Als Ramadan bezeichnet man den Fastenmonat der Muslime, der im islamischen Glauben einen hohen Stellenwert hat. Im Jahr 2020 beginnt die Fastenzeit am 24. April und endet am 23. Mai.

Fasten ist ein wahrer Ernährungstrend geworden. Heutzutage hat Fasten nicht mehr nur einen religiösen Aspekt, sondern wird auch als Methode zelebriert, sich selbst etwas Gutes zu tun. Denn Fasten befreit den Körper von Giftstoffen und hat auch sonst viele positive Wirkungen.

Für Muslime ist der Ramadan heilig –  gefastet wird hier nicht aus gesundheitlichen Gründen, sondern als Zeichen der Verbundenheit mit dem Schöpfer. Natürlich betreiben auch viele Muslime Sport und trainieren regelmäßig.

Wer Sport macht, braucht Energie –  und Energie bekommt man durch Nahrung und Flüssigkeit. Im Ramadan ist jedoch genau dies verboten. Muslimen ist es in dieser Zeit nur erlaubt, zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang zu essen und zu trinken.

Lassen sich Ramadan und Sport überhaupt verbinden? Tatsächlich ist es weniger die fehlende Nahrung, die Sportlern Probleme bereiten kann, sondern die Dehydrierung durch fehlende Flüssigkeitszufuhr.

Wer Sport macht, schwitzt  und verliert Wasser. Durst stellt sich ein. Doch was passiert, wenn du deinem Durst nicht nachgehst?

Welche Probleme können beim Sport im Ramadan auftreten?

Während dem Ramadan Sport machen ist nicht per se verboten. Für viele Muslime ist es daher eine persönliche Entscheidung, ob sie im Ramadan auf Sport verzichten wollen oder nicht.

Wer Leistungssport als Beruf ausübt, dem ist es sogar erlaubt, ganz auf das Fasten zu verzichten. Aber viele muslimische Sportler möchten aus religiösen Gründen keine Ausnahme machen, denn wer der Religion wirklich ergeben ist, dem ist der Ramadan sehr heilig.

Wer im Ramadan Sport machen möchte, sollte auf einiges Acht geben. Wassermangel ist sehr gefährlich für den Körper und kann die Leistungsfähigkeit extrem einschränken. Vermieden werden sollte daher während des Ramadans unbedingt Cardio-Sport am Tag, da er dich schnell ins Schwitzen bringt. Abends oder in der Nacht kannst du aber durchaus Cardio-Übungen machen, da dann das Trinken erlaubt ist.

Muskeltraining ist ebenfalls okay, am besten jedoch auch hier am Abend, sodass du im Idealfall direkt im Anschluss Nahrung zu dir nehmen kannst. Die Muskeln benötigen diese Energie.

So treibst du Sport im Ramadan

Wie du siehst, ist es durchaus möglich, im Ramadan Sport zu machen. Aber was machst du, wenn du für einen Marathon trainierst und die entscheidenden Trainingseinheiten genau in den Ramadan-Monat fallen? In diesem Fall gilt es, einige Regeln zu beachten, damit du deinen Körper nicht unnötig belastest.

  • Versuche, dein Leistungsniveau zu halten, nicht zu steigern

Trainiere während der Fastenzeit normal weiter, aber übernimm dich nicht. Es ist wichtig, dass du dein Leistungsniveau konstant hältst und deinen Körper nicht überforderst. Der Ramadan ist also nicht der richtige Zeitpunkt, um dir hohe Ziele zu stecken oder deine Leistung zu steigern.

  • Trainiere lieber am Abend oder vor Sonnenaufgang

Verschiebe dein Training am besten auf den Abend oder den sehr frühen Morgen. Im Gegenzug kannst du einen längeren Mittagsschlaf einplanen (sofern dein Alltag das erlaubt) und deine Aktivitäten nach hinten verlegen. Es gibt auch muslimische Sportler, die sich den Wecker auf mitten in der Nacht stellen, trainieren, essen, trinken und im Anschluss weiter schlafen.

  • Trainiere so, dass du nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen kannst

Das hat den einfachen Grund, dass du direkt im Anschluss essen und trinken kannst, denn das ist im Ramadan zwischen dem Sonnenuntergang und dem Sonnenaufgang erlaubt. So kann dein Körper sich verausgaben und bekommt direkt im Anschluss durch eine Mahlzeit und durch Flüssigkeit die nötige Energie.

  • Führe Cardio-Einheiten nur nach Sonnenuntergang durch, damit du trinken kannst

Auf Nahrung kann dein Körper eine Weile verzichten, aber Wasser ist überlebenswichtig. Die Faustregel lautet, dass du drei Wochen ohne Nahrung überleben kannst, aber nur drei Tage ohne Wasser. Wenn du also Sport machst, der dich auspowert, dann führe diesen abends durch, damit du währenddessen trinken kannst!

