Fitness ist für viele Menschen ein hilfreiches Mittel, um den Körper zu stärken, ihn gesund zu halten und ihn schön zu formen. Dabei gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, wie man schnell einige Pfunde purzeln lassen oder muskulöse Arme sowie Beine aufbauen kann. In diesem Artikel erfahren Leser die wichtigsten Informationen zum Thema, wie das Krafttraining mit den Ausdauereinheiten idealerweise kombiniert werden kann – so schafft es jeder das perfekte Training in seinen Alltag zu integrieren.

Fokus auf das Ziel lenken

In erster Linie ist es bedeutsam, dass sich jeder Mensch fragt, was das Ziel vom Sport ist. Grundsätzlich ist die Kombination zwischen Ausdauer und Krafttraining für jeden Menschen ideal. Dennoch gibt es je nach gewünschtem Ziel andere Herangehensweisen. Möchte man beispielsweise abnehmen, dann wird mehr Ausdauertraining integriert – zudem ändert sich auch die Reihenfolge des Trainings. Genauso auch dann, wenn sich jemand für den Marathonlauf vorbereiten will. Möchte man hingegen einen flachen Bauch, gut geformte Arme und Beine oder einen knackigen Po, dann darf der Fokus auf gezielte Kraftübungen gerichtet werden.

 

  1. Ziel: Gewicht verlieren

Möchten Menschen überschüssige Kilos loswerden, dann ist in erster Linie die negative Kalorienbilanz essenziell. Das heißt, dass es notwendig ist, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, als zugeführt werden. In diesen Fällen könnte das Tracken der Kalorien für die erste Zeit eine gute Unterstützung sein. So kann jeder Sportler genau sagen, wie viele Kalorien gegessen und gleichzeitig verbrannt werden.

Viele Menschen, die abnehmen möchten, berichten von positiven Erfahrungen, wenn sie die Cardio- und Krafttrainingseinheiten auf verschiedene Tage aufteilen. So wird jeden Tag etwas für die Figur gemacht und der Körper gleichzeitig nicht überlastet. Sinnvoll ist es, dass Menschen, die abnehmen möchten, darauf achten, dass sie das Ausdauertraining in der richtigen Intensität machen. Dabei spielt beispielsweise die Herzfrequenz eine bedeutsame Rolle. Eine Faustformel lautet dabei 220 – Lebensalter. Um sicherzustellen, dass man in der richtigen Intensität trainiert, kann ein Arzttermin vor Beginn des Trainings gut sein.

Nun ist es essenziell, dranzubleiben. Zu Beginn sollten Sportler das Training langsam starten. Allgemein gesagt ist es gut, dreimal pro Woche ein Ausdauertraining mit Laufen zu absolvieren. Dies fördert nicht nur die Kondition des Sportlers, sondern kurbelt auch die Fettverbrennung an. Die anderen beiden Tage können dann mit Muskelaufbaueinheiten verbracht werden. Hier bieten sich die sogenannten HIIT-Workouts für Ober- und Unterkörper an, die für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene ideal sind. Durch diese Aufteilung werden Überlastungen des Körpers sowie Motivationstiefs vermieden. Ständiger Muskelkater oder Probleme beim Atmen führen nämlich dazu, dass Anfänger unmotivierter werden.

  1. Ziel: Muskeln aufbauen

Wer den Fokus auf mehr Muskeln und einen definierten Körper legt, kann zuerst das Krafttraining machen. Die ideale Kombination wäre beispielsweise ein Training mit Kurz- und Langhanteln für den Oberkörper und nachher eine Runde Laufen im Park. Viele Experten betonen, dass es besser ist, Ober- und Unterkörper getrennt zu trainieren, um den eventuell entstehenden Muskelkater leichter ausbalancieren zu können sowie die Muskeln und Sehnen erfolgreicher regenerieren zu lassen. Starten Personen erst mit dem Training darf mit leichten Einheiten begonnen und vorerst nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Mit der Zeit können dann Kurz- oder Langhanteln, Thera-Bändern oder anderen Geräten eingebunden werden.

Der Körper kann nach einem intensiven Work-out im Fitnessstudio oder auch zu Hause mit einer kurzen Jogging- oder Spazierrunde entlastet werden. Zudem ist die frische Luft gut, um zu entspannen und den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Würde man das Training in umgekehrter Reihenfolge machen, dann kann dies vermehrt zu Verletzungen führen. Beginnen Sportler mit dem Krafttraining, ist die Muskulatur noch nicht müde und kann entsprechend belastet werden.

In diesem Fall ist es zudem bedeutend, dass das Ausdauertraining nachher (zum Beispiel die Joggingrunde) nicht zu lange ist. Am besten ist es, wenn nur mehr eine leichte Trainingseinheit absolviert wird. Gemütliches Joggen, ein Spaziergang mit Nordic-Walking-Stöcken oder eine Fahrt mit dem Rad belastet die Muskulatur nicht zu stark. Damit werden Muskulatur sowie Gelenke geschützt.

Je nachdem, wie viel Zeit man mit dem Training verbringen möchte, können zu Beginn drei Muskelaufbau-Workouts sowie zwei oder drei Ausdauereinheiten absolviert werden.

