Das größte Problem bei der Marathonvorbereitung ist die Zeit: Wenn du einen Marathon laufen möchtest, braucht duviel Trainingszeit, andere Sachen daneben zu machen, ist eine Herausforderung.

Was du aber während des Laufens machen kannst (neben Musik zu hören), ist dich weiterzubilden!

Nütze deine Trainingszeit dafür Hörbücher zu “lesen”. Denn in unserer hektischen Welt schaffen es die meisten Menschen nicht mal mehr ein Buch im Jahr zu lesen. Ein Marathoni kann in der Marathonvorbereitung (oder während des normalen Trainings) jedoch locker mehrere Bücher lesen. 20 bis 30 Bücher im Jahr sind ohne Probleme möglich.

Über Jahre kommt so ein enormer Wissensschatz zusammen (vorausgesetzt man hört die richtigen Bücher, wie z.B. Sachbücher oder Biographien erfolgreicher Personen), der zwingend zu mehr Erfolg in deinem Leben führen wird.

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Viel Geld kostet das übrigens nicht Es gibt viele Hörbücher kostenlos in voller Länge auf YouTube. Mit einem YouTube-Downloader kann man diese völlig legal herunterladen und während des Pendelns oder im Training anhören.

Eine größere Auswahl hast du mit der Audible-App. Wenn du eine monatliche Subscription abschließt, hast du hier übrigens ein Hörbuch pro Monat gratis dabei. Das erste Monat ist außerdem kostenlos (und ein Hörbuch ist im Probeabo auch dabei)

Für deinen Erfolg als Marathoni empfehlen wir dir, die folgenden vier Hörbücher, die wir uns in den letzten Monaten reingezogen haben:


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Nütze deine Trainingszeit, weil du kennst ja den Spruch: Wissen ist Macht!

PS: Schau dir auch unsere Liste der besten Laufbücher an.

Hast du dich schon einmal gefragt, warum es dir so schwer fällt an Vorsätzen dran zu bleiben. Nehme wir an, du hast dir vorgenommen, 3 mal die Woche laufen zu gehen:

Meistens werden dir die ersten Tage leicht fallen und du wirst mit diesem Vorsatz kein Problem haben, Schwierig wird es, sobald dein Alltag etwas aus den Fugen gerät: Du hast Stress im Job, oder mit deiner Freundin, hast am Vortag zu viel getrunken oder schlecht geschlafen und auf einmal hast du überhaupt keine Kraft mehr, um deine Sportschuhe anzuziehen und vor die Tür zu gehen. Weiterlesen

Viele von euch haben sicherlich folgende Situationen schon öfter erlebt:

  • Tage vor einem Marathon: Ständig kommen Gedanken ob man ausreichend trainiert hat…
  • Die Nacht vor dem großen Rennen: Ein flaues Gefühl im Magen macht sich bemerkbar, Probleme beim Einschlafen…
  • Die letzten Minuten vor dem Start: Quälende Gedanken ob man sein persönliches Ziel erreichen wird…

Die Wissenschaft ist sich einig, Angst, Nervosität und Stress führt zu einer Leistungsminderung. Stress blockiert unser Gehirn und somit die Fähigkeit sich zu konzentrieren, kritische Situationen mit klarem Kopf zu analysieren und schlussendlich zielgerecht zu handeln.

Du kannst dir die Leistungsanforderung wie eine Waage vorstellen.

  • Auf der einen Seite steht die Anforderung an deine Aufgabe, in Form einer Bedrohung (z.B. Ungewissheit vor dem Marathon Start).
  • Auf der anderen Seite befindet sich deine individuelle Leistungsvoraussetzung (z.B. Glaube an die eigenen Fähigkeiten).

Sind diese beiden Aspekte in einem ausgeglichenen Zustand, dann kannst du auf deine optimale Leistung zugreifen. Gibt es jedoch ein Ungleichgewicht und die Bedrohung ist höher als der Glaube an dich, dann kommt es zu der erwähnten Leistungsminderung.

Die Konsequenz daraus ist klar und eindeutig! Athleten, die mit diesen belastenden Situationen gut umgehen können sind erfolgreicher. Nicht nur im Sport, sondern auch im Berufs-und Privatleben. Aber was machen diese erfolgreichen Sportler anders? Sie beschäftigen sich mit ihrer mentalen Fitness. Sie wissen sehr genau, dass in den entscheidenden Situationen ihr Kopf die Richtung vorgibt. Diese Athleten trainieren also nicht nur ihren Körper, sondern auch ihre mentale Stärke.