  • Verzichte auf Wettkämpfe

Wie schon erwähnt, solltest du im Ramadan Sport nur auf deinem normalen Leistungsniveau betreiben und dich nicht überanstrengen. Deshalb solltest du unter keinen Umständen gerade jetzt an Wettkämpfen teilnehmen, die dich stark herausfordern. Spare dir diese Energie lieber für einen anderen Zeitpunkt auf! Wenn du dich trotz allem nicht von deinem Marathon abhalten lassen möchtest, dann erwarte keine Bestzeiten und sei bereit, den Lauf wenn nötig abzubrechen.

Im Ramadan abnehmen – geht das?

Die Frage, ob man im Ramadan abnehmen kann, kommt immer wieder auf. Natürlich kannst du den Ramadan nutzen, um abzunehmen. Das macht ja auch absolut Sinn, denn im Fastenmonat nimmst du viel weniger Nahrung auf als sonst.

Allerdings ist es so, dass in der Realität viele Muslime im Ramadan sogar zunehmen! Das liegt daran, dass abends, wenn das Fasten gebrochen wird, ausgiebig gespeist wird. Auch wenn der Fastenmonat endet, kommt es zu einem großen Festessen, das man schon fast als Völlerei bezeichnen kann.

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, immer viel Wasser zu dir zu nehmen. Besonders kurz vor der Nahrungsaufnahme am Abend, denn auch durch die Zufuhr von Flüssigkeit kann sich ein Sättigungsgefühl einstellen.

Essen solltest du vor allem Speisen mit hoher Nährstoffdichte. Dazu gehört Gemüse, aber auch gesunde Fette und Eiweiß. Wie bei jeder Diät solltest du Zucker weitgehend vermeiden.

Im Ramadan Sport machen ist möglich: Sei aber vorsichtig!

Als Fazit lässt sich sagen: Ja, im Ramadan Sport machen ist möglich, aber unterliegt einigen Einschränkungen. So solltest du:

  • Cardio-Sport am Tag vermeiden
  • möglichst abends trainieren
  • nur dein Leistungsniveau halten
  • auf Wettkämpfe besser verzichten

 

Wenn du im Ramadan abnehmen möchtest, kannst du den Fastenmonat gut dafür nutzen. Achte dann vermehrt auf folgende Hinweise:

  • trinke vor der Mahlzeit viel Wasser
  • nimm keinen (oder wenig) Zucker zu dir
  • achte auf Nahrung mit hoher Nährstoffdichte

Fasten entgiftet und entschlackt den Körper. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung gebraucht wird, wird freigesetzt. Die Folge: Du fühlst dich energiegeladener, frischer, wacher und gesünder.

Fasten kann aber auch gefährlich werden, vor allem, wenn dem Körper nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird. Gerade an heißen Tagen kann es dann schnell zu Kopfschmerzen und Kreislaufproblemen kommen. Auch die Konzentration leidet. Verzichte lieber auf Sport und Bewegung als dich unnötig zu dehydrieren.

Fasten und Sport ist daher nicht immer eine gute Idee. Ernährungswissenschaftler empfehlen, vor Tagesanbruch (im Ramadan: Vor Sonnenaufgang) besonders viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Es gibt Sportler, die nachts trainieren, essen und trinken und sich dann wieder ins Bett legen. Wenn du Muslim bist kannst du für dich selbst entscheiden, ob das die Methode deiner Wahl ist.

Wenn du nicht aus religiösen, sondern aus gesundheitlichen Gründen fastest, gelten theoretisch die gleichen Einschränkungen beim Sport. Allerdings hält dich in diesem Fall keine Religion davon ab, während dem Training zu trinken – und das solltest du auch tun! Eine gesunde Alternativen zum mehrtägigen Fasten ist übrigens das Intervalfasten.

Sport und Fitness bereichern dein Leben, denn regelmäßiges Training führt nicht nur zu einem gesünderen Körper und hilft beim Abnehmen, sondern steigert dein Wohlbefinden. Dabei endet das Sportmachen für deinen Körper nicht dann, wenn du die Laufschuhe ausziehst oder die Hanteln weglegst.

Durch den Nachbrenneffekt verbrennt dein Körper über einen gewissen Zeitraum auch weiterhin Kalorien. Die Intensität des Nachbrenneffekts ist dabei abhängig von der Intensität des Trainings. Nach lockerem Laufen oder Joggen wirkt der Nachbrenneffekt weniger stark als bei intensiveren sportlichen Tätigkeiten.

