Spricht man mit ambitionierten Sportlern über ihre Ziele, bekommt man oft zu hören, dass sie ihre Maximalkraft verbessern möchten. Aber was genau ist die Maximalkraft? Und wie trainierst du sie?
Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?
Wenn du nach einer Definition von Maximalkraft suchst, findest du folgende Erläuterung: Unter Maximalkraft versteht man die Kraft, die Muskulatur und Nervensystem maximal gegen einen Widerstand aufbringen können. Solltest du jetzt das Bild eines schwitzenden Bodybuilders vor Augen haben, ist das gar nicht so verkehrt. Allerdings profitieren auch andere Sportler vom Maximalkrafttraining. Denn damit schaffen sie die Grundlage für zwei andere Kraftformen, die die Sportmedizin kennt: Schnellkraft und Kraftausdauer. Je höher deine Maximalkraft ist, desto besser kannst du deine Schnellkraft und deine Kraftausdauer trainieren.
Beim Stichwort Kraftausdauer verschwindet schwitzende Kerl mit dem muskelbepackten Body vor deinem geistigen Auge und ein schlanker Marathonläufer huscht ins Bild. Denn die Kraftausdauer erlaubt es einem Sportler, eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, also etwa einen Marathon zu laufen oder ein Radrennen zu bestreiten.
Die Schnellkraft hingegen ermöglicht dem Körper, innerhalb einer bestimmten Zeit den eigenen Körper oder einen Gegenstand mit hoher Kraft zu bewegen. Das kennen wir etwas von Sprintern, Schwimmern oder Boxern.
Du siehst, je nach Sportart variiert die Bedeutung der Maximalkraft: Schwimmen und Radfahren etwa stellen unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur eines Athleten.
Warum solltest du deine Maximalkraft trainieren?
Es gibt einige Gründe, die für ein Maximalkrafttraining sprechen.
- Kraftsteigerung
Du möchtest stärker werden? Beim Krafttraining und Bodybuilding ist das Maximalkrafttraining von zentraler Bedeutung. Es sorgt dafür, dass bis zu 95 Prozent der Muskelfasern genutzt werden. Zum Vergleich: Untrainierte Menschen nutzen maximal 60 Prozent ihrer Muskelfasern.
Übrigens: Um auf 100 Prozent zu kommen, müsstest du dopen (Pfui!) oder Todesangst haben (Gott bewahre!).
- Muskelaufbau
Das Trainieren der Maximalkraft steigert die Kraft deiner Muskulatur. Das heißt, das Muskelwachstum wird angeregt. Zusätzlich “lernt” dein Körper, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen.
- Stabilität
Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass sich deine Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder an die höhere Belastung anpassen. Dadurch wird dein Körper insgesamt stabiler. Das macht sich auch bei Stürzen bemerkbar: Je stabiler dein Körper ist, desto besser kann er Stürze abfangen.
- Gewichtsreduktion
Du möchtest abnehmen? Auch hier ist das Maximalkrafttraining hilfreich. Durch die Belastung des Trainings verbrauchst du viel Energie. Und auch die Regeneration geht nicht ohne Energieaufwand vonstatten (Nachbrenneffekt). Zudem steigt der Grundumsatz deines Körpers mit der wachsenden Muskelmasse.
Besonders wichtig ist das Trainieren der Maximalkraft für Sportler, die einen Kraftzuwachs erreichen möchten. Das sind beispielsweise Gewichtheber und Powerlifter, aber auch Kugelstoßer und Diskuswerfer.
Ein Bodybuilder hingegen, der auf Muskelzuwachs trainiert, trainiert nur selten die Maximalkraft. Denn sein Ziel ist nicht eine einzige Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht, sondern mehrere Wiederholungen mit einem größeren Gewicht. Durch gelegentliches (!) Maximalkrafttraining erfährt der Muskel einen Wachstumsreiz, den der Bodybuilder für sein regelmäßiges Training nutzt.
Auch Läufer brauchen ein gewisses Krafttraining. Allerdings ist hier die Intensität eine andere als etwa bei Bodybuildern. Das siehst du schon daran, dass Läufer deutlich schmaler gebaut sind. Und auch bei den Läufern lassen sich Unterschiede erkennen: Sprinter wie Usain Bolt, bei denen es vorrangig auf die Schnellkraft ankommt, tragen größere Muskelpakete mit sich herum als Marathonläufer wie Haile Gebrselassie, die auf Ausdauer angewiesen sind.
Wie machst du einen Maximalkrafttest?
Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, deine Maximalkraft zu ermitteln. Zum einen kannst du sie mit einer Tabelle herausfinden. Dazu führst du eine Übung mit dem aktuellen Trainingsgewicht durch und zählst die maximale (korrekte!) Wiederholungsanzahl. Anhand dieser kannst du in einer Tabelle ablesen, wie es um deine Maximalkraft bestellt ist.
Der andere Weg ist die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft. Dazu wärmst du dich auf und führst dann höchstens fünf Versuche durch, mit denen du das Gewicht herausfindest, das du mit korrekter Technik gerade noch bewältigen kannst. Zwischen den einzelnen Maximalversuchen solltest du jeweils mindestens drei Minuten Pause machen.
Wie solltest du das Maximalkrafttraining angehen?
Gleich vorneweg: Maximalkrafttraining ist nichts für Anfänger. Zudem ist es keinesfalls eine Geheimwaffe, mit der du als Hobbyläufer zur Rakete wirst, viel mehr würdest du vom Kraftausdauertraining profitieren. Profis hingegen ermöglicht es, noch ein klein wenig mehr aus ihrem Körper heraus zu kitzeln, um beispielsweise beim Zielsprint noch das Tempo steigern zu können.
Beim Maximalkrafttraining trainierst du mit einer wenigen Wiederholungen, dafür aber mit einem hohen Gewicht. Pro Satz führst du eine bis fünf Wiederholungen durch, bei maximal sechs Sätzen. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen machst. Experten empfehlen mehr als sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen. Von zentraler Bedeutung ist außerdem die korrekte Ausführung der Übungen.
Auch die Ernährung solltest du nicht außer Acht lassen, wenn du (intensiv) trainierst. Grundsätzlich sollte deine Ernährung aus ausreichend Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dazu solltest du auf gesunde Fette achten. Beim Maximalkrafttraining sind Pre- und Post-Workout-Ernährung wichtig, um deinen Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Fazit: Auch für Läufer sinnvoll?
Für Läufer ist ein intensives Maximalkrafttraining nicht erforderlich. Möchtest du deinen Muskeln dennoch etwas Gutes tun, empfehlen wir dir ein moderates Krafttraining. Eine starke Muskulatur, die den Körper stabilisiert, ist auch für Läufer absolut notwendig. Eine optimale Ergänzung für Läufer und Ausdauersportler ist das Trainieren der Maximalkraft mit dem eigenen Körpergewicht. Großer Vorteil: Diese Art des Muskeltrainings ist auch für Einsteiger geeignet.