Im Gegensatz dazu, versuchen Athleten, die ihre Angst, Nervosität und ihren Stress nicht in den Griff bekommen bzw. die sich dessen gar nicht bewusst sind, ihre Trainingsumfänge noch weiter zu steigern. Sie hantieren somit nur an den Symptomen, nicht an den Ursachen.

Immer wieder bekomme ich Feedback von Athleten, die von der Effizienz der mentalen Übungen äußerst positiv überrascht sind und Leistungssteigerungen bemerken, ohne mehr Zusatztraining.

Ein wichtiger Faktor ist auch, sich seinen Schwächen bewusst zu werden, Verantwortung zu übernehmen anstatt ständig Ausreden zu suchen was in einem Rennen nicht schon wieder alles schief gelaufen ist!

Meine Aufgabe als Mentalcoach ist es, dich mental zu stärken, dass du deine Angst, Nervosität und deinen Stress in den Griff bekommst und du dir deine Stärken bewusst machst.

Bei Fragen dazu stehe ich dir persönlich in meiner Praxis in Wien oder in der Steiermark bzw. auch per Skype gerne zur Verfügung.

In diesem Sinne, glaub an dich!

Be strong,

Wolfgang


Wolfgang Seidl, ist selbstständiger akademischer Mentalcoach und HeartMath® Coach mit einem Standort in Wien und in der Steiermark. Außerdem arbeitet er als Mentalcoach für  IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Assoziation – ATRA. Ihn zeichnen aus:

  • Seine langjährige Wirtschafts- Erfahrung (vom Lehrling bis zum int. Vertriebsleiter in einem großen Konzern)
  • Seine Erfahrung als Leistungssportler (vielfacher Ironman Finsisher, 4 bester Österreicher beim Ironman Hawaii 2012,
    AXTRI Xtrem Triathlon Sieger 2011,  Finisher der härtesten Mountainbike Etappen Rennen, usw.)
  • Seine Erfahrung als Mental Coach von erfolgreichen SportlerInnen (z.B. von Michi Weiss- mehrfacher Ironman Sieger, uvm. )
  • Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Österreichischen Trail Running Nationalmannschaft

Neben seiner Arbeit mit Sportlern bietet Wolfgang Seidl seinen Kunden auch Lösungen im Bereich Stressbewältigung, Burnout Prävention und in der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. Zusätzlich betreibt er mit seiner Partnerin in der Steiermark die KEIKI-FARM (www.keiki-farm.at), welche auch als weiterer Standort für seine regelmäßig stattfindenden Seminare und Workshops dient.

MANA4YOU: www.mana4you.at


 

Dennis Kimetto ist der schnellste Marathonläufer der Welt. In Berlin lief er 2014 die Strecke in 2:02:57, was bis heute der offizielle Weltrekord ist. Groß war daher die Aufregung als er beim Wien Marathon 2018 an den Start ging: Nach der Hälfte des Rennens musste er jedoch wegen Problemen mit der Wadenmuskulatur aufgeben. Er war an diesem Tag nur einer von vielen Läufern, die das Rennen nicht beendeten.

Beim Marathonlaufen gehört das Aufgeben dazu. Betroffen sind nicht nur Eliteläufer sondern vor allem die Volksläufer.

Es gibt zwei Arten des Aufgebens:

Du kannst im Training aufgeben, wenn du merkst, dass deine Fitness hinten und vorne nicht reicht, um das Traumziel Marathon zu erreichen: Vielleicht weil du verletzt warst, zu viel in der Arbeit tun musstest, im Urlaub nicht trainieren wolltest oder krank geworden bist. Wenn du merkst, dass dein Training nicht ausreicht, um einen Marathon durchzulaufen, ist es besser einen Rückzieher zu machen, weil deine Gesundheit immer an erster Stelle steht.

Bei vielen Läufen ist es möglich sich umzumelden, und zum Beispiel statt einem Marathon einen Halbmarathon oder Viertelmarathon zu laufen. Bei wirklich großen Marathons wie Paris oder Berlin ist das leider nicht möglich, weil es hier nur die eine Disziplin durchgeführt wird. Bestenfalls kannst du dann versuchen, deine Startnummer zu verkaufen (wird nicht gerne von den Veranstaltern gesehen) oder das investierte Geld als Verlust abzuschreiben.