Wie kommt es überhaupt zum Nachbrenneffekt beim Sport?

Sprints, intensives Krafttraining und ein über Normalmaß liegendes Ausdauerprogramm steigern die Herzfrequenz, erhöhen die Körpertemperatur und führen zu einer gesteigerten Aufnahme von Sauerstoff. Diese Höchstleistungen beim Training führen dazu, dass dein eigener Körper eine angemessene Zeit benötigt, alle Körperfunktionen auf ein Normalmaß zu reduzieren.

Körperliche Arbeit verbrennt Kalorien. Dein Körper ist wie eine Maschine, die nach der Beendigung der Arbeit einige Zeit benötigt, um abzukühlen. Dies zeigt in kurzen Worten den Nachbrenneffekt bei Tätigkeiten wie Sport, Krafttraining oder intensivem Laufen.

Im Englischen nennt man den Nachbrenneffekt „Excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC. Die Übersetzung bezeichnet sinngemäß den erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport. Dein Sauerstoffverbrauch nimmt zu, weil dieser in Kombination mit Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung in deinem Körper gebraucht wird.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt beim Sport, Laufen und Krafttraining an?

Grundsätzlich kann man den Zeitraum, in welchem der Nachbrenneffekt nach dem Sport wirkt, mit 48 Stunden beziffern. Dabei wird diese Zeitspanne in drei Phasen unterteilt. In diesen Perioden verbrennt dein Körper weiterhin Kalorien.

  1. Die erste Phase beginnt, wenn dein eigentliches Training gerade abgeschlossen ist. In der anschließenden Stunde zirkulieren viele durch das intensive Workout produzierte Stresshormone durch deinen Metabolismus (Stoffwechsel). Diese eine Stunde nutzt dein Körper, die Atmungsfrequenz zu reduzieren und somit deinen Kreislauf wieder auf ein ruhiges Level zu bringen.
  2. In Phase zwei, nachdem dein Metabolismus wieder Normalmaß erreicht hat, werden deine trainierten Muskeln aufgebaut. Dafür werden Proteine verarbeitet. Der Antrieb dafür sind die vor dem Nachbrenneffekt durch Essen aufgenommenen Kalorien. In dieser Phase des Nachbrenneffekts werden auch die Fettdepots verbraucht.
  3. Die dritte Phase des Nachbrenneffekts endet rund 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Ausgelöst durch die weiterhin erhöhte Muskelspannung durch die Normalisierung des Stressniveaus, ist der Verbrauch von Kalorien in dieser Phase nicht mehr sehr hoch, aber in einem messbaren Bereich.

Was bewirkt der Nachbrenneffekt beim Laufen oder Sport wirklich?

In den drei Phasen des Nachbrenneffekts nach dem Krafttraining, dem Sport oder dem intensiven Joggen muss dein Körper verschiedene Aufgaben erledigen. Eine wichtige Aufgabe ist der Abtransport von Milchsäure (Laktat). Diese entsteht durch den unvollständigen Abbau von Glukose in den Muskeln. Zusätzlich muss er die durch das intensive Training teilweise aufgerissenen Muskelstränge reparieren.

Hinzukommt, dass deine körpereigenen Vorräte aufgefüllt werden – Stichwort Kreatin. Dies ist eine körpereigene Substanz, die sowohl am Stoffwechsel als auch an der Muskelbewegung beteiligt ist. Auch der Vorrat an Adenosintriphosphat (ATP) wird wieder erneuert. Dies ist ein körperinhärenter Booster. Damit steigert dein Körper von sich aus kurzfristig sein Leistungsvermögen.

All diese Vorgänge verbrennen Sauerstoff und Energie. Da in deinem Körper Energie durch das Verbrennen von Kalorien erzeugt wird, sozusagen der Nachbrenneffekt gezündet wird, nimmst du einerseits ab und trainierst gleichzeitig. Gute Trainingsmethoden sind hierbei …

  • HITT (High Intensity Interval Training),
  • Zirkeltraining,
  • intensives Laufen und
  • Kraftausdauertraining.

Vom Nachbrenneffekt wirklich profitieren…

Wie muss ich mein Training gestalten, um vom Nachbrenneffekt zum Beispiel beim Abnehmen oder beim Krafttraining zu profitieren?

