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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.

Testosteron hat keinen guten Ruf…

…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:

Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels  in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.

Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:

Wozu solltest du ein Fettstoffwechseltraining in deinen Trainingsplan einbauen?

Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.

Fettstoffwechsel einfach erklärt

Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.

Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.

Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:

Für welche Läufer ist Fettstoffwechseltraining geeignet?

Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.

Wie trainierst du deinen Fettstoffwechsel richtig?

Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.

Welche Prozesse laufen hierbei in deinem Körper ab?

Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.

Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.

Meine Praxisempfehlungen für dich

Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.

Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.

Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.

Meine persönliche Erfahrung

Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!

Deine Verena

Verena Ullmann

pure body e.U.

Personal Trainer

Laufinstruktor

Ernährungscoach

www.purebody.at

 

 


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.

Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.

Es gibt zwei Arten des Aufgebens:

Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.

Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.

Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.

Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.

Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.

Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.

Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:

Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.

Aufgeben verarbeiten

Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.

Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:

Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?

Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!

Zucker ist die Volksdroge Nr. 1 und vielen Leuten ist gar nicht bewusst, dass sie zu viel Zucker konsumieren. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und so konsumierst du große Mengen davon, selbst wenn du deinen Kaffee nicht zuckerst und keine Süßigkeiten in dich hineinstopfst.

Zucker dient in vielen Lebensmitteln als Geschmacksverstärker: Sei es in Aufstrichen, Soßen, Ketchup, Getränken oder Fertigprodukten. Ohne Zucker würden viele Lebensmittel “langweiliger” schmecken. Wenn du also vorhast 100% zuckerfrei zu leben will, dürftest du praktisch keine vorverarbeiteten Lebensmittel essen.

Ich selbst falle  über Schokolade, Kekse oder Kuchen her wie ein hungriger Wolf. Instinktiv versuche ich deshalb keine Süßigkeiten bei mir daheim zu haben Ich weiß: Kaufe ich etwas Süßes, futtere ich es innerhalb weniger Stunden weg.

In Wahrheit kann ich die Tage seit meiner Kindheit, an denen ich keine Süßigkeiten aß, vermutlich an meiner Hand abzählen. Vermutlich wahr ich all die Jahre ein Junkie ohne es wirklich zu bemerken.

Warum es mir (und so vielen anderen Leutem) so schwer fällt, auf Zucker zu verzichten, werden wir in diesem Beitrag erforschen:

Du hast es geschafft: Du bist über die Ziellinie gerannt und Adrenalin durchströmt deinen Körper. Jetzt darfst du zum gemütlichen Teil übergehen und deine erschöpften Energiereserven wieder auffüllen und das gestörte innere Milieu deines Organismus (Säuren-Basen-Haushalt, Flüssigkeitsverluste, Verluste an Mineralstoffen und Spurenelementen) wiederherstellen. Damit du deine Regeneration mithilfe der Ernährung optimierst, habe ich in diesem Artikel die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst.

Unmittelbar nach der körperlichen Belastung bleibt dein sympathisches Nervensystem (das heißt wirklich so) dominierend. Dein Organismus ist weiterhin im Alarmzustand und somit ist das Verdauungssystem noch teilweise ruhiggestellt. Meist kommt der Appetit auch erst langsam. Die Verdauung ist direkt nach der Belastung auf größere Mahlzeiten noch nicht vorbereitet.

Wenn du einen Marathon laufen, oder ein anderes sportliches Ziel erreichen willst, das eine große körperliche Herausforderung darstellt, wird deine Trainingsintensität in der Vorbereitungsphase zwangsläufig ansteigen: Die Umfänge steigen und die Belastung für den Körper wird größer.

Dadurch erhöht sich leider auch dein Risiko, in das sogenannte  Übertraining zu kommen.

Aus dem Leistungssport ist die Laktatmessung nicht mehr wegzudenken. Viele Hobbyläufer stellen sich daher die Frage, ob eine Überprüfung des Laktatwerts auch für ihr Training Sinn ergibt.

Im Grunde führst du einen Laktattest durch, um zu überprüfen, was du leisten kannst und wie leistungsfähig du bist.