 

Spricht man mit ambitionierten Sportlern über ihre Ziele, bekommt man oft zu hören, dass sie ihre Maximalkraft verbessern möchten. Aber was genau ist die Maximalkraft? Und wie trainierst du sie?

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du nach einer Definition von Maximalkraft suchst, findest du folgende Erläuterung: Unter Maximalkraft versteht man die Kraft, die Muskulatur und Nervensystem maximal gegen einen Widerstand aufbringen können. Solltest du jetzt das Bild eines schwitzenden Bodybuilders vor Augen haben, ist das gar nicht so verkehrt. Allerdings profitieren auch andere Sportler vom Maximalkrafttraining. Denn damit schaffen sie die Grundlage für zwei andere Kraftformen, die die Sportmedizin kennt: Schnellkraft und Kraftausdauer. Je höher deine Maximalkraft ist, desto besser kannst du deine Schnellkraft und deine Kraftausdauer trainieren.

Beim Stichwort Kraftausdauer verschwindet schwitzende Kerl mit dem muskelbepackten Body vor deinem geistigen Auge und ein schlanker Marathonläufer huscht ins Bild. Denn die Kraftausdauer erlaubt es einem Sportler, eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, also etwa einen Marathon zu laufen oder ein Radrennen zu bestreiten.

Die Schnellkraft hingegen ermöglicht dem Körper, innerhalb einer bestimmten Zeit den eigenen Körper oder einen Gegenstand mit hoher Kraft zu bewegen. Das kennen wir etwas von Sprintern, Schwimmern oder Boxern.

Du siehst, je nach Sportart variiert die Bedeutung der Maximalkraft: Schwimmen und Radfahren etwa stellen unterschiedliche Anforderungen an die Muskulatur eines Athleten.

Warum solltest du deine Maximalkraft trainieren?

Es gibt einige Gründe, die für ein Maximalkrafttraining sprechen.

  • Kraftsteigerung

Du möchtest stärker werden? Beim Krafttraining und Bodybuilding ist das Maximalkrafttraining von zentraler Bedeutung. Es sorgt dafür, dass bis zu 95 Prozent der Muskelfasern genutzt werden. Zum Vergleich: Untrainierte Menschen nutzen maximal 60 Prozent ihrer Muskelfasern.

Übrigens: Um auf 100 Prozent zu kommen, müsstest du dopen (Pfui!) oder Todesangst haben (Gott bewahre!).

  • Muskelaufbau

Das Trainieren der Maximalkraft steigert die Kraft deiner Muskulatur. Das heißt, das Muskelwachstum wird angeregt. Zusätzlich “lernt” dein Körper, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu benutzen.

  • Stabilität

Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass sich deine Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder an die höhere Belastung anpassen. Dadurch wird dein Körper insgesamt stabiler. Das macht sich auch bei Stürzen bemerkbar: Je stabiler dein Körper ist, desto besser kann er Stürze abfangen.

  • Gewichtsreduktion

Du möchtest abnehmen? Auch hier ist das Maximalkrafttraining hilfreich. Durch die Belastung des Trainings verbrauchst du viel Energie. Und auch die Regeneration geht nicht ohne Energieaufwand vonstatten (Nachbrenneffekt). Zudem steigt der Grundumsatz deines Körpers mit der wachsenden Muskelmasse.

Besonders wichtig ist das Trainieren der Maximalkraft für Sportler, die einen Kraftzuwachs erreichen möchten. Das sind beispielsweise Gewichtheber und Powerlifter, aber auch Kugelstoßer und Diskuswerfer.

Ein Bodybuilder hingegen, der auf Muskelzuwachs trainiert, trainiert nur selten die Maximalkraft. Denn sein Ziel ist nicht eine einzige Wiederholung mit dem größtmöglichen Gewicht, sondern mehrere Wiederholungen mit einem größeren Gewicht. Durch gelegentliches (!) Maximalkrafttraining erfährt der Muskel einen Wachstumsreiz, den der Bodybuilder für sein regelmäßiges Training nutzt.

Auch Läufer brauchen ein gewisses Krafttraining. Allerdings ist hier die Intensität eine andere als etwa bei Bodybuildern. Das siehst du schon daran, dass Läufer deutlich schmaler gebaut sind. Und auch bei den Läufern lassen sich Unterschiede erkennen: Sprinter wie Usain Bolt, bei denen es vorrangig auf die Schnellkraft ankommt, tragen größere Muskelpakete mit sich herum als Marathonläufer wie Haile Gebrselassie, die auf Ausdauer angewiesen sind.

Wie machst du einen Maximalkrafttest?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, deine Maximalkraft zu ermitteln. Zum einen kannst du sie mit einer Tabelle herausfinden. Dazu führst du eine Übung mit dem aktuellen Trainingsgewicht durch und zählst die maximale (korrekte!) Wiederholungsanzahl. Anhand dieser kannst du in einer Tabelle ablesen, wie es um deine Maximalkraft bestellt ist.

Der andere Weg ist die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft. Dazu wärmst du dich auf und führst dann höchstens fünf Versuche durch, mit denen du das Gewicht herausfindest, das du mit korrekter Technik gerade noch bewältigen kannst. Zwischen den einzelnen Maximalversuchen solltest du jeweils mindestens drei Minuten Pause machen.

