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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Es gibt viele Lebensmitel – wie Fisch, Milch oder angereichertes Müsli – die Vitamin D enthalten, trotzdem bleibt das Sonnenlicht die beste Quelle, um die notwendige Dosis Vitamin D abzubekommen. Wer in Mitteleuropa überwintern muss oder aus anderen Gründen nicht genügend Sonnenlicht abbekommt, läuft Gefahr an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, zu Präparaten zu greifen.

Vitamin D ist auch als Sonnenvitamin bekannt, weil es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht nur über die Nahrung aufnehmen sondern auch über das Sonnenlicht absorbieren kann. Deshalb greifen viele Menschen in den dunklen Herbst- und Wintermonaten zu Vitamin-D-Präparaten, da sie besonders in unseren Breiten einfach nicht genügend Sonne abbekommen:

Ab dem 40° Breitengrad , was der Höhe von Rom entspricht, ist es im Winter nicht mehr möglich, ausreichend Vitamin D über das Sonnennlicht aufzunehmen. Zwar kannst du deine Speicher im Sommer auffüllen und so durch den Winter kommen, doch setzt diese Strategie das ausgiebiges Sonnenbaden in den Sommermonaten vorraus.

Außerdem tritt Vitamin-D-Mangel nicht nur im Winter auf und es kommt noch hinzu, dass sich dieses Mangel-Phänomen in den letzten Jahren sogar verstärkt hat. Studien aus den USA zeigen zum Beispiel, dass die Anzahl an Menschen mit einem ausreichenden Vitamin D Spiegel seit den frühen 90er Jahren von 60% auf heute 30% gesunken sind.

Andere Studien zeigen außerdem, dass 41,6% der Amerikaner einen Vitamin  D Mangel aufweisen. Problematisch ist das vor allem für Menschen mit dunkler Hautfarbe, da diese Vitamin D über die Haut nur schwer aufnehmen können

Auch viele Läufer sind vom Vitamin-D-Mangel betroffen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ( Should We Be Concerned about the Vitamin D Status of Athletes?) haben 75% der Läufer, die pro Woche mehr als 20 Meilen (circa 32,2 km), einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel.

Laut Ernährungsexperten ist im Moment nicht ganz klar, warum der Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung abgenommen hat. Es könnte womöglich mit unsererm modernen Lebensstil zusammenhängen, der sich immer mehr ins Gebäudeinnere verlagert hat. Fakt ist bloß, dass diese Entwicklung für uns problematisch ist, weil Vitamin D dem Körper dabei hilft Calcium aufzunehmen, und deshalb eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Außerdem hilt Vitamin D dabei, Entzündungen im Körper zu reduzieren und stärkt das Immunsystem.

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
KaufenAmazon.deAmazon.deAmazon.deAmazon.de

Wie viel Vitamin D benötigt ein Mensch?

Kinder, Jugendliche und Erwachsene bis 70 benötigen circa 600 internationale Einheiten (IU) täglich. Personen über 70 benötigen sogar 800 IU, die über Lebensmittel, Sonnenlicht oder Präparate eingenommen werden können. Leider verfügen nur sehr wenige Lebensmittel über genügend Vitamin D, um diese Werte zu erreichen, weshalb Sonnenlicht unerlässlich ist. Ist dieses aus geografischen oder klimatischen Gründen nicht in ausreichender Menge vorhanden, ist es empfehlenswert zu Präparaten zu greifen.

Warum einige Leute Vitamin D Präparate eher benötigen?

Warum ist bei manchen Menschen das Risiko größer, einen Mangel an Vitamin D zu erleiden?

Oft hängt der Mangel mit der individuellen Ernährung zusammen. Veganer erreichen oft nicht die benötigten Mengen an Vitamin D, weil sie Speisen wie Fisch oder Milch vermeiden, die viel Vitamin D beinhalten. Eine Studie zeigte, dass der Vitamin D Spiegel unter Veganern 34% niedriger war als der Spiegel von Fleischessern. (8)

Überaschenderweise leiden auch übergewichtige Leute eher an einem Vitamin D Mangel. Warum das der Fall ist, ist noch nicht einwandfrei geklärt. Es kann eine Rolle spielen, dass diese Personengruppe weniger Haut zeigt und damit weniger Vitamin D über das Sonnenlicht abbekommt, wobei es auch Hinweis ergibt, dass sie aufgrund von häufiger auftretenden Darmproblemen Vitamin D einfach schlechter synthetisieren können. (9)

Ältere Menschen sind ebenfalls einem hohen Risiko ausgesetzt, weil sie im Durchschnitt weniger Zeit im Freien verbringen, aber auch weil ihr Körper weniger effizient dabei ist, Vitamin D aus der UV Strahlung zu synthetisieren.