Wenn es möglich ist, den Bewerb zu ändern, ist das Aufgeben im Training meist kein großes Thema: “Mein großes Ziel erreiche ich diesmal zwar nicht, dafür laufe ich zumindest noch einen Halbmarathon.” Dadurch hält sich die Enttäuschung meist in Grenzen, weil du immerhin einen kleinen Erfolg aufweisen kannst.

Die andere Art des Aufgebens findet während des Rennens statt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht.

Sei es weil du Magenbeschwerden hast, Muskelkrämpfe bekommen hast oder Kopfschmerzen hast.

Wir empfehlen: Wenn du merkst, dass das Rennen nicht wirklich läuft und du große Schmerzen hast, gib besser W.O. Achte auf deine Gesundheit, deine Laufziele sind zweitrangig.

Wichtig ist aber, dass du weißt, was du schaffen kannst. Kleine Beschwerden, auch während des Rennens, sind normal. Nur weil dein Fuß kribbelt musst du nicht aufgeben, auch Seitenstechen ist nicht automatisch ein KO-Kriterium:

Seitenstechen ist ein Krampf in der Atemmuskulatur, meist weil du zu schnell losgelaufen bist oder zu hektisch geatmet hast. Wenn das Seitenstechen da ist, solltest du langsamer laufen, oder zum Gehen anfangen. Es kann auch helfen, wenn du in die Schmerzregion mit deinen Fingern rein stichst. Grundsätzlich sollte es möglich sein, den Schmerz so unter Kontrolle zu bekommen. Wenn das Seitenstechen weg ist, solltest du natürlich nicht gleich Gas geben, sondern langsam wieder steigern.

Aufgeben verarbeiten

Manche Leute tun sich schwer, ein Aufgeben während des Rennens zu verarbeiten. Das verwundert nicht: Du trainierst 12 oder mehr Wochen auf den Marathon hin, du stellst deine Ernährung um, führst Carboloading durch, kaufst dir neue, moderne Laufkleidung, und am Ende kannst du den Lauf nicht durchziehen. Aber Aufgeben gehört zum Marathonlaufen dazu: Wäre ein Marathon einfach zu bewältigen, würde die gesamte Faszination fehlen.

Natürlich bist du enttäuscht, weil du dein großes Ziel nicht erreicht hast, zumindest hast du einen großen Erfahrungsschatz gewonnen:

Du weißt vermutlich sehr genau, warum du letztlich gescheitert bist und kannst so dein Training für den nächsten Marathon verbessern: Hast du die Traingseinheiten nicht nach Trainingsplan durchgezogen? Warst du zu lasch und bist zu wenig Longjogs gelaufen? Hast du das Intervalltraining vernachlässigt? Dich falsch ernährt? Hattest du noch zu wenig Lauferfahrung und hättest du nicht besser mehr Halbmarathons vor dem Marathon laufen sollen? War es schlicht der falsche Marathon zum Einsteigen, weil zu viele Höhenmeter dabei oder die Temperaturen zu heiß waren?

Die Antworten, die du dir auf diese Fragen gibst, kannst du benutzen, um beim nächsten Rennen triumphierend durch die Ziellinie zu laufen!

Wenn du einen Marathon laufen, oder ein anderes sportliches Ziel erreichen willst, das eine große körperliche Herausforderung darstellt, wird deine Trainingsintensität in der Vorbereitungsphase zwangsläufig ansteigen: Die Umfänge steigen und die Belastung für den Körper wird größer.

Dadurch erhöht sich leider auch dein Risiko, in das sogenannte  Übertraining zu kommen. Weiterlesen

42,195 Kilometer: Diese Distanz macht einen Marathon aus. Ohne einem gut geplanten Marathontraining wirst du Schwierigkeiten haben, diese Strecke zu bewältigen. Eine harte Vorbereitungszeit ist notwendig, doch viele Laufanfänger übertreiben es mit dem Training: Übertraining und Burnout sind die Folge.

Insbesondere Burnout-Erscheinungen beim Marathon-Training lassen sich allerdings vermeiden, wenn du dich an ein paar Richtlinien hält.

Was bedeutet der Begriff Marathon-Burnout?