Wie solltest du das Maximalkrafttraining angehen?

Gleich vorneweg: Maximalkrafttraining ist nichts für Anfänger. Zudem ist es keinesfalls eine Geheimwaffe, mit der du als Hobbyläufer zur Rakete wirst, viel mehr würdest du vom Kraftausdauertraining profitieren. Profis hingegen ermöglicht es, noch ein klein wenig mehr aus ihrem Körper heraus zu kitzeln, um beispielsweise beim Zielsprint noch das Tempo steigern zu können.

Beim Maximalkrafttraining trainierst du mit einer wenigen Wiederholungen, dafür aber mit einem hohen Gewicht. Pro Satz führst du eine bis fünf Wiederholungen durch, bei maximal sechs Sätzen. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen machst. Experten empfehlen mehr als sechs Minuten Pause zwischen den Sätzen. Von zentraler Bedeutung ist außerdem die korrekte Ausführung der Übungen.

Auch die Ernährung solltest du nicht außer Acht lassen, wenn du (intensiv) trainierst. Grundsätzlich sollte deine Ernährung aus ausreichend Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Dazu solltest du auf gesunde Fette achten. Beim  Maximalkrafttraining sind Pre- und Post-Workout-Ernährung wichtig, um deinen Körper  mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.

Fazit: Auch für Läufer sinnvoll?

Für Läufer ist ein intensives Maximalkrafttraining nicht erforderlich. Möchtest du deinen Muskeln dennoch etwas Gutes tun, empfehlen wir dir ein moderates Krafttraining. Eine starke Muskulatur, die den Körper stabilisiert, ist auch für Läufer absolut notwendig. Eine optimale Ergänzung für Läufer und Ausdauersportler ist das Trainieren der Maximalkraft mit dem eigenen Körpergewicht. Großer Vorteil: Diese Art des Muskeltrainings ist auch für Einsteiger geeignet.

Bist du eher ein Marathonläufer oder ein Sprinter? Ein Blick auf die Muskelfasertypen bringt überraschende Fakten ans Licht. Langstreckenläufer benötigen andere Muskelfasern als Sprinter oder Gewichtheber. Wer sein sportliches Training auf seinen Muskelfasertypus ausrichtet, kann schnell große Fortschritte erzielen. Wichtig ist jedoch, dass die Sportart zum jeweiligen Typ passt. Je nach dem, welche Muskelfasern im Körper vorherrschen, kann man eher als Bodybuilder Gewichte stemmen, oder etliche Stunden laufen beziehungsweise mit dem Rad fahren. Doch woran liegt das und was haben die Muskelfasern damit zu tun? In unserem Beitrag gehen wir genauer darauf ein.

Was ist eigentlich ein Muskel?

Mithilfe unserer Muskeln können wir Menschen und andere Lebewesen uns bewegen. Insgesamt besteht dein Körper aus 650 verschiedenen Muskeln. Muskeln zählen zu den kontraktilen Organen. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die Fähigkeit des Zusammenziehens und auf die darauf folgende Entspannung des Muskels. Die bewusst gesteuerten Bewegungen deines Körpers werden durch die Kontraktion und Relaxation ermöglicht. Diese Funktionen laufen unbewusst in deinem Körper ab.

Insgesamt gibt es drei Muskeltypen, die unterschiedliche Anforderungen in deinem Körper füllen.

  1. Die glatten Muskeln: Diese Muskeln befinden sich in den Eingeweiden, wie beispielsweise im Darm des Menschen. Du kannst sie bewusst nicht steuern. Trotzdem arbeiten die glatten Muskeln Tag für Tag im Hintergrund.
  2. Die querstreifenden Muskeln: Hierbei handelt es sich um die Skelettmuskulatur. Diese Muskeln interessieren uns, da wir sie bewusst an- und entspannen können.
  3.   Die Herzmuskulatur: der Herzmuskel wird komplett separat gesteuert. Er besteht aus querstreifenden Muskeln. Eine wichtige Eigenschaft dieses Muskels ist, dass er nicht krampfen kann, selbst wenn ein Magnesiummangel gegeben ist.

Und was ist eine Muskelfaser?

Die Muskelfasern sind auch unter dem Namen Myozyten oder quergestreifte Muskelzelle bekannt. Sie gehören zu den Grundbausteinen unserer Muskulatur. Muskelfasern können zwischen 0,01 cm und 15 cm lang werden. Ihre Feinstruktur bildet ein sehr komplexes System.

Alle Muskelfasern sind an der Muskelkontraktion in deinem Körper beteiligt. Eine Muskelfaser besteht zu 75% aus Wasser, zu 20% aus Proteinen, zu 5% aus Fetten, Mineralstoffen und Glykogen.

Wird die Muskelfaser beim Training zu stark gedehnt und gereizt kann es zu einem Muskelfaserriss kommen. Kleine Risse in der Muskulatur machen sich durch Muskelkater bemerkbar.

Welche drei Muskelfasertypen gibt es?

Kommen wir jetzt zu dem Teil, der für unsere Fragestellung besonders spannend ist. Du besitzt nämlich unterschiedliche Muskelfasertypen. Diese können entweder schnell und kraftvoll oder aber lange und nicht sonderlich kraftvoll kontrahieren.