Außerdem werden Vitamin D Zusätze für Leute mit Typ 1 Diabetes empfohlen, weil das Vitamin dabei behilflich ist, Entzündungen zu reduzieren und das Insulinlevel zu regulieren.(12)

Wie findest du heraus, ob du an einem Vitamin D Mangel leidest?

Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen manchmal auch Depressionen. Das Auftauchen dieser Symptome kann aber vielfältige Gründe haben, weshalb es am besten ist, einen Bluttest beim Hausarzt durchzuführen, um endgültige Klarheit zu bekommen.

Welche Vitamin D Präparate sind wirklich empfehlenswert?

Solltest du dich dazu entschieden haben, Vitamin D Präparate einzunehmen, ist es am besten 400 bis 800 Internationale Einheiten des Vitamin D3 (Cholecalciferol) pro Tag einzunehmen. Viele Hersteller bieten Vitamin D als Tropfen, Kapseln oder Tabletten nur in der Menge von 1000 IE an und geben an, dass dies die Tagesdosis ist.

Bedenke, dass du auch im Fall eines Mangels kleine Mengen Vitamin D3 über die Nahrung und über das Tageslicht aufnimmst. Für einen gesunden Tagesspiegel ist deshalb schon weniger als die Hälfte von 1000 IE ausreichend, weshalb wir empfehlen, die Präparate nur jeden zweiten oder dritten Tag einzunehmen.

Wichtig: Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, sollte es in Kombination mit Fetten eingenommen werden (zum Beispiel in Kombination mit einer Avocado).Manche Präparate sind jedoch schon mit Fetten angereichert, um die Aufnahme zu unterstützen. Die Tropfen befinden sich sowieso schon in einer Fettlösung, meistens werden MTC-Öle aus der Kokusnuss verwendet.

Vitamin D3 versus Vitamin D2

Warum Vitamin D3 und nicht zum Beispiel Vitamin D2?

D3 ist die Form des Vitamin D, die im Körper durch Sonnenlicht gebildet wird und es wird dieser Form nachgesagt effizienter zu sein. Daher wird Vitamin D3 normalerweise hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel beigesetzt.

Gibt es veganes Vitamin D?

Das Problem: Vitamin D2 lässt sich leicht aus Pflanzen herstellen und ist somit in den meisten Fällen vegan. Für das hochwertigere Vitamin D3 wird meistens auf Lanolin gesetzt. Das klingt harmlos, bezeichnet jedoch das Wollfett von Schafen. Es ist genau genommen, ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen und ein Nebenprodukt der Wollerzeugung.

Ökologisch ist es durchaus sinnvoll, dieses Produkt zu verwenden, außerdem kommen dabei auch keine Tiere zu Schaden, aber vegan ist dieser Herstellungsweg nicht.

Wenn du daher nach veganen Vitamin-3-Präparaten suchst, lass besser die Finger von allen Produkten, bei denen als  Inhaltsstoff Lanolin angegeben wird.

Es gibt zum Glück heutzutage schon neuartige Gewinnungsmethode, um Vitamin D3 aus  aus Pilzen oder Flechten zu gewinnen. Insbesondere Vitamin D3 aus Flechten ist  eine beliebte und kostengünstige Variante unter den veganen Vitamin-D3-Präparaten.

Vitamin D Kaufen – Welche Variante sollst du kaufen?

Als Konsument hast du die Qual der Wahl:

Im Handel sind Vitamin D Präperate in drei verschiedenen Formen (Vitamin-D-Tabletten,-Tropfen oderKapseln) erhältlich. Welche Vorteile und Nachteile haben die jeweiligen Formen?

