Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Sportler das, was für ein Haus ein fester Untergrund ist. Es bildet schlichtweg die Basis.
Mit Rumpfübungen beugst du Verletzungen vor, verleihst deinem Körper mehr Stabilität und kannst deine Haltung sowie sportlichen Leistungen verbessern. Selbst wenn du kein Sportler bist, bieten dir Rumpfübungen einen klaren Vorteil für den Alltag.
Viele Läufer schwören auf Kaffee, weil das Getränk dem Lauftraining einen Energie- Kick gibt.
Aber warum bekommen wir einen Energieschub, wenn wir eine Tasse Kaffee trinken?
Für das Energieplus ist der Wirkstoff Koffein verantwortlich.
Im folgenden Artikel zeige ich dir, wie Koffein funktioniert und was passiert, wenn du auf deine tägliche Koffeindosis verzichtest.
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Was sind eigentlich die Unterschiede zwischen einer Ketogenen Diät und der in den 90 und 00 Jahren beliebten Atkins Diät. Handelt es sich dabei um die selben Ernährungspläne oder gibt es doch Unterschiede zwischen diesen Diäten?
Oft wird die Ketogene Ernährung mit der aus den Medien bekannten Atkins-Diät gleichgsetzt. In Wahrheit gibt es zwischen diesen beiden Ernährungsformen jedoch viele große Unterschiede, die wir in diesem Beitrag genauer unter die Lupe nehmen werden.
Um die Unterschiede dieser beiden Diäten bzw. Ernährungsformen genauer auszuleuchten werden wir sie individuell beleuchten, auf die Vor- und Nachteile eingehen und dann untersuchen, welche für dich besser geeignet ist.
Die Ketogene Diät wurde im Jahr 1924 von Dr. Rusell Wilder entwickelt. Ursprünglich wurde diese Diät eingesetzt, um Epilepsie zu behandeln.
Diese Ernährungsform basiert auf die folgende Aufteilung an Makronährstoffen:
Diese Aufteilung der Makronährstoffe, unterscheidet sich radikal von der normalerweise empfohlenen Aufteilung, die zum Beispiel auch in unserem Beitrag über Ernährung für Marathonläufer zu finden ist.
Der Fokus auf eine fettreiche Ernährung zwingt den Körper dazu, Ketonen in Energie umzuwandeln. Bei den Ketonen handelt es sich um chemische Verbindungen, die als funktionelle Gruppe eine nicht endständige Carbonylgruppe (>C=O) enthalten.1
Wenn du für eine bestimmte Zeit keine Kohlenhydrate einimmst, wird deine Leber nach einiger Zeit Fette in Ketone umwandeln, die wiederum in Adenosintriphosphat (ATP) verarbeitet werden. ATP sorgt in deinem Körper für die Energieversorgung. Ein erhöhtes Niveau an Ketokörpern führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird.
Was diese Diät so besonders macht, ist der radikale Wechsel des Körpertreibstoffs: Weg von Glukose hin zu Ketokörpern.
Eine Ketogene Enrährung verändert viele Aspekte deiner Gesundheit radikal. Hier sind 9 wissenschaftlich bestätigte Gründe, diese Form der Ernährung auzuprobieren.
Die Ketogene Ernährung unterscheidet sich von herkömmlichen Diäten dadurch, dass sie radikal den Treibstoff des Körpers ändert. Normalerweise nützt dein Körper Glukose, um Energie zu gewinnen. Bei der ketogenen Diät wird Glukose jedoch durch Ketokörper als Energielieferant ersetzt.
Dieser Wechsel verbessert die Stoffwechselflexibilität. Sprich: Die Flexibilität des Körpers zwichen den beiden Energielieferanten (Glukose oder Ketok) zu wechseln und beide effizient zu verwenden. Marathonläufer kennen das Problem einer mangelnden Stoffwechselflexibilität vom so genannten Mann mit dem Hammer, der viele Läufer nach Kilometer 30 aus dem Konzept bringt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glukosevorräte der Läufer erschöpft und der Körper tut sich meistens schwer, schnell auf einen Fettstoffwechsel umzustellen.
Läufer die auf eine ketogene Ernährung setzen, werden den Mann mit dem Hammer jedoch nie erleben, da sich der Körper während des gesamten Laufs schon im ketogenen Zustand befindet. Mit all deinen Körperfettreserven, könntest du circa 40.000 Kalorien verbrennen, bevor deine Vorräte erschöpft sind. Deshalb müsstes du vor dem Lauf auch kein Carbo-Loading durchführen.