42,195 Kilometer: Diese Distanz macht einen Marathon aus. Ohne einem gut geplanten Marathontraining wirst du Schwierigkeiten haben, diese Strecke zu bewältigen. Eine harte Vorbereitungszeit ist notwendig, doch viele Laufanfänger übertreiben es mit dem Training: Übertraining und Burnout sind die Folge.

Insbesondere Burnout-Erscheinungen beim Marathon-Training lassen sich allerdings vermeiden, wenn du dich an ein paar Richtlinien hält.

Was bedeutet der Begriff Marathon-Burnout?

Ein Burnout verbinden wir oft mit psychologischen Erscheinungen. Beim Marathon-Training kann sich das in Lustlosigkeit, Überforderung mit dem Laufen an sich oder einer plötzlichen Abneigung gegen den Sport äußern. Im schlimmsten Fall wird das Trainings-Burnout zu einer Depression.

Aber auch auf körperlicher Ebene kann ein Marathon-Trainings-Burnout zuschlagen. Deine Alarmglocken sollten schrillen, sobald du mit Schlaflosigkeit, chronischer Müdigkeit, einem schwachen Immunsystem, Herzrasen, Appetitverlust oder ähnlichen Problemen zu kämpfen hast. Denn mit diesen Anzeichen sagt dein Körper, dass etwas ganz und gar nicht stimmt.

Sollten diese Symptome auftreten, gönne dir eine Auszeit. Sie können auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, weshalb wir einen Arztbesuch empfehlen.

Die 8 besten Tipps gegen Burnout beim Marathon-Training

Burnout-Erscheinungen sind anstrengend und auf Dauer gefährlich. Um sie zu vermeiden, solltest du dein Training für den Marathon durch entsprechende Maßnahmen aufpeppen. Das klappt mit den folgenden 8 Tipps.

1.     Setze dich nicht unter Druck

Läufer haben oft einen gewissen Ehrgeiz. Stillstand gibt es nicht und ein bisschen schneller geht immer. Wenn dir diese Gedanken bekannt vorkommen, solltest du dir auf der anderen Seite auch immer wieder vorsagen: Erschöpfung und Antriebslosigkeit sind normal.

Auch die professionellsten Läufer haben Tage, an denen weder Motivation noch körperliche Leistung stimmen. Du musst nicht Woche für Woche das perfekte Training hinlegen und dich dabei viel zu sehr unter Druck setzen. Beobachte also neben deiner körperlichen Gesundheit unbedingt auch deinen geistigen Zustand – und reagiere, wenn du merkst, dass dir das Laufen nur noch Stress bereitet.

2.     Steigere dich nicht zu schnell

Sowohl Tempo als auch Pace sollten nur langsam gesteigert werden. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie sich zu schnell steigern und den Körper überfordern. Das Burnout ist dann ein Warnsignal, dass der Körpers aufgrund des Übertrainings aussendet.

3.     Trainiere nicht allein

Trainingspartner sind einer der ältesten Tricks für mehr Motivation. Mit einer zweiten Person neben dir kriegst du neuen Antrieb, trainierst auch mal auf ungewohntem Terrain und hast Unterstützung, wenn du dich überfordert fühlst. Allerdings sollte dein/e MitläuferIn unbedingt auf deinem Fitnesslevel sein, denn es geht eben nicht darum, sich Wettrennen zu liefern und dadurch noch mehr Druck aufzubauen.

4.     Mache den Lauf interessant

Wenn du einen Ansporn zum Training brauchst, kann es schon helfen, dir selbst kleine Belohnungen zu gönnen. Das kann ein richtig gutes Dessert sein oder auch ein spannendes Hörbuch, das dich auf deinem Lauf unterhält. Vor allem bei sehr langen Läufen kann die gewohnte Playlist eintönig werden oder zu kurz sein, und dann ist eine gut erzählte Geschichte die perfekte Alternative.

5.     Sorge für Tapetenwechsel

Immer die gleiche Strecke zu laufen, kann dazu führen, dass dir die Lust fehlt und du dich fragst, warum du dieses Training überhaupt machst. Versuche also, ab und zu eine völlig neue Strecke zu finden. Im Zweifelsfall fährst du einfach mit dem Auto an einen Ort, der dir schon immer gefallen hat und erkundest eine landschaftlich schöne Laufroute, die du bisher noch nicht kanntest.

