede stellte er seine sechs Säulen des Erfolgs dar. Im folgenden Beitrag stellen wir, seine erste Erfolgssäule vor:
Habe eine Vision – Arnold Schwarzenegger
Überall wohin ich gehe, fragen mich die Leute, was das Geheimnis meines Erfolgs ist. Schon als Kind war ich sehr stark und
sehr hungrig. Ich wollte immer der beste sein. Ich wollte immer Nr. 1 sein und die Spitze erreichen.
Ich wollte niemals nur durchkommen. Meine erste Regel lautet daher:
„Finde deine Vision und verfolge sie!“
Du kannst das beste Schiff der Welt haben, aber wenn der Kapitän nicht weiß,
wohin er das Schiff steuern soll, wird es immer nur herumdriften, und nirgends an einem Ort ankommen, genau so ist das auch im wirklichen Leben.
Wenn du kein Ziel hast, wenn du keine Vision hast, wirst du herumdriften
Und du wirst nicht glücklich sein. Das ist der Grund, warum es so wichtig ist, eine Vision zu haben! Ich erschuf meine Vision in Österreich, weil ich nach dem Zweiten Weltkrieg aufwuchs, den Österreich mit Deutschland zum Glück verlor. Weil der Krieg verloren ging, gab es viel Alkoholismus, Depression, eine schreckliche Wirtschaftssituation, eine Hungersnot, Hungertod und all diese Dinge. Es war auch ein kleiner Ort, der sehr eng war.Ich fühlte, dass ich hier raus wollte! Ich wollte entkommen und zum Glück – eines Tages in der Schule- schauten wir uns eine Dokumentation über Amerika an.
Ich fand mich wieder, ich liebte alles was ich in der Dokumentation sah. Alles war so groß: Ich erinnere mich an die hohen Wolkenkratzer, monströsen Brücken, die gigantischen Autobahnen, die voll mitschönen Autos waren. Die großen Flugzeuge, Kinostars, Muscle-Beach, und all diese Dinge.
Ich konnte kaum erwarten, dorthin zu gehen. Die Frage war nur: Wie kann ich dort hinkommen?
Wie komme ich nach Amerika?
Damals in den 50er Jahren hatte niemand Geld um zu reisen. Aber eines Tages war ich so glücklich ein Magazin zu sehen, das mir den Weg nach Amerika aufzeigte. Es war ein Bodybuilding-Magazin. Am Cover war ein sehr muskulöser Typ, der dort stand wie Herkules, in einem Herkules-Outfit
Sein Name war Reg Park. Dieser Reg Park war auf dem Cover und ich erinnere mich an die Überschrift:
„Mr. Universe wird Hercules-Star“
Ich las den Artikel so schnell ich nur konnte. Ich lernte, dass er arm aufwuchs, und 5 Stunden am Tag trainierte. Jeden einzelnen Tag!
Er trainierte, stemmte Gewichte und wurde schließlich Mr. Großbritannien. Und danach wurde er Mr. Universe, und dann gewann er den Mr. Universe-Titel ein zweites Mal und ein drittes Mal. Eines Tages landete er in Rom, in Cinecittà, wo er Herkules-Filme drehte.
Und hier verdiente er Millionen von Dollar und dieses Geld nahm er, um es eine Fitnesstudio-Kette in Südafrika zu kaufen. So wurde er ein erfolgreicher Fitnesstudio-Besitzer.
Als ich das las, wurde mir meine Zukunft immer klarer. Als ich das las, war ich so begeistert, dass ich genau wusste, dass ich ein neuer Reg Park werden will. Ich wusste, dass er meinen Lebensentwurf vorgezeichnet hatte. Ich konnte klar visualisieren, ein Champion zu sein und auf der selben Bühne wie Reg Park zu stehen, wo er den Mr- Universe Titel gewonnen hatte, und dann nach Amerika zu ziehen, um dort Filme zu machen, und reich und berühmt zu werden.
Ich hatte diese Vision klar und deutlich vor mir. Von diesem Moment an machte ich alles, um sie zu erreichen, egal wie hart es war, egal wie hart ich kämpfen musste, es machte mir nichts. Es war eine wundervoller Reise, weil ich wusste was meine Bestimmung war und ich meine Passion gefunden hatte.