Wenn du deine erste Erfahrung mit ketogener Ernährung machst, werden am Anfang jedoch mehrere unangenehme Nebeneffekte auftrete: Du wirst dich müde fühlen, Kopfweh bekommen und vermutlich auch eine gereizte Stimmung haben. Diese Symptome werden auch als Keto-Grippe bezeichnet (Siehe Keto-Diät für Anfänger: So überstehst du die erste Woche)
Erst nach wenigen Tagen bis Wochen wird es klick machen und du dich besser fühlen. Dann wird es dir auch leichter fallen, zwischen den beiden Stoffwechselformen zu wechseln.
Sprich: Du kannst dann zum Beispiel während des Italienurlaubs viele kohlenhydrathaltige Speisen wie Pasta und Brot in dich hineinstopfen, aber später ohne Probleme und Nebeneffekte wieder in den Ketose-Zustand wechseln können.
Diese Stoffwechselflexibilität war für unsere Vorfahren in der Steinzeit normal: Diese wechselten permanent zwischen den beiden Stoffwechselformen, je nachdem ob sie gerade nach Nahrung suchten (Ketose) oder sich die Bäuche mit Essen vollschlagen konnten.
Deinen Stoffwechsel in Ketose zu halten und nicht mit Kohlenhydraten zu füttert, wird dafür sorgen, deinen Blutzucker stabil und niedrig zu halten. Das ist auch der Grund, warum eine ketogene Ernährung dabei hilft:
Eine hohe Insulin-Sensitivität bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate besser umwandeln kann. Es reduziert außerdem die Insulinresistenz, welche oft ein Hinweis auf Typ 2 Diabetes, Übergewicht oder nicht-alkoholbedingte Lebererkrankungen sein kann.
Der Grund warum die Ketogene Ernährung so gut geeignet ist, dein Körperfett abzubauen, liegt darin, dass sie den Körper dazu veranlasst, Fett anstatt der gespeicherten Glukose als Treibstoff zu verwenden. Dadurch verbrennst du mehr Körperfett und der Gewichtsverlust wird schneller vorrangetrieben.
Viele Anwender der Ketogenen Diät bescheinigen, dass diese die efizienteste Abnehmstrategie ihres Lebens war: Sowohl langfristig als auch kurzfristig. Normalerweise findet der größte Gewichtsverlust in den ersten Wochen und Monaten statt, was natürlich für Leute ideal ist, die schnelle Resultate sehen wollen.
Der schnelle Gewichtsverlust am Anfang ergibt sich, weil die Glukosevorräte des Körpers abgebaut werden. Diese binden relativ viel Wasser, weshalb du in den ersten Tagen und Wochen gar nicht so viel Fett sondern im Körper gespeichertes Wasser verlierst. Dieser Wasserverlust ist auch einer der Gründe für die Kopfschmerzen am Anfang der Keto-Diät.
Anders als bei den meisten anderen Ernährungsprogrammen und Diäten musst du bei Keto keine Angst vor einem Jojo-Effekt haben: Wer in der Ketose Gewicht verliert, nimmt es normalerweis nicht mehr zu, solange du diese Ernährungsform durchhälst.
Neue Studie bestätigen, dass Personen die eine Ketogene Diät durchführen, langfristig größere Gewichtsverluste erzielen als Personen die zum Beispiel Low-Fat-Diäten verfolgen.2
Es scheint sich auch zu bestätigen, dass die Keto-Diät effektiver ist, selbst wenn sich die tägliche Kalorienmenge von der täglichen Kalorienmenge der normalen Ernährung nicht unterscheidet.
Nicht umsonst schwören viele Athleten, Bodybuilder aber auch ambitionierte Hobbysportler auf die Ketogene Ernährung, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen.
Im folgenden listen wir einige Vorteile der Ketogenen Ernährung für Sportler auf:
Da Ketokörper den Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden können, kann dein Gehirn sie leicht und efizient für die Energiegewinnung nutzen, was dazu führt, dass deine mentale Leistung gesteigert wird. Außerdem scheint die Diät die Symptome von Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson Epilepsie und Nervendegeneration zu lindern. 4
Keto verspricht viele positive Auswirkungen auf deine mentale Geusndheit und Leistung:
Die ketonische Ernährung hat Auswirkungen auf Mechanismen, die dein Leben verlängern können.
So sollen in der Ketose Gene freigeschaltet werden, die dabei helfen oxidativen Stress zu bekämpfen und den Stoffwechsel zu regulieren, was beides helfen kann, deine Lebensspanne zu verlängern.