Ein wirklich sinnvolles Training, speziell auf den Nachbrenneffekt ausgelegt, ist das intensive Kraftausdauertraining. Sportmediziner raten zum Beispiel zu einem wirkungsvollen Zirkeltraining. Dabei hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch, ausgehend vom Nachbrenneffekt, neben der Intensität und der Dauer des Workouts auch von weiteren Faktoren ab. Neben deinem Trainingseifer wird der Nachbrenneffekt beim Sport auch von deinem Geschlecht, Ausgangsgewicht, Körpergröße sowie Alter mitbestimmt.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass durch den Nachbrenneffekt nach dem Sport, dem Laufen oder auch nach dem Krafttraining, rund 10 % der durch das Training verbrauchten Kalorien zusätzlich verbrannt werden. Wenn du also 600 Kalorien beim intensiven Workout verbrauchst, kommen durch den Nachbrenneffekt 60 Kalorien hinzu. Kurz gesagt, du trainierst 10 Mal und verbrauchst dabei die Kalorien von 11 Trainingseinheiten.

Kann ich den Nachbrenneffekt durch meine Ernährung beeinflussen?

Was sollst du nach dem Training essen, um den Nachbrenneffekt positiv zu beeinflussen? Kohlenhydrate oder Proteine? Lange Zeit galt das Dogma, dass man, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren, beim Essen auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Man glaubte es, weil man den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselte. Korrekt ist allerdings, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken können.

Ist das Ziel deines persönlichen Nachbrenneffekts der Muskelaufbau, solltest du vermehrt Proteine zu dir nehmen. Du musst nicht Literweise Protein-Shakes trinken. 20 Gramm reichen, mehr kann der Körper nicht in einem Stück verarbeiten.

Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt für dein Training

Zehn Prozent des Kalorienverbrauchs beim Training wird durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt. Der Nachbrenneffekt nach dem Sport hält laut Experten rund 48 Stunden an – auch während des Schlafs. So kannst du ohne Mehraufwand richtig viel Kalorien verbrennen. Also, je mehr du deinen Körper beim Krafttraining, beim Laufen und beim Sport forderts, je mehr also deine Muskeln im Anschluss erschöpfter sind, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper durch den Nachbrenneffekt, um sich wieder zu regenerieren.

 

Wer sich schon einmal mit dem Thema Diäten und Gesundheit auseinandergesetzt hat, ist wohl oder übel auch über den allseits bekannten Jojo-Effekt gestolpert…

Gerade bei strengen Reduktionsdiäten, einem hohen Trainingspensum und längeren Fastenperioden verwundert es nicht, dass der eigene Körper sich in den Überlebensmodus versetzt. Aus Angst, keine Nahrung bzw. Nährstoffe in Zukunft zu erhalten, bildet er Fettreserven. Dieser Effekt nennt sich Jojo-Effekt und lässt sich langfristig nur durch eine gesunde, regelmäßige Abnahme und eine dauerhafte Ernährungsumstellung vermeiden.

So kommt es nicht selten vor, dass mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Diät erfolgreich beendet haben, in wenigen Jahren wieder bei ihrem Ausgangsgewicht sind oder gar noch darüber.

Doch ist es möglich, auch schnell abzunehmen und trotzdem den Jojo-Effekt zu verhindern?

Was ist der Jojo-Effekt?

Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer gezielten Abnahme oder einem ungesunden Lifestyle bezeichnet. Dabei dient der Ausdruck im übertragenen Sinn dazu, eine relativ schnell aufeinanderfolgende Auf- und Abbewegung zu beschreiben – so wie bei einem Jo-Jo – nur in diesem Fall leider auf der Waage.

Laut einer Studie kann der Jojo-Effekt zudem um bis zu 350% das Risiko erhöhen, an einem Herztod zu sterben, was andere Wissenschaftler jedoch scheinbar widerlegt haben. So oder so – Auf den Jojo-Effekt kann man gerne verzichten, oder?

Dauerhaft und nachhaltig: Wie kann man schnell ohne Jojo-Effekt abnehmen?

Die Kalorienmenge drastisch zu verringern oder zu fasten, um möglichst schnell an Kilos zu verlieren, ist oft ein fataler Fehler. Da unser Körper in solchen Hungerperioden schnell den eigenen Stoffwechsel runter dreht, solltest du dir einen Plan zurecht legen, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Grundregeln für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

  • Seinen Grundumsatz kennen
  • Tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien
  • Ein individuelles Sportprogramm 

Deinen Grundumsatz kannst du im Übrigen einfach selbst anhand dieser Formel errechnen:

Grundumsatz = 1 Kcal pro kg Gewicht pro Stunde.

Beispiel für eine 75 kg schwere Person:

75 x 24 = 1800 Kalorien Grundumsatz pro Tag.

