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Krafttraining

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Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
Wir behandeln deine Daten mit höchster Vertraulichkeit im Sinne der aktuellsten Datenschutzrichtlinien. Lies dir unsere Datenschutzerklärung durch.



Bodybuilding für große Muskeln, Powerlifting für enorme Stärke und Lauftraining für eine athletische Ausdauer – oftmals konzentrieren sich die einzelnen Disziplinen nur auf einen Teilaspekt der körperlichen Fitness. Als Kampfsportler hingegen ist es essenziell, dass Ästhetik und Leistung vereint werden. Dies gilt für Karate, Judo, Taekwondo, Jiu Jitsu und sämtliche andere Kampfsportarten gleichermaßen. Ansonsten kommt die Quittung in Form von schmerzhaften Schlägen sofort. Doch wie bringen Sie in Ihrer Passion die maximale Performance?

Die Vorteile einer erhöhten Ausdauer

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem verringerten Herzinfarktrisiko und einer erhöhten Stressresistenz profitieren Kampfsportler besonders von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme der Muskeln. Dies erlaubt es, länger in einem Kampf durchzuhalten.

Das richtige Ausdauertraining wählen

An einen Kampfsportathleten werden extreme Anforderungen gestellt; um diesen gerecht zu werden, sollte der Trainingsplan mehr als nur simples Lauftraining umfassen. Auch andere Sportler sollten sich vom facettenreichen Training eines Kampfsportlers inspirieren lassen – nur so kommen sie auf das nächste Level. Deshalb sollten Sie Ihr Workout am besten so gestalten, dass Ausdauer, Koordination, Kraft, Mobilität und Schnelligkeit kombiniert werden.

Die Auswahl der optimalen Übungen ist dabei genauso wichtig wie das passende Trainingssystem. Zahlreiche Trainingssysteme versprechen, die Lösung aller Probleme zu sein und versuchen mit leeren Versprechungen zu locken. Dabei muss man für eine Steigerung seiner Ausdauer nicht tief in die Tasche greifen.

Wer es klassisch und einfach bevorzugt, sollte jeden zweiten Tag laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Anfänger beginnen mit 30 Minuten und steigern sich langsam.

Warum klassisches Krafttraining bei Kampfsportlern so unbeliebt ist

Bereits lange hält sich der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich mache und kontraproduktiv für den Kampfsport sei. Wird es jedoch richtig ausgeführt, kann es unterstützend in allen Fitnessbereichen eingesetzt werden. Hierzu sollten nur sehr kurze Pausen eingelegt werden (maximal 30 Sekunden) und im hohen Wiederholungsbereich, also ab 20 Wiederholungen, trainiert werden. Darüber hinaus ist eine explosive Übungsausführung empfehlenswert, denn auch hier ist es zielführend, die Herzfrequenz möglichst lange oben zu halten.

Das sogenannte Hypertrophie-Training, das mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchgeführt wird, ist tatsächlich nicht sonderlich förderlich für einen Kampfsportler. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht nur unnötig und die Schnelligkeit leidet darunter.

Nur wenig Zeit zur Verfügung? Ausdauertraining mal anders

Eine besonders effiziente Methode ist das High Intensity Interval Training (HIIT), das für Einsteiger als auch Profis geeignet ist. Hier stellt man seine Übungen nach Bedarf selbst zusammen und jagt seinen Puls mit intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pause-Einheiten in die Höhe. Gerade im Sommer eine willkommene Alternative zum Fitnessstudio, denn besonders Übungen ohne Geräte lassen sich hervorragend kombinieren. Netter Nebeneffekt des HIIT: Überschüssiges Fett wird ebenfalls effektiv verbrannt.

Außerdem reichen 10 – 15 Minuten bei maximaler Anstrengung absolut aus, um einen Trainingseffekt für den gesamten Körper zu erzielen. Je nach Fitnesslevel betragen die Belastungsphasen 45 – 60 Sekunden und die Pausen 15 – 30 Sekunden. Als Fortgeschrittener empfiehlt es sich zur Intensivierung der Einheiten Gewichtsmanschetten oder eine Gewichtsweste, die man in einem Kampfsport-Shop erwerben kann, zu benutzen.