Vitamin-D-Tropfen

Vitamin-D-Tropfen gelten als bestmögliche Variante unter den Präparaten.  Wie schon erwähnt benötigt Vitamin D Öl bzw. Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden. Da die Tropfen meistens eine Art Vitamin-D-Öl sind, können sie vom Körper leicht aufgenommen werden. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass der Vitamin-D-Spiegel durch Tropfen am schnellsten wieder angehoben wird. Außerdem sind abgesehen vom Trägeröl kaum Zusatzstoffe nötig. Wir empfehlen übrigens auf Öle mit künstlichen Farb- oder Aromastoffen zu verzichten.

Vitamin-D-Kapseln

Vitamin D Kapseln sind ebenfalls sehr weit im Handel verbreitet und gelten unter Experten als zweitbeste Wahl. Ein großer Vorteil der Kapseln: Sie kommen ohne Zusatzstoffe ab, da keine Bindemittel wie bei Tabletten notwendig sind.

Vitamin-D-Tabletten

Vitamin-D-Tabletten gelten als beliebteste Variante unter den drei möglichen Präparatstypen. Leider sind sie die schlechteste Wahl, die du beim Kaufen von Präparaten machen kannst, da sie viele Zusatzstoffe beinhalten, und das Vitamin D vom Körper oft nicht effizient aufgenommen wird.

Aufgrund der Tablettenform befinden sich in den Tabletten viele Zusatzstoffe, die vermutlich nicht gesundheitsschädigend sind, aber von vorsichtigen Konsumenten dennoch besser vermieden werden sollten.

Was für Tabletten spricht sind die günstigen Preise und die längere Haltbarkeit im Vergleich zu Tropfen.

Präparate im Test und Vergleich

Wie findest du nun heraus, welche Vitamin D Präparate wirklich empfehlenswert sind? Wir haben uns mehrere Pärparate angesehen, die im Handel erhältlich sind, und präsentieren dir hier unser Urteil

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NameVitamin D3 Tropfen von natural elementsVitamin-D3-Tropfen von Nu U NutritionVitamin D3 Kapseln von Alpha FoodsVitamin D3-Kapseln von Fit4ever
FormTropfen mit MCT-Öl aus KokosTropfen mit MCT-Öl aus KokosHochdosierte KapselnHochdosierte Tabletten
Zusatzstoffe MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearatMCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, MagnesiumstearChlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
Vitamin D3 / D2Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Flechten Vitamin D3 aus LanolinVitamin D3 aus Lanolin
Vegan Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Ja, da aus Flechten gewonnenNein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)Nein, da aus Lanolin gewonnen (Wollfett)
Menge50 ml75 ml 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
Gebrauchsempfehlung1 Tropfen pro tag (eher weniger)1 Tropfen pro Tag (eher weniger)1 Kapsel alle 4 Tage (eher weniger) 1 Tablette alle 20 Tage (eher weniger)
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Vitamin D3 Tropfen von natural elements

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 50 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird.
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Vitamin -D3-Tropfen sind ein Bestseller im Handel und stehen für deutsche Qualität. Aber auch wirklich zurecht?

Pro Tropfen werden dem Körper 1000 Internationale Einheiten zugefügt, die Packung enthält 50 ml, was ungefähr 1750 Anwendungen ermöglicht. Es handelt sich hierbei um hochwertiges Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird. Wollfett (auch Lanolin genannt) ist das Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, das bei der Wäsche von Schafwolle gewonnen wird, und so ein Nebenprodukt der Wollherstellung. Deshalb sind diese Tropfen nicht vegan!

Das Vitamin D3 wird in in MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, wodurch es vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Die tropfen sind frei von allen möglichen Zusatzstoffen wie Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat und sind auch gentechnikfrei sowie laktosefrei.