Insgesamt lassen sich die Muskelfasertypen in drei Typen unterteilen:

  • Typ 1: die hellen Muskelfasern (weiße Fasern): Diese Fasern können sehr schnell reagieren und ermöglichen gleichzeitig eine kraftvolle Kontraktion. Sie ermüden jedoch schnell wieder (schnelle Fasern).
  • Typ 2a: die dunklen Muskelfasern (rote Fasern): Dieser Fasertyp spricht die Reize langsam an und hat eine deutlich längere Kontraktionszeit. Er ermüdet allerdings deutlich langsamer (langsame Fasern).
  • Typ 2b: der intermediäre Typ: Die Eigenschaften dieser Muskelfasern liegen zwischen der hellen und dunklen Muskulatur. Man sagt, dass gerade dieser Typ das Training in eine bewusste Richtung leiten kann. Allerdings liegen dazu keinerlei wissenschaftliche Befunde vor.

Der Unterschied zwischen Muskelfaser Typ 1 und 2 wird in folgenden Aspekten deutlich:

  • Die Farbe
  • Die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke deiner Muskelzellen, die Fett und Zucker zu Energie umwandeln)
  • Die Geschwindigkeit der Kontraktion
  • Das Volumen der Muskelfasern

Wie kann ich herausfinden, welcher Muskelfasertyp ich bin?

Jeder Mensch besitzt alle drei Muskeltypen. Doch je höher der Anteil eines bestimmten Typs ist, desto größer ist dein Potential für Funktionen dieses Muskelfasertyps. Im Wesentlichen kommt es auf zwei Faktoren an:

  1. Welche Aufgabe erfüllt das Muskelgewebe, welche Funktion hat es?
  2. Wie sieht die Verteilung in deinen Genen aus, welche Veranlagung und Anatomie besitzt du?

Wir zeigen dir gerne, warum das richtige Training für die verschiedenen Muskelgruppen und Sporttypen wichtig ist und welche Punkte du beachten solltest.

Muskelfaser Typ 1 und 2 – Die wichtigsten Informationen

Jeder Muskel in deinem Körper wird verschiedenen Belastungen ausgesetzt und erfüllt unterschiedliche Aufgaben. Je nach Funktion kann dein Muskel also mehr Ausdauer oder Kraft besitzen. Beispielsweise kann deine Rumpfmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung sorgen.

Führst du bestimmte Übungen dabei mit wenig Kraft aus, werden deine Fasern zu Typ 1 kontrahieren und die Muskelfasern Typ 2 bleiben entspannt. Ein Beispiel dafür ist Gehen. Brauchst du allerdings viel Kraft schalten sich sofort die Fasern Typ 2a und Typ 2b ein. Im Muskelaufbau ist dies der Fall. Du kannst deine Muskelfasern Typ 2 trainieren, indem du beispielsweise ins Fitnessstudio gehst. Du kannst aber auch Muskelfasertyp 1 trainieren in dem du mehr Ausdauer-Training machst und laufen gehst oder mit dem Rad fährst.

Was sind Hardgainer?

Als Hardgainer bezeichnet man eine Person, die trotz einem normalen Ess- und Trainingsverhalten nicht zu nehmen kann. Weder in den Muskeln noch in der Fettmasse. Viele gehen davon aus, dass Hardgainer einen guten Stoffwechsel haben. Diese Aussage ist nicht richtig, das gegenteil stimmt: Der Stoffwechsel dieser Menschen läuft schlecht, genau wie die Verwertung der Lebensmittel. Die Kalorien werden bei einem Hardgainer gar nicht oder schlecht gespeichert. Es gibt zwei Arten von Menschen. die einen haben weniger Appetit und ein schnelles Sättigungsgefühl. Die anderen wiederum haben eine Absorptionsstörung.

Wie läuft eine Muskelfasertyp-Bestimmung ab?

Die Muskelfaser-Typisierung wird per Genanalyse im Körper untersucht. Dabei betrachtet man die Ausprägung der drei Muskelfaser-Typen. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber ob du eher für den Ausdauersport oder den Sprint- und Kraftsport geeignet bist.

Fazit: Wie die Muskelfaser-Typen im Training nutzen?

Ob du ein Sprinter, ein Läufer oder ein Gewichtheber bist – das Geheimnis für die Leistungsfähigkeit liegt in unseren Muskelfasern. Wie viele Muskelfasern du von den jeweiligen Typen besitzt, wird sich nicht ändern, da diese genetisch vorgegeben sind. Mit einem richtigen Training ist es jedoch möglich, die einzelnen Muskelfaser-Typen bis zu deinem genetischen Limit zu trainieren.

In vielen Sportarten ist Schnellkraft entscheidend. Ein klassisches Beispiel ist das Kugelstoßen: Wer nur den Bewegungsablauf beherrscht, aber seinen Arm nicht explosionsartig strecken kann wird eine Kugel niemals weit wegstoßen können.

Aber was genau ist die Schnellkraft, für welche Sportler ist sie wirklich wichtig, und wie trainierst du sie? Die Antworten auf diese Fragen bekommst du hier.