Ein weiterer Faktor ist der Schutz der Mitochondrien, da während der Ketosis viele Antioxidanzien in den Mitochondrien erschaffen werde und gefährliche Oxidanzien so unterdrückt werden, was die Zellen vor Krankheiten schützt.
Dieser Schutz durch Antioxidanzien hat auch positive Wirkungen auf dein Gehirn: So werden Neuronen, der Hippocampus und der Neocortex geschützt, was die kognitiven Fähigkeiten und die geistige Schärfe verbessert.
Die erwähnten Antioxidanzien sind auch gut für die Durchblutung und Verbessern die Effizienz deines Herzes. Studien haben herausgefunden, dass die Herz-Effizienz um 30% und die Durchblutung sogar um 75% gesteigert werden, wenn der Körper im ketonischen Zustand ist.5
Die erwähnten Effekte haben natürlich auch viele Vorteile gegenüber typischen Zivilisationskrankheiten wie:
Oft wird erwähnt dass eine ketonische Ernährung besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Tumoren ist, da Krebszellen zum Wachstum Glukose benötigen und durch die Ketose das Wachstum unterbunden wird.
Besonders am Beginn einer Ernährungsumstellung ist es sinnvoll die Ketonkörper im Urin/Atemluft oder im Blut täglich zu messen, um sicherzugehen, dass dein Körper auch wirklich in einer Ketose bist.
Die genaueste Möglichkeit die Ketonkörper zu messen, ist eine Überprüfung des Bluts. Geräte hierfür können zum Beispiel auf Amazon.de gekauft werden. Sie liefern die genauesten Ergebnisse per Bluttropfen vom Finger und Tetsstreifen. Ein Nachteil dieser Methode ist, dass jeder Test relativ teuer ist, da pro Test ein Teststreifen verbraucht wird, der mehrere Euro kostet, außerdem sollte dieser Test nicht von Personen benutzt werden, die eine Aversion gegenüber Blut haben.
Eine gute Alternative ist die Messung mittels Urinstreifen. Diese sind günstiger und eine weniger große Herausforderung in der Anwendung. Alles was du tun musst, ist auf den Streifen zu pinkeln, beziehungsweise ihn in dein Urin zu tunken.
Die Urinstreifen können ebenfalllsauf Amazon.de erworben werden.
Insbesondere am Anfang ist die Messung wichtig, da Anfänger oft gar nicht wissen, welche Lebensmittel und Getränke in welcher Menge sie aus in den Keto-Zustand bringen
Die Ernährung nur auf weniger Kohlenhydrate umzustellen, ist nicht genug, da auch die Menge der eingenommenen Fette hoch sein muss (70-80%), was dich besonders am Anfang vor eine große Herausforderung stellen wird. Es ist daher auch empfehlenswert die Umstellungsphase mit einem Kochbuch zu begleiten, so dass du dir deine Speisen für den Tag vorbereiten kannst:
Viele Anfänger spüren als Nebenwirkung der Umstellung auf eine ketogenen Ernährung grippeähnliche Symptome wie Kopfweh, Körperschmerzen und Motivationslöcher. Nicht alle Leute sind davon betroffen und normalerweise hören die Symptome nach wenigen Tagen oder Wochen wieder auf.
Da der Körper durch die Keto-Ernährung Wasser verliert, werden Elektrolyte, vor allem Natrium aus dem Körper geschwemmt. Als Ausgleich solltest du deshalb dein Essen deutlich stärker salzen. Es wird außerdem empfohlen deine Getränke leicht zu salzen, damit der Körper genügend Elektrolyte aufnimmt.
Unser Erfahrungsbericht kommt bald :)
Kann eine Ketogene Ernährung wirklich gegen Krebs helfen?
Die Theorie lautet folgendermaßen: Krebszellen können sich nicht mit Zellatmung weiterentwickeln, sie benötigen als Energiequelle Glukose. Da bei der Keto-Diät das Glukoselevel im Körper gesenkt wird, fehlt Krebszellen der Treibstoff
Krebszellen funktionieren anders als normale Zellen: So haben sie auf ihrer Zelloberfläche zehn mal soviele Insulin-Rezeptoren wie normale Zellen. So lange du die Glukosevorräte in deinem Körper auffrischt, so lange können Krebszellen gedeihen und sich verbreiten. Krebspatienten mit einem hohen Blutzuckerspiegel haben demnach auch die niedrigste Überlebensrate.
Leider ist diese Theorie noch nicht mit Studien an Menschen bestätigt worden, auch wenn die Hinweise sehr vielversprechend sind, und es schon eine vielversprechende Studie mit Mäusen gibt. 6
Die Ketogene Diät wurde ursprünglich entwickelt um Kinder mit Epilepsie zu behandeln. Sie kann dabei helfen die Anzahl und die Schwere von Anfällen zu begrenzen. Normale Anti-Epilepsie-Medikamente helfen in 70% der Fälle, für andere Betroffene könnte eine Ketogene Diät zu einer Verbesserung der Situation führen.