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Vitamin-D3-Tropfen von Nu U Nutrition

  • Variante: Tropfen mit MCT-Öl aus Kokos
  • Menge: 75 ML
  • Zusatzstoffe: MCT-Öl. Frei von Aromen, Farbstoffen, Stabilisatoren, Magnesiumstearat
  • Vegan: Ja, da das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen wird (neue Methode)
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tropfen pro Tag

Diese Tropfen des herstellers Nu U Nutrition werden ebenfalls im MCT-Öl aus der Kokosnuss gelöst, um eine bessere Aufnahmefähigkeit zu ermöglichen. Pro Tropfen werden 1000 IE an Vitamin D3 aufgenommen. Hinzu kommt, dass das Vitamin D3 nicht aus tierischen Produkten sondern aus Flechten gewonnen wird, was eine neuartige und innovative Lösung ist.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Preis dieses Produkts: Die Flasche beinhaltet 75 ml, was ungefähr 2550 Tropfen entspricht. Der Hersteller achtet sehr auf Ökologie und auf eine ethisch korrekte Herstellung: So ist sogar die Pipette nicht aus Kunststoff sondern ökologisch abbaubar.

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Vitamin D3 Kapseln +  K2 und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren von Alpha Foods

  • Variante: Hochdosierte Kapseln
  • Menge: 80 Kapseln mit je 4.000 IE Vitamin D3 +Vitamin K2 + Omega 3 Fette
  • Zusatzstoffe: Chlorella, Zellulose (Kapselhülle), Menachinon-7
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Kapsel alle 4 Tage

Diese hochkonzentrierten Kapseln von Alpha Foods sind ebenfalls ein sehr populäres Produkt. Neben Vitamin D3, das aus Wollfett gewonnen wird, enthalten die Kapseln das Vitamin K2 und Omega 3 Fette aus Chlorella-Algen, welche sehr gute Ergänzungen zu Vitamin D sind.

Auch wenn die Kapselhüllen, wie vom Hersteller angegeben, vegan sind: Das verwendete Vitamin D3  wird aus Wollfett von Schafen gewonnen, weshalb es sich nicht um ein veganes Produkt handelt (Die Herstellerangaben sind auf der Webseite etwas unklar formuliert).

Die Kapseln sind hochkonzentriert und enthalten 4.000 IE, was deutlich mehr als der Tagesbedarf sind.  Es wird vom Hersteller deshalb empfohlen, die Kapseln nur alle 4 Tage einzunehmen, wobei es in Wirklichkeit auch ausreicht, die Kapseln seltener zu nehmen, da du sicherlich auch auf alternative Vitamin-D-Quellen in der Nahrung zurückgreifst.

Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

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Vitamin D3-Kapseln von Fit4ever

  • Variante: Hochdosierte Tabletten
  • Menge: 240 Tabletten pro Dose mit je 20.000 IE pro Tablette
  • Zusatzstoffe: Mikrokristalline Zellulose, Calciumcarbonat, Reis Extrakt
  • Vegan: Nein, da das Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen wird
  • Gebrauchsempfehlung: 1 Tablette alle 20 Tage

Diese hochdosierten Tabletten, liefern dem Körper gleich 20.000 IE, weshalb es laut Hersteller nur alle 20 Tage notwendig ist, die Dosis aufzufrischen, aber auch nur dann, wenn du auf keine anderen Vitamin D-Quellen zurückgreifst, was unrealistisch ist. Personen, die dieses Produkt täglich einnehmen, laufen Gefahr eine Vitamin-D-Überdosis zu erleiden.

Die Tablette ist mit 8mm sehr klein und lässt sich leicht unzerkaut mit Wasser einnehmen. Damit sie vom Körper besser aufgenommen wird, empfiehlt es sich, sie in Kombination mit Ölen oder fettigen Speisen (Avocado) zu verzehren.

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Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Vitamin D ist bekannt als das Sonnenvitamin, da es der Körper durch UV Strahlung synthetisieren kann. Laut einer Studie leiden jedoch 75% aller Läufer unter  Vitamin D Mangel. Bekommst du ebenfalls zu wenig Vitamin D ab und wie wirkt sich dieser Mangel auf deine Laufleistung aus?

Vitamin D ist einer der Nährstoffe, die jeder Läufer zu sich nehmen sollte. Aktuelle Studien haben herausgefunden, dass Vitamin D vermutlich sogar noch wichtiger für die Gesundheit des Körpers ist als bisher angenommen. Aufgrund dieser Ergebnisse wird Läufern aber auch andere Sportlern empfohlen, darauf zu achten eine ausreichend hohe Vitamin D Menge einzunehmen.