Diese Formel ist natürlich nur eine Abschätzung. Etwas genauer ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die auch noch Faktoren wie Größe, Geschlecht und Alter berücksichtigt

Für Frauen schaut diese Formel folgendermaßen aus:

655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) – (4,7 x Alter in Jahren)
Männer verwenden diese Formel:
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Diese Berechnung ist natürlich sehr kompliziert. Um dir die Ermittlung deines Grundumsatzes leichter zu machen, haben wir einen kleinen (aber feinen) Rechner programmiert:

Muss ich zum Abnehmen hungern?

Wer schnell schlank werden will und das ohne zu hungern, wird wohl nicht auf die typischen Diäten setzen können. Oft kommen diese nämlich mit strengen Regeln daher und dem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Fette oder Kohlenhydrate. Und auch wenn es viele Medien predigen: Hungern um abzunehmen ist keine nachhaltige und gesunde Alternative um abzunehmen und dein Wunschgewicht zu erreichen!

Am Ende kommt es nämlich nicht darauf an, ob wir Kohlenhydrate oder Fette aus unserer Ernährung auslassen, sondern in welchem Maße wir diese zu uns nehmen. Das beste Beispiel sind hierbei Kohlenhydrate: Hier wird zwischen komplexen und nicht komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Wenn du dich also ausgewogen ernährst, dein Essen lange kaust und auf frisch zubereitete Speisen setzt, kann wenig schiefgehen.

Warum gibt es so viele Diäten, die alle dasselbe versprechen?

Besonders in Klatsch- und Promi-Zeitschriften findet sich nahezu in jeder Ausgabe eine neue Diät. Egal ob Tyra Banks, Sophia Thiel oder Jonah Hill – Sie alle haben den Jojo-Effekt am eigenen Leib erlebt. Doch kann eine Crash-Diät auch in Einzelfällen halten was sie verspricht?

Intervallfasten: Richtig Fasten, um den Jojo-Effekt zu verhindern

Intermittierendes Fasten als Mittelweg: Dabei ist es nebensächlich, was du sonst isst – beim Intervallfasten kommt es auf den Rhythmus an. Dabei gibt es verschiedene Methoden, wie z. B. 16 zu 8, 6 zu 1 oder 5 zu 2.

Was auf den ersten Blick kompliziert ist, ist es jedoch gar nicht. Mit 16:8 sind die Stunden des Tages gemeint, so dass in 8 von insgesamt 24 Stunden (16+8) gegessen werden kann. Bei niedrigeren Zahlen ist hingegen oft von Tagen pro Woche die Rede.

Der Vorteil liegt also klar auf der Hand: Du kannst ohne Verzicht in der vorgegeben Zeit essen und aktivierst zeitgleich deinen Stoffwechsel durch die kurzen Fastenintervalle. Welche die richtige Methode für dich ist, lässt sich pauschal nicht sagen, jedoch kannst du dich einfach durchtesten und die Methode deinem Alltag entsprechend wählen. Besonders frisch zu kochen hat sich in Kombination mit dem Intervallfasten bei vielen Männern und Frauen bewährt, so dass sie noch schnellere Erfolge erzielen konnten. Unter anderem auch, da unnötige Zwischenmahlzeiten und Snacks wegfallen.

Kann man ohne Sport nachhaltig und gesund abnehmen?

Um den Abbau deiner Muskeln zu vermeiden, solltest du in der Phase der Gewichtsreduktion neben Cardioeinheiten auch auf Muskeltraining setzen. Gerade in Kombination mit hochwertigen Proteinen kann Sport dazu führen, nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen.

Muskeln als Fettkiller

Neben dem Effekt des Kalorienverbrennens bietet Krafttraining den Vorteil, dass es nicht nur dem Muskelabbau entgegenwirkt, sondern auch Muskeln aufbaut. Dadurch entsteht ein Nachbrenneffekt, welcher auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt und so deinen Grundumsatz steigert. Eine gezielte Methode also, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.

Wie viele Kalorien musst du verbrennen, um ein Kilo abzunehmen?

Jedoch bedeutet ein aktives Leben nicht gleichzeitig auch, dass du abnimmst. Sport ist nämlich gerade einmal für 20% des Abnehm-Effekts verantwortlich und kann unter anderem auch das Hungergefühl verstärken. Zudem lässt sich leicht errechnen, wie viel Sport du machen müsstest, um ein Kilo Körperfett zu verlieren.

Ein Kilo Fett besteht aus 7.000 Kalorien!

Siehe auch: Kalorienverbrauch pro Tag

Im Vergleich: Eine Stunde joggen verbrennt, je nach Gewicht, Größe und Alter, etwa 400-600 Kalorien. Somit müsstest du mehr als 10 Stunden laufen, um ein Kilo Gewicht zu verlieren.

Eine Tafel Schokolade verbrennst du hingegen in einer Trainingseinheit von etwa einer Stunde.