Viele Läufer meinen, dass eine ketogene Ernährung ihre Leistung sehr negativ beeinflussen müsste:
Immerhin verzichtet diese Ernährungsform auf Kohlenhydrate, die bekanntlich die beliebteste Energiequelle für Ausdauersportler sind. Würde eine Low-Carb-Diät deine Leistung nun einschränken?
Diese Frage kann vermutlich nicht umfassend beantwortet werden, da auch jeder Körper unterschiedlich auf eine Keto-Ernährung reagiert.
Gesichert ist, dass deine Leistung in den ersten Wochen stark einbrechen wird. Sobald sich dein Körper an den ketonischen Zustand gewöhnt hat, sollte deine Laufleistung jedoch wieder in den Normalzustand zurückkehren.
Mehrere Studien haben schon festgestellt, dass Keto eine gute Diät für Ausdauersportarten ist. Eine Studie aus dem jahr 2014 stellte zum Beispiel fest, dass die Aerobe-Leistung nicht beeinträchtigt wurde und die Muskelmasse der Athleten gleich blieb. 7
Eine Ausnahme sind jedoch Sportarten, die von den Athleten eine Explosionskraft abverlangen. Als Sprinter oder Gewichtheber wird Keto nicht die effizienteste Ernährungsform für dich sein.
Die Ketogene Ernährung ist sehr effizient, wenn es dabei geht Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse beizubehalten. Daher stellt sich die Frage, warum sie nicht schon längstens zur Standard-Diät unter den Bodybuildern geworden ist.
Ein Problem könnte sein, dass Keto sehr restriktiv ist und daher für viele Personen keine attraktive Ernährungsform ist. Der typische Bodybuilder konsumiert 30 bis 40% seiner täglichen Kalorien in der Form von Proteinen. Würden sie auf Keto wechseln, müssten sie ihre Proteineinnahme reduzieren, was für viele Bodybuilder abschreckend wirkt.
Oft wird auch vermutet, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf die physische Stärke des Körpers hat, weshalb Keto für professionelle Athleten in der Regel nicht empfohlen wird. Diese Annahme hat sich jedoch als unhaltsam erwiesen.
Die folgenden Lebensmittel solltest du essen, wenn du die Ketogene Diät ausprobierst:
Die folgenden Lebensmittel solltest du hingegen vermeiden:
Wir haben uns nun einenÜberblick über die ketonische Ernährung gemacht. In welcher Beziehung steht sie zur bekannten Atkins Diät?
Die Atkin Diät erlangte in den 90er und Anfang der 2000er Jahren eine große Bekanntheit, und veranlasste viele Männer und Frauen eine Low-Carb-Ernährung einzuschlagen, um von den publizierten Gewichtsverlussten und Gesundheitseffekten zu profitieren.
Die Diät wurde von Dr. Robert Coleman Atkins – einem amerikanischen Arzt und Kardiologe – entwickelt und vermarktet. Im Jahr 1963 entdeckte Atkins, dass er einen signifikanten Gewichtsverlust ohne hungern erreichen konnte, nur indem er seine Kohlenhydrate reduzierte. In den folgenden Jahren recherchierte er intensiver zu diesem Thema und veröffentlichte schließlich sein bekanntes Buch Dr. Atkins’ Diet Revolution.
Im Moment kann die Atkins Diät in zwei verschiedene Varianten aufgegliedert werden:
Die Standard Atkins Diät, die Atkins 20 genannt wird: Diese limitiert die erlaubte Menge an Kohlenhydraten und richtet sich an Personen, die mehr als 20 Kilogramm verlieren wollen.
Eine neuere und liberalere Version, die Atkins 40 genannt wird: Diese erlaubt das Essen von mehr Kohlenhydrate und richtet sich an Personen, die weniger als 20 Kilogramm verlieren wollen.
Die Atkins Diät erlange Bekanntheit, weil sie eine Diät darstellt, die sehr schnell greifbare Resultate zeigt, obwohl du während der Diät so viele Proteine und Fat essen kannst, wie du möchtest, solange du kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeidest. Inzwischen sollen mehr als 80 Studien die meisten der von Atkins publizierten Behauptungen unterstützten.
Laut Atkins führt der Low-Carb-Ansatz dazu, dass der Körper in den Fettverbrennungsmodus umschaltet, wodurch er schneller Fett verlieren kann, was dem Effekt einer Ketogenen Ernährung entspricht.