Ein Burnout verbinden wir oft mit psychologischen Erscheinungen. Beim Marathon-Training kann sich das in Lustlosigkeit, Überforderung mit dem Laufen an sich oder einer plötzlichen Abneigung gegen den Sport äußern. Im schlimmsten Fall wird das Trainings-Burnout zu einer Depression.

Aber auch auf körperlicher Ebene kann ein Marathon-Trainings-Burnout zuschlagen. Deine Alarmglocken sollten schrillen, sobald du mit Schlaflosigkeit, chronischer Müdigkeit, einem schwachen Immunsystem, Herzrasen, Appetitverlust oder ähnlichen Problemen zu kämpfen hast. Denn mit diesen Anzeichen sagt dein Körper, dass etwas ganz und gar nicht stimmt.

Sollten diese Symptome auftreten, gönne dir eine Auszeit. Sie können auch ein Hinweis auf eine Erkrankung sein, weshalb wir einen Arztbesuch empfehlen.

Die 8 besten Tipps gegen Burnout beim Marathon-Training

Burnout-Erscheinungen sind anstrengend und auf Dauer gefährlich. Um sie zu vermeiden, solltest du dein Training für den Marathon durch entsprechende Maßnahmen aufpeppen. Das klappt mit den folgenden 8 Tipps.

1.     Setze dich nicht unter Druck

Läufer haben oft einen gewissen Ehrgeiz. Stillstand gibt es nicht und ein bisschen schneller geht immer. Wenn dir diese Gedanken bekannt vorkommen, solltest du dir auf der anderen Seite auch immer wieder vorsagen: Erschöpfung und Antriebslosigkeit sind normal.

Auch die professionellsten Läufer haben Tage, an denen weder Motivation noch körperliche Leistung stimmen. Du musst nicht Woche für Woche das perfekte Training hinlegen und dich dabei viel zu sehr unter Druck setzen. Beobachte also neben deiner körperlichen Gesundheit unbedingt auch deinen geistigen Zustand – und reagiere, wenn du merkst, dass dir das Laufen nur noch Stress bereitet.

2.     Steigere dich nicht zu schnell

Sowohl Tempo als auch Pace sollten nur langsam gesteigert werden. Die meisten Läufer machen den Fehler, dass sie sich zu schnell steigern und den Körper überfordern. Das Burnout ist dann ein Warnsignal, dass der Körpers aufgrund des Übertrainings aussendet.

3.     Trainiere nicht allein

Trainingspartner sind einer der ältesten Tricks für mehr Motivation. Mit einer zweiten Person neben dir kriegst du neuen Antrieb, trainierst auch mal auf ungewohntem Terrain und hast Unterstützung, wenn du dich überfordert fühlst. Allerdings sollte dein/e MitläuferIn unbedingt auf deinem Fitnesslevel sein, denn es geht eben nicht darum, sich Wettrennen zu liefern und dadurch noch mehr Druck aufzubauen.

4.     Mache den Lauf interessant

Wenn du einen Ansporn zum Training brauchst, kann es schon helfen, dir selbst kleine Belohnungen zu gönnen. Das kann ein richtig gutes Dessert sein oder auch ein spannendes Hörbuch, das dich auf deinem Lauf unterhält. Vor allem bei sehr langen Läufen kann die gewohnte Playlist eintönig werden oder zu kurz sein, und dann ist eine gut erzählte Geschichte die perfekte Alternative.

5.     Sorge für Tapetenwechsel

Immer die gleiche Strecke zu laufen, kann dazu führen, dass dir die Lust fehlt und du dich fragst, warum du dieses Training überhaupt machst. Versuche also, ab und zu eine völlig neue Strecke zu finden. Im Zweifelsfall fährst du einfach mit dem Auto an einen Ort, der dir schon immer gefallen hat und erkundest eine landschaftlich schöne Laufroute, die du bisher noch nicht kanntest.

6.     Sorge für Abwechslung

Was die Motivation betrifft, hilft frischer Wind nicht nur bei der Strecke, sondern auch bei der sportlichen Betätigung selbst. Wenn dich die Aussicht auf eine Joggingrunde absolut überfordert, weiche einfach mal auf andere Sportarten aus.