Wie viele Kilos in der Woche sind realistisch?

Anhand der vorhergegangenen Formel kannst du dir einfach selbst errechnen, in welchem Zeitraum du gesund und nachhaltig dein Abnehmziel erreichen kannst. Bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag, nimmst du so etwa 0,5 Kilo ab – Anfänglicher Wasserverlust nicht mit einberechnet.

Welche Fehler beim Abnehmen führen zu einem Jojo-Effekt bei Männern und Frauen?

Gerade wenn es schnell gehen muss, weil ein Event ansteht oder man ein Date mit dem Traummann oder der Traumfrau hat, ist die Verlockung nach einer effizienten und kurzen Crash-Diät groß. Um den Jojo-Effekt zu verhindern, haben wir die größten Fehler für dich festgehalten und geben dir unsere besten Tipps an die Hand, wie du gesund und nachhaltig abnimmst.

Die 3 größten Fehler, die zum Jojo-Effekt führen

  • Strikte Essensreduktion
  • Übermäßiges Sportpensum
  • Ungewollte Verlangsamung des Stoffwechsels

Die 3 besten Abnehmtipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

  • Ein gesundes Kaloriendefizit von 300-500 Kcal einhalten
  • Passe deine Ernährung, Trainingseinheiten und Regenerationsphasen in regelmäßigen Abständen an.
  • Langfristig denken, anstatt auf Crash-Diäten zu setzen und so Opfer des Jojo-Effekts zu werden.

Fazit – Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ist möglich

Wie du siehst, bedarf es keiner Magie, um gesund und langfristig abzunehmen.

Auch ohne viel Sport und ohne zu hungern, wie zum Beispiel mit der Intervallfasten-Methode, lässt sich abnehmen. Aber auch mit gezieltem Training, dem Wissen um den eigenen Grundumsatz und einer Portion Disziplin, erreichst du auf Dauer dein Wunschgewicht, ohne dich in deinem Alltag einschränken zu müssen. Wir versprechen es!

Vor Beginn einer Diät raten wir dir, diese mit deinem Hausarzt zu besprechen.

Wir wünschen dir viel Erfolg.

Ernährung vor dem Laufen. Ein Gastbeitrag von Verena Ullmann:

Viele Läufer mit empfindlichem Magen sind oft ratlos, welche Lebensmittel sie wann und in welcher Menge vor ihren Läufen zu sich nehmen sollen. Ich laufe seit mittlerweile über 20 Jahren. Zeit genug also, um so gut wie keinen Fehler hinsichtlich Läuferernährung ausgelassen zu haben. Immer wieder wird mir auch von meinen Kunden von Verdauungsproblemen während diverser Läufe berichtet. In diesem Artikel findest du daher Hintergrundinfos sowie Ernährungsempfehlungen für deine nächsten Läufe.

Verdauung vs. Laufen

Sportliche Belastung und Verdauung befinden sich von Seiten der nervalen Steuerung in einem Gegensatz. Für die Leistungsfähigkeit ist der Sympathikus zuständig, für die Verdauung der Parasympathikus. Während dem Laufen dominiert das sympathische Nervensystem, die Verdauungsvorgänge laufen jedoch dennoch weiter. Somit ist auch während körperlicher Anstrengung eine Aufnahme von Nährstoffen durch die Darmwand möglich. Da die Verdauung jedoch während der Belastung nicht optimal abläuft, darfst du vor, während und nach der Belastung auf leicht verdauliche Lebensmittel zurückgreifen und diese in geringen Mengen aufnehmen. Weiters sammelt sich bei höherer Verdauungstätigkeit vermehrt Blut in den Verdauungsorganen, welches dann in deiner arbeitenden Muskulatur (in deinen Beinen) fehlt. Die größte Belastung durch die Verdauungsarbeit findet etwa 90 Minuten nach Kohlenhydratmahlzeiten und vier bis fünf Stunden nach Eiweißmahlzeiten statt. Nicht nur ein zu voller Magen bei Trainings- bzw. Wettkampfbeginn ist nachteilig für deine Laufleistung. Auch ein leerer Magen kann zu Problemen wie zum Beispiel krampfartigen Schmerzen und Übelkeit führen. Die genaue Ursache hierfür ist noch nicht sicher bekannt. Es könnte sich um „Hungerkontraktionen“ des Magens handeln, eventuell verbunden mit einem Sinken des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie). Weiterlesen