Die Wahrheit ist: Wenn du keine Vision hast, wenn du keine Ziele hast, wenn du nicht siehst, wie deine Zukunft vor dir liegt, wirst du einfach vor dich hintreiben ohne Ziel. Das ist der Grund warum so viele Leute so unglücklich mit ihren Jobs sind.
Ich lächelte immer wenn ich arbeitete, egal wie hart ich arbeiten musste, ich hatte immer eine großartige Zeit. Egal was ich tun musste, egal ob es Bodybuilding war, oder die Filme, oder als Gouverneur.
Ich erinnere mich an die Pumping Iron Tage als mich Leute fragten „Warum lächelst du immer, warum bist du so glücklich? Du musst 15-Tonnne-Gewichte stemmen und 5 Stunden am Tag trainieren. Ich schaue mir die Gesichter der anderen Bodybuilder an und diese schauen immer sauer aus.Sie schauen unglücklich aus, weil sie Gewichte stemmen müssen. Aber du schaust nicht unglücklich aus, du schaust glücklich aus!“
Und ich antwortete immer: „Ich lächle weil ich genau weiß, dass jede Wiederholung, die ich mache, dass jeder Satz, den ich mache, dass jedes Gewicht, das ich hebe, mich einen Schritt näher dazu bringt, meine Visionin die Realität umzuwandeln, Mr. Universe zu bekommen!“
Ich konnte nicht erwarten wieder 500 Pfund zu squaten. Ich konnte nicht erwarten wieder 1000 Sit-Ups zu machen. Ich konnte nicht erwarten Bankdrücken zu machen oder Mädchen zu heben, bis ich meine Arme nicht mehr bewegen konnte.
Weil ich wusste, dass mich jede Wiederholung einen Schritt näher dazu brachte, auf der Bühne als Champion zu stehen. Tatsächlich war es so, dass wenn ich Gewichte stemmte, es sich nicht so anfühlte als würde ich Gewichte stemmen.
Es fühlte sich an als würde ich eine Trophäe in die Höhe stemmen!
Diese Vision half mir nicht nur mit Bodybuilding sondern, wie ich schon sagte, mit allen Dingen:
Ich erinnere mich an meine Filme, wo es viele Stunts gab, die ich tun musste, wo ich mich verletzte und Schmerzen hatte und Höllenqualen erlitt. Ich musste diese Dinge wieder und wieder tun. Ich erinnere mich speziell an einen Zwischenfall während des Drehs von Conan der Barbare. Dort musste ich auf allen vieren über Steine und Geröll kriechen, und mein Schwert vor mir halten. Als ich so kroch, folgte mir die Kamera, diese felsige Strecke war ungefähr 30 Fuß (10 Meter) lang, und nach 10 Wiederholungen starteten meine Ellbogen und Knie zum Bluten an und es schmerzte
Und der Regisseur kam zu mir und fragte mich unterwürfig: „Würde es dir etwas ausmachen, noch eine Wiederholung zu machen, weil ich noch ein Close-Up von dir benötige.“
Und ich sagte: „Nein, es macht mir nichts aus, mach so viele Wiederholungen wie du willst.“
Er: „Nein,nein, nein, ich will das nicht, weil ich sehe, dass du Schmerzen hast und blutest.“
Ich sagte: „Nein, nein, nein, ich fühle keine Schmerzen, das einzige was ich sehe, ist die fertige Szene,in der ich auf allen vieren mit meinem Schwert am Boden krieche. Mich hinter Thulsa Doom schleiche, den Bösewicht des Films, der meine Familie getötet hat, hinter ihm aufstehe und seinen Kopf abschlage.“
Erinnert ihr euch: „Das Beste im Leben ist, deine Feinde zu zerstören, sie vor sich
herzutreiben und das Klagen ihrer Weiber zu hören.“
Das ist, wie ich die Szene visualisierte, das ist der Grund, warum ich keine Schmerzen spürte. Es kümmerte mich nicht, dass ich blutete weil ich wusste, dass der Schmerz nur temporär ist, aber der Film permanent bleiben wird und ich erklärte das dem Regisseur.
Das ist der Grund, warum ich euch hier sage: „Findet eure Vision und der Rest wird folgen!“