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Mentaltraining für Läufer. Mentalcoach Wolfgang Seidl zeigt dir in diesem Gastbeitrag, welche wichtigen Einflussfaktoren es gibt, und welche Fragen du dir stellen solltest, um im Wettkampf die optimale Leistung hervorzuholen.

 Nach der Saison ist vor der Saison. In meinem heutigen Beitrag möchte ich auf wichtige mentale Einflussfaktoren eingehen und darf dir dazu ein paar Fragen stellen, die dir sonst vielleicht noch niemand gestellt hat. Es geht darum, dich ernsthaft und ausführlich mit deiner bisherigen Saison zu beschäftigen und Erkenntnisse mitzunehmen.

Routine für Leistungsfähigkeit

Frage 1: Hast du dir eine Routine zurechtgelegt, um vor dem Start in den Zustand optimaler Leistungsfähigkeit zu steigen?

Aus der Sportpsychologie wissen wir, befindest du dich in diesem idealen Zustand, dann gelingt es dir deine Fähigkeiten optimal zu nutzen, klar zu denken und die richtigen Entscheidungen zu treffen.  Das ist nicht nur vor dem Start wichtig, sondern auch im Rennen selbst. Wenn du die richtigen mentalen Techniken kennst, dann kannst du dich jederzeit in deine optimale Zone begeben.

Positive Selbstgespräche

Frage 2:  Welche Gespräche führst du in schwierigen Situationen im Rennen mit dir selbst?

Es ist interessant, welche Art von Selbstgespräche erfolgreiche und weniger erfolgreiche Athleten führen. Aus meiner Erfahrung als Mentalcoach weiß ich, dass weniger Erfolgreiche oft Selbstzweifel und Angst vor dem Versagen thematisieren, während sich erfolgreiche Sportler mit zuversichtlichen und vertrauensvollen Gedanken beschäftigen. Vor allem ist es wichtig, sich vor dem Rennen bereits hilfreiche Gedanken und Sätze zurechtzulegen, die dich dann im Rennen weiterbringen.

In meinen Coachings zeige ich meinen Athleten, welche Auswirkung ihre Gedanken auf ihr Handeln hat und wie sie negative Gespräche in positive umwandeln können!

Handlungsziele für die Aufmerksamkeit

Frage 3:  Hast du dir klare Handlungsziele erarbeitet?

Handlungsziele unterstützen dich auf dem Weg zum Ergebnis. Sie leiten deine Aufmerksamkeit auf den begrenzten und überschaubaren Bereich deiner Aufgabe im hier und jetzt. Sie unterstützen dich, damit du im jeweiligen Moment das Optimale aus dir herausholen kannst.
Handlungsziele unterstützen dich, negative Gedanken zu unterbinden, weil du deine Aufmerksamkeit auf die Handlung lenkst.

Ich mache oft die Erfahrung, dass Sportler zu sehr Ergebnis orientiert sind. Dadurch setzen sie sich unter Druck und vergessen dabei, dass es die Handlungen sind, die sie ins Ziel bringen.

Kontrollieren dich deine Wettkampfschmerzen?

Frage 4:  Bist du Herr über deine Wettkampfschmerzen oder übernehmen diese die Kontrolle über dich?

Wenn ich von Schmerzen spreche, dann meine ich typische Wettkampfschmerzen wie Muskelschmerzen oder Müdigkeit. Ich spreche nicht von Schmerzen aufgrund von Verletzungen. Wenn Du bei KM 27 im Marathon diese typischen Wettkampfschmerzen verspürst, wie gehst du damit um? Thematisierst du sie, schenkst du ihnen Aufmerksamkeit und gibst du ihnen Energie oder akzeptierst du sie und lenkst deine Aufmerksamkeit auf deine Handlungen? Antrainierte mentale Techniken unterstützen dich, diese harten Momente zu überstehen, weiterzumachen und das Beste herauszuholen.

Wer bei Kleinigkeiten keine Geduld hat, dem mißlingt der große Plan (Konfuzius)

Frage 5:  Kannst du im Rennen geduldig bleiben?