Diese Vorteile der Atkins-Diät wirken jedoch kurzfristig, weil die Diät langsam immer mehr Kohlenhydrate in den Ernährungsplan einbaut. Man unterscheidet zwischen den 4 folgenden Phasen:
Zwei Bestandteile der Atkins-Diät wirken sich negativ aus: Die 4 Phasen und die Essens-Philosophie
Die Atkins Diät ist eine kurzfristige Diät, deren Einsatzgebiet darin liegt, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Sie ist jedoch kein langfristiger Lifestyle, der mit der Ernährungsphilosophie von Keto vergleichbar ist, weshalb die Gefahr besteht, den Gewichtsverlust im Lauf der Zeit wieder auszugleichen (Yoyo-Effekt).
Die anhaltende Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Speisen in den Ernährungsplan, erhöht die Wahrscheinlichkeit nach einiger Zeit, wieder Kilos zuzulegen, und die Erfolge der ersten beiden Phasen wieder zunichtezumachen.
Ein weiteres Problem ist, dass die Diät auf Gewichtsverlust abzielt und nicht auf Gesundheit.
Die Atkins Diät verlor an Popularität, weil viele Leute angaben, dass sie aufgrund der Diät krank wurden, langfristig an Gewicht zulegten oder sich die Blutwerte verschlechterten.
Anfangs erlangte die Atkin Diät Popularität, weil Anwender dieser Ernährung laut Atkin alles und so viel sie wollen, essen könnten, solange es sich nur nicht um Kohlenhydrate handelte. Aufgrund dieser Empfehlung schaufelten anfangs viele Leute große Mengen an Lebensmittel mit schlechter Qualität in sich hinein, was natürlich zu Gesundheitsproblemen führte.
Nach dem diese Probleme Bekanntheit erlangten, wurden die Lebensmittel-Richtlinien der Atkins Diät in den letzten Jahren überarbeitet.
Zusammengefasst stellen wir fest:
Keto ist mehr ein Lebensstil als eine Diät, da eine Ketogene Ernährung den Treibstoff deines Stoffwechsels radikal ändert und viele gesundheitlichen Vorteile aufweist. Die Vorteile von Keto sind nicht nur auf den Gewichtsverlust reduziert, wobei du auch hier schnell Resultate sehen wirst, wohingegen Atkins im Grunde nur ein Plan zum schnellen Abnehmen ist.
Die beiden Ernährungsformen gleichen sich nur in der Anfangsphase, da die Atkins Diät auch in der ersten Phase die gleichen Ernährungsrichtlinien wie Keto aufweist.
In der Anfangsphase der Atkins Diät wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 bis 25 Gramm pro Tag festgelegt, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird, da der Körper nach einigen Tagen keine Glykosen-Speicher zur Verfügung haben wird.
Die Keto-Diät schreibt vor, dass eine Person die 2500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate essen soll.
Die Anfangsphase der Atins-Diät ist deshalb mit einer ketonischen Ernährung zu vergleichen. Es verwundert nicht, dass die Anwender der Diät in dieser Phase die größten Gewichtsverlusteffekte erleben.
Danach beginnen sich die beiden Diäten jedoch zu unterscheiden.
Während die Macro-Nährstoffaufteilung bei Keto immer gleich bleibt, erlaubt die Atkins-Diät immer mehr Kohlenhydrate, nachdem die Anfangsphase beendet ist. In den Phasen 2,3 und 4 steigert sich die Kohlenhydrataufnahme von 25 Gramm auf bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, wodurch der Körper wieder in den Glykose-Stoffwechsel wechselt.
Ein weiterer Unterchied ist. dass die Atkins Diät weniger Wert auf das Essen von Fetten legt als die Keto-Ernährung. Bei der KetonischenErnährung sollten 80% aller Kalorien von Fetten kommen, damit Ketonen produziert werden. Bei der Atkins-Diät ist es jedoch egal, ob du Proteine oder Fett isst.
Die anfänglichen Gewichtsverluste durch die Atkins Diät treten tatsächlich ein, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie anhalte werden, da es zu keiner Stoffwechseländeurng kommt.
Ziehst du jedoch die ketonische Ernährung durch, wirst du deine Gewichtsverluste jedoch beibehalten und von den gesundheitlichen Vorteilen des neuen Stoffwechsels profitieren.
Wie schone erwähnt: Auf den ersten Blick erscheinen diese beiden Diäten bzw. Ernährungsformen sehr ähnlich, da beide auf eine Reduzierung von Kohlenhydraten setzen. Das ist auch der Grund, warum viele Leute die Unterschiede nicht sehen, obwohl diese langfristig überwiegen.