Auch Fahrradfahren, Schwimmen und Rudern sind klassische Kondition-Sportarten, erfordern aber ganz andere Bewegungsabläufe. Auf dem Rudergerät beispielsweise werden zahlreiche Muskelgruppen auf einmal beansprucht und der Rücken gekräftigt. Ein starker Rücken ist Voraussetzung für eine aufrechte und gesunde Haltung beim Laufen.

7.     Gib deinem Körper Pausen

Erschöpfung nach dem Laufen ist normal und ein Muskelkater kann sich hartnäckig halten – aber sobald du dauerhaft gereizt, schwach und kraftlos bist, ist es Zeit für eine längere Ruhephase. Lass es gar nicht erst so weit kommen, indem du nach langen Läufen mindestens einen Tag Pause einlegst. Jeder Körper braucht einmal eine Auszeit. Hilft auch das regelmäßige Pausieren nichts, solltest du deinen Eisenwert vom Arzt checken lassen, denn ein Mangel führt zu Ermüdung. Auch Magnesiummangel tritt häufig bei Sportlern auf und führt zu ähnlichen Symptomen. Du kannst Magnesium in Pulverform zu dir nehmen oder auf eine besonders magnesiumreiche Ernährung achten.

8.     Sieh den Weg als Ziel

Am Ende deines Trainings steht zwar der Marathon, deshalb solltest du aber nicht allein auf diesen Tag hinarbeiten. Denn wenn du das tust, wird das Training schnell zur Pflicht, die alles andere überdeckt und jeden Tag schwieriger erscheint. Versuche, jeden Trainingstag einzeln zu betrachten und deine Erfahrungen so hinzunehmen, wie sie eben kommen. Und wenn einmal ein schlechter Tag dabei ist: siehe Punkt 1.

Marathon-Training mit Köpfchen

Eine schlaue Vorbereitung auf den Marathon sollte nicht nur darauf ausgerichtet sein, deine persönliche Bestzeit zu laufen. Wenn das gelingt, ist es ein tolles Erfolgserlebnis, aber letztendlich darf deine Gesundheit darunter nicht leiden! Das gilt sowohl für den Körper als auch für den Kopf: Beide geben dir früher oder später Anzeichen, wenn sie überfordert sind. Höre darauf und nimm die Warnsignale ernst – denn keine Bestzeit der Welt ist ein Marathon-Training-Burnout wert.


Marlies Tusch ist fitnessbegeisterte Studentin und schreibt für das Fitness- und Ernährungsportal iShapely.de.

Sie trainiert selber am liebsten so abwechslungsreich wie möglich – neben Kräftigungstraining mit freien Gewichten, liebt sie es sich bei Spinning und HIIT so richtig auszupowern.

Urheber: Martinan

Wenn du dir diesen Beitrag ansiehst, überlegst du dir, mit ziemlicher Sicherheit, ob du mit dem Joggen anfangen sollst? Suchst du noch nach Gründen, die dich endgültig überzeugen und motivieren? Oder Du hast innerlich schon Ja zu der weltweit beliebtesten Sportart gesagt und fragst dich jetzt, wie du anfangen sollst?

Egal aus welcher Ecke du kommst, im folgenden Artikel zeigen wir dir gründe, warum Joggen eine tolle Sportart ist und wie du am besten mit dem Joggen anfangen kannst. Weiterlesen

Seien wir doch ehrlich… egal, ob Sommer oder Winter: eine Ausrede, um nicht laufen gehen zu müssen ist schnell gefunden. An einem Tag sieht es verdächtig nach Regen aus, am anderen war der Arbeitstag ohnehin schon anstrengend genug. Wieder ein anderes Mal ist – ganz offiziell- der Innere Schweinehund stärker als alles andere.

Videobeitrag: Den inneren Schweinehund bekämpfen

Im folgenden Video zeigt Markus Dawo, wie du den inneren Schweinehund effektiv bekämpfen kannst. Dieses Video stammt aus unserem Online-Laufseminar Von 0 auf Marathon.

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Dabei verhält es sich mit dem Laufen ähnlich wie mit dem Reisen in einem Flugzeug. Der Start ist schwierig, danach oben zu bleiben, deutlich leichter.

Den Inneren Schweinehund überwinden zu wollen ist daher für viele zu einem wichtigen Thema geworden. Um hier jedoch erfolgreich zu sein, gilt es zunächst, den Feind ein wenig besser kennenzulernen. Weiterlesen