Was versteht man unter Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer?

Wenn du dich mit der Schnellkraft-Definition beschäftigst, stolperst du unweigerlich auch über die Begriffe Maximalkraft und Kraftausdauer. Sie haben alle mit Kraft zu tun, aber sie beschreiben zugleich sehr unterschiedliche Dinge.

Maximalkraft und Kraftausdauer

Von Maximalkraft ist die Rede, wenn es um die größtmögliche Kraft geht, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Sie hängt ab von der Größe der Muskeln und der Anzahl der Muskelfasern, die du den Kraftakt aktivieren kannst. Die Maximalkraft ist relevant für alle Sportler, da sie Einfluss auf die Kraftausdauer und die Schnellkraft hat.

Kraftausdauer steht dafür, eine Kraftleistung über einen gewissen Zeitraum hinweg aufrecht zu erhalten. Damit die Kraftleistung gilt, muss sie mindestens 30% der Maximalkraft entsprechen. Insbesondere für Ausdauersportarten ist die Kraftausdauer wichtig und spielt damit auch für Marathonläufer eine relevante Rolle.

Und was ist nun die Schnellkraft? (Definition)

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kurzer Zeit die maximale Kraft zu nutzen. Dies ist zum Beispiel beim Speerwerfen, Kugelstoßen oder auch Sprinten wichtig.  Wie du es dir denken kannst, ist die Maximalkraft auch die Grundlage der Schnellkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto besser deine Schnellkraft. Wie hoch die Schnellkraft ist, hängt aber neben der Maximalkraft auch vom Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln ab, also der intermuskulären Koordination.

Wer sollte seine Schnellkraft trainieren?

Jeder Sportler, der in kurzer Zeit einen großen Impuls erzeugen muss, sollte seine Schnellkraft trainieren. Dies trifft für Sportarten zu, in denen du schnell mit großer Kraft agieren musst. Dies sind nicht nur das Speerwerfen und Kugelstoßen. Ebenso wichtig ist Schnellkrafttraining im Fußball.

Aber nicht nur dort ist Geschwindigkeit wichtig: Schnellkrafttraining im Kampfsport ist elementar, denn die Fähigkeit Schläge und Tritte mit Schnelligkeit und Präzision auszuführen, entscheidet mit über den Sieg im Kampf. Ebenso ist gutes Schnellkrafttraining im Tennis die Basis für einen Sieg. Auch Skispringer müssen schnell sein, um im richtigen Moment von der Schanze abzuspringen, ebenso ist das Schnellkrafttraining im Handball fester Bestandteil des Trainings. Und nicht zuletzt kann es sich kein Sprinter erlauben, diesen Kraftaspekt in seinem Training schleifen zu lassen.

Weniger relevant ist die Schnellkraft in Sportarten, die weniger auf plötzliche Höchstleistungen, sondern mehr auf Ausdauer und kontinuierliche Leistung setzen. Deshalb ist es für Sprinter wichtig, eine hohe Schnellkraft zu besitzen, während Marathonläufer sie nur eingeschränkt benötigen.

Für diese ist die Kraftausdauer deutlich wichtiger, denn nur diese ermöglicht es ihnen durchzuhalten. Allerdings ist die Schnellkraft auch für Marathon-Läufer wichtig: Deswegen enthalten alle Marathon-Trainingspläne  auch Intervalltrainings-Einheiten mit schnellen Laufeinheiten, denn nur so kannst du dein Lauftempo steigern.

Wie trainierst du deine Schnellkraft?

Neben Trainingsmethoden mit Fokus auf Maximalkraft und Kraftausdauer erhält das Schnellkrafttraining meist nur wenig Aufmerksamkeit. Grundlegend kannst du deine Schnellkraft schon durch reines Muskelaufbautraining steigern, zumindest gegenüber Nicht-Sportlern. Das ist einleuchtend: Steigt deine Kraft, steigt auch deine Schnellkraft. Man spricht in diesem Fall auch vom passiven Schnellkrafttraining.

Im Sport kommst du ab einem gewissen Punkt ohne gezieltes Training aber nicht mehr weiter und verschenkst Potenzial, wenn du Zeit und Energie in die falschen Übungen investierst. Deshalb ist ein Workout mit hoher Intensität sinnvoll, mit dem du gezielt deine Schnellkraft ausbaust. Plyometrische Bewegungen erreichen dies: Die dynamischen Auf-, Ab- und Seitbewegungen trainierst du neben der Stabilität und Koordination für deinen gesamten Body auch die Schnellkraft.

Das Maximalkrafttraining sollte dabei nicht auf der Strecke bleiben. Denn wenn du nur die Geschwindigkeit trainierst, aber nicht deine Maximalkraft erhöhst, schränkst du auch die Möglichkeiten deiner Schnellkraft ein. Um das Training für den Muskelaufbau effizient zu gestalten ist ein Coaching bei einem erfahren Trainier oder Bodybuilder hilfreich. Er kann dir auch mit deiner Ernährung helfen und sagen, ob die Anteile von Protein und Carb in deinen Mahlzeiten passt. Auch Erkenntnisse der Sportmedizin wird ein Coach dir vermitteln können.