Die ketonische Ernährung ist eine bestimmte Form der Ernährung, die deinen Stoffwechsel langfristig umstellt, währen die Atkins-Diät leicht umzusetzen ist, und kurzfritig dein Gewicht reduzieren wird, jedoch langfristig weniger gesundheitliche Vorteile aufweist.
Daher sollte nach diesem Artikel klar sein, dass Keto der Atkins-Diät überlegen ist. Auch weil diese Ernährungsform langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Sollte eine ketonische Ernährung für dich jedoch zu radikal sein und du nur ein paar Kilo abspecken wollen, ist die Atkins-Diät sicher ein effizienter Weg, um dieses Ziel zu erreichen.
Studien und Quellen:
1 – Wikipedia, Die freie Enzyklopädie. Bearbeitungsstand: 6. August 2018, URL: https://de.wikipedia.org/wiki/Ketone/a> (Abgerufen: 6. August 2018)
2 – Yancy WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med. 2004;140:769–777.
3 – Gregory RM, Hamdan H, Torisky DM, Akers JD (2017) A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Combined with 6-Weeks of Crossfit Training Improves Body Composition and Performance. Int J Sports Exerc Med 3
4 – Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana (2008) Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet, Behav Pharmacol. 2006 Sep; 17(5-6): 431–439.
5 – Richard L Veech (2004), The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism, PLEFA, March 2004, Volume 70, Issue 3, Pages 309-319
6 – Poff AM, Ari C, Seyfried TN, D’Agostino DP (2013) The Ketogenic Diet and Hyperbaric Oxygen Therapy Prolong Survival in Mice with Systemic Metastatic
Cancer. PLoS ONE 8(6): e65522. doi:10.1371/journal.pone.0065522
7 – Adam Zajac,1 Stanisław Poprzecki,2 Adam Maszczyk,1,* Miłosz Czuba,1 Małgorzata Michalczyk,3 and Grzegorz Zydek3 (2014),The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2493–2508. Published online 2014 Jun 27. doi: 10.3390/nu6072493
Kann zu viel Wasser trinken wirklich gefährlich werden? Ambitionierte Hobbyläufer wissen, dass sie viel trinken müssen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Laufen auszugleichen. Doch zu viel Flüssigkeit kann für den Organismus auch schädlich werden. Man spricht dann von einer Hypotonen Hyperhydratation beziehungsweise einer Wasservergiftung.
Eine Hyperhydration tritt auf, wenn der Körper versucht, das überschüssige Wasser durch übermässiges Schwitzen und Urinieren auszuscheiden, und dabei zu viele Salze mitausscheidet, so dass der Natriumgehalt im Körper kritisch absinkt. Eine zu niedrige Natriumkonzentration im Blutserum wird Hyponatriämie genannt. Weiterlesen
Nicht nur Mediziner, sondern auch Laien auf diesem Gebiet sind sich einig darüber, dass sowohl Sport als auch Sauna gesund sind. Doch wie gesund ist eigentlich die Kombination aus Sport UND Sauna? Oder anders: wie gesund ist es, direkt nach einer sportlichen Einheit in der Sauna zu schwitzen?
Immerhin muss es doch einen Grund geben, weswegen vor allem die großen Fitnessketten dazu übergegangen sind, eine Sauna (oder ein Dampfbad) mit in ihr Angebot zu integrieren.
Kurz: ja, es ist durchaus sinnvoll, seinen Körper nach einer sportlichen Einheit noch einmal auf besonders „heiße“ Weise zu fordern – zumindest dann, wenn ansonsten keine körperlichen Einschränkungen vorliegen und beispielsweise auch der Kreislauf stabil ist. Im Zweifelsfall gilt es hierbei immer, etwaige Fragen im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt zu klären.
Doch wieso ist der Mix aus Sport und Sauna eigentlich -im Normalfall- so gesund? Weiterlesen
Im folgenden Beitrag zeigen wir dir, warum das Sexualhoron Testosteron besser ist als sein Ruf, wie hoch dein idealer Testosteronspiegel sein soll und wie du einen Testosteronmangel natürlich behandeln kannst.