6.     Sorge für Abwechslung

Was die Motivation betrifft, hilft frischer Wind nicht nur bei der Strecke, sondern auch bei der sportlichen Betätigung selbst. Wenn dich die Aussicht auf eine Joggingrunde absolut überfordert, weiche einfach mal auf andere Sportarten aus.

Auch Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern sind klassische Kondition-Sportarten, erfordern aber ganz andere Bewegungsabläufe. Auf dem Rudergerät beispielsweise werden zahlreiche Muskelgruppen auf einmal beansprucht und der Rücken gekräftigt. Ein starker Rücken ist Voraussetzung für eine aufrechte und gesunde Haltung beim Laufen.

7.     Gib deinem Körper Pausen

Erschöpfung nach dem Laufen ist normal und ein Muskelkater kann sich hartnäckig halten – aber sobald du dauerhaft gereizt, schwach und kraftlos bist, ist es Zeit für eine längere Ruhephase. Lass es gar nicht erst so weit kommen, indem du nach langen Läufen mindestens einen Tag Pause einlegst. Jeder Körper braucht einmal eine Auszeit. Hilft auch das regelmäßige Pausieren nichts, solltest du deinen Eisenwert vom Arzt checken lassen, denn ein Mangel führt zu Ermüdung. Auch Magnesiummangel tritt häufig bei Sportlern auf und führt zu ähnlichen Symptomen. Du kannst Magnesium in Pulverform zu dir nehmen oder auf eine besonders magnesiumreiche Ernährung achten.

8.     Sieh den Weg als Ziel

Am Ende deines Trainings steht zwar der Marathon, deshalb solltest du aber nicht allein auf diesen Tag hinarbeiten. Denn wenn du das tust, wird das Training schnell zur Pflicht, die alles andere überdeckt und jeden Tag schwieriger erscheint. Versuche, jeden Trainingstag einzeln zu betrachten und deine Erfahrungen so hinzunehmen, wie sie eben kommen. Und wenn einmal ein schlechter Tag dabei ist: siehe Punkt 1.

Marathon-Training mit Köpfchen

Eine schlaue Vorbereitung auf den Marathon sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine persönliche Bestzeit zu laufen. Wenn das gelingt, ist es ein tolles Erfolgserlebnis, aber letztendlich darf deine Gesundheit darunter nicht leiden! Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Kopf: Beide geben dir früher oder später Anzeichen, wenn sie überfordert sind. Höre darauf und nimm die Warnsignale ernst – denn keine Bestzeit der Welt ist ein Marathon-Training-Burnout wert.


Marlies Tusch ist fitnessbegeisterte Studentin und schreibt für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de.

Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei Spinning und HIIT so richtig auszupowern.

© VadimGuzhva

Die meisten Menschen wissen genau, wie viele Kilos sie wiegen. Die Frage nach ihrem Körperfettanteil können sie jedoch nicht beantworten. Viele können nicht einmal sagen, was wir unter Körperfettanteil verstehen.

Dabei ist die Antwort sehr einfach: Dein Körper besteht aus Organen, Muskeln, Knochen, Sehnen, Wasser und eben auch aus Fett. Wenn du abnehmen willst, musst du versuchen, deinen Anteil an Fett zu reduzieren. Eine Diät, die dich nur entwässert, oder deinen Muskelanteil reduziert, bringt dich deinem Ziel nicht näher, und ist außerdem ungesund.

Ob deine Diät Erfolg hat, siehst du nicht nur daran, dass deine Waage weniger Kilos anzeigt, sondern vor allem dadurch, dass dein Körperfettanteil zurückgeht. Paradoxerweise nimmst du oft an Körpergewicht zu, wenn du anfängst mehr Sport zu machen, da Muskeln schwerer als Fett sind.

Um effektiv abzunehmen, musst du deshalb wissen, wie hoch dein Körperfettanteil ist!

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Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

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