Wasser ist ein Lebenselixier

Das Wasser ist unser Lebenselixier und ein wichtiges Transportmittel in Ihrem Organismus. Im menschlichen Körper ist der Wassergehalt etwa 50 bis 60 Prozent. Wasser sorgt dafür, dass Ihr Blut fließen kann und über den Urin werden dann die Giftstoffe ausgeschieden. Allgemein können Sie Ihre Leistungsfähigkeit mit Wasser deutlich erhöhen. Ein Flüssigkeitsmangel hingegen kann zu Leistungseinbußen führen. Das regelmäßige Trinken ist nicht nur beim Sport daher unerlässlich. Weiterlesen

Laufen ist ein wunderbarer Sport – aber wer nur läuft, setzt sich auf Dauer einseitigen Belastungen aus. Als Ausgleich zum Laufen ist Yoga besonders empfehlenswert. Warum das so ist und wie du mit Yoga deine Laufleistung steigerst, liest du in diesem Artikel.

Du trainierst auf einen wichtigen Wettkampf, deinen ersten Marathon oder willst einfach nur deine Performance verbessern? Dann solltest du nicht den Fehler machen und denken, dass du einfach so viel wie möglich laufen solltest. Ja, natürlich verbessert häufiges Laufen deine Leistung. Aber Laufen ist auch ein sehr gleichförmiger Sport. Deshalb musst du dir unbedingt einen Ausgleich suchen – sonst kommt es schnell zu Überlastung von einzelnen Muskelgruppen.

In diesem Artikel wollen wir dir Yoga als perfekte Ergänzung zum Laufen empfehlen. Du assoziierst Yoga nur mit jungen Hipster-Mädchen, die für das perfekte Instagram-Foto mal schnell den „Baum“ im Sonnenuntergang machen? Dann solltest du unbedingt weiterlesen. Denn Yoga ist eine sehr herausfordernde Sportart, die dich zu einem besseren Läufer machen wird. Die folgenden 7 Gründe zeigen, warum ein regelmäßiges „Omm“ dein Lauftraining bereichert. Weiterlesen

Der Mikronährstoff Ubiquinol füllt deine Energiereserven wieder auf

Jeder Sportler kennt das Gefühl im Training zu stagnieren und nicht weiterzukommen, wie man es sich wünscht. Wenn die Trainingseinheiten stimmen, kann das oft an der Ernährung liegen. Dem Körper fehlen trotz gesunder und ausgewogener Ernährung die notwendigen Nährstoffe, um optimal zu regenerieren. Der körpereigene Mikronährstoff Ubiquinol spielt hierbei eine wichtige Rolle, da er an 95 Prozent der Energiegewinnungsprozesse in unserem Körper beteiligt ist und in jeder Zelle vorkommt.

Das heißt: Ohne ausreichend Ubiquinol, wird es schwierig, im Training besser zu werden.

Die Natur macht uns dabei einen Strich durch die Rechnung: Bereits ab 25 Jahren geht die Stoffwechselaktivität des Körpers zurück. Mit zunehmenden Alter und unter starker Belastung wie intensivem Training geht die körpereigene Ubiquinol-Produktion zurück. Auch Krankheiten oder anhaltender Stress sorgen für einen Mangel, der sich in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelproblemen äußern kann. Auf einmal fällt es schwer, an alte Trainingsleistungen anzuknüpfen. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit Ubiquinol kann dem entgegenwirken.

Geprüfte Qualität, kein Doping

Forschungen zeigen, dass die tägliche Ubiquinol-Einnahme eine direkte leistungssteigernde Wirkung erzielen kann:

  1. Außerdem gehen trainingsbedingte Mikroverletzungen des Muskelgewebes zurück und verheilen schneller, was die Regeneration verbessert
  2. Durch seine antioxidative Fähigkeit wirkt Ubiquinol zudem als Radikalfänger und schützt die Zellen vor reaktiven Sauerstoffverbindungen, die im Sport vermehrt gebildet werden.
  3. Das sorgt beispielsweise für ein starkes Immunsystem. Die Deutsche Sporthochschule verzeichnet den Mikronährstoff Ubiquinol auf der „Kölner Liste®“, somit ist es kein Dopingmittel. Von zahlreichen Profi-Sportlern und sogar Nationalmannschaften ist bekannt, dass dort Ubiquinol als regelmäßige Nahrungsergänzung eingesetzt wird.

Ubiquinol für die Marathon-Vorbereitung

Die Läufer Markus und Svenja von laufenhilft.de haben uns von ihrer Marathon-Vorbereitung erzählt: „Um sich auf einen Langstreckenlauf optimal vorzubereiten, bedarf es gezielter Trainingspläne. Die Regenerationszeit ist ausschlaggebend, denn nur durch Erholung wird man schneller und stärker. Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn du bist, was du isst.