Gute Schnellkrafttraining-Übungen

Bei einem spezifischen Schnellkrafttraining kommt es dabei weniger auf das Gewicht an, mit dem du arbeitest. Es muss nur etwa 30 bis 50% des Gewichts entsprechen, mit du maximal eine saubere Ausführung einer Übung schaffst. Aber hier in den Schnellkrafttraining-Übungen geht es um die Geschwindigkeit: führe die entsprechende Übung pro Satz fünf bis achtmal so schnell wie möglich aus. Du wirst sehen, auch mit einem vermeintlich geringen Gewicht ist dies verdammt anstrengend.

Übungen nur schnell auszuführen, reicht aber nicht. Da es bei der Schnellkraft auch auf die Koordination zwischen den Muskeln ankommt, solltest du komplexe Übungen wählen. Diese beanspruchen eine gesamte Muskelkette und verbessern so ganze Bewegungsabläufe. Gute Beispiele dafür sind Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern oder Bankdrücken.

 

Fazit: Schnellkraft als Teil des Trainings

Wie relevant ein Schnellkrafttraining für dich ist, hängt von deiner gewählten Sportart und deinen Zielen ab. Um einen Marathon zu schaffen, benötigst du nämlich insbesondere Ausdauer und damit Kraftausdauer und weniger Schnellkraft. Denn die Ausdauer wird dich über die Ziellinie bringen, während die Schnellkraft dich nur kurzfristig einen Vorsprung erarbeiten lässt. Zu einem guten Ausdauertraining gehören dabei auch Schwimmen und Radfahren.

Dennoch ist das Schnellkrafttraining nicht gänzlich uninteressant, da es stark auf die Koordination der verschiedenen Muskeln setzt. Es kann also durchaus einen Bewegungsablauf effizienter gestalten und dich so unterstützen. Aus diesem Grund gehört auch Intervalltraining mit schnellen Läufen unbedingt auf deinen Trainingsplan für den nächsten Marathon.

 

Als Läufer benötigst du Kraftausdauer.

Wenn du über einen bestimmten Zeitraum deine Muskulatur belastest – und das ist beim Laufen der Fall – solltest du dafür sorgen, dass eben diese nicht zu schnell ermüdet.

Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, deine Kraftleistung so lange wie möglich auf dem gleichen Level zu halten (Ermüdungswiderstandsfähigkeit). Basis für deine Kraftausdauer ist übrigens deine Maximalkraft. Warum das der Fall ist, wirst du später noch erfahren.

Kraftausdauer ist an sich ein Begriff aus der Sportmedizin. Sie zu haben, lohnt sich nicht nur im Laufsport, auch beim Radfahren, Schwimmen und jedem anderen Ausdauertraining spielt sie eine große Rolle. Auch im Alltag ist es sehr nützlich, nicht schon beim Treppensteigen aus der Puste zu geraten. Wer eine gute Kraftausdauer besitzt, hat auch im täglichen Leben weniger Probleme und überlastet seine Gelenke und Muskulatur nicht. Dadurch sinkt natürlich auch das Verletzungsrisiko.

Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet sind. Sie werden so mit mehr Nährstoffen und mehr Sauerstoff versorgt und regenerieren sich schneller. Damit unterstützt du auch den Muskelaufbau und beugst gleichzeitig Muskelabbau vor.

Das Ausdauertraining / Muskelaufbautraining kannst du übrigens optimal mit einer eiweißreichen Ernährung kombinieren (Proteinhaltig, Low Carb).

Achte auf ausgewogene und gesunde Kost, damit du genügend Kraft für deine Übungen hast.

Warum ist Kraftausdauer wichtig?

Die Kraftausdauer sorgt dafür, dass deine Leistungsfähigkeit beständig bleibt. Aber was hat die bereits angedeutete Maximalkraft damit zu tun?

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die dein Körper gegen einen Widerstand ausüben kann. Stell dir vor, du müsstest versuchen, ein unglaublich schweres Gewicht hochzuheben und all deine Kraft dafür einsetzen. Das ist die Maximalkraft. Je höher deine Maximalkraft, desto höher ist auch deine Kraftausdauer. Trainierst du sie, trainiert sich die Kraftausdauer automatisch mit (Siehe auch Die Mutter aller Kraftqualitäten).

Ein weiterer Begriff, der in Verbindung mit der Kraftausdauer und der Maximalkraft häufig Erwähnung findet, ist die Schnellkraft.

Sie bezeichnet die Kraft, die in einer begrenzten Zeit von einem Muskel erzeugt werden kann. Wenn du beim Laufen zum Beispiel für eine Minute extrem beschleunigst, erzeugen deine Muskeln Geschwindigkeit. Ähnlich kann man sich das mit einem geworfenen Ball oder Speer vorstellen, der in kurzer Zeit extrem schnell wird.

Bei einem Marathon wird häufig gerade auf den letzten Metern nochmal angezogen, wenn die Ziellinie in Sicht ist. Du nimmst alle deine letzten Kraftreserven zusammen und sprintest los. Jetzt spielt die Schnellkraft eine Rolle. Das Schnellkrafttraining trainiert also die schnelle Umsetzung deines vorhandenen Kraftpotentials. Du kannst als Ausgleich zum Maximalkrafttraining und der Kraftausdauer bei deinem Training Phasen einlegen, in denen du nur deine Beschleunigungstechniken trainierst.