…es gilt als Männlichkeitshormon, das Muckis wachsen lässt, uns gewalttätig und kriegsgeil macht, sowie die Haare auf dem männlichen Haupt schwinden lässt. Nur wenige Leute wissen aber, dass ein gesunder Testosteronspiegel sowohl für Frauen als auch für Männer absolut erforderlich ist, um ein gesundes Leben zu führen. Noch weniger bekannt ist, dass wir in unserer modernen Welt unter einem akuten Testosteronmangel leiden: Seit Jahrzehnten schwinden unsere Testosteronlevel dahin, ohne dass die Wissenschaft weiß, woran das wirklich liegt:
Heiße Bäder, enge Hosen, Chemikalien, der Stress des modernen Lebens, Verschwörung der Echsenmenschen. Wer im Internet dem Phänomen des Testosteronmangels in unserer Gesellschaft nachgehen will, stößt auf viele Theorien, deren Bandbreite sich von glaubwürdig bis total absurd erschreckt. Eine Antwort auf diese Frage, können wir hier auch nicht geben, wir werden aber versuchen, dir zu zeigen, wie du deinen Testosteronspiegel auch in der heutigen Welt auf einem gesunden Level halten kannst.
Bevor wir uns ansehen, was du gegen einen Testosteronmangel tun kannst, müssen wir jedoch erst klären, was Testosteron überhaupt ist. Weiterlesen
Heutzutage sind wir alle Warmduscher: Kaum jemand in unseren Breiten dreht beim Duschen kaltes Wasser an. Trotzdem gibt es tonnenweise Studien, die von den positiven gesundheitlichen Folgen der kalten Duschen berichten: Weiterlesen
Fettstoffwechseltraining ist ein heiß diskutiertes Thema in der Läufer Szene. Ist es notwendig und sinnvoll und wenn ja warum? Zu dieser Trainingsart gibt es, wie so oft, gegensätzliche Meinungen. Da mich die Theorie dahinter überzeugt hatte, habe Ich für mich bereits vor mehreren Jahren entschieden es einfach auszuprobieren und mir meine eigene Meinung zu bilden. Mein Fazit aus Theorie und Praxis teile ich in diesem BLOG Beitrag sehr gerne mit dir:
Wenn du vorhast einen Marathon oder Ultramarathon zu laufen, solltest du deinen Fettstoffwechsel optimieren, um deine Glykogenspeicher möglichst lange zu schonen. Auch bei Läufen mit höheren Intensitäten (im Wettkampf) kann bei einer gut trainierten Grundlagenausdauer noch ein Großteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen werden. Hierbei werden dann deine Kohlenhydratspeicher geschont und stehen dir bei Belastungsspitzen zur Verfügung. Untrainierte müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen hohen Anteil der Energie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel generieren, was zu einem frühzeitig aufgebrauchten Glykogenspeicher führt.
Der Fettstoffwechsel wird auch Lipidstoffwechsel genannt: Diese beiden Begriffe werden für die Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper verwendet, bei denen Fette oder Fettähnliche Substanzen (Lipide) in Energie umgewandelt werden.
Im Körperfett sind selbst bei schlanken Personen sehr große Energiemengen gespeichert. Ein Kilogramm kann bis zu 9000 Kalorien liefern, das ist genügend Energie um mehrere Marathons zu laufen. Ziel eines Fettstoffwechseltrainings ist daher, den Fettstoffwechsel zu trainieren und anzuregen, um im Wettbewerb auf die Fett-Energiereserven zurückgreifen zu können.
Im folgenden Video wird das Fettstoffwechseltraining einfach erklärt:
Fettstoffwechseltraining ist nicht für Laufanfänger geeignet. Vor allem solltest du ein kerngesunder, fitter und fortgeschrittener Läufer sein, der seinen Körper gut kennt und in der Lage ist ein höheres Trainingspensum zu laufen.
Deinen Fettstoffwechsel trainierst du am besten mit langen, langsamen, nüchternen Dauerläufen im unteren A1 Bereich. Also in der Früh gleich los: ohne Frühstück lange und langsam laufen. Je besser du deinen Fettstoffwechsel trainierst, desto mehr Energie wird aus deinen Fettreserven mobilisiert.
Lange, langsame Dauerläufe führen zu einer Erhöhung deines aeroben Leistungspotenzials und einer Zunahme der zur Verfügung stehenden freien Fettsäuren. Dazu müssen sich aber erst die Mitochondrien deiner Muskelzellen vergrößern. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern dauert mehrere Monate. Außerdem sind dafür lange Läufe jenseits von 100 Minuten nötig. Dies ist wichtig, damit es durch die Reduzierung der Glykogenspeicher zu einer energetischen Mangelsituation kommt und dein Körper auf deine Fettreserven als Energielieferant zugreift.
Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird über die Lungen von deinem Körper viel Sauerstoff aufgenommen und mithilfe deines Blutes im ganzen Körper verteilt. Dein Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff noch effizienter zu transportieren. Die Anzahl deiner Mitochondrien steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut überallhin gelangen kann. Dein Körper rüstet sich quasi für die lang andauernden Belastungen. Aber nicht nur Muskeln und Blut entwickeln sich, auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder gewöhnen sich mit der Zeit an die Belastung. Die Sehnen werden kräftiger und widerstandsfähiger und du verkraftest dein Lauftraining besser.
Wenn du noch nie nüchtern gelaufen bist, solltest du nicht gleich lange Distanzen ohne vorherige Nahrungszufuhr laufen. Beginn mit einem 45 minütigen langsamen Dauerlauf ohne vorher zu frühstücken und erhöhe die Distanz langsam von Woche zu Woche.
Willst du deinen Fettstoffwechsel durch Nüchterntraining trainieren, empfehle ich, während des langen Dauerlaufes stilles Mineralwasser, je nach Geschmack evtl. mit etwas Zitronensaft und/oder einem Teebeutel “Cool Tea” für den Geschmack und Salz. Im Winter ist ungesüßter Tee mit Zitrone und etwas Salz geeignet. Stark kohlenhydrathaltige Getränke sind während dem Fettstoffwechseltraining nicht sinnvoll, denn sie würden die Fettverbrennung unterdrücken. Nimm dir jedoch unbedingt immer ein “Notfall Kohlenhydratgel” oder etwas Geld mit, falls du doch dringend etwas zu essen benötigst.
Vor dem München Marathon hatte ich lange langsame Dauerläufe zwischen 30 und 35 K zu laufen. Da ich meinen Fettstoffwechsel trainieren wollte und gleichzeitig 35 K durchhalten musste, löste ich dies folgendermaßen: Ich lief meist ca. 20-22 K ohne etwas zu essen und nahm dann ein Kohlenhydrat Gel mit Wasser zu mir. Somit hatte ich noch Energie für den restlichen Lauf.
Wenn ich vor meinem Start beim München Marathon meinen Fettstoffwechsel nicht so gut trainiert hätte, wäre ich mit Sicherheit nicht ins Ziel gekommen. Ich hatte alles penibel geplant: Mein Freund wusste genau wo er mir wann welche Flasche mit welchem Gel reichen sollte. Leider machte uns die Münchner U Bahn einen Strich durch die Rechnung und ich war immer vor meinem Freund bei den vereinbarten Übergabepunkten. Somit musste ich ohne Gel von Wasserstation zu Wasserstation laufen. Trotzdem schaffte ich es mit einem halben Müsliriegel und etwas Wasser ins Ziel. Noch nie war ich so froh genügend Fettreserven zu haben. ;-) Auch für meine Ultramarathons half mir ein guter Fettstoffwechsel enorm, da ich nicht so viel Zeit an den Labestationen verbringen musste und dadurch schneller im Ziel war.
Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei deinem Lauftraining!
Deine Verena
Verena Ullmann
pure body e.U.
Personal Trainer
Laufinstruktor
Ernährungscoach
Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.
Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.
Es gibt zwei Arten des Aufgebens:
Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.
Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.
Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.
Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.
Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.
Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.
Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:
Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.
Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.
Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:
Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?
Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!
Zucker ist die Volksdroge Nr. 1 und vielen Leuten ist gar nicht bewusst, dass sie zu viel Zucker konsumieren. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und so konsumierst du große Mengen davon, selbst wenn du deinen Kaffee nicht zuckerst und keine Süßigkeiten in dich hineinstopfst.
Zucker dient in vielen Lebensmitteln als Geschmacksverstärker: Sei es in Aufstrichen, Soßen, Ketchup, Getränken oder Fertigprodukten. Ohne Zucker würden viele Lebensmittel „langweiliger“ schmecken. Wenn du also vorhast 100% zuckerfrei zu leben will, dürftest du praktisch keine vorverarbeiteten Lebensmittel essen.
Ich selbst falle über Schokolade, Kekse oder Kuchen her wie ein hungriger Wolf. Instinktiv versuche ich deshalb keine Süßigkeiten bei mir daheim zu haben Ich weiß: Kaufe ich etwas Süßes, futtere ich es innerhalb weniger Stunden weg.
In Wahrheit kann ich die Tage seit meiner Kindheit, an denen ich keine Süßigkeiten aß, vermutlich an meiner Hand abzählen. Vermutlich wahr ich all die Jahre ein Junkie ohne es wirklich zu bemerken.
Warum es mir (und so vielen anderen Leutem) so schwer fällt, auf Zucker zu verzichten, werden wir in diesem Beitrag erforschen: Weiterlesen