Ein Trainingsplan mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden Belastung könnte so aussehen:

  1. Aufwärmen mit Hampelmännern
  2. Schattenboxen
  3. Burpees
  4. Seilspringen
  5. Liegestütze
  6. Kniebeugen
  7. Russian Twist
  8. Mountain Climbers

Natürlich kann jede Übung mit einer anderen ersetzt werden. Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Jedoch sind bis zu fünf Durchgänge empfehlenswert. Die kurzen, aber intensiven Belastungseinheiten kommen einem Kampf im Ring sehr nahe – so kämpft man, wie man trainiert.





Werde vom Jogger zum Läufer!

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Bei mehreren Leserumfragen stellte ich fest, dass unglaubliche 85% aller Leser meinen, sie könnten effektiver trainieren. Mehr als 2/3 hatten bereits eine ernsthafte Laufverletzung. Aber nur 14% haben je ein Laufseminar besucht.

Dieses überraschende Ergebnis spiegelte auch meine eigenen Erfahrungen wider. Das bewegte mich dazu, das erste professionelle Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon ins Leben zu rufen. Zusammen mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite arbeiteten wir sechs Monate an diesem Projekt.

Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Das Laufseminar ist recht umfangreich, weil wir sichergehen wollten, alle wichtigen Dinge abzudecken: 7 Stunden Video- und Audiomaterial, 6 Trainingspläne für unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten, sowie 3-E-Books zu Spezialthemen. Der Preis beträgt nur € 49,99.

Kostenloser Minikurs für Läufer

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Durch diese Anmeldung entstehen für dich keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen. Wir schenken dir aber einen € 30Rabatt auf den gesamten Kurs.


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Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Sportler das, was für ein Haus ein fester Untergrund ist. Es bildet schlichtweg die Basis.

Mit Rumpfübungen beugst du Verletzungen vor, verleihst deinem Körper mehr Stabilität und kannst deine Haltung sowie sportlichen Leistungen verbessern. Selbst wenn du kein Sportler bist, bieten dir Rumpfübungen einen klaren Vorteil für den Alltag.


Gemeinsam mit Laufguru Markus Dawo und den Lesern von Marathon-Vorbereitung.com wurde in 6 Monaten langer Arbeit das erste Online-Laufseminar entwickelt. Markus Dawo ist Laufcoach aus Leidenschaft. 2013 hat er sein Hobby zum Beruf gemacht. Seitdem unterstützt er Hobbyläufer dabei ihre Laufziele durch cleveres Training schneller zu erreichen. Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an, um Einblick in die folgenden Lektionen zu bekommen: Faszientraining, Ernährung für Läufer sowie die richtigen Laufschuhe kaufen. Außerdem schenken wir jedem Mini-Kurs-Teilnehmer einen € 30 Rabatt auf den gesamten Kurs.
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© Stocked House Studio

Neben Arbeit oder Ausbildung, Familie und Freunden steht uns im Alltag meist nur ein begrenzter Zeitraum am Tag für das Training zur Verfügung. Logisch, dass diese Zeit dann optimal genutzt werden soll und am besten auch noch Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gleichermaßen und möglichst perfekt gesteigert werden sollen.

Das ist alles eine Frage der optimalen Trainingsgestaltung – aber wie sollte dies aussehen? Erst laufen gehen und dann das Krafttraining? Vielleicht doch lieber umgekehrt? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle für den Trainingserfolg? Die Antworten auf diese wichtigen Fragen eines effektiven Trainings hängen vor allem von Deinen persönlichen (Trainings-)Zielen ab!

Kostenloser Minikurs für Läufer

Von 0 auf Marathon wurde zusammen mit dem Laufguru Markus Dawo und den Lesern dieser Webseite in 6 Monate langer Arbeit produziert. Das Motto des Seminars lautet: Effektiver trainieren. Verletzungen vermeiden. Schneller laufen. Es bietet dir alles, was du wissen musst, um vom Jogger zum Läufer zu werden, deinen ersten Halbmarathon oder Marathon zu laufen und deine persönliche Bestzeit zu verbessern.

Wenn du einen kostenlosen Blick in unser Laufseminar werfen möchtest, dann melde dich jetzt für unseren kostenlosen Mini-Kurs für Läufer an. Deine Anmeldung ist mit keinerlei Kosten oder Kaufverpflichtungen verbunden.

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