Kraftausdauer als Ganzkörpertraining

Jetzt aber zurück zur Kraftausdauer. Wie sieht Kraftausdauertraining aus?

Die Intensität beim Kraftausdauertraining liegt bei 30 bis 50% der Maximalkraft. Wenn du Übungen machst, versuche mehrere Sätze durchzuführen und pro Satz ungefähr 15-20 Wiederholungen zu machen. Manche Trainer empfehlen sogar bis zu 40 Wiederholungen pro Satz.

Trainingsfokus Sätze Wiederholungen
Maximalkraft 3-5 1-6
Muskelaufbau 3 – 5 8 –12
Kraftausdauer 3 15 – 40

Beim Laufen stehen natürlich die Beine im Vordergrund, aber nur wenn du auch deinen Rücken und deinen Bauch trainierst, wird dein gesamter Körper stabiler und alle Muskelgruppen ermüden nicht so schnell. Auch Läufer brauchen Muskel! Kraftausdauer trainierst du also am besten durch ein Ganzkörpertraining.

Wie du in der Tabelle sehen kannst, geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren (sonst trainierst du deine Maximalkraft), sondern über einen bestimmten Zeitraum die gleiche Leistung zu bringen. Es geht bei der Kraftausdauer also vor allem um Kontinuität im Training.

Damit du sowohl deine Kraftausdauer, deine Maximalkraft und deine Schnellkraft effektiv trainieren kannst, solltest du verschiedene Phasen in dein Training einbauen. So kannst du z.B. 4 Wochen lang Kraftausdauertraining betreiben und im nächsten Monat die Maximalkraft.

Das Kraftausdauertraining eignet sich sehr gut für jede Art von Athleten-Sport, darunter Radfahren, Schwimmen und eben Laufen. Du verinnerlichst dabei den Bewegungsablauf und verringerst dein Verletzungsrisiko.

Achte aber darauf, dass du nicht ausschließlich Kraftausdauer trainierst, sondern dir einen abwechslungsreichen Trainingsplan erstellst. Keine Rolles spielt die Kraftausdauer fürs Bodybuilding. Eiweißblasen sollten die Maximalkraft trainieren.

Kraftausdauer richtig trainieren

Es gibt viele Kraftausdauer-Übungen für Läufer, die ihre Leistung verbessern wollen. Oft werden Eigengewichtübungen durchgeführt, die du auch ganz einfach zu Hause in dein Workout integrieren kannst, da alle Methoden einfach umzusetzen sind und du keine Gewichte oder ähnliches benötigst. Inspirierende Coachings dazu kannst du dir z.B. über YouTube anschauen. Wir empfehlen zum Beispiel dieses Video von Coach Stef

Übungen, die du zu Hause (und überall sonst) machen kannst, sind beispielsweise:

  • Liegestütze
  • Ausfallschritt
  • Rudern
  • Planke
  • Beckenheben
  • Sit Ups
  • Kniebeugen

Mit Kraftausdauertraining abnehmen?

Falls du dich fragst, ob du eigentlich mit Kraftausdauertraining abnehmen kannst – ja, das geht. Auch wenn es vorrangig um den Muskelaufbau geht, wird die Energiebereitstellung des Körpers beansprucht. Damit wird automatisch deine Fettverbrennung angekurbelt und du wirst bald einen schönen Body haben.

Unser Fazit zum Kraftausdauertraining:

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und zielt nicht immer auf den Aufbau der größtmöglichen Muskelmasse ab. Das Kraftausdauertraining ist vor allem wichtig, wenn du deine Ausdauer beim Laufen verbessern willst. Ohne Kraftausdauer wirdst du keinen Marathon laufen können.

Gut ist, dass Kraftausdauertrainings-Üungen sich einfach in den Trainingsplan integrieren lassen und keine großen Hilfsmittel benötigen. Wenn du also schnell außer Atem gerätst und deine Muskulatur schnell ermüdet, ist es an der Zeit, Kraftausdauer in deinen Trainingsplan mit aufzunehmen.

Der Muskelzuwachs ist dabei übrigens nicht allzu groß, da die Intensität des Trainings allgemein eher niedrig ist. Wenn du einen großen Bizep haben willst, musst du dich mit dem Maximalkrafttraining beschäftigen.

Bodybuilding für große Muskeln, Powerlifting für enorme Stärke und Lauftraining für eine athletische Ausdauer – oftmals konzentrieren sich die einzelnen Disziplinen nur auf einen Teilaspekt der körperlichen Fitness. Als Kampfsportler hingegen ist es essenziell, dass Ästhetik und Leistung vereint werden. Dies gilt für Karate, Judo, Taekwondo, Jiu Jitsu und sämtliche andere Kampfsportarten gleichermaßen. Ansonsten kommt die Quittung in Form von schmerzhaften Schlägen sofort. Doch wie bringen Sie in Ihrer Passion die maximale Performance?

Die Vorteile einer erhöhten Ausdauer

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, wie einem verringerten Herzinfarktrisiko und einer erhöhten Stressresistenz profitieren Kampfsportler besonders von einer erhöhten Sauerstoffaufnahme der Muskeln. Dies erlaubt es, länger in einem Kampf durchzuhalten.