Immer wieder erlebe ich, wie ungeduldig Athleten im Rennen sind, alle Vorgaben über Bord werfen und sich somit frühzeitig selbst aus dem Rennen nehmen.
Ein Grund ist oft, dass sie sich zu sehr auf andere fokussieren, sich verunsichern lassen und zu einem zu hohen Tempo verleiten lassen. Im Mentaltraining vermittle ich einfache Übungen, damit Athleten fokussiert und geduldig bleiben und ihr eigenes Tempo gehen.

Es ist nie zu spät um dich mit der mentalen Komponente intensiver auseinander zu setzen. Mentale Fähigkeiten sind erlernbar. Um mental gestärkt in die neue Wettkampf Saison zu starten ist es unerlässlich, im Training mentale Techniken und Strategien anzuwenden. Nur dann kannst du in den entscheidenden Momenten dein volles Potential ausschöpfen.

In diesem Sinne wünsche ich dir ein erfolgreiches analysieren.

Be strong!

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at

Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Sportler das, was für ein Haus ein fester Untergrund ist. Es bildet schlichtweg die Basis.

Mit Rumpfübungen beugst du Verletzungen vor, verleihst deinem Körper mehr Stabilität und kannst deine Haltung sowie sportlichen Leistungen verbessern. Selbst wenn du kein Sportler bist, bieten dir Rumpfübungen einen klaren Vorteil für den Alltag.

Sauna und Sport – wie gesund ist es wirklich?

Nicht nur Mediziner, sondern auch Laien auf diesem Gebiet sind sich einig darüber, dass sowohl Sport als auch Sauna gesund sind. Doch wie gesund ist eigentlich die Kombination aus Sport UND Sauna? Oder anders: wie gesund ist es, direkt nach einer sportlichen Einheit in der Sauna zu schwitzen?

Wieso ist der Mix aus Sauna und Sport so gesund?

Immerhin muss es doch einen Grund geben, weswegen vor allem die großen Fitnessketten dazu übergegangen sind, eine Sauna (oder ein Dampfbad) mit in ihr Angebot zu integrieren.

Kurz: ja, es ist durchaus sinnvoll, seinen Körper nach einer sportlichen Einheit noch einmal auf besonders „heiße“ Weise zu fordern – zumindest dann, wenn ansonsten keine körperlichen Einschränkungen vorliegen und beispielsweise auch der Kreislauf stabil ist. Im Zweifelsfall gilt es hierbei immer, etwaige Fragen im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt zu klären.

Doch wieso ist der Mix aus Sport und Sauna eigentlich -im Normalfall- so gesund?

Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.

Testosteron hat keinen guten Ruf…

…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:

Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels  in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.

Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist.

Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

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Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.

Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.

Es gibt zwei Arten des Aufgebens:

Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.

Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.

Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.

Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.

Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.

Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.

Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:

Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.

Aufgeben verarbeiten

Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.

Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:

Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?

Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!

Zucker ist die Volksdroge Nr. 1 und vielen Leuten ist gar nicht bewusst, dass sie zu viel Zucker konsumieren. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und so konsumierst du große Mengen davon, selbst wenn du deinen Kaffee nicht zuckerst und keine Süßigkeiten in dich hineinstopfst.

Zucker dient in vielen Lebensmitteln als Geschmacksverstärker: Sei es in Aufstrichen, Soßen, Ketchup, Getränken oder Fertigprodukten. Ohne Zucker würden viele Lebensmittel “langweiliger” schmecken. Wenn du also vorhast 100% zuckerfrei zu leben will, dürftest du praktisch keine vorverarbeiteten Lebensmittel essen.

Ich selbst falle  über Schokolade, Kekse oder Kuchen her wie ein hungriger Wolf. Instinktiv versuche ich deshalb keine Süßigkeiten bei mir daheim zu haben Ich weiß: Kaufe ich etwas Süßes, futtere ich es innerhalb weniger Stunden weg.

In Wahrheit kann ich die Tage seit meiner Kindheit, an denen ich keine Süßigkeiten aß, vermutlich an meiner Hand abzählen. Vermutlich wahr ich all die Jahre ein Junkie ohne es wirklich zu bemerken.

Warum es mir (und so vielen anderen Leutem) so schwer fällt, auf Zucker zu verzichten, werden wir in diesem Beitrag erforschen:

Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet.

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