Über die Ernährung bekommen wir die Energie, die wir für das Laufen brauchen. Insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten müssen wir die verbrauchte Energie sowie die verlorenen Mineralien und Nährstoffe wieder zuführen. Nur dann kann unser Körper den Trainingsreiz wie erwünscht umsetzen. Ubiquinol gehört nun seit fast einem Jahr als tägliches Nahrungsergänzungsmittel für uns dazu und ist nicht mehr wegzudenken: Wie man an den Wettkampfergebnissen sieht, läuft es so gut wie schon lange nicht mehr. Im Training ist wieder viel mehr Energie, was sich nicht nur auf unsere Laufzeiten auswirkt, sondern auch auf die Motivation und auf den Spaß am Sport.

Auch der fast 60-jährige Charity-Läufer Martin Fluch konnte von der Nahrungsergänzung profitieren: 83 Tage lang hat er auf Cross-Skates eine Strecke von 4.090 Kilometer durch zehn Länder zurückgelegt – und das ohne einen Tag Pause, ohne ein vorbereitendes Training.

„Ich habe die ganzen 12 Wochen lang jeden Tag 100 mg Ubiquinol genommen, mit meinen Muskeln hatte ich überhaupt keine Probleme – trotz der Extrembelastung. Da mein Körper in meinem Alter nicht mehr ausreichend Ubiquinol produziert, war die Nahrungsergänzung für mich sehr effektiv.“

Die Vorteile der Nahrungsergänzung mit Ubiquinol:

  • Natürlicher Nährstoff ohne Nebenwirkungen
  • Gesteigerte Ausdauer und Leistungsfähigkeit
  • Verringerung von Mikroverletzungen des Muskelgewebes
  • Schnellere Regeneration
  • Zellschutz
  • Unterstützung der Immunabwehr
  • Kein Doping

Weitere Informationen unter www.ubiquinol.info

Literaturnachweis:

  • Diáz-Castro J: Coenzyme Q(10) supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise. Eur J Nutr 51(7):791-9 (2012).

Link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0257-5

  • Orlando P et al.: Effect of ubiquinol supplementation on biochemical and oxidative stress indexes after intense exercise in young athletes. Redox Report. 2018; 23:1, 136-145.

Link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13510002.2018.1472924

  • Alf D: Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: a double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr. 29;10(1):24 (2013).

Link: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-24

Low-Carb-Diäten (wie Ketogene Ernährung aber auch Atkins) stehen im Moment stark im Trend: Alleine in meinem Freundeskreis kenne ich inzwischen fünf Leute, die sich seit  mehreren Monaten kohlenhydratarm ernähren; alle halten die Diät durch (abgesehen vom ein oder anderen Cheat-Day) und sind von den positiven Auswirkungen begeistert. Ich selbst nahm mir als Neujahrsvorsatz  für 2019 vor, eine Low-Carb-Diät durchzuführen. Wie so viele Anfänger erlebte ich in der ersten Wochen diverse Probleme, die mich schon am Erfolg dieser Ernährungsweise zweifeln ließen.

Trendverlauf des Suchbegriffs Low Carb auf Google. Das Interesse steigt immer nach Weihnachten stark an, danach fällt es über das Jahr langsam wieder ab

Aus diesem Grund will ich in diesem Beitrag darauf eingehen, wie du die erste Woche einer Low-Carb oder ketogenen Diät am besten überstehen kannst, damit du durchhältst und von den positiven Auswirkkungen dieser Ernährungsform profitieren kannst. Weiterlesen

Übergewicht muss kein Grund sein, Laufen zu vermeiden. Selbstverständlich solltest du nicht sofort von 0 auf 100 gehen, wenn du zu viel Körperfett mit dir herumschleppst.  Sei dir bewusst, dass der Einstieg in das Laufen etwas  mehr Planung erfordert, wenn du übergewichtig bist. Wichtig ist, dass du mit kleinen Schritten anfängst, und versuchst, das Laufen langfristig in dein Leben einzubauen, am besten in Kombination mit einer gesunden Ernährungsumstellung. Die folgenden Tipps, erarbeitet mit www.laufmagazin.net,  zeigen, wie übergewichtige Läufer eine gesunde Laufgewohnheit einleiten und alle großen Vorteile des Laufens nutzen können. Weiterlesen

Brauche ich als Läufer oder Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

[Gastartikel von Verena Ullmann] Nicht selten wird mir von meinen Personal Training und Ernährungstraining Kunden die Frage nach der Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gestellt. Hier tappen viele Menschen im Dunkeln, denn der Markt ist riesig und unüberschaubar.

Man stellt sich zu Recht die Frage, ob eine Ergänzung mit Supplementen überhaupt notwendig und sinnvoll ist. Und wenn ja, mit welchen Produkten? Weiterlesen