Das richtige Ausdauertraining wählen

An einen Kampfsportathleten werden extreme Anforderungen gestellt; um diesen gerecht zu werden, sollte der Trainingsplan mehr als nur simples Lauftraining umfassen. Auch andere Sportler sollten sich vom facettenreichen Training eines Kampfsportlers inspirieren lassen – nur so kommen sie auf das nächste Level. Deshalb sollten Sie Ihr Workout am besten so gestalten, dass Ausdauer, Koordination, Kraft, Mobilität und Schnelligkeit kombiniert werden.

Die Auswahl der optimalen Übungen ist dabei genauso wichtig wie das passende Trainingssystem. Zahlreiche Trainingssysteme versprechen, die Lösung aller Probleme zu sein und versuchen mit leeren Versprechungen zu locken. Dabei muss man für eine Steigerung seiner Ausdauer nicht tief in die Tasche greifen.

Wer es klassisch und einfach bevorzugt, sollte jeden zweiten Tag laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Anfänger beginnen mit 30 Minuten und steigern sich langsam.

Warum klassisches Krafttraining bei Kampfsportlern so unbeliebt ist

Bereits lange hält sich der Mythos, dass Krafttraining unbeweglich mache und kontraproduktiv für den Kampfsport sei. Wird es jedoch richtig ausgeführt, kann es unterstützend in allen Fitnessbereichen eingesetzt werden. Hierzu sollten nur sehr kurze Pausen eingelegt werden (maximal 30 Sekunden) und im hohen Wiederholungsbereich, also ab 20 Wiederholungen, trainiert werden. Darüber hinaus ist eine explosive Übungsausführung empfehlenswert, denn auch hier ist es zielführend, die Herzfrequenz möglichst lange oben zu halten.

Das sogenannte Hypertrophie-Training, das mit sechs bis zwölf Wiederholungen durchgeführt wird, ist tatsächlich nicht sonderlich förderlich für einen Kampfsportler. Dadurch erhöht sich das Körpergewicht nur unnötig und die Schnelligkeit leidet darunter.

Nur wenig Zeit zur Verfügung? Ausdauertraining mal anders

Eine besonders effiziente Methode ist das High Intensity Interval Training (HIIT), das für Einsteiger als auch Profis geeignet ist. Hier stellt man seine Übungen nach Bedarf selbst zusammen und jagt seinen Puls mit intensiven Trainingseinheiten gefolgt von kurzen Pause-Einheiten in die Höhe. Gerade im Sommer eine willkommene Alternative zum Fitnessstudio, denn besonders Übungen ohne Geräte lassen sich hervorragend kombinieren. Netter Nebeneffekt des HIIT: Überschüssiges Fett wird ebenfalls effektiv verbrannt.

Außerdem reichen 10 – 15 Minuten bei maximaler Anstrengung absolut aus, um einen Trainingseffekt für den gesamten Körper zu erzielen. Je nach Fitnesslevel betragen die Belastungsphasen 45 – 60 Sekunden und die Pausen 15 – 30 Sekunden. Als Fortgeschrittener empfiehlt es sich zur Intensivierung der Einheiten Gewichtsmanschetten oder eine Gewichtsweste, die man in einem Kampfsport-Shop erwerben kann, zu benutzen.

Ein Trainingsplan mit jeweils 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden Belastung könnte so aussehen:

  1. Aufwärmen mit Hampelmännern
  2. Schattenboxen
  3. Burpees
  4. Seilspringen
  5. Liegestütze
  6. Kniebeugen
  7. Russian Twist
  8. Mountain Climbers

Natürlich kann jede Übung mit einer anderen ersetzt werden. Hierbei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Jedoch sind bis zu fünf Durchgänge empfehlenswert. Die kurzen, aber intensiven Belastungseinheiten kommen einem Kampf im Ring sehr nahe – so kämpft man, wie man trainiert.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Sportler das, was für ein Haus ein fester Untergrund ist. Es bildet schlichtweg die Basis.

Mit Rumpfübungen beugst du Verletzungen vor, verleihst deinem Körper mehr Stabilität und kannst deine Haltung sowie sportlichen Leistungen verbessern. Selbst wenn du kein Sportler bist, bieten dir Rumpfübungen einen klaren Vorteil für den Alltag.

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© Stocked House Studio

Neben Arbeit oder Ausbildung, Familie und Freunden steht uns im Alltag meist nur ein begrenzter Zeitraum am Tag für das Training zur Verfügung. Logisch, dass diese Zeit dann optimal genutzt werden soll und am besten auch noch Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit gleichermaßen und möglichst perfekt gesteigert werden sollen.

Das ist alles eine Frage der optimalen Trainingsgestaltung – aber wie sollte dies aussehen? Erst laufen gehen und dann das Krafttraining? Vielleicht doch lieber umgekehrt? Spielt die Reihenfolge überhaupt eine Rolle für den Trainingserfolg? Die Antworten auf diese wichtigen Fragen eines effektiven Trainings hängen vor allem von Deinen persönlichen (Trainings-)Zielen ab! Weiterlesen